Ссылка на файл: >>>>>> http://file-portal.ru/Накачать ягодицы за 3 месяца/
Как накачать попу за месяц в домашних условиях
Совет 1: Как за 2 недели накачать ягодицы
Как накачать ягодицы
Для того чтобы ягодицы выглядели красивыми, упругими и стройными, очень важно выполнять физические упражнения. Комплексов упражнений существует очень много, у каждого тренера своя собственная методика. Но несмотря на все это многообразие, стоит знать, что для того чтобы был заметен результат - надо трудиться! Упражнения по данной методике можно и лучше всего выполнять 2 раза в день, не лениться. Важно их совмещать с рациональным питанием, и уже через месяц результаты тренировок будут заметны. Сесть на стул и зажать предмет коленями яблоко, мяч, мягкую игрушку. Удерживать предмет в течение нескольких минут , затем отдохнуть и повторить это упражнение еще раза. Спина должна быть прямой! Упражнение "Скручивание на коленях". Встать на колени, руки на талии или подняты вверх и чуть сугнуты внутрь. Садиться медленно на правую ягодицу, потом подняться и садиться на левую ягодицу. Упражнения с присаживанием и подъемом выполняются одинаково медленно, что делает тренировку более эффективной. Встать у стены и упереться в нее затылком, лопатками и ягодицами. Затем медленно согнуть колени и напрячь мышцы, задержаться в таком положении на минуты. Медленно возвратиться в исходное положение. Если правильно выполнять это упражнение, то для начала оно покажется очень сложным. Начинать следует с подходов. Встать прямо и подтянуть медленно к груди согнутую в колене ногу. Прижать колено к себе и удерживать в течение 1 минуты, поменять ногу. Повторить упражнение на каждую ногу по 10 раз. Упражнение с упором ног в пол. Лечь на спину, ноги согнуты в коленях. Напрягая мышцы, поднимать таз от пола, при этом упираться ногами в пол. В идеале нужно выполнять это упражнение в количестве 20 подъемов туловища за 2 минуты. Включите JavaScript для лучшей работы сайта. Еда Hi-Tech Дом Здоровье Компьютеры Хобби Все разделы Отзывы Ответы Все рубрики Все эксперты Все статьи Реклама Стать экспертом! Упругие ягодицы - украшение женского тела. Если вас не устраивает их форма, начните выполнять комплекс упражнений, который укрепит ягодичные мышцы. Для быстрого формирования красивых форм старайтесь тренироваться каждый день. При такой регулярности упругие ягодицы вы получите уже через 2 недели. Упражнения на ягодицы в положении стоя Встаньте, стопы держите вместе, руки расположите, как вам удобно. Выполняйте прыжки на месте. Сначала подпрыгивайте невысоко в течение 30 секунд. Затем увеличьте высоту прыжка до максимального. Через 30 секунд перейдите на бег. Старайтесь при этом колено поднимать как можно выше перед собой. Бег выполняйте 30 секунд. Потом снова перейдите на высокие прыжки, медленно уменьшая их интенсивность. Упражнение закончите шагом на месте. Исходное положение прежнее, ладони держите на талии. При выдохе правую стопу поднимите над полом и сделайте максимальный шаг в сторону. На вдохе правую ногу верните назад. С выдохом уже левой ногой шагните и сделайте приседание. Упражнение выполните 10 раз каждой ногой. Встаньте около какой-нибудь опоры, например стула, стены. Правую ногу немного отведите назад, носок направьте на себя. Выполняйте покачивающие движения ногой вверх и вниз в течение 2 минут. Если опорная нога начинает быстро затекать, выполните упражнение в два подхода, делая передышку 10 секунд. Повторите нагрузку на левую ногу. Ноги разведите широко, руки согните в локтях и расположите их по бокам корпуса. С выдохом выполните приседание, на вдохе выпрямитесь. Повторите упражнение не менее 25 раз. Будьте внимательны во время приседания: Ладони положите на любую опору, вес тела перенесите на правую ногу, а стопу левой поднимите над полом, колено при этом притяните ближе к корпусу. С выдохом присядьте и держитесь в таком положении 25 секунд, дыхание не задерживайте. При вдохе встаньте на обе ноги. Затем повторите приседание на правую ногу. Упражнения в положении лежа Лягте на живот, руки расположите перед собой. При выдохе поднимите над полом левую ногу, стараясь максимально оторвать от поверхности бедро. На вдохе опустите ее в исходное положение. Следующий подъем выполните правой ногой. Упражнение сделайте по 15 раз на каждую ягодицу. Ноги разведите широко, согните их в коленях, приподнимитесь на локтях. С выдохом поднимите над полом правое бедро и выполняйте покачивания им вверх-вниз. Упражнение делайте 15 секунд, затем лягте полностью на пол и отдохните минуту. Поднимитесь в исходную позицию и выполните подъемы левым бедром. Перевернитесь на спину, колени согните, стопы притяните к себе. Постарайтесь при этом дотянуться ладонями до голеней. Если не получается, расположите ладони как можно ближе к ступням. С выдохом таз поднимите над поверхностью пола. При вдохе опустите его обратно. Выполните 30 таких подъемов. Как накачать ягодицы быстро Упругие, округлые ягодицы смотрятся очень привлекательно. Но не всех природа одаривает таким богатством. Ягодичные мышцы можно накачать. Очень быстро сделать это не получится, но если каждый день заниматься, уже через месяц попка станет выпуклой и соблазнительной. Нужно только не лениться. Для начала разогрейте мышцы. Для этого соедините ноги вместе и наклоняйтесь. Кончиками пальцев нужно стремиться достать до пола. Даже если сделать