Упражнения для похудения рук: есть ли такие? Самые эффективные упражнения для рук в домашних условиях, принципы тренировок, комплекс занятий
Подборка упражнений для рук для девушек в домашних условиях
Сжигаем жир на руках. Комплекс упражнений для похудения рук
Тренировочный комплекс из 10-ти эффективных упражнений для рук в домашних условиях
Ошибка 403
Красивые, рельефные руки, безупречные точеные плечи, подтянутые мышцы — мечта многих женщин. Фитнесс-инструктора уверяют, что эти страхи беспочвенны из-за отличий в гормональном балансе. Мужским гормоном, отвечающим за рост мышц, является тестостерон. У женщин же преобладает эстроген, а значит, даже при силовых упражнениях и работе с большими весами способность наращивать мышечную массу будет ограничена и девушка никогда не приблизится к мужским пропорциям. Поэтому эффективные тренировки для мышц рук обязательно должны стать частью программы. За счет повышенного содержания эстрогена женщины склонны к полноте. Поэтому тренировки необходимы для поддержания метаболизма, тонуса мышц и создания пропорциональной фигуры. Выполнять простые упражнения для поддержания мышц в тонусе можно и дома. Есть методики, позволяющие работать без веса или с небольшим утяжелением бутылки с водой, маленькие гантели, книги , однако занимаясь в зале, вы сможете добиться потрясающих результатов за меньшее количество времени. Перед любой тренировкой нужно разогреть мышцы, чтобы исключить возможность травм. Пары-тройки упражнений будет достаточно. Существует два мнения по поводу того, с каким же весом нужно работать. Первое — маленький вес и большое число повторений, второе — большой вес и несколько мелких суперсетов подряд. Первый вариант — идеален для дома. Многократность повторений дает возможность сжечь лишний жир, поэтому вес должен позволять выполнить упражнение рекомендованное число раз. Число повторов рекомендуется увеличивать, как только вы поймете, что легко справляетесь с нагрузкой. Второй вариант работа с утяжелителями и снарядами возможен исключительно в фитнесс-центрах. Для тренировки рук в спортзале рекомендуют выбирать большие веса. Это гарантирует наибольшую отдачу. Результат проявляется после того, как вес гантелей достигает кг. По мнению инструкторов, оптимальный вес для новичка — 5 кг. Как правильно подобрать вес: Распишите себе комплекс на неделю. Число сетов и повторений зависит от вашего самочувствия. Также необходимо делать поправку на дни цикла. Чтобы согнать с рук подкожный жир достаточно повторений. Оптимальная длительность тренировки — 45 минут. Желательно следить за пульсом норма — ударов в минуту. При превышении нормы лучше прекратить выполнение упражнений. Не тренируйтесь больше 3-х раз в неделю , иначе мышцам будет очень сложно восстановиться. Рекомендуем несколько программ для укрепления рук, которые можно выполнять дома. При выполнении упражнений обязательно напрягайте мышцы ягодиц и пресса. Для него вам понадобятся гантели или бутылки с песком водой. Начинайте с ти повторений и постепенно наращивайте их количество. Исходное положение ИП для всех упражнений: Возьмите гантели, руки согните в локтевом суставе так, чтобы образовался прямой угол. В этом положении разводите их в стороны при этом локти поднимаются до уровня плеч , считайте до двух и затем медленно опускайте, возвращаясь в ИП. Это прекрасное упражнение для придания печам наилучшей формы. Выдыхайте при подъеме гантелей. Выверните руки ладонями вперед, согните их, прижмите локти к бокам и поднимайте гантели. Сжимайте руки при подъеме и напрягайте бицепс. Стоя в ИП согните руки и задержитесь в этом положении. Не забывайте подтягивать живот. Следите за тем, чтобы шея не напрягалась. После того, как выполните упражнение 12 раз выпрямите руки и задержитесь в таком положении на 8 счетов. Согните правую руку в локте и занесите ее за голову при помощи левой. Задержитесь три секунды и затем поменяйте сторону. Почувствуйте, как расслабляются трицепсы. Упор на колени и ладони, живот подтянут. Опускайтесь и поднимайтесь на счет два. Шею не напрягаем, пупок подтянут. Отжимайтесь от пола 12 раз. Спину держите прямо, дышите ровно. Лягте на живот, вытяните согнутые в локтях руки перед собой так, чтобы они образовали прямой угол. Медленно поднимайте вверх, чуть выше уровня плеч и медленно опускайте вниз. Это отлично корректирует осанку. Поднимайте руки с гантелями вверх, аккуратно сгибайте руку, заводя гантель за голову, и затем разгибайте ее. Разведите руки в стороны, зафиксируйтесь в таком положении на два счета и опускайте. Поднимите руки перед собой, зафиксируйтесь в этой позе на два счета, медленно опустите. Работу в тренажерном зале девушкам рекомендовано начинать с базовых упражнений для рук. Для новичков это основа основ. Это работа со свободным весом гантели или штанга , которая направлена на наращивание мышечной массы и является обязательной как для начинающих, так и для опытных бодибилдеров. Одно из самых сложных, но