Как выбрать лучший витамин С
Витамины: прием витаминов, усвоение витаминов, совместимость витаминов.
С чем усваивается витамин С?
Вы правильно питаетесь и внимательно следите за своим рационом, но знаете ли вы что мешает вашему организму успешно усваивать витамины? Узнайте, что необходимо для этого сделать? Например, кальций — капризный элемент. В организме человека предпочитает работать только в компании с витамином D, не любит кофе одна чашечка в мл тормозит усвоение кальция на 3 часа. А также не усваивается вместе с хлебом, отрубями и всеми рафинированными продуктами. Соли натрия также ухудшают его всасывание в организме. Так что если пьете кальций, старайтесь есть поменьше соленого. Питайтесь правильно, проявляйте заботу о себе и БУДЕТЕ ЗДОРОВЫ! В шпинате и щавеле много кальция, но он оттуда практически не добывается из-за щавелевой кислоты она превращает кальций в нерастворимое соединение. Крахмал и клетчатка также мешают усвоению кальция. Потому молочные продукты полезней есть отдельно от каш и овощей. Витамин D не такой привередливый — он неплохо усваивается из печени трески, жирной рыбы сельдь, палтус, лосось , вместе с фосфором — из рыбных консервов особенно шпрот и сардин. Алкоголь нейтрализует многие витамины, в том числе В1, В6 и фолиевую кислоту, а также вымывает кальций, цинк , калий, железо, магний. Он вызывает образование в организме свободных радикалов, а эти молекулы буквально прицепляются к другим молекулам, повреждая клеточные мембраны, разрушая их и изменяя структуру ДНК. Масла в огонь добавляет традиционная закуска — консервированные огурчики или копчёная колбаса. Более здоровый вариант — бокал красного или белого вина в сопровождении фруктов, нежирного сыра и зелени. В натуральном вине содержатся антиоксиданты и флавоноиды, которые не только сами богаты витаминами, но и улучшают усвоение других полезных веществ. Курение препятствует усвоению селена, способствует быстрому разрушению витаминов А, С и Е — антиоксидантов, которые обеспечивают защиту организма от вирусных и бактериальных инфекций. Дым сигарет буквально насыщает организм канцерогенными веществами. Для их нейтрализации запускается система внутренней защиты: Ценность витаминного рациона при курении уменьшается практически в 2 раза. Кофеин более 3 чашек кофе в день — убивает витамины группы В , РР, препятствуют усвоению кальция, цинка, калия, магния и железа и снижает содержание их в организме. Антибиотики, оральные контрацептивы, а также антациды , которые обычно принимаются для уменьшения изжоги, ухудшают способность к усвоению витаминов группы В, витамина Е, железа, кальция, магния. Приём противосудорожных препаратов вызывает дефицит витаминов К и D. Витамину D не дают усваиваться и препараты, понижающие уровень холестерина. Аспирин в высоких дозах снижает уровень фолиевой кислоты витамина В9. Слабительные средства могут привести к дефициту витамина А. Снотворные средства затрудняют усвоение витаминов А, D, Е, В12, сильно снижают уровень кальция. Мочегонные препараты увеличивают выведение из организма магния, цинка, калия, а также витаминов группы В. Недостаток витамина А приводит к проблемам со зрением, кожей, расстройству функций половых желез, ослаблению иммунитета. Нехватка витамина С и Е провоцирует атеросклероз, сердечные заболевания, сбои в работе эндокринной системы, нарушению обменных процессов. Без витамина D есть риск остаться без зубов и костей, поскольку именно он регулирует обмен кальция и фосфора, а также проводимость нервных импульсов. Витамин В12 необходим для нормального кроветворения, нормализует жировой обмен в печени, снижает уровень холестерина в крови, улучшает память. Главная Здоровье Фитнес Питание Красота Волосы Лицо Тело ХОЗЯЙКЕ НА ЗАМЕТКУ. Что мешает усвоению витаминов? Это природное средство поможет быстро устранить мочевую кислоту из организма! Стоит узнать 5 невероятных фактов об огурцах, они удивят вас! Вот как быстро и эффективно избавиться от паразитов — 5 супер мощных натуральных средств! ЧИТАЙТЕ НАС НА ФЕЙСБУК: Полное или частичное копирование материалов разрешено только с указанием обратной ссылки на наш сайт в первом абзаце и в конце первой страницы. Ссылка должна быть открыта для индексации.
