Ссылка на файл: >>>>>> http://file-portal.ru/Упражнения для подкачки в домашних условиях/
Качаем грудные мышцы в домашних условиях без тренажеров
Как накачать мышцы в домашних условиях
как накачать мышцы дома
Конечно, показателей профессиональных культуристов-бодибилдеров вы едва ли достигнете — для этого все-таки нужна серьезная и ежедневная многочасовая работа со специальным инвентарем, не говоря уже о сложной системе спортивного питания. Однако практика показывает, что накачать мышцы дома, получить красивый рельеф тела, развить силу и выносливость вполне реально. Правда, получается это отнюдь не у всех — и в первую очередь именно потому, что важно правильно разработать собственную программу тренировок и неукоснительно ее придерживаться. Очень во многом программа тренировок, которая нужна именно вам, зависит от той цели, которой вы стремитесь добиться. Так что прежде всего постарайтесь предельно точно ответить себе на вопрос о том, что вы хотите получить в результате. Итак, если вы хотите, например, похудеть, есть смысл остановиться на кардиотренировках. Чтобы укрепить здоровье , повысить иммунитет, улучшить состояние организма, либо просто поддержание фигуры, подойдет стандартная программа общеукрепляющих упражнений. Если ваша цель стать сильнее, получить хороший рельеф тела — соответственно, стоит сделать упор на силовые упражнения в тренировках. При этом если нужно нарастить мышечную массу или подсушить тело, необходимо уделить особенное внимание своей системе питания. Основной недостаток домашних тренировок — это, конечно, отсутствие специальных тренажеров. Заменить их придется подручными средствами — в ход пойдут стулья, подоконник и т. Еще один важнейший момент заключается в том, что в зале всегда присутствуют опытные тренеры и бывалые спортсмены, которые могут подсказать, правильно ли вы выполняете упражнение, в чем заключаются ваши ошибки, вовремя поправить. Кроме того, большое количество зеркал в зале иногда помогает вам увидеть свои ошибки и самостоятельно. Идеально — почитать специальную литературу, а то и просмотреть видеоролики с демонстрацией правильного выполнения упражнений. Ну и, наконец, та причина, в силу которой многие считают домашние тренировки обреченными на неудачу, — это сниженная мотивация. В зале вы постоянно видите тех, кто уже добился успеха, и стремитесь к тому же. Кроме того, в зале постоянно царит своеобразная атмосфера соперничества и одновременно — товарищества, которая дает вам стимулы во время тренировки. О том, как не потерять мотивацию при домашних тренировках, мы поговорим ниже. При этом, увеличивая вес и тяжесть тренировки, мы наращиваем собственно мышечную массу. Сложность фитнес упражнений в домашних условиях в этом плане заключается в том, что здесь мы работаем в основном с собственным весом, то есть практически не можем увеличить нагрузку. Желательно чередовать упражнения, менять время от времени комплекс, чтобы не давать мышцам привыкнуть. Кроме того, есть смысл все-таки обзавестись минимальным инвентарем. В первую очередь это, конечно, гантели. При желании можно их заменить утяжелителями продаются в спортивных магазинах. Для многих упражнений необходима перекладина или шведская стенка. В принципе, если нет возможности установить ее дома, всегда можно выйти во двор и тренироваться на турнике на уличной площадке. Для строительства мышц необходимы в первую очередь белки — это мясо, рыба, яйца, творог. Если вы не будете потреблять достаточного количества белков при большой физической нагрузке, ни к чему хорошему это не приведет: При этом совсем исключать из рациона жиры и углеводы не следует — ведь именно они дают энергию для ваших занятий. Последний за день прием пищи ужин должен быть практически исключительно белковым! За завтраком ешьте продукты, содержащие медленные углеводы и клетчатку — в первую очередь, каши. И, конечно, не забывайте о необходимости увеличения количества витаминов в рационе. Ни в коем случае не пропускайте приемы пищи — можно даже увеличить их количество. А вот порции, съедаемые за один раз, лучше уменьшить. Не стоит пренебрежительно относиться и к спортивным пищевым добавкам. Это не означает, что нужно полностью перейти на спортивное питание из специализированных магазинов. Так, в магазинах спортпитания можно приобрести протеин, а также незаменимые аминокислоты, которые организм самостоятельно не вырабатывает — эль-аргинин и эль-карнитин. Аргинин участвует в построении молекул белка и станет прекрасным подспорьем в деле наработки мышц. Карнитин, способствующий