Ссылка на файл: >>>>>> http://file-portal.ru/Мышца поднимающая руку вверх/
Мышцы, производящие движения плеча в плечевом суставе
Тренинг
Мышца, поднимающая лопатку - анатомия и упражнения для ее развития
Не хочу уподобляться другим авторам, пишущим на эту тему, и поэтому не буду рассказывать историю этого вида спорта. Я просто считаю это лишним - никакой пользы оно вам не принесет. Скажу лишь, что атлетизм - один из древнейших способов физического развития, который постоянно развивался и продолжает совершенствоваться по сей день. Польза от занятий огромна: Это не пустые слова! Я проверил это на себе! Даже если вы уже горите желанием схватиться за гантели, не спешите - начав с рывка, вы себе только навредите. Но сначала давайте проведем линию между атлетизмом и тяжелой атлетикой и выясним, чем же хотим заниматься. Атлетизм бодибилдинг ставит целью наращивание мышечной массы, приобретение рельефной мускулатуры. Тяжелая атлетика делает основную ставку на развитие силы. Нет-нет, я вовсе не хочу сказать, что атлетизм не сделает вас сильнее, а тяжелая атлетика не поможет увеличить объем мышц. Просто приоритеты у этих схожих видов спорта разные. Из этого и вытекают различия в методиках тренировок. Тяжелоатлеты работают с предельными или околопредельными весами, поднимая определенный вес , иногда - 3 раза. Это позволяет сделать мускулатуру способной выдерживать большие нагрузки, но в течение кратковременного периода. Замечено общее снижение выносливости при продолжительных нагрузках: Поэтому тяжелой атлетикой занимаются люди, участвующие или желающие принять участие в различных соревнованиях по двоеборью, троеборью и им подобным. Атлетизм, напротив, развивает выносливость и устойчивость к длительным нагрузкам. Отсюда и комплексы упражнений: Итак, если вы уже решили для себя, что это слишком хороший шанс сделать себя лучше, чтобы им не воспользоваться, - поздравляю. Даже не надейтесь, что через месяц-другой или даже через год вы станете похожим на Арнольда Шварценеггера. Хотя это в принципе возможно, если вы будете ведрами употреблять различные анаболические препараты. Тех, кто не знает, вынужден огорчить: Безвредны лишь единицы, но они, как правило, на порядок дороже остальных. Советую заменить химические препараты природными, но об этом в III части книги. А выполнять упражнения, в то же время чувствуя боль - лишь вредить организму. Другое дело, если будете чувствовать усталость той группы мышц, с которой работаете в данный день. Лично я занимался до тех пор, пока мне не захочется спать в спортзал ходил ближе к вечеру или мышцы не откажутся работать. Но у каждого свои биоритмы - спустя некоторое время вы найдете подходящий темп. Так начинал я, а поэтому и вам советую начинать, вопреки установленным правилам, не с трех-четырех дней занятий в неделю, а ежедневно, но каждый день прорабатывать все группы мышц - по одному-два подхода на каждую группу. Так вы значительно быстрее подготовите мышцы к занятиям. Но это лишь мое собственное мнение, мне так было удобнее. После двух-трех недель если будет трудно, можете увеличить срок переходите на подневное тренирование, т. Поначалу я не понимал, почему все ТАК тренируются, а каждый день делал всего понемногу. Но позже стал чувствовать, что каждый день тренировать что-то одно - это оптимальный вариант. Но это вовсе не значит, что нельзя совмещать. Например, когда я решил подкачать ноги, выглядевшие, скажем так, менее привлекательно, чем все остальное, я делал в один день упражнения для плеч и спины и этот случай не единственен. У меня освободился день - так я смог выполнять упражнения для ног два раза в неделю. В большинстве своем бодибилдеры сходятся во мнении, что оптимальный вес, тот, который вы сможете поднять