Ошибка 403
Как научиться подтягиваться на турнике 30 раз: описание техники, способы и рекомендации профессионалов
Как научиться делать силовой выход на турнике?
Укрепите мышцы Поработайте над техникой Первое подтягивание. Подтягивания, выполненные с правильной техникой, - лучший способ похвастаться силой верхней части тела. Подтягивания - это одно из самых сложных силовых упражнений. Способность подтянуться хотя бы несколько раз обычно говорит о хорошей физической подготовке особенно среди женщин и молодых людей. Начните прорабатывать руки и мышцы спины сегодня, и очень скоро вы сможете удивить себя! Je vaker kunnen optrekken. Сообщество Наугад Про нас Категории Свежие правки. Написать статью Категоризировать статьи Другие идеи Укрепите мышцы Поработайте над техникой Первое подтягивание Подтягивания, выполненные с правильной техникой, - лучший способ похвастаться силой верхней части тела. Всегда стремитесь сделать на одно подтягивание больше, чем, как вам кажется, вы можете. Если вам уже удаются подтягивания, самый верный способ подтягиваться больше - заставлять себя делать это. Амбициозные, но при этом реалистичные цели будут мотивировать вас работать усерднее и учиться выполнять больше подтягиваний. Пусть эти упражнения будут вашим поводом для гордости. Каждый раз, когда вам удастся сделать на одно подтягивание больше, считайте это достижением. Предположим, сейчас вы можете подтянуться только один или два раза подряд. Поставьте перед собой цель в следующий раз подтянуться трижды. Даже если вы сумеете сделать только два с половиной подтягивания, это будет указывать на то, что вы постепенно движетесь к цели. Можно увеличить количество подтягиваний, занимаясь чаще в течение недели. Чем больше вы тренируетесь, тем сильнее вы становитесь, тем лучше ваша физическая форма и тем больше подтягиваний вы сможете выполнять. Правильный режим тренировок предполагает подхода раза в неделю то есть каждый второй день должен быть свободным от подтягиваний. Не забывайте о том, что мышцам спины и рук нужно отдыхать. За небольшими исключениями прорабатывать одни и те же группы мышцы изо дня в день вредно. Это приводит не только к неравномерному приросту мышечной массы, но и к боли, усталости, ухудшению результатов, а в отдельных случаях даже к проблемам со здоровьем. Если вы уже умеете с легкостью делать более подтягиваний, вы можете усложнить себе задачу, взяв утяжелители. Чем тяжелее вам делать упражнение, тем больше от него пользы при условии, что вы хорошо едите и отдыхаете. Одним из вариантов утяжелителя является специальный пояс. Он выглядит как пояс для поднятия штанги и гантелей, но к нему прикреплена цепь. На цепь закрепляются веса, а это увеличивает сопротивление при подтягиваниях. Можно выполнять не только обычные подтягивания, при которых ладони хватаются за турникет с обратной стороны. Есть множество других вариантов подтягиваний и похожих упражнений, которые позволят проработать все мышцы рук и спины. Вот несколько примеров вариаций: Подтягивания с ладонями, обращенными к лицу. Упражнение выполняется так же, как обычные подтягивания, но руки сведены ближе, а тыльные стороны ладоней обращены к лицу. Такой вариант считается более легким. Упражнение подходит для проработки бицепсов и дельтовидных мышц. Подтягивания с широким захватом. Как можно догадаться по названию, эти подтягивания ничем не отличаются от обычных, но руки расставлены шире. Такое упражнение задействует больше мышц, чем обычные подтягивания. Это очень сложный вариант подтягиваний, при котором грудь притягивается по диагонали к правой руке, горизонтально к левой руке, затем возвращается в исходное положение, а потом все повторяется с противоположной стороны. Ешьте нежирную питательную пищу. Большинство людей, которые уже умеют подтягиваться, знают, как важно правильное питание для роста мышц. Чтобы обзавестись большими и сильными мышцами спины и рук, следует добавить в рацион нежирные белки, питательные углеводы и полезные жиры. Есть много способов ввести питательные вещества в рацион, не принося в жертву вкус пищи. Простой запрос в поисковике выведет вам множество вкусных и полезных рецептов. Ниже мы приводим примеры полезной для мышц пищи: Если вы мало отдыхаете, вам будет сложно построить те мышцы, которые вам нужны, с помощью подтягиваний. Вам не только потребуется больше стараться и концентрироваться во время упражнений - вы заметите, что нарастить мышцы вам трудно. Телу нужен отдых от выматывающих занятий, поэтому старайтесь как можно чаще спать необходимое количество часов, если хотите укрепить мышцы. Хотя все люди разные, обычно взрослому человеку требуется от 7 до 9 часов сна в сутки. Распланируйте