Особенностью этой схемы похудения является то, что обычные при любых диетах рекомендации о дополнительных физических нагрузках в данном случае имеют статус обязательного элемента программы. Главный принцип сушки — сжигание жира без ущерба для мышц и формирование красивых рельефов тела. Задача сушки — убрать жир и сделать красивыми рельефы. Суть программы заключается в правильном питании и силовой физической нагрузке. И то, и другое делается по определенным специально разработанным схемам, с учетом индивидуальных особенностей. Необходимо правильно распределить поступление в организм белков и углеводов в зависимости от времени суток и тренировок, еженедельно корректировать их общее количество, правильно рассчитать и расставить аэробные и силовые нагрузки. Все углеводы, а они нужны для красивой фигуры, переносим на первую половину дня, а белки распределяем на весь день с упором на вторую половину. При этом следует четко понимать, что делается и зачем, чтобы не допускать ошибок в важных пунктах программы и своевременно грамотно корректировать меню и тренировки. Красивое подтянутое тело желают иметь, за редким исключением, все. Но данный метод приемлем не для всех. Если женщина весит 80 и более килограммов, то ей нужно не сушиться, а худеть, а это принципиально разные вещи. Не стоит начинать следовать данной методике и очень худеньким девушкам, например, имеющим вес в кг. Процесс сушки предполагает наличие определенного начального объема подкожного жира. Продолжительность программы обычно недель, но может быть продлена до 3 месяцев. При необходимости и желании увеличить это время специалисты рекомендуют чередовать ее с наращиванием мышечной массы. При этом следует придерживаться такого соотношения во времени: Будут подробно описаны три базовых схемы питания в зависимости от начальных параметров тела — большая, средняя и женская. Во всех трех, рекомендации будут даваться для лучшей наглядности на примере одного и того же набора продуктов. Это не значит, что нужно постоянно есть одно и то же. Для лучшего понимания этого факта описан еще один альтернативный вариант меню на неделю. В качестве разнообразия меню и для разгона обмена веществ вы можете сочетать два цикла правильного питания, принципиально отличающиеся по потреблению белков и углеводов. Данная программа нужна для того, чтобы убрать лишний подкожный жир, частично перекачав его в мышцы и сохранить мышечную массу, не допустив ее потерь. Углеводы — это то, из чего нашему организму проще всего добывать энергию. Если в рационе питания имеет место избыток углеводов, полученная в результате обменных реакций глюкоза в виде гликогена подолгу удерживается в печени и мышечных тканях. В итоге все это преобразовывается в ненавистный жир. Безуглеводное питание ведет к тому, что организм сначала начинает перерабатывать гликоген, поступивший с пищей, а при его нехватке запускает процесс расщепления жиров. Однако при жесткой низкоуглеводной диете наблюдается замедление обмена веществ, уменьшение мышечных объемов и даже некоторых внутренних органов. Снижение скорости метаболизма связано с реакцией организма на экстремальные условия — он начинает экономить, пытаясь выжить и не допустить голодной смерти. Из-за этого через пару недель после начала похудения обычно происходит застой веса эффект плато , может ухудшиться самочувствие, болеть голова, ощущаться слабость и т. Процесс сжигания калорий замедляется или останавливается вовсе. Главное отличие сушки от других низкоуглеводных программ питания — соблюдения обоих правил. В частности, большое внимание уделяется второму пункту, который в диетах обычно остается без внимания. Прежде чем приступить к практике, необходимо рассмотреть некоторые допущения, поскольку сушка тела должна быть индивидуальной, полностью персонифицированной. Учесть все индивидуальные особенности всех, кто приступает к программе, практически невозможно, поэтому каждый должен наблюдать за реакциями собственного тела на нагрузки и ограничения самостоятельно. Допущения — это различия в количестве необходимой каждому человеку энергии. Этот показатель является крайне важным, поскольку именно от него следует отталкиваться, грамотно создавая дефицит энергии в теле. Общей, подходящей всем и каждому цифры в этом плане не существует. Рекомендации по поводу необходимого количества калорий в день не могут подходить абсолютно всем. Кто-то будет продолжать набирать массу при том дневном потреблении, при котором другой будет эффективно худеть. Индивидуальных факторов, влияющих на этот показатель, очень и очень много. Мы рассмотрим лишь два основных направления их влияния. Точных рекомендаций по каждому из этих пунктов, в принципе, не существует. Их может дать индивидуальный тренер, но, поскольку мы даем практическое пособие для сушки тела в домашних условиях, точный расчет необходимых в день калорий и их оптимального дефицита нужно будет