восемь-двенадцать раз, хотя существуют системы упражнений, рекомендующие большее количество подниманий для всех или отдельных групп мышц живота пресс , голени, шеи и др. Питание в этот период также имеет свои особенности - сводится к минимуму употребление белковой и жирной пищи. Идеальным же я считаю вариант, когда человек поднимает вес семь-восемь раз и постепенно доводит до одиннадцати-двенадцати раз. Темп выполнения упражнений также имеет немаловажное значение. Дело в том, что при разном темпе выполнения того или иного упражнения быстром или медленном большую нагрузку получают разные мышечные волокна называемые желтыми и красными. При медленном выполнении, с максимальной амплитудой движения, мускулы более работают на наращивание массы, чем на создание рельефности. При быстром, причем необязательно с большой амплитудой, - наоборот. Используя этот факт, вы сами сможете выбрать подходящий темп или их комбинацию. Я очень удивился, прочитав в одной из книг о бодибилдинге о том, что на дыхание не следует обращать внимание, дышать гак, как будет получаться. С этим утверждением я не согласился тогда и придерживаюсь другого мнения и сейчас. Если сразу правильно поставить дыхание, то это поможет вам избежать многих трудностей в дальнейшем А будете дышать беспорядочно - у вас попросту упадет уровень производительности, будете быстрее уставать. Оптимальный вариант - вдох-выдох на одно движение пример - жим штанги лежа. При опускании штанги к груди - вдох, при поднимании - выдох. В период, когда я занимался бегом, мне пришлось побывать на праздновании дня рождения одного из друзей отмечали в баре. Непривыкший к употреблению спиртного, я слегка перебрал, закружилась голова, и я вышел на свежий воздух. Не помогло, и я, неожиданно для себя самого, начал дышать в ритме, который использовал при пробежке его мне подсказал знакомый, уже два года занимавшийся бегом. Уже через полминуты мне стало значительно легче. Перед началом занятий обязательно проведите разминку: Что касается пауз между подходами, то здесь одного определенного мнения не существует - кто-то отдыхает полминуты, а кто-то и целых пять, и каждый считает, что делает правильно. Я же присоединяюсь к большинству и советую делать паузы в пределах сорока пяти секунд - трех минут. Конечно, при таком раскладе эффект будет меньше, но в любом случае, если вы будете сколь-нибудь регулярно заниматься, положительного результата вам не избежать. Просто идти к нему придется дольше. Отдых же в целом, как составляющее дневного режима, имеет не меньшее, а даже большее значение, чем паузы между подходами. Знаю, что соблюдать режим в наше время довольно сложно. Но если хотите быстрее достичь результатов в наращивании мышечной массы, советую по возможности соблюдать три следующих пункта:. Я, конечно, не мог не спросить, в чем причина. Тем более что у самого дела шли не ахти. Скорее всего, он сказал правду, поскольку на тот момент окончил техникум и еще не работал - то есть времени для сна у него было предостаточно. Но повторю еще раз - у каждого человека свой организм, свои биоритмы. Наполеону Бонапарту, например, было достаточно трех часов сна в сутки. Со вторым пунктом, наверное, и так все ясно. Излишняя нервозность и обилие стрессов отрицательно сказываются не только на состоянии нервной системы, но и на всем организме. Если в таких условиях вы сможете набрать вес, то у вас определенно будет чем гордиться. Теперь я вкратце расскажу, что же мы будем тренировать. В человеческом теле насчитывается более шестисот мышц, различных по строению, величине, силе и выполняемым функциям. Атлетизм предполагает развитие далеко не всех шестисот с лишним мышц - таких, например, как мышцы языка или лица хотя в последнем