Как сесть на продольный шпагат: упражнения дома
Упражнения для шпагата: как постепенно сесть на полноценный шпагат (94 фото тренировок)
Продольный шпагат: основные правила растяжки и 10 самых эффективных упражнений
Там я быстро поняла, что у меня деревянное примерно все кроме мозгов, языка и ногтей. Зато познакомилась с чудесным тренером Сашей Кошельковой, которая сажает учеников на все виды шпагатов и до сих не потеряла энтузиазма в отношении меня. Я попросила Сашу выбрать их самые простые и эффективные упражнения, которые можно выполнять дома, но при этом быстро сесть на шпагат. Сесть на шпагат можно в любом возрасте, но для этого необходимо регулярно тренироваться. Не пропустите актуальные материалы блога - получайте их раз в неделю в свою почту. Повторяем с другой стороны. Все по 10 раз. Бедра держите ровно, грудь слегка разворачивайте в потолок. Поднимаем ногу как можно выше к локтю и делаем максимально большой круг. Повторяем то же самое, только по направлению вперед. Но я советую делать упражнение без опоры, чтобы тренировать баланс. Вес тела перенесите на носки, но пятки не отрывайте. Вес тела на носках, но пятки не отрываются. После разминки надо разогреть тело еще больше, потому что чем выше температура мышц, сухожилий и связок, тем они эластичнее и лучше тянутся. Поэтому если есть возможность побегать трусцой — побегайте, если нет — подойдет бег на месте минут в спокойном темпе. Повторяем с другой ноги. Сидим в таком положении минуту. Руками держимся за стул или опираемся на пол. Пружиним вниз к ноге. Затем натягиваем стопу к себе и снова пружиним. У многих подколенное сухожилие растягивается болезненно, но его нужно обязательно растянуть, иначе рискуете сесть на шпагат с согнутыми коленями. Если не получается, подкладываем под левый локоть стопку книг и стоим так минуту. Если получается, пытаемся поставить правый локоть на пол и этой рукой обнять правую ногу изнутри. Если правый локоть стоит, то толкаем левую ногу назад, усиливая натяжение. Другой рукой опираемся на пол или стопку книг. Корпус можно опереть на локоть или полностью лечь на бок. Затем, не переставляя стоп, выпрямляем переднюю ногу и 8 раз пружиним спиной вниз. Если ладони не достают до пола, ставим их на стул. Эту связку повторяем раз на каждую ногу. Руками опираемся на стулья. Если сесть пока не получается, сидим минуту, затем делаем два подхода с каждой ноги. Поэтому важно, чтобы под руками была опора. Но все время держаться на руках тоже не стоит — прогресса не будет только руки накачаете. Держите корпус как можно вертикальнее — так вес тела будет равномерно давить на ноги. Тогда я приподнимаюсь, кладу ее на место и опускаюсь обратно. И заодно посматриваю в зеркало — сколько мне там осталось до пола? Так же комплекс полезен после силовых и кардионагрузок — он поможет снять напряжение и удлинить мышцы ног, тогда у вас быстрее получится сесть на шпагат. У среднестатистического человека сесть на шпагат получается примерно за полгода, но это сильно зависит и от регулярности тренировок, и от генетических данных. Я лично видела людей без всякого спортивного прошлого, которые смогли сесть на шпагат за месяц. Однако большинству, чтобы быстро сесть на шпагат, тренироваться нужно регулярно и уделять гораздо больше времени тренировкам. Но помните, быстрых способов сесть на шпагат за неделю — не существует. Этот комплекс упражнений не сильно отличается от тех, что мы делаем в зале. Попасть на тренировки к Саше можно в школе Plastilin. Спасибо Маше и Саше! В закладки, очень полезно! Можно спросить у Саши, почему так трудно сесть на поперечный шпагат? Занимаюсь всю жизнь с перерывами, но поперечный у меня примерно 90 градусов: Больно, чисто психологически сложнее тянуться, у многих не получается расслабиться. Больнее — да, но если строение суставов позволяет, то на поперечку сесть легче, чем в продольный. Наличие выворотности создаёт видимое впечатление хорошей растяжки до тех пор, пока не начну садиться на поперечный шпагат это все связки суставов неразработаны? А вы в поперечку как садитесь: Если верхняя выворотность хорошая, то на балетный шпагат колени смотрят вверх вы должны без проблем садиться. Сорри, но не квадрицепс бедра мешает выпрямить заднюю ногу в шпагате, а подвздошно-поясничная мышца. Именно отсутствие работы с ней или непонимание этой работы не дает людям сесть на шпагат, когда задняя поверхность передней ноги уже достаточно вытянута. Yasna, я не писала, что нерастянутый квадрицепс мне мешает. Но я уточню у Саши про подвздошно-поясничную мышцу и ее роль. Маша, я не