Согласитесь, что если вы сумеете накачать бицепсы даже по 50 сантиметров в объеме, сделаете очуменные квадры, рельефный пресс, то при узкой и слабой спине вы будете выглядеть как урод-мутант. Девушкам, конечно, подобная проблема представляется менее актуальной. Однако и им хочется иметь красивую и подтянутую спинку без лишних жировых складок с упругим рельефом мышц. Что же делать и как быть, как же горю подсобить? Итак, протрите хорошенько мониторы ваших компьютеров и приготовьтесь внимательно читать. Сегодня на очереди ликбез по теме: Зная базовые упражнения и вспомогательные комплексы, вы сумеете сделать это без лишних усилий. И тогда девушки будут мечтать дни и ночи напролет, чтобы спрятаться за вашим широким торсом если вы парень. А парни будут случайно и нарочно пытаться вас приобнять, чтобы почувствовать ваш крепкий стан если вы девушка. Это автоматически свидетельствует о том, что ей необходимы серьезные силовые нагрузки. Как и на многих других частях тела здесь существуют поверхностные мышцы спины и глубокие. В основном они парные. Логично, что усовершенствованию лучше поддаются поверхностные мышцы. К ним относят ромбовидные, мышцы, поднимающие лопатку и зубчатые. А также широчайшие, разгибатели и трапеции. Именно поэтому им уделяют максимальное значение во время тренировок. Эти волокна дают возможность нам оттягивать руки назад и, соответственно, приводить их вперед к груди. Также они притягивают верхние конечности к бокам. По сути, они хорошо помогают нам делать различные тяги. Если бы мы с вами до сих пор передвигались по деревьям, то именно широчайшие существенно бы облегчали этот процесс. А посему их лучше всего тренировать с помощью различных тяг. Длинные мышцы или разгибатели вытянулись от самой шеи до крестца. Они, исходя из названия, призваны разгибать спину и помогают нам сохранять прямое положение корпуса. Поэтому, чтобы усилить их, вам необходимо заниматься различными разгибаниями типа наклонов или становой тяги. Трапеции формируют наши плечи и заведуют лопатками: Наилучшим тренировочным комплексом в этом случае будут шраги см. Именно такая нагрузка поможет сделать ваш корпус наиболее массивным. Как накачать широкую спину на турнике? Очень важно во время выполнения подобного комплекса исключать из работы бицепс, который всегда старается сделать за спину основную часть работы. Именно он мешает нам прогрессировать во время прокачки спины. Если вы новичок, то выполняйте в таком случае подтягивания широким хватом, которые максимально выключают из работы бицепсы. Правда, это несколько сократит амплитуду, а, значит, и уменьшит работу. В том случае, когда вы уже продвинутый качок, и научились выключать из процесса бицепсы, то можете браться более узким хватом, который, соответственно, увеличит желаемую амплитуду движения. В некоторых случаях снизить нагрузку с предплечий помогает один небольшой трюк: Этот секрет поможет выключить из работы предплечья. Подтягиваться можно как за голову, так и к груди. В этом случае будут несколько смещаться акценты. В первом варианте лучше прорабатывается верх спины, а во втором включаются практически все мышцы в этой части тела. Когда техника станет настолько идеальной, что посмотреть на вас будут водить экскурсии из соседних спортивных залов, тогда целесообразно использовать отягощения в этом упражнении. В том случае, когда вам слишком тяжело подтягиваться, можно использовать его в виде альтернативного варианта, так как задействуются те же виды мышц. Техника работы в таких упражнениях предельно проста и здесь невероятно сложно ошибиться. Беретесь прямым или обратным хватом за специальную широкую ручку и начинайте притягивать её к верхней части груди. Подобные тяги делают как к груди, так и за голову и стараются во время их выполнения акцентироваться именно на работе широчайших мышц. Есть вариант, когда ручку доводят практически до живота, прогибаясь в спине и пояснице. Можно делать не только вертикальные, но и горизонтальные тяги, то есть снизу вверх. И в этом случае отличным упражнением станет тяга штанги в наклоне. Как накачать широчайшие мышцы спины