вы, конечно, можете преуспеть, если будете активно использовать мимику, поднимая на спор вес в два раза больше, чем когда-либо поднимали до этого. Вот те группы мышц, которые обычно тренируются [в квадратных скобках приведены примеры движений с участием данных мышц]:. Делятся на три части переднюю, среднюю и заднюю ;. В этот момент напряжена данная мышца. Существует множество формул для определения идеальных пропорций тела, но я дам самую простую, не требующую сложных вычислений, таблицу. Итак, идеальные пропорции частей тела для мужчин, разумеется в обхвате - должны составлять:. Ранее я рассказал, чем полезны занятия атлетизмом, а теперь объясню важность укрепления отдельных групп мышц и опишу упражнения для их развития. Развитые мышцы шеи в повседневной жизни обычно маловостребованны, поэтому многие спортсмены не уделяют им на тренировках должного внимания. Тем не менее развитая шея позволит избежать многих травм, скажем, при падении, в контактных видах спорта и многих других ситуациях. Если же шея слабая от природы, то развивать ее необходимо, иначе она будет портить общую картину развитого тела. Прижмите правую руку ладонью к голове чуть выше уха или в височной области и несколько раз медленно наклоните голову вправо. При этом создавайте рукой противодействие наклону с силой, при которой после наклонов вы почувствуете усталость мышц шеи. Передохните немного и повторите то же упражнение с левой рукой наклоны головы влево. Затем создайте правой, наклоните голову вправо и т. Выполняйте упражнения с максимальной амплитудой - эффект будет больше. Старайтесь, чтобы количество наклонов в каждую сторону было около десяти. Хотя, если вам покажется мало, можете увеличить число наклонов, скажем, до Следующее упражнение - для передних мышц шеи выполняется по тому же принципу, что и предыдущее. Прижмите руки ладонями ко лбу и наклоните голову вперед, создавая руками сопротивление наклону. Примите исходное положение и наклоните опять. Также советую делать по наклонов. Далее - задние мышцы шеи. Сцепите руки в замок и положите их на затылок. Что делать дальше - вы, наверное, и сами догадались. Наклоняйте голову назад и противодействуйте наклону руками. Каждое упражнение лучше всего делать по три - четыре раза подхода с небольшими передышками. Поначалу вам, скорее всего, будет трудно или неудобно делать упражнения, но это только с непривычки. Спустя какое-то время станет значительно легче. Именно этими словами часто охарактеризовывают сильных, хорошо сложенных людей. А вам хочется стать одним из них? Тогда вот упражнения, способные развить ваши плечи. Это упражнение развивает в большей степени переднюю и среднюю части не рекомендуется выполнять при посторонних - могут неправильно понять. Положите запястье левой руки на внутреннюю сторону локтевого сустава правой, а затем согните правую руку, словно показываете кому-то одноименное движение. А теперь поднимайте правую руку вверх не разгибая перед собой так, чтобы локоть оказался как можно выше. Левой создавайте сопротивление подниманию правой руки с усилием, при котором сможете сделать восемь-двенадцать подниманий. Левая рука опущена вниз, вдоль туловища Правой возьмитесь за запястье или чуть выше левой руки и поднимайте левую руку вверх, отводя в сторону и сгибав в локте. Противодействия, создаваемого правой рукой тяните вниз должно хватить для выполнения подниманий. О чем мечтают женщины? О сильных мужских руках. Чем обычно хвастаются перед друзьями, желая показать свою силу? А точнее, бицепсами, хотя трицепсы, аналогично развитые, не уступают им в силе. Правая рука опущена, левая наложена запястьем на запястье обхватите запястье, положите ладонь на ладонь - как вам будет удобнее. Ну а теперь согните правую руку