Тяга штанги в наклоне — базовое упражнение для построения массивной спины. Его включают во все основные программы по набору мышечной массы. Мышцы спины и ног составляют примерно две трети от общей мышечной массы человеческого тела. Вот почему спине нужно уделять много внимания, если вы хотите стать большим. Тяга штанги в наклоне — одно из самых эффективных упражнений для роста массы, когда либо придуманное человеком. Оно включает в работу широчайшие мышцы спины, ромбовидные и трапециевидные мышцы, мышцы-выпрямители спины, большие круглые мышцы спины, а параллельно дает нагрузку задним дельтам и трицепсам. Тяга штанги в наклоне укрепляет практически весь мышечный корсет спины. Кроме того, она сделает сильной вашу поясницу и улучшит осанку. Все проблемы больших мышц, о которых молчат в зале. Поднимите штангу с пола как при становой тяге. Держитесь за гриф хватом чуть шире плеч. Из этого положения наклоните корпус вперед — примерно до угла 45 градусов. Колени чуть согнуты, руки со штангой опущены перпендикулярно полу. Плечи находятся строго над грифом. Спина прямая, поясница напряжена. Голова чуть приподнята, смотрит вперед. Представьте, что ваши руки — крючья, которыми надо подтащить груз. На вдохе тяните штангу к животу. Локти должны двигаться прямо назад и не расходиться в стороны. Почувствуйте напряжение широчайших мышц. На выдохе опустите штангу. Он должен оставаться неподвижным. Нельзя во время выполнения тяги менять и угол наклона корпуса;. Во время движения сохраняйте небольшой прогиб в пояснице. В верхнем положении можно свести лопатки — это увеличит нагрузку на ромбовидные и трапециевидные мышцы;. Неправильное выполнение тяги штанги к поясу чревато растяжениями и травмами поясницы;. Если силы хвата недостаточно для того, чтобы удержать штангу — используйте кистевые ремни;. Обычно тягу штанги к поясу в наклоне выполняют прямым хватом. Но для того, чтобы лучше освоить динамику упражнения иногда используют обратный хват — как при подъеме штанги на бицепс. Такое положение рук не позволяет локтям расходиться в стороны, акцентирует работу на широчайших мышцах спины. Тягу к поясу в наклоне можно выполнять с гантелями. Техника выполнения аналогична тяге штанги к поясу, но гантели лучше держать нейтральным хватом параллельно корпусу. Этот хват корректирует движение рук при подъеме. Если у вас в распоряжении одна гантель — делайте тягу с опорой на скамью. Тягу штанги к поясу в наклоне можно выполнять в рамках фулл-боди программы когда за одну тренировку вы прорабатываете все тело или в составе сплита в день, когда вы тренируете спину. Сторонники высокообъемного тренинга добавляют к этим упражнениям различные тяги на блочных тренажерах. Как правильно делать становую тягу видео. В сплит-программе ваша тренировка спины может выглядеть так: Если вы занимаетесь по фулл-бади программе становую тягу и тягу штанги к поясу в наклоне лучше разделить по разным дням. Тогда на одной тренировке для спины вы будете делать, например, становую тягу и подтягивания, а на другой — тягу штанги в наклоне и вертикальную тягу на блочном тренажере. Как и в других упражнениях, при выполнении тяги штанги к поясу в наклоне важна прогрессия весов. Однако погоня за весом не должна идти в ущерб технике упражнения. Прекращайте добавлять вес, если почувствовали изменение динамики движения и снижение нагрузки на целевые мышцы. Facebook Vkontakte Odnoklassniki Twitter Instagram Viber YouTube. Нажимая кнопку "Зарегистрироваться" Вы подтверждаете своё согласие с правилами регистрации на сайте. Авторы ССФ Бизнес Ставки Пхенчхан Токио Китай ОИ Футбол Россия Таблица трансферов Переходные матчи Кубок России Молодежное первенство ПФЛ. Зона "Урал-Приволжье" НСФЛ Премьер-лига ФНЛ Суперкубок России ПФЛ. Северная и Центральная Америка Квалификация. ЧМ 70 лет хоккею КХЛ. Уимблдон - ATP Акапулько Барселона Гамбург Индиан-Уэллс Кубок Кремля. Мужчины Мадрид Монреаль Париж Рим Роттердам Токио Цинциннати Базель Вашингтон Дубай Итоговый турнир ATP Лондон Майами Монте-Карло Пекин Рио-де-Жанейро Санкт-Петербург Халле Шанхай. Антверпен Брисбен Дубай Истборн Мадрид Нью-Хейвен Рим Сидней Стэнфорд Торонто Цинциннати Штутгарт Бирмингем Доха Индиан-Уэллс Кубок Кремля. Женщины Майами Пекин Санкт-Петербург Сингапур Токио Ухань Чарльстон. Единая лига ВТБ Евролига Еврокубок Чемпионат мира. Реклама на сайте Реклама в газете. Как правильно делать тягу штанги в наклоне видео Михаил Боков. Показывать новые сообщения медиатрансляции автоматически. Данного комментария не существует. Таблица Расписание матчей Бомбардиры. Франция обыграла Канаду и сыграет с Бразилией в финале Мировой лиги. Бразилия обыграла США в полуфинале Мировой лиги. Хэмилтон оштрафован на пять позиций на старте Гран-при Австрии. Не стоит драматизировать результат россиян в Мировой лиге и расстраиваться. Arial, Helvetica, sans-serif; z-index: Нет, спасибо Активировать подписку. The page you are looking for is temporarily unavailable. Please try again later.
