Какие мышцы качать в один тренировочный день: ценные рекомендации
какие группы мышц лучше совмещать в тренировочный день
Что с чем правильно тренировать?
Суть господствующей сегодня в бодибилдинге системы сплита состоит в том, что на одной тренировке можно нагружать 2 от силы 3 мышцы. Но в каком сочетании? Многие специалисты считают, что наилучшим образом сочетаются на одной тренировке одна большая мышечная группа с ассистирующей ей малой мышцей. К примеру, трицепс и грудь. Причем в основном нагрузке следует подвергать большую мускульную группу. Если тренировку начать с ассистирующей мышцы, то ее утомление негативно отразится на результативности основной мышечной группы. Так же не желательно тренировать одновременно мышцы спины и груди как две большие мускульные группы. Многочисленные эксперименты с участием силовиков выявили, что оказывается спину и грудь можно тренировать совместно, только грудь следует нагружать первой. Что касается бицепса и трицепса, то вне зависимости от порядка тренинга они не демонстрируют потерю силы. А вот дельты ведут себя, как и мышцы груди. То есть выходит, что дельты и грудь сочетать нельзя. Наибольшее количество анаболических гормонов высвобождается во время упражнений с умеренным весом при множестве сетов, состоящих из повторений, и периодом отдыха 1,5 минуты. Речь идет о таких гормонах, как тестостерон, гормон роста и схожий с инсулином фактор роста Так вот, при тренировке больших групп мышц осуществляется более значительный синтез гормонов, нежели при тренинге, таких как трицепс или бицепс, то есть малых. А что случится, если одновременно прорабатывать и те и другие? Распространится ли эффект от первых на последние? Оказывается, именно так все и происходит. Это нашло подтверждение во время многочисленных исследований. К примеру, две группы ранее не тренировавшихся мужчин выполняли упражнения: Так вот во второй группе был выявлен гораздо больший выброс анаболических гормонов. Известный еще контрлатеральный эффект состоит в том, что при тренировке одной стороны тела стимулируется и вторая, ей симметричная. То есть, тренируя одну руку можно в незначительной степени увеличивать массу и силу второй. Причина — возбуждение нервов, которые стимулируют обе стороны тела. В любом случае первыми надо тренировать большие мускульные группы. Разбиваем основные мышечные группы по дням: Выполняем базовые упражнения на грудь, при этом задействована и второстепенная мышца — трехглавая. Поэтому после нагрузок на грудь добиваем трицепс. Второстепенная мышца получает отличную загруженность и время для восстановления, потому что другие дни ни грудь, ни трицепс не будут задействованы и пройдут полное восстановление, что очень важно при наборе мышечной массы. Бицепс помогает как сгибатель уже в первом упражнении на спину. После спины выполняем тренинг бицепса. Прокачка ног, дополнительно загружаются столбы спины и поясница. Если еще есть силы, нагрузите бицепс. Нагрузка на грудь, трицепс, дельты передние, пресс. При прокачке груди будет задействован трицепс вместе с передними дельтами. Прокачав передние дельты, трицепс надо лишь добить. Верх спины невозможно прокачать без привлечения бицепса. Не забывайте про пресс, шею и трапеции. Единой системы просто нет. Многое зависит от особенностей каждого индивидуума, и за какое время происходит восстановление. Причин для грамотного сочетания мышечных групп — две, дней для реализации такого тренинга , а условие только одно — посещение тренировочного зала минимум раза в неделю, что уже станет гарантией эффективной и грамотной проработки всех мышечных групп. Если вы серьезно и основательно взялись за похудение, то вам необходимо знать, сколько калорий, белков, …. Ваш e-mail не будет опубликован. Вторник , 11 Июль Реклама. Главная Новичкам Полезные советы Программы тренировок Упражнения Бицепс Грудь Ноги Плечи Пресс Спина Трицепс Питание Кулинарные рецепты Спортивное питание Витамины Диеты Фото Фото фитоняшек Видео Тренировки для мужчин Тренировки для женщин Питание Мотивация Юмор Разное Женский фитнес Программы тренировок Питание и диеты Красота и здоровье. Сочетание мышечных групп на тренировке. Какие мышцы следует тренировать вместе? Сочетание мышечных групп на тренировке Порядок проработки мускульных групп