Что такое креатин и для чего он нужен
Креатин моногидрат: для чего он нужен в спорте на сушке и в бодибилдинге
Для чего нужен креатин спортсмену?
Switch to English sign up. Магазин "Всё для Спорта". Но для чего нужен креатин спортсмену? В наш прогрессивный век допинга и всевозможных химических добавок важно понимать — что безопасно для организма, а что категорически противопоказано. Давайте подробнее разберем понятие креатина и области его применения. Для чего же нужен креатин? Химическая формула — C4H9N3O2. Считается, что КрФ — наиболее усвояемая энергия для мышечных волокон. Даже при максимальной нагрузке на мышцы и взрывной работе во время тренировки мускулы будут обеспечены энергией в первые секунд выполнения того или иного упражнения. Как только запасы креатинфосфата исчерпаны, начинается расщепление мышечного гликогена, что в свою очередь обеспечивает дальнейшую работу мускулатуры. Энергии при этом гораздо меньше в среднем — в три раза меньше , но мышцы в состоянии работать минуты. Наиболее богаты креатином красное мясо и сельдь. Однако чтобы получить хотя бы 4 грамма креатина, необходимо съесть 2 килограмма говядины. Поэтому оптимальный источник креатина — специальные препараты. Следовательно, чем больше запасов КрФ в организме, тем выше способность провести интенсивные и продолжительные тренировки. Но как употреблять креатин и не навредить здоровью? Креатин в мировом опыте бодибилдинга В мировом спорте креатин используется давно. Применяется в основном в легкой атлетике и бодибилдинге. Запасы КрФ помогают выполнять упражнения на ускорения, рывки и прыжки. На сегодняшний день креатин не запрещен Международным допинговым центром. Международный олимпийский комитет также заявил, что не намерен вносить креатин в список запрещенных препаратов и пищевых добавок. А еду еще никто не запрещал. По мнению ученых, данный препарат нельзя сравнивать с анаболическими средствами и стероидами. Впервые данное понятие было введено в обиход французским химиком-органиком Мишелем Эженом Шеврелем. Ученый установил, что креатин в больших количествах содержится в мышечной ткани животных и человека в форме креатин фосфата. Креатин приравнен к классу имминов, иначе говоря — это белок. В создании креатина участвуют три аминокислоты — глицин, метионин и аргинин. В наше время в химических лабораториях научились создавать креатин искусственным образом — с помощью синтеза саркозина и цианамида. В наибольшем количестве креатин вырабатывается как натуральная субстанция в мясе и рыбе, в меньших объемах креатин присутствует в печени, почках и железах. Научными экспериментами установлено, что люди, предпочитающие не употреблять мясо, особенно ощущают положительное влияние креатиновых препаратов. Практически весь креатин организма человека сосредоточен в мышечной массе. Соответственно — дополнительное употребление креатина ведет к наращиванию мышц. Это происходит благодаря стимуляции синтеза мышечного белка. Спортсмен получает не только объем мышечных волокон, но и силу. Заблуждения о креатине Однако, люди порой вводят сами себя в заблуждение, приписывая креатину свойства стероидов. Такое мнение ошибочно в корне. Дело в том, что в результате приема кортизона или стероидов мышцы увеличиваются за счет накопления в них воды! Это искусственное увеличение несет в себе множество пагубных последствий для мышечной ткани, не говоря уже о том, что вы абсолютно не становитесь сильнее. В чем заключается действие креатина? Медицина объясняет действие креатина следующим образом: В результате образуется молекула АДФ аденозин дифосфат , так как молекула АТФ теряет один атом фосфата. Каждый раз, когда мышцы работают на поднятие тяжести, происходит выделение энергии. АТФ окисляется до АДФ. В среднем, необходимого количества АТФ в мускулатуре достаточно лишь на секунд активной нагрузки. После этого в действие вступает креатин — он восполняет необходимое количество энергии. Такой цикл постоянно повторяется. Креатин фосфат превращает АДФ обратно в АТФ, иными словами восстанавливается разрушенная фосфорная связь. Данный процесс цикличен и регулярен. Отсюда и вытекает ответ на вопрос — почему человек не в состоянии интенсивно заниматься спортом длительное время. Все дело в скудных запасах креатин фосфата в нашем организме. Дополнительный