Совет 1: Как быстро нарастить мышечную массу
Ошибка 403
Как правильно набрать и нарастить мышечную массу в домашних условиях?
Пример расписания для тренировки рук Упражнения на основные группы мышц рук Как быстро нарастить мышечную массу. Вас не устраивают ваши руки? Они слабые, обвисшие и тощие? Вам хочется, чтобы они стали сильными и подтянутыми прямо сейчас? Заставить мышцы вырасти моментально - невозможно, но если вы будете тяжело работать над собой и разработаете умную тактику для достижения этой цели, то увидите видимый результат уже через пару недель или месяц. Не существует единого "правильного" способа накачать руки, но предоставленные ниже примеры упражнений помогут составить сбалансированный режим, направленный на развитие всей верхней части туловища, а не только бицепсов и трицепсов. Для максимального эффекта сделайте по одному дню перерыва между днями тренировок, а после финального третьего дня и перед началом новой недели тренировок отдыхайте целых два дня, только тогда ваш режим будет сбалансированным. В оставшиеся четыре дня "выходных" направьте усилия на развитие других групп мышц: Стиль и уход за собой. Сообщество Наугад Про нас Категории Свежие правки. Написать статью Категоризировать статьи Другие идеи Пример расписания для тренировки рук Упражнения на основные группы мышц рук Как быстро нарастить мышечную массу Вас не устраивают ваши руки? Кардио разогрев минут Бег, велотренажер и так далее. Это вас хорошо разогреет. Стремитесь добиться сердцебиения в ударов в минуту, чтобы у вас было больше сил для тяги. Тяга на низком блоке раз; подхода Горизонтальные подтягивания раз; подхода Легкое кардио для восстановления сердцебиения 5 минут Быстрая ходьба или спокойный темп на велотренажере. Старайтесь постепенно успокоить сердцебиение. Кардио разогрев минут Смотрите выше. Жим лежа Столько раз, сколько сможете, чтобы не повредить здоровью; подхода Во время этого упражнения кто-то должен вас страховать. Разведение рук с гантелями раз; подхода Трицепсовые экстензии раз; подхода Отжимания на брусьях Столько раз, сколько сможете; подхода Можно использовать пояс с отягощением для большей сложности. Легкое кардио для восстановления сердцебиения 5 минут Смотрите выше. Жим стоя раз; подхода Можно чередовать варианты сидя и стоя. Поднятие рук с гантелями раз; подхода Можно делать вперед, в стороны и назад, чтобы развивать разные группы мышц. Поднятие над головой Столько раз, сколько сможете, чтобы не повредить здоровью; подхода Может еще быть упражнением на бедра. Сгибание кистей со штангой минуты; подхода Можно держать штангу как спереди, так и сзади. Продумайте интенсивное расписание тренировок. Чтобы накачать руки в большинстве фитнес-центров вам посоветуют начать с поднятия тяжестей и кучи упражнений на развитие верхней части туловища. Поднятие тяжестей - это такой вид упражнений, где вы можете все делать в своем ритме. Чем больше времени и усилий вы вкладываете, тем лучше полученный результат. И хотя не существует "правильного" способа накачать руки поднятием веса, в общем, для получения оптимальных результатов будет разумно не забывать о следующих советах: Каждую неделю пытайтесь по максимуму поднимать вес. При интенсивном режиме поднятия веса обычно упражняются по пять дней в неделю, а оставшиеся два дня оставляют для кардио или отдыха. Постарайтесь избежать упражнений на одни и те же группы мышц два дня подряд. Для роста мышцам необходим отдых и время на восстановление от нагрузки. Например, если сегодня вы качали трицепсы, то завтра сфокусируйтесь на грудных мышцах. Не нужно концентрироваться только на руках, иначе со временем ваша фигура будет выглядеть странно и непропорционально. Руки будут большими, а нижняя часть тела худенькой. Хорошо, если вы будете делать упражнения на ноги и брюшные мышцы хотя бы два дня в неделю. Обычно когда человек решает накачать сильные, мускулистые руки, то помнит он только об одной группе мышц - бицепсах. Почему так, конечно, очевидно. Ведь бодибилдеров обычно представляют лежащим на скамье и жмущим тяжеленную штангу. Обычно, бицепс - не самая сильная группа мышц в верхней части туловища или даже в группах мышц рук , но никто не отрицает, что они