знаю, что вам мешает. Речь об упражнениях и комментариях к ним тренера. Каждый раз, когда упражнение на выпрямление задней ноги, ваш тренер говорит о ее квадрицепсе, тогда как дело в ППМ. Скорее всего, и у вас есть такая проблема. Не понимаю повальную моду на шпагаты. Даже специальные студии растяжки стали появляться типа TopStretching , которые растягивают на шпагат и берут за это кучу денег. Я понимаю, зачем нужно заниматься растяжкой предупреждение травм от основных тренировок , но идея фикс именно шпагата как самоцели лично меня, дерево от природы, никогда не вдохновляла. Зачем он нужен в повседневной жизни, расскажите? Ради чего себя так истязать? Если вы, конечно, не танцор, не фигурист и не специалист по Камасутре. Мне вот объективно никогда шпагат не был нужен. Это просто хорошая, видимая цель, к которой удобно идти. Я после нескольких групповых занятий растяжкой, которые у нас заменяла тренерка с балетным прошлым, так хорошо себя чувствовала, что стала целенаправленно искать студию стретчинга. От обычной фитнес-растяжки у меня лично такого эффекта и близко не было. Александра, это хороший угол подачи — многие в детстве мечтали, потом забыли и забили. А тут — бац — спецпредложение. Плюс большинство втягиваются и начинают ходить на другие занятия в той же школе, например, танцы. Мне кажется, с ростом популярности танцев, полдэнса и воздушных снарядов все начали беспокоиться о своей растяжке. Я бы не назвала это модой. Просто после силовых тренировок мне всегда лень тянуться. Да, тренер после основной тренировки пнет меня в сторону матов, но сама я практически ничего не делаю. А тут хоть мотивация появится… А насчет Камасутры обратила внимание, что после качественных растяжек хотя бы минут , гораздо быстрее восстанавливаешься и при обращении к Камасутре снижается риск, что в неподходящий момент перетруженные на регулярном спорте мышцы сведет судорога очевидно, знвю, но пока сама не столкнулась не верила. Очень заманчивое и радующее глаз руководство а поперечный будет? Получать новые комментарии по электронной почте. Вы можете подписаться без комментирования. У меня есть прошлые в оттенке Melody. Засохли, но кое-как мазать можно. Очень уж они недолговечные, а вымазать такую банку за год мне не под. Коллекции макияжа Макияж Макияж Макияж Макияж Свотчи косметики Помады Тональные кремы. Кремовые тени Chanel Ombre Premiere: Новые оттенки блесков MAC Lipglass: Часть 2 Продолжаем показывать новые оттенки блесков для губ MAC Lipglass. Часть 1 В палитре блесков для губ MAC Lipglass появилось 24 новых оттенка. Парфюмеры Отзывы История ароматов Новинки Места. Помады и духи MAC Shadescents: Как завязывать бантики на подарках? Инструкция от Jo Malone London. Очищение Увлажняющие кремы Для глаз Для губ Маски для лица Против морщин Для проблемной кожи Солнцезащитные кремы. Тестируем три программы Methode Cholley: Наш выбор Лучшие кремы для лица из тех, что мы попробовали за последние шесть месяцев.. Какие солнцезащитные средства Lancaster выбрать? Для душа Для ванны Увлажняющие кремы Солнцезащитные кремы После загара Для рук Для ног. Оля о сыворотке мечты и бюджетной палетке теней. Бьюти-гаджеты для спасения от обезвоженности кожи, морщин и целлюлита. Средства для лица и тела Thann: Шампуни, кондиционеры, маски Смена имиджа Прически Процедуры Окрашивание Стрижки Укладки Против выпадения волос. Уход для волос Be Fabulous, Revlon Professional: Яркое окрашивание в салоне New York Great Hair: Нетипичная Турция, часть 2: Советы продвинутого пользователя Как правильно выбрать самокат, где его покупать и зачем на нем ездить? Лучшие кремы, сыворотки и маски для лица. Выбор Насти Мальцевой Наш стилист Анастасия Мальцева — о своих любимых бьюти-средствах, кот.. Как сесть на продольный шпагат: Тренер студии Plastilin Александра Кошелькова показала упражнения для растяжки на продольный шпагат, которые можно делать дома самостоятельно. Подпишитесь на еженедельную рассылку Beauty Insider Не пропустите актуальные материалы блога - получайте их раз в неделю в свою почту. Dolly on 20 февраля, at Maria on 21 февраля, at Но я заметила, что поперечный всем трудней дается. Dolly on 21 февраля, at Yasna on 20 февраля, at Yasna on 21 февраля, at Александра on 20 февраля, at Вжух on 21 февраля, at Екатерина on 22 февраля, at Она on 21 февраля, at Анастасия on 21 февраля, at Просто в качестве комплимента. Анна on 21 февраля, at Виктория on 2 июля, at Добавить комментарий Отменить ответ Комментарий Имя Email URL Получать новые комментарии по электронной почте. Катя в 11 Jul. Надя в 11 Jul.
