Желая накачать пресс, мы обычно прорабатываем в первую очередь верхние и нижние мышцы живота. Но многие непрофессионалы забывают о боковых мышцах пресса. В то же время, не работая с ними, вы не добьетесь идеального рельефа. Эта группа мышц почти не задействуется в обычной жизни, поскольку отвечает она за повороты туловища. При спортивном телосложении на теле человека может быть хорошо видна косая наружная мышца живота, которая проходит по наклонной от грудины до нижней части живота. Сокращаясь, наружная мышца обеспечивает поворот корпуса в противоположную от себя сторону. Внутренние косые мышцы увидеть невозможно, поскольку располагаются они под наружными. Они также ответственны за повороты корпуса. Такая непростая анатомия приводит к тому, что работа с боковыми мышцами пресса не такая уж и простая. Но справиться с такой задачей, как накачать боковой пресс, вполне реально, если подойти к этому ответственно и заниматься регулярно. Существует немало хороших упражнений, как накачать боковые мышцы пресса. Но для начала нужно ознакомиться с общими рекомендациями, которые помогут повысить эффективность занятия:. При тренировках мы можете быстро уставать. Не переживайте, это вполне нормально. Мышечный каркас растягивается достаточно плохо, и подобная реакция является вполне естественной. С такой задачей, как накачать боковой пресс в домашних условиях, помогают справиться многие упражнения. Сначала рассмотрим, какой может быть прокачка бокового пресса для новичков. Мы будем использовать несложные упражнения. Следите, чтобы в процессе тренировки мышечный каркас был напряжен, но и не перестарайтесь, чтобы не допустить травм. Самое простое упражнение, как прокачать боковые мышцы пресса. Станьте прямо, поставьте ноги на ширину плеч. Теперь нужно просто максимально наклоняться в стороны поочередно. Выполняйте наклоны плавно, не спешите, достигая максимальной точки, фиксируйте в ней корпус. Повторите подходов по 20 раз. Если вы ощущаете, что нагрузки вам недостаточно, можете использовать небольшие гантели в руках. Упражнения с гантелями наращивают мышечную массу. Это хорошо для мужчин, но не всегда уместно для девушек, поэтому им с дополнительным отягощением важно не перестараться. Для этого упражнения вам нужна скамейка. На нее нужно лечь боком, так, чтобы половина корпуса располагалась вне скамейки. Ноги нужно зафиксировать или попросить кого-то их подержать. Корпус поднять вверх 30 раз, сделать несколько подходов. Затем перевернуться на другую сторону. Для увеличения нагрузки можно применять утяжелители. Еще одно упражнение, которое помогает накачать боковые мышцы пресса при наличии турника. Нужно повиснуть на перекладине, руки расположить на ширине плеч. Согнутые ноги нужно поднимать до уровня груди, однако не перед собой, а поочередно вынося их влево и вправо. Это самые простые упражнения. Если вы уже их освоили, и они кажутся слишком легкими, пришла пора переходить к упражнениям второго уровня, помогающим прокачать боковой пресс. Нужно лечь на ровную поверхность, положить одну руку под голову, ноги выпрямить. Одновременно поднимайте тело и одно колено, чтобы они коснулись друг друга. Повторить для другой стороны. Это упражнение, как накачать пресс боковые мышцы, рекомендует лечь на ровную поверхность, сложить руки на затылке, ноги согнуть в коленях. Поднимайте корпус и одновременно поворачивайтесь, дотрагиваясь правым локтем до левого колена, а затем наоборот. Нужно лечь на бок, опираясь на локоть. Ноги выпрямить, руку, которая вверху, завести за спину. Обе ноги нужно поднять к груди , не касаясь пола. Проделайте такие же действия на другой стороне. Делается оно из виса с руками на ширине плеч. Не сгибая ног, делайте латеральные подъемы и задерживайтесь на максимальных точках. А представленные ниже упражнения, как качать боковые мышцы пресса, хороши для тех, кто работает над своей мускулатурой уже давно. Количество повторов и подходов вы можете регулировать сами в зависимости от того, какова ваша физическая подготовка. Упражнение это достаточно сложное, поскольку для него поясница ваша должна быть натренирована достаточно. Несмотря на это оно замечательно помогает накачать боковой пресс. Нужно поставить ноги на ширине плеч, гриф положить на