Упражнения на пресс для женщин: как быстро подтянуть живот. Простые и эффективные упражнения на пресс для женщин: планка, вакуум и другие
6 самых эффективных упражнений для пресса
Упражнения для мышц рук и пресса
Если вы хотите стать обладательницей красивого плоского живота, то вам точно понравятся упражнения, которые мы собрали специально для вас. Простые, но очень эффективные, они заставят работать каждую вашу мышцу. Именно во время выполнения скручиваний включаются в работу прямая мышца брюшного пресса она отвечает за кубики на животе , большая грудная мышца, наружные и внутренние косые, а также поперечные мышцы брюшного пресса. Следите за тем, чтобы средняя и нижняя части спины были прижаты к полу. Таким образом вы избегаете подключения к работе сгибающих мышц бедра. Руки старайтесь держать у висков, не тянитесь вверх подбородком и шеей. Поднимать вас должны мышцы пресса. На подъёме следует делать глубокий выдох, вдох — в нижнем положении. Это упражнение направлено на проработку нижнего пресса абдоминальной части. Мышцы, задействованные при выполнении этого упражнения: Лягте на пол, руки вытяните вдоль тела и прижмите к полу. Приподнимите ноги над полом и выполните скрещивающиеся движения. Во время выполнения упражнения следите за тем, чтобы поясница была прижата к полу. Чем ниже будут опущены ноги, тем больше нагрузка на нижний пресс. Если вам сложно держать ноги на таком уровне, поднимите их немного выше. Следите за тем, чтобы ноги были выпрямлены. Это упражнение также направлено на проработку нижнего пресса абдоминальной части. Носки должны быть натянуты на себя, поясница прижата к полу. Чем ниже опущены ноги, тем больше нагрузка на нижний пресс. Если вы чувствуете, что поясница отрывается от пола, поднимите ноги чуть выше и зафиксируйте это положение. Во время выполнения этого упражнения работают прямая мышца брюшного пресса, наружная косая мышца, квадрицепсы и напрягатель широкой фасции мышцы бедра. Это упражнение скорее направлено на сжигание жира, а не на проработку рельефа. Поднимите верхнюю часть тела по направлению к коленям, руками тянитесь вперёд. На подъёме делайте выдох, в нижнем положении — вдох. Старайтесь не отрывать поясницу от пола и не опускать ноги. Следите за тем, чтобы подбородок не прижимался к шее. Более сложный — руки заведены за голову или находятся у висков. Лягте на пол, руки заведите за голову, ноги согните в коленях. Стопы должны упираться в пол. Выполните скручивание, во время которого правый локоть тянется за левое колено к середине бедра, а колено стремится к локтю. Во время выполнения упражнения старайтесь поднять верхнюю часть тела так, чтобы лопатки оторвались от пола. Поясница должна быть прижата к полу. Не прижимайте подбородок к шее и не тяните себя вверх с помощью рук. При скручивании выполните выдох, в исходном положении — вдох. Это даст вам дополнительную опору во время скручивания. Лягте на пол, руки заведите за голову. Начинайте выполнять ногами такие движения, будто вы крутите педали велосипеда. При этом приподнимите верхнюю часть тела, стараясь оторвать лопатки от пола. Поочерёдно тянитесь правым локтем к левому колену, левым локтем к правому колену. Старайтесь не прижимать подбородок к груди и не тяните голову вверх руками. Не забывайте правильно дышать: Во время выполнения этого упражнения в работу включаются мышцы кора прямая и поперечные мышцы живота, разгибатель спины, трапециевидная мышца, бицепсы и грудные мышцы , ягодицы и мышцы ног бёдра и икры. Встаньте в планку с упором на предплечья. Локти должны быть расположены ровно под плечами, живот втянут пупок подтягивается к копчику , спина ровная прогибов в пояснице быть не должно. В этом положении раскачивайтесь с небольшой амплитудой. Следите за тем, чтобы спина с ногами постоянно образовывали прямую линию без прогибов или, наоборот, дуги в пояснице. К ипотеке нужно долго готовиться с блокнотом, ручкой и калькулятором в руках. Чтобы настроиться на продуктивную работу, гармоничные отношения и оптимистичное восприятие мира. Регулярно осматривайте кожу в поисках новых или видоизменившихся родинок. Вас ждёт нечто грандиозное: Получай лучшее на почту. Чтобы получать самые полезные и популярные материалы, оставьте свой email:. Отправить Нажимая на кнопку, вы даёте согласие на обработку своих персональных данных. Ножницы Это упражнение направлено на проработку нижнего пресса абдоминальной части. Водолаз Это упражнение также направлено на проработку нижнего пресса абдоминальной части. Скручивания с поднятыми ногами Во время выполнения этого упражнения работают прямая мышца брюшного пресса, наружная косая мышца, квадрицепсы и напрягатель широкой фасции мышцы бедра. Выполняйте упражнение в течение одной минуты. Вы можете посмотреть полное видео со всеми упражнениями: Дайджест Лайфхакера в Telegram. Один раз в день. Плюсую, хорошая подборка, добавил бы еще махи с прямой ногой, там сильно спина задействована. Лучшее за неделю Просмотры Комментарии. Как добиться успеха и разбогатеть, если у вас практически ничего нет. Что делать, если сильно накосячил на работе. Новое Сейчас на главной. Подписаться Нажимая на кнопку, вы даёте согласие на обработку своих персональных данных. Android Ликбез Вдохновение AliExpress Секс. Материалы сайта предназначены для лиц старше 16 лет.