в локте, оказывая сопротивление левой. Вернитесь в исходное положение. Повторите движение раз, а затем повторите, то же самое, поменяв положение рук на противоположное левая опущена, правая сверху. Это упражнение противоположно первому. Правая рука согнута в локте, левая наложена запястьем на запястье, но не сверху, а снизу. Разогните правую руку, противодействуя ей левой. В этих двух упражнениях при выполнении одного действия, кроме изначально задуманного в первом -бицепса, во втором - трицепса , тренируются также мышцы, противоположные по назначению соответственно, в первом - трицепс, во втором - бицепс. То есть, выполняя одно движение, вы тренируете не одну, а две мышцы - одну в большей, другую в меньшей степени. Рекомендую сделать по пять-шесть подходов. Теперь о мышцах, вращающих кисть руки. Здесь все предельно просто - действия построены так же, как и в предыдущих упражнениях. Обхватите кисть одной руки кистью другой и вращайте, сгибайте в стороны, сопротивляясь одной рукой действию другой и наоборот. Как вы уже поняли, упражнения, развивающие грудь, - самые простые и известные. Развивая мышцы груди, вы в большей степени, чем при выполнении других упражнений, укрепляете грудную клетку, а вместе с ней и легкие. А сильные и выносливые легкие, понятное дело, далеко не последняя статья в здоровом организме. Что касается отжиманий, то вы добьетесь больших результатов, выполняя не простые руки и носки ног касаются пола , а более сложные: Это позволит увеличить амплитуду движений, а значит - повысит эффективность упражнений. Отмечу, что отжимания также развивают плечи больше - переднюю часть и руки в частности, трицепс. В каждую сторону движений. Развивая брюшной пресс, вы избавитесь от лишних жировых отложений на животе если таковые имеются , а в хорошо развитом состоянии будут видны квадратики мышц. Кроме того, укрепив мышцы живота, вы поддержите и защитите некоторые внутренние органы. Естественно, обычные упражнения поднимания и положения лежа в положение сидя дадут гораздо меш. И времени заберут больше. Кратко приведу пример из собственного опыта. В свое время я, делая данное упражнение, прибавлял по пять подниманий, и в итоге через два месяца я легко делал триста подниманий. Поэтому куда целесообразнее делать следующее:. Сядьте на табурет, ноги, вытянув, закрепите засуньте под диван, положите на них что-нибудь тяжелое. Теперь прогнитесь назад, как можно ниже. Затем согнитесь, приближаясь как можно ближе к ногам. И так, пока не почувствуете ярко выраженную усталость. Лежа на полу диване, кровати сгибайтесь, стремясь и верхней, и нижней частями тела к вертикали относительно пола. Если трудно держать ноги прямыми, сгибайте их в коленях. Лежа на полу, поднимайте ноги до вертикального положения, хотя будет лучше, если вы подтяните их ближе к себе. В отличие от предыдущего упражнения сгибать ноги в коленях не рекомендуется. Те же три-четыре подхода. Лежа на боку на полу, диване , с закрепленными ногами, попытайтесь оторвать от пола верхнюю часть туловища, напрягая боковые мышцы пресса. Даже если у вас это не получится, мышцы будут тренироваться за счет статистического напряжения об этом немного позже. Выполняйте столько же, сколько и предыдущие упражнения. Развитие спины - едва ли не самая приоритетная задача атлетизма, поскольку эти мышцы защищают основную часть позвоночника. Кроме того, к спине крепятся почки. А писке вы будете иметь меньше шансов надорваться в случае, если вам придется потягать мешки с цементом или картошкой. Поставьте табуретку, повернитесь к ней спиной. Упритесь в нее руками и сядьте на пол, вытянув перед собой ноги. Положите палку на поставленные на расстоянии примерно 70 сантиметров стулья, спинками друг к другу. Лежа на