Cесть на шпагат — это мечта многих с раннего детства. Но даже если у вас хорошая гибкость, без подготовительных упражнений сесть на продольный шпагат будет не только сложно, но и рискованно: Предлагаем вам лучшие упражнения для продольного шпагата , которые позволят мягко и безболезненно растянуть мышцы и суставы. Регулярная глубокая растяжка поможет вам быстро сесть в продольный шпагат, даже если вы никогда этого не делали раньше. Растяжку можно выполнять только после хорошего разогрева. В качестве разогрева подойдет любое кардио на минут. Перед растяжкой на шпагат вы должны чувствовать, что ваше тело разогрето. Если вы хотите быстро сесть на продольный шпагат, то старайтесь растягиваться дважды в день: Утренняя растяжка хоть и тяжелая, но очень эффективная. Вечером же вам будет тянуться легче — к концу дня мышцы более податливые и гибкие. Упражнения для продольного шпагата лучше выполнять в статических позах. Старайтесь по минимуму использовать пульсирующие упражнения вверх-вниз, это может привести к растяжениям. В каждой позе задерживайтесь не менее чем на 30 секунд. Постепенно можете увеличивать и продолжительность упражнений, и амплитуду движения. Во время растяжки нужно сфокусироваться на ощущениях в своем теле. Вы должны чувствовать мягкое растяжение в мышцах, но не боль. Если вы почувствовали резкую боль, уменьшите амплитуду упражнения или прекратите занятие. Если вы занимаетесь растяжкой в прохладном помещении, одевайтесь теплее. Даже после хорошего разогрева мышцы имеют свойство быстро остывать при низкой температуре в комнате, а это затрудняет растяжку. Во время выполнения упражнений на продольный шпагат всегда держите спину прямой , не округляйте ее. Макушку тяните вверх и при наклонах старайтесь опускаться к ногам животом, а не головой. Фиксировать результаты можно сантиметровой лентой , измерив расстояние от паховой области до поверхности пола в момент максимальной растяжки. Если вы забросили растяжку на несколько дней, будьте готовы откатиться назад в результатах. Самое важное в растяжке на шпагат — это регулярность. Не ставьте себе никаких определенных сроков по шпагату неделя, месяц, три месяца. У всех разная физиология, поэтому кто-то может сесть на продольный шпагат быстро, а кому-то понадобится год регулярных занятий для достижения результатов. Лучшие упражнения с BOSU. Еще раз напоминаем, перед выполнением упражнений на продольный шпагат обязательно хорошо разогрейтесь. Выполнение данных упражнений без разминки чревато опасными травмами и растяжениями, а это надолго отодвинет вашу мечту о шпагате. Задерживайтесь в каждой позе минимально на 30 секунд. Постепенно переходите к более продолжительному времени нахождения в статической позе: Упражнения на продольный шпагат можно выполнять в несколько подходов, если позволяет время и выдержка. Все упражнения сначала выполните на одну ногу, потом на другую. Всегда растягивайтесь равномерно на обе ноги даже если у вас в планах только левый или только правый шпагат , так вы быстрее придете к нужному результату. На вдохе опуститесь в выпад в позу бегуна, руки стоят на полу или на блоках. Передняя нога образует прямой угол, колено задней ноги дотянуто и выпрямлено. Старайтесь опустить таз как можно ниже, не сгибая колено задней ноги. Задержитесь в этой позе. Далее на вдохе с прямой спиной вытянитесь за руками вверх, при этом таз продолжает тянуться вниз. Почувствуйте, как усилилось натяжение в мышцах ног. Находясь в выпаде, старайтесь распределять вес тела на обе ноги. Оставайтесь в позе бегуна, руки переведите на одну сторону от передней