этого не получится, мышцы ягодиц растянутся и станут эластичными, что поможет усилить воздействие последующих упражнений. Очень хорошо мышцы ягодиц накачиваются от приседаний. Но если вы устаете. Приседайте хотя бы 10 раз в день. Главное, чтобы при этом пятки ровно стояли на полу и не отрывались от него. Это позволит давать на мышцы нужную нагрузку. Лягте на пол на живот. Распрямите руки вдоль туловища. Головой нужно опираться на подбородок. Теперь поднимайте вверх то одну прямую ногу, то другую. Поднимать надо на то максимальное расстояние, которое вам доступно. Если получится, лучше задержать ногу наверху в течение нескольких секунд. Делать упражнение нужно не менее минут без перерыва. Лягте на пол на спину. Положите ладони под ягодицы. Затем как можно выше поднимайте таз. Обязательно надо одновременно сжимать, напрягать мышцы ягодиц. Когда таз будет наверху, разводите и сводите колени. Повторять упражнение надо до тех пор, пока мышцы не заболят. Встаньте на четвереньки, ладони должны лежать на полу. Одно колено оставьте на полу, а вторую ногу выпрямите и поднимайте вверх. Ее носок должен быть направлен вниз. Пола касаться нельзя, нога должна быть навесу. Затем делайте так же второй ногой. Потом усложните упражнение, поднимая не прямые, а согнутые в коленях ноги. То естьнадо для начала выпрямить ногу, а потом согнуть ее навесу вверх пяткой и двигать вверх — вниз. Затем — другую ногу. Так надо делать не менее минут или раз каждой ногой. Главный критерий — усталость мышц. Если мышцы после занятий сильно болят, можно полежать в теплой ванне с морской солью. Эффективные упражнения для ягодиц. Как быстро накачать ягодицы в домашних условиях Красивые и упругие ягодицы — заветное желание многих людей. Существует специальный комплекс упражнений для прокачки данной группы мышц, который, кстати, можно выполнить в домашних условиях. Лягте на пол вниз животом. Поднимите корпус тела, делая упор на локти. Одну ногу согните в тазобедренном суставе. Вы должны почувствовать соприкосновение бедра с коленом. Вторую ногу вытяните назад, не сгибая в колене. При выполнении упражнения следите за тем, чтобы спина оставалась ровной, не прогибалась. Медленно поднимите вытянутую ногу с пола. Вернитесь в исходное положение. Не делайте резких движений. Повторите упражнение раз на каждую ногу. Выполните упражнение с гантелями. Для этого встаньте прямо. Возьмите в руки гантели весом кг. Во время выполнения упражнения следите за спиной. Она должна оставаться ровной. На вдохе правой ногой сделайте выпад. Обратите внимание, чтобы угол сгиба колена был равен 90 градусов. Энергичным усилием вернитесь в исходное положение, сделав выдох. Повторите упражнение на другую ногу. Не забывайте следить за равновесием. Выполните данное упражнение раз на каждую ногу, по подхода. Попробуйте включить в свой комплекс упражнений махи ногой. Таким образом вы эффективно задействуете большую ягодичную мышцу. Данное упражнение превосходно позволяет усовершенствовать заднюю поверхность ноги. Встаньте прямо, двумя руками возьмитесь за спинку стула или кровати. Это будет ваша опора. Корпус тела слегка наклоните вперед, не прогибая спину. На вдохе сделайте плавный мах ногой, подняв ее на максимальную высоту. На выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите данное упражнение раз на каждую ногу, по подходов. Как накачать ягодицы в тренажерном зале Округлые и упругие ягодицы — это мечта не только женщин, но и мужчин. А вот обвисшие мышцы вряд ли прибавляют красоты этой части тела. Если вы хотите, чтобы ваши ягодицы выглядели на все сто, нужно срочно записываться в тренажерный зал и интенсивно выполнять упражнения. Учитывая тот факт, что от сидячего образа жизни ягодичная мышца теряет упругость и обвисает, одним из самых главных упражнений будут приседания. Перед началом тренировки научитесь выполнять базовое приседание, которое лежит в основе многих упражнений. Для этого встаньте в позу, как будто вы садитесь на стул. Бедра должны быть параллельны полу, а колени четко над мысками. Ноги на ширине плеч, носочки слегка повернуты наружу. Делая опору на пятки, начинайте приседать. При этом ваши ладони должны быть на затылке, а плечи расправлены и отведены назад и вниз. Отрывайте пятки от пола и опускайте их обратно на пол. Это упражнение следует повторить раз. Поднимите левое колено вверх по диагонали вместе с правым локтем. Локоть примыкайте к колену. Далее выполните основное приседание, после чего смените ногу. Повторите это упражнение раз. Также выполняется раз. Чтобы увеличить мышцы на ягодицах, следует обратиться к силовым упражнениям. Существует несколько основных упражнений, которые рекомендуют выполнять по раз в подхода. Для таких упражнений отводится время на отдых в течение минут. Одним из самых популярных упражнений в тренажерном зале является выполнение приседаний со штангой. Начинайте с малого веса, постепенно увеличивая нагрузку. Но наиболее эффективным упражнением для ягодиц считаются выпады. Для данного вида тренировки возьмите в руки гантели и сделайте шаг вперед. Затем, сгибая ногу в колене, обопритесь на нее и начинайте медленно приседать. При этом руки с гантелями вытянуты вперед. Сделайте толчок и возвращайтесь в исходную позицию. Интенсивно выполняя все эти упражнения и регулярно посещая тренажерный зал, уже через месяц вы сможете отметить, что ваши ягодицы