Цивилизация не только дала человеку блага, но и добавила ряд проблем. Среди них, как ни странно, и неправильно сформированные мышцы ног, особенно икр. При чем здесь цивилизация, спросите? А притом, что мы стали гораздо меньше ходить. Общественный транспорт и личные авто отняли у нас заветные 10 шагов в день, так необходимые нам для красоты и здоровья. Содержание [ Скрыть ] 1. Как накачать икры ног в домашних условиях 2. Упражнения формирующие красивые икроножные мышцы 3. Все больше девушек могут похвастаться хиленькими целлюлитными палочками вместо красивых женских ножек. А о мужчинах вообще промолчим: Даже мальчишки сейчас предпочитают виртуальный футбол реальному и ждут по утрам, переминаясь у двери с одной тонкой ножки на другую, когда родитель подвезет их к школе, вместо того, чтобы пройти пятьсот метров. Однако проблема тонких икр решаема, как многое в нашей жизни. И решить ее можно не выходя из дома. Нужно лишь немного терпения и времени. Девушкам стоит обратить внимание на ножки танцовщиц и гимнасток. Именно у них в ногах есть все и нет ничего лишнего. Достигается такое совершенство многократно повторяющимися упражнениями и правильной нагрузкой. Художественные гимнастки, к примеру, вообще не используют во время тренировок никакого дополнительного спортивного оборудования, обходясь только массой своего тела, в том числе и для накачивания икр. Для этого в их ежедневном тренировочном арсенале имеются замечательные по эффективности упражнения. Основное упражнение в зале: Узнай тут можно ли пить воду во время тренировки. Упражнения для рук с гантелями для женщин http: Платформа для степа, толстая энциклопедия или просто ступенька понадобится для следующего упражнения. Станьте носками на ступеньку, оставив пятки в воздухе. На ступеньке или степ платформе появляется возможность маневра: Девушкам часто необходимо подкачать внутреннюю часть икры. Если при выполнении подъемов стопы держать параллельно, то большую нагрузку получит средняя часть мышц, если пятки вместе, а носки врозь, то больше будет работать внутренняя часть, а наоборот — пятки врозь, носки вместе — нагрузите внешнюю часть мышц икр. Мужской вариант подъема с использованием платформы: Самое простое и доступное везде упражнение: Отличный способ накачать икры, на этот раз, не выходя из подъезда. Выясните, в какое время в вашем подъезде затихает движение жильцов и вперед! Можно через ступеньку и с гантелями. Если позволяет жилплощадь, берите скакалку и прыгайте до жжения в икрах. Это упражнение из арсенала гимнасток и боксеров. Как прыгать на скакалке, чтобы похудеть? Выпрыгивайте из приседа вверх, держа в руках гантели. Это еще одно упражнение, дающее серьезную нагрузку на икры. В руках гантели или шестилитровая канистра с водой, в ногах — жжение от многократного повторения одного и того же действа: Качать икры обязательно нужно и сидя, потому что только так прокачивается скрытая от глаз камбаловидная мышца, дающая три четверти объема икрам. Упражнения, проделываемые стоя, дают нагрузку на внешнюю мышцу икры, а это лишь четверть объема. Садитесь на стул, берите канистру с водой или посадите на колени ребенка. Поднимайте стопы на носки. Помните это упражнение с уроков физкультуры в школе? Правда, его сложно делать, поэтому оно подойдет для продвинутых спортсменов. Держитесь за что-нибудь рукой и, вытянув одну ногу вперед, приседайте на другой столько раз, сколько сможете. Пробежки как правильно дышать при беге помогут очень быстро накачать икры. Не пренебрегайте этим способом, особенно по хорошей погоде. Так что покупайте