прием креатина фосфата позволяет телу переносить нагрузки гораздо дольше, чем обычно. Таким образом, происходит и наращивание мышечной массы — благодаря креатину. Когда происходит поступление креатина вместе с водой, то происходит следующее — увеличивается объем мышечного волокна за счет откладывания на стенках дополнительного протеина. Еще раз повторим — не следует путать такой способ увеличения мышечной массы с простым накоплением воды в мускулах. Накопление воды происходит в мышечных волокнах — мышцы не вырастут, вы всего лишь растяните их. Такой эффект оказывают стероиды и кортизон. В то же время, когда спортсмен принимает креатин, вода поступает внутрь мышечных волокон и происходит анаболизм мышечных клеток. Также креатин замедляет образование молочной кислоты, повышает выносливость мускул и ускоряет процесс восстановления организма после тренировки. Так в чем же эффект? Как уже говорилось выше — АТФ имеет в составе 1 молекулу аденозина и 3 фосфатных остатка. При отщеплении 1 фосфатного остатка происходит выброс энергии в организм. АТФ при этом превращается в АДФ. Такой разрыв постоянно обеспечивает организм необходимой энергией. Креатин фосфат восстанавливает разрушенную фосфатную связь, что обеспечивает непрерывные поставки энергии для тела. Способ применения и доза Прием креатина — вопрос важный, требующий дисциплины и знаний. На первом этапе принятия креатина неделя необходимо употреблять гр 2 раза в день. В дальнейшем доза препарата составляет 3 гр дважды в день. Курс приема креатина составляет недель. После чего следует сделать паузу в 2 недели. Это необходимо ввиду того, что синтез собственного креатина уменьшится при его поступлении с пищей. За 2 недели практически восстанавливается естественный уровень выработки креатина в организме. Приведенные выше методики и дозировки являются классической формой приема креатина. В наши дни уже разработаны и другие программы по его приему с пищей, в том числе — и постоянные. Прием креатина натощак ускоряет его всасываемость. Но у некоторых людей могут возникнуть боли в желудке или диарея — в этом случае креатин лучше принимать после еды. Все зависит от индивидуальных особенностей организма. Креатин лучше всего усваивается при условии максимального уровня инсулина, поэтому тренеры и врачи рекомендуют принимать его сразу после сна, после приема сладкой еды именно поэтому большинство людей в мире запивают креатин фруктовым соком или через минут после активной тренировки. Не рекомендуется при этом запивать препарат кислыми соками, так как они замедляют его усвоение. Особенности Молекулы креатина весьма малы в размерах, поэтому у почек не возникает никаких проблем при выводе из организма лишнего. В случае хронического заболевания почек с явлениями почечной недостаточности прием креатина возможен только под наблюдением врача. Поскольку при беременности у женщин возрастает нагрузка на почки, также необходимо соблюдать осторожность и принимать креатин только под наблюдением специалистов. Побочные эффекты На сегодняшний день достоверно известно только об одном побочном эффекте — при принятии креатина человека набирает от 2,5 до 3 кг веса в месяц. Побочных эффектов, проявляющихся сразу после принятия креатина, практически не выявлено. У большинства людей и вовсе не обнаружилось каких-либо негативных проявлений принятия креатина. Лишь у некоторых из принимающих препарат начиналась диарея, которая прекращалась после дней приема. Однако важно знать, что до сих пор не проводилось никаких исследований, посвященных выявлению побочных эффектов от креатина после длительного приема. В случае если вы почувствуете себя плохо или у вас появятся необычные симптомы, следует незамедлительно прекратить прием. Но в теории креатин является всего лишь белковой добавкой к пище, поэтому побочных эффектов наблюдаться не должно. Прием креатина — процесс важный и требующий грамотного подхода Отдаленные побочные эффекты от приема креатина У большинства людей возникают два вопроса, связанных с применением креатина. Будут ли нормально работать почки и сердце? Сразу хотелось бы отметить, что кратковременный прием креатина вообще не вызывает никаких побочных эффектов. Это связано с легкостью выведения молекул креатина из организма. Если у вас здоровые почки — нет