стали более подтянутыми и привлекательными. Упражнения со штангой необходимо выполнять под чутким руководством тренера. Как накачать ягодицы женщине Красивые ягодицы желает иметь каждая женщина. В этом поможет правильная физическая нагрузка. Заниматься поддержанием тонуса ягодичных мышц можно как в спортивном зале, так и в домашних условиях. Важно систематически тренировать ягодицы и не бросать занятия. Результаты можно заметить через недели. Наиболее эффективны для создания красивых ягодиц приседания. Возьмите гантели, расположите ладони с ними около плеч. Число повторений упражнения зависит от физической подготовленности женщины. Встаньте прямо, в руках гантели. Отводите назад прямую ногу, а руки поднимайте вверх. Встаньте около стены, делайте махи в стороны сначала одной, потом другой ногой. Возьмите скакалку, прыгайте на двух ногах. Начните с минут занятий. С каждым днем старайтесь делать больше повторов. Ягодичные мышцы очень быстро привыкают к нагрузке и ее нужно постоянно увеличивать. Встаньте на колени, отведите одну ногу назад и держите ее параллельно полу. Делайте махи вытянутой ногой, не касаясь пола. Повторите упражнение другой ногой. Сядьте на коврик, вытяните руки перед собой. Ходите на ягодицах вперед и назад. Обязательно используйте упражнение — выпады одной ногой вперед стоя. Лягте на спину, положите руки вдоль тела. Ноги поднимите под прямым углом и имитируйте езду на велосипеде. Постепенно убыстряйте темп, пока не устанете. Расположите ступни около ягодиц, положите одну ступню на колено другой ноги. Поднимайте нижнюю часть тела, поменяйте ноги. Находясь на работе, в общественном транспорте, занимаясь домашними делами, смотря телевизор также можно тренироваться. Встаньте прямо, напрягите ягодицы, терпите до усталости, а потом расслабьте их. Повторяйте упражнение, пока чувствуете себя комфортно. Каждое упражнение делайте с удовольствием, под веселую музыку. Число повторений подбирайте индивидуально, в зависимости от вашей физической подготовки. Как накачать мышцы бедер и ягодиц Традиционным упражнением для приведения в норму мышц бедер и ягодиц считаются приседания. Это действительно так, приседания со штангой или гантелями позволяют прокачать все мышцы нижней части тела. Но если вам немного наскучило регулярно таскать штангу, попробуйте новые упражнения, которые сделают ваши бедра и ягодиц ы идеальными. Лягте на спину, согните ноги в коленях. Накиньте на ступни резиновый амортизатор-ленту. Пятки держите вместе, а носки разведите. Держа руками концы ленты, натяните амортизатор так, чтобы ваши локти легли на пол. Слегка приподнимите таз и подтяните бедра к груди. Не отрывайте от пола поясницу и не выгибайте ее. На выдохе выпрямите ноги, направляя носки ног на себя. Чтобы повысить нагрузку, держите ноги как можно ближе к полу. Вернитесь в исходное положение на вдохе. Оставьте ноги на весу. Встаньте на балансировочную платформу, ноги поставьте на ширину плеч. Руки вытяните перед собой на уровне груди, развернув ладони вниз. Опустите лопатки и отведите их назад. Сохраняя равновесие, согните колени и присядьте. Чем дальше назад вы отведете бедра, тем выше будет нагрузка на квадрицепсы. Медленно вернитесь в исходное положение. Не опускайте взгляд, иначе вам будет трудно сохранять равновесие. Ноги согнуты в коленях под прямым углом, ступни вместе. Разведите прямые руки в стороны на уровне плеч. Оторвите левую ногу от пола и выпрямите ее. Поднимите прямую ногу как можно выше, сохраняя равновесие. Снова согните ногу, но не ставьте ее на пол. Выполняя это упражнение без отягощений большое количество раз, можно "подсушить" мышцы передней поверхности бедра и убавить их в объеме. Если на щиколотку прикрепить груз, то мышцы , наоборот, будут увеличиваться. Возьмите в руки гантели и встаньте на платформу. Ноги на ширине плеч, спина прямая. Ладони обращены к корпусу. Сделайте шаг назад правой ногой и упритесь в пол носком. Пятка должна быть приподнята. Опустите корпус вниз, чтобы расстояние между правым коленом и полом было равно см. Левое колено должно располагаться прямо над лодыжкой. Напрягая левую ногу, вернитесь в исходное положение. Не старайтесь подняться за счет толчка правой ногой, это снизит нагрузку на мышцы ягодиц и задней поверхности бедра. Эта нога только помогает вам сохранить равновесие. Затем сделайте шаг назад и вниз левой ногой. Выполните выпадов с каждой ноги. Отдохните в течение минуты и сделайте еще один подход. Увеличить нагрузку можно, взяв для работы не гантели, а штангу. Как накачать ягодицы для мужчин Ягодичные мышцы подлежат прокачке наравне с ногами. Большинство упражнений, которые задействуют бицепсы и квадрицепсы ног, задействуют ягодичные мышцы, поэтому это именно те упражнения, на которые необходимо обращать внимание в первую очередь. Положите штангу на плечи и снимите ее со стойки. Встаньте прямо, крепко удерживая штангу. Присядьте настолько низко, насколько возможно. Спину сохраняйте прямой, глаза смотрят вверх. Медленно встаньте, сохраняя равновесие. Повторите упражнение в шести подходах по восемь повторов. Используйте машину для жима ногами. Ложитесь, упершись ногами в платформу. Снимите машину с предохранителя и медленно опустите платформу с весом, постепенно сгибая ноги. Медленно распрямите ноги, с силой выжимая вес. Делайте упражнение под таким углом, чтобы вы чувствовали, что точка