ролики или ракетку и накачивайте нужные мышцы, получая удовольствие от нескучного занятия спортом. Правда, на этот раз дома отсидеться не получится. Основная программа тренировок на рельеф. Узнай тут , как можно делать гантели своими руками. Упражнения для спины в домашних условиях http: Мышцы икр относятся к трудно накачиваемым, поскольку используем мы их постоянно, и природой в них заложена большая выносливость. Они медленно отзываются на нагрузку и не сразу дают ощутимое увеличение в объеме. Для стабильных результатов в росте этих мышц придется усердно поработать. Зато как красиво смотрятся хорошо оформленные икроножные мышцы и у мужчин, и у женщин! Особенно если начать их формировать с самого детства. Как можно накачать руки дома? Секреты быстрого похудения после родов. Крепатура — неизбежность или следствие неправильного тренинга? Копирование материалов разрешено только с указанием активной ссылки на первоисточник. У нас для вас еще больше полезных и интересных статей, программ тренировок, мотивирующих видео, схем правильного питания! Новичку Упражнения Для ног Для трапеции Для спины Для груди На плечи Для рук Для пресса Оборудование. Фитнес для похудения Силовые Упражнения Стретчинг Тренажёры Разное. Спортивное питание Сушка тела Продукты Рабочие диеты Для похудения Разгрузочные дни. Травмы Мотивация Плавание Кроссфит. Основная программа тренировок на рельеф Узнай тут , как можно делать гантели своими руками Упражнения для спины в домашних условиях http: Для хорошего результата необходимо регулярно выполнять упражнения. Ну что ж приступим!!! Единственный толковый материал про икры. Все очень грамотно и доступно написано, и есть вся необходимая информация! Именно то, что я искала! При нейропатии малого берцового нерва на одной ноге,есть смысл пробовать начинать? Но я ломала ногу в бедре и после гипса все мышцы отрафировались. Прыгать и бегать пока нельзя, а мышцу восстановить хочется. Я сама художественная гимнастка,и знаю как голени накачать,но это даже лучше! Неудобно,что у гимнасток упражнения на голень вписаны в тренировки всего тела,проделывать их отдельно не получается. А здесь все просто и есть уже готовый комплекс со всеми нюансами! Так я смогу заниматься дома еще и икрами Спасибо,ведь даже спортсменкам иногда нужен совет. Катерина,думаю,не стоит,лучше проконсультироваться у врача-невролога. Такая статья будет понятна как новичкам,так и спортсменам! При любым травмах, повреждениях и т. Если хотите получить объективные рекомендации, то можно обратиться и к тренеру в тренажерном зале если Вы туда ходите. Только лучше общаться со старшим и опытным профессионалом, знающим свое дело. Такие есть в известных спортзалах, абонементы в которые и стоят соответственно. Некоторые из них также имеют своего собственно медецинского консультанта. Если Вы ходите в спортзал "в подвале", то шансов того, что тренер Вам поможет мало, лучше обратиться к Вашему врачу. Спасибо очень хороший опыт буду выполнять все требования сама футболистка. Спасибо но мне не помогает я приседаю со штангой весом кг. В упражнениях на икры попробуйте увеличить рабочий вес. Главная Домашний тренинг Силовые Упражнения. Грудные мышцы Ноги Плечи Пресс Спину Руки. Лучший протеин, какой он? Тренировка в зале Новичку Упражнения Для ног Для трапеции Для спины Для груди На плечи Для рук Для пресса Оборудование Домашний тренинг Фитнес для похудения Силовые Упражнения Стретчинг Тренажёры Разное Диета Спортивное питание Сушка тела Продукты Рабочие диеты Для похудения Разгрузочные дни Травмы Мотивация Плавание Кроссфит.