с помощью такой нагрузки? Собственно в этом случае также все ясно из названия. Вы должны слегка согнуть ноги в коленях, развести ноги шире плеч, чтобы было удобно стоять и наклонить корпус вперед. Но загибаться в каральку при этом тоже не стоит помним про прямую спину. Что касается положения рук, то лучше всего загрузить мышцы спины вам поможет узкий обратный хват. Как и в других случаях основным секретом здесь будет прижимание локтей к корпусу. Гриф плавно скользит по бедрам, упирается в лобковую кость и возвращается вниз. Если в вашем зале есть тренажер с Т-образным грифом, то можно использовать и подобную тягу. Это хорошая проработка внутренней части мышц спины. Умельцы приспосабливают для этой цели и обычную штангу, на одном конце которой навешиваются блины, а второй упирается в стену. Гриф необходимо держать между ног. Но последний вариант не очень удобный. Прокачивать данную группу мышц можно и с помощью гантелей. Как накачать широчайшие мышцы спины гантелями? Советую вам выполнять тягу гантелей в наклоне. Делается она либо с упором на горизонтальную скамью, на которую вы нагружаете колено и опираетесь рукой, либо нужно выдвинуть вперед одну ногу, на которую вы также ставите ладонь, чтобы сохранить устойчивое положение тела. Сгибаем руку в локте и берем в нее гантель. Теперь начинаем тянуть ее к корпусу. Следите за тем, чтобы спина не меняла своего положения, а рука ходила в одной параллели. Такая нагрузка позволит вам целенаправленно проработать интересующие нас мышцы. Если ваш зал располагает таким рычажным тренажером, как Хаммер, то также целесообразно делать в нем тягу. Как я уже сказал выше, в достижении этой цели вам подойдут шраги. Фактически это такие усовершенствованные пожимания плечами. Существуют различные разновидности, которые выполняют как с гантелями, так и со штангой. Можно делать шраги на брусьях см. Никаких серьезных сложностей для использования подобного комплекса нет. Если речь идет о гантелях или о штанге, то берем их прямым хватом на вытянутых руках. Не ставьте эксперименты с большим весом, сначала отточите свою технику. Гантели прижимаем к бедрам, а штангу, естественно, держим перед собой. Спину выпрямляем и начинаем тянуть плечи вверх как можно выше. Ни в коем случае не вращайте плечами. Это травмоопасно и лишено всякого смысла. Обратите внимание на то, что гриф штанги можно держать как перед собой, так и за спиной. Здесь нет упражнений, которые смогли бы ответить в данном разделе на вопрос: Ведь разгибатели отвечают за другие задачи, однако просто взять и выкинуть их из тренировочного процесса было бы неправильно. В пример можно привести такое хорошее упражнение, как становая тяга. Она, конечно, задействует не только разгибатели, но и другие крупные мышечные группы. Кроме всего прочего, именно становая тяга позволяет вам тянуть максимальные веса. Некоторые тренеры считают, что при проработке именно мышц спины становая тяга является факультативным упражнением и должно выполняться в конце ваших занятий, а не в начале, как принято. Оценить эффективность можете сами. Классический вариант выполнения становой тяги подразумевает, что вы стоите перед грифом, ноги держите примерно на ширине плеч и заводите их за самое основание штанги так, чтобы голенные кости соприкасались с ней. Спину удерживайте обязательно в прямом положении. Беремся за гриф прямым хватом и начинаем скользить им вдоль ног до того момента, пока полностью не распрямитесь и не выведете грудную клетку вперед. Обратите внимание на тот факт, что спина в это время у вас поднимается первой, а затем за ней идет поясница. Это грубое нарушение техники. Закачать данные мышцы поможет вам и гиперэкстензия , которая выполняется на специальном тренажере с упором для ног. Здесь также все очень просто: Переразгибать спину в пояснице не стоит во избежание травматичности. При желании можно взять в руки отягощение и удерживать его либо за спиной в районе трапеций, либо перед собой. Ноги на ширине плеч. Фактически это обычные наклоны вперед со слегка согнутыми коленями. За спиной удерживают либо специальный снаряд в виде палки, либо