давления приходится на поясницу. Выполните упражнение в пяти подходах по девять повторов каждый. Делайте упражнения на бицепс ноги. Ложитесь на скамью тренажера для сгибания ног. Голени должны находиться под рычагом, который необходимо поднимать. Крепко возьмитесь руками за ручки для упора. Согните ноги настолько сильно, насколько это возможно. Контролируйте вес, не допускайте сильных рывков. С силой напрягайте бицепс ноги при каждом упражнении. Выполните семь подходов по десять повторов в каждом. Для того, чтобы акцентировать внимание на развитии ягодичных мышц, необходимо при каждом упражнении с силой их напрягать. Как накачать ягодицы девушке Идеальная фигура является мечтой многих представительниц женского пола. Но какой бы стройностью ни одарила женщину природа, есть куда стремиться. Регулярные занятия спортом не только укрепляют здоровье, но и помогают постоянно держать тело в тонусе. Если вы любительница обтягивающих платьев, юбок, брюк и открытых купальников, то вам просто необходимо иметь подтянутые ягодицы. Чтобы накачать ягодицы, девушке не обязательно посещать спортзал, достаточно в домашних условиях выполнять комплекс простых упражнений. Хорошо укрепить мышцы ягодиц поможет следующее упражнение. Для занятия расстелите коврик для гимнастики на полу. Лягте на спину, разведя руки в стороны, прижав ладони к полу. Согните ноги в коленях под таким углом, чтобы вся стопа касалась поверхности пола. Затем начинайте поднимать корпус, не отрывая верхнюю часть спины и стопы от пола. Задержитесь в таком положении секунд, затем примите исходное положение. При правильном выполнении упражнения ваше тело должно образовывать прямоугольный треугольник, а основное напряжения испытывают мышцы икр и ягодиц. Приседания с грузом на плечах достаточно эффективны для создания красивой формы ягодиц. В спортзале данное упражнение выполняют со штангой, а в домашних условиях лучше использовать гантели 3 — 3,5 кг каждая. Возьмите гантели в руки, руки поднимите до уровня плеч или скрестите за головой. Ваши движения не должны быть резкими. Для первого раза достаточно приседаний зависит от вашей физической подготовки , впоследствии прибавляйте с каждым занятием несколько приседаний к общему числу. Махи ногами также помогут укрепить ягодичную мышцу. Встаньте на колени, опираясь на прямые руки. Поднимите левую ногу так, чтобы она продолжала линию вашей спины, затем совершите несколько коротких махов, при этом тяните носок стопы вверх. То же самое повторите с правой ногой. Совершать махи можно не только вверх, но и в стороны — помимо укрепления ягодиц способствует тренировке растяжки. Сидя на полу, начните продвигаться на ягодицах вперед, затем назад. Регулярно выполняя это упражнение, вы не только будете тренировать ягодичную мышцу, но и заставите работать поясничную область. Тренировать мышцы ягодиц можно даже за рабочим местом. Сидя на стуле, оторвите пятку от пола, поднявшись на носок, затем верните стопу в исходное положение. Упражнение поможет поддерживать ягодицы в тонусе и разгрузить напряжение икроножных мышц. При регулярном выполнении комплекса упражнений результат будет заметен уже после месяца тренировок. Как накачать пресс и ягодицы Пресс и ягодицы являются самыми проблемными частями тела. Они наиболее подвержены изменениям, связанным с резким колебанием веса, естественным уменьшением выработки коллагена и прочими процессами. Для того, чтобы вернуть этим местам привлекательный вид, стоит обратиться к физическим упражнениям. Начните с пресс а. Лягте на пол, согните ноги в коленях, руки положите за голову. Поднимайте корпус за счет мышц пресса, не напрягая при этом шею и спину. Подъем осуществляйте на выдохе, вдыхайте при возвращении в исходное положение. Усложнить это упражнение можно при помощи гантели. Возьмите ее двумя руками и держите возле груди во время выполнения. Из того же исходного положения поднимайте корпус, касаясь локтем противоположного колена. При этом вы можете либо поднимать колено навстречу локтю, либо оставить ноги на полу. Лягте на пол, руки положите под ягодицы, прямые ноги поднимите вверх на девяносто градусов. С выдохом опускайте ноги, но не касайтесь пола. Затем возвращайте их наверх. Лежа на полу, поднимайте поочередно ноги вверх на девяносто градусов, касаясь их кончиками пальцев рук. Обопритесь на предплечья и колени, при этом локти должны находиться под плечами, а колени под бедрами. Из этого положения поднимите ногу, не разгибая ее в колене, на высоту таза. Во время выполнения держите спину и пресс в напряжении, ваше тело не должно прогибаться. Поставьте ноги на ширине плеч, руки вытяните вперед. Распрямите спину и плечи. Сгибайте ноги, выдвигая при этом таз назад, а туловище - вперед. Оставляйте колени над голеностопами и не опускайте ниже них ягодицы. Лягте на спину и согните ноги в коленях, руки положите вдоль корпуса. Поднимите таз и из этого положения отрывайте поочередно ноги от земли, выпрямляя их. Обязательно разогревайте мышцы перед тем, как выполнять упражнения. Так вы избежите растяжений и других травм. После тренировки потяните мышцы - так вы снимите с них напряжение. Выполняйте тренировки ежедневно или через день. Только системность и регулярность дадут результаты. Как накачать все ягодичные мышцы Ягодичные мышцы считаются одними из самых мощных и крупных мышц в человеческом теле. По своей структуре