Большинство современных диет, применяемых в бодибилдинге , не совсем правильны. Изощренные методы циклирования, предпочтение каких-то специфических продуктов питания, сложность в приготовлении продуктов, нелепые сочетания — все это попытки привнести в диетологию бодибилдинга что-то новое, привлекающее внимание. Если Вам советуют питаться хреном с чесноком, либо использовать только узкий спектр продуктов , например, овощи, имеющие фиолетовую окраску и т. Данная публикация подготовлена экспертами SportWiki на основе современных данных диетологии и бодибилдинга, а также богатом успешном опыте применения ее на практике. Перед вами скорее даже не описание какой-то особой схемы, а компиляция эффективных принципов питания бодибилдера, независимо от уровня его профессионализма и состояния мышечной массы, которые позволят разобраться в особенностях питания и составить свой собственный рацион , с помощью которого можно укрепить здоровье и достичь максимальных результатов в бодибилдинге. Диета, описанная в данной статье, может соблюдаться неограниченный период времени, не имеет определенных особенностей "входа" и "выхода" из нее. Помните, что увеличивать и снижать количество потребляемой пищи калорийность и объем нужно постепенно, в противном случае возможны метаболические нарушения и расстройства пищеварения. Организму нужно время, чтобы адаптироваться к новым особенностям питания. Последние исследования [1] [2] показали, что анаболический эффект от приема пищи длится примерно 3—4 часа, несмотря на то, что высокий уровень аминокислот сохраняется дольше. Поэтому при наборе мышечной массы нужно питаться довольно часто: При такой частоте не перегружается пищеварительная система, а в кровь постоянно поступают небольшие порции питательных веществ, которые на протяжении всего дня будут питать ваши мышцы. Если съедать тот же объем пищи за 3 приема, то абсорбируемые питательные вещества будут поступать в избытке, поэтому организм начнет депонировать их в виде жира, откуда извлечь их в условиях высококалорийной диеты не представляется возможным. Клетчатка , которая содержится в них в больших количествах, не переваривается и стимулирует сокращение кишечника, таким образом, большая часть калорийной пищи не будет успевать перевариться. Ограничение жиров и быстрых углеводов. Старайтесь ограничивать потребление продуктов богатых животными и другими насыщенными жирами жирное мясо, сало, маргарин, сливочное масло, колбасы и т. Для роста мышц и производства энергии организм, прежде всего, использует углеводы, поэтому большая часть жира в условиях избытка питательных веществ будет откладываться в адипоцитах жировых клетках. Избегайте потребления быстрых углеводов, самые опасные из них — сладкое кондитерские изделия, сладкие фрукты и т. Быстрые углеводы способны очень быстро усваиваться из пищеварительного тракта, вследствие чего резко увеличивается уровень сахара в крови, в ответ на это организм переводит глюкозу в жир. Быстрые углеводы можно употреблять после тренинга, когда мышцы и другие органы способны быстро утилизировать глюкозу, к тому же при этом повышается секреция анаболического гормона инсулина, что имеет немаловажное значение при наборе мышечной массы. При наборе мышечной массы интенсифицируются многие метаболические реакции, что порождает необходимость большего потребления воды. Оптимальное количество жидкости в среднем составляет включая воду, которая содержится в продуктах — 3 литра в сутки. Не допускайте развитие дегидратации обезвоживания , всегда пейте при возникновении жажды. При наборе мышечной массы объемы пищи должны быть примерно равными, однако в первую половину дня до Хотя последние исследования показали, что суточное распределение порций играет второстепенную роль. Никогда не ешьте на ночь сладкое или жирное. Пища перед сном должна быть легкоусваиваемой и богатой белком, для этого хорошо подходят кисло-молочные продукты, овощи бобовые и другие , мясо птицы, салаты, яйца, рыба. Обязательно