Наибольшее количество анаболических гормонов высвобождается во время упражнений с умеренным весом при множестве сетов, состоящих из повторений, и периодом отдыха 1,5 минуты. Они нуждаются в больших затратах энергии; Нагружая их, мы обеспечиваем максимум анаболиков. Ноги и после плечи. Заключение Единой системы просто нет. Предыдущая Особенности выполнения подъема гантели перед собой. Следующая 16 Лучших аптечных препаратов для бодибилдинга. Добавить комментарий Отменить ответ Ваш e-mail не будет опубликован. Запомнить Забыли свой пароль? Новое Лучшее Комментарии Теги. Видео 10 Мотивация 4 Разное 2 Тренировки для женщин 3 Тренировки для мужчин 2 Юмор 1 Женский фитнес 7 Питание и диеты 4 Программы тренировок 3 Красота и здоровье 1 Новичкам 22 Полезные советы 13 Программы тренировок 5 Цитаты 1 Питание 18 Витамины 6 Диеты 4 Кулинарные рецепты 4 Спортивное питание 4 Упражнения 25 Бицепс 5 Грудь 6 Ноги 3 Плечи 9 Пресс 6 Спина 8 Трицепс 3 Фото 10 Фото фитоняшек Как набрать мышечную массу? Семь признаков неправильного питания и нездоровой диеты. Базовые упражнения для каждой мышечной группы. Советы по выполнению упражнений на предплечье. Арнольд Классик Ли Прист бета аланин видео витамины грудь дельты диета мотивация мышечная масса новичкам ноги питане питание плечи полезные советы предплечья пресс программа тренировок руки спина спортивное питание сушка талия упражнения для девушек фитоняшки шраги юмор. Использование материалов без активной гиперссылки запрещено!
Декабрь 30, 7: Наше тело состоит из множества мышечных групп. В тренировочном процессе они делятся на основные и вспомогательные. Основными являются грудь, спина, плечи, ноги, руки и пресс. В каждой из них содержится большое количество вспомогательных мышц, которые включаются в работу вместе с большими мышцами. Профессиональные культуристы могут позволить себе выделять один день на тренировку одной основной группы, чтобы проработать ее и достичь максимальной пропорциональности, чтобы показать себя во всей красе на соревнованиях. Как вы понимаете, профи тренируются, чуть ли не каждый день. Для новичков или любителей тренажерного зала, ежедневная тренировка не будет приносить никакого толку, так как организм простого человека не будет успевать восстанавливаться после тренировки, что может привести к негативным результатам. Помимо этого, у людей, которые занимаются культуризмом на любительском уровне, существует множество обыденных забот, таких как работа, учеба и т. Из-за этого, полноценно посвятить себя тренировкам человек просто-напросто не в состоянии. Тогда как профи живут культуризмом, это их основной заработок и из-за этого, атлеты ходят в тренажерный зал, как на работу. Поэтому, они ходят в тренажерный зал ежедневно, без вреда для себя. Для того чтобы достичь максимального эффекта от тренировок, нужно разбить тренинг основных групп мышц на отдельные дни. Однако, тут возникает вопрос — какие мышцы тренировать вместе и как их совмещать? На сегодняшний день, трехдневный сплит является самым распространенным среди начинающих и опытных спортсменов. То есть, вы разбиваете тренировку на три дня, допустим понедельник, среда и пятница. Это идеальный вариант, чтобы максимально быстро наращивать мышечную массу и полностью восстанавливать мышцу. Чуть позже, когда вы будете более опытным, можно разбить тренировку на четыре дня, выделив один день, например на тренировку рук или плеч. Подробнее о том, как правильно составить программу тренировок, смотрите вот здесь. Существует несколько вариантов, опираясь на которые вы сможете понять, какие мышцы тренировать вместе. Вот один из самых распространенных примеров на сегодняшний день:. Это достаточно широко используемый вариант, в котором все достаточно просто и логично. Смотрите, мы берем основные мышечные группы и разбиваем их на три дня: После чего, мы добавляем меньшие мышцы, которые принимают непосредственное участие в тренировке основной мышцы, за исключением сочетания ног и плеч. Например, взять ту же тренировку груди, в основе которой лежат упражнения отталкивающего характера. То есть, взять тот же жим лежа или жим гантелей и так далее. Все они предусматривают отталкивание выжимание веса от груди, а как мы знаем, за эту функцию в мышцах руки отвечает трицепс. Вот