Наверное, уже даже дети сегодня знают, как важны для нас витамины. А аскорбинка вообще стала привычным продуктом, весной уж точно. Однако так ли необходимы нам аптечные витамины? Возможно ли обойтись только витаминами из продуктов питания? Как организовать питание, витамины из которого будут усваиваться? Оказывается, есть как ряд нехитрых рекомендаций, так и более серьезные правила, при соблюдении которых здоровому человеку не то что не потребуются аптечные витамины, они просто могут быть лишними и даже вредными. И еще в этой статье поговорим уж о совсем странном поведении витаминов и об антивитаминах, которые мешают усвоению нормальных их собратьев. К сожалению или к счастью , аптечные витамины не могут заменить живые витамины, которые человек получает с пищей. Так, например, витамин С в природном его варианте имеет семь различных производных аскорбиновой кислоты, которые человеку необходимы. А в аптеке нам продадут только один его вид. Аптечный витамин Е опознается лишь одной половиной нашего организма, а вторая половина недополучает витамина Е. Это можно восполнить только природным витамином Е. Поэтому так важно научиться питаться так, чтобы все-таки природные витамины наш организм получал, и организовать свое питание так, чтобы природные витамины усваивались. Бытует мнение, что из питания витамины практически не усваиваются. Это не далеко от истины, если говорить о традиционном питании. Посмотрите в ваш холодильник. Если там сплошные полуфабрикаты сосиски, консервы и т. Не секрет, что основные живые витамины содержатся в сырых овощах и фруктах. Но и от магазинных овощей будет прок в сравнении с тем, если не употреблять сырых овощей и фруктов вообще. Витамины из овощей и фруктов усваиваются, только если эти продукты вы будете употреблять в сыром виде. И начинать прием пищи необходимо именно с них. На голодный желудок усвоение витаминов из сырых овощей и фруктов происходит в разы эффективнее. А фрукты вообще стоит есть отдельным приемом пищи, а вовсе не на десерт. Попавшие в желудок после сытного обеда фрукты принесут немного пользы. Усвоение из них витаминов будет крайне затруднено. В традиционном варианте мы или катастрофически мало употребляем овощей в сыром виде, или вообще их не употребляем в сыром виде. Все чаще салаты в традиционном питании делаются из чего угодно, но только не из сырых овощей. А фрукты многие считают неким необязательным элементом питания, только для настроения и по праздникам. Фрукты — это немаленькое количество витаминов и микроэлементов, которых может быть недостаточно только из сырых овощей. Ведь у каждого продукта свой уникальный микроэлементный состав. Безусловно, на первом месте стоят сырые именно сырые овощи и фрукты, как уже сказано выше. Но только этих витаминов недостаточно. Важнейшие витамины группы В содержатся, в основном, только в животных белках. А эти витамины отвечают не только за красоту нашей кожи, волос, ногтей, но и за нашу нервную систему, за утомляемость и многое другое. Поэтому питание должно быть сбалансированным. В нем должны быть и овощи с фруктами в сыром виде, и мясные или кисломолочные продукты, птица, рыба, а также крупы и бобовые, в которых очень богатый микроэлементный состав. Да, передозировать витамины можно. Витамины делятся на жирорастворимые и водорастворимые. К жирорастворимым витаминам относятся витамины A, E, K, D, F. Жирорастворимые витамины могут накапливаться в организме. И накапливаются они в т. Чисто теоретически передозировка жирорастворимых витаминов возможна, но вряд ли это может произойти из продуктов питания, а вот с аптечными препаратами можно и переборщить. Жирорастворимые витамины содержаться в различных жирах, маслах, орехах, семечках, жире и печени животных. Они устойчивы к нагреванию, не разрушаются при термической обработке пищи недлительной и не высокотемпературной. К водорастворимым витаминам относятся витамины С, H, P и витамины группы В. Водорастворимые витамины содержаться в пище преимущественно растительного происхождения витамины группы В также содержатся в животных белках. Водорастворимые витамины не накапливаются организмом. Не получится, например, запастись в прок витамином С. Сколько не съешь сегодня, завтра нужна новая порция. Мы нуждаемся в