нужно поесть перед тренировкой за 2 часа до ее начала. Для этого хорошо подходят белковые блюда и продукты содержащие медленные углеводы: Углеводы перед тренировкой необходимы для того, чтобы загрузить гликогеновые депо и обеспечить мышцы и мозг энергией во время тренинга. Аминокислоты позволят запустить анаболизм. Наибольшая потребность в питательных веществах наблюдается в ближайшее время после тренировки. Оптимально употребить углеводо-белковый коктейль гейнер сразу после окончания тренинга, затем должен следовать обильный прием пищи не позднее 1—1,5 часа после тренировки. После тренинга открывается так называемое белково-углеводное окно , в течение этого времени организм расположен к усвоению большого количества пищи, при этом питательные вещества идут на восстановление мышц и восполнение энергии. Старайтесь потреблять только медленные углеводы. Это важнейшие питательные вещества для мышц. Рекомендуется рассчитывать потребность в протеине с помощью калькулятора исходя из массы тела, физической активности и других факторов. Старайтесь потреблять только растительные жиры. Без ограничения ешьте жирную рыбу. Рыбий жир очень полезен. Следует помнить, что нет идеального соотношения, которое бы подошло абсолютно всем. Поэтому главная задача начинающего бодибилдера - найти свое, которое будет эффективно для вас лично. Здесь мы приводим средние цифры, которые подходят большинству людей, с этого следует начинать, при этом вы можете экспериментировать. Что интересно, соотношение белков, жиров и углеводов мало чем отличается от рекомендаций диетологов для обычных людей, и это не удивительно, так как именно такие пропорции подходят лучше всего как обычному человеку, так и атлету. Мышечная масса начинает расти только тогда, когда объем поступающей энергии в виде пищи превосходит объем расходуемой организмом энергии. Чтобы определить объем пищи, требуемый Вам для набора мышечной массы, нужно следовать простой методике:. Постепенно увеличивайте калорийность рациона, до тех пор, пока прибавка в весе не начнет составлять — г в неделю. Если прибавка меньше - значит нужно есть больше, и наоборот. Для этого вам надо взвешиваться хотя бы раз в три дня. Через месяц вы уже сможете отрегулировать свою норму. Не превышайте величину прибавки более г в неделю, в противном случае ваш организм начнет откладывать много жира! Регулярно отслеживайте процент жира в организме. Огромную вспомогательную роль в наборе мышечной массы вам окажет экспертная система Body Expert , разработанная специалистами Sportswiki:. Многие бодибилдеры сталкиваются с проблемой выбора продуктов, поэтому считаем нужным перечислить те продукты, из которых можно сформировать полноценный рацион для набора мышечной массы. Большинство продуктов содержат и белок, и жиры, и углеводы, поэтому разделение производится условно, лишь для придания акцента. Не ешьте долго один и тот же продукт в больших количествах, иначе через некоторое время к нему выработается отвращение. Старайтесь постоянно чередовать продукты и обновлять свое меню. На самом деле, продуктов богатых белком не так уж и много. Перечислим наиболее популярные и доступные, в порядке их ценности для атлета:. Мясо — любое, нежирное. Мясо птицы предпочтительнее тем, что практически не содержит жира и легко усваивается. Рыба и другие морепродукты. Рыбу можно потреблять тоже любую, в том числе и жирную не реже 2—3 раз в неделю. Отдавайте предпочтение обезжиренным продуктам. Наибольшую популярность имеют творог , сыр, кефир, молоко , йогурты и др. В день можно съедать по 6—8 яиц, вместе с желтками. Научно подтверждено, что если у вас не повышен холестерин крови, то яйца никак не повлияют на его уровень в дальнейшем. Фасоль, бобы, горох, маш, чечевица — являются самыми главными растительными источниками белка, хотя его ценность ниже, чем у других продуктов. Чечевица и нут дополнительно содержат значительное количество ВСАА. Соя специально не включена в этот