повода для беспокойства. Не отклоняйтесь от предложенных доз и употребляйте большое количество воды. Согласно исследованиям влияния креатина на сердечную мышцу, есть данные об увеличении ее в объемах после длительного срока применения. Однако у велосипедистов сердечная мышца также увеличена — и это не вызвано каким-либо пагубным воздействием. Поэтому у новичков, как правило, нет единого мнения — как употреблять креатин. Научно доказано, что после 4 недель с момента окончания приема креатина, печень, почки и поджелудочная железа полностью восстанавливают выработку собственного креатина. При этом не уменьшается степень концентрации креатина в мускулах. Его количество становится таким же, как и до начала приема препарата. Однако нет достоверных данных, что после длительного приема креатина организм в состоянии будет самостоятельно вырабатывать прежнее его количество. Индивидуальные особенности Индивидуальные реакции от начала приема креатина весьма и весьма различаются. Есть люди с минимальной концентрацией креатина в мышечной массе — именно у них наблюдается максимальный положительный эффект. Существует определенный предел содержания креатина в мышечной ткани. Люди с повышенным содержанием креатина от природы ощущают гораздо меньший эффект от приема. Чтобы предвидеть эффект от включения креатина в питание необходимо проведение биопсии мышечной ткани. Только так можно у конкретного человека определить уровень креатина. Улучшится ли самочувствие благодаря креатину? Некоторые данные исследований подтверждают снижение утомляемости после нескольких серий тренировок. Тем не менее, существуют и научно доказанные факты того, что креатин не оказал благоприятного воздействия на организм. Такие противоречивые результаты являются следствием применения в исследованиях разных типов креатина, люди подвергались разным нагрузкам и получали разные дозы. Но большинство из потребителей заявили о том, что почувствовали именно положительный эффект. Почему другие заявляют совсем о другом? Некоторые ученые склоняются к мнению о том, что максимальный эффект от приема достигается после серии высокоэффективных тренировок короткой продолжительности. Сегодня не существует научно подтвержденных доказательств влияния креатина на выносливость. Однако все больше спортсменов заявляют об обратном, демонстрируя неплохие результаты. Реакции на прием креатина разительно отличаются. Но совершенно ясно, что максимальную выгоду и эффект получили люди, у которых от природы понижено содержание креатина. По всей видимости, те, у кого достаточный уровень креатина от природы, не столь восприимчивы к приему. Соответственно, самочувствие и результаты спортивных тренировок у всех разные. В каких видах спорта можно преуспеть благодаря креатину? Креатин весьма полезен для всех спортсменов, однако наибольших успехов добьются люди, подвергающиеся коротким, но очень интенсивным нагрузкам — в первую очередь пловцы, гимнасты и регбисты. Как уже говорилось, креатин замедляет образование молочной кислоты, поэтому он будет нелишним для тех, кому необходима повышенная выносливость во время тренировок. Не секрет, что интенсивные занятия спортом обязательно приведут к уменьшению фосфокреатина. Вот почему каждый человек испытывает все большую утомляемость и практически выбивается из сил к концу тренировки. Благодаря приему добавок вы повышаете уровень внутримышечного креатина примерно на две трети, что обязательно повлечет образование фосфокреатина. Следовательно — вы автоматически повышаете время тренировки и отодвигаете предел ваших возможностей. С такими результатами вы добьетесь больших успехов в спорте. Увеличится ли объем мускулатуры благодаря креатину? Дело в том, что вам необходимо сочетать активные физические упражнения с принятием креатина — вот путь к успеху. В противном случае вы просто получаете избыточную энергию, которую организму будет некуда девать. Мышцы сами по себе не будут развиваться. Помимо этого, имеет значение вид спортивных занятий. Например, аэробные нагрузки повышают уровень выносливости, размеренное выполнение упражнений укрепляет мышечные волокна, а работа с отягощениями заставляет мышцы расти. Определитесь для себя — какую цель вы хотите преследовать? Согласно полученным данным, у большинства людей жировые отложения