постоянном поступлении водорастворимых витаминов из пищи. Однако есть и так называемые витамины-предатели. При их чрезмерном поступлении в организм при условии, что они усваиваются и не встречают антагонистов — об этом немного ниже в этой статье такие витамины становятся токсичными и приносят организму вред. Избыток витамина А а вот он способен накапливаться грозит слепотой и даже онкологией. Чрезмерное употребление витамина Е который также имеет свойство накапливаться провоцирует кровотечения и тромбы в сосудах не стоит налегать на орешки и масла с утроенной силой. Также избыток витаминов С и Е могут привести к мутациям в клетках. В природе ничего не бывает по-отдельности. И витамины не способны усвоиться по-отдельности. Так витамин С как антиоксидант лучше всего проявляет себя вместе с витамином Е. А при наличии витамина Р усиливается действие витамина С. Фолиевая кислота В9 положительно взаимодействует с витамином С. В свою очередь витамин С улучшает усвоение организмом хрома и железа. Больше всего витамина С в красном болгарском перце, в цитрусовых, в черной смородине. Салат из красный перцев витамин С и помидоров витамин Р , заправленный растительным маслом витамин Е , с пророщенной пшеницей витамин Е , петрушкой витамины С и Р и зеленым луком витамин В9 позволит замечательно усвоиться витамину С из перцев. Также будет неплох салатик из капусты витамин Р и болгарского перца витамин С. А ланч из цитрусового салата витамин С очень украсит по вкусу та же петрушка витамины С и Р и пророщенная пшеница витамин Е. И не старайтесь вычистить белую пульпу цитрусовых, именно в ней есть витамин Р, который позволит лучше усвоиться витамину С. Витамин А способен накапливаться в печени. Цинк способствует усвоению витамина А. Витамин В1 усиливает действие витамина А. Небольшие количества витамина Е способствуют всасыванию Бета-каротина, он уменьшает окисление витамина А. А наоборот чрезмерные количества витамина Е замедляют усвоение, как витамина А, так и Бета-каротина. Печень животных содержит и витамин А, и цинк. И яичный желток тоже может похвастаться наличием обоих этих веществ. Потроха так же содержат и витамин В1. В вашем рационе есть потроха, печень и яйца? Шпинат и зародыши пшеницы дополнят картину наличием витамина Е. Попробуйте приготовить бобовые при этом со специей карри цинк. А на ланч будет хорош фруктово-овощной салат из груш цинк , моркови Бета-каротин , заправленный зародышами пшеницы В1 и сбрызнутый растительным маслом витамин Е. Не используйте много масла, чрезмерное количество витамина Е не позволит качественно усвоиться витамину А. Витамин Е проявляет свои антиоксидантные свойства сильнее в присутствии селена селена много в бразильских орехах, в них и витамина Е немало. И действие селена, в свою очередь, тоже усиливается в компании с витамином Е. А окисленный витамин Е можно восстановить витамином С. Обмен кальция и фосфора в организме улучшается под действием витамина D. Рыбу источник фосфора и витамина D можно посыпать необжаренным кунжутом в нем много кальция. А магний лучше усваивается в присутствии витамина В6. Добавьте в готовое блюдо с бобовыми витамин В6 тыквенные семечки магний. К основному рыбному блюду В6 подайте салат, также приправленный тыквенными семечками или заправленный тыквенным маслом. Водоросли также добавят в состав этого обеда магния. Усвоение цинка усиливается в присутствии витамина В2 но сам В2 при этом усваивается хуже. А йод усваивается только в присутствии селена селена много в бразильских орехах, они хорошо подойдут к морской рыбе и морепродуктам, богатым йодом. Витамины В2 и В6 замечательно между собой взаимодействуют, усиливая действие друг друга. Сохранению витамина В9 фолиевой кислоты в тканях способствует витамин С. А витамины В12 и В2 способствуют переходу фолиевой кислоты В9 в ее активную форму. Теперь поговорим о том, какие витамины с какими не дружат. Сразу стоит оговориться, что природой в продуктах заложено оптимальное соотношение витаминов и минералов. Так, например, печень или желток яйца уже сами в себе содержат чуть ли не весь спектр витаминов. Разделение продуктов между собой приобретает смысл лишь тогда, когда в вашем рационе питания преобладают изо дня в день один и тот же набор продуктов. Тогда