список, так как в настоящее время продукты с соей часто генетически модифицированы, к тому же мужчинам не рекомендуется употреблять сою по причине ее гормональной активности. Орехи — содержат не только белок, но и ценные ненасыщенные жирные кислоты. Следует ограничить все крахмалистые овощи, такие как: Наиболее полезными считаются свежие овощи, так как содержат максимальное количество витаминов. Овощи должны сочетаться почти с каждым белковым приемом пищи, потому что они способствуют перевариванию и усвоению животного белка, являются источником необходимой пищеварению клетчатки, содержат большое количество витаминов, макро- и микроэлементов. Грибы придают блюдам аромат и вкус, но питательной, а тем более белковой ценности не представляют ввиду того, что белок грибов не усваивается человеческим организмом. Крайне полезные продукты, содержат много витаминов и минералов. Однако в сладких фруктах виноград, груши, спелые бананы, хурма много простых сахаров, поэтому их употребление стоит ограничить. Отдельно рекомендуется принимать Омега-3 жирные кислоты, положительно влияющие на состояние тела. В остальном следует использовать растительные масла в небольших количествах. Важный источник жира - морепродукты. Данная диета может использоваться как самостоятельно, так и в сочетании со спортивным питанием , и с анаболическими стероидами. Протеиновые коктейли следует принимать в перерывах между едой, перед сном, сразу после сна и сразу после тренировки. Если есть в наличии гейнер , то его следует принимать только за час до тренировки, а также после окончания занятия. После тренировки необходимо выпить сывороточный изолят , прочную доказательную базу получили BCAA. Крайне желательно употреблять витаминно-минеральный комплекс , так как в диете бодибилдера недостаточно витаминов, поскольку зачастую на фрукты и зелень просто не достаточно ресурсов кишечника. Креатин принимайте после тренировки, вместе со сладким соком или смешивайте его с гейнером или протеином. Это обеспечит его наилучшее усвоение мышцами. Анаболические стероиды не вносят никаких изменений в диету, кроме того, что есть можно значительно больше, а идеальная прибавка массы — 1—1,5 кг в неделю, то есть больше в 2 раза. Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга. Основные принципы диеты при наборе мышечной массы. Бюджетный рацион питания для набора массы. Бюджетный набор мышечной массы Денис Гусев. Питание и диеты Набор массы. Навигация Персональные инструменты Создать учётную запись Представиться системе. Пространства имён Статья Отзывы. Диета для набора мышечной массы Справка Связь Обращение Эксперты. Просмотры Читать Редактировать История. Sports-Wiki Главная О Спортвики Форум Все статьи Новые статьи Случайная статья Свежие правки. Категории Калькуляторы Питание и диеты Спортивное питание Тренировки Фармакология Здоровье Литература Знаменитости. Цели Набор массы Сжигание жира Похудение Увеличение силы Выносливость Внешность и красота. Справка Задать вопрос Как писать и редактировать статьи. Инструменты Ссылки сюда Связанные правки Спецстраницы Версия для печати Постоянная ссылка Сведения о странице.
Сейчас я расскажу вам, что из спортпита нужно взять для роста массы. И поведаю по пунктам, что вам нужно купить и как всё это принимать для максимального эффекта. Выжмем из спортпита по максимуму!! Всё, что я скажу, подходит как мужчинам, так и женщинам. Гейнер Витаминно-минеральный комплекс Креатин ВСАА Трибулус. Это наша главная добавка. Optimum Nutrition Pro Complex Gainer Твой Тренер: Ведь углеводы из обычной пищи получить не проблема, а белков в продуктах питания сейчас всё меньше и меньше. Поэтому, не ведитесь на дешевизну и не покупайте гейнеры, где одни углеводы и сахар. Для роста мышц нужен белок тоже, а не только углеводы. А сколько вам нужно принимать его, вы сможете посчитать в этом калькуляторе:. Как видите вам надо от 2-х до 4-х кг гейнера в месяц. А это в среднем — рублей. Напрямую подобные препараты