В этой статье будет идти речь, про программы, который можно использовать в тренировках на турнике. Конечно же, есть два варианта тренировок на турнике, это без программы, и с программой. Кто-то выбирает один кто-то второй. Но если вы тренируетесь без программы, то все зависит от вашего энтузиазма. Если вы очень хотите достигнуть определенных результатов, то вы будете тренироваться, отдавая всего себя, а если это просто для общего развития, то понятно, что тренировка без программы мало что даст, так как вы не станете напрягаться на тренировке. В первую очередь, для вас подготовлена программа подтягиваний на турнике, которая поможет вам дойти до и подтягиваний на перекладине. Программа 50 подтягиваний поможет достичь невероятных результатов, как новичкам, так и сформировавшимся спортсменам. Очень много людей, не может подтянуться на перекладине и 10 раз, а некоторые не могут и 5 сделать. С помощью же этой программы вы сможете добиться результата в 30 повторений на турнике. Но тут возникает вопрос: Программа 50 подтягиваний расписана до 50 повторений, но дело в том, что выполнить 50 повторений на перекладине не так просто, тем более с хорошей техникой выполнения. Что говорить про 50 повторений…. Если вы сможете подтягиваться 30 раз, то этого количества будет вполне достаточно для того, чтоб быть в прекрасной физической форме, и поддерживать ее. В конце концов, для роста можно использовать дополнительный вес. Если вы все же хотите подтягиваться 50 раз, то есть и программа 50 подтягиваний, работая по которой вы достигните этой планки. Работая по любой программе, надо соблюдать определенные правила, а если они не будут соблюдены, то все может закончиться тем, что вы или сойдете с дистанции, или просто не сможете. Если вы будете соблюдать все правила, то программа по увеличению подтягиваний будет успешной для вас. Если, после прохождения теста, вы обнаружили что выполнили меньше чем пять подтягиваний, то начинать свои тренировки нужно с таких подтягиваний, как негативные подтягивания. Сейчас, несколько слов о том, как выполняются негативные подтягивания. Теперь вам надо опускаться до момента, пока руки не будут полностью прямыми, как можно медленнее. В этом цикле, как и в предыдущем, вам нужно будет делать негативные повторения. Вот такая вот программа подтягиваний на турнике, с помощью которой вы сможете достигнуть довольно неплохих результатов. Эта программа тренировок на турнике поможет вам в любом случае, и не важно, сколько раз вы хотите подтягиваться. И вторая программа подтягиваний на турнике это схема подтягиваний на турнике, которая поможет вам дойти до 25 подтягиваний на перекладине. Программа 50 подтягиваний довольно хороша, но не все хотят научиться подтягиваться 50 раз, и я думаю, что людей, которые хотят научиться подтягиваться 25 раз, намного больше. Возможно, вы подумаете, что за шесть недель просто нереально научится подтягиваться 25 раз, но это не так. Если вы начнете, то поймете, что это не так уж и сложно. Всего-то нужно придерживаться плана и режима, и, конечно же, время на тренировку, что не будет занимать у вас больше чем полчаса в неделю. Далеко не все люди могут подтянуться 25 раз без подготовки, но такие есть. А вот совсем неподготовленные, не могут подтянуться и пяти, что очень печально, так как подтягивания на перекладине простое и доступное упражнение. Почему же многие люди не могут подтянуться и пяти раз? Любой человек должен быть в хорошей физической форме, но далеко не все разделяют мое скромное мнение. Чувствую, что такие времена возвращаются, и это круто. А сколько же сейчас жирных хряков ходит по улице, которые не могут и пяти раз подтянутся? Ну а кто тогда мужик? Часто, ученики в один прекрасный день узнают, что у них зачет по подтягиваниям, и на этом все. То ли преподаватели по физкультуре одни тормоза, то ли программы занятий какой-то дебил пишет. Я учился не в одном учебном заведении, и если физруки не всегда тормазнутые или алкаши, то программы занятий реально глупые везде. Пока не продолжил, хочу предложить вам еще несколько статей блога, которые вас могут заинтересовать. В принципе можно подтягиваться и на ветках деревьев, но это совсем, в крайнем случае. Вам нужно взяться за перекладину на ширине плеч, или немного шире. Не нужно спешить, дергаться во время подтягиваний, и руки надо полностью разгибать. В этом случае нужно поискать какой-то низкий турник, чтоб ваши пятки были на земле, и в то же время тело должны быть расположено по диагонали. Во время облегченных подтягиваний тело не должно провисать. Таким вот нехитрым способом можно подтягиваться пока не наберете форму. Так же, если вы не можете подтягиваться верхним хватом, или подтягиваетесь только несколько раз, то попробуйте нижним хватом. Таким хватом многим людям подтягиваться легче. В первую очередь нужно определиться, сколько разы вы можете подтянуться. Не дергайтесь во время выполнения упражнения, и не раскачивайтесь. Если вы прошли тест, и у вас оказался один из первых трех уровней, то это хорошо, и можно переходить к тренировке. В случае, если вы не смогли подтянуться ни одного раза, начните с облегченных подтягиваний, и постепенно подготавливайтесь к обычным подтягиваниям. Не нужно начинать тренироваться по программе в