Ссылка на файл: >>>>>> http://file-portal.ru/Сколько надо белков жирови углеводов/
Сколько нужно белков, жиров, углеводов и калорий в день
Счётчик белков, жиров, углеводов и калорийности продуктов
сколько калорий, белков, жиров и углеводов в день нужно употреблять.
Switch to English sign up. Многие из вас озадачены поиском ответа на вопрос: Она показывает, сколько калорий нужно организму для нормального функционирования в состоянии покоя. Скорость основного обмена у всех разная, и зависит от множества факторов, таких, как возраст, пол, наследственность и тип телосложения. Для вычисления скорости основного обмена веществ нужно воспользоваться таблицей N2. А потом посчитайте, сколько калорий вы получаете за день. Теперь разберёмся, из какого количества белков, жиров и углеводов должен состоять ваш рацион, чтобы обеспечивать все нужды организма. БЕЛКИ протеины - это самый важный питательный элемент для поддержания и роста мышц. Если тело получает недостаточное количество белка, он начинает "выедать" его у собственных клеток. Поэтому так важно получать с едой качественный протеин с полным набором аминокислот. Лучшие источники - яичный белок, постная говядина и свинина, курица, индейка, рыба, морепродукты, а также обезжиренные молочные продукты. Сколько протеина нам нужно? При постоянных физических нагрузках рекомендуется потреблять от 1. УГЛЕВОДЫ комплексные - лучший источник энергии и для быстрой "подзарядки", и для "долгоиграющего" эффекта. Они играют очень важную роль, ведь организм использует в качетве топлива глюкозу, которую он вырабатывает из гликогена, хранящегося в мышцах и печени. Запасы гликогена пополняются, когда с пищей мы получаем углеводы. Если их в пище недостаточно, организм начинает использовать в качестве топлива собственный протеин. Этот процесс называется "глюкозогенезис" - выработка глюкозы из альтернативных далеко не самых лучших источников, и чаще всего ими становятся аминокислоты из мышечной ткани. Поэтому так важно получать с пищей столько углеводов, чтобы вовремя пополнять запас гликогена. А чтобы узнать, сколько углеводов необходимо, снова вернёмся к скорости базового обмена веществ. Для этого просто умножьте свою скорость обмена веществ на 0. Ну а чтобы узнать, сколько это в граммах, просто разделите на 4 в 1г углеводов 4 ккал Необходимо знать, что углеводы всасываются в кровь с разной скоростью это называется "гликемическим индексом". Продукты с высоким ГИ вызывают резкий скачок уровня инсулина - гормона, который пропускает глюкозу в клетки. Потом он так же быстро падает, вызывая голод. Продукты, которые имеют низкий ГИ, поддероживают стабильный уровень сахара в крови и вы дольше не чувствуете потребности перекусить. ЖИРЫ необходимы организму для выработки некоторых гормонов и для подпитки энергией в периоды длительного психического напряжения. Кроме того, они являются помощниками в усвоении жирорастворимых витаминов. В своём рационе необходимо отдавать предпочтение ненасыщенным жирам линоленовая и линолевая жирные кислоты с пищей, потому что в организме они не вырабатываются. Лучшими источниками ненасыщенных жирных кислот являются рыбы жирных сортов, а также льняное и оливковое масло экстра-класса. В 1г жира 9 ккал Теперь перейдём к вопрсу, как распредилить приёмы пищи, чтобы получить достаточное количество всех необходимых нутриентов. Распределите рекомендуемое количество протеина на приёмов, чтобы он лучше усваивался. Что касается углеводов, то их лучше принимать в первой половине дня, чтобы перекрыть процесс катаболизма разрушения мышечной ткани , который неизбежен в часы после пробуждения. Как составить график питания, смотрите в 1 таблице. Like 57 Show likes. Like 1 Show likes. Обычно, в ответ на этот вопрос, просто даю ссылку вот на этот пост - forum. BMR Basal metabolic rate - базовый метаболизм, базовое количество калорий, которое позволяет человеку функционировать, например, находясь в коматозном состоянии. NEAT Non-exercise associated thermogenesis - количество калорий, которое нужно прибавить за счет не спортивной дневной активности стирка, разговоры, прогулки, работа, поход