НОГИ не членистоногих! Качаем здоровенные ноги
Упражнения на мышцы ног
Как накачать ноги девушке
Как быстро накачать ноги?
Качаем ноги дома – 5 супер упражнений
Как быстро накачать ноги?
На повестке дня у нас сегодня самая сильная мышечная группа. НОГИ — всему голова! А еще, как правильно растить свои ляжки? На что обратить внимание? И многое другое в сегодняшнем выпуске. В свое время Денис Борисов совершил массу ошибок, так же как и массу верных решений связанных с тренингом ног. И сегодня я попробую все это систематизировать и озвучить. Чтоб разобраться как правильно что то развивать, сначала нужно разобраться как это устроено и работает. Поэтому мы начнем наш НОЖной ЛикБез с анатомии. Итак, что такое ноги? Эти большие куски мышц крепятся на кости. Надеюсь, для вас это не является уж слишком большой новостью. Если мы говорим о ногах, то самые важные для нас СУСТАВЫ сверху вниз:. В принципе, это самое важное. МЕНИСК — это хрящевая подушка прокладка в КОЛЕННОМ СУСТАВЕ для амортизации толчков ударов при беге или прыжках. Как вы уже поняли, они состоят из 4 ГОЛОВОК или пучков. Грузить вас не нужной информацией я не буду, поэтому запомните главное: ГОЛЕНЬ находится сзади и состоит из двух, важных для нас мышц: НО тут есть хитрый нюанс: Отсюда все нюансы тренировки нужно тренировать голень сидя и стоя. Хорошо, с устройством разобрались. Давайте теперь слегка пофилософствуем на тему пользы и вреда тренинга ног. Есть фанаты как ЗА, так и ПРОТИВ. В принципе, большинство этой информации давно всем известно. Не буду перечислять все возможные упражнения, теша свое самолюбие дескать, смотрите, сколько я всего знаю. Первое упражнение для ног, и самое важное для всего тела, потому что вовлекает максимальное количество самых крупных мышц нашего тела. Кроме того, приседания технически одно из самых естественных упражнений для человеческого тела. Если у вас есть возможность сделать на этой неделе только одно упражнение, то тогда нужно выбрать приседания, потому что ничего не сможет с ними сравнится по приросту силы и массы тела. Прежде чем я расскажу про особенности выполнения этого упражнения, хочу отметить еще раз одни важный факт: Алексей Шабуня был на несколько драгоценных лет выкинут из профессионального спорта по этой причине. Обычно имеет смысл присесть раз с пустым грифом, затем повесить 50 кг и сделать еще один разминочный подход на 20 повторений, после этого добавить еще вес и сделать повторений. ТОЛЬКО после этого можно переходить к тяжелой работе. Можно сделать и больше разминочных подходов, для того, чтоб пустить кровь в ноги и разогреть суставы. Видов приседаний существует очень много, я расскажу про два основных: Основное отличие заключается в положении штанги на плечах, постановке ног и глубине седа. Паурлифтерские приседания силовые , активно задействуют больше мышц, чем бодибилдерские для того, чтоб можно было присесть с большим весом чем больше мышц включено в работу, тем больший вес можно одолеть. Для того, чтоб взять большой вес, силовик вынужден опускать штангу ниже на лопатки для опускания центра тяжести, наклонятся вперед, чтоб подключать ноги, ставить ноги шире для того, чтоб включать ягодицы. Все это дает на выходе больший вес на штанге. И большие ягодичные мышцы. Это стабилизирует корпус и упрощает движение. Не очень узко и не очень широко. Вам должно быть комфортно держать и контролировать штангу руками. Обычно это как раз ширина плеч. Носки разверните на 45 градусов, то есть ваши стопы находятся относительно друг друга на 90 градусов прямой угол. Есть люди с слабой гибкостью в голеностопном суставе. Таким людям не комфортно толкаться пятками — они наклоняются вперед и часто толкаются носками. Если