полу, возьмитесь за палку руками и поднимайте туловище к ней пола касаются только пятки. Лежа на диване с закрепленными ногами лицом вниз, верхняя часть туловища свисает над полом , наклонитесь вниз, затем прогнитесь в пояснице и поднимитесь вверх ноги неподвижны. Можно также выполнять упражнение, лежа нижней частью живота тазом на табуретке или стуле, при этом ноги закрепить у пола. Отводите локоть левой руки влево и назад, а правой, с несколько меньшей силой, тяните вправо и назад. После движений повторите для другой руки. Все три упражнения выполнять до появления ярко-выраженной усталости, по три-четыре подхода каждое. Ноги, наверное, наиболее трудно развить в домашних условиях. Тем не менее это очень важный элемент гармоничного развития тела, и не включать тренировку этой группы мышц в систему домашнего атлетизма было бы непростительно. Поэтому я как смог подобрал упражнения, может, в чем-то неудобные, но способные укрепить ваши ноги. Сядьте на табурет так, чтобы ноги согнуты в коленях под углом 90 градусов не касались пола будут касаться - подложите под себя что-нибудь, например, книги или подушки. Положите лодыжку правой ноги на лодыжку левой. Теперь разогните левую ногу, сопротивляясь движению правой напрягаете бицепс правой ноги с усилием, при котором сможете выполнить не более разгибаний. Сядьте на табурет стул, диван , ноги вместе. Упритесь руками с внешних боковых сторон коленей. Разводите ноги в стороны, создавая сопротивление руками те же раз. Лягте на живот, лодыжку правой ноги положите на лодыжку левой. Сгибайте левую ногу, создавая сопротивление правой, раз. Сядьте на табурет, ноги расставлены в стороны. Упритесь руками с внутренних боковых сторон коленей. Станьте на ступеньку носками ступней, пятки свисают как можно ниже относительно носков. Теперь не спеша встаньте на носки и немного задержитесь в этом положении. Вернитесь в исходное положение и повторите. Выполняйте до появления усталости в мышцах голени. Следующий раздел будет интересен обладателям гантелей. В командировку или на дачу их, конечно, не возьмешь, а вот дома они значительно разнообразят, а в чем-то и дополнят ваши занятия. Очень хорошо, если они разборные, но если и нет - ничего страшного, главное, чтобы их вес был не слишком мал и не слишком велик. Упражнения я расположу так, как и в вышеописанной системе - по группам мышц. Количество подходов и движений в каждом подбирайте сами, в зависимости от выполненных упражнений без гантелей, от их веса и собственной выносливости. Выполняется сидя, спина наклонена назад примерно 30 градусов от вертикали , гантели на уровне головы Поднимание гантелей над головой. Руки с гантелями опущены вниз. Поднимите руки параллельно полу, затем разведите в стороны. Поднимание гантелей над головой - два варианта: Поднимайте гантели, сгибая руки в локтях. Как - выбирайте сами: Рука прямая, поднята над головой. Согните руку в локте, опуская гантель за голову некоторые спортсмены боятся травмирования предплечья, поэтому можете опускать перед лицом. Выполнив N-ное количество подниманий до появления усталости , повторите для другой руки. Наклонитесь над столом и упритесь в него рукой, другую руку держите согнутой под углом 90 градусов рука выше локтя параллельна полу, ниже локтя - опущена вниз. Распрямите руку до горизонтального положения. Повторив N-ное количество раз, повторите упражнение для другой руки. БОКОВЫЕ - держа гантель или две в руке, наклоняйтесь в противоположную сторону правая рука - левая сторона и наоборот. ВЕРХНИЕ и НИЖНИЕ - те же упражнения, но держа у груди гантели или прикрепив их к ногам. Положение то же, но руки прямые, расставлены в стороны, гантели ниже уровня груди. Поднимание гантелей до их касания над грудью. Поставьте