очень важны при многих физических упражнениях для поднятия и тяги тяжелого веса. Ниже приведены несколько упражнений, от которых ваши бицепсы начнут гореть: Упражняйтесь в поднятии штанги к груди: Станьте с нагруженной штангой или с гантелями в руках , держите ее на уровне пояса ладонями вверх. Аккуратно подымите груд к груди, при этом локти должны идти вдоль тела, затем опустите ее. Упражняйтесь в поднятии гантелей к груди: Это упражнение направлено на столь важные "плечевые двуглавые мышцы", которые отвечают за столь желанную "выпуклость" или "горку" на плече. Движение ваших рук должно напоминать замедленный маятник. Читайте нашу статью о бицепсах, чтобы почерпнуть еще больше упражнений. Хотя они иногда получают меньше внимания, чем соседи-бицепсы, трицепсы обычна считаются более важной группой мышц и в плане набора мышечной массы, и для увеличении силы в общем. Если вы хотите сильные, мускулистые руки, то это вам точно понадобится. Ниже приведены несколько прекрасных упражнений на трицепсы: Позиция стоя, держите руки у головы, в каждой из них по гантели. Согнутые локти держите параллельно друг другу. Поднимите гантели вверх над головой, стараясь не ударить себя по голове. Опустите вес обратно в начальное положение и повторяйте упражнение. Упритесь на две параллельные ручки или в край скамейки руками. Медленно опуститесь вниз, пока ваши предплечья не будут на одном уровне с полом, затем подымите себя, не пытаясь вывернуться и не дергаясь. Читайте нашу статью о трицепсах, чтобы почерпнуть еще больше упражнений. Накачайте область плечевого сустава. Широкие и сильные плечи часта считаются очень привлекательными. К тому же дельтовидные мышцы важны при различных физических упражнениях, например, для жима, бросков, а также помогает избежать травм плечевого сустава. В позиции стоя или сидя подтяните утяжеленную штангу к груди, держа руки на среднем расстоянии друг от друга ладонями вниз. Медленно подымите вес к лицу, затем над головой. Опустите планку где-то до уровня подбородка и продолжайте упражнение. Делайте упражнение на разведение рук в стороны: В позиции стоя держите по гантели в каждой руке. Медленно подымите прямые руки в стороны, движение должно идти от локтей. Когда руки будут примерно параллельны полу, медленно опустите их обратно вниз и повторяйте. Можно также добавить поднятие прямых рук вперед или назад, чтобы проработать переднюю и заднюю часть плеч. Поднятие груза над головой: Это упражнение для всего тела, оно тренирует не только плечи, но и бедра, ноги и спину. Позиция стоя, перед вами на полу должна быть утяжеленная штанга. Аккуратно начинайте делать становую тягу, чтобы поднять штангу примерно до уровня пояса. Подымите вес к груди все движения должны быть под контролем и выполните жим стоя смотрите выше , чтобы поднять над головой. Теперь выполните все эти действия в обратном порядке, чтобы поставить вес на пол и повторите упражнение. И хотя грудные мышцы технически не являются частью рук, но сильным руки с худощавой грудью не будут производить должного впечатления, так что тренировать эту область просто необходимо всем желающим накачать руки. Более того, мышцы рук, как, например, трицепсы, часто играют значительную роль в упражнениях на грудь. Список ниже предоставит вам больше информации об этом упражнении и других: Жим штанги лежа на скамье: Положение лежа на спине. Аккуратно подымите утяжеленную штангу или две гантели вверх от груди, пока не выпрямите руки, затем опустите груз обратно и повторяйте упражнение. Обязательно попросите кого-то вас страховать, чтобы избежать серьезных травм при поднятии груза. Разведение рук с гантелями: Положение лежа на спине или на скамье для упражнений с гантелей в каждой руке. Разведите прямые руки в стороны, потом медленно, аккуратно соедините их перед собой, не сгибая. Опустите руки обратно в начальное положение и повторяйте упражнение. Со стороны должно казаться, что вы машете крыльями. Читайте нашу статью о грудных мышцах, чтобы почерпнуть еще больше упражнений. Не пренебрегайте мышцами спины. Грубо говоря, мышцы спины не являются частью рук. Тем не менее почти любой человек, занимающийся поднятием веса должен будет посвятить время этим