нет гибкости в голеностопе, тогда ПОДЛОЖИТЕ БЛИНЧИКИ под ПЯТКИ. Это снимет дискомфортную нагрузку с сустава и у вас получится толкаться пятками. ВСЕГДА ТОЛКАЕМСЯ ПЯТКАМИ во всех упражнениях на квадрицепс. Можно опуститься чуть ниже колена, но чем ниже вы опускаетесь, тем большей опасности подвергаете свои суставы. НО чем уже ноги, тем больше акцентируется работа на квадрицепсе. Чем больше носки развернуты в стороны, тем больше включается в работу ягодичная мышца. Базовое упражнение намбер два для ног. Собственно на нем и заканчиваются базовые упражнения для квадрицепсов. Я не буду описывать гакк-приседания, приседания с штангой на груди, потому что они все существенно менее эффективны, чем классические приседания и жим ногами. Обычные приседания мы используем постоянно. А где вы видели жимы ногами лежа? Вот тут то и оно. Жим ногами более противоестественное упражнение. И это нужно использовать в том случае, если вы уже испортили технику приседаний и чувствуете только вашу растущую жопу. Жим ногами любят очень многие, потому что в этом упражнении можно взять гораздо больший вес, чем в приседаниях. Это и не удивительно тело и бедра лежат не напрягая свою стабилизирующую функции, да кроме того их вес минусуется из жимовой составляющей. Ессено, что можно взять больший вес. НО это черевато потому что подобную нагрузку в обычных приседаниях вы бы просто не взяли то есть она чрезмерна для ваших суставов. Чем больше развернуты носки в стороны, тем больше можно задействовать приводящии и ягодицы. Чем ближе носки, тем больше работает внешняя часть квадрицепса. Чем ноги выше, тем больше работает квадрицепс и меньше ягодицы. Задница не отрывается от спинки. Плотность сохраняется на протяжении всего движения. Чем ниже вы опускает платформу, тем больше отрывается задница, и тем опаснее для суставов и тем больше включается задница в работу. В верхней точке не разгибаем ноги до конца потому что это украдет нагрузку из квадрицепса и перенесет ее на сустав. Загрузили суставы и жопу! Последнее упражнение, на которое стоит обратить для тренировки квадрицепсов — это разгибания ног в тренажере. Зачем оно нам нужно? Не буду его долго рассусоливать. Обратите внимание на положении носков. Двигая их друг относительно друга можно удобно смещать нагрузку с внешних частей бедер на внутренние. Кроме того, хорошо работает пиковое сокращение. Для этого возьмите умеренный вес и положите руки на квадрицепсы. Кроме того в этом упражнении возможны частичные повторения и сбрасывания веса дроп сеты. Или тяга на прямых ногах что одно и то же — вариант становой тяги. Базовое упражнение для развития больших бицепсов бедер. Строго говоря в нашем арсенале для развития задней поверхности бедра всего два основных упражнения. Мертвая тяга и Сгибания ног. ВСЕ остальное от лукавого! Вам достаточно этой двойки и все. Итак, мертвая тяга на прямых ногах…. Популярное заблуждение связанно с техникой. Люди привыкли делать тягу для спины и пытаются перенести выученную технику для тренировки ног. Мертвая тяга — упражнение для бедер, а не для тренировки спины. Зафиксируйте изгиб в поясничной области прогнитесь в спине. Гриф просто опускается вертикально вниз вдоль бедер. Все это время помните о прогибе в поясничной области она сохраняется. Руки прямые они просто связующее звено. Вы чувствует растяжку в бицепсах бедер. Задержитесь тут на секунды. Возможно вы почувствуете дрожание ног. Значит вы на верном пути. Чувствуем как дрожат и сокращаются бицепсы бедер. Великолепное упражнение для развития ног. Если у меня есть возможность время сделать только два упражнения для ног, то я сделаю приседания и мертвую тягу. Изолированное упражнение на бицепс бедра работает только