уменьшались с ростом мышечной массы. Дело в том, что организму требуется больше энергии — он получает необходимые ресурсы за счет сжигания жировых клеток. Разве креатин поможет мне нарастить мышцы? Важно понять, что рост мышечной массы будет лишь в том случае, если принятие креатина будет сопровождаться активными физическими нагрузками, которым раньше организм не подвергался. Каждый спортсмен знает, что рост мускулатуры достигается только с повышением нагрузок на организм. Этого можно добиться 3 способами: Сочетается ли креатин с DHEA, хромом, протеиновыми смесями или ванадил сульфатами? На сегодняшний день не выявлено никаких влияний креатина на данные добавки. Обязательно принимать креатин циклами? Важно осознать само понятие цикла. Это временный период, в течение которого человек прекращает прием всяческих добавок, а затем вновь возобновляет их употребление. Креатин в этом плане совершенно безвреден. Прием креатина не требует цикличности. Ведь главная задача креатина — обеспечить тело дополнительной энергией. Тем не менее, известны факты, когда спортсмены принимали креатин циклами. В итоге они испытывали даже избыток в энергии. Существуют специальные теории, утверждающие, что принятие креатина циклами несет двойную пользу. Но научного подтверждения таких точек зрения так и не поступило. Если человек прекращает прием креатина, не повлечет ли это сокращение мышечной массы? Если вы прекратили принимать креатин, но продолжаете заниматься — не произойдет никакого уменьшения мышечной массы. Но нужно понимать, что выдерживать прежние нагрузки будет весьма и весьма затруднительно. Вы лишитесь привычного источника энергии, что повлечет дефицит в силе и выносливости. Каким образом нужно принимать креатин? В дальнейшем человек переходит на поддерживающий прием. Для первой недели приема достаточно гр креатина в день. Принимать его нужно два раза в день из расчета 0,3 гр на 1 килограмм веса. Но зачем тогда снижать дозировку? Дело в том, что мышцы будут хранить ровно столько питательных веществ, сколько они в состоянии сохранить. Вам необходимо всего лишь поддерживать оптимальный уровень фосфокреатина. Для этого вполне хватит и 2 гр креатина в сутки.
Креатин среди спортсменов по праву считается одной из самых полезных и важных спортивных добавок, присутствующих в рационе. При правильном употреблении он помогает не только увеличить количество сухой мышечной массы, но и неплохо увеличить силовые показатели спортсмена. И при всех своих достоинствах креатин как вещество практически не имеет никаких недостатков. Вещество было открыто еще в далеком м году, во Франции. А в м учеными было успешно доказано его польза при употреблении внутрь при наращивании мышечной массы. С научной точки зрения, креатин является одной из множества аминокислот. Эта аминокислота попадает в организм не только из внешних источников, а и путем синтеза в печени, поджелудочной железе и почках из других аминокислот: Но большую часть этого вещества организм получает именно из пищи, в основном из продуктов животного происхождения. Рекордсменом из продуктов по его содержанию является красное мясо. Креатин является одним из источников энергии для тренирующихся мышц. Если во время физических нагрузок в мышцах содержится недостаточное количество этой аминокислоты, то эффективность тренировок будет снижаться. Мышцы начнут истощаться, у человека быстро наступит общая усталость, а в работающих мышцах вскоре появится то самое чувство жжения, как при перенапряжении. К этому всему прибавится и замедленный обмен веществ, и пониженный синтез протеина в организме. Из еды получать достаточное количество креатина может быть сложным. Например, в тренировочный день, человеку, который весит 55 килограмм нужно усвоить минимум 1,3 грамма креатина, чтобы тренировка была полностью успешной. Для выполнения этой нормы по его количеству придется употребить не менее грамм красного мяса, что является, мягко говоря, непростой задачей. Креатин считается одним из самых безопасных среди остальных спортивных добавок, так как он является природным веществом, и успешно вырабатывается самим организмом каждый день. Даже большие дозы могут не навредить организму, а будут просто выведены из него. Порошковый вид является более дешевым, и некоторые спортсмены