Оздоровительный бег. Польза, методы, тренировки
Методика занятия оздоровительным бегом
Глава 1 средства, методика, оздоровительные системы, направленные на улучшение функционировния кардиореспираторной системы, повышение общей выносливости организма человека
Оздоровительный бег является одним из наиболее популярных и доступных видов физической культуры. Но максимальный оздоровительный эффект от занятий можно получить, лишь занимаясь по определенному графику, регулярно и систематически. Предлагаем вашему вниманию одну из методик оздоровительного бега. Если вы только начинаете заниматься оздоровительным бегом, нужно научиться правильно распределять нагрузки, постепенно увеличивать их и полностью контролировать состояние своего организма. Поэтому вам больше всего подойдет переменный метод занятий, который включает в себя чередование бега и быстрой ходьбы. Сначала бег занимает короткие отрезки, затем постепенно увеличивается до тех пор, пока не превратится в непрерывный. Чтобы точно определить, когда можно полностью переходить на бег, постоянно контролируйте свой пульс — его показания будут давать вам объе6ктивную информацию о вашем физическом состоянии. Более опытные и подготовленные бегуны могут в качестве переменного бега, длящегося минут, использовать кроссы по пересеченной местности с минимумом подъемов. Проводить такие занятия следует не более чем один раз в неделю. Такой вид переменного метода позволяет развить общую выносливость и аэробные возможности, ведь во время подобных нагрузок пульс иногда достигает предельных значений. Еще больше развить выносливость поможет непрерывный бег в одинаковом темпе. Такие занятия нужно проводить трижды в неделю, причем продолжительность двух тренировок не должна превышать минут, а третьей — минут. Обычно скорость бега находится в диапазоне от 7 до 12 километров в час. Наиболее оптимальная структура занятия, основой которого является оздоровительный бег, выглядит примерно так:. Основную часть тренировки, которая включает в себя оздоровительный бег, можно также условно разбить на несколько этапов. Начинающие спортсмены занимаются сначала дозированной, затем оздоровительной ходьбой, повышая ее интенсивность в зависимости от улучшения состояния, адаптации организма к нагрузкам. Затем можно переходить к бегу трусцой, с примерной скоростью километров в час. И лишь после того, как спортсмен полностью привыкнет к непрерывному бегу, он начинает бегать со скоростью километров в час, используя переходную технику от бега трусцой к спортивному стилю. Такой плавный и постепенный переход от одного вида нагрузок к другому, постоянный контроль своего физического состояния позволяет добиться наилучших результатов в оздоровительном беге! Не подскажете, в чем отличие техники бега трусцой от оздоровительного бега? Я почему-то думала, что это одно и то же, но все чаще встречаю в публикациях, что это разные вещи. Онлайн уроки французского языка на сайте http: Курсы проводятся в онлайн режиме с русскоязычными преподавателями и носителями языка. Ваш e-mail не будет опубликован. Получать уведомления о комментариях на e-mail. О проекте Обратная связь Карта сайта. О беге Беговые кроссовки Беговые девайсы Общее Беговые акции Программы Беговое питание Тренировочные программы Одежда для бега Музыка для бега Люди. О беге Методика оздоровительного бега. Оздоровительная тренировка Наиболее оптимальная структура занятия, основой которого является оздоровительный бег, выглядит примерно так: В основном легкая разминка служит для того, чтобы разогреть мышцы, не перегружая их. Поэтому сюда включаются упражнения на гибкость — махи, выпады, круговые движения руками, ногами и корпусом. Непрерывный бег, повышающий общую выносливость организма и его аэробные способности. Продолжительность этой части занятия подбирается индивидуально. Переход от повышенных нагрузок к полному покою. Обычно на этом этапе используется бег трусцой или быстрая ходьба с постепенным замедлением. Эта часть тренировки служит для развития силовой выносливости и состоит в основном из упражнений для мышц пресса, спины и плечевого пояса. Также используются упражнения на гибкость, которые выполняются в медленном темпе, с фиксацией крайних положений. Этот комплекс восстанавливает функции мышц, которые получили нагрузки во время тренировки. Читайте так-же, все по теме Оздоровительный бег Чем полезен бег? Как правильно заниматься бегом Как начать бегать: Спасибо за статью Не подскажете, в чем отличие техники бега трусцой от оздоровительного бега? Оставить комментарий Cancel Ваш e-mail не будет опубликован. Популярные материалы Как правильно дышать при беге Нормативы по бегу Почему болит бок при беге Питание при занятиях бегом Тренировки Табата Обзор спортивных питьевых бутылок Рейтинг лучших кроссовок. Ваши любимые кроссовки для бега зимой Adidas Asics Reebok Nike Mizuno Salomon Другие Посмотреть результаты.