перед собой табуретку, упритесь рукой. Другая рука опущена вниз гантель касается пола. Держа гантели в руках, наклонитесь, чтобы они касались пола или находились как можно ближе к нему. Выпрямитесь руки опущены вдоль тела. Все упражнения выполняются с прикрепленными привязанными к ногам в зоне лодыжек гантелями кроме упр. Поставьте одну ногу вперед, другую - назад. Теперь опустите туловище вниз, сгибая в колене ногу перед собой и оставляя прямой ту, что поставили назад. После того как почувствуете усталость, повторите, поменяв положение ног. Главная В избранное Наш E-MAIL Добавить материал Нашёл ошибку Вниз. Альтернативная медицина Астрономия и Космос Биология Военная история Геология и география Государство и право Деловая литература Домашние животные Домоводство Здоровье История Компьютеры и Интернет Кулинария Культурология Литературоведение Математика Медицина Научная лит. Поэтому тяжелой атлетикой занимаются люди, участвующие или желающие принять участие в различных соревнованиях по двоеборью, троеборью и им подобным Интересный факт: С этим вроде разобрались. Что же будет полезно знать человеку, решившему заняться атлетизмом? Приведу пример пользы правильного дыхания из собственного опыта. То же самое и с атлетизмом - только ритм другой, дыхание медленнее и глубже. Но если хотите быстрее достичь результатов в наращивании мышечной массы, советую по возможности соблюдать три следующих пункта: Выделять достаточное время для отдыха сна. Свести к минимуму количество стрессовых ситуаций и как можно меньше нервничать. Регулярно и сбалансировано питаться. Ты скоро всех ветеранов обгонишь. Не меньше десяти часов в сутки. Вот те группы мышц, которые обычно тренируются [в квадратных скобках приведены примеры движений с участием данных мышц]: Мышцы шеи - поворачивают и наклоняют голову. Делятся на три части переднюю, среднюю и заднюю ; двуглавые мышцы бицепсы - сгибают руки в локтях; трехглавые мышцы трицепсы - разгибают руки в локтях; мышцы , вращающие кисть руки. Мышцы груди - отводят руки вперед [отжимания от пола]; межреберные мышцы - участвуют в акте дыхания - тренируются пассивно. А к чему стремиться? Итак, идеальные пропорции частей тела для мужчин, разумеется в обхвате - должны составлять: МЫШЦЫ ШЕИ Развитые мышцы шеи в повседневной жизни обычно маловостребованны, поэтому многие спортсмены не уделяют им на тренировках должного внимания. Итак, проводя разминку, советую выполнять следующее: Упражнение 1 Это упражнение развивает в большей степени переднюю и среднюю части не рекомендуется выполнять при посторонних - могут неправильно понять. Повторите то же самое, поменяв руки местами. Упражнение 2 Развивает заднюю и среднюю части. Повторите то же самое, поменяв положение рук на противоположное. Каждое упражнение советую выполнять раз. МЫШЦЫ РУК О чем мечтают женщины? Упражнение 1 Правая рука опущена, левая наложена запястьем на запястье обхватите запястье, положите ладонь на ладонь - как вам будет удобнее. Упражнение 2 Это упражнение противоположно первому. Повторите раз для каждой руки. Упражнение 3 Теперь о мышцах, вращающих кисть руки. МЫШЦЫ ГРУДИ Как вы уже поняли, упражнения, развивающие грудь, - самые простые и известные. Если вы стеснены в пространстве, можете выполнять следующее. МЫШЦЫ ЖИВОТА Развивая брюшной пресс, вы избавитесь от лишних жировых отложений на животе если таковые имеются , а в хорошо развитом состоянии будут видны квадратики мышц. Поэтому куда целесообразнее делать следующее: Развивает верхний и нижний пресс. Выполняйте до появления ярко выраженной усталости. МЫШЦЫ СПИНЫ Развитие спины - едва ли не самая приоритетная задача атлетизма, поскольку эти мышцы защищают основную часть позвоночника. Упражнение 1 Поставьте