Ссылка на файл: >>>>>> http://file-portal.ru/Методы психологической релаксации/
Расслабление — ключ к счастью и долголетию
Практическая психология. Техники релаксации
Виды релаксации
В основе эффективности этих методов лежит известная связь между напряжением мышц и нервно-психическим напряжением. Они образуют две группы: Деление на аутогенные и интерактивные релаксации, безусловно, весьма относительно, так как, во-первых, самостоятельным занятиям аутогенной релаксацией всегда предшествуют занятия с врачом, сеансы гетеротренинга; во-вторых, эффективность самостоятельных занятий во многом определена характером взаимодействия, сложившегося между врачом и пациентом. Поскольку на освоение навыков релаксации уходят месяцы, относить релаксационные методы к краткосрочной терапии можно лишь весьма условно — с учетом того, что большую часть тренировок пациенты могут осуществлять самостоятельно. К методам аутогенной релаксации относятся: Jacobson, аутогенная тренировка, медитация, контроль дыхания. Все это — достаточно эффективные средства не только сглаживания и ликвидации клинических проявлений стресса, но и профилактики таких проявлений. Последовательное освоение пациентом общих навыков релаксации имеет терапевтическое значение при стрессовых состояниях по нескольким причинам:. С физиологической точки зрения релаксация является полной противоположностью симпатической стрессовой реакции и на определенное время может вызвать состояние, характеризующееся общим понижением психофизиологической активности. Такой эффект опосредован парасимпатической нервной системой. В обстоятельствах же стресса умеренная активация вагоинсулярного аппарата способствует нормализации состояния в целом. Применение релаксации 1—2 раза в день в течение нескольких месяцев может вести к понижению активности лимбической и гипоталамической областей. Этим, видимо, объясняется то, что пациенты, занимающиеся релаксацией регулярно, сообщают об уменьшении у них общей тревожности. А это, безусловно, полезная тенденция, означающая снижение риска испытывать чрезмерное психологическое и физиологическое возбуждение в стрессовой ситуации. Часто отмечаются позитивные сдвиги в структуре личности пациентов, использующих релаксационные методы в течение продолжительного времени. Самым заметным из них является повышение степени интернальности в поведении, развитие более адекватной самооценки. Большое влияние на исход лечения методами аутогенной релаксации оказывают индивидуальные особенности пациентов: До последнего времени считалось, что методы аутогенной релаксации представляют собой совершенно безопасную форму терапевтического вмешательства. Однако по мере роста их популярности был установлен ряд негативных побочных эффектов. Rosenfeld описывают 5 основных типов побочных эффектов:. Утрата контакта с реальностью. Этот тип нарушений, характеризующийся развитием необычных соматических ощущений, острых галлюцинаторных переживаний, деперсонализации и бреда обычно параноидного типа , может возникать у больных с аффективными психозами или психозами с нарушениями мышления. Поэтому методы, вызывающие глубокую релаксацию, не рекомендуется использовать также для лечения больных, склонных к чрезмерному фантазированию. Изменение реакции на лекарственные препараты. Индуцирование у пациента состояния, определяемого активностью парасимпатической нервной системы, может изменить действие лекарственного препарата или химического вещества. Особое внимание надо обращать на больных, принимающих инсулин, холинэргические, а также седативно-снотворные или сердечно-сосудистые препараты. В таких случаях систематическое применение релаксации может в конечном счете привести к устойчивому изменению чаще — снижению доз принимаемых препаратов. Панические реакции характеризуются высоким уровнем тревоги, связанной с ослаблением поведенческого контроля при релаксации, проявляются в частичной утрате чувства безопасности, а в некоторых случаях и в появлении сексуально окрашенных эмоций. При работе с такими пациентами желательно использовать конкретный релаксационный метод например, нервно-мышечную релаксацию , а не более абстрактный подход такой как медитация. Преждевременное высвобождение вытесненных представлений. Нередко в состоянии выраженной релаксации в сознание пациента проникают глубоко вытесненные мысли и эмоции. Хотя в некоторых психотерапевтических школах такие реакции рассматриваются как желательные, они могут быть восприняты пациентом как носящие деструктивный характер, будучи неожиданными или слишком интенсивными для того, чтобы конструктивно работать с