делать самим, наблюдая за своим телом. Итак, наблюдение за своим организмом и за его реакциями на ограничения и нагрузки — главный критерий точного расчета необходимых ежедневных калорий! Энергетическая ценность дневного объема пищи должна соответствовать суточным нормам белков 1, г на 1 кг массы тела и углеводов ,5 г. Углеводы должны быть медленными, к ним относятся крупы и овощи. Наибольшее количество калорий должно приходиться на первый и второй завтрак. Затем их количество снижается, последний прием пищи должен быть полностью безуглеводным. Хорошим подспорьем по подсчету калорийности могут стать мобильные приложения, которых выпущено очень много. Любая предлагаемая схема питания — это лишь меню, набор продуктов. Для осуществления же правильного процесса сушки тела необходима постоянная коррекция количества потребляемых калорий. Известно, что для уменьшения подкожных запасов есть только два пути — увеличить расход потребляемых калорий или уменьшить их приход. Первое — это тренировка, второе — это диета. Физическая нагрузка на организм является действенным помощником похудения, однако, сама по себе она сжигает небольшое число калорий. Это так, если даже вас кто-то убеждал в обратном. Основной путь к похудению — это диета, уменьшение прихода калорий. Поэтому корректировать процесс нужно именно с этой стороны. Выберете для себя день недели, допустим, это будет суббота. Значит, каждую субботу вы производите взвешивание и решаете, нужно ли что-то менять в меню следующей недели или нет. Уменьшать или увеличивать суточную норму потребляемых калорий лучше всего за счет количества сложных углеводов. Белки лучше не трогать, они нужны нашим мышцам. Поэтому корректируем меню рисом в зависимости от меню — овсянкой или гречкой. Опыт показывает, что лучше всего держаться ближе к меньшему показателю допустимой калорийности. Но к этому надо идти постепенно! Первое время ориентируйтесь на верхний предел, а затем корректируйте рацион так, чтобы спуститься к нижнему. Все предлагаемые меню сушки, а вариантов их можно найти множество, не будут идеальными лично для вас. Вы можете взять их за основу, за отправную точку, но впоследствии должны постоянно корректировать свой рацион питания, исходя из результатов. Ниже приведена схема, на которую можно ориентироваться, если сушка идет по плану и показывает рабочие результаты. В этом случае вам остается только скорректировать ее под свой вес, исходя из рекомендуемых соотношений. Начало не должно быть строгим, входить в программу сушки надо мягко. На 1 кг начальной массы тела полагается употреблять ,5 г углеводов в день. В течение второй недели количество углеводов нужно сократить практически вдвое и довести до 1 г на 1 кг массы тела. Одновременно в таком же соотношении увеличиваем белковые продукты. Делать это лучше за счет рыбы, отварного мяса телятина, куриные грудки. Не забывать про зелень и овощи. На этом этапе полностью исключаем все сладкое и максимально ограничиваем соль. Третья неделя является самой строгой. Количество белковых продуктов оставляем на уровне предыдущей недели, а углеводы сокращаем до 0,5 г на 1 кг веса. Начиная с 5-ой недели , окончательно выходим из режима сушки, но очень желательно делать это не сразу, а повторив меню первой недели. Это не только поднимет настроение и окрасит серость будней в яркие цвета, но и разгонит затормозившийся обмен веществ. Еще одна встряска для организма — день без углеводов. Проводить его не следует непосредственно за читмилом, а хотя бы через день. Эти сутки будут тяжелым и грустным, но зато процесс сушки, после встряски снова пойдет быстрее. Основная схема представляет собой отправную точку, от которой каждый может начать свой путь к стройности. Она не является незыблемой и идеальной, но ее можно считать оптимальной для старта, не зная индивидуальных особенностей каждого. Будет дано несколько вариантов схем — и каждый выберет для себя ту отправную точку, которую посчитает для себя наиболее подходящей. В ней даны основные рекомендации, а в описании двух других — их отличия и особенности. Если вы сомневаетесь, с какого варианта сушки начать — начните со стандартного. Корректировку изначально заданных цифр вы будете делать сами в процессе, регулируя массу потребляемых продуктов и физические нагрузки, исходя из собственного самочувствия и результатов. Рассчитана на мужчин до 80 кг со средними, стандартными энергозатратами и женщин с большой начальной массой тела. Примерная энергетическая ценность данного набора составит ккал. В них будет присутствовать г углеводов и г белка. Все, что должно быть сварено, лучше сварить один раз на весь день утром или с вечера. Затем разделить на равные порции, которых должно быть не меньше шести! Для удобства пользования возьмите пластиковые контейнеры по числу приемов пищи, разложите равными порциями дневную норму и подпишите. Если вы будете есть часто, но по