Гиперэкстензия сколько подходов и повторений - Гиперэкстензия: техника выполнения на тренажере и в домашних условиях
Что такое гиперэкстензия?
Гиперэкстензия (Hyperextension)
Техника выполнения гиперэкстензии
Ошибка 403
Гиперэкстензия: техника выполнения
Техника выполнения гиперэкстензии в зале и в домашних условиях
Образовательный ресурс для начинающих спортсменов. Актуальные материалы о том, как убрать живот, накачать пресс, развить большие мышцы и построить рельефное тело своей мечты. Этот проект для тех, кто встал на путь бодибилдинга. Здесь Вы узнаете все о тренажёрном зале, программах тренировок и правильном питании. Только эффективные методики и действенные советы. Бодибилдинг для начинающих, вливайся и ты! Так уж сложилось, что в фитнесе и бодибилдинге у представителей противоположного пола есть свои самые любимые упражнения. У мужчин это чаще всего жим лежа, а вот женщин все чаще можно застать за весьма экстравагантным упражнением — гиперэкстензия. Вот о нем-то мы сегодня и поговорим. Вы узнаете все о ее правильной технике, различных тонкостях, нюансах и вариантах выполнения, также разберем ошибки и еще много всего. Мне очень часто в тренажерном зале приходится наблюдать одну и ту же картину, которая заключается в следующем. Приходит в зал девушка-новичок, она еще практически ничего не знает ни о видах тренажеров , ни о технике выполнения упражнений, однако это не мешает ей отыскать во всем многообразии заловых железок нужную ей, и чаще всего это именно тренажер для выполнения гиперэкстензий. Я подумал, хорошо, может быть, это единичный случай, и надо понаблюдать еще, чтобы составить более полную картину. И что Вы думаете? Я, как заправский шпион, стал наблюдать за барышнями, парнями и вывел интересные цифры: Не знаю откуда сие пошло, но с цифрами не поспоришь. Собственно, давайте разбираться, почему дела обстоят именно так. Любви, ласки, защиты - это понятно, мы сейчас говорим о более приземленных фигурных целях. И к ним в первую очередь относятся — оформленные подтянутые ягодицы и осиная талия, то есть плоский животик и отсутствие джинсовых ушек боков. Кроме того, мозг не ищет каких-то сложных путей читайте тренажеров , ему нужно найти что-то более простое по конструкции, что-то действенное и понятное. И выбор падает на римский стул, скамьи для пресса — у женщин и скамьи для жимов — у мужчин. Ну что, давайте взглянем, что из себя представляет конструкция для гиперэкстензий, именуемая в народе римский стул или тренажер для разгибаний спины. Чаще всего она выглядит следующим образом см. Как видите, все довольно примитивненько: Конструкция литая, и единственный элемент, который поддается регулировке, это сама ось, которая подстраивает тренажер под рост атлета. Можно сказать, что это вариативный тренажер, так как в зависимости от своей смекалки и сподручных материалов, атлет может выполнять различные виды гиперэкстензий и боковых скручиваний. Теперь давайте рассмотрим анатомический атлас, то есть совокупность тех мышц, за счет которых и осуществляется движение. Итак, основную нагрузку получают см. Многие ошибочно полагают, что основная нагрузка здесь приходится на ягодицы, однако это не так, эффективнее всего прорабатывается самый низ спины и задняя часть бедра синие зоны рисунка. Почему это так важно? Все очень просто, многие новички думают, что качают одну мышцу ягодицы, пресс , а на самом деле в работе участвуют совершенно другие. Для начала скажу, что гиперэкстензия - это одно из самых эффективных упражнений для укрепления и развития мышц спины поясничного отдела. Имея крепкий низ спины, Вы сможете спрогрессировать в таком упражнении как становая тяга , ведь именно там начальная фаза — отрыв штанги от пола, происходит за счет низа спины. Очень часто в залах это упражнение выполняют из ряда вон плохо: Однако существует единственно верная техника выполнения, с которой мы сейчас и познакомимся. Мы будем рассматривать наиболее ходовой вариант — когда работа происходит на специальном тренажере - римском стуле, под углом. Пошаговая последовательность действий выглядит следующим образом. Подойдите к тренажеру, отрегулируйте его высоту под свой рост, а именно: Как только отрегулируете тренажер подобным образом, заведите ступни под нижний опорный валик. Спина находится на одном уровне с линией ног. С этого положения начинается старт. Слегка наклоните корпус вниз, примерно до угла в 60 градусов и внимание! В нижней точке траектории скрестите руки на груди и плавно без рывков поднимите корпус вверх до прямой линии с ногами. Зафиксируйтесь на секунду в таком положении почувствуйте пиковое сокращение и снова повторите движение. Визуально все это безобразие выглядит следующим образом см. Также существует более щадящий вариант выполнения, который больше подойдет для новичков. Его фазы движения выглядят так. Работа осуществляется только в наиболее безопасной зоне зеленая , а ударную нагрузку получают