транспорту кислорода, даст вам заряд энергии для тренировок. Впрочем, этот недостаток вы при желании можете восполнить самостоятельно. Кстати, также продающийся в магазинах спортпитания коллаген и коллагеновые добавки для улучшения состояния суставов и связок при желании можно заменить обычным пищевым желатином, который представляет собой гидролизат животного коллагена. И, конечно, не стоит забывать о том, что после любого приема пищи до тренировки должно пройти не меньше двух часов. При интенсивных тренировках в тренажерном зале тело получает мощную и постоянно растущую нагрузку. Обычно рекомендуется давать мышцам 2—3 дня на восстановление. Таким образом, тренировки проводятся 2—3 раза в неделю. Однако, как мы уже говорили, дома приходится работать преимущественно с собственным весом. Мышцам не нужно так много времени на восстановление. Поэтому тренировки дома лучше всего проводить ежедневно — если вы, конечно, действительно хотите увидеть результат. Для тренировок определите какое-то постоянное время и старайтесь придерживаться этого графика. Например, заниматься каждый день по утрам или каждый день вечером после работы. Для того чтобы равномерно распределить нагрузки для различных групп мышц, составьте себе программу тренировок. Например, в понедельник вы тренируете плечи, спину и руки, во вторник — спину, ягодицы и ноги и так далее. Обязательно запишите себе этот график и следуйте ему. Как это сделать в домашних условиях? После завершения круга можно дать себе пару минут отдыха. После этого приступайте к новому кругу. Начинать можно с четырех кругов, в дальнейшем их количество стоит увеличить. Другой путь — тренировать каждый день ту или иную группу мышц, чтобы за неделю прокачать все. Упражнения для рук, плеч и груди — это в первую очередь отжимания и подтягивания. Кстати, при отжиманиях тренируется также и пресс. Начать можно с двух серий отжиманий от пола по 10—20 раз, между ними — перерыв в одну минуту. После этого отжимайтесь столько, на сколько хватит сил. Обязательное условие для результата — использовать свои ресурсы полностью. Для ног и ягодиц — приседания с утяжелением. Глубоко приседать при этом вовсе необязательно, достаточно, чтобы бедра были параллельны полу. При этом, если приподниматься на носках, накачиваться будут в большей степени икры, а если приседать на полной стопе — бедра. Идеально — приседания на одной ноге, а также приседания с грузом на плечах. Для пресса — скручивания лежа на полу, подъем ног в висе, подъем корпуса лежа на полу. Хорошее статичное упражнение на пресс, при котором дается минимальная нагрузка на позвоночник иногда это бывает важно: Все тело при этом должно быть вытянуто в струну. Стойте так, не шевелясь и не сгибая руки, минимум 40 секунд. Повторите в несколько подходов. Вообще мышцы пресса очень быстро привыкают к тому или иному упражнению, поэтому упражнения для пресса желательно периодически менять. Итак, вы освоили необходимые упражнения, проделали их в течение нескольких дней. Затем у вас случилась дружеская вечеринка и одну тренировку вы пропустили, на следующий день приехал давно не виденный друг, потом хотелось сходить на долгожданную кинопремьеру, потом вы решили, что, раз уж все равно сделали перерыв в тренировках, можно вечерок просто поваляться перед телевизором, а уж завтра-то наверняка…. Действительно, когда вы твердо знаете, что в понедельник, среду и субботу у вас запись в зале, вы откладываете для этого все дела и соответственно строите свой график, а пропускаете тренировку только в случае крайней необходимости. Организовать себя самостоятельно, когда в любой момент тренировку можно отложить или перенести а то и отменить вовсе , куда труднее. Только для того, чтобы это работало, на вопрос о цели самому себе стоит ответить предельно честно. Этого может хотеться, но это не заставит вас подняться с дивана. Зачем на самом деле вам нужны тренировки? Для чего вам накачанное тело? Если, скажем, вы хотите нравиться женщинам — ну и прекрасно! Значит, представьте, как летом поедете на море, придете на пляж, и все девушки будут следить за вами восхищенными взглядами. Если вы хотите вызвать зависть приятелей — тоже замечательно! Значит, представляем рыбалку и то, как вы небрежно поднимаете у всех на глазах груз, который друзья не могли потянуть втроем. Вам вовсе необязательно описывать кому-то эту картинку. Это ваша личная мотивация. Просто почувствуйте те эмоции, которые вы ощутите в тот момент — и двигайтесь к этой цели. Вам ведь не обмануть самого себя — так мотивируйте себя честными