- 行事曆：切到週視圖或月視圖，從 1 月一路滑到 12 月
- 相簿：依月份快速滑，用來補漏（不要每張都寫）
- 工作紀錄（可選）：GitHub、Notion、Slack、Jira，用來補重要里程碑
- 只寫「一行註記」，不寫長故事
- 卡住就先跳過，目標是先掃完整年
- 你不是在寫年終作文，你是在做明年的生活與工作決策
- 產出一份「年度事件清單」，每筆都帶能量分數與一句註記
- 後面所有步驟都只從這份清單挑選與排序，不再重新描述同一件事
- 日期｜事件｜相關人物｜標籤｜能量分數（+2 +1 0 -1 -2）｜一句註記
- +2：明顯充電、很像自己、回想會微笑
- +1：偏正向、有幫助
- 0：中性、只是經過
- -1：偏耗能、心累
- -2：強烈耗能、低谷、明顯內耗或受傷
- 只寫一個最關鍵的感受或結論，例如「很踏實」「很空」「被誤解」「好想逃」「超有成就感」
- 控制在 5 到 12 個字左右即可
- 從一月開始一路掃到十二月
- 看到有感事件就記一筆，事件可以很粗，例如：換工作、旅行、重大衝突、健康警訊、重要合作、重要突破
- 相簿只用來補你行事曆漏掉的「有感瞬間」，不要把相簿當第二本行事曆抄
- 這週發生了哪些「我一想到就有感」的事？
- 跟哪些人有互動？那帶給我什麼？
- 這件事讓我更有能量，還是更被抽乾？
- 你覺得「今年大部分有感事件都被抓到了」，就停
- 不用追求 100% 完整
- 把事件清單轉成「模式與訊號」，不再重寫內容
- 你只需要挑選、排序、補一句共通點或觸發條件
- 從年度事件清單中挑出最能讓你「充電、變得更好、狀態更穩」的 1 到 3 個事件或重複模式
- 這些不一定是最光鮮亮麗的成就，而是最「有效」的生活元素
- 從清單中挑能量最高的事件或重複模式，最多 3 個
- 每個補一句「共通點」
- 共通點可以是：人、環境、節奏、活動形式、價值觀、界線狀態
- 最有幫助 1：事件或模式｜能量｜共通點一句話
- 最有幫助 2：事件或模式｜能量｜共通點一句話
- 最有幫助 3：事件或模式｜能量｜共通點一句話
- 這些正向事件為什麼有效？
- 真正讓你被滋養的是什麼？
- 你能不能用一句話說出它們的共通點？
- 從年度事件清單中挑出最容易讓你「被抽乾、內耗、失控、後悔」的 1 到 3 個事件或重複模式
- 重點不是自責，而是找出「它通常怎麼發生」，好讓你明年用規則提前擋下來
- 從清單中挑能量最低的事件或重複模式，最多 3 個
- 每個補一句「觸發條件」
- 觸發條件是在描述它通常怎麼開始，例如：過度承諾、睡眠不足、特定人際模式、某種會議型態、界線鬆動
- 最需要避免 1：事件或模式｜能量｜觸發條件一句話
- 最需要避免 2：事件或模式｜能量｜觸發條件一句話
- 最需要避免 3：事件或模式｜能量｜觸發條件一句話
- 它通常怎麼開始？
- 你是在哪個環節最容易失守？
- 如果要用一句話描述「掉進坑的前兆」，那句話會是什麼？
- 只挑「刻骨銘心」或「人生轉折」的 1 到 2 個事件
- 重點是提煉它揭露的需求或底線，而不是重述故事
- 每個重要時刻只回答一件事：它揭露了你的什麼需求或底線
- 重要時刻：發生了什麼｜它揭露了我的什麼需求或底線
- 這件事讓你更清楚什麼是你不能妥協的？
- 或讓你更清楚你真正渴望的是什麼？
- 把第 3 步的萃取結果立刻轉成明年的「日曆安排」與「行為規則」
- 這一步做完，你就不需要另外做一堆相似清單，因為已經行動化了
- 把「最有幫助的 1 到 3 件事」變成明年會固定發生的安排
- 重點是先排進行事曆，不要只停在「我想要」
- 把第 3.1 的項目轉成明年固定安排
- 每個要寫清楚：頻率、時間或形式、最小版本
- 最小版本是指你忙爆也做得到的版本，避免全靠意志力
- 我要先排的事 1：事情｜頻率｜時間或形式｜最小版本
- 我要先排的事 2：事情｜頻率｜時間或形式｜最小版本
- 我要先排的事 3：事情｜頻率｜時間或形式｜最小版本