небольшой килограммовый гриф в районе трапеций, но не ниже, чтобы не смещать нагрузку. Глубоко опускаться не стоит, взгляд направлен вперед, а спина в нижней точке параллельна полу. При составлении тренировочного курса учитывайте, что в него обязательно нужно включить хотя бы по одному на каждую группу мышц, причем упор делаем на более сложные базовые комплексы. В каждом таком блоке непременно должны быть различные тяги. Помним и о том, что наша спина любит большие нагрузки и адекватное количество повторов не меньше 8. Если вы новичок, то возьмите по одному упражнению из каждого блока. Качки со средней подготовкой могут добавлять сюда еще одно. А вот реальные стронгмены смело включают около 5 комплексов в одну тренировку. Также существует негласное правило совмещения тренировок для различных групп мышц. В этом случае целесообразно компоновать работу спины либо с грудью, либо с дельтами последнее предпочтительнее. Если вы решили прокачать спину вместе с бицепсами, то это нецелесообразно, потому что бицепс, как мы помним, все равно, так или иначе, включается в работу во время прокачки спины. Хотя некоторые, напротив, выбирают именно этот путь, чтобы максимально загрузить бицепс. А если совместить спину и ноги, то есть две самые крупные мышечные группы, то на следующий день я не завидую вашему организму. Что это за группа? Переходите по этой ссылке и вы узнаете, как накачать пресс с чувством ВАУ. Которое не даст вам остановиться и опустить руки на середине пути. Я хочу, чтобы ваше желание становиться лучше с каждым днем погасло только с последним ваших вздохом. Жду вас на страницах этого блога и у себя на видео канале. Не ищите оправданий своей лени, а ищите креативные решения для своего тела — Мир Здоровья — советы и рекомендации на каждый день. Главная Автор Все статьи Контакты Реклама Рекомендую С чего начать? Делаем широкую спину на зависть окружающим. Оцените этот пост, я старался ; 2 голосов, средний балл: Лучший способ выразить благодарность автору - поделиться с друзьями! Похожие статьи Популярные статьи Свежие статьи Какие упражнения для набора массы помогут получить мощную спину? Берем гантели и качаемся дома Лупашим базу для роста мышечной массы Наращиваем массу в районе плеч: Как накачать пресс ю упражнениями до идеальности? Как накачать грудь — комплекс упражнений в тренажерном зале. Какие упражнения для набора массы помогут получить мощную спину? Как связаны витамины и набор лишнего веса? Берем гантели и качаемся дома Что нужно есть, чтобы набирать чистую сухую массу? Теперь мы на YouTube! Как быстро в домашних условиях избавиться от насморка? Как оказать первую помощь при ушибах и не упасть в панику? Что такое фаст фуд в современном мире и его последствия?
Существует мнение, что нельзя добиться хороших результатов, тренируясь дома или на обычной спортплощадке. Об этом не раз упоминалось в материалах спортивных журналов, но примеров эффективности таких занятий тоже немало. Желание добиться успеха в накачивании мышц спины и отсутствие возможности тренироваться в спортклубе по тем или иным причинам, является мощным стимулом для достижения этой цели в домашних условиях. В принципе, такие занятия не нуждаются в особой мотивации, так как результат говорит сам за себя:. Тренировки дома однозначно эффективны , что доказано множеством примеров. Конечно, нельзя утверждать, что не существует разницы между интенсивными домашними занятиями и тренингом в спортзале. Однако добиться видимого результата, тренируясь дома, — вполне достижимая цель. Почему занятия в зале дают более значительные результаты? Дело в том, что прогрессия и рост обусловлены наращиванием нагрузки на мышечную группу, а для этого требуется регулярное повышение рабочего веса. Дома почти невозможно обеспечить наличие свободных весов различного вида, которые можно использовать для упражнений. Следует отметить, что с большими весами могут постоянно тренироваться только опытные спортсмены, которые занимаются не меньше двух лет. Но на старте, чтобы накачать спину и добиться красивого силуэта, вполне достаточно тренингов в домашних