эффективных БУ. При его выполнении задействуется не только трицепс, но и грудные мышцы. Поднять свой вес сможет не каждая девушка, поэтому если брусья вам не поддаются — не отчаивайтесь. Укрепляйте руки другими доступными БУ, а к брусьям вернитесь через пару-тройку месяцев регулярных тренировок. Что важно в брусьях: При неправильном выполнении есть риск травмироваться. Чтобы этого не случилось, не начинайте упражнение с нижней точки. Для не разогретых мышц это чревато разрывами и растяжениями. Зафиксируйтесь на вытянутых руках и медленно опускайтесь вниз. Одни должны быть отведены назад и максимально параллельны. Так лучше прорабатываются мышцы-разгибатели. Для тренировки грудных мышц локти должны смотреть в стороны, а корпус лишь слегка наклоняться вперед. Когда следующий полный подъем окажется невозможным, медленно опуститесь в нижнюю точку и снова поднимитесь на максимально возможную высоту. Повторите еще два раза. Прорабатывает и бицепс, и спину. Многие современные тренажерные залы оборудованы специальным тренажером гравитроном , который облегчает выполнение отжимания и подтягивания. Нагрузка в гравитроне снижается за счет противовеса, который начинает работать, когда человеку нужна помощь. Таким образом, не будет риска сорвать поясницу, мышцы постепенно привыкают к нагрузке и укрепляются. При такой технике трицепс получает ощутимую нагрузку. Важно выполнять все правильно и следить за шеей. Во время работы с большими весами лучше попросить тренера о подстраховке. Жим выполняется с горизонтальной скамьи со спинкой. Обхватите гантель так, чтобы диск находился в ладони, а большие пальцы на рукояти. Поднимите ее над головой, удерживая двумя руками. Предплечье должно быть рядом с головой, перпендикулярно полу. Сделайте вдох и по полукруглой траектории плавно опустите гантель за голову. На выдохе полностью разогните руку и верните гантель в исходное положение. Выполняя жим сидя очень важно следить за состоянием плеч и локтевых суставов. Они должны быть неподвижны, а амплитуда их движения — максимальной. На выдохе медленно согните руку до полного сокращения бицепса. Гантели должны оказаться на уровне плеч. Задержите на пару секунд и на выдохе медленно вернитесь в ИП. Как вариант, такое упражнение можно выполнять сидя либо сгибать руки поочередно это даст возможность работать с большим весом. Локти прижаты к туловищу. На выдохе поднимаем рукоять до напряжения в верхней точке т. Руки при этом не разгибаем до конца, чтобы сохранить статическое напряжение. Прогните поясницу, возьмитесь за рукоять верхнего блока. На выдохе потяните ее вниз, до получения максимального напряжения в мышце-разгибателе и прижмите локти к бокам туловища. Затем немного наклоните корпус вперед и полностью разогните руки за счет напряжений трицепсов. Задержитесь на мгновение и на вдохе плавно вернитесь в ИП. Как вариант, опускание с верхнего блока можно делать и с канатной рукоятью. В этом случае, опуская руки, следует слегка разводить их в стороны в нижней точке движения. Возьмите резинку так, чтобы одна согнутая рука находилась за головой, а другая была заведена за спину. Локоть должен быть максимально близко к голове. На вдохе разогните руку, растягивая резиновый амортизатор, а на выдохе вернитесь в ИП. При выполнении этого упражнения старайтесь не использовать инерцию. Работа с эспандером выполняется только мышечным усилием. Следите за локтем и не отклоняйте его в сторону. Плечо должно оставаться неподвижным. Это жимовое упражнение выполняется стоя и отлично стабилизирует мышцы лопаток, плечевые, ягодичные мышцы. Поместите эспандер за спину так, чтобы он был ниже лопаток приблизительно на уровне груди. Поднимите руки до уровня груди, согните в локтевых суставах, держите ладони параллельно полу. Кисти должны быть неподвижными. Из ИП на выдохе медленно вытяните руки перед собой, затем вернитесь в ИП. Главное — максимально контролировать мышечную работу. Не облегчайте себе задачу, используя силу инерции, иначе эффективность работы сведется к нулю. Во время работы эффективно прокачивается трицепс. Выполняется с гантелями комфортного для вас веса или с резинкой. Таз нужно отвести назад, слегка прогнув поясницу. Спина должна оставаться ровной. Согните руки в локтях, поднимите из назад и сведите лопатки. Локти всегда должны оставаться параллельными друг другу. Выполнять разгибания в три подхода по раз. В завершение каждого подхода необходимо зафиксировать положение на секунд. Отведите руки от таза на см, упритесь ладонями в пол положение ладоней: Усилием мышц рук отжимайтесь от пола, следите, чтобы локти были параллельны, не разводите их в стороны. Чем ближе к ногам, тем легче выполнять отжимания и наоборот, чем ближе к рукам, тем выше нагрузка на мышцы. Тем, кто занимается в зале регулярно, рекомендуется выполнить два подхода. В перерыве между отжиманиями лягте на пол, вытяните все тело, напрягите мышцы, втяните живот и оставайтесь в таком положении