Как правильно подтягиваться на турнике? Основные техники и советы для начинающих
Подтягивания – прямой путь к красивому телу
Подтягиваемся широким хватом — расправим крылья
Включите JavaScript для лучшей работы сайта. Еда Hi-Tech Дом Здоровье Компьютеры Хобби Все разделы Отзывы Ответы Все рубрики Все эксперты Все статьи Реклама Стать экспертом! Каждый вариант подтягиваний имеет свои особенности. Нагружаемые мышцы при этом одинаковы, но акценты в каждом варианте подтягиваний расставлены по-разному. Во время подтягиваний наибольшее развитие получают мышцы предплечья, плечевая мышца, трицепсы, двуглавая мышца плеча, зубчатые , круглые, трапециевидные и другие мышцы. Итак, сейчас мы познакомим вас с техникой выполнения подтягиваний разными хватами. Это традиционный хват, который особенно популярен у отечественных физруков и американских сержантов. Возьмитесь за перекладину ладонями вверх, руки на ширине плеч. Повисните, скрестив ноги и слегка прогнув спину. Теперь подтягивайтесь, стараясь верхом груди коснуться перекладины. Лопатки лучше сводить — так будет легче. Полностью выпрямляйте руки для наилучшей растяжки мышц. Этот хват легче, чем предыдущий, потому как бицепсы у начинающих, как правило, сильнее плечевых мышц. Именно бицепсы здесь трудятся на всю катушку. Цепляйтесь за перекладину ладонями снизу, руки опять же на ширине плеч. Подтягивайтесь так же, как и средним прямым хватом, уделяя особое внимание отведению плеч назад и немного вниз во время движения. Широкий хват к груди. Самый, наверное, полезный хват. Но он же в одно время и самый сложный. Зацепитесь за перекладину хватом шире обычного примерно на полруки. Большими пальцами обхватите перекладину сверху — широчайшие мышцы спины так будут лучше растягиваться. Бицепсы не напрягайте, лопатки не сводите. Подтягивайтесь, стараясь коснуться верхом груди перекладины. Взгляд направлен строго вверх, спина прогнута. Немного задержитесь в верхнем положении и возвращайтесь в исходное положение. Широкий хват за голову. Довольно популярный и опасный хват. При недостаточной подвижности суставов плеча и при неосторожном частом использовании подтягивания таким хватом могут привести к травмам. Подтягивайтесь так же, как и широким хватом к спине, только в спине не прогибайтесь, ноги выпрямите и держите их с корпусом в одну линию. Следите за тем, чтобы ваши локти глядели вниз во время движения, а не назад. Любим в основном теми людьми, у кого запястные суставы недостаточно подвижны. Повисните на перекладине, ухватившись за нее хватом сверху и сведя руки одна к другой. Прогнитесь в спине и подтягивайтесь, стараясь при этом коснуться перекладины низом груди. Наконец, узкий обратный хват. Выполняется обычно либо для разнообразия, либо для вытягивания широчайших мышц книзу. Возьмитесь за перекладину обратным хватом, ребра ладоней соедините вместе. Далее повисните на полностью прямых руках, прогните спину и смотрите на кисти рук. Во время подтягивания сконцентрируйтесь на четком сведении лопаток и отведении плеч назад. Поднявшись к верхней точке, прогнитесь сильнее в спине и коснитесь перекладины нижней зоной грудных мышц. Как подтягиваться на перекладине Турник - универсальное средство для развития и улучшения физической формы. Грамотно используя турник, вы можете развить самые разные группы мышц. При работе с утяжелениями вы также можете увеличить нагрузку на мышцы. Существует множество вариаций такого простого действия, как подтягивание, в случае если вы научитесь правильно подтягиваться на перекладине , вы сможете добиться значительно увеличить массу тела. В первую очередь, подтягивайтесь классическим хватом. Возьмитесь за турник обеими руками на ширине плеч и подтянитесь до касания подбородком. В этом упражнении качаются передние дельты и спина. При подтягивании с касанием затылком перекладины, вы работаете с упором на мышцы спины и трапецию, а также боковые дельты. Возьмитесь за турник с двух сторон и подтянитесь, сгибая бицепс. Следите за тем, чтобы тело не болталось в воздухе и было стабильно во время движения. В этом упражнении задействованы широчайшие мышцы спины и бицепсы, а также передние дельты. При прямом подтягивании обратным хватом работает в основном бицепс, но нагрузка также ложится на широчайшие мышцы спины и передние дельты. В этом случае вы беретесь за турник обратным хватом и подтягиваетесь, используя силу бицепса. Регулируя ширину хвата при простом подтягивании, вы можете перемещать нагрузку с плеч и бицепсов