они представляют собой три парные области: Именно поэтому, подбирая комплекс упражнений, необходимо учитывать, чтобы все ягодичные мышцы были задействованы равномерно. Полезная информация Самой мощная мышца в человеческом теле — большая ягодичная мышца. Она имеет уплощенную и ромбовидную форму. Начинается большая ягодичная мышца на тазовой кости, скрепляясь с бедренной костью. Средняя ягодичная мышца определена на поверхности подвздошной кости. Далее она направляется вниз, постепенно переходя в толстое сухожилие. Малая ягодичная мышца находится под средней и, по своему строению, она схожа с ней. Тренировка ягодичных мышц Тренировка ягодичных мышц не вызывает в большинстве случаев особых сложностей. И это не случайно. Стоит отметить, что человек изначально обладает хорошо развитыми ягодичными мышцами. Связано это с тем, что при движении именно на них идет основная нагрузка тела. Приседания со штангой — эффективное и хорошее упражнение, которое способствует развитию мускулатуры. Такая нагрузка является превосходной тренировкой ягодичных мышц. Как правило, обычных приседаний достаточно, чтобы быстро развить данную область. Техника выполнения глубоких приседаний позволит более конкретно акцентировать внимание на прокачку ягодичных мышц. Учитывая индивидуальные особенности организма, качественный глубокий присед удается выполнить не каждому. Начинать упражнение рекомендовано с большого числа повторений и с малых весов. Не следует забывать следить за техникой выполнения глубокого приседа. Только соблюдая данные условия, можно добиться положительного результата. Как и многие базовые упражнения, приседания позволяют эффективно и быстро нарастить мышечную массу. Если вы решили более конкретно поработать над формой ягодиц, необходимо включить в свой комплекс занятий дополнительные упражнения. Выпады считаются одним из лучших упражнений для придания красивой формы ягодичным мышцам. Особое внимание стоит уделить технике выполнения. Работать над ягодичными мышцами следует начинать без дополнительных весов. Только после полного освоения техники можно взять в качестве нагрузки штангу или гантели. По факту, чтобы иметь форменные, прокачанные, мощные ягодичные мышцы достаточно выполнять два простых упражнения — выпады и приседания. Если вы решили увеличить нагрузку, включите в работу гантели. В конце каждой тренировки специалисты рекомендуют растягивать ягодичные мышцы. Необходимо помнить, что, соблюдая данный совет, вы делаете стремительный шаг к приданию желаемых форм вашим ягодицам. Как накачать ягодичные мышцы В связи с малоподвижным образом жизни, сидячей работой ягодичные мышцы становятся слабыми, а со временем вообще атрофируются. В результате внешний вид сзади становится не очень привлекательным и может стать причиной для комплексов. В ягодицах различают 3 вида мышц: Если вы никогда не занимались спортом и очень мало двигаетесь, накачать их будет достаточно сложно, так как они находятся под большой жировой прослойкой. Надо понимать, что физическая нагрузка должна стать вашим постоянным спутником, чтобы придать красивую форму своим ягодицам. Стоит пересмотреть свое питание: Через некоторое время после тренировки надо съедать порцию белковой пищи: Если же у вас нет лишнего веса, и вы хотите нарастить мышечную массу, нужно увеличить количество потребляемых калорий, оставляя в приоритете те же белки. Простые углеводы сладости являются абсолютно бесполезными и, кроме жира, не дадут организму ничего нужного. Если есть возможность, обратитесь в тренажерный зал к опытному инструктору, который составит для вас индивидуальную программу. В этом случае эффект от занятий будет гораздо заметнее и быстрее. Но можно заниматься и дома. Главное, заставить себя делать это постоянно, а не раз в месяц. Оптимальное количество занятий составляет раза в неделю по часу-полтора. Делать упражнения не надо ежедневно, иначе мышца будет плохо расти из-за перенапряжения. В зависимости от того, чего вы хотите достигнуть, будут составлены ваши занятия. Если у вас цель - нарастить мышечную массу, обязательно нужно заниматься с нагрузкой. Для женщин-новичков оптимально подойдут гантели по кг, со временем вес их надо увеличивать. Мужчины также могут использовать вначале гантели, постепенно переходя на штангу. Если у вас цель стать более подтянутыми и стройными, без сильного увеличения мышечной массы, надо больше внимания уделять кардионагрузкам, увеличить количество подходов в упражнениях и использовать небольшие гантели можно и вообще без них. При любой программе сначала необходимо сделать разминку, которая поможет подготовить мышцы к нагрузке. Сюда можно отнести махи ногами вперед и в сторону, растяжки и т. Далее идет основная часть - для накачивания ягодичных мышц наиболее распространены приседания: Если вы занимаетесь в тренажерном зале, стоит подключить специальные тренажеры для ног с нагрузкой. Обязательно заканчивайте занятия кардиотренировкой - легкий бег, занятия на велотренажере, беговой дорожке или степпере, растягиванием мышц. Не ждите, что через пару недель вы увидите результаты. Ягодичные мышцы прокачиваются долго, и это занимает несколько месяцев постоянных тренировок. Кроме основных занятий старайтесь побольше двигаться - ходить пешком, кататься на велосипеде, прыгать на скакалке. В течении всего дня напрягайте и расслабляйте ягодицы - можно в напряженном