может случиться так, что каких-то элементов просто не будет хватать в питании вообще, а какие-то, возможно, будут и не очень хорошо усваиваться, так как будут поступать постоянно не в самом лучшем соотношении. В случае, если в вашем организме не хватает каких-либо определенных витаминов, то продукты, богатые не дружащими между собой витаминами, не нужно сочетать в одном приеме пищи. Витамин С разрушается при высокотемпературной обработке, при хранении на свету, контакте с воздухом и металлической посудой и ножами. Обмен витамина С нарушается при действии витамина А. Салат из болгарских красных перцев рекордсмен по содержанию витамина С не подойдет к блюдам из печени, творога кисломолочки , сыра. Витамин А накапливается меньше в присутствии витамина С. Для наилучшего усвоения витамина А справедливы те же несовместимые сочетания продуктов, что и для витамина С. Витамин Е при термической обработке разрушается. Витамин Е и железо тоже несовместимы. Для наилучшего усвоения железа из красного мяса, водорослей и морепродуктов Железо не употребляйте эти продукты в одном приеме с орехами, растительными маслами, авокадо и шпинатом Витамин Е. Салат к основному блюду из морепродуктов лучше просто сбрызнуть лимоном, а не заправлять растительным маслом и не посыпать орешками. В свою очередь и витамин Е из последних усвоится лучше, если в этом приеме пищи не будет ни красного мяса, ни морепродуктов, ни водорослей. В гречке тоже есть железо, поэтому витамин Е из масел и орешков в одном приеме пищи вместе с гречкой, скорее всего, не усвоится это не значит, что их нельзя смешивать, просто не придется рассчитывать на усвоение витамина Е, но это не так страшно, так как запасы витамина Е можно легко восполнить иными сочетаниями. Эффект от употребления витамина Е снижается в присутствии витамина А хотя сам витамин Е и улучшает усвоение витамина А. Если вы испытываете недостаток витамина Е, то не стоит вместе с растительными маслами, орешками и авокадо витамин Е ставить в один прием пищи овощи, богатые Бета-каротином морковь, шпинат, капуста, томаты , а также печень, яйца и сыр витамин А. Но если в организме не хватает витамина А, то все эти сочетания наоборот пойдут только на пользу в плане усвоения витамина А. Витамин В12 блокируется в присутствии витамина С. При повышенных дозах витамина С витамин В12 начинает окисляться и превращаться в не полезные или противодействующие аналоги. Поэтому наилучшим салатом для основного блюда из печени или потрошков В12 будет салат из огурцов в нем витамин С полностью убивается аскорбиназой — об этом читайте ниже в этой статье. Овощи с небольшим содержанием витамина С вполне подойдут к печени и потрохам. А вот красный перец и лимон много витамина С не дадут усвоиться витамину В Витамин В12 так же есть и в рыбе, и в морепродуктах, и в мясе, и в яйцах, сыре и кисломолочке. Но больше всего его, конечно, в печени и потрохах. Витамин В12 разрушается при высокотемпературной обработке и при хранении продуктов на свету. Поэтому спрячьте печень вымачиваться в молоке куда-то в темное место, а не ставьте на подоконник. И готовить такую печень не стоит очень долго. Кстати, чем дольше ее готовите, тем она более жесткой становится и витамин В12 разрушается. То же касается и всего прочего рыбного и мясного, что содержит витамин В Витамин В12 может усилить аллергические реакции, вызванные витамином В1. Витамин В1 содержится в овсяной крупе и других цельных крупах, в бобовых и орехах. Их мы и не едим с мясными, кисломолочными продуктами, с рыбой, с яйцами Витамин В12 и в целях сохранения стройности, а не только усвоения витаминов. Витамин В12 несовместим с В1, В6, РР, Е. Метаболизм витамина В12 изменяется в присутствии В2. Витамин В2 содержится и в самих потрошках, и в мясе. Но он есть и в шпинате и капусте. Всасывание витамина В2 замедляется в присутствии меди, цинка и железа. Усвоение В2 может уменьшаться в присутствии витамина С. Витамины В2 и В1 несовместимы из-за окисления тиамина. Витамин В2 без значительных примесей других витаминов группы В содержится в шпинате и капусте. Такой салат в плане усвоения В2 вполне подойдет к некоторой рыбе в мойве витамина В12 почти нет и витамина В1 крайне мало, а витамина В2 достаточно , индейке нет