Студенты, аспиранты, молодые ученые, использующие базу знаний в своей учебе и работе, будут вам очень благодарны. Всем ли можно заниматься оздоровительным бегом и какие существуют противопоказания? Безусловно, если есть возможность, то лучше будет перед самостоятельным занятием проконсультироваться с врачом, пройти медицинский осмотр, и проходить его регулярно 2 раза в год, следя за динамикой в функциональном состоянии организма. Явными противопоказаниями, представляющими опасность при выполнении нагрузок, используемых в практике оздоровительной физической культуры, являются: Известный врач и специалист, в том числе и в области оздоровительной физической культуры, Н. Амосов считает, что врачебный осмотр и ЭКГ нужны, прежде всего, людям с нарушениями сердечно-сосудистой деятельности. Всем остальным можно начинать занятия и без контроля врача, но при строжайшем соблюдении правила постепенного наращивания нагрузок, обязательном контроле ЧСС. Но если в ходе занятий появляются неприятные ощущения, необходимо обратиться к врачу. Оздоровительный бег следует рассматривать как лечебно-профилактическую процедуру, а не как спортивное упражнение, предъявляющее повышенные требования к организму. Бесконтрольные занятия физическими упражнениями, без учета основных принципов физического воспитания и адаптационных способностей организма могут принести огромный вред. В современном мире в условиях избыточного питания и употребления высококалорийных продуктов ведет к накоплению в организме человека: Их избыточное накопление в организме влечет за собой ряд отрицательных последствий: Физические нагрузки открывают естественный канал сжигания лишних калорий. В этом плане занятие оздоровительным бегом очень полезно, особенно таким его видом как бег трусцой. Этот вид имеет свои преимущества: Весьма эффективной в этом плане может быть и быстрая ходьба. Во время бега трусцой расход энергии составляет для взрослого человека в среднем от до килокалорий в час. Чем больше вес бегуна, тем больше расход энергии. Благодаря бегу активизируется обмен веществ в организме, нормализуется масса тела человека. Для сдерживания естественного старения клеток организма необходимо занятие спортом. Бег способствует встряске организма, во время бега разрываются связи между молекулами, что не дает им сжиматься и терять воду. При беге каждый шаг сопровождается естественной встряской. В то же время встряска является хорошей естественной стимуляцией для всего организма. Поэтому, если бег вам не доступен, то прыжки на месте в какой-то мере могут его заменить. Во время бега нагрузка на сердце уменьшается благодаря ритмичному и последовательному сокращению мышц голени и бедра помогает выталкивать кровь из вен нижних конечностей вверх к сердцу. Бег усиливает обмен веществ, что способствует сжиганию жиров, что способствует снижению веса и омолаживанию организма. Доказано что бег усиливает иммунитет, предупреждает развитие атеросклероза и опухолевых заболеваний. При правильном дозированном беге происходит гармоничная многоуровневая естественная стимуляция защитных систем организма. В большей степени она оказывает влияние на мышечную, сердечнососудистую, дыхательную системы. Правильная, соответствующая законам биомеханики техника бега, которая доставляет зрителям и что тоже очень важно самому бегущему эстетическое наслаждение, - вот средство от перегрузок. Легкости, воздушности бега достичь непросто - этому нужно учиться. Величина перегрузок, прежде всего, зависит от величины вертикальных перемещений тела бегуна. Известно, что при беге имеется фаза полета, когда контакт с опорой отсутствует, задача бегуна - свести к минимуму волнообразные колебания тела. Сотрясения в связи с боковыми колебаниями тела возникают при слишком широкой постановке стоп. Нерационально также ставить стопы по одной линии. При правильной постановке стоп внутренние края следов оказываются на одной прямой линии. Относительно этой линии стопы должны быть незначительно