за покупками и т. EAT Exercise associated thermogenesis - количество калорий, которое нужно прибавить за счет спорта. Нужно понимать, что это не добавит кучу калорий тем, кто не занимается по часа в день несколько раз в неделю, 30 минут неспешных занятий на эллипсе не сильно помогут: TEF Thermogenic effect of feeding - термогенный эффект еды сколько калорий тратится на усвоение и переваривание пищи. ЧАСТОТА ПРИЕМОВ ПИЩИ - НЕ ВАЖНА вот так вот, большими буквами. Не важно, едите ли Вы три раза в день по кк или 6 раз в день по - в итоге будет высчитываться процент от общей калорийности - калорий. Варьируется в зависимости от состава макронутриентов в Вашем питании и содержания волокнистой пищи. Чем больше Вы потребляете белка, углеводов и волокна клетчатки? Чем больше жиров - тем ниже. Like 9 Show likes. Итак, сколько же нам нужно? Это зависит от множества параметров: Like 7 Show likes. Эта формула часто встречается в рунете, ее же дают в программе Insanity, по которой я занималась. Проблема с ней в том, что она основана на исследовании, в котором участвовали молодые, ведущие активный образ жизни мужчины в холодных лабораториях много лет назад , и она дает большее количество калорий, чем на самом деле нужно, особенно в случаях, если у вас лишний вес. Собственно, мне она на начало Инсейнити выдавала около калорий, если я правильно помню, при такой калорийности мне ну никак не худелось, я изменила тогда на границу Формула Миффлина - Сан Жеора Разработана в х годах 20 века. Более подходящая и более реалистичная для сегодняшнего образа жизни и питания. Но и она не берет в расчет разницу между различным процентом жира. Считается, что эта формула тоже несколько завышает потребности в калориях. Формула Кэтча - МакАрдла: Считается наиболее точной из ей подобных формул, но для того, чтобы ей воспользоваться, нужно знать свой процент жира. Like 10 Show likes. Многие люди переоценивают свою активность, недооценивают процент жира в организме, неверно оценивают калорийность своей пищи, из-за чего они могут получить неправильные цифры. Далее вам нужно определиться со своими целями: Вместо использования стандартной схемы плюс или минус калорий в день от TEE следует отниматься или прибавлять определенный процент от получившейся цифры. Вашему телу наплевать на то, какой там процент каких макронутриентов вы принимаете, общие схемы тут не работают. Большинство исследований показывает, что при адекватном количестве калорий и углеводов, следует руководствоваться следующими формулами: Жиры Если в течение короткого промежутка времени человеку может хватить очень маленького количества жиров, то в долгосрочной перспективе жиры нужны прежде всего для здоровья всего организма, а также хорошего состояния волос, зубов, кожи и тд. Like 5 Show likes. Среднее или худое телосложение: Углеводы Очень важный элемент для атлетов, людей с очень активным образом жизни и для тех, кто пытается набрать массу. Углеводы нужны для активных тренировок, здоровья и безопасности. Для занимающихся спортом обычно приводятся следующие формулы: Диета Олега Терна "Пятнашки" http: НАКОНЕЦ НОРМАЛЬНО ВСЕ РАСПИСАНО! ЭТО НИКАКОЙ НЕ СПАМ,А КРИК ДУШИ я все считаю,взвешиваю,занимаюсь,но очень хочу чтобы это все было правильно. Александра , это от базового метаболизма зависит. Если у вас базовый метаболизм ниже, то вам вполне хватит и меньшего количества калорий для поддержания веса. Марина , как расчитать сколько мне нужно в день белков и углеводом и всего остального рост вес 60? Подсчёты калорий, изнуряющие диеты, потом срывы, угрызения совести и все по новой - вечная борьба МОЗГА и ЖЕЛУДКА!!! Ну когда же придумают уже такой витаминчик - съел и ВСЁ - на целый день Марина, Вы большая молодец! Like 2 Show likes. Марина , а если твой метаболизм получился около по подсчетам при том,что ты ешь в среднем на ? Я ем на Марина , подскажите есть ли продукты которые не содержат углеводов вообще?
Состав сериала стыд
Схема предохранителей ваз 21111
Как сделать бессмертие в сталкер лост альфа
Реальное событие в основе гипотезы 4 буквы
Схемы вязания детских сапожек крючком