тренировки так, чтобы они не мешали вам спать положенное количество часов. Тренировки на ночь затруднят засыпание, а это сведет на нет все ваши усилия. Чтобы засыпать быстро, занимайтесь как минимум за три часа до сна. Даже самые простые подтягивания можно делать разными способами - чередуйте эти способы по желанию. Как бы вы ни захватывали турник, важная правильная техника - она сделает тренировки максимально эффективными и не позволит допустить травм. Ниже мы описываем три способа захвата и инструкции к каждому из них. Все они похожи, и отличия между ними минимальны. Возьмитесь за турник тыльной стороной ладони вверх, расставив руки на ширине плеч. Повисните на турнике, выпрямив руки. Медленно и аккуратно приблизьтесь грудной клеткой к перекладине так, чтобы подбородок оказался над ней. Медленно вернитесь в исходную позицию. Возьмитесь за две параллельные перекладины, расположенные на расстоянии сантиметров друг от друга так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Повисните на перекладинах, затем подтянитесь так, чтобы грудь оказалась как можно ближе к перекладинам, а подбородок - над ними. Затем медленно опуститесь вниз. Схватитесь за перекладину снизу, расставив руки на ширине плеч. С помощью бицепсов медленно подтяните подбородок за перекладину. Вернитесь на исходное положение. Сконцентрируйтесь на мышцах спины и дельтовидных мышцах. Для людей, которые мало занимаются спортом, подтягивания могут казаться самым сложным испытанием для рук. Однако при подтягиваниях мышцы спины работают точно так же, как мышцы рук, если не больше. Чтобы выполнить подтягивание правильно и с максимальной пользой , старайтесь задействовать мышцы, которые располагаются вокруг подмышечных впадин, а не бицепсы и плечи. Группы мышц, которые располагаются вдоль и позади подмышек, называются широкими мышцами спины и задними дельтовидными мышцами или дельтами. Если вам сложно почувствовать эти мышцы во время подтягиваний, расставьте руки шире. Подтягиваться сложно, но сами действия просты: Любые дополнительные движения, облегчающие подтягивание, на самом деле лишают вас всех преимуществ этого упражнения. По этой причине не стоит раскачиваться из стороны в сторону, чтобы подтягиваться было легче. Несмотря на то, что многие люди одобряют такие движения, они однозначно облегчают это упражнение. Не дрожите, не перекручивайте тело и руки и не двигайтесь рывками при выполнении подтягивания. При большом мышечном напряжении эти резкие движения могут подвергнуть спину и плечи чрезмерной нагрузке, а это приведет к травме. Скрестите ноги при подтягивании. Вы могли видеть, как люди подтягиваются со скрещенными ногами. Это может показаться неважным, однако такое положение ног на самом деле позволяет выполнять упражнение с правильной техникой. Когда ноги скрещены, человеку сложнее раскачиваться. Можно слегка согнуть ноги в коленях, скрещивая их, если вам так проще. Это не повлияет на правильность выполнения упражнения. Держите голову высоко и не сгибайте тело. Если вам сложно выполнять подтягивания, при движении вверх вы будете стремиться согнуть спину, опускать лицо в пол и выгибать плечи. Не поддавайтесь этому желанию, поскольку такая поза увеличит нагрузку на шею и спину и может приведет к продолжительной боли в этих мышцах или травмам. Распрямите тело, держите голову выше и смотрите вперед или вверх над перекладиной. Это позволит перенести нагрузку с позвоночника на мышцы. Попробуйте подтянуться с помощью партнера или тренажера. Если вы не можете сделать ни одного подтягивания, не переживайте - вы не одни. Вы сможете достичь цели, если будете тренироваться. Начните с подтягиваний с поддержкой. Это будут такие же подтягивания, но при этом что-то или кто-то будет вам помогать. Поддержка поможет вам поставить технику выполнения упражнения, поскольку движения вы будете совершать те же. Станьте на колени на подушечку тренажера под перекладиной с весами. Чем большее значение веса вы выберете, тем проще вам будет подтянуться. Попросите кого-нибудь взять вас за ноги, чтобы убрать немного веса но не весь вес из упражнения. Чем сильнее партнер будет подталкивать вас, тем проще вам будет подтянуться. Попробуйте выполнять подтягивания наоборот. Такие подтягивания или оттягивания помогут вам укрепить мышцы. Это упражнение предполагает обратные подтягиванию действия: Повторяйте столько раз, сколько вам потребуется вам может потребоваться стул или партнер, чтобы принять это положение. Делайте упражнения для спины и рук. Поскольку подтягивания задействуют разные мышцы в верхней половине туловища, отдельная проработка этих групп мышц подготовит их к подтягиваниям. У вас уйдет больше времени на то, чтобы укрепить