Техника выполнения становой тяги со штангой — описание упражнения с пошаговыми фотографиями. Все о том, как делать мертвую становую тягу правильно. Становая тяга является важнейшим из пяти базовых упражнений. Она прорабатывает буквально каждую мышцу тела — начиная от мускулатуры бедер, ягодиц, низа спины, прямых и боковых абдоминальных мышц пресса, заканчивая мышцами плеч и даже рук. Однако если вы хотите создать мускулистое тело, вы буквально обязаны научиться делать становую тягу правильно. Логика выполнения становой тяги проста — необходимо поднять тяжелый вес с пола, распрямившись при этом. Но суть, как всегда, в деталях — неправильное распределение нагрузки перегружает суставы, служит причиной возникновения болей и создает риск травмы. Становая тяга с гантелями имеет ряд минусов: Стоя ровно, ноги расставлены достаточно узко по ширине бедер, а не плеч , ступни смотрят слегка в стороны. Штанга расположена на полу, ее гриф проходит по центру ступни именно всей ступни, а не носка , находясь максимально близко к самой ноге. Кеды или любая другая обувь на плоской подошве предпочтительнее, позволяя проще удерживать равновесие и не допускать перегрузок, приводящих к возникновению боли в спине. Не сгибая колен, опустите корпус вниз и положите руки на штангу так, чтобы колени оказались внутри расстояние около 40 см. Руки при этом должны быть прямыми, с зафиксированными локтями. Думайте о них словно о ремнях, тянущих вверх. Изначально спина будет немного округлена, однако следующим движением согните колени, выставьте грудь вперед, одновременно отводя таз назад — спина должна стать прямой. Вы должны почувствовать ощутимое напряжение в мышцах низа спины и задней поверхности ног. Перед поднятием веса важно убедиться, что позиция идеально правильная. Проверьте положение ступней и близость штанги к ногам выработайте привычку проверять это по положению шнуровки на вашей обуви. Не опускайтесь в приседе слишком низко. Плечи должны слегка выходить вперед за линию штанги представляйте, что лопатки словно накрывают штангу — это поможет равномерно нагрузить плечевой сустав. Голова и шея должны находиться в нейтральном положении, взгляд быть направленным вперед. Не перенося вес тела на носки, выставьте грудь вперед и поднимайтесь, держа гриф штанги максимально близко к ногам. В первой фазе движения поднятие штанги до колен в работе участвует передняя поверхность бедер, во второй — задняя поверхность. Во второй фазе движения особенно важно задействовать мускулатуру ягодиц и задней поверхности бедер. Не пытайтесь тянуть вес исключительно силой спины. В верхней точке не выполняйте шраги или другие лишние движения — просто поднимите вес и замрите. Опускание веса начинается не со сгибания коленей, а с выставления бедер назад — это поможет освободить путь для штанги, не давая ей задевать колени. Опускайте штангу таким образом до положения коленных чашечек, затем начинайте сгибать сами колени. Следите за тем, чтобы спина занимала нейтральное положение, не давайте ей выгибаться ни вверх, ни вниз. Не переносите вес штанги на руки и плечи — это создаст риск травмы сустава. Следите также за тем, чтобы взгляд не опускался на ноги — это нарушит равновесие. Часто в верхней части движения рекомендуют напрягать мышцы спины, плеч или даже выгибать поясницу — помните, что это ошибка. Единственное движение, которое должно быть выполнено в верхней точке подъема веса — выставление груди вперед, но без попытки соединить лопатки или напрячь плечи. Выставьте грудь вперед, замрите на секунду, затем контролируемо опустите вес вниз. В большинстве случаев новичкам достаточно сложно поднимать штангу непосредственно с пола — чем меньше вес, тем меньше диаметр блинов и тем ниже находится штанга. Если вы не