Следует также заметить, что сушка тела для мужчин имеет отличие от женской сушки так как, то, что подходит женщинам, для мужчин будет малоэффективным или вообще безрезультатным. Обычно, в зимний период и дет набор мышечной массы. Почти все мужчины, занимающиеся в тренажерном зале, хотят набрать огромную мышечную массу что бы стать больше, сильнее и мощнее. Но чисто сухую мышечную массу набрать нереально, поэтому идет общий прирост: Сушка же поможет сделать тело максимально рельефным, красивым и без лишнего жира. Частое питание, это означает, что нужно кушать пищу через каждые 2 — 2. Но, это не значит, что если вы ели 3 раза в день большими порциями, то теперь вам нужно есть 5 — 8 раз такими же порциями. Нет, это значит, что те 3 большие порции нужно разделить на 5 — 8 более мелких порций. Вообще, желательно есть хотя бы 5 раз. Очень важно соблюдать дробное питание во время сушки, так как такой способ питания позволяет разогнать ваш метаболизм. А чем выше и быстрее метаболизм, тем вам легче распрощаться с подкожным жиром. Кроме этого, частое питание контролирует и поддерживает аминокислотный профиль на одном уровне без взлетов и падений. Так же, такое питание не утруждает работу желудка и не растягивает его. Важно, что бы во время сушки ваш метаболизм не замедлялся, а даже увеличивался, так как чем он быстрее, тем быстрее вы сможете распрощаться с подкожным жиром я уже об этом упоминал. Одним из самых действенных способов разогнать метаболизм — это участить приемы пищи дробное питание. Чем больше проемов, тем меньше шансов, что метаболизм замедлиться. Так же, можно применять некие продукты зеленый чай, острый перец и вода. Данные продукты способствуют повышению метаболизма в организме. Потребляйте калорий меньше, чем израсходуете за сутки. Это правило является лидером среди всех правил. Если вы его не соблюдаете, то считайте, что сушка тела для мужчин — не удалась. Оно говорит о том, что кушать еды потреблять калорий из пищи нужно меньше, чем вы способны израсходовать за сутки тренировки и любая другая физическая активность. Получается, что за день вы наедаете калорий, а тратите И вот как раз те не достающиеся калорий организм будет брать из подкожного жира. Еще как вариант, можно сделать дефицит путем увеличения физической активности. Например, можно дополнительно добавить часовую прогулку в парке с друзьями или девушкой , и ваш расход увеличится на — калорий. Получается приход и — расход дефицит в — калорий. После того, как урезали диету, или увеличили расход — смотрите и контролируете результат. Прошла неделя — смотрите в зеркало и делаете повторные замеры. Если видите, что жирок потихоньку начинает уходить, то ничего менять не нужно. Все работает точно по плану. Если же вдруг вы наблюдаете, что ничего не изменилось, то тогда нужно урезать рацион питания еще на — калорий и через неделю еще раз проконтролировать результат. Очень важно все делать не спеша. Урезайте еду только тогда, когда процесс похудения остановился. Таким способом вы сведете потерю мышечной массы к минимуму, а сжигание жира к максимуму. Выбирайте только качественные жиры. Полностью отказываться от жирных кислот нельзя, так как это неотъемлемая часть для нормального функционирования нашего организма. Нужно всего лишь выкинуть плохие источники жиров сало, маргарин, сливочное масло, жирное мясо, жирная молочка и включить хорошие источники орехи, жирная рыба, оливковое масло, льняное масло, авокадо. Употреблять жиры нужно строго по норме 0. Как вы знаете или не знаете , наш организм по большей части состоит из воды. Поэтому, ценность этой жидкости преувеличить никак нельзя. Особенно важно, что бы вы потребляли достаточное количество жидкости во время сушки. Вода несет в себе множество