расставлены носками наружу, чтобы отталкивания приходились преимущественно на большой палец. Большое значение имеет постановка стопы с пятки - пятка первой касается грунта, а носок в этот момент находится чуть-чуть выше. Уже в следующей фазе носок мягко опускается на землю. Несмотря на все старания, этот способ не обеспечивает существенного снижения сотрясений и щадящего режима бега. Амортизация осуществляется здесь преимущественно коленным суставом, где возможны перегрузки от сотрясений суставного характера. Однако именно с этого способа постановки стопы должно начинаться приобщение к бегу. Для слабо подготовленных людей с неудовлетворительным состоянием здоровья этот способ довольно долго может оставаться единственно возможным, т. Постановка стопы с носка. Принятый спортсменами способ, обеспечивающий амортизационную плавную загрузку ноги. В момент постановки стопы пятка чуть-чуть приподнята над грунтом и без промедления, мягко опускается на него. Однако во время опоры о грунт давление на переднюю, часть стопы остается заметно большим, чем на заднюю. Способ требует хорошей предварительной подготовки и поэтому редко может быть рекомендован при занятиях оздоровительным бегом. Главное - постепенная равномерная загрузка стопы. В оздоровительном беге в зависимости от индивидуальных особенностей, степени тренированности, утомления, самочувствия перед пробежкой, качества обуви и покрытия не только можно, но и нужно переходить по мере надобности с одного способа бега на другой. Это особенно важно при утомлении мышц голени, области стопы или голеностопного сустава. Нагрузка на позвоночник при беге зависит не только от способа постановки стопы. Движение ноги вперед должно выполняться, прежде всего, за счет работы колена. Это значит, что нога довольно сильно сгибается в коленном суставе при пассивном отставании голени с относительно расслабленными мышцами бедра. Иначе возникает бесполезная нагрузка на коленную чашечку и весь коленный сустав. Очень важно выбрать для себя оптимальную длину шага. Стремление до предела удлинить шаг приводит к нарушениям плавного бега и требует большой затраты сил и резко увеличивает нагрузку на позвоночник. Частый, семенящий бег не дает должного оздоровительного эффекта для мышц и суставов: При таком беге преобладают статические нагрузки. Длина шага зависит от роста и длины ног, веса, уровня тренированности, способа постановки стопы и скорости бега. Точные данные здесь дать затруднительно, поэтому приведем сугубо ориентировочный пример. У неплохо тренированных мужчин ростом см средняя длина шага расстояние от пятки одной ноги до носка другой в минутном равномерном беге колеблется в пределах см. Главным же показателем оптимальной длины шага должны служить непринужденность, удобство выполнения всех движений и плавный ритм бега. Основное требование - вертикальное положение туловища. Излишний наклон вперед увеличивает опасность "натыкания" на ногу при постановке стопы. Отклонение туловища назад приводит к чрезмерному подъему бедра и делает бег напряженным, при этом голова, как правило, несколько запрокидывается назад. Не сутультесь, избегайте бокового раскачивания, скручивания туловища. Руки помогают сохранить равновесие и стабилизируют положение туловища. При недостаточном сгибании и довольно быстром беге работа рук требует значительной затраты сил, так как в этой работе участвуют и мышцы туловища. Обучение правильной технике бега позволит избежать перегрузки позвоночника и суставов. Для того чтобы правильно подобрать методику занятий оздоровительным бегом, можно разделить всех желающих заниматься на 3 группы. I группа - люди с ослабленным здоровьем и излишним весом, на кг превышающим норму. II группа - люди практически здоровые, которые раньше никогда не занимались спортом. III группа - здоровые люди молодые и среднего возраста ранее занимавшиеся спортом и хорошо подготовленные. Постепенно интервалы ходьбы можно сокращать, увеличивая длину