чуть-чуть, вам удастся обмануть организм, создавая иллюзию достатка калорий. Дробное питание часто, но помалу — важнейшее условие для того, чтобы не допустить замедления метаболизма при сушке! Это самое лучшее время для варки риса, куриной грудки и яиц для дневного рациона. Ароматы еды подготовят ваш желудок к первому приему пищи. После того, как поели, разложите оставшуюся еду по контейнерам их нужно подписать. Со временем вы уже не будете в этом нуждаться, но для начала это очень удобно. Если уходите на работу, возьмите нужные контейнеры с едой с собой. Где бы вы ни были, на учебных занятиях или на работе, доставайте нужную порцию и ешьте. За этим приемом пищи последует тренировка. К этому времени желательно снизить уровень сахара, чтобы активизировать жирные кислоты, дающие энергию. Когда расходуется гликоген, жиры уходят медленнее. Поэтому перед силовыми занятиями едим легкие белки и овощи. С ними организм получает нужные аминокислоты, которые не дадут уменьшиться мышцам. А нехватка сахара приведет к активному сжиганию ненужной подкожной прослойки. После физической нагрузки рекомендуется принимать углеводы. Это объясняется тем, что на данном этапе сушки они не будут преобразовываться в жир. Однако, если они сложные, то усвоение их будет затруднено из-за отлива крови от желудка. Для ее возвращения нужно ждать около часа. Употреблять простые, быстрые углеводы, сахар из которых не проходит процесс переваривания, а попадает сразу в кровь, можно рекомендовать только в период набора массы, а при сушке тела это тоже неприемлемо. Поэтому после тренировки остается принимать только быстрый белок, чтобы бережно взращиваемые нами мышцы не сгорели в пылающей энергетической топке организма. В это же время следует принимать аминокислоты ВСАА или другие. О них речь пойдет отдельно. К этому времени кровь окончательно вернулась из мышц в желудок, и он требует сложных углеводов. Задача этого перекуса — получить то, что будет долго тлеть, поддерживая силы и согревая кровь аминокислотами. Творог, имеющий в составе казеиновый белок, прекрасно справляется с этой задачей и вполне может заменить так называемые ночные протеины. В этом случае нужно сместить прием быстрых белков и потреблять их сразу после окончания занятий, а сложные углеводы — спустя еще час. Делать это нужно всегда, во сколько бы вы не отправились качаться. Все остальное остается без изменений с учетом того, что в первой половине дня едим углеводы, а вечером делаем упор на белки. Не считая самого начала периода сушки, поскольку старт может и не быть показателем, еженедельная потеря массы тела должна составлять 1 кг допустимо 0,5кг. Если вы теряете меньше, убавьте объем съедаемого риса. Если же уходит больше, то это тоже может быть вредно для обмена веществ — он может замедлиться. Данные варианты даются не для разнообразия хотя, безусловно, ими можно воспользоваться и с этой целью , а в качестве альтернативы на случаи, когда имеется непереносимость или неприятие какого-то из основных ингредиентов — курицы или только ее белого мяса, а также творога. Если вы не любите курицу или она вам уже просто смертельно надоела, ее можно заменить рыбой. В идеале это будет минтай. Одновременно придется выкинуть в мусорное ведро и оставшиеся желтки. Показатель белка при этом сохраняется прежним, а углеводов становится меньше. Снижается и общая энергетическая ценность дневного рациона. Таким образом, рыбный вариант является еще более строгим. Но только в том случае, если будет выровнено соотношение потребляемых калорий. Либо уменьшено в первом случае, либо увеличено во втором. Делать это нужно за счет риса, белков желтков и рыбы. Чередовать их в этом случае вы можете так, как вам хочется. Наряду с творогом в этом случае убираем и куриную грудку. Это будет хорошей альтернативой для тех, кому два этих продукта кажутся безвкусными или у кого есть иные причины их не любить или не есть. Их высвобождение в кровь происходит постепенно, благодаря чему обеспечивается равномерное поступление необходимых для роста и формирования мышц веществ. Принимают их на ночь, поскольку в это время организм длительное время вынужден обходиться без еды. Купить такой препарат можно в любом магазине спортивного питания, выпускают его разные производители. При желании и грамотном подборе ингредиентов вы можете составить собственный вариант меню, учитывая биологический состав продуктов, общую дневную калорийность и прочее. Например, рис может быть заменен на гречку или овсянку. К этой категории также относятся те мужчины, которые заняты тяжелым физическим или напряженным умственным трудом, тратят много энергии. Кстати, ошибаются те, кто думает, что умственный труд не требует больших энергозатрат. Только размером порций — и больше ничем. Наша задача — убирать лишнее без стресса для организма, не допуская замедления обменных процессов. Поэтому в начале пути ограничения не должны быть