на спину. Если вы используете широкий хват, то в первую очередь вы прорабатываете мышцы спины, если же вы используете узкий хват, то вы работаете на бицепсы и дельтовидные мышцы. Как научить подтягиваться Подтягивание на перекладине — одно из наиболее эффективных упражнений, формирующих красивые мышцы и развивающих силу. В более выгодном положении находятся мужчины, способные подтянуться хотя бы пару раз. Но тем, кто последний раз подходил к перекладине много лет назад, тоже не стоит отчаиваться. Нужно только верить, что напряженные тренировки рано или поздно принесут свои плоды, независимо от возраста. Яркий тому пример — выдающийся советский кардиохирург Н. Амосов, который в возрасте 80 лет мог подтянуться 6 раз. Достижение высоких результатов зависит от правильно выбранной стратегии, которая в свою очередь зависит от ряда обстоятельств. При нормальном весе и неразвитых мышцах нужно развивать силу и наращивать мышечную массу. Если силы достаточно, но есть лишний вес, то предстоит вначале, как следует похудеть. Наибольшие проблемы ожидают полных людей и слабых, поскольку придется заниматься по двум направлениям. На первом этапе подтягивания основная нагрузка ложится на мышцы предплечья, после чего начинают работать трицепсы или трехглавые мышцы плеча. Для развития этих групп мышц начните делать упражнения с кистевым эспандером. Нужно попытаться согнуть данные предметы прямым и обратным хватом. Упражнение делается несколько раз в течение секунд с интервалом секунд. Трицепсы лучше всего развивать путем отжиманий от пола. Это упражнение имеет несколько вариантов — на ладонях, на кулаках и на пальцах. Для большей нагрузки можно менять уровни, когда, к примеру, ноги находятся на возвышении, а руки на полу. После того как мышцы достаточно окрепли, можно приступать к подтягиваниям. После повторов делаете минутный перерыв и затем еще подход. Старайтесь делать упражнение качественно, чтобы туловище при этом было прямым, а ноги - ровными, с вытянутыми вниз и чуть-чуть вперед носочками. Как больше подтягиваться на турнике Ничто не развивает мышечную систему лучше, чем работа с собственным весом. Одно из самых эффективных упражнений — обычные подтягивания. Это основное и незаменимое упражнение для развития спины, плеч, рук. Не бойтесь начать, и с каждым разом вы будете подтягиваться все больше и больше. Соберитесь с мыслями, силами и выполните первые подтягивания. Пусть они будут корявыми и с небольшой амплитудой, их просто нужно выполнять. Постепенно мышцы окрепнут, приспособятся к траектории, и вам станет легче двигаться. Многие не способны выполнить нужное количество подтягиваний, потому что не могут удержаться на перекладине. Используйте любой кистевой эспандер, и ваши пальцы станут сильнее. На начальном этапе подтягивайтесь, пока угол в локтях не достигнет 90 градусов. Выполняйте столько упражнений, сколько сможете, но делать это надо ежедневно. Начинающим проще подтягиваться, когда руки стоят на перекладине близко друг к другу, а ладони повернуты к себе. При такой технике подтягиваний больше нагружаются бицепсы, а не широчайшие мышцы спины. Постепенно увеличивайте расстояние между ладонями. Чтобы техника движений была более естественной, старайтесь не тянуться подбородком вверх. Наоборот, ваша задача тянуть локти к корпусу. Такое движение больше соответствует биомеханике и облегчает нагрузку на кисти рук. Первое время не стесняйтесь помогать себе ногами. Их можно слегка сгибать или перебирать ими в воздухе, словно вы карабкаетесь по ступенькам. Очень быстро вашим мышцам не нужна будет такая помощь, и техника подтягиваний станет лучше. Тренируйтесь вместе с напарником. Он будет страховать вас первое время и даже подталкивать снизу в особо трудные моменты. Выполняйте подтягивания по очереди и в каждом подходе делайте на одно подтягивание больше, чем ваш партнер. Делайте подтягивания сразу после разминки, когда вы еще бодры и полны силы. Не оставляйте сложные для вас упражнения на потом, усталые мышцы не позволят вам делать упражнение технически правильно. Старайтесь на каждой тренировке сделать на одно подтягивание больше, чем на предыдущей. Не позволяйте себе расслабиться. Только так можно приучить мышцы к этому упражнению и заставить их развиваться. Не получили ответ на свой вопрос? Добавить комментарий к статье. Перед началом теплого сезона многие задумываются о приобретении велосипеда. Если этот велосипед первый, то выбрать Honor 6X Premium новая премиальная версия.