группам мышц, если хочет получить сильные и мускулистые руки. Отчасти, это ради эстетики сильные руки не смотрятся с ненакачанной спиной , но и также потому, что мышцы спины активно участвуют во многих других упражнениях для увеличения силы рук. Ниже предоставлены несколько упражнений, которые помогут поработать над этими важными группами мышц:: Тяга на горизонтальном блоке к поясу: Позиция сидя на скамье перед тренажером. Аккуратно потяните трос к себе, обязательно держа спину ровной, но слегка откинувшись назад. Сведите мышца между лопатками на протяжении всего упражнения. Старайтесь не горбиться и не сгибать спину во время упражнения, иначе ее можно повредить. Позиция лежа на полу под горизонтальной перекладиной. Возьмитесь за перекладине и медленно подтяните себя к ней ноги держите на полу , пока перекладина почти не коснется груди. Опуститесь обратно и повторяйте упражнение. На горизонтальной перекладине можно делать много упражнений. Для обычных подтягиваний держитесь за перекладину, держа руки ладонями вниз и медленно подтяните тело к перекладине, пока она практически не коснется груди. Чтобы все выглядело пропорционально, много времени уделите и предплечьям. Красивые предплечья станут "вишенкой на торте" при закачке верхней части туловища. И хотя они очень важны для силы хватки и всей руки что может быть полезно и в других видах спорта, например, скалолазании , многие атлеты просто качают их для красоты. Попробуйте простые представленные ниже упражнения: Положение сидя на скамье с утяжеленной штангой в руках, предплечья должны лежать на бедрах. Подымите штангу так высоко, как только сможете, используя при этом мышцы кистей и предплечья, затем расслабьте мышцы и держите штангу так низко, как это только возможно. Для полного комплекса упражнений попробуйте чередовать хватку за штангу при каждом подходе. Старайтесь больше делать упор на вес, а не на количество повторений. Если каждый раз ваши мышцы будут уставать, то в итоге увеличится сила мышц и они будут расти, каким бы способом вы этого не делали если вы едите достаточно для роста мышц. Однако, если вы хотите большие, объемные мускулы, то обычно рекомендуют сконцентрироваться на упражнениях с небольшим количеством повторений каждого упражнения с большим весом вместо большого количества повторений с маленьким весом. Например, большинство источников утверждают, если все другие факторы одинаковые, то выполняя от трех до шести подъемов с большим весом сильнее накачают мышцы, чем с небольшим весом. С другой стороны, некоторые тренеры включая Арнольда Шварценеггера рекомендуют подымать средний весь и делать чуть больше раз обычно где-то Таким образом со временем появляется здоровый баланс силы, рельефа и массы. Еще есть " молниеносный" подход. Самым быстрым способом нарастить мышечную массу считается очень быстрое поднятие веса! Исследования показали, что так называемые "молниеносные" упражнения, то есть когда вы подымаете вес как можно быстрее, заставит мышцы и силу расти быстрее, чем при обычном подходе. Однако все нужно использовать правильно, потому не позволяйте своей "молниеносной" цели отвлекать вас от развития способности аккуратно подымать вес по всем правилам. Никогда не сгибайтесь, не выворачивайтесь и не дергайтесь во время упражнения, иначе можно болезненно и надолго что-нибудь повредить.. Подумайте о преимуществах обычного веса перед машинными. Накачать сильное и мускулистое тело можно при любых тренировках, если делать их правильно. Обычные грузи лучше соответствуют физическим испытаниям в обыденной жизни и позволяют мышцам не только быть готовыми ко всему, но и привлекательными однако. Упражнения на массу такие как отжимания, подтягивания, отжимания на брусьях и так далее обычно считают чем-то средним, но они дают много возможностей для роста мышц, и при этом маленькая возможность получить травму. Не тратьте слишком много энергии на кардио. Кардио - это полезно, фактически, это прекрасный способ увеличить выносливость и сжечь калории, но если хотите вырастить мышцы, то будет обратных эффект. Если будете тратить много энергии на бег, велосипед или плавание, то у ваших мышц останется мало сил для роста. Если вам нравится