Вряд ли на планете найдется хоть одна женщина, которая скажет, что ей нравятся субтильные дистрофики. Каждая мечтает о таком мужчине рядом, чтобы он взял ее огромными руками, взвалил на широкую спину и унес подальше в джунгли, где подарит ночь страстной любви. Поэтому парни, берем гантели в руки, на шею водружаем гриф желательно с блинами по 20 кг и быстренько бежим качать все свои бугорки, которые у вас растут вместо мышц. Сегодня я расскажу про упражнения для спины и как вам накачать спину, то есть как сделать ее такой, чтобы женщины сами падали у ваших ног и укладывались в штабеля. Не забываем о том, что есть в этом и чисто практический интерес: А снять лишнюю нагрузку с позвоночного столба как раз помогает крепкий мышечный корсет. Кроме этого, укрепив спину вы поможете и своим ногам. В общем, не упражнения, а сплошная польза. Ну хотя бы потому, что для начала следует обзавестись серьезным оборудованием, которое не только дорого стоит, но еще и занимает много места. А, кроме этого, вам нужно будет иметь хотя бы одного напарника и помощника, неравнодушного к вашим занятиям, который посмотрит за правильной техникой выполнения упражнений и подстрахует вас. Так что рассмотрим в рамках этой статьи упражнения, которые можно делать дома и в зале, а там уже действуйте по обстоятельствам. Немного анатомических деталей Делай раз! Упражнения для спины в тренажерном зале Тренируем спину в домашних условиях А как же дамы? Мышцы спины являются второй по размеру мышечной группой на первом мышцы ног. Их много, но основное внимание обычно уделяют следующим, самым крупным:. Опытные тренеры делят упражнения для спины на два раздела. В первом работают с шириной спины, чтобы она стала у вас как у кобры всевозможные подтягивания , а во втором с ее толщиной. Толщины можно добиться с помощью различных рычажных тяг: Какой напутственный совет я могу вам дать перед тренировкой? Не сорвите мышцы спины. Сделать это очень просто, а восстанавливаться вы будете в течение долгого времени. Ни ваши понты, ни показуха в спортзале никому не интересны. Не нужно гоняться за количеством блинов для штанги. Ваша задача сначала освоить технику выполнения упражнений, внимательно следить за вашим дыханием и подбирать адекватный вес на тренажерах и приспособлениях. Спорт не терпит спешки, а стремящихся схватить побыстрее и побольше может жестоко наказать. Не переступите эту тонкую грань между идиотизмом и рационализмом. Перед каждой тренировкой мы разогреваем все мышцы. Тратим на это около 10 минут и предотвращаем травмы и растяжения. Во время разминки готовятся к нагрузкам наше сердце и сосуды, а также легкие. Ко всему прочему упражнения на спину требуют и растягивания позвоночника. А еще они предотвратят защемление нервов. Рекомендую попробовать вот такой комплекс: Теперь начинаем прогибаться назад и чувствуем, как растягиваются все позвонки. Снять напряжение со спины поможет упражнение в этой же позе, только теперь вам нужно дотянуться головой до пяток. Теперь подходим к стене, отступаем от нее на полшага и поднимаем руки. Потом кладем их на стену и пытаемся дотянуться до нее сначала подбородком, а затем и грудной клеткой. Затем поворачиваем лицо вправо и касаемся щекой стены: Если у вас имеется турник, то можно просто повисеть на нем. При этом пытайтесь почувствовать как растягиваются все позвонки. В конце усаживайтесь на стул и склоняйтесь к коленям. Руки опускаем под коленки и тянемся. После этого ладони складываем в замок, а лопатки устремляем к потолку. Такой комплекс будет эффективным не только как подготовительные упражнения перед основными занятиями, но и как самостоятельный курс. Если вы отправитесь в спортзал, то вам могут порекомендовать следующий тип разминки. Попробуйте чередовать беговую дорожку и, например, эллиптический тренажер это может быть и