Это один из вариантов тяги, причем самый древний в истории человечества. Это означает, что человек предрасположен к подтягиваниям и может развивать в них большую силу. Подтягивания оказывают комплексную нагрузку для всего верха тела. Однако заинтересованным получить от подтягиваний мышечный рост и объемы спины следует научиться сокращать нужные мышцы. В этой статье Вы узнаете о подтягиваниях все, что нужно для Вашего роста — от того, как научиться подтягиваться до того, как правильно прогрессировать в подтягиваниях с отягощением. Подтягивания являются сложным упражнением с собственным весом как и отжимания на брусьях. Они показывают силу мышц спины и верха тела человека. Какие мышцы получают нагрузку при подтягивании: Подтягивания эффективны в построении мощной и красивой спины. Именно широчайшие мышцы спины отвечают за создание привлекательного V-образного торса. Широчайшие мышцы спины, которые берут начало от подмышек и спускаются к низу, огибая нижний край лопаток, великолепно стимулируются подтягиваниями. Это самые большие мышцы спины, которые легко поддаются гипертрофии при стимуляции нагрузкой. Подтягивания — это база для построения рельефа, толщины и объемов мышц спины. Еще никто не получил травму выполняя подтягивания. Упражнение выполняется в висе в воздухе, позвоночник не несет вообще никакой нагрузки. При выполнении упражнения он принимает естественное положение. Подтягивания развивают силу хвата и пальцев. Кроме того, значительный эффект в подтягиваниях играют разгибатели спины и пресс. Функция пресса удерживать всю нижнюю часть тела. Поэтому чем сильнее пресс, тем проще подтягиваться как накачать пресс. Тем самым подтягивания формируют естественный защитный корсет для спины. Также в работу включаются задние дельты, которые отстают у людей, зацикленных только на подъемах штанг. Все современные упражнения на спину всевозможные тяговые тренажеры увеличивают негативную нагрузку на нижние отделы спины. Выполнять движения в тренажерах очень легко. Поэтому пользы от них практически нет, а вот нагрузка на стабилизационные мышцы спины — опасна. За счет использования собственного веса подтягивания вовлекают в работу большое число мышц. Единственный минус подтягиваний — это сложность освоения техники движения. В движении используется большое количество мышц. Особенно сильно забирает нагрузку бицепс. Поэтому если Ваша цель мышцы спины, следует научиться выключать бицепс из движения. Чтобы освоить подтягивания людям, которые не могут сделать и одного повторения следует выполнять негативные повторения. С помощью подставок или прыжком достигнете верхней точки. Затем начните опускаться в нижнюю точку силой мышц всего тела. Опускаться следует подконтрольно и медленно не менее 4 секунд. Выполняйте сета по 5 повторений, не больше, иначе растяните сухожилия. Тренируйтесь таким способом раза в неделю. Чувствуйте, что мышцы отдохнули, не занимайтесь, когда мышечная боль еще интенсивна. Таким способом Вы очень быстро укрепите мышцы и сможете выполнять полноценные подтягивания. Новичкам важно давать много отдыха. В начале освоения упражнения боль в мышцах будет длительной, но со временем, ее станет меньше. Когда у Вас станут получаться полноценные подтягивания, используйте маленький лайфхак, который поможет Вам прогрессировать быстрее. Выполнив, к примеру, восемь повторений, добейте еще два негативами. Помогите себе ногами, прыжком, скамейкой или стулом дотянуться до перекладины, и опускайтесь медленно вниз опять же не менее 4 секунд. Ваша задача сделать полноценные десять подтягиваний в трех подходах. Биомеханика подтягиваний следующая — повиснув на перекладине нужным хватом, нужно подтянуться до уровня, когда подбородок окажется выше