положительных факторов ускорение обмена веществ, вывод шлаков и токсинов из организма и т. Суточная норма воды во время сушки: Последний прием углеводной пищи. Углеводы как и жиры являются обязательным жизненно необходимым компонентом для нашего организма. Углеводы — это важнейший и самый крутой источник энергии для нашего организма. Но этот крутой источник энергии может стать причиной ожирения и свести вашу сушку к нулевому результату. Что бы этого не произошло, нужно строго контролировать поступление углеводов и все углеводные продукты сеьдать в первой половине дня. Последний прием углеводов должен быть не позднее, чем за 5 — 6 часов до сна. Сложные углеводы выставить в лидеры. По своей сущности углеводы делятся на два основных вида сложные и простые. Сложные углеводы отличаются от простых тем, что способны подпитывать ваш организм энергией достаточно длительное время. В то время как простые углеводы дают моментальный подьем энергии, который так же быстро пропадает. Поэтому, основной акцент нужно ставить на сложные углеводные продукты рис, овсянка, перловка, гречка и т. Простые углеводы употреблять можно, но их количество нужно свести к минимуму. Сушка тела для мужчин её успех — напрямую зависит от качества и количества потребляемого вами белка. Ведь, во время сушки стоит задача сжечь жир и сохранить мышцы, а ключевым компонентом для мышц является белок. Если в ваш организм не будет поступать достаточное количество белка, то можете быть уверены, что часть мышечной массы — спадет. Именно поэтому, во время сушки многие бодибилдеры повышают суточную норму белка в 1. Думаю, для обычного бодибилдера — любителя будет вполне достаточно, если он повысит норму белка в 1. То есть, если раньше вы кушали г белка, то во время сушки вам нужно употреблять г. Пищевой мусор, это различные майонезы, кетчупы, сахар, чипсы, сухарики, газировка и прочее. Мало того, что все это пагубно влияет на ваше здоровья, так еще и тормозит процесс жиросжигания. На сушке нужно создать дефицит калорий, а все эти вкусности — это лишние калории, от которых нет никакого толка. Скажите алкоголю — НЕТ. Во время сжигания жира, очень нежелательным является употребление спиртных напитков, так как это лишний стресс и лишние калории. Ваш организм и так находится в стрессовом состоянии жесткая диета и постоянные изнурительные тренировки. Откажитесь от алкоголя хотя бы на время сушки. Диета диетой, но тренировки обязательно должны присутствовать. Силовые тренировки помогут вам сохранить мышечную массу и сжечь подкожный жир. Во время сушки можно делать как чисто силовые тренировки, так и совмещать их с кардио если совместить с кардио, то будете худеть быстрее, но есть шанс потерять немного мышечной массы. Делать только кардио без силовых тренировок — нельзя, так как в таком случаи можете попрощаться со своими мышцами. Много людей считают, что тренировки — это основа сушки, но НЕТ. Тренировки — это как бы помощь к диете, одни тренировки здесь не помогут. Сушка тела для мужчин имеет приблизительно такой рацион питания: Если у вас не получается самостоятельно подобрать себе меню с правильным соотношением белков, жиров и углеводов под собственный вес тела, то я могу вам в этом помочь. Этот план питания рассчитан для мужчин, которые весят: Если ваш вес тела больше или меньше, то вам нужно просто подкорректировать план питания под себя. Еженедельно вам нужно взвешиваться и контролировать свои результаты. Если вы теряете 0. Итак, с диетой разобрались, теперь приступаем к самому приятному — тренировкам. Как было упомянуто раньше: Тренировки есть силовые тренинг с железом и аэробные велотренажер, бег, скакалка и т. Для того, что бы добиться максимального эффекта, рекомендуют совмещать эти два вида тренировок. Тренинг