он и принимает непосредственное участие в тренировке груди. То же самое касается спины и бицепса. Если в тренировке груди, мы отталкиваем выжимаем вес от себя, то в тренировке на спину, мы притягиваем вес к себе, а, как известно за это движение отвечают не только мышцы спины, а и бицепс, который помогает притянуть вес и увеличить амплитуду движения. Что касается третьего дня тренировок, плечи не участвуют в тренировке ног, однако это единственный день, который можно выделить на качественную прокачку дельт. Как известно, дельты состоят из переднего, среднего и заднего пучка, если вы хотите накачать плечи, необходимо тренировать их вместе, за один день. Таким образом, совмещая подобным образом тренировку, мы достаточно неплохо предварительно утомляем второстепенные мышцы, а затем качественно их прорабатываем. Второй вариант менее распространенный, однако, также имеет своих поклонников. Многие считают, что тренировать основную мышцу и второстепенную, которая принимает непосредственное участие в движении, как например груд и трицепс, спина и бицепс, по крайней мере глупо, поскольку предварительно утомив второстепенную мышцу бицепс или трицепс , мы уже не сможем их нормально прокачать. В принципе для некоторых людей это достаточно актуально. Помните, что у каждого разный организм, и каждый может реагировать на тот или иной вид тренинга по разному, поэтому вы можете поэкспериментировать и попробовать оба комплекса, чтобы определить для себя, какой из них подходит именно вам. К тому же, программу все равно нужно менять, по крайней мере, раз в месяца. Многие считают, что тренировка антагонистов наиболее эффективна для наращивания мышечной массы и это действительно так. Подобная тренировка предполагает прорабатывание за один день двух мышц антагонистов. Это те мышцы, которые расположены параллельно друг к другу, то есть спина — грудь, бицепс — трицепс, бицепс бедра — квадрицепс. Подробнее про тренировку мышц антагонистов можно прочитать вот здесь. Тренируясь по данному плану, я могу сказать, что это достаточно неплохой выход, если вам нужно сменить программу, попробовать что-то новое. Этот комплекс подходит для достаточно опытных спортсменов, так как требует много энергии и сил для восстановления, а новичку лучше тренироваться по первому или второму примеру. Лично я советую тренироваться по плану, который представлен ниже. Он впитал в себе немного от тренировки антагонистов и от первого стандартного плана. Его могут использовать опытные спортсмены со стажем не менее 1 года. В данном варианте можно совмещать все мышцы одновременно, только в определенной последовательности. Если вы начинающий спортсмен, можете воспользоваться тренировкой, которая включает в себя проработку всех основных мышечных групп за одно занятие. Как вы помните, в начале статьи мы говорили, для начинающих спортсменов наилучшим вариантом является разбить тренировку на сплиты, то есть тренировать каждую основную мышечную группу отдельно. Что касается тренировки всего тела, это достаточно энергоемкий план, однако, если подойти к процессу с умом, можно сбалансировать свои занятия. Сама тренировка состоит не из двадцати упражнений, как вы могли подумать, она заключает в себя базовые упражнения, благодаря которым мы сможем прокачать и задействовать в процессе основные, второстепенные и различные вспомогательные мышечные группы. Тренировка не занимает много времени, если тренироваться интенсивно, без получасового отдыха и халтуры. Более подробнее про тренировку всего тела можете посмотреть вот здесь , а яркий пример подобного плана вы сможете найти вот в этой статье — план тренировок в тренажерном зале для начинающих. Теперь вы знаете, какие группы мышц можно совмещать и тренировать вместе. Если вы начинающий спортсмен, вам подойдет трехдневная сплит тренировка, которую мы рассмотрели в начале статьи, а также программа тренировки всего тела. Если вы достаточно опытный спортсмен, можно совмещать тренировку мышц антагонистов, это достаточно разнообразит ваш план тренировок. Тогда подписывайся на наш блог! Потому что пресс не нужно ни с чем совмещать. Его обычно делают либо в конце тренировки, либо вначале. Если интересно, вот полезные статьи на тему тренировки пресса: Сколько подходов делать на пресс? Сколько