мышцы бедер и ягодиц. Несмотря на кажущуюся простоту, больше половины выполняют это упражнение неправильно и совершают…. Такой вариант угол корпуса и ног составляет 90 градусов возможен, только если у Вас крепкая здоровая спина и нет никаких "кривостей" типа сколиоза и тп. Это совмещение первого и второго пунктов, когда атлет начинает совершать маятниковые движения корпусом, раскачиваясь взад и вперед. Очень часто при выполнении происходят сгибания в коленном суставе — этого делать не следует. Вы должны быть натянуты как струна. Очень часто многие не знают, куда деть свои шаловливые ручонки: Они должны быть согнуты в локтевых суставах и прижаты к груди или быть за головой, угол гр. Так делать не стоит, сначала поработайте вхолостую, сорвать спину Вы всегда успеете. Мы рассмотрели классику жанра — гиперэкстензии под углом, однако также же существует вариант, когда торс располагается параллельно полу. Такой вид выглядит следующим образом. Еще одной разновидностью, которую можно также отнести к категории подъемы корпуса, является разгибание с упором на середину бедер. Этот вариант отлично изолирует и прорабатывает бицепсы бедер и ягодицы. Еще одной разновидностью разгибаний является обратная гиперэкстензия. Она отличается тем, что в ней закреплен торс, а не ноги. Хорошо подходит для тех, у кого проблемы со спиной. Дамским вариантом можно назвать выполнение упражнения на фитболе. Все, что для этого нужно, это упереться ногами в неподвижную опору стена , а бедрами лечь на верхушку мяча. Итак, Вы освоили правильную технику выполнения, учли все ошибки и теперь легко можете выполнить 3 подхода по 15 повторений с собственным весом? Если это так, то пришло самое время задуматься о выходе на более продвинутый уровень — применении дополнительного отягощения. Давайте посмотрим, как это выглядит в натуре. Как проверить, за счет чего каких мышц Вы выполняете гиперэкстензию? Для этого надо зафиксировать свое внимание и проконтролировать, куда идет нагрузка, должна уходить в место сгибания — район поясницы. После завершения сессии Вы должны встать и почувствовать, как закачался кровью Ваш низ спины зловеще получилось и ему стало горячо. После правильно выполненного упражнения Вы будете около 5 минут ходить, как будто проглотили кол. Мы уже практически подошли к логическому завершению статьи, и напоследок я хочу побаловать милых дам. Как Вы, наверное, помните, в начале статьи я говорил, что это любимое их Ваше упражнение. Помимо всего вышеописанного это связано еще и с тем, что на римском стуле тренажере для гиперэкстензий , можно выполнять боковые скручивания. Для этого всего-навсего надо повернуться боком. Призвано-то, призвано, но эффект убирания от него весьма мал. Лучше всего выполнять боковые скручивания на коврике и последить за питанием, однако это уже совсем другая история. Если Вы хотите укрепить низ спины в домашних условиях, то упражнение лодочка домашний вариант гиперэкстензий — это то, что нужно. Лягте на пол на живот, руки вытяните вперед, прогибайте позвоночник на себя, отрывая одновременно ноги и руки от пола. Выполняйте лодочку каждый день в трех подходах по 10 повторений, и Вы существенно укрепите низ спины. Я также упомянул, что это экстравагантное упражнение. Да, это действительно так, и вот почему. Вы только сами себе представьте такую картину: Вы только зашли в тренажерный зал , повернули голову в сторону, а тут ба! Девушка делает гиперэкстензию и Вы лицезреете ее…ммм-м как бы это сказать: Причем большинство еще такие заразы — знают, что будут делать, и одеваются под стать случаю. Поэтому, мужчины, помните, что если Вы видите девушку за выполнением гиперэкстензии, то это автоматически означает: Ну вот, пожалуй, и все на сегодня, получилось как всегда объемно, зато разобрали все по полочкам и ничего не забыли. Ну как Вам статья? По-моему, получилось очень даже. Собственно, кто забыл, напомню, сегодня мы разбирали такое упражнение как гиперэкстензия. Уверен, что если Вы найдете ему достойное применение, то Ваша спина непременно скажет "спасибо, хозяин". Тогда, пожалуйста, комментарии все стерпят. Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс очков к карме, гарантированно: С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий. Обувь для лета и пляжа: Румынская тяга с гантелями. Изучаем все тонкости и секреты. Лучшие кроссовки для бега. Как выбрать солнцезащитные очки. Самый подробный гид покупателя. Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Сушка тела для девушек 4. Для кого этот проект? Об авторе Форма связи Карта сайта. Укрепляем мышечный корсет спины. Январь 19th, Дмитрий Протасов. Опубликовано в рубрике для спины , Упражнения Метки:
Пермь навигатор новое машиностроение новости
Мерседес грузовой фургон технические характеристики
Памятник советскому солдату кассиль рассказ
Сварить домашнюю сгущенку рецепт
Ударная дрель шуруповерт dewalt dcd776s2
Стихи к концерту праздника