считают его более эффективным, чем при приеме капсул. Но для некоторых является неудобным необходимость растворения порошка в воде, что занимает определенное время и зачастую порошок бывает не очень приятным на вкус. Для них и выпускаются капсулы с креатином — быстро, удобно и без никаких возможных противных привкусов. Креатин могут употреблять не только бодибилдеры, но и представители других силовых видов спорта. Усиление кратковременных силовых показателей будет полезным для забегов на короткие дистанции, велосипедных спринтах, в тяжелой атлетике и других видах спорта, в которых нужно применять взрывную силу мышц при прыжках, резких ускорениях и финишных рывках. При данных мышечных нагрузках креатин выступает в качестве энергетического вещества для мышц. Его употребление поможет и тем спортсменам, чья деятельность чередует взрывные, высокоинтенсивные мышечные напряжения с менее интенсивными. Это люди, практикующие единоборства, занимающиеся футболом, баскетболом или хоккеем, а также теннисом и легкой атлетикой. Креатин поможет быстро снабжать мышцы необходимой энергией, и стимулировать мышечную активность при физических нагрузках. Дополнительное количество креатина поможет тренироваться гораздо дольше и применять более тяжелые нагрузки. Повышенная интенсивность тренировок позволит бодибилдерам ускорить рост мышц и их силу. По результатам исследований, бодибилдеры, регулярно употребляющие креатин, в среднем за месяц способны набрать примерно на 1,6 килограммов больше сухой мышечной массы, чем остальные. Но креатин способен наращивать не только сухую мышечную массу. Дополнительно увеличение массы тела происходит из-за его способности задерживать воду в организме, а конкретнее — в мышцах. Объем мышечных увеличивается, вместе с этим увеличивается и их мышечный тонус — в итоге мышцы легче поддаются тренировкам. Из-за этого можно увеличить вес дополнительно на килограмма. А после прекращения приема креатина вода перестает задерживаться в мышцах. Без этой воды вес спортсмена и объем его мышц несколько снизится, но результаты прироста все равно будут очень хорошими. Несмотря на то, что креатин связан с набором массы, его можно успешно использовать и при сушке. И эффективен он будет по следующим причинам:. Для успешной сушки достаточно употреблять около пяти грамм креатина желательно моногидрата в сутки. Но существует и другой популярный способ употребления — способ загрузки. Этот способ заключается в употреблении больших доз добавки до 20 грамм первые несколько дней, и снижении дозировки в последствии. Но последние научные исследования доказали неэффективность данного способа: Поэтому принимать большие дозы попросту нецелесообразно, и большая часть этой дозы просто выведется из организма. Дополнительно при сушке вместе с креатином можно употреблять и другие спортивные добавки — комплексы аминокислот, протеины и жиросжигатели. Моногидрат является самой эффективной и популярной формой этого вещества. Большинство спортсменов используют для увеличения объема, силы и выносливости мышц именно эту спортивную добавку. С точки зрения химии, креатин моногидрат — это соединенная молекула из молекул креатина и воды. Также моногидрат часто входит в состав и других спортивных добавок, например, протеинов или гейнеров, которые предназначаются для повышения силы и увеличения сухой мышечной массы. Существует множество различных фирм, которые выпускают креатин в разных формах. И с целью лучшего распространения собственной продукции они дезинформируют потребителей по поводу эффективности других форм креатина, в том числе и моногидрата. Но как бы там ни было с рекламой, самой эффективной и выгодной формой является именно креатин моногидрат. И вот научные подтверждения данному факту:. В мире спорта бытует мнение, что все спортивные добавки предназначаются только мужчинам. Но хоть данное спортивное питание и приобретается по большей части именной мужской частью населения, женщины также могут употреблять некоторые виды спортивных добавок, так как тоже занимаются многими видами спорта. Но какова же роль креатина отводится для девушек и насколько он будет для них полезным? А польза креатина для девушек будет ничуть не меньшая, чем для мужчин. Во-первых, девушки могут использовать это вещество для похудения, как и