Расчет белков, жиров, углеводов для похудения и набора мышечной массы
Оптимальное соотношение бжу при наборе массы
Питание для набора мышечной массы. [Часть №2. Практика.]
Правильное питание — первое и обязательное условие для набора мышечной массы. Самой распространенной ошибкой в попытках набрать массу является недостаток калорий, а также неправильное распределение нутриентов белков, жиров, углеводов. Необходимо правильно рассчитать потребность в калориях, учитывая в первую очередь такие факторы, как образ жизни и физическую активность, пол, возраст, рост и вес, а также вашу цель набор массы, похудение или просто поддержание текущего веса. Существует множество способов расчета калорийности, однако наиболее точным на сегодняшний день признана формула Маффина-Джеора. Она учитывает все вышеперечисленные факторы. Расчет базового обмена веществ для организма в состоянии покоя, без учета физических нагрузок по формуле Маффина-Джеора:. Полученное число необходимо умножить на коэффициент физической активности от 1. В результате получается количество ккал для ежедневного употребления. Для примера возьмем летнего мужчину см и 70 кг, ведущего активный образ жизни и получающего умеренные физические нагрузки 3 раза в неделю 1. То есть, примерное количество калорий базового обмена веществ — К сожалению, на данный момент не существует общепризнанного правильного соотношения БЖУ, однако данные большинства расчетов довольно близки. Наиболее удачные пропорции нутриентов лично для вас вы можете подобрать путем отслеживания ваших результатов и последующей индивидуальной корректировкой питания. Белки являются строительной тканью для мышц, но это не значит, что чем больше вы едите белка, тем быстрее наберете мышечную массу. Для роста мышц достаточно употреблять 1. Дополнительное количество белка не принесет пользы. Также следует учитывать мнение некоторых специалистов о том, что за 1 прием пищи организм не может усвоить более г белка, поэтому прием белка стоит разбить на раз. Для мужчины 70 кг суточный показатель белка при массонаборе составляет г. Отдавать предпочтение следует животным белкам: Углеводы — это источник энергии, а также питания и восстановления мышц. Считается, что при активных физических нагрузках организму требуется г на каждый кг веса. Чем больше нагрузка и выше ваша мышечная масса, тем больше углеводов требуется на восстановление. Также в дни силовых нагрузок рекомендуется увеличивать количество углеводов в питании. Лучшими источниками углеводов являются гречка, неочищенный рис, овощи, бобовые, картофель, а также макароны однако некоторые исследователи полагают, что макароны и другие мучные продукты, содержащие глютен, являются причиной роста жира на животе. Простые углеводы фрукты, соки и другие сладкие продукты стоит употреблять только после тренировки в течение 20 минут для быстрого восстановления энергии в мышцах. Употребление достаточного количества жира при наборе мышечной массы особенно необходимо, так как жир отвечает за выработку главного гормона для роста мышц — тестестерона. Также при недостатке жира снижается иммунитет, падает обмен веществ, что способствует снижению активности и росту жира. Хорошими источниками жира являются морская рыба, растительное масло, авокадо, орехи. Помимо белков, жиров и углеводов организму для полноценной работы нужны такие элементы, как вода, клетчатка, а также витамины и минералы. Но если вы употребляете достаточно макронутриентов, вести расчет микроэлементов не имеет большого смысла — они и так будут поступать в достаточном количестве. Главное сделать питание не только здоровым, но и разнообразным. Калории, белки, жиры и углеводы Расчет базового обмена веществ для организма в состоянии покоя, без учета физических нагрузок по формуле Маффина-Джеора: Белки Белки являются строительной тканью для мышц, но это не значит, что чем больше вы едите белка, тем быстрее наберете мышечную массу. Углеводы Углеводы — это источник энергии, а также питания и восстановления мышц. Поделиться в социальных сетях или распечатать. Похожие записи Библия Протеина: Часть 1 — Введение Комментариев нет Сен 16, Комментариев нет Авг 14, Комментариев нет Сен 15, Лучшие Последние Комментарии Метки. Полное или частичное копирование материалов cайта в коммерческих целях разрешено только с письменного разрешения автора.
Есть нижний и верхний диапазон которого стоит придерживаться, чтобы не навредить своему организму. Если вы решили похудеть, или наоборот необходимо, чтобы ваш вес не менялся, желательно завести дневник для записей. Все, что вы едите в течение дня, должно быть зафиксировано, и в конце дня перед сном делайте расчет: Как вы знаете, для потери лишних килограммов недостаточно снизить количество потребляемой еды и калорий. Важно не то, сколько вы едите, важно то, что вы едите. Продукты содержат не только БЖУ, но и огромное количество микро- и макроэлементов, витаминов, полезных веществ. Просто ограничение в еде может привести к дисбалансу, снижению обмена веществ, что ухудшит ваше здоровье и не приведет к ожидаемому результату. Средний дневной рацион в килокалорий может как помогать, так и вредить вашему здоровью. В каком случае помогать? Если соблюдать соотношение БЖУ: Конечно же, такой рацион должен варьироваться в зависимости от пола, возраста, или других особенностей организма, но в своей стандартной форме он выглядит именно так. Продуманное употребление БЖУ позволит вам снизить вес без серьезного стресса для организма. Как составлять меню и следить за количеством калорий? Скачайте таблицу, в которой указаны все основные продукты и их пищевые характеристики и периодически заглядывайте в нее проверяя сколько в том или ином продукте БЖУ. В начале будет казаться, что это сложно, но потом вы увидите, что продукты постоянно повторяются и по сути за две-три недели вы внесете весь свой рацион,который употребляете в пищу и далее будете только выбирать их из списка ранее употребляемых продуктов. Теперь можно приступать к распределению их по БЖУ. Главное в этом деле не переусердствовать, так как если вы считаете, что постоянно не доедая по ккал вы быстрее похудеете совсем не так. Вес упадет но потом вернется , и к тому же это будет большим стрессом для организма. Если белка будет недостаточно, организм начнет худеть за счет уменьшения мышечной массы. Для тех, кто занимается спортом и силовыми упражнениями, это недопустимо. Телу просто неоткуда будет взять энергию для строительства мышц! Правильно построенная программа питания для набора мышечной массы должна быть сбалансирована и содержать все необходимые нутриенты незаменимы полезные вещества. У БЖУ нет противопоказаний — это составление рациона с учетом того, чтобы организм получал должное количество углеводов, белков и жиров. П итайтесь разнообразно, это со временем станет полезно и вкусно. Практически ни в чем себе не отказывая, но соблюдая пропорции и порции, вы избавитесь от лишних килограммов и будете удивляться почему не попробовали так кушать раньше. И запомните, не нужно делать никаких диет, просто правильно питайтесь! Расчет для похудения и набора мышечной массы Август 3,
Тепловой насос для дома отзывы
История создания журнала веселые картинки
You have ordered перевод
Основные вехи истории русской православной церкви
Грибы шампиньоны калорийность