массу не растят, но улучшают общее состояние организма и позволяют веселее и энергичнее тренироваться. Я не буду распространяться о пользе витаминов и минералов, вы и так всё это прекрасно знаете. Скажу лишь, что лучше покупать спортивные витаминно-минеральные комплексы. Там и дозировки больше и состав богаче. Universal Nutrition Animal Pak Scitec Nutrition Monster Pak Maxler JetPak. Они там уже расфасованы по пакетикам. Девушкам можно по 1 пакету через день или каждый день. Мужикам по одному пакету в день. Креатин нужен для увеличения силовой выносливости. С ним вы сможете сделать на 1 — 3 повторения больше в каждом подходе. А это здорово увеличит эффективность тренировок. Кроме этого, побочный эффект креатина — задержка воды. Задержка небольшая, порядка 1 - 2 литра. Эта вода уйдёт, как только прекратите его принимать. Девушкам хватит по 5 грамм креатина в сутки. Мужчинам весом до кг хватит по 10 грамм. А более тяжёлым — 15 грамм в день. Пить креатин нужно утром и вечером или после тренировки. Если вы пьёте 5 грамм в день, то только утром. Креатин лучше брать обычный моногидрат и в порошке. Капсулы и таблетки никаких плюсов в плане эффективности не дают. Могу предложить вот такие варианты: Creatine Monohydrate Maxler Creatine Nutrabolics: То есть на грамм гейнера вы будете получать всего 6 грамм BCAA. Можно и отдельно докупить. Да, BCAA, это не панацея, но мы же с вами закупаемся по полной и денег не жалеем, правильно? Итак, брать BCAA можно как в порошке, так и в капсулах. В порошке дешевле, но противней горький вкус. В капсулах — дороже, но удобнее. Предложу вам оба варианта: Maxler Amino BCAA VP Laboratory: Девушкам хватит по 10 грамм в день. Мужчинам легкого веса — по 15 грамм. Мужикам потяжелее — 20 грамм. Делите эту порцию на 2 раза и пейте утром и после тренировки. А если тренировки нет, то утром и вечером. Этот препарат стимулирует выработку собственного тестостерона. А тестостерон у нас растит мышцы и сжигает жир. И нужен он как мужчинам, так и женщинам. Девушки пускай не переживают — усы расти не начнут. Тестостерон вырастет незначительно, но достаточно для того, чтобы потратить деньги на этот препарат. Предлагаю вам вот такие продукты: Maxler Tribulus Terrestris WATT-N: Экстракт Трибулуса BioTech Tribulus Maximus. Мужчинам весом до кг — мг, а тяжёлым мужикам — мг в день. Эту дозировку делите на 2 приёма и пейте утром и вечером. Привязывать приём трибулуса к тренировкам не нужно. Получается — рублей в месяц. И далеко не каждый может себе это позволить. Но, как я говорил в начале, эта статья рассчитана на тех, кто готов закупить по полной. Если же у вас денег меньше, то продукты расположены в статье по мере убывания их значимости. Поэтому, можете начать с гейнера и дальше уже смотреть, на что у вас ещё хватит денег. Но если вы купите всё это и будете принимать в дозировках, которые я сказал, то разницу вы почувствуете колоссальную. А это не мало. От всего этого комплекса вы получите хорошую помощь в приросте именно мышечной массы. И это при отсутствии каких-либо побочных эффектов. Девушки смогут наращивать по кг мышц в месяц. А мужики — кг. Да, вы заплатите большие деньги, но мы ведь с вами закупаемся по полной, не так ли? Коляскин Кирилл - МСМК по жиму лёжа, специалист по спортивному питанию магазина monsterpump. Предположим, вы купили полный набор. Перед вами встанет вопрос: Нашли ошибку в статье? И мы её исправим! Подскажите, какой пептид выбрать и в какой дозировке для роста мышц и сжигании подкожного жира 25 лет, рост, 63 кг вес. Юлия, пептиды это всё ерунда. Скажите,Tribulus Maximus принимают курсами? Если так то какой перерыв между курсами? Рабочая связка, отлично набираешь и повышаешь силовые. Если можно ещё о Cellucor C4-один из компонентов этого предреника есть Синефрин запрещённый во многих странах и несмотря на заявления производителя имеет несколько побочных эффектов особенно в сочетании с кофеином В целом побочные эффекты соответствуют таковым у