на секунд. Медленно на вдохе опуститесь вниз, согнув руки до прямого угла. На выдохе отожмитесь от скамьи вверх и вернитесь в исходное положение. Выполняя упражнение, не разводите локти в стороны. Туловище должно двигаться практически вплотную к скамье. В правую руку возьмите гантель. Локоть при этом должен быть развернут наружу. На выдохе — согните руку в локте и поднесите утяжелитель к левому плечу. На выдохе — разогните её. Это упражнение можно выполнять в различных модификациях. Одним из вариантов является ИП сидя, когда локоть упирается в колено либо в противоположную руку. В другой вариации оно выполняется со штангой и оба локтя при этом упираются в колени. Особенность его заключается в необычайной амплитуде движения во время подъема снаряда и очень мощном пиковом сокращении в верхней точке. Это значит, что при задержке снаряда в пиковой точке вы максимально эффективно прорабатываете бицепс. Такое упражнение можно выполнять как с супинацией вращательным движением так и без нее. При вращении кисти гантель должна быть ближе к большому пальцу. Важно, чтобы при работе со снарядом плечо находилось строго перпендикулярно полу. На выдохе происходит сгибание руки и подъем веса, на вдохе — разгибание. Опытные бодибилдеры отмечают, что со временем изотонические программы становятся менее эффективными. Дэвид Карфагно основатель Института спортивной медицины в г. Суть метода заключается в том, что во время одного и того же упражнения необходимо чередовать три различные амплитуды движения АД: Для любой АД выполняется 7 повторов в каждом подходе. Эта программа — настоящее испытание даже для выносливых бодибилдеров, поэтому тренеры рекомендуют работать с весом меньшим, чем обычно. Возьмите гантели так, чтобы ладони смотрели друг на друга нейтральный хват. Выпрямите руки и расположите утяжелители над плечами. Сделайте паузу на два счета. Разгибайте локти, пока не получится угол 45 градусов. Сделайте паузу на один-два счета, верните перекладину в ИП. Перекладина удерживается верхним хватом, спина прямая, живот втянут. Упражнение выполняется со следующими амплитудами:. Кисти на ширине плеч, пальцы смотрят вперед. Полностью сгибаете и разгибаете руки в локтях, опускаясь до самого пола и поднимаясь почти на уровень полностью разогнутых локтей. Сгибайте локти до прямого угла и разгибайте до полного выпрямления. Однако, хорошая мышечная форма достигается не только правильным питанием, но и физическими упражнениями. Сушка подходит только тем, кто уже нарастил хорошую мускулатуру. Новичкам такая процедура категорически противопоказана. Во время сушки необходимо придерживаться правильных пропорций нутриентов в рационе. В этот период отдается предпочтение белковой пище, а углеводы ограничиваются. Несмотря на кажущуюся безвредность, упражнения для рук также имеют свои противопоказания. Обязательно необходимо получить консультацию врача при наличии следующих проблем со здоровьем:. Делала с гантелями, подъемы вверх и отгибание от груди, больше ни на что фантазии не хватало. Нажмите, чтобы отменить ответ. Диеты Средства для похудения Кремы Одежда Разное Таблетки Чаи Истории успеха Калькуляторы Калькулятор БЖУ и суточной нормы калорий Калькулятор индекса массы тела Калькулятор калорий Калькулятор расхода калорий Таблица гликемических индексов продуктов Таблица калорийности продуктов Консультация диетолога. Подобрать диету Топ-7 средств для похудения Задать вопрос диетологу. Гимнастика Белояр для похудения. Гимнастика Хаду для похудения. Интервальные тренировки для похудения. Мы не занимаемся торговлей, а лишь рекламируем тематические товары и услуги на отведённых для этого рекламных площадях. Калькулятор БЖУ и суточной нормы калорий Калькулятор индекса массы тела Калькулятор калорий Калькулятор расхода калорий Таблица гликемических индексов продуктов Таблица калорийности продуктов. Что делаю не так Хочу похудеть Правильное питание для похудения Хочу сбросить 20 кг. Александр, 35 лет, избавился от 25 кг. Марина, 31 год, избавилась от 15 кг. Людмила, 67 лет, избавилась от 16 кг. Алена, 27 лет, избавилась от 11 кг. Мария, 22 года, избавилась от 12 кг. Меню правильного питания на неделю. Как похудеть на 15 кг. Как подтянуть обвисшую кожу после похудения. Яблочный уксус для похудения. Как похудеть на 3 кг за неделю. Упражнения для просвета между бедрами. Вита про Eco Slim: Результат меня впечатлил и обрадовал, действительно, деньги потрачены нельзя, без диет и у … Читать полностью Вика про Шоколад Слим: С помощью этого шоколадного коктейля я сбросила 7 кг в месяц. Самое интересное, что после … Читать полностью Ирина про OneTwoSlim: В поисках эффективного решения для снижения веса нашла много положительной информации о ка … Читать полностью. Карта сайта Контакты Об авторе.
Расписание электричек абагур лесной
Микрозайм с любой кредитной историей на карту
Образец расписка товара под реализацию
Где собирается хонда срв
Причины кровотечения после акта