критичными. Энергетическая ценность данного набора приблизительно составляет ккал, г его веса приходится на углеводы и г — на белки. Распределение по дневным приемам происходит так же, как и в основной схеме сушки, просто в этот раз мы делим больший объем пищи. Для тех, чей вес в пределах кг, но ближе к верхней границе! Вам также лучше начать с такого количества пищи, но не более чем на дней, постепенно корректируя его к стандартному варианту. Женский организм имеет меньший объем мышц и больше жира, поскольку он природой приспособлен к вынашиванию и рождению потомства. По опыту, женщине требуется примерно ккал в день и даже меньше! Особенно, если рост не превышает см. И даже не столь важно, каким в данный момент является ее вес. Причиной избыточного веса является жир, а не мышцы. А ему дополнительные калории ни к чему! Как уже говорилось выше, итогом будет замедление обмена веществ и застой веса. Ориентируйтесь на свое самочувствие! Если вам мало этой еды, и вы чувствуете слабость, головную боль и т. Поймайте чувство легкого дефицита еды — это и будет ваш оптимальный вариант. Женщинам не нужно ориентироваться на мужские показатели для коррекции и потерь веса, у них они будут меньше. Не нужно стремиться к большим показателям, иначе можно все испортить. Нормальным еженедельным отвесом при сушке, для женщины будет 0,5 кг! Это не медленно — это качественно! Весовая прибавка перед месячными, даже внушительная — явление абсолютно нормальное. Если прибавка, связанная с циклом, приносит сильный дискомфорт, временно снижайте за дней до менструации калорийность, уменьшив количество дневных углеводов, одновременно ограничивая и физические нагрузки. Вы имеете полное право подобрать иное меню, исходя из набора продуктов, которые вам нравятся больше, чем предложенные здесь. Главное, чтобы они совпадали по содержанию белков, углеводов и количеству калорий. О замене курицы на рыбу и красное мясо говорилось выше. Остальное смотрите по приведенным ниже таблицам. Вы можете их дополнять! Диета при сушке состоит из белковых и углеводистых продуктов. Очевидно, что они бывают разными, и их можно менять одни на другие. Заменять одни продукты на другие можно, исходя из данных следующих таблиц. Яйца — превосходный продукт для похудения и сушки! Это натуральный высококачественный белок и полное отсутствие углеводов. Вынув желток, вы полностью устраняете из них жир! При покупке и употреблении яиц следует ориентироваться на их размер, поскольку они могут очень сильно отличаться, буквально в два раза. Соотношение указано для крупных яиц высшей категории. Если вы покупаете яйца более низкой категории, их количество нужно увеличивать. Выбирайте продукт из списка и находите ему замену из расчета калорийности из той же таблицы. Теоретически это можно делать хоть ежедневно, но удобнее составить для себя несколько стандартных приемлемых наборов из того, что вы больше любите и менять их по мере надоедания. Предложенные выше три схемы меню не являются панацеей и даны как пример с подробными комментариями. Для полного понимания этого факта приводим еще один вариант меню на неделю, который также может меняться по вашему вкусу и желанию с соблюдением главных условий сушки. Дополнительный вариант меню на неделю в режиме углеводного чередования для женщин. Начиная с восьмого дня, увеличиваем углеводы, как в 4-й день и далее по схеме. Таким образом, при углеводном чередовании цикл составляет 4 дня. В третью, самую строгую неделю, цитрусовые следует исключить даже в таком малом количестве. Для мужчин следует увеличить объем еды примерно в 1,5 раза, сохраняя пропорции углеводов и белков. Для правильного построения рациона питания требуются животные белки, поскольку они являются полноценными, то есть имеют в составе все необходимые аминокислоты. Среди растительных продуктов также много белковых, но они содержат неполный перечень необходимых аминокислот, то есть являются неполноценными. При нехватке хотя бы одной из нужных кислот данного ряда лизина, треонина, метионина и т. Что делать тем, кто является вегетарианцем и в принципе не употребляет мяса? В этом случае нужно потратить время на изучение состава белковых растительных продуктов орехи, семечки, грибы, зерновые и бобовые культуры, соевые производные и т. Составлять рацион нужно таким образом, чтобы они дополняли друг друга с точки зрения всех незаменимых аминокислот. При изложении основных схем питания делался расчет на одно дневное посещение спортзала в послеобеденное вечернее время. На самом деле каждый тренируется в удобное для себя время, исходя из индивидуального распорядка дня. Поэтому мы дадим несколько рекомендаций для достижения наилучшего результата сушки. Физические занятия можно проводить и в домашних условиях, и в тренажерных спортивных залах, но лучше всего их сочетать. У общественных мест есть неоспоримые преимущества — мотивация присутствием других