условиях. Придерживаясь следующих основных правил, можно достичь существенных результатов, тренируясь дома:. Для построения широчайших мышц используют несколько базовых упражнений, одним из наиболее эффективных является тяга гантелей в наклоне. Гантели поднимаются до максимального соединения лопаток, затем медленно, растягивая мышцы, опускаются вниз в первоначальную позицию. Еще одно эффективное упражнение — традиционные подтягивания. Подтягиваться вверх так, чтобы положение подбородка стало параллельно перекладине, после этого опуститься вниз, при этом локтевые суставы должны быть полностью выпрямлены. Важно, чтобы перекладина не обхватывалась большими пальцами, в противном случае произойдет частичное перераспределение нагрузки на бицепс. В качестве изолирующего упражнения, завершающего тренировку рекомендуют тягу гантели одной рукой в упоре. Взять гантель в ту руку, которая находится со стороны прямой ноги, упор на вторую руку, при этом ладонь должна располагаться под плечевым суставом. Если сравнивать базовые упражнения в разрезе их эффективности для проработки спины, то одним из лучших является становая тяга. Во время ее выполнения также прорабатываются бицепсы бедра и ягодицы. Данное упражнение дополненное работой с гантелями — отличный вариант для женщин и новичков. Тренировка начинается, как всегда, с разогрева и разминки. Для того чтобы глубоко проработать нижнюю часть широчайших мышц используются подтягивания узким хватом , которые имеют небольшие отличия от классического варианта. Разница заключается в расположении ладоней на перекладине — положение должно быть настолько близким, чтобы большие пальцы кончиками соприкасались друг с другом. В конце тренировки выполняются изолирующие упражнения. Для домашнего тренинга подойдет гиперэкстензия , при этом специальный тренажер легко заменяется жестким диваном или другой твердой поверхностью, которая может обеспечить удобное расположение таза и ног. Когда этот вопрос решен ладони необходимо завести за затылок, а корпус с прогнутой поясницей опустить до нижнего предела, после чего плавно подняться вверх до максимального уровня с ровной спиной. Учитывая следующие нюансы, и строго придерживаясь перечисленных правил можно существенно увеличить эффективность домашних тренировок и достаточно быстро добиться желаемых результатов. Эффективность домашних тренировок зависит от целеустремленности и самоорганизации человека, правильного подхода к занятиям, обязательной регулярности и терпения. Можно накачаться где угодно, было бы желание и твердая цель добиться этого. Если учитывать в этом списке и правильное питание, то ничего невозможного нет. Наверх 11 июля Toggle navigation. Toggle navigation Тренировки Программы тренировок Домашний тренинг Советы профессионалов Новичкам Травмы Натуральный бодибилдинг Инвентарь Интересное Видео История Спорт Кроссфит Упражнения Бицепс Грудь Ноги Плечи Пресс Предплечье Спина Трапеции Трицепс Кардио Шея Питание Спортивные добавки Диеты Правильное питание Таблицы калорийности Кулинария Микро и макроэлементы Витамины Фармакология Похудение Как убрать живот Правильное питание Диеты Девушкам Женский фитнес Программы тренировок Диеты Домашний тренинг Фитоняшки Бодибилдеры. Как накачать мышцы спины дома без тренажеров. Содержание Можно ли достичь таких результатов в домашних условиях? Игорь 20 марта Как накачать грудные мышцы дома Как накачать мышцы дома Как качать пресс дома? Упражнений для девушек и мужчин Программа тренировок с гантелями дома Как накачать пресс кубиками в домашних условиях Как накачать руки в домашних условиях Как накачать бицепс в домашних условиях? Как накачать грудь с помощью гантелей Кроссфит в домашних условиях. Добавить комментарий 1 Комментарий на "Как накачать мышцы спины дома без тренажеров". Сообщать о новых ответах на этот комментарий. Использование материалов без активной гиперссылки запрещено!
Делаем широкую спину на зависть окружающим
https://gist.github.com/24c7b96d7ba56d1b8e44f7c911321ead
https://gist.github.com/aada992d285bf1c1dacffbbf6a6daa20
Зависимая и независимая варочная панель электрическая