состоянии задержаться на пару минут. Такие незаметные действия помогут неплохо их укрепить. Периодически делайте курсы массажа у специалиста или в домашних условиях - это хорошо укрепляет и подтягивает мышцы. Как девушке накачать ягодицы Неправильное питание, отсутствие физических нагрузок, сидячее положение приводят к тому, что ягодичные мышцы, ослабевая, становятся дряблыми и обвисшими. Чтобы придать им упругие округлые формы, систематически выполняйте комплекс физических упражнений, направленный на тренировку мышц ягодиц. Поднимите бедра и подержите их на весу, упираясь при этом в пол носками. Вытяните носки на себя и медленно поднимите прямую ногу, направляя пятку вверх. Подержите ее десять секунд и смените ногу. Не сгибайте колени, работать должен тазобедренный сустав. Упражнение повторите 20 раз. Для этого сядьте на пол, ноги вытяните вперед, руки держите перед собой. Не выполняя активных движений ногами, ползите вперед, продвигая по очереди приподнятые бедра. Затем таким же образом двигайтесь назад. Это упражнение считается наиболее эффективным для укрепления ягодичных мышц. Сжечь жировые отложения помогут махи ногами. Встаньте лицом к стене и обопритесь об нее руками, вытянутыми во всю длину. Напряженную прямую ногу отводите назад, пятку тяните вверх. Для создания дополнительной нагрузки привяжите к щиколоткам грузы. Сначала вес каждого груза должен быть г, затем постепенно увеличьте его до г. Выполните 3 — 4 подхода, по 10 — 15 махов в каждом. Лежа на правом боку, вытяните ноги, обопритесь на локти. Плавно поднимите левую ногу так, чтобы ее пальцы очутились на уровне головы. Задержитесь в этом положении на несколько секунд и медленно опустите ногу. Выполняйте по 10 махов каждой ногой в каждом их 3 — 4 подходов. Упругость ягодицам придадут выпады. Встаньте и поставьте ноги на ширину плеч. Сделайте шаг вперед правой ногой так, чтобы она согнулась под прямым углом в колене. Левая нога при этом остается на месте и тоже сгибается под углом 90 градусов, едва касаясь пола коленом. Оттолкнитесь правой ногой и вернитесь в исходное положение. Затем повторите выпад другой ногой. Сделайте по 5 повторений для каждой ноги. Встаньте на колени, спину держите прямо. Без помощи рук садитесь на пол влево, вставайте и садитесь вправо. Следите за тем, чтобы голени и колени оставались неподвижны. Как накачать ягодицы женщине При любых обстоятельствах фигура женщины постоянно находится в центре внимания. В погоне за стройностью представительницы женского пола сидят на диетах, посещают тренажерные залы и салоны красоты. Наряду с красивыми формами груди, спины, ног в женской фигуре особенным образом ценятся аккуратные и упругие ягодицы, которые привлекательно и не пошло смотрятся и в облегающем платье, и в обтягивающих джинсах. Ягодицы вполне можно накачать при помощи нехитрых упражнений. Приготовьтесь к глубоким приседаниям с нагрузкой. В качестве нагрузки можно взять гантели, штангу, диски от штанги. Если вы занимаетесь дома, подойдет любой предмет, который удобно держать в руках например, пластиковые бутылки, наполненные водой. Вес нагрузки должен быть не слишком большим. Расставьте ноги на ширине плеч и начинайте приседать как можно ниже, по возможности держа спину прямой. Выполняйте приседания раз, затем — перерыв секунд и — снова приседания. Так подходов в первые дни можно подхода. Упражнение — выпады вперед. При этом оставшаяся на месте левая нога должна тоже согнуться в колене под прямым углом колено должно слегка касаться пола, но не упираться в него. Сделали резкий выпад — вернулись в исходное положение, снова выпад, исходное положение. Желайте делать подходов по 5 выпадов на каждую ногу. Упражнение выполняется также с нагрузкой штанга или гантели в руках. Подойдите к стене, повернитесь к ней лицом и упритесь в нее руками ладонями. Медленно отводите одну ногу назад примерно на полметра. Особенно активно должны работать при этом мышцы бедра по сути, мах выполняется бедром. Мах должен происходить на выдохе, возвращение в исходное положение — на вдохе. Выполняйте подходов по раз. Для усиления эффекта можно на щиколотки подвесить груз весом 0, кг на каждую руку. Тоже махи ногами, но в другом исходном положении. Встаньте на четвереньки, упираясь локтями в пол. Делайте поочередно махи ногами вверх и назад, задерживаясь в конечной точке на секунды, после чего принимайте исходное положение. Лягте на спину и согните колени, подтянув пятки к ягодицам. При этом руки должны быть вытянуты вдоль тела. Поднимайте таз вверх так, чтобы образовалась прямая линия спина-ягодицы-бедра. Задержитесь в верхней точке на секунды. Мах может быть такой высоты, насколько хватит ваших сил и возможностей. Лягте поудобнее, плечи должны быть приподняты, рука на локте упором в пол. Медленно поднимайте ногу, слегка задерживая ее в верхней точке. Старайтесь, чтобы при подъеме ступня ноги находилась чуть выше головы. Очень важно правильное выполнение всех упражнений, так как их вольная трактовка может перемещать нагрузку с ягодичных мышц на седалищную мышцу, и тогда ни о каких ожидаемых результатах говорить не придется. Кроме того, можно растянуть связки, мышцы или травмировать колени. Ягодичная мышца — это одна из самых массивных мышц на теле человека. А вот при обычной ходьбе ягодичные мышцы находятся в покое, и именно поэтому, если вы не занимаетесь спортом, не посещаете