ноги. Опуститесь на локти, стараясь не округлять спину. Если не получилось опуститься на локти, подложите блоки или опирайтесь на ладони. Это упражнение на продольный шпагат помогает растянуть тазобедренные суставы и паховую область. Опустите колено задней ноги на пол, руки стоят по обе стороны от передней ногой. Задержитесь в этом положении, стараясь таз опускать максимально вниз. Можете выполнить несколько пульсирующих движений вверх-вниз, но затем задержитесь в статическом положении. Аналогичное упражнение можно выполнить с опорой задней ноги на стул, так вы усилите растяжку в задней ноге. Поднимайтесь за макушкой вверх, усиливая натяжение:. Вернитесь в выпад, вытяните позвоночник по бедру задней ноги. На выдохе выпрямите ноги, удлинитесь копчиком вверх. Лоб направляйте к голени, старайтесь тянуться вниз животом, не округляя спину. Удлинитесь руками вперед или возьмитесь за голень передней ноги. Из выпада вытяните прямую ногу вперед, задняя нога лежит на коврике. Уйдите в наклон, сохраняя спину прямой. Удлиняйтесь руками вперед или положите локти на пол. Останьтесь в доступном положении и глубоко дышите. С каждым выдохом отпускайте напряжение в задней поверхности вытянутой ноги. Можно усилить растяжку задней ноги, если положить ее таким образом на стул:. Перейдите в позу голубя. Левой тазовой костью накрываем правую пятку. Углубите положение, постепенно отодвигая правую голень чуть вперед. Вкручивайте правое бедро вовнутрь, опускайте копчик вниз. Согните заднюю ногу в колене, одноименной рукой ухватитесь за стопу и потянете пятку к ягодице. Почувствуйте растяжение в передней поверхности бедра. Поменяйте захват рук, возьмитесь противоположной рукой за стопу. На выдохе опустите лоб на свободную руку. Голубь — это не сложное, но очень эффективное упражнение на продольный шпагат. Лягте на пол, ноги согните в коленях. Поднимите ногу вертикально вверх, с выдохом возьмитесь за стопу и потяните ее на себя руками или ремешком. Крестец остается на полу, колено выпрямлено, передняя часть бедра напряжена. Почувствуйте, как удлиняются мышцы задней поверхности ноги. Перейдите в положение собаки мордой вниз. Спина, затылок, руки образуют одну ровную линию. Вытягивайте позвоночник, копчик тянется назад и вверх. Поочередно сгибайте ноги в коленях, стараясь пятку полностью опустить на пол. Бедро стремится к животу, спина и руки находятся в одной плоскости. Это упражнение на продольный шпагат растягивает заднюю поверхность ног. Затем опустите обе пятки на пол и задержитесь в этом положении. Останьтесь в позе собаки мордой вниз. Со вдохом потяните ногу вверх, бедро вкручивайте вовнутрь. Замрите и глубоко дышите. Это упражнение полезно для продольного и вертикального шпагата. Возьмитесь рукой за стопу одноименной ноги. Потяните ее вертикально вверх, зафиксируйте максимально возможное положение и задержитесь в нем. Следите, чтобы опорная нога не разворачивалась наружу. Если вы уже выполнили подготовительные упражнения, то можно попробовать сесть на продольный шпагат. Вам понадобится два блока или стопка из книг. Если вы достаточно гибки, то блоки вам не понадобятся. Встаньте на колено, передняя нога выставлена вперед под углом в 90 градусов, носок задней ноги упирается в пол. Выпрямите спину, подтяните живот, расправьте плечи. Тазовые кости должны располагаться на одной линии и смотреть строго вперед. Сделайте вдох и на выдохе начните постепенно разъезжаться ногами в разные стороны, опуская таз вниз. Дойдите до крайнего терпимого положения и замрите. Как только таз опустился достаточно низко, придерживайте