Как накачать ноги
Как накачать ноги? Полное качательное руководство. [Часть №1].
Как накачать «галифе»?
Результативные упражнения для задних мышц бедра
Как правильно накачать ноги: тренировка на бёдра
Латеральная широкая мышца бедра
Мощные, развитые, рельефные квадрицепсы могут обеспечить вам победу в соревновании культуристов, выделив вас из общей массы участников. Накачайте квадрицепсы, о которых вы всегда мечтали, с помощью следующих упражнений! Они отличают гармоничное, пропорциональное, красивое с эстетической точки зрения тело от тела в форме яблока с тяжелым верхом и худыми ногами. Конечно, мы не можем все иметь квадрицепсы как у профессиональных бодибилдеров, но мы можем накачать большие, мощные, пропорциональные и рельефные мышцы, которые произведут впечатление в любом случае. Не теряйте время сейчас, чтобы в будущем не жалеть, что вы недостаточно тренировали квадрицепсы или уделяли им мало времени. Вы даже не представляете, сколько атлетов парятся летом в штанах в спортзале, только чтобы спрятать результаты недостаточного упорства и дисциплинированности при накачивании четырехглавых мышц бедра. На квадрицепсы приходится очень большой объем мышечной массы нашего тела. Их тренировка очень сложна и требует много времени и усилий для наращивания хотя бы нескольких граммов мышц. Интенсивное накачивание четырехглавых мышц бедра позволит вам развить все тело благодаря естественному всплеску гормонов роста и тестостерона. Это означает общее развитие мышц всего тела, которое способствует формированию общего мощного вида. Квадрицепсы представляют собой большую группу мышц, которая состоит из четырех головок на передней части бедра. Давайте кратко рассмотрим эти головки и их функции. Прямая мышца бедра Начинается от подвздошной кости, занимает среднюю часть бедра, закрывая большую часть трех оставшихся головок. Наружная латеральная широкая мышца бедра Начинается от бедренной кости, проходит по боковой стороне внешняя часть бедра и крепится к коленной чашечке. Медиальная широкая мышца бедра Так же начинается от бедренной кости, проходит по медиальной стороне внутренняя часть бедра и крепится к коленной чашечке. Эта мышца отвечает за каплеобразную форму бедра. Промежуточная широкая мышца бедра Эта мышца находится между латеральной и медиальной в передней части бедренной кости и крепится к коленной чашечке. Все четыре головки квадрицепса отвечают за разгибание коленного сустава. Кроме того, прямая мышца бедра благодаря своему расположению также сгибает бедро. Теперь, когда вы знаете об анатомии и механизмах движения, давайте разберемся, как получить рельефные, мощные квадрицепсы. Представленные движения и упражнения разработаны с целью получения максимального результата при каждом посещении спортзала. Помните, что всегда необходимо использовать правильную технику и не поднимать слишком большой вес, чтобы не рисковать вашей безопасностью. Приседания со штангой на плечах так называемый предок-основатель всех упражнений на мышцы ног являются основным упражнением для развития внушительных квадрицепсов. Встаньте под перекладину в стойке для приседаний и установите штангу в удобное положение на уровне верхней части спины на трапециевидную мышцу. Возьмитесь за перекладину двумя руками по бокам для устойчивости. Теперь выйдите из стойки и поставьте ноги на ширине плеч или чуть шире. Не сгибайте бедра или спину, иначе получите слишком сильный наклон вперед. Опускайте груз, пока бицепсы бедра не соприкоснутся икроножных мышц или пока не достигнете комфортной амплитуды движений АД. Поднимите груз вверх, используя сначала бедра, а потом и колени. Не выпрямляйте ног полностью в верхней точке. Амплитуда движений очень индивидуальна. Использование полной амплитуды движений — это практически идеальный способ выполнения любого упражнения, но в случае с приседаниями могут возникнуть проблемы, касающиеся боли в коленях и напряжения спины. Следуя проверенному правилу, присядьте до комфортного предела, затем вернитесь в исходное положение. Не сачкуйте и относитесь к задаче серьезно. Приседания относятся к очень сложным упражнениям, но результат того стоит. Чтобы немного больше задействовать внутренние части медиальную широкую мышцу бедра , попробуйте выполнять приседания, расставив ноги немного шире так, чтобы пальцы ног указывали наружу. Приседания со