с железом нужен обязательно, а вот аэробика под вопросом. В аэробике есть как плюс, так и минус: Поэтому, данная схема тренировок не включает в себя аэробные нагрузки если кого то это не устраивает, то вы можете переделать схему под себя. Если же вы все таки хотите побыстрее избавиться от подкожного жира, то можете включить 20 минут кардио после каждой тренировки. В условиях жесткой диеты рекомендую перед кардио принять порцию BCAA, что бы защитить мышцы от разрушения. Сушка тела для мужчин — это уникальная возможность сделать тело максимально красивым и сексуальным. Строго соблюдайте все правила питания, тренируйтесь до седьмого пота, и ваше тело обретет идеальные формы. Так же, рекомендую вам выделить немного своего драгоценного времени, на просмотр данного видео. С уважением, Гарбарь Сергей Progrees. Все четко и ясно написано. Очень радует то, что здесь есть примерный рацион питания и схема тренировок. На многих сайтах дают только какие то общие рекомендации, но нет ни меню и плана тренировок. Во ремя сушки все описывают примерно один и тот же рацион, который состояит из вторых блюд и салатов, так вот скажите что с супами? Можно ли кушать супчики и какие? Супы — это по сути разнообразные овощи залитые водой или жирным бульоном. Лично я не вижу ничего полезного в супах. На мой взгляд, их ценность очень преувеличена. Тем более, есть такое мнение, что если запивать пищу водой, то она будет хуже и дольше усваиваться. Я на сушке никогда не ел супы и с желудком все было хорошо. Главное пить побольше чистой воды! Но если вам хочется скушать супчика, то ешьте его как отдельный прием пищи. И выбирайте диетический суп найдите какой нибудь рецепт в интернете. Нет, 11 яиц в день это не много можно даже больше. Если у вас есть возможность купить хороший протеин, то я только за. В первом приеме пищи с овсянкой можно сьесть 1 фрукт. Только выбирайте такие фрукты как: А Вы могли бы написать тот же план питания, но с использованием допонительно протеиновых коктейлей. Это зависит от организма, но я не могу больше 3х яиц в день съедать, меня сразу начинает выворачивать, некоторым необходимо интересоваться чем его можно заменить…. Вместо 5 яичных белков: Треска — г 2. Пикша — г 3. Хек — г 4. Минтай — г 5. Куриное филе — 90г 6. Порция сывороточного протеина изолят или гидролизат … Вместо 6 яичных белков: Куриное филе — г 6. Порция сывороточного протеина изолят или гидролизат. В разных статьях вашего сайта, посвященных и сушке и росту мышечной массы, в рационе питания используются три источника сложных углеводов овсянка, гречка и рис. У них у всех средний гликемический индекс причем у риса он Почему в вашем меню нет таких источников углеводов как перловка или чечевица, гликемический индекс которых ниже 25? Может, хотя бы при сушке, лучше употреблять углеводы с меньшим гликемическим индексом? С теоретической точки зрения, я с вами согласен в том, что нужно использовать максимально низкий ГИ. Но на практике, я не увидел особой разницы между тем самым белым рисом и перловкой. Из этого, сделал вывод, что не важной какой источник углеводов, так как если соблюдается самое главное правило нужно получать калорий меньше, чем тратите , то жиросжигание происходит в любом случаи. Так же, знаю много знакомых спортсменов, которые из углеводов годами кушают только белый рис с ГИ — 70 как на массе, так и на сушке и ничего … прогрессируют в любом направлении. В статьях используются только 3 вида круп, так как это самые ходовые источники углеводов. Если вы хотите кушать перловку, то кушайте! Это примерный набор продуктов. Например, если захотите, то из углеводов можете есть только гречку, а из белков — не жирную рыбу. Еда может быть такая же, но вот калории разные. На наборе массы нужно много