людей, в т. Хотя материальная сторона здесь играет не последнюю роль — за тренировочную базу приходится платить. Проводить же занятия в домашних условиях можно в любое удобное время. Главное при этом — не халтурить, пользуясь тем, что вас никто не видит. Зато результат потом увидят все! Принципиальных отличий занятий для мужчин и женщин нет, вся разница только в их интенсивности и конкретных упражнениях. Поэтому, если вы собрались сушиться в паре, все это можно делать совместно. Видов тренировок, в том числе и силовых, существует огромное количество. Описывать все их подробно нет смысла. Остановимся на их главных разновидностях, которые важны при сушке. Для сушки необходимы оба вида нагрузки! Потому что первая из них использует в качестве горючего жир, а вторая — углеводы. Казалось бы, именно от сальной прослойки мы и стремимся избавиться, зачем нам еще и железо? Дело в том, что рассматривать процесс нужно в объеме не только одного занятия в тренажерном или другом спортивном зале, а всего дня в целом. Во время бега мы действительно сжигаем жир, но как только остановились мы, останавливается и этот процесс. При тренировке с железом энергия нужна не только в процессе получения нагрузки, но и после нее, чтобы восстановить мышцы. Логично, что чем больше объем мышц у человека, тем больше тратится калорий, когда они работают. Именно на это и направлены силовые тренировки. Тело слабеет и становится дряблым. Вы наверняка видели таких похудевших. Занятия с железом активно препятствуют этому, сжигая только то, что портит фигуру — жир. И еще один важный момент. Имеется прямая связь между весом человека и его чувствительностью к инсулину. У тучных людей она значительно снижена, поэтому и худеют они с огромным трудом. Именно силовые упражнения рвут этот заколдованный круг, делая организм более восприимчивым к инсулину на клеточном уровне — и соблюдающий диету тучный человек начинает активно худеть. Силовая анаэробная нагрузка стоит на первом месте. Аэробная — на втором. Но они обе чрезвычайно важны для правильного красивого похудения и сушки! При высоких силовых нагрузках активно сжигаются энергетические запасы. Пытаясь препятствовать этому, тело начинает сокращать количество мышц, справедливо усматривая в них угрозу для поглощения запасов. Из этого становится очевидным, что, увеличивая число подходов к железу и наращивая их интенсивность, мы провоцируем свой организм на сокращение мышечной массы. Поэтому можно наращивать интенсивность аэробных упражнений, а с железом нужно оставить все, как есть. Имеются в виду ситуации, когда человек, начавший сушку, и до этого ходил в тренажерный зал. Тем, кто до сушки не работал с железом, придется ориентироваться только на свою подготовленность, самочувствие и результат. Наилучшей будет та интенсивность силовой работы, на которую ваши мышцы отзываются качественным ростом. На первом этапе она должна быть низкой! Второй важный момент — она должна быть долгой! В организме тратится то, что нужно, но в очень малых количествах. Поэтому заниматься даже на первых порах нужно не менее часа. Если тяжело — нужно снижать интенсивность, но не сокращать время! Аэробная кардио нагрузка — это двигательные упражнения, оказывающие прямое воздействие на сердечнососудистую систему организма. К ней относятся бег, прыжки, быстрая ходьба, подвижные танцы — все, от чего учащается сердцебиение. К этой категории можно отнести практически все легкоатлетические упражнения. Если тренировка проходит в зале, для кардио существуют специальные тренажеры. Многие покупают их и для дома. Если же специальных тренажеров дома нет, на улице их заменяет бег или быстрая ходьба. В помещении — бег на месте, танцы, прыжки, выпрыгивания, скакалка и т. Кардио тренировка важна не своей интенсивностью, а своей продолжительностью! Это нужно для сжигания жира. Если вы не можете долго бегать, то лучше быстро, но долго ходить! Все эти периоды имеют свои плюсы и минусы. Исходя из этого и учитывая рацион питания при сушке тела, очевидно, что оптимальным будет проводить силовую тренировку с добавлением кардио нагрузок во второй половине дня. Однако это не обязательно, и каждый может планировать свои занятия самостоятельно. От времени приема пищи до занятий должно пройти не менее 40 минут. Лучше — в два раза больше. Это все то, что нагружает мышцы. Силовые упражнения лучше всего делать по кругу — так называемая круговая тренировка, которая представляет собой определенный набор упражнений, выполняемых в одной и той же последовательности раз за разом. Ее главное преимущество и главная цель — последовательная и полная проработка всех мышц за один круг. Тяжести при этом должны быть умеренными из-за высокой интенсивности. Независимо от того, проводится работа в домашних условиях или в тренажерном зале, круг упражнений должен составляться не случайным образом, а с учетом поочередной проработки каждой группы