Skip to content

Instantly share code, notes, and snippets.

Embed
What would you like to do?
Hjemmekontor NTNU

Ny arbeidshverdag med hjemmekontor

Hjemmekontor ser ut til å være den nye normalen for mange nå og sannsynligvis en stund fremover. Noen jobber hjemmefra for første gang, mens andre er vant til å ha hjemmekontor. Den nye arbeidstilværelsen byr på en del utfordringer og helserisiko knyttet til både den fysiske og den psykiske helsa. Det er også stor forskjell på å ha hjemmekontor ved behov, og å jobbe hjemmefra hele tiden.

Ergonomi og hjemmekontor

Noen har arbeidsstasjon hjemme med arbeidsbord, kontorstol, stasjonær skjerm, eget tastatur og mus, mens andre ikke har noen definert plass og kun bruker bærbar pc/Mac.

Bærbar pc er et godt arbeidsverktøy i møter, når vi er på reiser og for korte arbeidsøkter hjemme. Å jobbe på en bærbar pc over tid, kan by på utfordringer spesielt for nakke, skulder, underarm og rygg.

Hvis du skal jobbe hjemme over tid, og må bruke kjøkken- eller stuebordet, er det viktig å innta best mulige arbeidsstillinger. Det blir kanskje ikke helt perfekt, men prøv å tilpasse arbeidsstasjonen din så godt som mulig.

Hvordan sette opp en god arbeidsstasjon hjemme på kjøkkenet eller stua

  • Bruk en stol som er god å sitte på. Sørg for at ryggen har god kontakt med ryggstøtten.
  • Hvis bordet du skal sitte ved er for høyt, kan du legge en pute på stolen for å komme høyere opp. For å avlaste muskulatur i nakke- og skulderpartiet, er det nødvendig å bruke bordet til støtte for underarmene. Albueleddet bør ha ca. 90 graders vinkel når armene hviler innpå bordet. Bruk en liten kasse/eske som fotstøtte hvis du ikke når ned i golvet med føttene.
  • For å unngå reflekser og blending, bør dagslys komme inn fra siden.

Skjerm/tastatur og mus

  • Hvis du jobber foran skjermen til bærbar pc, er det viktig å være oppmerksom på at skjermen er liten, for nært og lavt plassert! Hvis du har mulighet til å bruke separat tastatur og mus, kan du sette den bærbare pc’n på en stabel bøker (eske, kasse) eller på et laptop-stativ for å få skjermen i en bedre arbeidshøyde. Du vil da også få skjermen litt lengre fra deg.
  • Tastaturet bør ligge 15-20 cm inn på bordet, slik at underarmene hviler på bordet.
  • Hvis du bruker vanlig datamus, bør musen plasseres rett ved siden av tastaturet eller mellom tastaturet og kroppen for å unngå belastende arbeidsstilling på skuldermuskulatur. Det er også mulig å bruke Rollermouse eller Mousetrapper for en mer sentrert arbeidsstilling.
  • Ettersom skjermen er mindre enn det du er vant med, kan det være lurt å zoome inn skjermbildet for å gjøre det lettere å lese. CTRL og +/- justerer skjermbildet når du er på en nettside. Unngå å lene deg fremover for å lese på skjermen.

Når du jobber

Variasjon i arbeidsstillinger og arbeidsoppgaver er viktig.

Hvis du jobber på en liten skjem, bør du ta pauser hyppigere enn ved en vanlig skjerm. Jobb i 30 minutter for så å ta en kort pause. Reis deg opp fra stolen, beveg deg, rull på skuldrene for å øke blodsirkulasjonen i sliten muskulatur, strekk deg. Her er noen praktiske øvelser for Pausegymnastikk.

  • La ryggen hvile mot ryggstøtten på stolen. Sitt heller litt bakoverlent og avslappet enn for mye fremoverlent. Armene skal hvile på bordet. Unngå å bli hengende på armene på bordet. Dette belaster nakke- og skuldermuskulatur unødvendig.
  • Slapp av i fingrene når du ikke skriver på tastaturet.
  • Bruk brillene hvis du trenger det.
  • Flytt skjermen litt nærmere deg hvis den er for langt unna – ikke motsatt. Tenk at ørene skal være i linje med skuldrene, ikke foran skulderpartiet. Bevegelse setter ofte fart på kreativiteten.

