Program de antrenament alergare

gistfile1.txt

Tipul din Dubai:

O zi alergare 10 km incet. 
O zi intervale de cate 450 m viteza.
5 zile odihna.

Considerații importante

Profesioniști vs Amatori: Kenyenii se antrenează ca pe un job cu normă întreagă. Majoritatea oamenilor au nevoie de un echilibru între muncă și angajamentele familiale.
Intensitate: Începe încet și crește treptat. Nu încerca de la bun început kilometrajul sau ritmul extrem pe care le ating ei.
Individualizare: Ascultă-ți corpul. Modifică planul dacă simți durere sau oboseală excesivă. Un antrenor de alergare poate personaliza acest program și mai mult.
Program săptămânal de probă

Luni:

AM: Alergare ușoară, 16 km. Ritmul ar trebui să permită conversația.
PM: Opțional - 10 km foarte ușor. Acesta este un ritm FOARTE lent.
Alergări rapide și exerciții: După alergarea de dimineață, adaugă 4-5 reprize de alergare rapidă (15 secunde rapid, recuperare prin mers).

Marți:

AM: Antrenament pe pistă. Aici depui efortul cel mai dur. Din moment ce antrenamentele ar trebui să fie adaptate țelurilor tale, iată câteva exemple, dar ajustează-le în funcție de cursa ta țintă:
Focus pe viteză: 15 x 600 metri cu pauze scurte.
Focus pe maraton: Repetări de 5 minute în ritm de cursă cu timp de recuperare.
PM: 10 km foarte ușor.

Miercuri:

AM: Alergare de durată medie, 20-25 km. Progresiv dacă te simți bine, altfel menține un ritm constant.
PM: Zi de odihnă sau 10 km foarte ușor, dacă preferi.

Joi:

AM: Fartlek. Alege varianta ta favorită (ex.: 2 minute efort/ 1 minut pauză). Provocator, dar cu efort controlat.
PM: 10 km foarte ușor.

Vineri:

AM: Alergare ușoară de recuperare, 12-16 km. Ritm conversațional.
PM: 10 km foarte ușor.

Sâmbătă:

AM: Alergare lungă, 25-40 km. Este un antrenament important, nu-l sări. Ritmul variază în funcție de ciclul de antrenament. Poate fi progresiv, segmente în ritm de cursă, etc. Practică hidratarea și alimentația pe care le vei folosi în cursa reală.
PM: Odihnă

Duminică:

Zi de odihnă totală. Relaxează-te, hidratează-te, petrece timp cu cei dragi.

Note adiționale:

Încălzire/Revenire: Adaugă înainte/după alergări, în funcție de nevoie.
Nutriție: Concentrează-te pe alimente integrale, precum în dieta kenyană.
Antrenament mixt: Pentru reducerea riscului de accidentare, înlocuiește ocazional o alergare cu un alt exercițiu (înot, bicicletă, etc.).
Teren: Kenyenii au parte de dealuri solicitante! Să replici acest aspect te va ajuta.
Ascultă-ți corpul! Ajustează kilometrajul și zilele de odihnă după cum e necesar.  E mai important să rămâi sănătos și constant decât să atingi exact cifrele din antrenamentele kenyenilor.