коленный сустав, а тазобедренный и голеностопный спят. Упражнение великолепно добивает уставший в тягах бицепс бедра. Помните, что в изолирующих упражнениях любой читинг запрещен! Не отрывайте колени от скамьи. Для развития голеней у нас есть два основных упражнения: Для подобного упражнения нам понадобится тренажер. Особенность последнего заключается в том, что мышцы лучше растягиваются из-за наклона корпуса вперед. Нет лучшего упражнения для развития икроножных, чем подьем на носки стоя в тренажере. Положение носков и пяток: В дальнейшем вы можете экспериментировать полезно бывает раздвигать пятки в стороны друг от друга , но освоение техники начинайте с классической параллели. Дело в том, что икроножная привыкла сокращаться тысячи раз за день, поэтому единственный способ ее удивить — это маленькое количество повторений с очень большим весом. От этого и отталкивайтесь. Быстрые мышечный волокна в икрах реагируют на такое же время под нагрузкой, как и в любых других мышцах то есть отказ должен наступать в промежутке сек. Вот и весь секрет повышенного количества повторений для голени. Фактически икры очень легко растут у ВСЕХ, КТО ИХ РЕГУЛЯРНО ТРЕНИРУЕТ! Насчет проблемной зоны — ЭТО МИФ. Просто часто на тренинг этих мышц либо вообще забивают, либо тренируют спустя рукова. Качество отдачи всего прямо-пропорционально качеству подачи. Второе важное упражнение для развития голеней. Тут такая же фигня как с тренингом бицепсов рук. Особенность камбаловидной мышцы заключается в том, что она хорошо работает тогда, когда нога находится согнутой в коленном суставе. Поэтому, не мудрствуя, делаем подьемы на носки сидя. Это будет то, что доктор прописал. И сразу же хочется написать: Аууу, Дэнчки, какая нагрузка оптимальная? Ребята, ну сколько уже можно твердить: Для одного одна, для другого другая. Сегодня эта нагрузка для тебя не посильна и загонит в плато, а через два года, будет слишком легкой. Все это нужно подбирать эмпирически. Надеюсь вы уловили общую идею, друзья. Вроде бы все основное сказал. Ах да, отдых между подходами. В тяжелых упражнениях приседания, прежде всего , отдых увеличивается где то до 2 минут. За меньшее время вы просто физически не успеете восстановиться. В остальных упражнениях сокращаем отдых до Не забываем растягивать мышцы во время отдыха и будет вам счастье. Чтобы накачать ноги, необходимы БОЛЬШАЯ НАГРУЗКА не обзязательно вес и предельная концентрация. Лучшим упражнением здесь выступают приседания со штангой. Они нагружают одновременно сгибатели и разгибатели ног. Вспомогательные же упражнения нацелены, как правило, на что-то одно: Исключением является лишь жим ногами, который хоть и ставит акцент на квадрицепсах, но и остальные группы включает весьма существенно, кроме того жим ногами почти полностью исключает работу поясницы. Существует также еще одна особенность тренировки ног — ягодицы. Сила и развитость этих мышц напрямую влияет на рабочие веса в приседаниях. Итак, в этом разделе представляю вам еще семь тренировочных комплексов, направленных на ударную прокачку мышц ног. Многие вещи в этих комплексах я бы поменял по своему вкусу. НО…сейчас я не буду этого делать для того, чтоб вы могли сравнить несколько точек зрения. В конце концов правда обычно где то посередине. Данная тренировочная схема направлена на проработку всех областей ног. Это наиболее универсальная программа, который позволит создать базу вашим ногам. В последующем можно будет практиковать другие комплексы, целью которых могут являться икры, бицепс бедра или квадрицепсы. Итак, в базовую программу на ноги входят 5 основных упражнений: В первом упражнении предусмотрено 4 рабочих подхода плюс 2 разминочных, остальные упражнения