руками пол и вытягивайте ноги в коленях. Аккуратно выйдете из положения шпагата. Ноги вытяните вперед перед собой, немного потрясите ими, чтобы избавиться от напряжения. Выполните аналогичное упражнение на другую ногу. При качественном выполнении упражнений на продольный шпагат, вы обязательно придете к своей цели. Продольный шпагат доступен абсолютно каждому в любом возрасте, независимо от врожденной гибкости. Но кому-то понадобится на растяжку больше времени, кому-то меньше. Это зависит и от генетических особенностей, и от спортивного прошлого. Скриншоты использованы с официального youtube-канала Ольги Сагай: Никогда не сидела на шпагате, теперь в 22 года появилась мечта сесть. Еще бы хотелось подборку упражнений для поперечного шпагата. Просто иногда нужно больше времени, чтобы достигнуть желаемой цели. Ваш e-mail не будет опубликован. Все тренеры Другие тренеры Билли Блэнкс Зузка Лайт Лиа Сараго Мишель Дозуа Отумн Калабрес Синди Уитмарш Шалин Джонсон Трейси Маллет Другие тренеры Джиллиан Майклс Шон Ти Боб Харпер Дениз Остин Джанет Дженкинс Кейт Фридрих Лес Миллс Лесли Сансон Тони Хортон Youtube-тренеры Трейси Андерсон Сюзанна Боуэн Обзоры программ Начинающим Продвинутым Кардио-тренировки Силовые тренировки Для бедер и ягодиц Для живота Йога для похудения Балетные тренировки Тренировки на русском Во время беременности После родов Разделы Питание Для всего тела Для бедер и ягодиц Для живота Кардио-тренировки Силовые тренировки Балетные тренировки До и после родов Йога, пилатес и растяжка Комплексы Фитнес-советы Фитнес-инвентарь Упражнения с гантелями Для начинающих Вопросы-ответы Карта сайта Форум. Упражнения на продольный шпагат Еще раз напоминаем, перед выполнением упражнений на продольный шпагат обязательно хорошо разогрейтесь. Упражнение 1 На вдохе опуститесь в выпад в позу бегуна, руки стоят на полу или на блоках. Фотографии взяты с youtube-канала Ольги Сагай Упражнение 2 Оставайтесь в позе бегуна, руки переведите на одну сторону от передней ноги. Упражнение 3 Опустите колено задней ноги на пол, руки стоят по обе стороны от передней ногой. Поднимайтесь за макушкой вверх, усиливая натяжение: Упражнение 4 Вернитесь в выпад, вытяните позвоночник по бедру задней ноги. Упражнение 5 Из выпада вытяните прямую ногу вперед, задняя нога лежит на коврике. Можно усилить растяжку задней ноги, если положить ее таким образом на стул: Упражнение 6 Перейдите в позу голубя. Упражнение 7 Лягте на пол, ноги согните в коленях. Упражнение 8 Перейдите в положение собаки мордой вниз. Упражнение 9 Останьтесь в позе собаки мордой вниз. Упражнение 10 Возьмитесь рукой за стопу одноименной ноги. Как сесть на продольный шпагат: Постепенно шаг за шагом вы сможете сесть на продольный шпагат. Йога, пилатес и растяжка. Мы будем благодарны вам за комментарий! Подпишитесь на новости сайта. Другие тренеры Джиллиан Майклс Тренеры Youtube Кейт Фридрих Боб Харпер Дениз Остин Лес Миллс Трейси Андерсон Джанет Дженкинс Шон Ти Сюзанна Боуэн Трейси Маллет Лесли Сансон Тони Хортон Синди Уитмарш Билли Блэнкс Шалин Джонсон Отумн Калабрес FitnessBlender Лиа Сараго HASfit Тренеры Daily Burn Мишель Дозуа Ольга Сагай Майк Донаваник Group RX Мари Хелен Бауэрс Зузка Лайт Кэти Смит Тэмили Уэбб Марк Лорен Эми Диксон Валери Турпин Синди Кроуфорд Келли Коффи-Мейер. По вопросам рекламы и сотрудничества: Запрещено копирование материала без обратной, индексируемой ссылки на страницу сайта.
Вызвать мастера по ремонту
Интернет аукцион банка
История строительства ж д тюмень котлас
Можно ли делать массаж при саркоидозе
Аптека бандаж послеоперационный