ними на данном этапе терапевтического процесса. Прежде чем применять релаксационные методы, психотерапевт должен проинформировать пациента о возможности появления таких представлений, оказать помощь пациенту, если подобные явления возникнут. В некоторых случаях применение релаксационных методов в терапевтических целях может вызывать чрезмерное снижение уровня психофизиологического функционирования пациента. В результате этого могут наблюдаться следующие феномены:. Головокружение и обморок можно предотвратить, если предложить пациенту открыть глаза, потянуться и оглядеть комнату при первых признаках головокружения. Глубокая релаксация оказывает на некоторых людей инсулиноподобное действие и может вызвать у них гипогликемическое состояние, если пациент предрасположен к реакции такого рода или если он не поел в этот день как следует. Это состояние может продолжаться до тех пор, пока пациент не примет пищу. Методы аутогенной релаксации широко используются ввиду их эффективности и кажущейся простоты применения. И хотя нежелательные побочные эффекты наблюдаются редко, эти методы не являются абсолютно безопасными. Поэтому врачу следует со всей ответственностью подходить к их применению. Эта методика была разработана чикагским врачом Е. Он исходил из того общеизвестного факта, что психоэмоциональное напряжение сопровождается мышечным напряжением, и в то же время заметил, что при разных типах отрицательных эмоций напряжение наблюдается в различных группах мышц. При этом для овладения навыками произвольной релаксации Е. Jacobson предложил использовать концентрацию внимания на ощущениях расслабления, которое возникает в мышцах после их краткосрочного сильного напряжения. В оригинальном виде методика Е. Jacobson требует одночасового занятия в день при самостоятельном выполнении тренировок и от 1 до 3 сеансов часовой продолжительности в неделю при проведении их с ВОП. Обучение различным аспектам релаксации может продолжаться длительное время. Вначале обучение проводится в положении лежа. Для этого существует ряд длительных упражнений. Важным компонентом техники является осознавание напряжений в различных группах мышц, а также связывание этих ощущений с дыханием: В течение минутного упражнения пациент дважды вытягивает и напрягает ноги, наблюдая за ощущениями напряжения в стопах и пальцах ног, после чего резко расслабляет их. На этом и дальнейших этапах пациент должен уже осознавать, что расслабление ног сопровождается расслаблением рук, т. Так, в упражнении для глаз пациент вначале заводит глаза максимально вправо, а затем расслабляет их, возвращая в исходное положение; далее — влево, вверх, вниз. Это обучение проводится в позиции лежа под контролем ВОП. Постепенно пациент переходит к выполнению упражнений в положении сидя. Далее он прекращает считать и расслабляет эти мускулы 2 раза. В следующем упражнении он снова считает, но уже тихим голосом, а далее шепотом. В третьем упражнении, считая уже про себя, пациент должен осознавать напряжение и расслабление вокальной сферы. Она заключается в том, чтобы, выполняя любые действия, обходиться минимумом мышечных напряжений, так чтобы мышцы, не занятые действием, оставались расслабленными. Далее — так называемая ситуативная релаксация. Это распространение упражнений релаксации на повседневную жизнь. Jacobson разработал около специальных упражнений для максимального напряжения и расслабления разных мышц, включая самые мелкие. Однако сегодня прогрессивная релаксация в своей полной форме мало практикуется. Ей предпочитают различные упрощенные версии, также являющиеся эффективными. В них прогрессивная релаксация сводится к последовательному напряжению разных мышечных групп в течение 5—10 с, сопровождаемому расслаблением в течение 15—20 с с концентрацией внимания на чувстве расслабленности. Предложено 16 мышечных групп для базовой тренировки:. Доминантная кисть и предплечье. Выполняя упражнение, необходимо максимально сильно сжать кулак и согнуть кисть в любом направлении. Доминантное плечо согнуть руку в локте и сильно надавить локтем себе в корпус или на ближайшую поверхность — кровать, подлокотник. Мышцы шеи притянуть плечевые суставы высоко к ушам и в таком положении наклонить подбородок к груди. Мышцы груди и диафрагма сделать глубокий вдох, свести локти перед собой и сжать их. Мышцы спины и живота напрячь мышцы брюшного пресса, свести лопатки и выгнуть спину. Доминантное бедро напрячь передние и задние мышцы бедра, держа колено в напряженном полусогнутом положении. Доминантная голень максимально потяните на себя ступню и разогните пальцы