штангой с широкой постановкой стоп. Для выполнения приседаний со штангой на груди встаньте так, чтобы штанга была перед вами, и расположите ее в изгибе плечевого пояса на дельтовидных мышцах. Скрестите предплечья и зафиксируйте перекладину по бокам. Держите голову прямо, а плечи параллельно полу. Снимите штангу, выйдите из стойки и поставьте ноги на ширине плеч. Выполняйте это упражнение, как если бы вы делали приседание со штангой на плечах. Вы поймете, что можете держать спину немного более прямо. Приседания со штангой на груди развивают квадрицепсы немного лучше, чем традиционные приседания со штангой на плечах, для которых нужны более сильные бедра. Приседания со штангой на груди. Если вы новичок в приседаниях со штангой на груди, и вам нужна дополнительная устойчивость, выполняйте их некоторое время на тренажере Смита, пока не научитесь обращаться с весом. Если у вас высокий рост, и вы либо сильно наклоняетесь вперед, либо ваши пятки отрываются от земли в нижней точке, попробуйте положить под каждую пятку блины весом от двух до четырех с половиной килограмм для дополнительной устойчивости. Этот прием можно использовать для обоих вариантов приседаний. Для разработки внешней части латеральной мышцы квадрицепса нет ничего лучше приседаний в тренажере гак-машина. Установив умеренное отягощение, встаньте удобно под подушечками тренажера, поставьте ноги на ширину плеч в центре плиты для ног. Опускайтесь, пока не достигнете полной амплитуды движений, затем вернитесь в исходное положение. Убедитесь, что вы не слишком ускоряетесь на движении вниз, потому что это очень сильно увеличит нагрузку на колени. Выполняйте упражнение в постоянном темпе. И опять-таки, как и во всех упражнениях на мышцы ног — не выпрямляйте колени полностью в верхней точке. В некоторых залах нет этого тренажера, но вам не стоит отчаиваться, потому что всегда есть выход. Просто возьмите отягощенную штангу и держите ее за икрами похоже на становую тягу, только с отягощением за ягодицами. Выпрямите спину, держите голову прямо и начинайте подниматься с помощью мышц ног, пока не будете стоять полностью прямо. Не распрямляя ноги до конца, опустите груз вниз в исходное положение, но не касайтесь пола. Приседания со штангой за спиной. Это упражнение требует строгого соблюдения техники и может выполняться только с умеренным весом, который вы легко можете поднять. Еще одно прекрасное средство для накачивания мышц ног — традиционный жим ногами под углом 45 градусов. Преимуществом этого тренажера является то, что он практически не нагружает поясничный отдел и фокусируется больше на бедрах. Сядьте в тренажер и убедитесь, что сидение отодвинуто назад достаточно для того, чтобы достичь полной амплитуды движений. Поставьте ноги в центре плиты на ширину плеч. Поднимите груз вверх, не разгибая полностью колени, и вытащите предохранительные задвижки. Максимально опускайте плиту, постоянно контролируя свои движения, и поднимайте ее обратно в исходное положение. Постарайтесь не выполнять половинчатых или частичных повторений — так вы обманываете самого себя и не развиваете мышцы. Если тренажер для выполнения жима ногами в вашем зале постоянно занят или его там просто нет, вы можете выбрать другой вариант. Для идеальной изоляции четырехглавых мышц бедра лучше всего подходит тренажер для выполнения экстензий. Сядьте на тренажер, заведите ноги за его рабочее плечо и прислонитесь спиной к опорной подушке. Отрегулируйте подушку возле голени таким образом, чтобы она точно вписывалась в угол 90 градусов стопы и лодыжки. В среднем темпе поднимите груз и сразу же сожмите мышцы в верхней точке, затем вернитесь в исходное положение. Старайтесь не удерживать вес наверху, потому как это увеличит нагрузку на колени, особенно на сухожилие надколенной чашечки. Выпрямление ног в тренажере. Чтобы немного прокачать верхние части квадрицепса, попробуйте следующий вариант разгибаний. Выполняйте упражнение как указано выше, но в этот раз наклоните верхнюю часть корпуса вперед, чтобы в верхней точке угол между вашим торсом и ногами составлял 90 градусов или меньше. Вам нужно будет взять немного меньший вес, но результат превзойдет ваши ожидания! Выпады — прекрасное упражнение для придания формы квадрицепсам. Благодаря им мышцы выглядят приятно округлыми и подтянутыми. Хотя многие говорят, что выпады