витамина В12 и В1 крайне мало , белкам яиц В12 в основном содержится в желтке. В2 также не терпит высоких температур и хранения на свету. Витамин В1 не сочетается с ионами кальция и магния. Эти минералы уменьшают его растворимость в воде. Не стоит витамин В1 принимать вместе с витаминами В6, В12, С, РР. В1 конкурирует с В5. Витамин В1 содержится во всех мясных продуктах, а также в крупах, бобовых и в орехах. Витамин В6 разрушается в присутствии витамина В12, что способствует накоплению кобальта. Он также несовместим с В1. Витамин С также препятствует усвоению В6. Витамин В6 очень важен для усвоения магния, поэтому стоит задуматься о его пополнении в организме. В авокадо довольно много витамина В6 и крайне мало В1 и совсем нет В Хорошей компанией к авокадо В6 будет мойва В12 там нет и В1 мало и огурец нет витамина С. В6 есть в фасоли но в ней и В1 имеется. Витамины Е и D не дружат. Если уменьшить концентрацию D, то витамин Е будет усваиваться лучше. А высокие концентрации витамина Е замедляют усвоение витамина D. Витамин D есть в печени морских рыб не стоит употреблять вместе с маслами — источниками витамина Е, то есть из консервированной в масле печени рыб на усвоение витамина D рассчитывать не приходится , есть в рыбе не стоит каждый раз подавать салат к рыбе, заправленный растительным маслом, можно и просто сбрызнуть лимоном. Витамин D так же есть в крапиве и петрушке! Кальций нельзя принимать с цинком, железом, а также с марганцем. А марганец не употребляется с медью. С медью и хлором не употребляется цинк. Железо несовместимо с магнием, хлором, цинком, марганцем. Слишком большое количество витамина С может вызвать нехватку меди. В5 и медь также несовместимы. Для здорового человека достаточно лишь следить за разнообразием своего рациона питания. Поэтому не стоит отдавать предпочтение только лишь одному виду рыбы или зацикливаться на диетической куриной грудке. Включите в ваш рацион богатые по микроэлементному составу бобовые и цельные крупы, а также необжаренные орехи, печень. И кроме помидор и огурцов существуют еще и другие овощи, куда более богатые по своему составу. И, конечно же не стоит забывать о многообразии фруктов. Кроме витаминов в природе существуют еще и антивитамины. Иногда в человеческом организме они способны подменять собой витамины, но при этом они совсем не выполняют функций, возложенных на витамины. Антивитамины также способны нейтрализовать действие витаминов, приводить к усиленному выведению витаминов из организма или к плохому усвоению витаминов. В общем враги, они и есть враги. Так соевые бобы содержат вещество, которое полностью подменяет собой витамин D. И при этом организм страдает от отсутствия действующего витамина D даже если он присутствует не только в пище, но и в качестве аптечного препарата В этой ситуации витамин D просто игнорируется. Соевые бобы также нейтрализуют действие кальция и фосфора. На воздухе витамин С окисляется и превращается в аскорбиназу. Аскорбиназа полностью разрушает витамин С. Вот поэтому и не рекомендуется нарезанные фрукты держать долго на воздухе. Больше всего аскорбиназы в огурцах. Сами по себе огурцы много чем полезны, просто делайте почаще салаты без них витамина С нам надо немало, чтоб его хватало из пищи. И лишь иногда крошите огуречный салат исключительно для того, чтоб получить полезное из самого огурца. Лейцин — антагонист витамину В3. Лейцин содержится в грецких орехах, шампиньонах, вешанках. Витамин В3 содержится мясе в т. Вот и получается, что из жаркого с шампиньонами витамина В3 ждать не приходится. Витамин В1 разрушается под действием тиаминазы, которая содержится в шпинате, сладкой вишне и сырой рыбе любители японской кухни недополучают В1. Витамина В1 больше всего в зародышах пшеницы, орехах, семенах, мясе, потрохах, цельном зерне, в бобовых. Сырая зеленая фасоль нейтрализует действие витамина Е. Витамин Е содержится с растительных маслах, орехах, семечках, авокадо, шпинате. Йод плохо усваивается со всеми капустами и редиской. Йода больше всего в морской рыбе и морепродуктах, в т. Большинство антивитаминов боятся кипятка и высоких температур. Под их действием они разрушаются. Но и большинство витаминов также при этом разрушаются. Витамины не выдерживают конкуренции с