кардио, то постарайтесь вместо бега или плаванья больше ходить. Для роста мышц вашему телу необходимо много здорового "топлива". В общем, для роста мышц вам нужно больше постных источников протеина и здоровая норма жиров и углеводов. Овощи и фрукты предоставят вашему организму столь необходимые витамины и минералы, а вот сладкое и калорийные продукты лучше стараться не употреблять. Постное мясо, например, курица, индейка, рыба, белки яиц и вырезки свинины и говядины без жира. Из растительных продуктов белки можно получить из бобов, сои тофу , брокколи и шпината. Обезжиренные молочные продукты, например, греческий йогурт, тоже очень хороший источник протеина. А также многие спортсмены рекомендуют белковые пищевые добавки. Цельнозерновой хлеб, коричневый рис, овес, лебеда, крахмалосодержащие овощи вроде картофеля и помидоров. Зеленые овощи, как брокколи, сельдерей, горох и другие тоже прекрасно дополнят рацион. Авокадо, орехи, сыры и легкие растительные масла например, подсолнечное прекрасно наполнят энергией и питательными веществами. Каждый день пейте достаточное количество воды. Вода может помочь вам чувствовать себя свежим и полным энергии на протяжении всей тренировки. Еще она и низкокалорийная и необходима в вашем новом здоровом рационе. Когда дело доходит до бодибилдинга, то время проведенное "вне" тренажерного зала настолько же важно, как и время тренировок. Чтобы добиться максимальных результатов, обязательно давайте телу отойти от нагрузки. Избегайте перенапряжения мышц может привести к травме , потому лучше тренировать каждый день разные группы мышц. Возможно, вам даже захочется день или два сделать полными выходными, все зависит от вас. В дополнение, ключевым является хороший сон. Для каждого своя норма, но большинство источников рекомендуют взрослым от семи до девяти часов сна. Учитывайте, что анаболические стероиды опасны. Если вам не терпится уже накачать сильные руки, то есть очень большой соблазн использовать стероиды, но это всегда закончится плохо. Единственный способ быстро нарастить массу - тренироваться, не сдаваться и правильно питаться и отдыхать. А вот стероиды не только заставляют мышцы расти быстро, но и могут быть опасны для здоровья, включая: Акне Жирная кожа Желтуха Резкая смена настроения Параноидальные фантазии Редкие серьезные проблемы вроде сердечных ударов и некоторых видов рака. Советы Во время тренировок слушайте музыку. Мышцы за ночь не вырастут, но с постоянными тренировками вы уже через несколько недель заметите результат. Если нет доступа к тренажерному залу, то всегда можно накачать грудь и трицепсы отжиманиями. Найдите друга, который будет ходить в зал с вами. Так у вас обоих будет больше мотивации, да и вместе веселее. Для достижения быстрой зрительной "иллюзии" хорошо накачанных рук сконцентрируйтесь на поперечных дельтовидных мышцах передняя часть плеч. Эти мышцы часто остаются недоработанными, а потому при концентрации усилий на них, они быстро вырастут. Такая тактика сделает верхнюю часть ваших рук больше, за счёт чего руки будут выглядеть больше. Лучше всего для этого подходит упражнение разведения рук в стороны: Попробуйте позировать бодибилдеры делают это по определенной причине. Перед тренировкой посмотрите на мышцы в зеркало. Это поможет вам лучше сконцентрироваться на тренировке. Например, сегодня вы собираетесь работать над трицепсом. Напрягите трицепс, пока он хорошо не проявится, и во время упражнений делайте то же самое. Если нет доступа к штангам и гантелям, всегда можно использовать пакеты с покупками, тяжелые банки, книги и так далее. Предупреждения Если вдруг почувствуете сильную боль или усталость во время тренировки, то не "переступайте" через нее. Сразу же остановитесь и проконсультируйтесь с врачом. Информация о статье Категории: Стиль и уход за собой На других языках: Была ли эта статья полезной? Куки помогают сделать WikiHow лучше. Продолжая использовать наш сайт, вы соглашаетесь с нашими куки правилами. Главная страница Про wikiHow Terms of Use RSS Карта сайта Войти. Весь текст размещен под лицензией Creative Commons. Сделано с помощью Mediawiki. Бег, велотренажер и так далее. Быстрая ходьба или спокойный темп на велотренажере.