пробежек. Регулировать беговую нагрузку лучше всего по самочувствию и пульсу, который подсчитывается сразу после бега за 15 секунд и умножается на 4. Длительность одного занятия от 10 до 40 минут. После 6 месяцев таких занятий можно переходить к непрерывному бегу, достигая к концу года длительность до 20 - 25 мин. Заниматься бегом лучше утром. Можно вечером, за 4 часа до сна. Первые три месяца надо бегать через 2 дня. Следующие 3 месяца - через день, а в дальнейшем ежедневно. Главным условием оздоровительного бега должна быть непрерывность занятий, постепенность в увеличении нагрузки и хорошее самочувствие, сон, работоспособность. Для второй группы можно рекомендовать непрерывный бег первые 3 месяца через день в течение минут со скоростью 6,5 - 6 минут на 1 км. В дальнейшем можно бегать ежедневно от 20 до 30 - 40 минут со скоростью 6 - 5,5 минут на 1 км. Помимо ежедневного бега можно заниматься 2 раза в неделю своими любимыми видами упражнений в течение 1 - 1,5 ч велосипед, лыжи, плавание, игры. Третья группа занимающихся чаще всего проводит занятия организованно в клубах любителей бега по программе подготовки к пробегам на 10, 15, 20, 30 км и более. Цель пробегов на указанные дистанции - это не достижение рекордных показателей, а лишь участие в кроссах, пробегах. Занимающиеся оздоровительным бегом должны регулярно вести дневник, в котором записывают проделанную работу, пульс утром за 1 мин. Бегать лучше всего в парке или на ближайшем стадионе. Лучше выбирать мягкий грунт. Бег приносит большую пользу в том случае, если он сочетается с правильным режимом питания и закаливанием организма. Летом бегать можно в трусах и в майке или тонком тренировочном костюме, облегченных кроссовках полукедах. Спортивный костюм для занятий зимой должен быть теплым и защищающим от холодного ветра. На ноги следует надевать теплые носки и спортивную обувь кроссовки, кеды. Оздоровительный бег с детьми дошкольного возраста должен проводиться небольшими подгруппами - человек, при этом учитывается уровень физической подготовленности каждого ребёнка. Методика оздоровительного бега должна соответствовать функциональным возможностям организма ребёнка. Поэтому оздоровительные пробежки необходимо проводить не менее двух раз в неделю в дни, когда нет физкультурных занятий во время утренней прогулки. В теплое время года их проводят в самом начале прогулки, а в холодное время - в конце её. При проведении оздоровительного бега должен осуществляться индивидуально-дифференцированный подход. Детям лет с высоким и средним уровнем активности предлагают пробежать два круга в среднем метров , малоподвижным детям - один круг. Дети лет с высоким уровнями активности пробегают в среднем круга, а малоподвижные дети 2 круга. Оздоровительный бег заканчивается постепенным замедлением темпа и переходом на обычную ходьбу с выполнением дыхательных упражнений, после этого необходимо провести упражнения стоя на расслабление мышц. Беговые нагрузки в течение короткого времени 0, мин доступны без ограничения практически здоровым людям лет с различным уровнем физического состояния. Исключение составляют люди в возрасте старше 50 лет с низким и ниже среднего уровнями физического состояния, которым рекомендуется заниматься оздоровительной ходьбой без подключения кратковременных беговых нагрузок. Что же касается непрерывного бега длительностью 10 и более минут, то такой объем на начальном этапе у неподготовленных целесообразен лишь в возрасте до 40 лет, у людей старшего возраста беговые нагрузки такого объема применяются при уровне физического состояния выше среднего и высоком. Нормирование нагрузок в беге. Оправдало себя чередование у новичков отрезков бега и ходьбы на дистанциях м, постепенно сокращая интервалы ходьбы и переходя к непрерывному мин бегу табл. Продолжительность такого переходного к непрерывному бегу периода у молодых людей не превышает 2-х, а в среднем и пожилом возрасте -- увеличивается до 4-х месяцев. Минимальная тренировочная