повторений нужно делать на пресс? Сколько раз в неделю нужно качать пресс? Тут все подробно расписано — http: Вообще такой подход имеет место быть, но лучше всего качать пресс раза в неделю. Тут еще нужно спросить, для чего это вам? Если сильно выпирает живот, то тут упражнения могут не помочь и нужно сконцентрироваться на питании. Вот, почитайте — http: Также, вот, думаю вам будет интересно прочитать: Сколько подходов делать на пресс — http: Спасибо большое у меня живота особо и нету просто что то захотел кубики но к сожалению особо незнаю что лучше всего делать и как вообще все это должно происходить в целом чтоб появились эти кубики рубики. Правильно питайтесь, потребляйте достаточно белковой пищи и регулярно выполняйте упрж. Можно попробовать тренировку с доп. Я новичок, ваша статья является для меня дальнейшим путеводителем в этом виде спорта. По поводу пресса… я пресс качал чуть ли не каждый день. Результатом я доволен, но могло бы быть и лучше. В тренажерном зале 6 дней в неделю? Это очень много, организм должен отдыхать. Больше, не значит лучше и быстрее. Оптимально возможно 4 дня в неделю. К примеру грудь, спина, ноги, а на 4-ый день можно отвести на проработку мелких мышц икры, предплечья. В общем, смотря как вы тренируетесь, для каких целей и пр. Прочитайте вот эту статью — http: Можно делать в день спины в конце тренировки после становой к примеру , если у вас отдельный день для плеч, можно в этот же день делать трапеции, также после того, как проработали дельты. Да, сплит программы на массу используются, только у вас неправильно составленная программа. Вот подробная статья на тему правильного написания программы тренировок — http: Здравствуйте, а какие наиболее действенные упражнение на трицепс и грудь есть помимо жима лежа. Смотрите, лично по моему опыту очень неплохо отзываются руки, когда выводить тренировку рук на отдельный день. Сначала бицепс базовыми упр. Трицепс отлично прокачивают жим узким хватом, разгибание рук стоя из-за спины, разгибания рук стоя на верхнем блоке. Вот тут есть все упражнения — http: На грудь, конечно, жим гантелей лежа под разными углами, они намного лучшие грудь прокачивают за счет большей амплитуды. В принципе, то что у вас программе, можете попробовать. Главное, больше базы и нормальных весов но, тут тоже окуратнее, большие веса — это хорошо, но, чтобы техника не нарушалась. Оповещать меня о новых комментариях по почте. Какие мышцы нужно тренировать вместе, чтобы получить максимальный эффект от тренировки? Как накачать плечи в зале и дома? Упражнения на плечи, советы, программы тренировок Как выполнять утреннюю зарядку? Комплекс упражнений, советы по питанию Чем можно заменить приседания со штангой на плечах? Сколько отдыхать между подходами на пресс? Комментарии 49 Андрей Почему ни в одну из тренировок не включены мышцы пресса? Подскажите пожалуйста можно ли каждый день качать пресс? Спасибо большое у меня живота особо и нету просто что то захотел кубики но к сожалению особо незнаю что лучше всего делать и как вообще все это должно происходить в целом чтоб появились эти кубики рубики Ответить. А если тренируешься 6 дней в неделю как распланировать лучше? Можно качать грудь и плечи в один день, если качаешься на массу? Privet, pamagite pojalusta ya novichok I xachu nabrat masu kakoii varyant ispolzovat. Трапеции с чем лучше пойдут? Рубрики Атлеты Биография Тренировки Упражнения Аэробика Полезные калькуляторы Галерея Диеты Здоровье Новости Новичок? Тебе сюда… Нормативы Питание Фармакология Полезное Программы тренировок Спортивное питание Спортивный инвентарь Травмы. Самые популярные статьи сайта: Какие мышцы нужно тренировать вместе, чтобы получить максима На сколько килограммов можно похудеть за 1 месяц? Супер программа тренировок для набора мышечной массы! План тренировок в тренажерном зале для начинающих Сколько мышечной массы можно набрать за месяц тренировок? Мы в Социальных Сетях Следите за нами в Twittere Репостите нас в Вконтакте Следите за нами на Tumblr Добавьте нас в свои Круги. Главная Контакты Техника упражнений Карта сайта Реклама.
Как и почему изменяются свойства
От ростова до екатеринбурга сколько км
Какой цвет волос в моде стрижка
Как установить скин на майнкрафт
Парентеральный способ передачи