степпер. Почти все упражнения на спину подразумевают тяговые комплексы, которые задействуют разные плоскости. Как правило, мы будем тянуть локоть либо в вертикальной плоскости: Что касается количества повторений, то тут мнения расходятся, но самыми эффективными являются те, которые выполняются в интервале от 20 до 30 секунд. Только такие упражнения помогут вам увеличить мышцы. В зависимости от опыта можете устанавливать количество повторов. Если вы хотите добиться еще и выносливости, то продолжительность упражнения должна быть больше половины минуты. Базовые упражнения — это основные упражнения, выполнять их следует в начале тренировки этих групп мышц. Формирующие и изолирующие упражнения — выполняются в середине и конце тренировки, после базовых упражнений. Рекомендуется, чтобы ладони находились на см шире плеч. Для максимальной растяжки широчайших, выпрямите руки полностью и расслабьте их. В напряжении должны остаться только предплечья, которые обеспечивают хороший хват. Такое положение — нижняя точка упражнения. В момент, когда вы выполняете упражнение, следите, чтобы ваши локти не тянулись к бокам, а всегда оставались на одном месте. В момент выполнения упражнения, не помогайте себе бицепсами, приводя их в напряжение. Для лучшего понимания, представьте, что руки — это канаты, функция которых — хорошо удерживать перекладину. По поводу широкого хвата я вам уже говорил во втором пункте по технике. Берите его как можно шире, но чтобы было удобно. Максимально широкий хват больше приводит в нагрузку верхнюю часть качаемых мышц, чем он уже, тем больше нагрузка сфокусирована на нижнюю часть широчайших мышц и грудные мышцы. И снова повторяюсь, локти к корпусу не прислоняйте! Это снижает амплитуду растяжения и сокращения мышц. В самой верхней точке подбородок должен быть на уровне с перекладиной или выше ее, лучше выше! У новичков, которые только начинают познавать спорт, могут быть слабо развиты спинные мышцы. На начальном этапе советую подтягиваться с помощью партнера. Вся техника такая же, только в момент, когда вы начинаете подтягиваться, ваш партнер держит вас за ноги и помогает вытянуть тело вверх, до тех пор, пока ваш подбородок не окажется над перекладиной. Если перекладина вам туго дается, то для начала рекомендую нарастить силу широчайших мышц, при помощи регулярного выполнения вертикальной тяги в блочном тренажере. Наклоняемся и берем штангу верхним хватом, ладони смотрят вниз. Ладони расположите немного шире плеч. Не сгибая рук, выпрямляем туловище и поднимаем штангу. Мышцы поясницы должны находиться в напряженном состоянии, а сама штанга должна свисать на прямых руках, сделав эти два пункта из техники, вы получите исходное положение упражнения. Локти устремляйте максимально высоко. Упражнение необходимо выполнять только мышцами спины и плеч. Но при этом не пытаться расслабить мышцы поясницы. После поднятия грифа до пояса, делайте выдох и плавно, без лишних телодвижений опускайте штангу вниз. Вот и все, можно приступать к следующему повторению. Ребятки, советов будет много, не игнорируйте их, ведь от техники выполнения зависит практически все! Итак, в момент выполнения упражнения, все части тела, а это: Неподвижная должна оставаться и поясница, то есть торс зафиксирован чуток выше параллели пола. Для полного представления картины смотрите фото и видео. Перед выполнением упражнения, а конкретно в исходном положении, убедитесь, что вы контролируете штангу, и вам ничего не мешает под ногами. Также проследите, чтобы ноги находились на ширине плеч или немного шире — это необходимо для удержания равновесия и фиксации спины в правильном положении. Следим за хватом, он должен быть немного шире плеч и во время упражнения не должен перемещаться по грифу. Правильный хват гарантирует выполнение упражнения по широкой амплитуде, то