целями. Не делайте в занятиях перерывов! Особенно в первое время. После любого перерыва с каждым днем возвращаться к тренировкам становится психологически сложнее. Дайте себе втянуться, позвольте своему телу почувствовать радость, удовольствие от мышечной усталости. Чужие достижения тоже способны задавать тон и направление. Ну и, конечно, обязательно ставьте себе на время занятий свою любимую энергичную музыку — ту, которая заставит вас подняться и двигаться. Начать тренироваться в дома хорошая идея, нужно это делать, если нет возможности ходить в зал. Таким образом мы всегда сможем поддерживать себя в форме, эффект конечно будет не такой, как от тренировок на тренажерах, но это лучше чем ничего не делать. Давно хочу начать заниматься дома. И всё для этого есть: Но лень… Не знаю как себя заставить…: Время от времени занимаюсь спортом, но не больше 20 минут и то всё быстро надоедает, потом бросаю на месяц. Мотивация в данном случае вообще ни при чем. Первое что нужно решить НАСКОЛЬКО это вам надо и ДЛЯ ЧЕГО это вам надо. Если вы ответите на оба вопроса — мотивация сам появится. Домашние тренировки во многом выход для тех кто или не успевает в зал или нет денег на годовые предложения залов. Есть минус для меня только в отсутствие бассейна, но часть моих знакомых сталкиваются с другой проблемой. Увы , но правильную дозировку нагрузок и ритмику для роста, что бы не искалечить себя на сегодня толково может подобрать только тренер. Конечно информации в интернете много и все же не пытайтесь сразу взять высокие планки, тк спорт это движение маленькими шашками к росту и красоте. Всегда хотел начать заниматься дома. Но не смог найти нужную информацию. А после прочтения этой стать составил сам себе программу и начал качаться. Я тоже предпочитаю не тратить деньги, а занимаюсь дома. Но тут и от человека многое зависит. Вот моя жена в фитнес зал ходит, так как ей надо чтобы присутствовал тренер. Сама она себя не может заставить заниматься, ленится…. Делаю 3 раза в день подходы: Раз в неделю делаю пробежку 3 км. И правильное питание с большим количеством белка. Мну муж подарил гантели уже лет 5 назад, я тогда любила заниматься дома, не потому что в зал нет времени пойти, и так далее, а попросту, потому что нет надобности. В статье есть все необходимые упражнения для разных групп мышц. Сейчас после родов я снова взяла любимые гантели, и след, от недавно родившей девушки, простыл. Наклоны, разводки, приседания с гантелями очень помогают поддерживать форму. Даже, если особых диет и ограничений в пище вы не соблюдаете. Познавательная статья, особенно для новичков. Раньше долгое время посещала тренажерный зал, а теперь занимаюсь дома. Приобрела гантели, брусья для отжимания. Использую высокоинтенсивные интервальные тренировки. Тренировки короткие, длящиеся примерно минут, но очень интенсивные. Для меня, как и для многих молодых мамочек, реальны только домашние тренировки, я бы с удовольствием и в зал походила-но оставлять ребенка систематически нет возможности, а в занятиях раз в месяц нет смысла. Статью прочла-много нового узнала-осталось только побороть лень и начать пользоваться советами. Для меня тренировки дома намного лучше, чем в зале. Я купил тебе штангу, гантели, еще несколько необходимых для тренировок вещей и всё. Можно никуда не ходить, а в любое удобное время заниматься. Согласна с тем, что основной плюс домашних тренировок это удобство по времени. Но есть и минусы: Прощаю себе пропуски тренировок. И ещё, когда занимаешься в спортзале и видишь кругом красивые тела, то стараешься ещё больше, чтобы тоже показать результат. И мой в том числе. Но встаю каждое утро, смотрю в зеркало и убеждаю себя, что мое тело — мое дело. Никто не придет и не сделает его стройным. Так приятно чувствовать легкость после тренировки! Нет, это стоит того, чтобы побороть вечного Обломова в себе! Спасибо за столь информативную статью. В зал ходить нет возможности, ибо работаю, стал жирком заплывать Примерно третий месяц по данной статье занимаюсь, и уже видны улучшения — рельеф виден, самочувствие улучшилось и т. Главное не пропускать тренировки и правильно себя мотивировать. Мой парень тренируется в основном дома. В зал ходит только раз в неделю. Каждый день по утрам, часов в 10 начинает и пару часов его ничем не отвлечь. Делает примерно также, как написано в этой статье. Уже почти год прошел и уже выглядит он сногсшибательно! Кубики на животе, мышцы на руках и ногах выглядят супер. Он и меня завлекает тренироваться: Я пока не могу втянуться, но стараюсь. Заметно стала