мышц. Если он составлен грамотно и удачно, выполнение его можно практиковать без изменений. Пауза между циклами устанавливается самостоятельно в зависимости от интенсивности и самочувствия, но не более 10 минут. Паузы между упражнениями составляют от 30 секунд до 1 минуты и также зависят от самочувствия и подготовленности. Утром натощак в крови практически нет гликогена, поэтому в это время лучше заняться кардио. Но эта тренировка не должна быть единственной, иначе вы потеряете объем мышц. В послеобеденное и вечернее время топка подкожных отложений происходит гораздо эффективнее, вот поэтому и нужно обязательно подключать железо. По сравнению с утренним временем, когда гликоген был за ночь потрачен на внутренние потребности организма, теперь он в наличии и готов работать на вас. Сначала необходимо отдать силы на силовые упражнения, а когда запасы гликогена будут потрачены, можно снова заняться кардио. Это запустит жиросжигающие процессы и ускорит метаболизм. Про домашние кардио нагрузки было сказано выше — это бег, быстрая ходьба, танцы, прыжки со скакалкой и без, выпрыгивания и пр. Выбирайте то, что приемлемо в ваших конкретных условиях. Для силовой работы нужно иметь дома хотя бы элементарные гантели которые на крайний случай можно заменить бутылками с водой. Также можно выполнять отжимания, подтягивания, махи, приседания со свободными весами и без них. Хорошо, если в наличии есть перекладина и невысокая широкая скамейка. Лежа, согнуть ноги в коленях и немного их расставить. Ступни стоят на полу во время всего упражнения, руки за головой. Поднимать туловище полностью не обязательно, главное — скручивание, то есть сокращение прямых мышц живота, четырехглавых и прямых мышц бедер. При полном подъеме головой до колен в работу будет максимально включена подвздошно-поясничная мышца. Можно при подъеме поворачивать туловище и касаться локтем колена. Высокая нагрузка на поясницу, ягодицы и заднюю часть бедра. Вариант для тех, кто хочет накачать ягодицы, но при этом не увеличить объем бедер. Ноги на ширине плеч, в руках гантели, делаем наклоны вперед, стараясь не сильно выдвигать колени вперед. Центр тяжести выравнивается гантелями поэтому они предпочтительнее штанги и ягодицами, которые двигаются назад. Делается в подхода по раз. Рекомендуемый вес гантелей каждой для мужчин — кг, для женщин кг. Для новичков вес можно уменьшить вдвое. Максимальное воздействие — на передние и боковые пучки дельтовидных мышц. Опосредованное — на трицепсы. Сидя на полу и опираясь руками на лавку или другую невысокую опору, стоящую сзади, выпрямлять руки, выполняя отжимания. Выпады могут быть статическими или динамическими. В первом случае ноги сразу ставятся в исходное положение и делаются приседания с гантелями. Во втором в исходном положении они стоят вместе, и делается большой шаг вперед с приседанием поочередно на одну и вторую ногу в любой последовательности. Статический выпад рекомендуется для тех, кто набирает массу, поэтому в данном случае лучше делать динамический вариант. Хорошо работают наружные косые мышцы. В положении ног шире плеч делаются наклоны в бок, строго в плоскости тела нельзя наклоняться вперед. Рука с той стороны, куда делается наклон, за головой, в другой руке — гантель. Ноги на ширине плеч, руки с гантелями внизу впереди тела ладонями к себе. Необходимо поднимать гантели вверх до уровня груди и опускать обратно. Удобнее и правильнее использовать для этого штангу, но в домашних условиях это зачастую недоступно. Приведенные упражнения являются ориентировочными и даны только для примера. Каждый составляет свой круг, исходя из пропорций тела и личных пожеланий к их изменению. Однако не стоит оставлять без внимания мышцы, которые кажутся вам не такими уж важными. Идеальная фигура должна быть гармоничной и пропорциональной. Жиросжигатели, применяемые во время сушки тела лучше было бы назвать ускорителями, потому что их главное назначение — ускорение процесса, который имеет место быть, благодаря правильному питанию и занятиям спортом. Сами по себе эти вещества не помогают и к заветной цели не ведут. Поэтому просто пить их — пустая затея. Они улучшают течение процесса похудения и сушки за счет правильного комплексного применения. Препаратов данного назначения существует большое количество, но использовать их нужно с умом и с полным пониманием того, что это такое и зачем вы это делаете. Практика показывает, что наиболее эффективными средствами для похудения и сушки являются те, в состав которых входят следующие компоненты:. В итоге получается полная и гармоничная картина. Схема не безобидная, но очень эффективная. В оригинале на месте Синефрина должен быть Эуфилин, но, поскольку его запретили, можно составить схему таким образом, а можно воспользоваться следующим сочетанием: Принимается один раз перед тренировкой, но только на фоне рекомендованной для сушки диеты. У всех этих компонентов