есть поднятие локтей выше спины. Локти обязательно должны заходить за спину! Чем выше они подняты, тем больше нагрузка идет на спинные мышцы. На начальном этапе нагрузка падает на нижние части широчайших мышц, но когда локти достигают уровня спины, и начинают подниматься выше ее, то нагрузка переходит на верхнюю часть и в работу включаются трапеции и ромбовые мышцы. Во время выполнения упражнения позвоночник держите в изгибе, спина чуток прогнута в области поясницы, а грудь расправлена. Запрещается округлять спину и сгибаться в области поясницы, то есть поднимать или наклонять торс — не соблюдения этих правил — чревато последствиями. Не старайтесь загрузить себя максимальным весом, все должно происходить плавно и постепенно. Тяжелая штанга испортит всю технику. Чтобы усложнить себе задание и больше нагрузить верхнюю часть спины, тяните штангу не к поясу, а к груди, при этом локти разводите в стороны. Не забываем про ноги, они должны быть всегда в немного согнутом состоянии. Если будите выполнять упражнение на прямых ногах, то округление спины вам не избежать. Единственное чем отличается данное упражнение, так это наклоном торса, наклонять его нужно вперед на 45 градусов, а штангу тянуть не к пояснице, а середине живота. Что касается головы, то ее можно немного наклонить. Если наклон будет большой, то вы будите скруглять спину, а как мы уже знаем — это может быть опасно. Утолщает спину и способствует детализации нижней части спины. Руки должны находиться в выпрямленном состоянии, тросик натянут, и груз немного приподнят над упорами. Такое положение будет исходное. Во время тяги локти должны двигаться строго назад. Как достигли пиковой точки, максимально напрягите мышцы спины и оставайтесь в этом положении на пару секунд. Тягу выполняйте только мышцами спины. Если будите сильно отклонять корпус назад, то тяга будет происходить мышцами поясницы. Горизонтальная тяга в основном направлена на нижнюю часть широчайших мышц. Но как только локти преодолевают уровень спины, и производится отвод плеч назад, подключаются ромбовидные и средние мышцы трапеций. А чтобы нагрузить все мышцы по максимуму, не отклоняйте корпус ни вперед, ни назад, допустимый предел 10 градусов. Обращаем внимание на спину, следим, чтобы был изгиб в позвоночнике. Во время выполнения упражнения не раскачиваем корпус — это может привести к травме позвоночных дисков. Груз тянем только мышцами спины, а не за счет бицепсов. Ноги не сгибаем и не выпрямляем, а жестко фиксируем в коленных суставах. Фиксация дыхания позволит контролировать положение корпуса. Можно воспользоваться не рукоятками, а прямым грифом, это позволит нагрузить средние и верхние мышцы спины, хват должен быть немного шире плеч, ладони направлены вниз, то есть верхний хват. Ну а чтобы исключить задние дельтовидные мышцы и всю нагрузку обратить спинные мышцы, используйте прямой гриф плюс D — образные рукоятки на концах, хват — нейтральный, чуть шире плеч. Штангу подготовили, теперь берем ее верхним хватом, ладони на ширине плеч и выпрямляемся. После поднятия штанги руки должны быть прямые, а гриф касаться бедер. Позвоночник при этом должен занимать S — образную форму и мышцы поясницы напряжены, взгляд направлен вперед, грудь и плечи расправлены. При этом ноги сгибаем в коленях и одновременно отводим таз назад, плавно наклоняем корпус и опускаем штангу. Нижняя точка обычно находится в градусах к вертикали. На начальном этапе происходит разгиб ног в коленных суставах, затем, когда они практически выпрямлены, движение ловят ягодицы и сам торс. После того, как вы полностью выпрямились, делайте небольшую паузу и максимально напрягайте спинные мышцы и мышцы ног. До конца выполнения упражнения не расслаблять спинные мышцы, расслабить их можно только после того, как положили штангу. Не округляйте ее, при