табуретку, повернитесь к ней спиной. А теперь поднимайте тело, опираясь руками на табуретку. Упражнение 2 Вам понадобятся два стула и какая-нибудь палка, кусок водопроводной трубы и т. Упражнение 3 Лежа на диване с закрепленными ногами лицом вниз, верхняя часть туловища свисает над полом , наклонитесь вниз, затем прогнитесь в пояснице и поднимитесь вверх ноги неподвижны. Упражнение 4 Возьмитесь правой рукой за запястье левой кисти рук находятся ниже правого плеча. МЫШЦЫ НОГ Ноги, наверное, наиболее трудно развить в домашних условиях. Квадрицепс Упражнение 1 Сядьте на табурет так, чтобы ноги согнуты в коленях под углом 90 градусов не касались пола будут касаться - подложите под себя что-нибудь, например, книги или подушки. Упражнение 2 Сядьте на табурет стул, диван , ноги вместе. Бицепс Упражнение 1 Лягте на живот, лодыжку правой ноги положите на лодыжку левой. Упражнение 2 Сядьте на табурет, ноги расставлены в стороны. Сводите ноги вместе, сопротивляясь руками движению, раз. Голень Станьте на ступеньку носками ступней, пятки свисают как можно ниже относительно носков. ПЛЕЧИ Упражнение 1 Стоя. Руки согнуты в локтях, гантели на уровне головы. Поднимание гантелей над головой. Упражнение 2 Выполняется сидя, спина наклонена назад примерно 30 градусов от вертикали , гантели на уровне головы Поднимание гантелей над головой. Выполняется с небольшой задержкой в каждом положении руки перед собой, по сторонам. Поднимание гантелей к подбородку. МЫШЦЫ РУК Бицепс Упражнение 1 Руки с гантелями опущены вниз. То же, только обратным хватом, то есть тыльной стороной ладони кверху. Трицепс Упражнение 1 Рука прямая, поднята над головой. Упражнение 2 Наклонитесь над столом и упритесь в него рукой, другую руку держите согнутой под углом 90 градусов рука выше локтя параллельна полу, ниже локтя - опущена вниз. Запястья Держа гантели в руках ладонью вниз, вверх, в стороны , поднимайте их, сгибая руки в запястьях. МЫШЦЫ ЖИВОТА БОКОВЫЕ - держа гантель или две в руке, наклоняйтесь в противоположную сторону правая рука - левая сторона и наоборот. МЫШЦЫ ГРУДИ Вам понадобятся скамья или две табуретки, поставленные рядом Упражнение 1 Выполняется лежа на скамье, руки согнуты в локтях, гантели на уровне груди. МЫШЦЫ СПИНЫ Упражнение 1 Стоя, согнувшись в поясе под углом 90 градусов. Поднимайте гантели, отводя руки в стороны. Упражнение 2 Поставьте перед собой табуретку, упритесь рукой. Поднимайте гантель к груди, поднимайте как можно выше локоть. Повторите для другой руки. Упражнение 3 Держа гантели в руках, наклонитесь, чтобы они касались пола или находились как можно ближе к нему. МЫШЦЫ НОГ Все упражнения выполняются с прикрепленными привязанными к ногам в зоне лодыжек гантелями кроме упр. Поднимайте ногу, сгибая в колене и тазобедренном суставе. Квадрицепс Упражнение 1 Сидя на стуле. Возьмитесь за сиденье руками. Поднимание гантелей, разгибая ноги в коленях. Отводите ногу в сторону как можно выше. Почувствовав усталость, повторите другой ногой. Бицепс Упражнение 1 Лежа на животе. Сгибание ног в коленях. Сгибайте ногу в колене. Голень Упражнение 1 Станьте на ступеньку. Держа гантели в руках, поднимайтесь на носках. Главная В избранное Наш E-MAIL Добавить материал Нашёл ошибку Наверх.
Децидуальный полип укорочение шейки матки
Николаев первая причина текст
Пример инвентаризации отходов
Мышечная система человека
График работы экзист
Результаты огэ волгоград
Кислотно щелочной баланс организма как проверить
Основные группы мышц
Аккумулятор на соболь сколько ампер
Радиоволновой метод прижигания эрозии шейки матки
Основные мышцы
Как открыть закрытую дверь без ключа
Избавиться от волос йодом
Pretty good перевод
Основные мышечные группы и их функции
Как самому сделать домашний кинотеатр