бассейн или тренажерный зал, но хотите иметь упругую попку, вам необходимо выполнять этот комплекс упражнений. Как сделать упругие ягодицы: Как накачать красивые ягодицы Красивые и упругие ягодицы — гордость женщины и предмет восхищения сильной половины человечества. Кому-то их идеальная форма достается от природы, а кто-то достигает ее путем выполнения специальных физических упражнений. Чтобы подтянуть ягодичные мышцы, займитесь бегом. Если вы раньше серьезно никогда не бегали, начните с небольших расстояний. Не спешите и сохраняйте спокойное дыхание. По мере укрепления мышц увеличивайте дистанцию пробежки. С помощью этой многофункциональной тренировки вы не только подтяните мышцы ягодиц и укрепите ноги, но и сбросите лишний вес, стабилизируете работу сердечной системы и повысите тонус всего организма. Пятки при этом не отрывайте от пола, а спину держите прямо. Для большего эффекта делайте приседания в несколько подходов, постепенно увеличивая количество раз. Станьте прямо и возьмитесь правой рукой за ручку двери, поднимите левую руку вверх, а прямую левую ногу — вбок. Угол наклона ноги должен составлять 90 градусов. Сделайте круговых движений ногой в одну, а потом в другую сторону. Повернитесь и выполните аналогичные действия другой ногой. Станьте на четвереньки и поднимите ногу назад и вверх, задержите на несколько секунд, а затем поставьте на место. Сделайте на каждую ногу 20 подъемов по 2 подхода. Лягте на живот, согните руки в локтях и положите их в замок по подбородок. Ноги при этом выпрямите, а носки поверните внутрь. Медленно поднимайте правую ногу, не сгибая колено, и одновременно делайте ею круговые движения. Также не спеша опустите ее, не прекращая движений. При этом левая нога должна оставаться неподвижной на полу. Сделайте таких подъемов, затем повторите тоже самое другой ногой. Чем медленнее вы будет выполнять это упражнение, тем лучше. Играйте в настольный теннис. По мнению специалистов, скорость и виды движений при участие в этой игре эффективно помогают сформировать идеальные ягодицы. Они подтягиваются вверх и становятся более упругими. Как лучше всего накачать ягодицы Ягодицы - одна из частей женского тела, привлекающая внимание мужчин. Девушки стараются накачать ягодицы, чтобы выгодно демонстрировать их в обтягивающей одежде или короткой юбке. Быстро сформировать красивую форму ягодиц помогут упражнения. Разминка Начните комплекс с разогрева мышц и связок. Это необходимо, чтобы уменьшить риск получения различных повреждений во время основной нагрузки. В течение секунд выполняйте ходьбу на месте. Затем перейдите на прыжки. Для повышения эффективности можете взять скакалку. Через минуту начните выполнять бег на месте. При этом старайтесь пятками дотрагиваться до ягодиц. Через 30 секунд перейдите на бег с подниманием коленей вверх. Затем замедляйтесь и снова выполняйте шаг на месте. При этом следите за дыханием, старайтесь его нормализовать. Основная часть комплекса Встаньте, ладони расположите как удобно, ноги разведите широко. При выдохе колени немного согните, спину держите прямо. В этом положении стойте несколько секунд, дыхание не нужно задерживать. Со вдохом колени разогните. Встаньте рядом с любой опорой, за которую можно держаться во время выполнения упражнения. Например, около стены, стула и т. На выдохе отведите назад правую ногу, корпус наклоните. Удерживайте тело и ногу параллельно полу примерно 30 секунд, следите, чтобы дыхание было равномерное. На вдохе корпус поднимите, ногу опустите. Упражнение выполните на каждую ногу по 3 раза. Отведите правую ногу назад и чуть в сторону. Держите положение 10 секунд, дышите спокойно. Затем опустите колено на пол и потяните ягодицы к пяткам, сядьте на них. Через 10 секунд выполните упражнение на левую ногу. Исходное положение менять не нужно. Правую ногу отведите назад и покачивайте ей вверх и вниз 40 секунд. Повторите движения на левую ногу. При выдохе выполняйте подъем ноги вверх, словно у вас на ступне располагается платформа. Выполните упражнение 30 раз. Немного передохните, повторите подъемы левой ногой. Растяжка После нагрузки мышцы необходимо потянуть. Встаньте, опустите корпус вниз, колени при этом старайтесь держать выпрямленными. Ладонями возьмитесь за голени и осторожно себя тяните вперед. Через ,5 минуты медленно со вдохом выпрямитесь. Сядьте, ноги широко разведите, руки вытяните перед собой. На выдохе потянитесь корпусом вперед. Держите такое положение 2 минуты. Лягте на спину, с выдохом подтяните колени к себе. Лежите в таком положении минуту, дышите спокойно. Со вдохом вытянитесь на полу. Как качать ягодичную мышцу Упругие крепкие ягодицы притягивают восхищенных взгляды лиц противоположного пола. Чтобы нижняя часть спины была в отличной форме, необходимо постоянно тренировать ягодичные мышцы. Лягте на спину, руки расположите вдоль тела ладонями вниз. Ноги согните, ступнями упритесь в пол. Медленно поднимите бедра, при этом плечи, предплечья и голова должны оставаться прижатыми к полу. Прогните поясницу и напрягите ягодичные мышцы. Задержитесь в таком положение на несколько секунд. Повторяйте упражнение 7 — 10 раз. Встаньте и обопритесь о спинку стула. На вдохе не спеша отведите правую ногу максимально назад вверх. Зафиксируйте это положение на 10 секунд. А на выдохе вернитесь в исходное положение. Выполняйте 20 повторов, чередуя ноги. Это