стройнее, попа подтянулась. В общем все супер! Здоровье и велнес Случайные. Отзывы о раздельном питании для похудения Наталья. Планы питания и советы по диетам. Дозировка протеина — три варианта admin. Популярные заблуждения о спортивном питании admin. Белково углеводное чередование, как один из вариантов сушки мышц admin. Как правильно качать мышцы - основные советы новичку! Кроссфит упражнения, программа и тренировка для мужчин и женщин admin. Упражнения на низ спины admin. Упражнение Шраги для развития трапециевидных мышц admin. Домашняя Фитнес Тренировки Тренировка дома. Как правильно качаться в домашних условиях Big Mike. Как правильно качаться в домашних условиях. Для накачки и наращивания мышц, вне зависимости от того, занимаетесь вы дома или в зале, необходимо соблюдать два важнейших условия: Тем не менее, необходимо свести к минимуму потребление быстрых углеводов — хлеба в особенности белого и любой другой выпечки, сладостей. Руки расставляем чуть дальше чем на ширине плеч, ладонями от себя. Подтягиваемся так, чтобы подбородок оказался выше перекладины. Отжиматься мы будем особым образом. Сначала полностью опуститесь до пола, а затем с силой вытолкните тело руками вверх настолько, чтобы ладони оторвались от пола. В идеале нужно еще сделать хлопок ладонями перед собой перед тем, как снова расставить ладони и приземлиться на них. Приседание на одной ноге. Для этого упражнения вам понадобится стул. Поставьте его за своей спиной, вытяните одну ногу назад и положите ее на стул. Приседайте в таком положении на одной ноге 8 раз. Поменяйте ногу, выполните еще 8 приседаний. Подтягивания на перекладине с обратным хватом. Руки на ширине плеч, ладонями к себе. Отжимания на руках у стены. Встаньте на руки вниз головой, уперевшись ногами в стену. Медленно сгибайте руки, опускаясь головой до пола, и снова поднимайтесь, вытягивая руки. Возьмите два устойчивых стула одинаковой высоты, поставьте их друг напротив друга. На один положите ноги лодыжками, во второй упритесь слегка заведенными за спину руками ваше тело при этом висит в воздухе между стульями. Поднимайтесь и опускайтесь вниз на согнутых за спиной руках. Повисните на турнике и как можно выше поднимайте ноги. Понедельник — подъем гантелей работают бицепсы. Самое главное как правильно качаться в домашних условиях, что стоит делать, — это все время помнить о своей цели и держать ее перед глазами. Как же все-таки нужно питаться, чтобы набрать мышечную массу. Конечно информации в интернете много и все же не пытайтесь сразу взять высокие планки, тк спорт это движение маленькими шашками к росту и красоте Ответить. Сама она себя не может заставить заниматься, ленится… Ответить. Статью прочла-много нового узнала-осталось только побороть лень и начать пользоваться советами Ответить. Разделы Здоровье и велнес Питание Диеты Потеря жира 6 лепестков Безуглеводная диета диета Дюкана диеты Магги Диеты Малышевой Увеличение массы Для женщин Для мужчин Еда и рецепты Молоко Сахар и заменители Чай Необходимые питательные вещества Белки, жиры, углеводы Рыбий жир Холестерин Планы питания и советы по диетам Органическая пища Спортивное питание и добавки Аминокислоты Все о стероидах Гормон роста Добавки для наращивания мышечной массы Протеины и гейнеры Жиросжигатели Препараты для увеличения интенсивности и длительности тренировки Креатин Фитнес План тренировок Тренировки Анатомия и Упражнения Группы мышц Спина Шея Для всех Упражнения Гид по упражнениям Для женщин Тренировка верхней части тела Тренировка пресса Тренировка ягодиц Для мужчин Программы Набор массы Упражнения Становая тяга Широчайшие мышцы спины Оборудование Советы и рекомендации Советы по тренировкам Тренировка дома Ягодичные мышцы. Свежие записи Дозировка протеина — три варианта Кроссфит упражнения, программа и тренировка для мужчин и женщин Упражнения на низ спины Популярные заблуждения о спортивном питании Упражнение Шраги для развития трапециевидных мышц. Свежие комментарии Сергей к записи Техника приседания со штангой, а также жим ногами в тренажере или приседания? Сергей к записи Дозировка протеина — три варианта Марина к записи Кроссфит упражнения, программа и тренировка для мужчин и женщин Анна к записи Дозировка протеина — три варианта Сергей к записи Кроссфит упражнения, программа и тренировка для мужчин и женщин. Все о фитнесе и здоровом образе жизни.
Обертывание от целлюлита в домашних условиях простой
Где заработать деньги на стим
Проблемы этики нового времени
Как написать тезисы к статье пример
Новая шкода кодиак тест драйв видео