эти мышцы по отдельности, но при регулярных тренировках и повышении нагрузки вы заметите, что подтягиваться вам стало проще. Ниже мы приводим несколько упражнений, которые позволят укрепить мышцы верхней части туловища: Подтягивания веса к груди. Эти упражнения помогут укрепить верхнюю часть спины и другие мышцы. Сядьте на тренажер для тяги, возьмитесь за рукоятки, расставив руки на ширине плеч, медленно подтяните перекладину к ключице. Эти упражнения позволят укрепить бицепсы. Возьмите в каждую руку по гантели, повернув руки ладонями к себе. Медленно поднимайте и опускайте гантели, напрягая бицепсы. Держите руки по бокам и сгибайте их только в локтях. Подтягивания веса в положении сидя. Это упражнение поможет укрепить мышцы спины. Сядьте на гребной тренажер с утяжелением и начните медленно и аккуратно подтягивать рукоятки к себе. Не сгибайте туловище в районе бедер или талии. Тело должно оставаться неподвижным - работать будут только мышцы спины. Упражнения с гантелями, лежа на животе. Эти упражнения укрепят дельты спины. Лягте на скамью лицом вниз, взяв в руки по гантели. Медленно поднимайте гантели над полом, расправив руки, и опускайте на место. Если у вас есть лишний вес, начните худеть. Подтягивания - это силовые упражнения, поэтому чем вы тяжелее, тем сложнее вам будет выполнять их. Если у вас много лишнего веса в виде жира, подтянуться будет практически невозможно, даже если вы очень сильны. В этом случае вам стоит сначала не наращивать мышцы, а худеть. Проще всего сделать это с помощью диеты и физических упражнений. Начните считать калории и больше двигаться, чтобы количество потраченных калорий превышало количество потребленных с едой. С расчетами вам помогут онлайн-калькуляторы. В интернете есть много информации по похудению, в том числе не самой качественной. Если вы хотите подобрать себе правильный план похудения, составленный на основе многих источников информации, читайте статьи, посвященные этому вопросу, на WikiHow. Информация о статье Категории: Спорт и фитнес На других языках: Je vaker kunnen optrekken Обсудить Печать Отправить по почте Править Написать благодарственное письмо авторам. Была ли эта статья полезной? Куки помогают сделать WikiHow лучше. Продолжая использовать наш сайт, вы соглашаетесь с нашими куки правилами. Главная страница Про wikiHow Terms of Use RSS Карта сайта Войти. Весь текст размещен под лицензией Creative Commons. Сделано с помощью Mediawiki.
Подтягивание на турнике - одно из главных упражнений для укрепления мышц спины и всего плечевого пояса. Только самые сильные могут подтянуться 30 и более раз, и сегодня мы расскажем как это сделать. Подтягивание на перекладине входит в обязательную школьную программу и это не случайно. Каждый молодой человек должен подтянуться без рывков как минимум 12 - 15 раз, только тогда он может считаться физически развитым. Но есть люди, которые по разным причинам не могут подтянуться даже одного раза, не поверьте, ничего в этом страшного нет. Для тех кто не знает как научиться подтягиваться на турнике с нуля, откроем секрет двух достаточно продуктивных методик. Все что понадобиться это желание. Упражняться следует каждый день до тех пор, пока вы не достигните желаемого результата. Способ первый поможет даже новичку и он подразумевает, что вы будете учиться в домашних условиях, не имея партнера или помощника по тренировкам. Поскольку мы пока не можем подтянуться, здесь будем использовать так называемую негативную фазу упражнения: Поставьте стул за перекладиной так, чтобы могли беспрепятственно опускаться и подниматься на турнике. Встаньте на него, возьмитесь прямым хватом на ширине плеч ладони направлены от вас за турник и согнув локти, подбородок держа чуть выше перекладины, повисните в таком положении на пару секунд. Затем как можно медленней, сопротивляясь весу, выпрямляйте руки в исходное положение, опустив тело вниз. Отдохните несколько секунд и повторите упражнение. В идеале вы должны сделать 5 - 6 подходов прямым и столько же обратным хватом. Данная схема тренировок подразумевает, что уже через неделю вы научитесь подтягиваться с нуля. Если до этого вы не могли подтянуться ни одного раза, то теперь сможете сделать это как минимум два или три. Не останавливайтесь на достигнутом, в начале тренировки подтягивайтесь обычным способом столько сколько сможете по 3 подхода, а затем переходите на негативную фазу медленных опусканий собственного веса. Второй способ подразумевает что вы будете пользоваться услугами друга или партнера по тренировкам:. В то время как вы пытаетесь подтянуться самостоятельно, ваш партнер, взявшись за ваши ноги, должен небольшим усилием помогать вам подняться вверх. Тем самым