В этой статье мы поговорим про эффективные упражнения для мышц рук и пресса. Они помогут вам держать форму, и быть всегда в тонусе. Примите позу собаки мордой вниз или перевернутой буквы V — упор на прямых руках и ногах, разведенных на ширину плеч, голова опущена. Затем согните локти и сделайте нырок вперед между руками, выгните спину, но не касайтесь пола. Задержитесь в позе собаки мордой вверх, вытягивая подбородок и шею к потолку, на дыхательных цикла. Выполните 10 повторов, затем передохните. Лягте на правый бок, ноги вместе. Правой рукой обхватите левое плечо, ладонь левой руки положите на пол перед собой. Таким образом, руки должны перекреститься. Начинайте приподниматься вверх, выпрямляя локоть левой руки, при этом рука, которая вытягивается, должна быть максимально прижата к телу. Оторвите полностью верхнюю часть тела от пола, затем вернитесь обратно. Выполните 12 повторов и поменяйте сторону. Лягте на живот и вытяните руки вперед. Затем приподнимите прямые руки и ноги, взгляд направлен в пол. Сначала досчитайте до трех и затем сделайте переворот с живота на спину через бок, посмотрите на потолок, при этом руки и ноги пола так и не касаются. Снова досчитайте до трех, лежа на спине, и сделайте переворот обратно на живот. Встаньте на носки, удерживая баланс тела, руки опустите вниз. Сделайте длинный шаг выпад вперед правой ногой, одновременно поднимите руки вверх над головой. Задержитесь на секунду в такой позе и одним быстрым движением вернитесь назад, сделайте шаг другой ногой. Руки, голова, спина и левая нога в выпаде находятся на одной линии обратите внимание, что вы должны делать все упражнение, стоя на мысках. Выполните 10 повторов, затем смените сторону. Поставьте ноги на ширине плеч и встаньте лицом к спинке стула на расстоянии 1 м. Руки согните в локтях и сожмите в кулаки. Выполните мах правой ногой в левую, а затем в правую сторону над спинкой стула. Выполните мах другой левой ногой над спинкой стула в правую, а потом в левую сторону. Выполняйте махи ногами 1 минуту без остановки. Поставьте ноги на ширину плеч, руки, согнутые в локтях, поднимите в стороны. Выполняйте такие быстрые перескоки с наклоном в течение минут без остановки. Ноги поставьте на эспандер на ширину плеч, рукоять эспандера в левой руке, другая на поясе. Перенесите вес тела на правую ногу, левую приподнимите, растягивая ленту. Удерживайте это положение 5 секунд. Выполните 10 повторов, отдохните и поменяйте ногу. Стоя правой ногой на одном конце эспандера, другой конец зацепите за мысок левой ноги и отведите назад. Обопритесь на спинку стула руками. Начинайте поднимать левую ногу назад, растягивая ленту. Задержитесь на 5 секунд. Выполните повторов, передохните и поменяйте ногу. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. В руки возьмите гантели. Начинайте выполнять приседание и одновременно сгибайте руки в локтях. Чтобы выполнить упражнение правильно, представьте, что садитесь на немного отставленный назад стул. Выполните повторов, передохните и повторите упражнение еще один раз. Правая нога впереди, левая за спиной на носке. Возьмите в обе руки гантель и поднимите их над головой. Сгибая локти и отводя гантель за голову, выполните приседание. Задержитесь в нижней точке, затем примите исходное положение. Выполните 10 повторов, передохните и смените сторону. Новости медицины Пищевые добавки Правильное питание Секреты молодости Здоровье ребёнка Женские болезни Мужские болезни Домашняя аптека Народные советы Диеты и упражнения Беременность и роды Хирургия Стоматология Ухо-Горло-Нос Болезни глаз Отношения полов Прочие темы. Упражнения для мышц рук и пресса Автор: Elka от , Вернуться 12 0. Какие из разделов Вас больше интересуют:. Роль полипов в образовании рака прямой кишки Причины возникновения и как лечить онихокриптоз Растяжки образовавшиеся после родов Можно ли смириться с депрессией и привыкнуть к ней Почему у грудничка жидкий стул Спазмы желудка отчего они возникают Почему возникает тахикардия и методы ее лечения Гомеопатические методы лечения артрита Почему возникает жгучая боль в ступнях Масло и настойка из мяты перечной.
Сколько стоит ремень генератора на рено логан
Конкурсы на день бухгалтера
Инструкция по применению средства ника супер
Сшить наволочку из мужской рубашки
Илишевский район от уфы сколько км