ступни. Рекомендуется выполнять всю последовательность один раз в день. В году вышла в свет монография J. Основными слагаемыми этой психотерапевтической технологии являются: Широкое распространение аутогенной тренировки во всем мире сопровождалось появлением многочисленных модификаций. Сегодня некоторые из них не менее популярны, чем оригинальный метод. Модификации, получившие наибольшее распространение в нашей стране, детально описаны в монографии В. Аутогенная тренировка наиболее эффективна при лечении неврозов, функциональных расстройств и психосоматических заболеваний. Применительно к неврозам аутогенная тренировка показана прежде всего при неврастении. В рамках этой формы наибольший эффект отмечается при психогенных сексуальных расстройствах и нарушениях сна. При неврозе навязчивых состояний с помощью аутогенной тренировки удается купировать фобический синдром. Что касается психосоматических расстройств, то наилучшие результаты применения аутогенной тренировки наблюдаются при лечении тех заболеваний, проявления которых связаны с эмоциональным напряжением и со спазмом гладкой мускулатуры при бронхиальной астме, в инициальном периоде гипертонической болезни и облитерирующего эндартериита, при диспноэ, эзофагоспазме, стенокардии, при спастических болях желудочно-кишечного тракта. Противопоказаниями для применения аутогенной тренировки являются состояния неясного сознания и бреда, в особенности бреда отношения и воздействия. Не рекомендуется аутогенная тренировка во время обострения соматических заболеваний и при вегетативных кризах. Перед началом тренировок с пациентом проводится беседа, разъясняющая физиологические механизмы воздействия аутогенной тренировки на организм. Подчеркивается, что формулы самовнушения следует повторять спокойно, без излишней концентрации внимания и эмоционального напряжения. Необходимо также сформировать у больного представление о перспективе овладения методом. Полный курс аутогенной тренировки две ступени рассчитан на 9—12 мес. На освоение первой ступени уходит 2—3 мес, а второй — не менее полугода. На протяжении всего этого срока необходим постоянный врачебный контроль. Его удобно осуществлять в виде сеансов индивидуальной и групповой тренировки, которые проводятся 1 раз в неделю. Самостоятельно самовнушение осуществляют 3 раза в день утром, после пробуждения от сна, днем и вечером, перед сном. Что касается упражнений высшей ступени, то они опираются на уже приобретенный навык достигать состояния аутогенной релаксации и находиться в нем до получаса. Низшую ступень аутогенной тренировки составляют 6 стандартных упражнений, на освоение каждого из которых требуется 10—15 дней. Эти упражнения выполняются в одной из трех поз:. Во всех трех положениях достигается полная расслабленность, для лучшей сосредоточенности глаза закрыты. Упражнения выполняются путем мысленного повторения 5—6 раз соответствующих формул самовнушения. Начинать следует с доминирующей руки. При этом формула может быть такой: Через несколько дней, когда ощущение тяжести в руке уже вполне отчетливо, формула становится такой: Далее таким же образом чувство тяжести вызывается последовательно в обеих ногах и во всем теле. Завершающая формула может быть краткой: Упражнение освоено, когда генерализованное ощущение тяжести и тепла в теле появляется уже после однократного воспроизводства этой формулы. Регуляция ритма сердечных сокращений. Упражнение считается освоенным, когда удается влиять на ритм сердечной деятельности. Нормализация и регуляция дыхательного ритма. Целевая формула, дополняющая предыдущие: Вызывание ощущения тепла в области солнечного сплетения. Перед тренировкой больному надо разъяснить местоположение и роль солнечного сплетения в регуляции функций внутренних органов. Вызывание ощущения прохлады в области лба. Фактически четыре следующих упражнения выполняются в этом состоянии. Для этого достаточно сначала дать себе соответствующую мысленную команду, а после совершить несколько сгибательно-разгибательных движений в локтевых суставах, глубоко вдохнуть и на вдохе открыть глаза. И в практике ВОП использование данной возможности весьма перспективно. Создавая свою систему, J. Schultz полагал, что окончательно избавиться от невроза можно, лишь нейтрализовав отрицательные переживания. При этом аутогенное погружение является базисным психофизиологическим состоянием, а психологическую основу собственно второй ступени составляет медитация. Техника второй ступени аутогенной медитации. Прежде чем приступать к медитативным упражнениям, тренирующийся должен научиться удерживать себя в состоянии