Hvordan redusere stress, og ha det bra i vår nye arbeidshverdag?

  • Juster ambisjoner i henhold til kapasitet. Det kan hende du må senke ambisjonene for hva du skal levere i en krevende hjemmesituasjon. Definer nye og realistiske målsetninger, i samråd med leder. Be leder om hjelp til å prioritere oppgavene dersom du har behov for det, og vær tydelig på hva det er realistisk at du kan produsere i din nye arbeidshverdag. Det kan minske stress og følelse av utilstrekkelighet.
  • Hold kontakt med leder. Hjelp lederen din til å bli en god leder for deg ved å snakke med han/henne om hva du har behov for i din nye arbeidssituasjon, og hva du eventuelt trenger fra din leder. Det å lede ansatte som sitter på hjemmekontor kan være nytt og krevende for lederen din.
  • Ta initiativ til digital kontakt med kolleger enten for faglige spørsmål, kjappe avklaringer, eller for å ta en “digital kaffe”.

Bruke gjerne video for å kommunisere. Det kan være både hyggelig og lurt. Kommunikasjon ansikt til ansikt gir mulighet for umiddelbare innspill og reduserer risiko for misforståelser. En forutsetning er selvfølgelig at utstyret er på plass og at det fungerer. En forutsetning er selvfølgelig at utstyret er på plass og at det fungerer.

  • Vis omsorg og ta særlig kontakt med kolleger du tror kan oppleve ensomhet.
  • Ved ledig kapasitet - ta initiativ.
    • Si fra til lederen din hvis du har ledig kapasitet.
    • Spør kollegaer om de trenger hjelp til å få unna oppgaver.
    • Utnytt tiden til andre oppgaver som du kanskje har lite tid til ellers. For eksempel: rydd i e-posten, rydd i lagrede filer og mapper, ta unna restanser i ePhorte, lær deg et nytt digitalt verktøy (for eksempel Teams), les deg opp på fag-/arbeidsområdene dine, eller ta et nettkurs som er relevant for arbeidet ditt.
  • Strukturer arbeidsdagen din
  • Definer arbeidstid for deg selv (og andre) så langt det er mulig.
  • Bestem deg for hvor lange arbeidsøkter du skal ha av gangen.
  • Ta pauser - gå ut hvis mulig.
    • Vurder å legge vekk telefonen, slå av lyd og varslinger når du har behov for å konsentrere deg eller når du skal koble av.
  • Sett opp en liste over arbeidsoppgaver og gjør én oppgave av gangen.
  • Søk gjerne variasjon i arbeidsoppgaver eller arbeidsform i løpet av dagen. Se også NTNUs retningslinjer for bruk av hjemmekontor

Egenomsorg for god mental helse

  • Ta vare på deg selv. Forsøk å spise sunt, være i fysisk aktivitet daglig og få nok søvn.
  • Oppretthold din daglige egenpleie.
  • Ta pauser fra nyhetsstrømmen ved behov. Sørg for å holde deg oppdatert. på viktige nyheter, men reguler – evt. begrens – mengden.
  • Aksepter egne og andres følelser. Det er normalt å føle seg trist, lei, forvirret, bekymret eller sint under en krise.
  • Snakk med andre. Ikke vær redd for å søke hjelp eller be om støtte.
  • Unngå alkohol eller rusmidler for å takle en stresset situasjon.
  • Når arbeidsdagen er over. Ha som målå holde på din vanlige døgnrytme, legg deg og stå opp til fast tid hver dag. Gjør ting du opplever som positive og meningsfulle for deg. Ha sosial kontakt med andre via telefon/digitale medier. Vær ute i frisk luft dersom mulig. Er du frisk og kan hjelpe andre, for eksempel handle mat for noen i karantene eller isolasjon? Følg i så fall smitteforebyggende råd og tiltak når du er utenfor hjemmet ditt.
Sign up for free to join this conversation on GitHub. Already have an account? Sign in to comment
You can’t perform that action at this time.