- 明年只能固定 1 到 3 個安排，就能讓整年狀態明顯變好，會是哪幾個？
- 有沒有哪個安排一旦固定，其他事情會更容易上軌道？
- 把「最需要避免的 1 到 3 件事」改寫成行為規則
- 讓你不用每次都臨場靠意志力，提前把自己救出來
- 把第 3.2 的項目轉成規則句，固定句型：
- 如果我遇到 X（觸發條件），我就做 Y（具體行動）
- Y 必須是可執行的退出方式，例如：拒絕、延期、改形式、設上限、找替代方案、先睡覺再決定
- 規則 1：如果我遇到 X，我就做 Y
- 規則 2：如果我遇到 X，我就做 Y
- 規則 3：如果我遇到 X，我就做 Y
- 我要怎麼讓自己「更難掉進坑」？
- 我能不能把 Y 設計到「不用想太多就做得到」？
- 把挑戰、成長、工作與生活學到的東西全部合併成一個區塊
- 每條學習都要接「明年我會怎麼做」
- 寫 3 到 7 條，每條用同一句型：
- 我學到 X，所以明年我會做 Y
- 我學到：X｜所以明年我會：Y
- 我學到：X｜所以明年我會：Y
- 我學到：X｜所以明年我會：Y
- 今年我改變想法最大的地方是什麼？
- 今年我最常卡住的模式是什麼？明年我要怎麼改？
- 今年我最值得保留並放大的做法是什麼？
- 找出「反覆拖住你」的主要來源（人、信念、習慣、承諾、身分認同都算）
- 釐清你為什麼留著它，並設計一個「具體鬆開方式」
- 這一段的成果，會直接影響第 4.2 的規則品質與明年是否重演
- 從「最需要避免的 1 到 3 件事（或模式）」開始找：
- 這些負向模式背後，是不是有一個更深的「拖累源」？
- 把船錨具體命名（越具體越好），並寫下它的好處與代價
- 設計「鬆開行動」：要小、可執行、可在兩週內開始
- 船錨是什麼：＿＿＿＿＿＿＿＿
- 我為什麼留著它（它給我什麼好處/保護）：＿＿＿＿＿＿＿＿
- 它的代價（它怎麼拖住我）：＿＿＿＿＿＿＿＿
- 我準備怎麼鬆開（兩週內可開始的動作）：＿＿＿＿＿＿＿＿
- 我需要的支持或界線：＿＿＿＿＿＿＿＿
- 這個船錨幫我避免了什麼痛？
- 如果我鬆開它，我最怕的後果是什麼？
- 我能不能先鬆一點點，而不是一次放掉？
- 找出你因為恐懼而迴避的核心議題
- 把恐懼「命名」成可辨識的類型（被拒絕、失敗、失控、不確定、被討厭、失去身分等）
- 設計一個「最小一步」，讓明年不再原地打轉
- 選 1 件「今年其實很想做，但一直沒做」的事
- 寫下你害怕的是什麼（把恐懼說清楚）
- 設計最小一步：小到你幾乎不需要勇氣也做得到
- 加一個防呆：如果我拖延，我要怎麼把它拉回來
- 我今年因為恐懼沒做的事是：＿＿＿＿＿＿＿＿
- 我怕的是（具體一點）：＿＿＿＿＿＿＿＿
- 這個恐懼想保護我的是：＿＿＿＿＿＿＿＿
- 明年的最小一步（小到忙爆也能做）：＿＿＿＿＿＿＿＿
- 防呆機制（如果我拖延，我就＿＿）：＿＿＿＿＿＿＿＿
- 最壞的情況真的會發生嗎？如果發生，我撐得住嗎？
- 我是不是把「不確定」誤認成「危險」？
- 如果我只勇敢 10%，我會做哪一步？
- 保留生活感與情緒整合，但不拖長
- 固定做「感恩 3 條」與「關係 3 條」就停
- 每條一句話：我最感謝＿＿＿，因為＿＿＿
- 我最感謝＿＿＿，因為＿＿＿
- 我最感謝＿＿＿，因為＿＿＿
- 我最感謝＿＿＿，因為＿＿＿
- 各一句，投資、界線、變化
- 我想更投資的關係：＿＿＿｜下一步：＿＿＿
- 我需要設界線的關係：＿＿＿｜規則：＿＿＿
- 今年最重要的新連結或變化：＿＿＿｜我想：＿＿＿
- 哪些人讓我更像自己？
- 哪些互動讓我需要更清楚的界線？
- 今年關係最大的變化是什麼？我想怎麼延續或收尾？
- 只留一份摘要，避免再做一次收斂
- 這裡不是新練習，是把第 4 步的結果搬進來
- 直接填入你的三個「預先承諾」
- 直接填入你的三條「不做規則」
- 用一句話總結今年
- 用一句話定義明年要練習的方向
- 今年一句話總結：＿＿＿＿＿＿＿＿
- 明年我想練習的是：＿＿＿＿＿＿＿＿