используете килограмовые блины, лучше выполнять становую тягу с подставки. Новичок должен обязательно следить за тем, чтобы поясница находилась в нейтральной позиции. Прогиб спины вверх — самый простой способ получить травму. Замечание особенно актуально для девушек, склонны прогибать спину не только в нижней, но и в верхней части. Ремни действительно помогают поднять больше, чем могут удержать руки — однако важно помнить о том, что вы не на соревновании. Важна не тяжесть рабочего веса, а идеальная техника выполнения упражнения. Использование ремней допустимо только профессионалами. Подобный хват облегчает выполнение упражнения, поэтому допустим лишь в последних подходах, когда у вас мало сил. Сперва используйте обычный хват и адекватные веса. Становая тяга — упражнение номер один для проработки мускулатуры корпуса, нижней части спины, абдоминальных, ягодичных мышц и мышц задней поверхности бедер. Новичкам особенно важно включать это упражнение в тренировочную программу, соблюдая идеальную технику. Какого рода проблемы, насколько они серьезны? Это просто растяжение или хроническая боль? По подобным вопросам всегда лучше ЛИЧНО консультироваться со специалистом, а не задавать вопросы в интернете. Боюсь, если ответите, что нет, то страшного как раз не случится. А вопрос, между тем, правильный: Этот вопрос справедлив как к становой тяге, так и к приседаниям. В этом случае нужно говорить не о полноценных силовых тренировках, а о физиотерапии. Вместо становой тяги могут быть полезны сгибания ног в тренажере они прорабатывают заднюю поверхность бедер , а вместо приседаний — разгибания передняя поверхность бедер. Однако вес в упражнениях должен быть умеренным. Проблема в том, что новички не всегда используют пояс правильно. А вот если надо сделать скручиване также выполняется противоположное движение подается верх спины назад. Правильному положению спины при вставании со штангой способствует подача предварительно напряженного живота вперед. Очень даже хорошо все изложено могу только добавить — что бы увеличить мощность тяги не побоюсь даже сказать включить форсаж надо оттянуть плечи к тазу. Уберите эту безграмотную статью, дабы люди руководствуясь сим творением не нанесли себе травмы!!! Пока в редакционных планах была лишь доработка подробных описаний 5 базовых упражнений. Как делать становую тягу? Рекомендации и рейтинг четырех самых эффективных спортивных добавок для увеличения веса и набора мышечной массы. Starting Strength, 3rd edition: Mark Rippetoe, Jason Kelly How to Deadlift with Proper Form: The Definitive Guide Read, source. В продолжение темы Как накачать спину Гид по базовой программе Пять базовых упражнений. Станислав Июн 18, Я бы для новичков рекомендовал перед становой делать гиперэкстензию — спина разогреется. FitSeven Апр 7, Рустам мая 19, FitSeven мая 22, Михаил Мар 22, Единственное забыли про страховку поясом. FitSeven Мар 24, Алексей Янв 9, Классная статья, все очень хорошо понятно и грамотно изложено. Александр Лхолай Дек 24, Александр Лхолай Дек 15, Сергей Ноя 12, Виталий Ноя 14, Если эта безграмотная, то какая по-вашему грамотная? Павел Ноя 22, Сергей уравновешенный Янв 7, Сергый мая 27, Будет ли также расписана техника становой в стиле сумо??? FitSeven мая 27, Новые записи Эффективен ли L-карнитин? Отжимания на брусьях Как ухаживать за бородой? Как выбрать рабочий вес? Мужской сайт о фитнесе и здоровом питании. Полное или частичное копирование материалов cайта в коммерческих целях разрешено только с письменного разрешения ООО "ФитСевен". Сайт может содержать контент, не предназначенный для лиц младше ти лет.
Поверхностные дренажные системы
https://gist.github.com/f6c9ca02c768921fb6995a8c4c6e3394
https://gist.github.com/7068246d09fd9ff37453627cd742d040