калорий больше еды. Рекомендую прочитать эту статью: Хлеб — не самый лучший источник углеводов. План питания для девушки смотрите здесь: Расспешите мне пожалуйста питание на сушку. Распишите, если не сложно, при умловии: Рассмешите мне пожалуйста питание на сушку 86кг, пронимаю протеин посли тренировоки. Меню практически вам подходит. Внесите только следующие поправки: Добавьте утром 40г овсянки было: Плюс протеин после тренировки. Попробуйте взять данный план питания. Если прогресса не будет, то тогда урежьте немного углеводов крупы. Тренировки подстройте под свой режим питание должно идти через каждые 1. Очень прошу расписать меню для сушки. Употребляю BCAA, аминокислоты, протеин употребляю и в дни тренировки в дни отдыха. Пробуждение в 7 часов. Тренировки три раза в неделю. Питание в дни тренировки и в дни отдыха сильно должно отличаться? План питания подходит под ваш вес. BCAA можно принимать утром после пробуждения , во время тренировки и после тренировки. Протеин — это обычная еда, так что можете заменить любой прием пищи на прием протеина. Например, можно убрать творог в Прием пищи в Информации для составления меню мало. Подкорректируйте данное меню под свой вес. Из-за работы питание никак не меняется. Нужно брать с собой еду на работу в контейнерах. Здравствуйте, я бы хотел спросить стоит ли BCAA добавлять в рацион питания? Если же да, то какой лучше и в каком количестве. Да, можно употреблять ВСАА Лучшее время для приема ВСАА — утром натощак , во время тренировки и сразу после тренировки. Порцию смотрите на упаковке. Добрый день, следовал указанному рациону который расписан на кг веса, у меня был вес ,5 кг, спустя 2 месяца реально вес стал меньше — на данный момент 95,2 кг, хожу в зал 3 раза в неделю, начал принимать жиросжигатель Nutrex Lipo 6-Unlimited на тощак и до тренировки за 40 минут, но всё равно вес стоит на месте уже вторую неделю, можете что посоветовать? Заранее спасибо за ответ. Более подробно смотрите в этой же статье: Посоветуйте, что можно придумать из Огурцов, помидоров, моркови, яблок, яиц? Можно ли обойтись без мяса? И какие упражнения можно выполнять дома без железок? Кроме отжиманий, скакалки, приседаний Вес около 82 кило, нужно подтянуть живот и грудь. Да, можно обойтись без мяса. Как тренироваться в домашних условиях, смотрите здесь: Здравствуйте, если я бегаю по утрам очень нравится то какой рацион питания должен быть? Вес — кг, рост см. Вообще, при таком соотношении вес — рост не вижу смысла сушиться. Но, если хотите, то вот:. Время пробуждения в 5: Время пробуждения в 7: Данный план питания подходит под ваш вес. Просто подкорректируйте по времени. Составьте план питания для сушки, Вес 74, время пробуждения Тренировки проходят 3 раза в неделю. Добрый вечер, помогите пожалуйста подобрать рацион с подходящей граммовкой проддуктов, постоянно путаюсь, рост вес кг, тренировки 5 раз в неделю в вечера. Добрый вечер,распишите тоже питание для похудения на вес рост Тренировка 3 раза в неделю в часов. Примерное меню в статье вам подойдет. Тренировку подкорректируйте по времени. Скажите, а как пить воду, если пишут что пить надо за 30 минут до еды и через 2 часа после еды? Если ваш рацион пищи через каждые два часа. Обычно я рекомендую пить воду чай, кофе за 20 — 30 минут до еды и через 30 — 40 минут после. На счет 2х часов — это слишком много. Кроме этого, пить или не пить во время еды — это спорное мнение, так как есть положительная информация и опровергающая. Но, на практике я себя лучше чувствую, когда не пью воду во время еды за 20 — 30 минут до и через 30 — 40 минут после. Ваш e-mail не будет опубликован. Сушка тела для мужчин. Июль 7, в 3: Август 14, в 8: Август 14, в Октябрь 22, в 7: Октябрь 23, в 7: Октябрь 24, в 5: Декабрь 