перекладины, затем вернутся в исходное положение. Возьмитесь за перекладину хватом сверху. Ширина хвата — чуть шире плеч. Повисните на выпрямленных руках. Положение ног не имеет принципиального значения. Чем выше пятки по отношению к тазу, тем легче подтягиваться, чем они ниже — тем сложнее. Чтобы ноги не мешали выполнению упражнения слегка согните их в коленях и скрестите. На выдохе подтянитесь вверх до уровня, когда подбородок окажется выше перекладины. Сделав небольшую паузу в верхней точке, на вдохе опуститесь в исходное положение. Опускаясь в нижнюю точку старайтесь распрямить широчайшие, однако избегайте полного выпрямления локтей локаута и расслабления плеч, иначе Вы повисните на сухожилиях, им такая перегрузка не нужна. Руки, спина и плечи всегда должны находиться в напряжении, поэтому не допускайте того, чтобы плечи ушли вверх, и Вы полностью расслабились, повиснув на них. Что касается хвата, то здесь нужно исходить из того, каких целей Вы хотите достигнуть подтягиваниями. Обратный хват, кулаками к себе, позволяет по максимуму загрузить бицепс. Подтягиваться легче, но всю позитивную нагрузку заберут на себя бицепсы. Для того, чтобы упражнение имело комплексный эффект и оказывало большую нагрузку на верх тела и спину следует браться обыкновенным пронированным хватом. Ширина хвата также вытекает из целей и акцентов в тренировочном процессе. Вы можете попробовать хват, когда все пять пальцев обхватывают перекладину сверху. Принципиальной разницы на нагрузку он не несет, но дополнительно выключает бицепс и может оказаться, что таким хватом Вам будет удобнее подтягиваться. Использование раскачки — это иллюзия силы. За счет инерции Вы сможете одолеть намного больше повторений в подтягиваниях, нежели за счет использования только силы тела. Однако эффекта, для роста мышц от раскачки никакого! Единственный полезным моментом использования раскачки является преодоление барьера в достигнутом количестве подтягиваний. Вы тем самым увеличиваете свою выносливость, делая несколько дополнительных подтягиваний, с помощью раскачки. Новичкам следует сосредоточиться на технически верных подтягиваниях, только за счет силы мышц. Лучше выполнить пять правильных подтягиваний в медленном темпе, чем десять раскачиваясь, как веревка на ветру. Толку от последнего будет мало. Теперь Вы знаете как правильно подтягиваться. Давайте разберемся, как подтягиваться, чтобы развить мощную спину. Чем уже хват в подтягиваниях — тем больше работают бицепсы. Чем шире хват, тем больше работаю мышцы спины, но короче амплитуда движения. Мышцы выполняют меньше работы. Ваша задача найти золотую середину — хват должен быть достаточно широким, при этом сохраняется необходимая рабочая амплитуда. Все мы разные, универсального хвата нет, поэтому подбирайте свою ширину хвата исходя из мышечных ощущений. В любом упражнении на спину нужно помнить, что поясница должна быть прогнута, а спина быть прямой. Это реализуется тем, что Вы стараетесь подтягиваться не к подбородку, а к груди. При этом в верхней точке голова будто отклоняется назад, оставляя дорогу груди к перекладине. Тем самым происходит эффективное сокращение широчайших мышц спины. Если Вы будете использовать обратный хват, то, казалось бы, амплитуда мало изменится. Но бицепс в таком случае заберет приличную нагрузку на себя. Следующее, что важно учесть — это положение локтей во время подтягиваний. Мысленно нужно стараться не притягивать тело к перекладине, а заводить локти назад за тело. Чтобы было легче представьте, что руки заканчиваются на локтях. Не думайте о кистях, предплечьях, сосредоточьтесь на том, чтобы притянуть за спину локти. Этим достигается изолированная работа мышц спины. Хорошим критерием правильной изоляции