Привет друзья и подруги, меня зовут Денис Борисов и порой в голову мне приходят удачные и не очень мысли. Что лучше жим или махи для массы среднего пучка? Какие выбрать упражнения и как их правильно выполнять, чтоб вырастить свои плечи? Почему большинство людей не могут развить объемные дельты? Итак, ключ на старт. Сразу скажу, что я сторонник обязательного выполнения тяжелых жимов для развития дельт. Дело в том, что тяжелые базовые упражнения, такие как жимы с штангой стоя, позволяют вам на всю катушку использовать принцип прогрессии нагрузки , который является, на мой взгляд основным тренировочным фактором для роста силы и мышечной массы. Проблема только в том, что в подобных упражнениях у нас не получится регулярно и значительно добавлять тренировочные отягощения и следовательно без прогрессии нагрузки у нас не будет прогрессии в наборе силы и размера мышц. Кроме того, есть классическое правило построения тренировки: Многие слышали, что нужно начинать базовыми и заканчивать изолирующими упражнениями. Это, по большому счету, как раз то, о чем я говорю. Почему это так важно? В конечном счете вы быстрее становитесь сильным и большим. К тому же есть прямая зависимость между тренировочными весами в базовых и изолирующих упражнениях. Короче, жим штанги стоя или сидя позволит вам увеличить вес и в махах, что гарантирует увеличение ваших д ельт. А вот сами по себе махи с тяжелыми весами — не дадут вам такое гарантии. Потому что дельта может очень легко травмироваться в силу своего строения. Именно поэтому о травмах плеча слышишь, гораздо чаще, чем о травме грудной мышцы, к примеру. Наша дельта просто не рассчитана на подобную нагрузку. Задумайтесь, насколько разнонаправленную нагрузку мы можем преодолевать за счет наших дельт и насколько подвижны наши плечевые суставы. И тогда вам станет понятно, что правильная техника особенно важна во время развития этих мышц. Когда вы делаете жим лежа или тягу штанги в наклоне, дельты уже активно работают. Фактически они работают постоянно стабилизируя многие движения. В этом их основная функция. Если вы будите их слишком сильно нагружать не привычной изолирующей нагрузкой больших порядков, то можете травмировать. Проще и логичнее делать естественные движения: Не плохой альтернативой жиму штанги стоя с груди может быть жим гантелей стоя или сидя. Помимо сложности, жим гантелей имеет ряд преимуществ перед жимом штанги. Во-первых, это комфортное и безопасное расположение ваших кистей друг относительно друга. А во-вторых, более целевое воздействие на средние пучки дельт из-за отсутствия грифа , который обычно либо упирается в голову, либо создает опасность травмы, когда вы жмете из-за головы. Вообще, если вы делаете жим штанги из-за головы, тогда следует ограничить амплитуду выполнения упражнения только верхней частью см при большом количестве повторов: Так вы снижаете нагрузку на суставы и увеличиваете время нахождения мышцы под нагрузкой до оптимальных 30 секунд. Но, что еще более интересно, подобная частичная амплитуда грузит больше средние пучки а не передние. Гораздо лучше на мой взгляд подходят жимы гантелей. Фактически это одно из самых полезных, если не самое полезное упражнение для развития ширины ваших плеч. Вы помните, что дельта состоит из трех пучков. Обычно культуристов интересует больше всего именно средний пучок, который придает ширину. Именно его и бомбят бесчисленным количеством махов стоя или сидя. Между тем хочу вам открыть еще один секрет. Помните, я уже говорил, что дельта — мышца сложная: Для нас это интересно тем, что объясняет диспропорции развития дельт. Часто передние дельты очень гипертрофированны, а средние и задние отстают. Дело в том, что передний пучок и передняя часть среднего пучка выполняют жимовые функции, а задняя часть среднего пучка и задняя дельта выполняют тяговые функции. Любые жимы, в том числе и для развития плеч, таким образом развивают передние отделы и в итоге человек получает сутулый вид: Ведь именно в этом их функция. Проще всего тянуть штангу к подбородку. Для этого возьмите ее хватом на ширине плеч или еще шире. Наклонитесь вперед и подтяните ее к подбородку. Чем шире будет хват, тем меньше будет амплитуда движения. Чем уже будет хват, тем больше будет включаться в работу трапеция и тем больше будет амплитуда и работа. Поэкспериментируйте с хватом и наклоном. Вам нужно подобрать максимально комфортный для загрузки средних и задних пучков дельт. Это упражнение в разы более эффективно, чем обычные махи потому что более безопасно и потому что позволяет использовать большие веса. Более того, если вам не хочется работать с штангой, то вы можете заменить ее гантелями то есть делать тягу гантелей к подбородку. При такой форме выполнения упражнения я советую использовать попеременный подъем гантелей. Вторая гантель выступает балансом для более качественного распределения нагрузки на дельту. По большому счету если вы чистый качок, то тяга штанги к подбородку — ваше самое эффективное упражнение. Если вы силовик, то жим штанги стоя — ваше самое эффективное