предполагают по 3 рабочих сета. Новичкам нет смысла сразу же хвататься за приседания со штангой. Им необходимы тренажеры, которые выключат слаборазвитые мышцы-стабилизаторы, обеспечив тем самым должную нагрузку ногам. Сами же приседания следует выполнять на более позднем этапе. А пока их следует заменить на приседы в Смите и жим ногами. Они также являются базовыми упражнениями, которые обеспечат ногам силу, без которой классические приседаний попросту не выполнить. Итак, в программу на ноги для новичков входят следующие упражнения: Первое упражнение — базовое, включающее в себя 1 дополнительный разминочный сет, все остальные — вспомогательные, предусматривающие по 3 рабочих подхода. Приседать можно и с гантелями, увеличив совокупную интенсивность тренировки за счет объединение упражнений в суперсеты и за счет большого числа рабочих повторений. Отдых между каждым подходом должен составлять 60 сек. Итак, домашний комплекс прокачки ног включает в себя 4 упражнения: Во всех упражнениях 4 подхода вместе с разминочным, количество повторений от 9 до Всем нам нравится вид упругих ягодиц у девушек. Вы думаете, что они смотрят на вас другими глазами? Однако у большинства вид ягодиц напоминает спущенные шины. Самое худшее, что слабые ягодицы попросту не дадут выполнять приседы должным образом, понижая ваш рабочий вес. Итак, программа на ягодицы включает в себя 4 упражнения: Это позволит перенести большую часть на грузки на ягодицы. Как правило, мышцы задней поверхности бедра очень сильно отстают от квадрицепсов. Это мешает результативности в приседаниях и снижает общий эффект от накачки ног. Однако большинство упражнений направлены как раз на квадрицепс, что еще больше усугубляет диспропорцию. Данный комплекс позволит уровнять силу мышц квадрицепса и бицепса бедра, что положительно скажется на выполнении многих упражнений на ноги. Итак, в программу накачки бицепса бедра входят следующие упражнения: При этом гакк-приседы и румынская становая выступают в качестве базовых упражнений. Слабые икроножные мышцы ограничивают результативность приседаний. Именно поэтому качать икры просто необходимо. Многие недооценивают их потенциал и расплачиваются за это застоями. Трудно сказать, какой вид тренинга будет наиболее эффективен для вас — малоповторный тяжелый или же многоповторный. Экспериментируйте и ищите систему, наиболее подходящую для вас. Итак, программа прокачки икр включает в себя следующие упражнения: Количество рабочих повторений довольно велико — от 12 до Большие ноги смотрятся красиво лишь в том случае, если видны все мышечные волокна и прорисована каждая область. Если всего этого нет, ноги выглядят лишь как ноги толстого человека, не более того. Чтобы качественно их прорисовать, используйте дроп-сеты и суперсеты, повышайте интенсивность тренировок за счет снижения времени отдыха. Сократите рабочий вес на треть и выполните сразу дополнительный подход с указанным числом повторений. Денис Борисов Фан-сайт на котором собраны все материалы Дениса Борисова: Как НАКАЧАТЬ ЛЯЖКИ как у Машки. ВИДОС по этой теме: Выпуск в аудио mp3 формате: Они поднимают вас на носки Именно их мы и будем развивать, потому что это приводит к самой большой эффективности. Если мы говорим о ногах, то самые важные для нас СУСТАВЫ сверху вниз: Тренировать или не тренировать ноги? Чем ниже центр тяжести, тем вы более устойчивы в единоборствах, к примеру это важно. Более того, чем ниже центр тяжести, тем больше у вас возможный силовой потенциал для верхних мышц с точки зрения физики чем больше и прочнее основание пирамиды, тем больше возможная высота и прочность этой пирамиды Функциональность. Вопрос очень спорный разве сильная спина менее важна? К