есть противопоказания и побочные эффекты. При малейших проблемах с сердцем, с ЦНС и т. На сегодняшний день этот препарат является самым популярным и рекомендуемым для сушки, хотя и далеко не самым дешевым. Из вышеперечисленных компонентов в его состав вошли Кофеин, Йохимбин и Синефрин. Ощутимо увеличивает интенсивность нагрузок, дает легкость, бодрость, помогает чувствовать себя на подъеме. Если прием сопровождается головной болью, повышенным потоотделением или чрезмерно учащенным сердцебиением — его следует прекратить. Сочетает в себе ощутимый набор компонентов, включая и некоторые из вышеперечисленных. Однако в нем отсутствует Йохимбин. Поэтому вариант хорош для тех, кто не переносит этот препарат. За счет отсутствия йохимбина ускоряющий эффект выражен меньше, чем у Lipo. Могут иметь место в начале приема, а потом прекратиться. В противном случае препарат считается индивидуально непереносимым. Имеет притупляющий голод эффект, способствует концентрации на упражнениях Побочные эффекты — типичные для сжигателей. В целом существует много и других препаратов данного назначения. Мы описали только некоторые из самых популярных, но каждый должен подобрать их себе сам. Многие вообще отказываются от приема ускорителей, и это также имеет свои неоспоримые преимущества — в первую очередь, в плане здоровья. До того, как я решила испробовать на себе сушку, я уже почти год ходила в тренажерный зал и занималась с железом. Пробовала и диеты, но результат был не тот, какой ожидала. Вес уходил, но тело становилось дряблым, и добиться красивых рельефов не получалось. Когда бросала диеты, рельефы формировались лучше, но прибывал и вес. Только поняв в теории, для чего нужна сушка, и изучив материал, как делать ее в домашних условиях, я действительно начала двигаться к своей цели — красивому и подтянутому телу. Сколько всяких диет я перепробовала — уже и не вспомню. Были и результаты, и срывы, но не было главного — красивого тела. Даже когда худела до желаемого веса, в купальнике все равно все выглядело не так, как надо. Сушка — это то, что помогло мне понять ошибки моего похудения и то, как правильно сочетать рацион питания с физическими упражнениями. Мне не удавалось заниматься каждый день, в тренажерку ходила три раза в неделю. Тем не менее, результат радует и обнадеживает. Самое сложное в сушке для меня было — смириться с однообразием еды, потому что я всегда любил поесть. Пугал слишком короткий список разрешенных продуктов, одно и то же меню на неделю, на месяц и т. Тем не менее, старт был взят, и на деле все оказалось не так сложно, рацион питания рассчитан действительно грамотно. А когда попался на глаза список замен, стало еще проще. На данной программе провел два месяца, результат до и после сушки очевиден. Думаю еще немного подсушиться и постепенно перейти к более расширенному рациону, с сохранением основных принципов диетпитания. Нажмите, чтобы отменить ответ. Диеты Средства для похудения Кремы Одежда Разное Таблетки Чаи Истории успеха Калькуляторы Калькулятор БЖУ и суточной нормы калорий Калькулятор индекса массы тела Калькулятор калорий Калькулятор расхода калорий Таблица гликемических индексов продуктов Таблица калорийности продуктов Консультация диетолога. Подобрать диету Топ-7 средств для похудения Задать вопрос диетологу. Белок в граммах Жир в граммах Калорийность Яйца цельные средние с желтком 1 шт. Продукт Углеводы в граммах Калорийность Рис 76 Гречка 68 Овсяная крупа 68 Геркулес 64 Картофель 20 87 Апельсин 8 37 Грейпфрут 7 32 Банан 22 94 Виноград 18 Москва Сколько всяких диет я перепробовала — уже и не вспомню. Светлогорск Самое сложное в сушке для меня было — смириться с однообразием еды, потому что я всегда любил поесть. Никотиновая кислота для похудения. Скрабы для похудения в домашних условиях. Мы не занимаемся торговлей, а лишь рекламируем тематические товары и услуги на отведённых для этого рекламных площадях. Калькулятор БЖУ и суточной нормы калорий Калькулятор индекса массы тела Калькулятор калорий Калькулятор расхода калорий Таблица гликемических индексов продуктов Таблица калорийности продуктов. Хочу сбросить кг. На сколько смогу похудеть на яичной диете на 2 недели? Как убрать бока и живот в 18 лет? Лишний вес в 17 лет. Александр, 35 лет, избавился от 25 кг. Марина, 31 год, избавилась от 15 кг. Людмила, 67 лет, избавилась от 16 кг. Алена, 27 лет, избавилась от 11 кг. Мария, 22 года, избавилась от 12 кг. Меню правильного питания на неделю. Как похудеть на 15 кг. Как подтянуть обвисшую кожу после похудения. Яблочный уксус для похудения. Как похудеть на 3 кг за неделю. Упражнения для просвета между бедрами. После родов у меня нарушился обмен веществ, и накопленные лишние кг не уходили, несмотря н … Читать полностью Виктория про OneTwoSlim: У меня еженедельный итог намного скромнее, где-то около 1 кг. Но я довольна им, поскольку … Читать полностью Лида про Bifido Slim: Не просто средство для похудения, а настоящее лекарство для ЖКТ. Ушли газы, больше не при … Читать полностью. Карта сайта Контакты Об авторе.