эфедрина,из чего можно сделать вывод,что синефрин является аналогом эфедрина Отдельно в аргинине нет потребности, так и там и там он есть. Они не сильно между собой отличаются. Большое спасибо за ответ,теперь хотел бы спросить по поводу аргинина-хочу добавить к вашему списку БСН Нитрикс или БСН Нитрикс2. Я,извиняюсь,может быть не корректно задал вопрос,но я хотел узнать исходя из вашего опыта,так ли уж "хорош" действенен БСН Нитрикс для набора сухой мышечной массы или достаточно будет просто аргинина или всё же лучше Cellucor или что-то другое посоветуете довавить в ваш список именно для набора сухой мышечной массы. И ещё если можно по спорт. ВСАА-USP можете взять хорошая вещь, пригодится для борьбы с катаболизмом, тем более что незаменимых аминок много не бывает. А какой протеин посоветуете,я просто принимал много разных и толку ни какого,мне сказали ,что углеводы длинные тоже необходимы для усвоения белка,пробовал сам добавлять и клетчатку и банан и т. Да,хорошая идея соевый я ни разу не пробовал,надо будет обязательно взять,кстати какой посоветуете,я тут на вскидку не могу определиться между Probolic-Sr от MHP или Soy Protein от Pureprotein или может какой другой посоветуете исходя из вашего опыта-цена меня не очень волнует-главное результативность,кстати тогда ещё сразу скажите сколько аптечных пивных дрожжей бросать в соевый протеин и в какой сколько? Дрожжи нужно пить отдельно, так как они в таблетках, пить по таблетки 4 раза в день. Хочу ещё добавить к Вашему списку MHP A-Bomb and MHP Secretagogue One,может посоветуете,что-нибудь другое из этой же серии? Тренировочный план с упором на грудь. Протеином геинер можно заменить? Первые 4 пункта буду соблюдать,вопрос по пятому пункту. Если я курсил Т. Будет ли эффект от трибулуса? Или уже и дальше курсить? Стаж тренгировок 3 года. Вот за 3 года тренировок дошел до пункта 4. И до сих пор не знаю стоит ли принмать тестостероновые бустеры или же это правда спускание денег в керамическое изделие будет Только уникальные статьи от крутых специалистов Стать нашим автором ТОП лучших авторов. Автор и создатель сайта tvoytrener. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. Автор более статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг. Не понравится - отпишешься когда захочешь. Использование Омнадрена в медицине Приведение локтей в кроссовере Упражнение "Крест" с гирями и гантелями Болгарские приседания Отжимания с хлопками Рациональное питание вместо диет не всё дело в калориях Как накачать пресс, если его нет от природы? Как накачать голени, если их нет от природы? Как накачать ягодицы, если их нет от природы? Похудение для ленивых в домашних условиях. Индивидуальный подбор комплекса упражнений Тренировки в домашних условиях, или - как накачаться дома Программа тренировок для новичков - девушки Счётчик потребления калорий План тренировок для новичков - мужчины Калькулятор расхода калорий за сутки Комплекс упражнений для похудения Женская диета для похудения Программа упражнений на похудение для мужчин Тренировки для девушек на рельеф с упором на бёдра и ягодицы. Почему мышцы рано или поздно перестают расти? Что делать, если НИКАК не получается набрать массу? Протеин или гейнер - что лучше для набора массы 5 принципов питания при наборе массы Сколько нужно потреблять калорий для набора массы. Юлия Подскажите, какой пептид выбрать и в какой дозировке для роста мышц и сжигании подкожного жира 25 лет, рост, 63 кг вес. Сергей Ткаченко тренер по бодибилдингу да, оксандролон это хороший препарат. Юлия спасибо Юлия а пить курсом 1 месяц, потом перерыв сколько? Сергей Ткаченко тренер по бодибилдингу перерыв 2 недели и снова можно пить, потом перерыв уже должен быть не меньше 2 месяцев. Александр Доброго времени суток. Сергей Ткаченко тренер по бодибилдингу пить недель, потом 2 недели перерыв и снова Олег Подскажите пож. Сергей Ткаченко тренер по бодибилдингу противопоказаний нет, разве что только индивидуальная непереносимость