мужчины-бодибилдеры для сушки. Креатин улучшает внутриклеточный энергетический обмен в мышечных клетках, а это означает что тренироваться можно будет дольше и интенсивнее — будет расти выносливость и силовые показатели. Как итог, тренировки станут более эффективными и похудение будет куда более эффективным. Во-вторых, женщины также могут заниматься тяжелыми видами спорта, в том числе и бодибилдингом. А значит креатин поможет им легче и быстрее достигать поставленных спортивных целей, впрочем, также, как и мужчинам. С увеличением физических нагрузок увеличивается и нагрузка на сердечную мышцу. Но с употреблением креатина можно улучшить свои кардиопоказатели, так как он имеет свойство нормализировать аритмический фон. Наиболее эффективная форма креатина —это моногидрат. Соответственно, желательно выбирать именно эту форму среди остальных. Однако остальные виды буду тоже весьма полезными для занятия спортом. Количество употребляемого креатина зачастую указывается производителем на упаковке. Рекомендованные порции для мужчин соответственно будут большими, чем для женщин. Для мужчин суточная доза креатина обычно составляет не более граммов за сутки, для женщин цифра лежит в диапазоне граммов. Большие дозы попросту не будут полностью усваиваться организмом. После двух недель приема креатина суточные дозы обычно снижаются до двух-трех граммов каждый день. Иногда советуют употреблять креатин только в тренировочные дни. Дело в том, что после двух недель приема мышцы достаточно насыщаются креатином, и достаточны будет принимать лишь такие небольшие поддерживающие дозы. В этот момент мышцы более всего способны усваивать креатин. Также благоприятным моментом для употребления будет момент после пробуждения ото сна — в данный момент концентрация инсулина в крови достаточно высока. Креатин считается полностью безопасной спортивной добавкой. Помимо всего прочего он вырабатывается самим организмом, что априори делает его неопасным. Но при слишком частом его приеме, и в больших количествах, конечно же, может спровоцировать проблемы. Одна из таких проблем — обезвоживание. Креатин имеет свойство задерживать воду в мышцах, и чтобы не навредить организму недостатком жидкости, следует пить воду в количестве не менее трех литров в сутки. И второй проблемой является нарушение пищеварения при чрезмерном употреблении креатина. При употреблении свыше 30 грамм может наблюдаться несварение желудка, тошнота или диарея. Креатин — очень полезное вещество для людей, ведущих спортивный образ жизни. Его можно приобрести в любом спортивном магазине в виде порошка или капсул. Эта добавка позволит повысить силу и выносливость мышц, сбросить лишние жировые отложения и нарастить мышечную массу — но только при разумном применении. Калорийность перловой каши, приготовленной на воде — ккал на сто грамм продукта, а с небольшим кусочком Многие народные рецепты рекомендуют именно жирные масла для очищения кишечника. Они не разжижают массы, Я после родов в основном на гречке сидела, что то не похудела совсем Взялась за себя конкретно только Я когда прочла книгу у Ирины Турчинской,зарядилась позитивом и она меня смотивировала к идеальному красивому Худеем красиво и со вкусом Мы в соцсетях. Диеты Средства и препараты Упражнения Продукты и рецепты Инструкции Меню. Главная Средства и препараты Креатин моногидрат: При употреблении креатина лишняя вода в мышцах прибавит веса спортсменам, что может вызвать повод для беспокойства. Но это беспокойство будет являться абсолютно беспочвенными. Ведь весь лишний жир уже будет сожжен на тренировках, а после остановки приема креатина вода из мышц попросту будет выведена через какое-то время. Оставить комментарий Отменить ответ. Калорийность продуктов и готовых блюд: Калорийность перловой крупы вареной на воде, а также рассольника с перловкой на мясном бульоне. Препараты для очищения кишечника перед операцией и колоноскопией: Гречка с кефиром для похудения: Как сделать попу большой и накачанной визуально в домашних условиях. Диеты Средства и препараты Упражнения Продукты и рецепты Инструкции. Вопрос специалисту О проекте Контакты.
Скачать gta 5 от механиков
Дома с синей крышей обшитые сайдингом фото
Адлер улица фермерская на карте
Тестна интеллект 40 вопросов
Управленческие расходы отсутствуют