он забирает часть вашего веса на себя. Опускаться старайтесь медленно, без рывков. После нескольких тренировок вы научитесь подтягиваться самостоятельно, без посторонней помощи. Это два наиболее действенных способа, которые научат за неделю подтягиваться с нуля в домашних условиях. Висеть после каждой тренировки на прямых руках максимально возможное время вы будете до тех пор, пока ваши мышцы не окрепнут. Начнете подтягиваться более 6 раз, перейдете к следующему этапу. Застыть с согнутыми руками - это совсем другая история. Даже опытные спортсмены не всегда могут провисеть таким образом дольше двадцати секунд. Засекайте свое время и постоянно старайтесь его улучшить. Данная таблица является примерным графиком и она должна помочь узнать как правильно подтягиваться на турнике. Вы всегда можете менять количество повторений, но старайтесь соблюдать подходы и общий график по дням. Вторая неделя - переход на новый уровень. Если вы не можете подтянуться на турнике более трех раз, повторите первую неделю. Цифры 3 х 4 х 2 означают: Подтягивания, как и любые другие физические упражнения при нарушении элементарных правил, может привести к серьезным травмам. Чтобы этого избежать, выполняйте следующие условия:. Самое простое подтягивание считается обратным хватом ладони направлены к лицу. В этом случае большую часть нагрузки берут на себя руки и бицепс в частности. Это одна из самых развитых мышц верхней части тела у большинства людей. Если поменять хват на прямой, то в дело вступают трицепсы, плечи и спина. Чем шире разводим руки, тем сильнее нагрузка переходит на спину. Именно поэтому оптимальным вариантом считается хват чуть шире плеч, когда нагрузка пропорционально распределяется на основные задействованные мышцы. От правильного дыхания зависит как скоро вы научитесь подтягиваться с нуля. Новички, как правило, надолго задерживают дыхание, что приводит к быстрой усталости и отставанию от возможных результатов. Во многих упражнениях максимальное усилие делается на вдохе или при краткосрочной задержке дыхания, будь то становая тяга или подтягивания. Исключение составляют лишь жим от груди и еще несколько упражнений. Дыхание при подтягиваниях должно быть следующим:. После того как у вас появится опыт и достаточная сила для взрывных движений на перекладине, вы будете вдыхать воздух во время подъема вверх без задержек дыхания. Это приходит с опытом и вы сами поймете как правильно дышать при подтягивании. Подтягивания - одно из лучших упражнений для развития мускулатуры. Даже современные тренажеры не в состоянии полностью заменить его и научившись подтягиваться с нуля, вы встанете на путь к здоровому и гармонично развитому телу. Ждем ваши вопросы и отзывы в комментариях. Подписаться на уведомления о новых комментариях. Главная Диеты Здоровое питание Монодиеты Быстрые диеты Разные диеты Диета Дюкана. Главная Диеты Здоровое питание Монодиеты Быстрые диеты Разные диеты Диета Дюкана Жиросжигатели Упражнения Продукты Советы Вопросы Форум. Учимся подтягиваться за неделю. Перед каждым занятием не забывайте делать разминку. Она не займет много времени, но значительно снизит риск получения растяжений связок и суставов, а так же разогреет мышцы, подготовив их к предстоящим нагрузкам. Для того чтобы постоянно и быстро развиваться, завершением каждой тренировки должно быть упражнение на выносливость. Для этого вам понадобиться секундомер или часы с секундной стрелкой перед глазами. Рекомендуется подтягиваться как прямым, так и обратным хватом, не делая особых предпочтений. Тогда ваши мышцы будут развиваться пропорционально, что позволит без труда преодолеть планку в 30 повторений. Упражнения для похудения живота и боков. Беговая дорожка и велотренажер для похудения. Белковые продукты незаменимы при похудении или наборе мышечной массы. Они удовлетворяют энергетические и строительные потребности организма для формирования новых клеток. Мы подготовили для вас список белковых продуктов с подробным описанием. Диета при повышенном холестерине у женщин. Повышенный уровень холестерина может быть очень опасен для женского и мужского здоровья, по-этому мы составили специальную диету при повышенном уровне холестерина с подробным меню на каждый день. Упражнений для похудения живота и боков очень много. Рассмотрим только те из них, которые можно делать в домашних условиях не имея никакого спортивного оборудования. Как похудеть на 10 кг за месяц. Подробное описание технологии похудения на 10 кг за один месяц с примерным меню питания.
Образец заполнения заявления на регистрацию транспортного средства
Афиша красноярск расписание
Образец расчета нмцкпо 44 фз
Скачать история эстетики
Стоимость теста днк в беларуси