Красивые ноги — гордость и неоспоримое достоинство каждой женщины. Из-за современного образа жизни форма ног часто оставляет желать лучшего: Чтобы обладать изящными, стройными и подтянутыми ногами, необходимо регулярно выполнять физические упражнения. Так происходит потому, что, в отличие от мышц спины, пресса, или бицепсов, эти мышцы используются нами регулярно в той или иной степени. В этой статье собраны примеры наилучших упражнений для икр как для занятий дома, так и в тренажерном зале, сопровождаемые фото и видео, а также советы для эффективной работы над ними. Чтобы занятия давали положительные результаты, стоит знать анатомию мышц ног. Голень включает в себя три группы мышц — заднюю, переднюю и наружную. Мышцы наружной и передней групп — очень маленькие и практически незаметные, поэтому главным образом нужно качать задние мускулы. Задняя группа состоит из двух крупных мышц — камбаловидной и икроножной. Эти мышцы физиологически приспособлены к длительным физическим нагрузкам, так как они работают практически при любых наших передвижениях. Волокна, из которых сформированы мышцы голени, не склонны к наращиванию объёма. Поэтому, чтобы стимулировать их рост, необходимо нагружать икры до отказа, а для этого недостаточно ходьбы или упражнений со своим весом. Для формирования красивой формы икр нужно регулярно заниматься с утяжелениями, и тогда вы сможете заметить положительный результат. Подробнее о том, как накачать икры ног дома, рассказывается в фитнес-программе в следующем пункте. Например, понедельник — четверг — воскресенье. Каждый день занятий выбирайте три понравившихся упражнения из приведенных ниже. Делайте подходов , между подходами отдыхайте пару минут. Каждый подход включает в себя повторений. В целом их количество зависит от вашей выносливости. Если Вы можете сделать более 30 повторов в подходе, это значит, что выбранный вес гантелей слишком мал. Напомним, что упражнения для икр нужно делать до отказа, то есть до тех пор, пока продолжение повторений не станет физически невозможным. Это базовое, самое основное упражнение. Встаньте прямо, ноги поставьте вместе, руки с гантелями опустите вдоль туловища. Желательно найти какую-либо подставку: Поставьте носки на лестницу, дверной порог или толстую доску. Затем поднимитесь на носочках вверх максимально высоко, а после этого медленно опуститесь в исходное положение. Здесь в большей степени задействована икроножная мышца. Чтобы тщательно проработать обе головки мышцы, можно выполнять подъёмы, сведя носки вместе или разведя их в стороны. Если носки свести, будет больше работать внешняя часть голени, а если развести — внутренние икры. Правильная техника выполнения показана на видео: Это упражнение можно усложнить: Тогда утяжеления могут не понадобиться. В случае, если после нескольких повторений в ступнях чувствуется сильная боль, что часто бывает при плоскостопии, попробуйте убрать подставку и подниматься просто с пола. Сядьте на стул или фитбол. Руки с утяжелениями положите на колени. Поднимите ноги на носочки и замрите в этом положении на секунды, а затем опустите пятки обратно на пол. В этом упражнении упор делается на камбаловидную мышцу. Пример того, как накачать икры, сидя на фитболе, вы можете увидеть на фото. Встаньте прямо, расставьте ноги чуть уже плеч. Возьмите в руки гантели. Затем выполняйте приседания, вставая на носочки. Отводите назад ягодицы, держа спину прямо, а после этого медленно встаньте в исходное положение. Здесь качаются не только икры, но и мышцы бёдер и ягодиц. Очень простое и при этом не такое скучное упражнение. Возьмите гантели или бутылки с водой в руки, высоко поднимитесь на носках и ходите по квартире. Старайтесь как можно меньше сгибать ноги в коленях. Выполняйте до тех пор, пока не почувствуете сильное жжение в икрах. Это упражнение можно делать в подъезде, если не смущают соседи. Возьмите гантели и ходите вверх по лестнице, ступая на носок. Можно перешагивать через ступеньку: Упражнение следует выполнять минут, до полного отказа мышц. Здесь достаточно одного подхода. Встаньте прямо, гантели возьмите в руки. Здесь будет достаточно небольших гантелей, можно даже обойтись без них. Присядьте и прыгните из этого положения вверх; повторите раз. Такое упражнение прекрасно сжигает калории и поможет не только подкачать икры, но и похудеть. На видео показана техника выполнения упражнения: Это упражнение многим знакомо со школьных уроков физкультуры. Его также можно делать с небольшим весом. Возьмите в одну руку гантель, а второй держитесь за стул или обопритесь об стену. Вытяните одну ногу вперёд и приседайте на второй раз. Рекомендуется периодически менять программу занятий, а также регулярно повышать вес. Постоянное выполнение одних и