7, в 7: Декабрь 7, в 8: Январь 13, в 7: Январь 14, в 7: Январь 25, в Январь 28, в 9: Апрель 12, в 5: Апрель 12, в Апрель 28, в Апрель 29, в Сентябрь 22, в 7: Сентябрь 24, в 7: Октябрь 11, в Октябрь 11, в 1: Ноябрь 29, в 6: Ноябрь 30, в 8: Март 14, в 6: Март 16, в 1: Март 25, в 8: Март 18, в 1: Март 18, в 6: Апрель 7, в 8: Апрель 11, в 1: Апрель 11, в 5: Апрель 13, в 1: Апрель 23, в 2: Апрель 25, в Апрель 24, в Август 6, в Август 8, в Апрель 26, в 9: Май 3, в Июнь 1, в 5: Июнь 4, в Июнь 20, в 5: Июнь 28, в 5: Июль 16, в 7: Июль 18, в 2: Август 1, в Август 2, в Август 4, в Август 7, в 4: Август 13, в Август 18, в Сентябрь 25, в Сентябрь 25, в 3: Октябрь 15, в 8: Октябрь 16, в 7: Октябрь 19, в 9: Октябрь 25, в 1: Ноябрь 1, в 9: Январь 13, в Январь 15, в Февраль 26, в 7: Март 2, в 1: Март 12, в Март 14, в 8: Март 29, в 5: Апрель 3, в 1: Март 30, в 7: Апрель 1, в 4: Апрель 25, в 6: Добавить комментарий Отменить ответ Ваш e-mail не будет опубликован. Использование материалов без активной гиперссылки запрещено!
Усиленно питаясь и качаясь, мы набираем мышечную массу и жир. И вот наступает пора привести тело в более эстетический вид, то есть убрать лишнее, максимально сохранив нужное. Как подсушиться и минимизировать потерю мышечной массы? Предлагаем вам несколько вариантов. Результаты вас наверняка порадуют. Надо сразу уточнить, что сбрасывать жир, вообще не теряя мышц, невозможно. Даже у атлетов мирового уровня, использующих самые эффективные средства удержания мышечной массы при сушке, всё равно происходят потери. Мы же предлагаем вам чуть-чуть его доработать. Сушка — это строгая диета с минимумом углеводов и дефицитом калорий, а также много повторений с малым весом и высокой интенсивностью. Только так и никак иначе, верно? Но вспомните, как вы набирали мышечную массу. Именно на них организм отвечал ростом массы, а теперь вы лишаете себя ключевой причины не только роста, но и самого наличия дополнительной мышечной массы. С чего бы организму её сохранять, если по всем показателям подобных нагрузок более нет? Не давайте повода вашему телу так считать. Продолжайте включать силовые тренировки в занятия на период сушки либо попробуйте более экстремальный вариант. И тут лучшим примером будут люди, занимающиеся бегом. Поставьте рядом марафонца и спринтера. Оба бегают, но мышц у второго куда больше. Спринтер делает серию максимальных ускорений на небольших дистанциях с перерывами. Марафонец, наоборот, бежит размеренно, но долго. Вы осознаёте, как формат бега марафонца походит на те самые многократные повторения с малым весом, которые считаются стандартом при сушке, а тренировка спринтера — на чистые интенсивные интервалы? Примените метод спринтера в тренажёрном зале , это поспособствует сбросу жира с сохранением мышц. Избавление от жирка сопровождается необходимостью сидеть на очень неприятной диете, и большинство из нас предпочитают пройти этот тяжёлый этап как можно быстрее. То есть пара месяцев жёсткого ограничения — это лучше, чем изнурительные полгода без сладостей и макарошек. С точки зрения комфорта — да, а вот мышцы считают иначе. Чем короче и, соответственно, строже диета, тем больше будет дефицит калорий. А чем больше дефицит калорий, тем активнее организм избавляется от всего некритически важного, в том числе и излишков энергозатратной мышечной ткани. Именно поэтому матёрые инструкторы рекомендуют начинать сушку за три-четыре месяца до заветной даты, когда нужно получить идеальную форму. Фантастические тела за два месяца получаются только с активным применением крайне специфических веществ, которые обычным людям не нужны. Гораздо полезнее знать о том, как безболезненно переносить диету. Чем интенсивнее диета , тем меньше времени вы сможете её соблюдать. Об этом