задействуют все мышцы бедра и одинаково развивают бицепсы бедра и ягодичные мышцы, в данной статье мы сосредоточим наше внимание на том, как выпады можно использовать при тренировке квадрицепсов. Положите на плечи относительно легкую штангу, как если бы вы выполняли приседания со штангой за плечами. Выйдите из стойки для приседаний и выставите одну ногу вперед перед собой. Согните вторую ногу так, чтобы колено было в нескольких сантиметрах от пола. Не касайтесь коленом пола. Убедитесь, что колено не выходит за пальцы ног, в противном случае сделайте шаг шире. Вторая нога будет оставаться сзади постоянно. После того как вы присели, вернитесь в исходное вертикальное положение и приставьте ногу, которой вы делали выпад, ко второй. Повторите упражнение, поменяв ноги — это будет считаться одним повторением. Хорошей альтернативой выпадам со штангой являются выпады на тренажере Смита. Просто сделайте выпад одной ногой и выполняйте все повторения в таком положении. Вам не нужно приставлять ногу после каждого повторения, выполните сначала все повторения для одной ноги, затем поменяйте положение и повторите. Любимым упражнением большинства атлетов можно назвать выпады в ходьбе. Они выполняются в просторной части зала; убедитесь, что у вас есть около 10 метров свободного места для шагов. Суть выпадов в ходьбе очень проста — вы делаете выпад, затем подставляете вторую ногу вперед и делаете следующий выпад уже этой ногой. То есть в этом упражнении вы все время двигаетесь вперед. Михаил делай сколько тебе удобно опять таки надо соблюдать технику а весь секрет состоит в том что корпус слегка наклоняется вперед а при отталкивании подается назад. Всё хрень , насчёт того, что надо полный присед делать. Это лишь добавляет шансов выбить колени, а частичными повторениями можно добиться результата даже быстрее!!! Также с жимом лёжа, там частичные повторения ещё и прибавляют объём грудным! Фртем если сгибать ноги до угла больше 90 градусов нагрузка в основном ляжет на бицепсы бедер а как только согнете дальше она перейдет на квдрики. Если вы не опускаетесь достаточно низко с самого начала, то можете причинить себе травму впоследствии, при работе с более тяжелым весом. Выпады со штангой на плечах 10 выпадов в общем или на каждую ногу? Для женщин Для начинающих Кардиотренировки На грудь На ноги. DailyFit Программы Для женщин Для начинающих Кардиотренировки На грудь На ноги На плечи На пресс На руки На спину Программы на массу Программы на рельеф Программы на силу Программы тренировок дома Разное. Упражнения По группам мышц. Статьи Фитнес и бодибилдинг. Программы тренировок На ноги. Не теряйте время сейчас, чтобы в будущем не жалеть, что вы недостаточно тренировали квадрицепсы. Приседания со штангой 3 подхода по 10 повторений. Жим ногами 3 подхода по 12 повторений. Выпады со штангой 3 подхода по 10 повторений. Выпрямление ног в тренажере 3 подхода по 12 повторений. Гакк-приседания 3 подхода по 12 повторений. Выпады с гантелями 3 подхода по 10 повторений. Приседания со штангой на груди 3 подхода по 12 повторений. Жим ногами 3 подхода по 10 повторений. Приседания со штангой с широкой постановкой стоп 3 подхода по 12 повторений. Приседания со штангой на груди 3 подхода по 10 повторений. Программы тренировок Для женщин Для начинающих Кардиотренировки На грудь На ноги. Свежие материалы Как недостаток сна приводит к набору жировой массы. Комментарии Danil 2 года назад. Если есть проблемы со спиной,можно ли заниматься только по щадящей программе? Александр Лихолай 3 года назад. Артём 3 года назад. Ноги это прежде всего генетика если ее нет ничего не даст объем только силу! Так что, Артем, хрень — ваше мнение по поводу того, как надо приседать: Михаил 5 лет назад. Александр 5 лет назад. Константин 5 лет назад. Для совершения этого действия вам необходимо войти или зарегистрироваться. Разделы Питание и диета Основы бодибилдинга Упражнения Программы тренировок Таблица калорийности. Программы тренировок На массу На рельеф Для начинающих Для женщин. Упражнения Все упражнения На грудь На пресс На бицепс На плечи. Спортивное питание Все спортивное питание Протеин Витамины Жиросжигатели BCAA.
Как сделать меч ниндзя видео
Перевод атомных единиц массы в килограммы
Фбс 24.4 6
Подвижной состав филиала юго западный
Памяти тихомирова яблоня описание фото
Джамбо 60 35 характеристики