и максимальная скорость бега контролируется по ЧСС табл. Индивидуальный пульсовой режим определяется с учетом уровня физического состояния, величины дистанции. Для достижения тренировочного эффекта при 3-х кратных занятиях в неделю длительность бега должна быть не менее 30 мин, при 7-кратных занятиях в неделю -- мин. Тренировочный пульсовой режим рассчитывается по тем же формулам, что и для ходьбы. При достижении высокого уровня физического состояния дальнейшее расширение функциональных возможностей, особенно у людей до 40 лет, обеспечивается при занятиях бегом с переменной скоростью -- ускорениями -- фартлек или по пересеченной местности с преодолением естественных препятствий -- кроссовый бег. При фартлеке ускорения длительностью 0, мин чередуются с интервалом непрерывного бега невысокой интенсивности. Проводится по субъективным и объективным показателям. Из субъективных критериев учитывается самочувствие, эмоциональное состояние, чувство усталости, желание продолжить тренировку. При соответствии нагрузки в беге функциональным возможностям усталость проходит быстро, на следующий день вялость, сонливость, раздражительность не отмечается. Объективным критерием являются ЧСС, дыхание. Во время бега ЧСС подсчитывается при пальпации области сонной, височной или лучевой артерии. По характеру дыхания можно судить о нагрузочности бега. Если во время бега дыхание свободно, через нос или затруднение его не возникает во время беседы с партнером, такая скорость бега свидетельствует об аэробном характере нагрузки разговорный тест. Появление затруднения дыхания, возникновение потребности подключать ротовое дыхание, невозможность вести разговор во время пробежки свидетельствует о возрастании интенсивности нагрузки выше порога анаэробного обмена , которая для неподготовленных является чрезмерной. Весьма информативным является соотношение частоты шагов и дыхания во время бега. Скорость бега, при которой вдох на четыре шага сочетается с выдохом на четыре шага 4: Соотношения ритма дыхания и количества шагов 3: Для занятий оздоровительным бегом требуется специально разработанный режим тренировки, дополненный рациональным питанием и соблюдением общего режима. И еще требуется терпение и упорство, ибо положительные изменения, как правило, накупают не сразу. Подводя итог сказанному в настоящей работе, следует подчеркнуть, что оздоровительный бег, будет иметь оздоровительный эффект, только в том случае, если проводить регулярные тренировки, сочетая начало и конец тренировок с гимнастическими разминающими упражнениями, здоровое питание и правильный режим сна. Основы теории и методики физической культуры. Настольная книга учителя физической культуры. Теория и методика физического воспитания и спорта: Общая характеристика оздоровительного бега. Методики проведения занятий оздоровительным бегом среди людей разных возрастов, начиная с детей, занимающихся в дошкольных учреждениях и заканчивая людьми пенсионного возраста. Закаливание как средство совершенствования защитных реакций организма в физкультурно-оздоровительных системах. Методика закаливания детей школьного возраста в процессе физического воспитания. Водные процедуры как фактор оздоровления детского организма. Бег - одно из важнейших средств укрепления здоровья: Основные мотивации людей к занятиям оздоровительным бегом, техника и практика процесса. Методика контроля уровня двигательных способностей - быстроты и гибкости. Анализ динамики частоты сердечных сокращений учащихся при нагрузках на уроке физкультуры. Диаграмма показателей уровня физического развития. Физическая подготовленность спортсменов, специализирующихся в беге на средние дистанции. Тренировка и тренировочные нагрузки, осуществление контроля уровня физической подготовки легкоатлетов. Контроль уровня выносливости в беге на средние дистанции. Система организации врачебного контроля при физических нагрузках. Содержание и основные этапы проведения обследования. Цели физического