примеру в любой ударной технике основа — ноги, а вовсе не руки или грудь. Я уже молчу про футбол или легкую атлетику. Считается, что чем больше мышечная группа, чем сложнее базовее упражнение, тем больше вырабатывается анаболических гормонов нужных для роста. Ноги — самая большая группа. Поэтому выброс анаболических гормонов тоже должен быть самый большой. Одно дело, если человек вообще не тренирует ноги и выглядит уродливо несоразмерно. И совсем другое дело когда не ставит себе целью максимально большие ноги. Посмотрите, атлет с мощнейшим верхом визуально проигрывает многим коллегам с менее развитыми ногами, у которых из-за этого верх смотрится лучше. Очень большая и систематическая нагрузка на коленные суставы может способствовать разрушению хрящевой ткани. Это вовсе не правило, конечно. Но возможность попасть в группу риска. Ни один сустав не работает так много и так часто у человека как коленный и голеностопный. А если мы добавим в этот тандем еще и ТЯЖЕЛО? Поймите, я очень верю в эффективность приседаний. Но большинству обычных людей выходить за пределы кг на 10 раз, я бы не советовал. Отбор ресурсов у других мышц. Часто говорят о том, что ноги помогают расти другим мышцам, забывая про обратную сторону медали. Чем больше вы тратите восстановительного ресурса на какую то одну мышцу, тем меньше его у вас остается для другой мышцы. А ноги самые сложные в тренировке самые тяжелые мышцы. Часто говорят от анаболическом отклике для всего тела. Мне кажется это притянуто за уши. Во-первых, как я сказа, ресурс тратится на одно, лишая другое. На сразу станет понятно, что колебания, если и есть, то они крайне малы и ими можно пренебречь. Возможность раннего закрытия зон роста костей в длину у молодежи. Кости, как я уже упоминал в одном из выпусков могут расти в длину только до лет пока делится хрящ на конце кости , после чего это процесс останавливается и рост возможен только в толщину. Так вот, механическая нагрузка вдоль кости, может тормозить рост кости в длину. Это значит, что если вы переборщите с тяжелыми весами в приседаниях в молодом возрасте, то это может затормозить ваш возможный рост. ЖИМ НОГАМИ Базовое упражнение намбер два для ног. Техника ЖИМА НОГАМИ Положение ступней: МЕРТВАЯ ТЯГА Или тяга на прямых ногах что одно и то же — вариант становой тяги. СГИБАНИЯ НОГ ЛЕЖА Изолированное упражнение на бицепс бедра работает только коленный сустав, а тазобедренный и голеностопный спят. ПОДЬЕМ НА НОСКИ СТОЯ Для развития голеней у нас есть два основных упражнения: ПОДЬЕМ НА НОСКИ СИДЯ Второе важное упражнение для развития голеней. Почему ноги не растут? Комплекс тренировок как может он меняться с ростом вашей тренированности Запах Приседания 2х разм. Денис Борисов Еще КОМПЛЕКСЫ для накачки ног: Итак, погнали…… Базовый комплекс Данная тренировочная схема направлена на проработку всех областей ног. Комплекс для новичков Новичкам нет смысла сразу же хвататься за приседания со штангой. Программа накачки ног дома Приседать можно и с гантелями, увеличив совокупную интенсивность тренировки за счет объединение упражнений в суперсеты и за счет большого числа рабочих повторений. Комплекс для ягодиц Всем нам нравится вид упругих ягодиц у девушек. Комплекс на прокачку бицепса бедра Как правило, мышцы задней поверхности бедра очень сильно отстают от квадрицепсов. Программа проработки икр Слабые икроножные мышцы ограничивают результативность приседаний. Качалка vs Турники Как НАКАЧАТЬ ГРУДЬ ГераКАКла? Комментировать Нажмите, чтобы отменить ответ.
Сколько стоит айфон се
Мележа 4 на карте
Результаты огэпо русскому 2017 иркутск
Интеркулер схема работы
Как изменить номер телефона на алиэкспресс
Морщины на лбу маски в домашних условиях