мышц спины во время подтягиваний будет мышечная боль на следующей день после тренировки. Если болят бицепсы, Вам еще нужно работать над техникой. Положение ног абсолютно не влияет на выполнение упражнения. Для того, чтобы они не мешали Вам, и Вы не думали о них, согните их в коленях или скрестите друг с другом. Попробуйте обхватывать перекладину сверху еще и большим пальцем. Может оказаться, что Вам так удобнее подтягиваться. Наполните мощным вдохом грудную клетку, задержите дыхание и подтянитесь вверх. Так Вашим широчайшим будет легче вытолкнуть тело. Все внимание должно быть сконцентрировано на локтях. Ваша задача завести их себе за спину. Думайте только о локтях. Не концентрируйтесь на кистях, хвате, бицепсе. Только верная техника позволит прочувствовать широчайшие и верх спины. Если Вы начнете дожимать верхнюю точку рывком, бицепс и предплечья полностью заберут нагрузку у спины. Для развития мощной спины следует уделить особое внимание технике движения. Все движение выполняется силой мышц спины и отведением локтей вниз, для наибольшего эффекта старайтесь в верхней точке максимально сжать лопатки. Прелесть подтягиваний заключается в возможности использования негативных повторений без помощи партнера. Такие повторения добивают окончательно все мышечные волокна, которые работали в упражнении, что в будущем увеличит их силу, а значит даст прогресс в подтягиваниях. Выполнив чисто запланированное количество повторений помогите себе подняться в верхнюю точку, с помощью скамьи, стула или прыжком. Из верхней точки начните медленно, не менее четырех секунд, а лучше восьми опускаться вниз. Выполнив пару таких негативов не больше Вы прочувствуете каждую мышцу, работающую в упражнении. Используйте негативы только в периоды высокоинтенсивных тренировок, но не на каждой такой тренировке. Ибо негативные повторения требуют длительного восстановления. Если Вы хотите мышечной массы а Вы этого хотите, я уверен , то выполнять более десяти подтягиваний нет необходимости. Вы легко подтягиваетесь по десять раз в трех подходах? Попробуйте подтягивания с отягощением. Вес отягощений прибавляйте по чуть-чуть. Дополнительная тяжесть не должна влиять на технику выполнения подтягиваний. Движения должны быть плавными. Избегайте рывков и движения по инерции. Чувствуйте, как работают Ваши мышцы. Подтягивания с отягощением замечательно сказываются на росте мышц. Вес отягощения подбирайте такой, чтобы Вы были в состоянии выполнить не менее шести повторений в трех подходах. Оптимальная схема три рабочих подхода по повторений. Как только Вы освоили новый вес — прибавляйте еще 2, кг. Меньше шести повторений делать нет смысла, если Ваша цель мышечный рост. Отдохните неделю-полторы и затем начните сначала, предварительно увеличив начальные веса на 2, кг. Подтягивания сложны из-за использования собственного веса, поэтому не торопитесь и не ждите роста результатов мгновенно. Становитесь лучше и сильнее с bodytrain. Читайте другие статьи в базе знаний блога. База знаний Жиросжигание Массанабор. Подтягивания — прямой путь к красивому телу 15 оценок, среднее: Мышцы участвующие в подтягиваниях. Негативные опускания эффективны для новичков. Прямой открытый хват заставляет широчайшие работать на всю катушку. Подтягивайтесь к груди, а локти отводите за спину. Как делать отжимания от стены. Упражнение Супермен для спины. Негативные повторения в бодибилдинге. Программа тренировок для девушек. После тренировки болят мышцы: Как набрать массу худому парню. Как накачать ягодицы — руководство к Вашей красоте.
Твердино ярославская область на карте
Угату преподавательский состав
Скачать игру на компьютер пираты карибского моря
Как правильно сделать настойку на водке
Проблема родного языка