Но не стоит забывать, что красота требует жертв и этот случай - не исключение. Во время применения этой методики потребуется много стараний и силы воли, чтобы не забросить начатое. Но если вы все же решили начать, тогда вам нужно правильно подготовиться и изучить описание методики и ее особенности. Этими веществами являются углеводы. Далее при переедании они имеют свойство превращаться в жир, о котором точно ни одна девушка не мечтала. Но при употреблении здоровой, малокалорийной пищи и специальных упражнениях можно сократить получаемую порцию углеводов до нормального состояния, после чего организм сам начнет обращаться за своими запасами. Продолжать методику необходимо до дня исчезновения жира с проблемных участков. Средний период получения результатов составляет около 4 недель. В основе этой диеты, как и в основе любой другой, лежит принцип - тратить больше, чем получать. Второй главный принцип - это поддерживать высокую скорость обмена веществ. Так что нужно помнить: Организм, забив тревогу из-за голодовки, начнет откладывать "про запас" все полученные питательные вещества и перестанет расходовать подкожный жир. В результате на вторую-третью неделю строгой диеты вы вообще перестанете худеть плюс заработаете вялость и головокружения, отнюдь не от успехов. Первый пункт, конечно, выполним. Но как добиться выполнения второго? Очень просто - пользуясь принципами дробного питания. Разделите свой завтрак, обед и ужин на несколько маленьких приемов пищи и употребляйте пищу много раз в день. На первом этапе сушки стоит вообще отказаться от углеводов. На последующих этапах углеводы и жиры должны употребляться только в первой половине дня. Основа диеты для сушки - легкоусвояемый белок. И приготовьтесь к трудностям, особенно в конце периода сушки, когда придется отказаться даже от овощей. Насыщенные - это "плохие" жиры. Ненасыщенные - это "хорошие жиры". Они есть в составе: Выбирайте фундук, грецкие орехи, кедровые орехи. С ними надо быть очень аккуратным. К сожалению, на сушке придется отказаться даже от таких заведомо полезных продуктов, как фрукты. Растительное масло сократите до ложек в день, уменьшите потребление соли. Питаться нужно раз в день маленькими порциями. Это разгоняет метаболизм для последующего жиросжигания. Дело в том, что когда человек ест дважды, а то и один раз в день, организм воспринимает это как ограниченность пищи и откладывает углеводы и жиры про запас. В результате скапливается подкожный жир. Если иногда у вас нет возможности питаться каждые три часа, берите с собой протеиновые коктейли или капсулы BCAA. Но ни в коем случае не жирное, идеально подойдут отварные куриные грудки — это чистый белок. Можно жарить рыбу только без масла , есть морскую капусту. Молочные продукты и яйца. Выбирайте обезжиренные молочные продукты: Ешьте на завтрак хлебцы и каши только не быстрого приготовления! Употреблять можно в малых количествах, например, 1 яблоко в день. Зеленые овощи можно потреблять в неограниченном количестве. Не стоит ничего есть за 2 часа до, и через 1. Чтобы не "слить" мышцы, следите за уровнем белка сколько белка нужно в день? Питайтесь 6 раз в день небольшими порциями, после вечера не употребляйте каш и круп. Помните, что сушка тела для девушек - метод, небезопасный для организма. Безуглеводная диета может вызвать серьезные проблемы со здоровьем и сидеть на ней постоянно недопустимо. Наш организм привык добывать энергию легко и быстро - из глюкозы, то есть из углеводов. Это значит, что отказ от углеводов заставляет организм расходовать старые запасы жира. После прохождения этапа сушки вы можете придерживаться своего обычного рациона питания, отказавшись только от жирного и сладкого - того, что уродует фигуру в кратчайшие сроки. Как увеличить сжигание калорий. А как вы проводите сушку и проводите ли? Это может Вас заинтересовать: Вот очень интересен такой вопрос: А хотелось бы 55 кг. Но при этом присутствуют первые признаки целлюлита. Main Menu Главная Как похудеть Дневник Тренировки Калькуляторы Для девушек В домашних условиях Упражнения по группам мышц Мотивация Еда Диеты О спортивном питании Основы питания Добавки Рецепты Протеиновые рецепты Протеиновые батончики Протеиновые коктейли ЗОЖ-рецепты Наука. Главная Как похудеть Дневник Тренировки. Калькуляторы Для девушек В домашних условиях Упражнения по группам мышц. Диеты О спортивном питании Основы питания Добавки Рецепты Протеиновые рецепты Протеиновые батончики Протеиновые коктейли ЗОЖ-рецепты. Сушка тела для девушек Диеты , Еда , Основы. Теги диета сушка тело.
Сушка тела в домашних условиях: подбор питания, тренировок, добавок
https://gist.github.com/02c84de86b069f44a39dc05818d8cb33
https://gist.github.com/e388771415db802dc8f2bd7d10a646ed
Где проверить загранпаспорт