работе с тяжелым весом — это приведет к травме спины. Штангу тяните только мышцами бедра, без участия рук, они должны находиться всегда в выпрямленном положении. А плечи, шея и спина должны быть как одно целое. Становая тяга эффективна и безопасна, если у вас сильные мышцы поясницы и подвижен тазобедренный сустав. В этом вам помогут наклоны, выполняя их регулярно со штангой на плечах. Для девушек программа тренировок один из ее вариантов выглядит следующим образом. Они также начинают с подтягиваний широким хватом. На следующем этапе делаем вертикальную тягу узким хватом, чтобы проработать середину спины и сделать небольшой акцент на ее нижнюю часть. Берем в руки гантели делаем тягу гантелей в наклоне. Не забудьте прогнуть спину и скользить гантелями вдоль бедер. В верхней точке лопатки должны сойтись вместе. Можно выполнять это упражнение сидя, чтобы слегка сместить мышечные акценты. Теперь ваша задача скомпоновать все эти упражнения, чередовать их между собой, найти любимые и проработать нелюбимые так, чтобы они полюбились. Если же это кажется невозможным или кажется вам пугающим, то советую заглянуть вот сюда:. Этот курс поможет вам разложить все по полочкам и сделать свои тренировки максимально эффективными. Для тех, кого смущают долгие теоретические выкладки здесь собраны только самые подробные практические рекомендации. Вы сможете простроить не только свой спортивный режим, но и свой день и уж точно никто больше не будет называть вас дохляком, глядя на эту широкую спину. Желаю вам побед над собой и жду вас завтра! А что здесь такого? Любой здравомыслящий человек поймет, что ему нужно делать подходов. Если не получается по 8, нужно делать меньшее количество повторений Или если написано 8 повторений, а человек не в силе этого сделать, то не подходить к этому снаряду? Не ищите оправданий своей лени, а ищите креативные решения для своего тела — Мир Здоровья — советы и рекомендации на каждый день. Главная Автор Все статьи Контакты Реклама Рекомендую С чего начать? Как накачать широкую спину: Оцените этот пост, я старался ; 6 голосов, средний балл: Лучший способ выразить благодарность автору - поделиться с друзьями! Похожие статьи Популярные статьи Свежие статьи Какие упражнения для набора массы помогут получить мощную спину? Берем гантели и качаемся дома Лупашим базу для роста мышечной массы Наращиваем массу в районе плеч: Как накачать пресс ю упражнениями до идеальности? Как накачать грудь — комплекс упражнений в тренажерном зале. Какие упражнения для набора массы помогут получить мощную спину? Как связаны витамины и набор лишнего веса? Берем гантели и качаемся дома Что нужно есть, чтобы набирать чистую сухую массу? Отличная статья ,Я наверное начну качать свою спину. Спасибо Айназ, советую не только спину прокачивать, а все мышцы. Теперь мы на YouTube! Как быстро в домашних условиях избавиться от насморка? Как оказать первую помощь при ушибах и не упасть в панику? Что такое фаст фуд в современном мире и его последствия?
Перезагрузка как попасть на программу сколько стоит
Качаем спину в домашних условиях без тренажеров
Правила ловли рыбы в нерест
Как накачать широкую спину: эффективные упражнения для новичков
Технические характеристики кромкооблицовочного станка
Как правильно накачать мышцы спины
Дши 7 списки поступающих 2017
Как накачать мышцы спины | базовые упражнения для мышц спины
Основные причины трудоустройства
Как накачать спину? Полное качательное руководство. [Часть №1].
Ижевск альметьевск расписание автобусов
Как накачать спину
Заварное тесто для лепки детям
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СПИНЫ
Карта мира определение
Качаем спину в тренажерном зале
Митинское кладбище можно ли проехать на машине
Как накачать широкую спину: эффективные упражнения для новичков
Русское первое двойное проникновение