Ссылка на файл: >>>>>> http://file-portal.ru/Нормативы планки для мужчин/
Чем полезно упражнение планка — 5 преимуществ
Упражнение планка: как правильно делать
В какой физической форме ты находишься?
Во время занятий спортом мало кто отдает предпочтение статическим упражнениям, а зря. Они так же, как и динамические, имеют высокую эффективность и не так легки в выполнении, как кажется на первый взгляд. Статическими называют те упражнения, при которых мышцы напряжены, но движения при этом нет. Одно из самых популярных — планка. Она встречается в фитнесе и йоге. Ее рекомендуют выполнять многие известные фитнес-тренеры благодаря высокой результативности. Планка — трудное упражнение, особенно подходящее мужчинам, потому как оно комплексно тренирует все мышцы и создаёт им красивую рельефную форму. Делая это упражнение, вы сможете эффективно натренировать мускулатуру живота, рук,ног, спины и ягодиц, приобрести подтянутую красивую фигуру. Полезная информация Как убрать второй подбородок и щеки: Это трудное упражнение, пусть таковым и не кажется. Оно занимает мало времени, но приносит при этом много пользы. Освоить технику выполнения под силу каждому желающему. Использовать его можно спортсменам как часть программы тренировок, и неподготовленным людям, желающим поддержать тонус или привести себя в форму. Диета Картунковой Диета Малышевой: Таблица для похудения Как правильно делать упражнение планка для мужчин? Выполнять упражнение следует на полу, предварительно постелив мягкий коврик. Чтобы получить заявленную пользу, важно правильно занять исходное положение. Особенности выполнения упражнения планка для мужчин:. Примите упор лежа так, чтобы позвоночник находился в прямом положении. Голову не нужно поднимать или опускать, поскольку она должна продолжать прямую линию позвоночника. Взгляд следует направить в пол. Важно не допускать прогиба в пояснице, в противном случае возникнет негативная нагрузка на позвонки, а это уже риск получения травмы. Рекомендуется представлять, будто спина плотно прижимается к стенке. Чтобы убрать лишнюю нагрузку с плеч, рекомендуется поставить руки так, чтобы локти находились прямо под ними. Кисти лучше всего свести, чтобы пальцы сформировали треугольник. Важно слишком не напрягать руки, ведь это негативно сказывается на результате. Чтобы как можно дольше сохранять равновесие, необходимо напрячь ягодичные мышцы, и удерживать их так на протяжении всего упражнения. Осталось разобрать позицию ног, которые должны быть прямыми без сгиба в коленях. Помните, что от положения таза зависит прямолинейное положение тела. Стопами следует упереться в пол, учитывая, что чем они находятся ближе друг к другу, тем больше нагрузка, а, следовательно, держать планку сложнее. Еще один важный момент — правильное дыхание во время выполнения упражнения. Не стоит задерживать дыхание, поскольку это серьезная ошибка, которая может привести к повышению кровяного давления. Важно дышать спокойно и ровно. Выполнять упражнение стоит раза в неделю, позволяя мышцам отдохнуть и восстановиться. Удерживайте положение минимум полминуты, стараясь постоянно увеличивать время. Делайте подхода за тренировку. Как уже упоминалось, существует много разновидностей планки: И каждая воздействует на определённые группы мышц. Фронтальная отлично прорабатывает верхние и нижние части тела: Боковая планка особенно эффективная для тренировки косых мышц живота, укрепляющих позвоночник, в свою очередь. А при выполнении обратной планки интенсивно напрягаются мышцы ягодиц, бёдер, пресса, спины. Чтобы сделать боковую планку, лягте на правый бок, ноги выпрямите. Затем приподнимите тело, опираясь на правое предплечье. Ваше тело должно образовать единую прямую линию, от головы до ног. Бёдра и колени находятся на полу. Вы можете положить свою левую руку на пол перед собой, на бедро или за голову, для лучшей устойчивости. Напрягите пресс и удерживайтесь в позиции в течение 1 минуты. Чтобы сделать обратную планку, сядьте на пол, ноги выпрямите перед собой. Поставьте ладони на пол под плечи, напрягите ягодицы и бёдра, а затем поднимите тело вверх. Если очень сложно, то опору можете делать не на руки, а на локти. Удерживайтесь в позиции в течение 1 минуты, убедившись, что тело образует идеальную горизонтальную линию, от плеч до пяток. Новичкам советую начинать с небольшого времени. Если получилось сделать 2 минуты, не нужно ставить якорь на этой цифре. Продолжать развиваться дальше, периодически ставить временные рекорды. Понемногу, добавлять раз в неделю пять секунд к максимуму и стремиться сделать эту цифру все больше и больше! Планка — это универсальное упражнение, которое эффективно тренирует все группы мышц. Но, сколь бы замечательным оно ни было, результат оно даст в комплексе с другими упражнения и, конечно же, при условии правильного и систематического его выполнения. Прежде чем приступить к тренировкам, внимательно изучите предлагаемую статью. Ошибки при выполнении упражнения могут навредить здоровью. Красивый и рельефный пресс — это мечта любого мужчины, который занимается спортом. Ваш e-mail не будет опубликован. Стройная Жизнь Стройная Жизнь — худеть легко! Главная Диеты Диетическое питание Силовые упражнения Массажи Обертования Мотиваторы и юмор. Упражнение планка для мужчин Как убрать второй подбородок и щеки: Black Fire — очень эффективная программа от Боба Харпера. Эффективная программа для молодых мам HOT BODY healthy mommy от Джиллиан Майклс. Лучшая диета при беременности: Как убрать низ живота быстро и эффективно. Как похудеть, прыгая на скакалке. Cалат Щётка для похудения рецепт отзывы и сколько скидывают. Яичная Диета на 4 недели: Предыдущий План тренировок в тренажерном зале для мужчин. Следующий Тренировка для похудения мужчин в домашних условиях. Добавить комментарий Отменить ответ Ваш e-mail не будет опубликован.
Программадля создания однолинейных схем
История 5 класс турчина
Bosch intelligent frost free 40 инструкция
Упражнение планка, или как сделать стальной пресс
Отечественная война 1812 года даты и события
Правила приема 2011
Кор счет 30101810400000000225 бик 044525225
Упражнение планка для мужчин
Мираж синема расписание балкания нова
Какой маникюр подойдет к синему платью
Планка упражнение для пресса: сколько делать повторений?
Платья каталог ижевск
Подтекает вода у стир машины бош
Структурой нормы права являются
Статическое упражнение для пресса «Планка»
Сибирь 3 проблема печать всегда выпадает