упражнение. Подобные изолирующие упражнения новички могут не делать в принципе первый год занятий. Хотя, признаю, что на продвинутом уровне махи могут быть весьма и весьма эффективны. Чаще всего используют три варианта махов:. Подьем гантелей пред собой будет развивать целенаправленно передние дельты. Тем не менее, если вам нужно их делать то старайтесь использовать маленькие веса и большое количество повторений, либо вариант с одной, но тяжелой гантелью, когда вы берете ее в две руки поднимаете пред собой. Средние пучки акцентировано нагружаются махами через стороны. Тут есть несколько нюансов. Наклоните корпус чуть вперед , чтоб упростить эту процедуру. Кроме того во время движения старайтесь поднимать локти чуть выше ваших запястьев. Задний пучок по технике выполнения махов весьма похож на средний. Как вы уже поняли, задние дельты по своей сути — тяговые мышцы. Поэтому они замечательно тренируются с помощью тяг. Либо это может быть тяга к подбородку с большим наклоном корпуса вперед и широким хватом. Либо же это может быть тяга Ли Хейни. Был такой дядя, который пару раз выигрывал Олю. Но дело не в этом. Хейни придумал базовое упражнение для задних дельт — тяга штанги за спиной как шраги. Отличие от шраг в том, что происходит не просто движение плеча, а еще и сгибание в локтевом суставе. Единственное не удобство — задница мешает. Но этого можно избежать, если использовать гантели. Если бы меня попросили составить эффективную тренировку для бодибилдера на дельты я бы посоветовал два основных упражнения. Если отстает задний пучок, то наклон нужно сделать более глубоким заменить обычные махи на махи в наклоне. Видео как всегда очень познавательное, как оказалось я не правильно делал махи в стороны Обязательно учту твои советы!!! Голосую за следующий сюжет на тему психологию. Спасибо Денис за подробную инфу по плечам. Наконец решил попробовать самое свое нелюбимое упражнение тяга штанги к подбородку. Очень убедительно всё разъясняешь, надеюсь сдвинутьса с мертвой точки Ништяк когда сюжет с видяшкой- работой, потом сюжет с разгрузкой пусть юмором , сюжет с чем-нибудь еще. Самое замечательное, что у тебя нет пустых сюжетов. Денис будь добр расскажи про пресс и косые, как лучше прокачать их плиз плиз плиз!!! Интересен такой момент, насколько работает верх груди в жиме стоя? И имеет ли смысл отклоняться назад при выполнении? Спасибо тебе за столь поучительную статью. Было бы неплохо если ты покажеш правельную технику всех груп мышц. Я всегда считал, что тяга к подбородку это травмоопасное упражнение да и много атлетов не рекомендуют его делать. Денис, спасибо большое занимаюсь 4 года особого результата нет, вот сейчас буду пробовать то что ты посоветовал. Очень полезный выпуск, будем надеется, что ты выпустишь выпуски про все остальные мышцы! ЖДУ новых выпусков думаю не я один, их жду Тут без теории реально никуда В зале уже давно не дилетант, но в каждой статье вижу свои ошибки тормозящие прогресс!!! СПС Автору за более открытую и понятную форму информации. Коректируйте пож-ста Ваши статьи,согласно вашему прогрессу"галимые упражнения",а то начинающие молодые ребята,будут идти по травматическому пути Ваш e-mail не будет опубликован. У по Алфавиту Б. БОРИСОВ ПОДПОЛЬЕ Б подписаться О Себе УСЛОВИЯ ДОСТАВКИ покупок МОИ КНИГИ. Как быстро накачать огромные плечи?: Владимир 2 мая, , Андрей 2 мая, , Денис, очень интересна каждая статья! По больше бы таких интересностей: Евгений 2 мая, , Алексей 2 мая, , Серёга 2 мая, , Денис, давно подсел на твой сайт! Спасибо тебе огромное, ты просто бог! Желаю тебе здоровья и успехов по жизни во всём!!!!!!! Митя 3 мая, , Жека 3 мая, , Александр 3 мая, , Гриня Одесса 3 мая, , Парни , а если делать и Жим гантелей и Жим штанги за одну треню это уже перебор будет? Андрей Пп 4 мая, , Александр 4 мая, , Eldar 5 мая, , Артём 9 мая, , Valera 13 мая, , Геннадий 22 мая, , Nikolai 21 мая, , Подскажи,как эффективнее прокачиваются плечи,со свободным весом или в станке Смитта? Не могу разобраться,как часто надо грузить плечи,чтобы не мешать им рости? Сергей 24 мая, , Добавить комментарий Отменить ответ Ваш e-mail не будет опубликован. Google Все права защищены. Политика сбора персональных данных.
Расписание автобусов 33 34 в северске
Назывной план текста
Как накачать плечи в домашних условиях?
Авиакомпания авиа вим авиа сколько багажа
Таблица причастий 7 класс
Рабочая станция ошибка 1075
Сливная яма из кирпича своими руками
Download master com
Леруа мерлен фасадыдля кухни каталог
Слушать стихи маяковского
Структура системы социального обеспечения российской федерации
Проекты маленьких двухэтажных домов
Как накачать плечи? Полное качательное руководство. [Часть №1].
2 класс презентация россия наша родина
Содержание основных прав потребителей
Расписание автобусов днепропетровск львов
Сумка через плечо своими руками видео
Шампуни и спреи для собак биовакс каталог
Как накачать плечи за неделю
Психотип соционика тест для мужчины
Скачать аудио рассказы о животных
Мультик тетушка сова правила дорожного движения
Схема устройства теплых полов