кофеином, никотином и алкоголем. Эти вещества убивают витамины напрочь. Так в чае с лимоном витамина С нет вообще кофеин чая его убивает. А никотин способен перевести действие витаминов А и Е в антидействие. При этом курильщику не приходится надеяться и на правильное усвоение витаминов А и Е и из пищи. Одна сигарета разрушает всю суточную дозу витамина С. Алкоголь действует губительно для всех витаминов. Антибиотики так же убивают абсолютно все витамины. Поэтому одновременный прием антибиотиков и витаминов просто бесполезен. Здоровому человеку прием аптечных витаминов не нужен. И прописать прием аптечных витаминов может только врач на основании анализов пациента. Так можно очень серьезно себе навредить. А понимая условия наилучшего усвоения витаминов и принимая во внимание условия их плохого усвоения, можно легко обойтись и без аптечных витаминов. Питание, витамины при котором качественно усваиваются из пищи, возможно. Будьте стройными и здоровыми! С уважением, Эльвира Глазунова. Чтобы не пропустить новые полезные материалы, подпишитесь на оповещения о новых статьях. Благодарю вас за колоссальный труд и столь информативную статью. Очень подробно и с огромной пользой для пытливых умов! При всем моем предубежденном отношении к фармацевтической промышленности вообще и к витаминам в частности, нельзя не согласиться, что проблема дефицита витаминов и минералов в питании большинства современных людей действительно существует. Да, я полностью согласна с тем что статья замечательная, только запомнить это всё невозможно, остаётся только одна палочка-выручалочка-побольше разнообразия в нашем питании!!! Вся эта высшая математика приведена тут, чтобы больше ни капли не сомневаться, что разнообразие очень важно и не просто по набору продуктов, а и по разным их сочетаниям — мы же привыкли помидоры только с огурцами в комплекте есть…. А вот если, допустим, выпадают волосы см статью про волосы , то можно озадачиться вопросом , как создать наилучшие условия для усвоения нужного именно для волос витамина см. И просто разнообразие тоже поможет, но можно и еще более улучшить ситуацию. Допустим, в жизни вас постигла сильная стрессовая ситуация, которая запросто может отразиться на ваших волосах но только через 2 месяца. Можно не ждать, когда полезут волосы, а помочь им сразу наилучшим усвоением нужных веществ, чтоб снизить влияние стресса на них. Колоссальный труд по объему информации! Главный вывод — больше разнообразия в питании. Невозможно запомнить все эти буковки в каком продукте, и зачем они там прячутся. А, по мере возможности, делай стол разнообразным, и будет тебе здоровье, а, значит, и счастье. Ваш e-mail не будет опубликован. Ознакомлен с политикой конфиденциальности. Ешь и стройней Поиск. Питание, витамины и их усвоение из пищи Наверное, уже даже дети сегодня знают, как важны для нас витамины. Заменят ли аптечные витамины живые витамины из обычного питания К сожалению или к счастью , аптечные витамины не могут заменить живые витамины, которые человек получает с пищей. Основные условия усвоения витаминов из пищи Бытует мнение, что из питания витамины практически не усваиваются. Какая пища содержит важные витамины Безусловно, на первом месте стоят сырые именно сырые овощи и фрукты, как уже сказано выше. Можно ли передозировать витамины Да, передозировать витамины можно. Витамины усваиваются только в комплексе В природе ничего не бывает по-отдельности. Сочетания витаминов, препятствующие их усвоению Теперь поговорим о том, какие витамины с какими не дружат. Антивитамины, блокирующие усвоение витаминов Кроме витаминов в природе существуют еще и антивитамины. Кофеин, курение и алкоголь убивают витамины Витамины не выдерживают конкуренции с кофеином, никотином и алкоголем. Нужны ли аптечные витамины Здоровому человеку прием аптечных витаминов не нужен. Ну очень во время. Как раз об этом стала задумываться! Добавить комментарий Отменить ответ Ваш e-mail не будет опубликован. Об авторе системы СТАТЬИ Контакты. ПОДПИСКА на статьи Ознакомлен с политикой конфиденциальности. Льняное масло Вредная картошка.
Сайты где надо зарабатывать деньги
Как долго варить мидии
Рук состав бга рф
Маникюр простыми лаками в домашних условиях видео
Играть в шахматы для начинающих детей