к тем или иным веществам, то есть аллергии. Олег Если можно ещё о Cellucor C4-один из компонентов этого предреника есть Синефрин запрещённый во многих странах и несмотря на заявления производителя имеет несколько побочных эффектов особенно в сочетании с кофеином Олег Большое спс. Сергей Ткаченко тренер по бодибилдингу Отдельно в аргинине нет потребности, так и там и там он есть. Олег Большое спасибо за ответ,теперь хотел бы спросить по поводу аргинина-хочу добавить к вашему списку БСН Нитрикс или БСН Нитрикс2. Сергей Ткаченко тренер по бодибилдингу Я вам уже ответил на этот вопрос. Сергей Ткаченко тренер по бодибилдингу Берите обычный нитрикс. Олег Я,извиняюсь,может быть не корректно задал вопрос,но я хотел узнать исходя из вашего опыта,так ли уж "хорош" действенен БСН Нитрикс для набора сухой мышечной массы или достаточно будет просто аргинина или всё же лучше Cellucor или что-то другое посоветуете довавить в ваш список именно для набора сухой мышечной массы. Сергей Ткаченко тренер по бодибилдингу всё понял Олег И ещё если можно по спорт. Сергей Ткаченко тренер по бодибилдингу гейнер точно не для сухой мышечной массы, лучше вместо него взять протеин. Олег А какой протеин посоветуете,я просто принимал много разных и толку ни какого,мне сказали ,что углеводы длинные тоже необходимы для усвоения белка,пробовал сам добавлять и клетчатку и банан и т. Олег Да,хорошая идея соевый я ни разу не пробовал,надо будет обязательно взять,кстати какой посоветуете,я тут на вскидку не могу определиться между Probolic-Sr от MHP или Soy Protein от Pureprotein или может какой другой посоветуете исходя из вашего опыта-цена меня не очень волнует-главное результативность,кстати тогда ещё сразу скажите сколько аптечных пивных дрожжей бросать в соевый протеин и в какой сколько? Сергей Ткаченко тренер по бодибилдингу Берите пьюрпротеин. Олкг Хочу ещё добавить к Вашему списку MHP A-Bomb and MHP Secretagogue One,может посоветуете,что-нибудь другое из этой же серии? Сергей Ткаченко тренер по бодибилдингу нет, других не нужно, препараты достойные. Дмитрий Скажите а если добавить аргинин Сергей Ткаченко тренер по бодибилдингу тоже можно. Сергей Ткаченко тренер по бодибилдингу лишним не будет. Сергей Ткаченко тренер по бодибилдингу тестирование: Андрей Протеином геинер можно заменить? Сергей Ткаченко тренер по бодибилдингу конечно будет, я курсил не первый раз, и почувствовал его. Сергей Ткаченко тренер по бодибилдингу могу сказать по своему опыту, трибулус рабочий. Ваш коммент добавлен в начало списка! E-mail необязательно для сообщения об ответе. L-Carnitine Жидкий Л-карнитин для сжигания жира без жира и углеводов в бутылке 0,5 л. Iso Whey Zero Сывороточный протеин без жира и углеводов. Идеален дляы тех, кто работает на жиросжигание. Индивидуальная программа питания от Маргариты Куц Автор книги "Основы и нюансы диетологии". Врач-диетолог и мезотерапевт по телу. Занятия по фейсбилдингу от Бондаревой Кристины Специалист по фейсбилдингу. Подготовка к соревнованиям с Ткаченко Сергеем Модератор нашего сайта и МС по бодибилдингу. Подготовка к ББ, бикини, менс-физик. Место в рейтинге авторов: Гейнер Витаминно-минеральный комплекс Креатин ВСАА Трибулус 1. Гейнер Это наша главная добавка. А сколько вам нужно принимать его, вы сможете посчитать в этом калькуляторе: Количество суточной нормы гейнера граммы Ваш вес кг:. Не тренируюсь 1 тренировка 2 тренировки 3 тренировки 4 тренировки 5 тренировок 6 тренировок 7 тренировок. E-mail для сообщения об ответах. Индивидуальный комплекс упражнений от Тимко Ильи Создатель этого сайта и автор всех комплексов упражнений. Основы и нюансы любительского атлетизма. Основы и нюансы диетологии. Основы и нюансы пауэрлифтинга. Основы и нюансы спортивной фармакологии Помогите развитию сайта Карта АльфаБанка.
https://gist.github.com/68200bc56413ffeaaac1843423910ecf
https://gist.github.com/3c85acb7797d872207ce290dde6d4a68
https://gist.github.com/9796312b358ff428ef87c33602c9cef8