тех же упражнений с одинаковым весом вызывает привыкание, и мышцы перестают отвечать на нагрузку. Как только Вы почувствуете, что можете взять гантели побольше — смело делайте это! Если у вас нет гантелей, можно взять в руки любые подходящие тяжёлые предметы: Также гантели можно заменить специальными утяжелителями, которые надеваются на ноги. Если вы занимаетесь в тренажёрном зале, не забывайте уделять полноценное внимание мышцам голени. Контраст между подкачанными ягодицами и тонкими икрами выглядит не слишком гармонично. Вышеупомянутый комплекс упражнений подойдёт для зала, но к нему можно добавить и другие упражнения — на специальных тренажёрах. Новичкам заниматься на тренажёрах следует только под присмотром тренера, чтобы не допустить ошибок и избежать травм. Прекрасная альтернатива подъёмам с гантелями. Встаньте под гриф штанги так, чтобы он находился прямо над лопатками. Носочки поставьте на платформу. Выполняйте подъёмы медленно и с максимальной амплитудой. В тренажёре Смита можно использовать больший вес, чем с гантелями, а нагрузка будет более изолированной. Если гриф натирает или сильно давит на плечи, его можно обмотать полотенцем или специальной поролоновой подушкой. Выполняется в тренажёре для жима ногами. В первый раз попробуйте сделать упражнение без блинов, чтобы освоить технику. Используя слишком большой вес, можно запросто растянуть сухожилия. Лягте в тренажёр, выжмите платформу кверху, упритесь носками в нижний край платформы. Освободите боковые упоры и толкайте платформу носками вверх, а затем медленно опускайте вниз до максимального растяжения мышц. Жим носками следует выполнять аккуратно, желательно с помощником, который будет вас страховать. Сядьте в тренажёр и поставьте носки на специальные подставки, зафиксировав колени под упором. Опустите пятки максимально вниз, а затем медленно поднимите носки как можно выше. Ненадолго задержитесь в этом положении, а затем вновь опустите пятки. Такой тренажёр предназначен для прокачки камбаловидной мышцы. Для этого упражнения подойдут и другие аналогичные тренажёры, в которых подъёмы выполняются в наклонном положении. Встаньте под платформу, поставьте носки на подставку, расставьте ноги чуть уже плеч. Освободите фиксаторы и распрямите колени. Опустите пятки, а затем поднимитесь вверх до ощущения напряжения икр. Количество подходов и повторений в зале аналогично домашним упражнениям. Помимо этого, икры часто работают при выполнении других упражнений на ноги. Например, они растягиваются при становой тяге, напрягаются в приседаниях и особенно в выпадах. Сейчас в интернете можно найти множество различных программ тренировок, которые якобы позволят увеличить икры и другие мышцы за неделю, а то и меньше. На самом деле достигнуть заметных результатов за неделю невозможно. Тем более что икроножные мышцы, как упоминалось выше, накачать труднее всего. При должном усердии рост мышц можно будет наблюдать не меньше чем через месяц регулярных и интенсивных тренировок. Многое здесь зависит от генетики: Все об упражнениях для новичков простым языком. Общие вопросы Программы тренировок Аэробика и фитнес Упражнения для похудения Упражнения Пресс Руки На все группы мыщц Спина Здоровье организма. Ноги Как накачать икры ног девушке Добавить комментарий. Содержание 1 Немного об анатомии 2 Программа тренировок икр в домашних условиях на неделю 3 Упражнения для накачки икр ног дома 3. Тренировки следует делать с перерывом в дня, в зависимости от времени, необходимого на восстановление после предыдущего занятия. Период восстановления необходим для того, чтобы мышцы вернулись в норму и прошли болевые ощущения. Именно в этот период происходит интенсивный рост мышц. Если спустя два дня после тренировки вы чувствуете, что мышцы всё ещё болят — отложите тренировку ещё на один день, так как перенапряжение мышц не вызовет их рост, а приведёт к обратному результату — их разрушению. Большая часть упражнений, упомянутых ниже, выполняется с гантелями. Девушкам, имеющим небольшую физическую подготовку, для начала подойдут гантели весом от 3 до 5 кг, более опытным — Со временем вес необходимо увеличивать. Если выполнять это упражнение с гантелями затруднительно, попробуйте просто вытягивать руки вперёд. Как вести здоровый образ жизни? Рубрики Аэробика и фитнес 56 Упражнения для похудения 18 Упражнения на растяжку 7 Здоровье организма 9 Общие вопросы 67 Программы тренировок 9 Упражнения 88 Грудные мышцы 8 На все группы мыщц 11 Ноги 7 Плечи 4 Передняя дельта 1 Пресс 14 Руки 16 Спина 13 Ягодицы 5. Click here to add footer navigation.
https://gist.github.com/f2f02a3305a1bef56e7c3b6b185d01c4
https://gist.github.com/59092f6eb0dc69c327783dfe2f4d7861
https://gist.github.com/410faa56057c2db79e1b2578d2984bd8