упражнение также помогает избавиться от целлюлита. Лягте на живот, ноги держите вместе, согните их в коленях. Руки скрестите перед собой и упритесь в них подбородком. Максимально напрягите мышцы ягодиц, ног и живота. Медленно приподнимите оба колена, затем также не спеша опустите колени на пол. Начните выполнять это упражнение с 4 повторов и доведите до Такое упражнение также полезно для мышц спины и плеч. Сядьте на пол, руки скрестите на затылке, ноги чуть разведите в стороны. В течение минуты, работая ягодицами, продвигайте то одну, то другую ногу вперед, постепенно увеличивая скорость передвижения. Встаньте, ноги расставьте на ширину плеч, руки вытяните перед собой. Не отрывая пяток от пола, сделайте около 20 приседаний. Важно, чтобы спина оставалась прямой. Сядьте на стул, ступни прижмите к полу, живот втяните, а руки сложите на колени. Немного приподнимите ноги и напрягите ягодичные мышцы. Наклонитесь вперед и грудью коснитесь бедер. Голову опустите, сделайте глубокий вдох. Затем поднимите голову и не спеша на выдохе выпрямитесь. Такое упражнение можно выполнять, например, в обеденный перерыв на рабочем месте. Упражнения для ягодиц и бедер от лучших мировых тренеров Красивые ноги и ягодицы — это то, к чему стремится почти каждая женщина. Ведь, как известно, грушевидные ягодицы или просто непонятное скопление жира и целлюлита в области нижней части спины, мягко говоря, не очень-то нравятся мужчинам. А зачем нужна такая попа, которая не нравится? Сделать упругими ягодицы и подтянуть бедра можно, имея огромное желание, силу воли и минут свободного времени ежедневно. Главное понять, что делать упражнения для красивых бедер и ягодиц так же важно и нужно, как чистить зубы по утрам и вечерам. Конечно же, не следует забывать о питании. В привычку должно войти дробное многоразовое питание и обилие употребляемой воды. Фруктовые соки хорошо восполняют баланс витаминов, но пары стаканов в сутки более чем достаточно. Утром организм нужно стимулировать, поэтому, проснувшись, выпивайте стакан теплой воды натощак, а завтрак составляйте разумно: Комплекс упражнений Упражнения для бедер и ягодиц можно делать из любого положения: Как показывает практика большинства женщин и опыт лучших тренеров мира, лучше всего от лишнего жира на попе помогают махи ногами вперед, назад и в сторону, а также приседания. Приседать нужно с вытянутыми руками, ягодицами обязательно дотрагиваясь пяток. Можно взять гантели, они дадут дополнительную нагрузку. Если сразу не получается, не беда — постепенно получится. Приседайте по раз, делайте три подхода. Первое время можно использовать опору, но через неделю-другую ее нужно убрать и давать мышцам полноценную нагрузку. Сначала вперед левой 20 раз, затем вперед правой 20 раз, далее левой назад, правой назад, затем в сторону. Очень высоко ноги поднимать не нужно, делайте так, как комфортно вам. Теперь лягте на спину и поднимите по раз сначала одну ногу, затем другую. После этого перевернитесь на правый бок и поднимите левую ногу, далее лягте на левый бок и поднимите правую ногу. Перевернитесь на живот и поднимите по очереди обе ноги 20 раз. Завершите комплекс упражнений махами назад: При желании и хорошем самочувствии можно повторить все упражнения с самого начала. Уже через пару недель вы увидите потрясающий результат! Хорошо будет, если вы произведете замеры бедер и ягодиц перед тем, как начнете выполнять упражнения для них — цифры лучше всего укрепят вас в решении продолжать заниматься красотой вашей попы и дальше. К слову, беременность не является противопоказанием для комплекса легких упражнений, которые поддержат вас в форме и помогут выносить и родить здорового малыша. Беременным женщинам комплекс упражнений может скорректировать врач. Дополнительная помощь Домашние упражнения можно дополнить косметологической помощью, так можно записаться и пройти курс миостимуляции и прессотерапии помните, что воздействие менее 30 минут результат не дают. Делайте обертывания — холодные и горячие. К слову обертывания можно делать и дома, достаточно приобрести пищевую пленку и проверенное активное средство или сыворотку. Эти процедуры занимают не много времени и вовсе не убирают лишние сантиметры, но именно они отлично подтягивают кожу и предотвращают появление дряблых складок. Как приобрести к лету плоский животик. Как сделать ягодицы упругими: Чтобы эта мечта осуществилась, необходимо не только правильно питаться, но и вести активный образ жизни, то есть регулярно выполнять физические упражнения. Комплекс упражнений для стройных и упругих ягодиц 1. Не получили ответ на свой вопрос? Добавить комментарий к статье. Чтобы не быть худощавым доходягой и стать похожим на красивых, накачанных парней, надо иметь невероятное Honor 6X Premium новая премиальная версия.
7м сколько см
Ролики куни крупным планом
Инструкция к небулайзеру
Вид сзади: как накачать шикарную попу за месяц
Пролактин норма у женщин для зачатия
Москва новости последнего часа
Юнкерс газовая колонка инструкция
Как накачать попу за месяц? Красивая попа за короткий срок!
Скачать майнкрафт на ноутбук версия 1.9 2
Сочи расписание маршрута 16
За какое время можно накачать ягодицы, сколько приседать
Донные монтажи своими руками
Происхождение слова звезда этимологический словарь
Валз 160 инструкция по применению
Качаем ягодицы: правила, упражнения и техника
Образец акт жбу семьи