трапецию. Сделать по 15 наклонов в обе стороны, пытаясь опускаться по максимуму. Достигнув максимальной точки внизу, задержитесь в таком положении на пару секунд, после вернитесь в исходное положение. Ощущение натяжения мышц говорит о том, что упражнение вы выполняете правильно. Если вам недостает веса, на гриф можно добавить блины. При наклонах корпус держите прямо, не допуская отклонения тела вперед или назад. В исходное положение возвращайтесь без отклонения по вертикали. Это упражнение, по сути, представляет усиленную версию предыдущего. Выполняя его, мы загружаем пучки косых мышц и качаем боковой пресс. Ноги поставьте на ширину плеч. Делайте наклоны вперед и в стороны, по 15 раз, одновременно скручивайте корпус. При выполнении скручиваний правый локоть направьте в сторону левого колена и наоборот. Это упражнение, как качать пресс боковой, предполагает наличие турника и серьезной подготовки, так как оно действительно сложное. Исходное положение — в висе с руками на ширине плеч. Нужно поднимать прямые ноги, чтобы они шли параллельно полу. Держите их в таком положении, и с максимально возможной амплитудой опишите дугу. Такие повороты рекомендуется повторить раз. Это упражнение помогает не только накачать бока пресса, но также и сделать талию уже. Нужно встать боком к раме, обеими руками взяться за рукоятку верхнего блока. Затем сделать 12 рубящих движений, чтобы корпус скручивался к противоположной голени. Теперь вам известно, как качать боковые мышцы пресса, и можете активно работать над своей фигурой. Запасаемся терпением, мотивацией и качаем боковые мышцы пресса. Не стоит сразу браться за тяжелые упражнения — начните с простых и постепенно повышаете нагрузку. Такой подход к прокачке мышц пресса, в частности, бокового, считается самым правильным. Ваш e-mail не будет опубликован. Главная Фитнес дома Возможности сайта Контакты Видео от тренеров - Джиллиан Майклс - Анна Куркурина - Анита Луценко - Боб Харпер - Валери Турпин - Джанет Дженкинс - Дениз Остин - Дарья Лисичкина - Екатерина Буйда - Кармен Электра - Клаудия Шиффер - Кэти Смит - Лесли Сансон - Ляйсан Утяшева - Лэс Миллс - Синди Кроуфорд - Синди Уитмарш - Татьяна Рогатина - Тони Хортон - Трейси Андерсон - Тэмили Уэбб - Шалин Джонсон - Шон Ти Тренировки и комплексы - Для похудения - Для ног и ягодиц - Для живота - Для рук и груди - Для лица - Для растяжки - Для спины - До родов и после - Для детей - Йога и пилатес - Ходьба - Бег - Танцевальные тренировки - Плавание Гид по упражнениям Оборудование Инвентарь Тренажеры Одежда и обувь Питание Спортивное питание Диеты и системы питания Вода Продукты Рецепты Очищение организма Полезные советы Дневник питания Доп. Содержание 1 Эффективные упражнения на боковой пресс: Боковые подъемы корпуса 2. Скручивания на турнике 2. Подъемы ног и корпуса 2. Поочередные подъемы корпуса 2. Упражнение на турнике 2. Простые наклоны с утяжелителем 2. Наклоны с поворотом 2. Повороты в висе 2. Дровосек 3 Видео-упражнения для бокового пресса. Похожие статьи Лучшие 9 упражнений на нижний пресс: Именно с прессом у многих возникают трудности — мышцы эти поддаются наращиванию […] Упражнения для рельефного пресса Упражнения для рельефного пресса Кто-то хочет иметь плоский живот, а кто-то хочет его накачать, накачать так, чтобы были видны кубики. Здесь мы рассмотрим упражнения, которые помогут […] Эффективные упражнения для тонкой талии и плоского живота Плоский животик и тонкая узкая талия — мечта многих женщин, которым такое счастье не дано природой. На самом деле даже в том случае, если сами по себе вы далеки от понятия тростинка, […] Zemanta. Упражнения, советы, программа прокачки. Войти через социальную сеть:. Авторизуйтесь, чтобы иметь возможность добавлять записи в закладки. Материалы на сайте носят рекомендательный характер, перед применением полученных сведений проконсультируйтесь с врачом. Мы с уважением относимся к правам посетителей и пользователям сайта. При запросе, обработке и использовании персональных данных мы строго соблюдаем все предписания законов о защите информации.
ТОП-10 упражнений для косых мышц живота (бокового пресса)
Сдобное тесто для пирога в хлебопечке рецепт
Тестона курникна кефире пошаговый рецепт
Аппаратная чистка лица в домашних условиях