воспитания в высшем учебном заведении и педагогический контроль. Методы и показатели самоконтроля, его стандарты. История развития и современные тенденции в беге на метров. Особенности физического развития и физической подготовленности спортсменок, специализирующихся в беге на короткие дистанции. Показатели скоростно-силовых способностей и гибкости у спортсменок. Общие сведения о беге на короткие дистанции. Требования к физическому развитию к уровню функционирования отдельных систем организма. Одно из старейших и испытанных средств укрепления здоровья. Понятие и этапы физического развития организма, его закономерности и связь с функциональными и морфологическими особенностями тела. Методы оценки уровня физического развития. Особенности физического развития у спортсменов различных специализаций. Физические качества, средства и методы их развития у школьников. Сила, быстрота, выносливость, ловкость, подвижность в суставах и методика их развития. Основные организационные формы физического воспитания детей в школе. Работы в архивах красиво оформлены согласно требованиям ВУЗов и содержат рисунки, диаграммы, формулы и т. PPT, PPTX и PDF-файлы представлены только в архивах. Главная Коллекция рефератов "Otherreferats" Спорт и туризм Методика занятия оздоровительным бегом. Специфика осуществления гармоничной многоуровневой естественной стимуляции защитных систем организма при оздоровительном беге. Границы пульсовых режимов при беговых нагрузках, обеспечивающих рост уровня физического состояния у людей разного возраста. Обоснование использования бега в оздоровительных целях В современном мире в условиях избыточного питания и употребления высококалорийных продуктов ведет к накоплению в организме человека: Противопоказаниями к занятиям бегом являются: Техника оздоровительного бега Правильная, соответствующая законам биомеханики техника бега, которая доставляет зрителям и что тоже очень важно самому бегущему эстетическое наслаждение, - вот средство от перегрузок. Методика занятий оздоровительным бегом Для того чтобы правильно подобрать методику занятий оздоровительным бегом, можно разделить всех желающих заниматься на 3 группы. Методика проведения занятий оздоровительным бегом в дошкольных учреждениях. Во время бега воспитателю важно помнить: Соотношение бега и ходьбы у впервые приступающих к занятиям бегом Дни занятий Дозировка, мин Дни занятий Дозировка, мин бег ходьба бег ходьба 1 2 2,15 0,45 1,15 1,45 2,30 0,30 1,30 1,30 2,45 0,15 1,45 1,15 3,0 2,0 1,0 Продолжительность такого переходного к непрерывному бегу периода у молодых людей не превышает 2-х, а в среднем и пожилом возрасте -- увеличивается до 4-х месяцев. Возраст, лет Минимальный уровень Оптимальный уровень Максимальный уровень 20 25 30 35 40 45 50 55 60 65 Индивидуальный пульсовой режим определяется с учетом уровня физического состояния, величины дистанции. Самоконтроль при занятиях оздоровительным бегом оздоровительный беговой пульсовый Проводится по субъективным и объективным показателям. Заключение Для занятий оздоровительным бегом требуется специально разработанный режим тренировки, дополненный рациональным питанием и соблюдением общего режима. Влияние занятий оздоровительным бегом на организм занимающихся. Методы закаливания школьников в начальных классах. Метрологический контроль средств физической реабилитации. Специфика подготовки бегунов на средние дистанции. Диагностика и самодиагностика состояния организма при регулярных занятиях физическими упражнениями и спортом. Физическая подготовленность спортсменок, специализирующихся в беге на метров. Бег на короткие дистанции. Морфологические особенности физического развития и их значение для отбора в спорте. Развитие физических качеств школьников разного возраста. Другие документы, подобные "Методика занятия оздоровительным бегом".
Смещение дисков позвоночника лечение
Тест драйв пассат сс 2012
Крюк кх 1 чертеж
Как класть дымоход из кирпича
Как убрать мешки под глазами чаем