Многие начинающие атлеты часто задаются вопросом о том, как нарастить мышцы в кратчайшие сроки, и готовы многое отдать за обладание простыми истинами. Но правда в том, что не нужно изобретать велосипед, всё давно уже придумано за нас: Как нарастить мышцы с тренажёрами или без их использования, занимаясь уличным спортом или тяжёлой атлетикой — всю информацию можно вложить в пять простых советов, о которых и пойдёт речь дальше. Как накачать мускулы, если вы полнейший профан в этом деле и самое тяжёлое, что поднимали в своей жизни, это ложку? Именно вы будете набирать мышечную массу максимально стремительно. Дело в том, что мышцы, подвергающиеся постоянной нагрузке, постепенно привыкают преодолевать этот барьер и в итоге становятся более эластичными и крепкими. В результате опытный атлет, пытаясь наработать микроразрывы мускул, будет вынужден тягать огромные веса за минимальный результат. Именно поэтому опытный спортсмен набирает в зале кг в месяц и это отличный результат, а новичок может с лёгкостью набрать 10 кг и это не будет пределом! Так что поставьте цель и идите к ней! Всегда нужно подвергать максимальной нагрузке те группы мышц, которые являются наиболее большими. Как нарастить мышцы, если не подвергать их систематичной нагрузке? Исходя из этого, разделите свои тренировочные упражнения на группы и выполняйте не более х на каждую. Только так и только благодаря такому подходу у вас появится возможность совершить для себя прорыв в массе. Импровизируйте и создавайте для своих мускулов трудно преодолимую нагрузку - только так они будут развиваться. Не существует волшебных лекарств, способных сделать из вас Шварцнегера за один месяц, ведь даже употребляя анаболические стероиды, вам придётся тренироваться изо дня в день по седьмого пота и потери пульса! Вы считаете, что это невозможно? Что работа с собственным весом ближе к кардио, нежели к силовым нагрузкам? Что ж вас можно поздравить, ибо вы не правы, и у вас есть шанс развеять свои заблуждения. Вес человека составляет собой от 50 и больше килограмм. А теперь подумайте, будете ли вы маленьким, хилым и слабым, если станете тренироваться в зале с нуля с такими же весами? Вся тайна заключена именно в технике выполнения упражнений. Ей нужно уделить особое внимание, тренируясь медленно и акцентируя внимание на негативной фазе каждого сета, и только тогда ваши мышцы будут расти и развиваться. Никаких поблажек, никакой халтуры, чистый хардкор! Да-да, правильное и обильное питание - залог успешного роста мышечной массы. Вы когда-нибудь видели, чтоб строители возводили дом из воздуха? Или из пенопласта, например? Вот и не нужно маяться ерундой. Ешьте от четырёх и до шести раз в день, полноценно, до отвала и регулярно тренируйтесь. Если вы всё делаете правильно, то уже через пару месяцев вы не узнаете себя в зеркале! Жизнь Экономика Наука Авто Отдых Хай-тек Здоровье. Как шимпанзе ухаживает за ребенком-инвалидом в природе. ТОП самых извращенных тенденций красоты. Как дата рождения определяет всю вашу дальнейшую жизнь. Признаки рака, на которые люди часто не обращают внимания. Для чего женщины испытывают оргазм? Почему надо заниматься сексом как можно чаще? Почему нельзя ставить точки в СМС-сообщениях? Самый красивый летний мальчик в мире. О чем больше всего сожалеют люди в конце жизни. А вы знали, что у голубоглазых людей один общий предок? Почему вам необходим регулярный секс. Главная Спорт и Фитнес Наращивание мышечной массы Как нарастить мышцы максимально быстро? Подписаться Поделиться Рассказать Рекомендовать. Подписаться Поделиться Рассказать Рекоммендовать. Минималисты не советуют тратить деньги на эти 12 вещей Вы привыкли покупать больше, чем можете использовать. Это не просто пустая трата денег, это также стимулирует развитие прокрастинации и усиливает чувс Иногда на снимки попадали поистине неверо Что форма носа может сказать о вашей личности? Многие эксперты считают, что, посмотрев на нос, можно многое сказать о личности человека. Поэтому при первой встрече обратите внимание на нос незнаком По крайней мере, вы не хотите краснеть и извин Никогда не делайте этого в церкви! Если вы не уверены относительно того, правильно ведете себя в церкви или нет, то, вероятно, поступаете все же не так, как положено.
Стих на ночь любимому
Сколько кубов нужно для фундамента
Как сделать теплый бетонный пол
15 организация как функция менеджмента
Лекции по уголовному праву общая часть скачать