говорилось в предыдущем пункте. Однако вам всё равно придётся себя ограничивать, и тут помогут несколько простых хитростей. Голод чувствуется меньше, если есть больше. Если терпеть совсем нет сил и вы готовы сорваться на вредную пищу, то сделайте это сразу после вашей самой жёсткой тренировки. Сократите до минимума потребление углеводов в тренировочный день до занятия. Таким образом вы заставите организм жечь жир, а не недавно полученное извне топливо, и результат будет достигнут быстрее. К ипотеке нужно долго готовиться с блокнотом, ручкой и калькулятором в руках. Основы создания историй Instagram и хитрости для опытных пользователей сервиса. Об эффективности антисептического геля, антибактериального мыла и тёплой воды. Получай лучшее на почту. Чтобы получать самые полезные и популярные материалы, оставьте свой email:. Отправить Нажимая на кнопку, вы даёте согласие на обработку своих персональных данных. Продолжайте силовые тренировки Сушка — это строгая диета с минимумом углеводов и дефицитом калорий, а также много повторений с малым весом и высокой интенсивностью. Интенсивные интервальные тренировки И тут лучшим примером будут люди, занимающиеся бегом. Сушитесь медленно Избавление от жирка сопровождается необходимостью сидеть на очень неприятной диете, и большинство из нас предпочитают пройти этот тяжёлый этап как можно быстрее. Облегчите пищевые страдания Чем интенсивнее диета , тем меньше времени вы сможете её соблюдать. Дайджест Лайфхакера в Telegram. Один раз в день. И не одного слова про белок, который является основой сохранения мышц Жир потребляют напрямую медленные мышечные волокна при низкоинтенсивных нагрузках. Хорошая статья, интересная тематика. При том, что бег на время не планируется, важно финишировать. Прекратил занятия в зале за 2 месяца до старта. Цель была та же - финишировать. Во время подготовки потерял в сумме 9 кг массы и мясо, и жирок, но его у меня не так много. Пробежал, после марафона ещё сильнее подсох. Свою прежнюю форму восстановил за 2 месяца занятий в зале - мышечная память всё же есть. Сознательно сбрасывал массу, так как бежать марафон в весе непросто Так что если давно тренируетесь в зале - достаточно быстро потом восстановитесь. А финиш на марафоне стоит этих небольших временных жертв! Хорошо работает циклическая кетодиета, основанная на Ultimate Diet от Лайла Макдоналда: Конечно, по ощущениям - полнейший ад. В четверг вечером еще одна интенсивная но короткая тренировка и начинается углеводная загрузка с минимумом жиров. В сб - силовой треннинг по базовой программе и с понедельника - все заново. Конечно, сложная штука, но работает, когда жиросжигание остановилось, а нужно убрать оставшуюся небольшую складку с живота, "проявить" пресс. К тому же, метаболизм не так сильно замедляется благодаря чередованию низкокалорийных и высококалорийных дней. К данному комментарию я прикрепил свой рацион спустя месяц, вот в таком ритме я потерял за полтора месяца 10 кг. Иногда личный пример куда информативнее и полезнее, чем информация без конкретики лишь для статьи. Вот ссылка на скриншот с моим конкретным рационом: Не хватает немного чего то волшебного, а да, вот это мы вколим, Мммм тестостерон и все ок. Лучшее за неделю Просмотры Комментарии. Как добиться успеха и разбогатеть, если у вас практически ничего нет. Что делать, если сильно накосячил на работе. Новое Сейчас на главной. Подписаться Нажимая на кнопку, вы даёте согласие на обработку своих персональных данных. Android Ликбез Вдохновение AliExpress Секс. Материалы сайта предназначены для лиц старше 16 лет.
https://gist.github.com/f41e1e5310d28422c3c85f66ef6b6c8d
https://gist.github.com/f05944470a034c9b6cfaa2a5d29dfa1f
https://gist.github.com/f0f0dddc6666de4cd8b9096b1d0aee32