аутогенного погружения достаточно длительное время до получаса и более даже при наличии таких помех, как яркий свет и шум. Фиксация спонтанно возникающих цветовых представлений — медитация на цвете. Во время тренировки предметом внимания является именно цвет. И упражнение повторяется до тех пор, пока визуализация цветных образов не станет вполне доступной. Визуализация конкретных предметов — медитация на образе. Показателем освоения этого упражнения является способность к целенаправленной визуализации самого себя. Соответствующие образные эквиваленты, конечно, строго индивидуальны. Schultz, конкретные зрительные образы, ассоциирующиеся с абстрактными понятиями, помогают выявиться подсознательному. Сосредоточение на эмоциональном состоянии, которое сопряжено с тем или иным конкретным объектом. Вызывание образов других людей. Schultz отмечает, что в этих случаях образы людей возникают несколько шаржированно, карикатурно. А ответ получает в виде спонтанных образов, помогающих увидеть себя со стороны в разнообразных, в том числе и тревожащих, ситуациях. Использование контроля дыхания для снятия эмоционального напряжения известно давно. В разных методиках используются различные психофизиологические механизмы, обеспечивающие этот эффект. Однако, по-видимому, среди них одним из общих и основных является способность диафрагмального дыхания усиливать тонус парасимпатического отдела вегетативной нервной системы и реципрокно ингибировать активность симпатического отдела. Поэтому наиболее эффективными способами достижения психофизиологической релаксации являются упражнения, обращенные к диафрагмальному дыханию. Одно из них, разработанное G. Everly , предназначено для ускоренного 30—60 с вызывания релаксации. Исследования показали, что оно ликвидирует мышечное напряжение и субъективное ощущение тревоги, а также приводит к снижению частоты сердечных сокращений. Ниже представлено описание этого упражнения в форме инструкции, даваемой пациенту. Положите левую руку ладонью вниз на живот, точнее на пупок. Теперь положите правую руку так, чтобы вам было удобно, на левую. На вдохе представляйте себе, что воздух входит через нос, идет вниз и наполняет этот внутренний мешок. По мере заполнения мешка воздухом ваши руки будут подниматься. Продолжая вдох, представляйте, что мешок целиком заполняется воздухом. Волнообразное движение, начавшееся в области живота, переходит в среднюю и верхнюю части грудной клетки. Сохраняйте воздух внутри мешка. Повторяйте про себя фразу: По мере того как вы делаете это, повторяйте про себя фразу: С выдохом ощущайте, как опускаются приподнятые ранее живот и грудная клетка. Этот этап не должен длиться меньше двух предыдущих, а спустя 1—2 недели занятий его можно увеличить на 1 с. Этап 1 необходим только в течение примерно первой недели, пока вы обучаетесь глубокому дыханию. Когда вы овладеете этим навыком, то сможете его пропускать. Повторите это четырехступенчатое упражнение подряд только 3—5 раз. Если у вас появится головокружение, остановитесь. Поскольку этот вариант релаксации носит характер навыка, можно практиковать его по меньшей мере 10—20 раз в день. Превратите его в ваш утренний, дневной и вечерний ритуалы, а также используйте в стрессовых ситуациях. Поначалу вы можете не заметить никакой немедленной релаксации. Однако после 1—2 недель регулярных занятий вы будете способны на время расслабляться моментально. Помните, что если вы хотите овладеть этим навыком, то должны заниматься систематически. Регулярное последовательное выполнение упражнений в конечном счете сформирует у вас более спокойное и мягкое отношение, своего рода антистрессовую установку, и когда вы будете попадать в стрессовые ситуации, то вы будете переживать их гораздо менее интенсивно. О произведении О книге Содержание Закладка Вход. Методы релаксации Релаксация лат. Последовательное освоение пациентом общих навыков релаксации имеет терапевтическое значение при стрессовых состояниях по нескольким причинам: Купить, скачать книгу за Купить книгу за У вас нет аккаунта?
Картинки кастрированный кот
Где разместить файл
Комедия про будущее где все тупые
Методика психологической релаксации и восстановления
Самый сложный вопрос что где когда
Воровского 119 киров на карте
Собаки которым делают хвостики
Виды и методы релаксации
Мэри кэй каталог продукции минск
Error state перевод
Практическая психология. Техники релаксации
Уруссу татарстан на карте
Проблемы с потенцией после отказа от курения
Соц карта сбербанка
Практическая психология. Техники релаксации
Что лучше поднимает гемоглобин мальтофер или сорбифер