тот же день. Желательно отдохнуть день, или начинать на следующий. Я предлагаю внимательно изучить программу, и только после этого начинать. Опять же, не забывайте о питании. Чем больше раз в день вы едите, тем больше вы получите энергии. После третьего и четвертого подхода так же отдыхаем одну минуту, и заканчиваем тренировку пятым подходом до отказа. В общем, между подходами отдых одна минута. Вот и программа подтягиваний на турнике, 25 подтягиваний. Итак, вы закончили первую неделю. Надеюсь, все прошло успешно. Если вам очень тяжело, то, думаю, есть смысл повторить эту неделю, и только после этого переходить ко второй. После того, как вторая неделя будет закончена, нужно повторить тест, который вы делали в начале. После того как вы пройдете тест, и поняли, что стали значительно сильнее, определяем дальнейшие действия. Если вам все еще очень сложно подтягиваться, то я предлагаю повторить программу второй недели, и только после этого двигаться дальше. Вот и подошла к концу третья неделя. Тренируемся по тому же столбику, по которому проводили тренировки третью неделю. По окончанию четвертой недели, вам опять нужно будет пройти тест. Так как программа тренировок на турнике четвертой недели пройдена, можно делать тест, который определит дальнейшую спортивную судьбу. Пятая неделя должна начинаться в соответствии с тестом. После того как вы пройдете тест, тренируйтесь по колонке, которая соответствует вашим результатам. Вот и вся программа подтягиваний на турнике. Шестая неделя подошла к концу, и я хочу поздравить всех, кто закончил расписанную программу. Если для вас эта неделя была очень сложной, то я предлагаю потренироваться еще несколько недель по таблице шестой недели. И, конечно же, возьмите пару дней отдыха. Теперь вы подошли к итоговому тесту. Итоговый тест должен подтвердить это. Если вы четко тренировались по программе, то вы получите то, что хотели. Не забывали о регулярном и калорийном питании? Перед последним тестом хорошенько отдохните, побольше ешьте и пейте, и поменьше нагружайте себя физически. Во время итогового теста не спешите подтягиваться. Если будет очень сложно, то пару раз глубоко вдохните и продолжайте дальше. Если получилось так, что 25 подтягиваний вы не сделали, то не переживайте, так как вы очень близки к цели. Начните с 4 или 5 недели и двигайтесь к итоговому тесту. Мне больше нравится программа 50 подтягиваний, и не только потому, что она позволяет добиться большего. Тут дело все во мне. Как оказалось, и это для многих немаленькая цифра. Я сам не имею вредных привычек и делал 16 раз без проблем, а вот пьющим и курящим парням этот показатель давался с огромным трудом. И это при том, что я выглядел миниатюрным на их фоне, да и вообще никогда не обладал выдающейся мускулатурой по телосложению я эктоморф. Во-вторых, за техникой выполнения никто никогда не следил. Если человек достигает этого предела и топчется на этом уровне, он не может раскрыть потенциал своего тела даже наполовину. И вообще никто не говорил из физруков о том, что можно сделать свой организм настолько сильным. Об этом я читал уже сам. Вот я читал, что подтягиваться можно и раз и даже более. Вопрос к автору статьи: Во время программы можно включать традиционные упражнения жимы, приседания, тяги, брусья? Подтянулся три раза средний уровень. Третья и четвертая неделя тренировки согласно теста по начальному уровню. Возвращаюсь на третью неделю и повторяю 3 и 4 неделю но уже по среднему уровню. Вот так проходит программа. А с как именно начинать свои тренировки если я подтягиваюсь раз? Подскажите пожалуйста буду признателен. Если вы подтягиваетесь 7 раз, то вам подойдет программа в повторений. Вы в своем уме? Для повторений программа расписана в табличке для повторений и наоборот. Для в и наоборот тогда все норм. Можете стереть мои сообщения выше. Оказывается первые две таблички для негативных повторений, а потом уже все как надо. Разобрался А вот написано про 6 дней. Кто может расшифровать табличку первого дня на 25 подтягиваний? То есть каждая цифра обозначает количество подтягиваний при соответствующем подходе? Может быть, автор статьи сможет пояснить? Следить за комментариями к этой записи. Блог Связь Карта сайта. Программы тренировок на турнике: Что говорить про 50 повторений… Если вы сможете подтягиваться 30 раз, то этого количества будет вполне достаточно для того, чтоб быть в прекрасной физической форме, и поддерживать ее. Программа 50 подтягиваний на турнике. Правила Работая по любой программе, надо соблюдать определенные правила, а если они не будут соблюдены, то все может закончиться тем, что вы или сойдете с дистанции, или просто не сможете. Для начала надо провести простенький тест, который определит ваш уровень подготовки. Хватаемся за перекладину, и подтягиваемся столько раз, сколько сможете. Если вы соврете сами себе, то вряд ли вы сможете дойти до конца. Дальше вам нужно выбрать цикл тренировок, который соответствует вашей подготовке. К примеру, если вы подтягиваетесь 7 раз, то вам подойдет цикл повторений, с которого вы можете начать. Тренируясь по программе, не забывайте отдыхать. Система подтягиваний на турнике будет успешной лишь в том случае, когда ваши мышцы полностью отдохнут от предыдущей тренировки. Схема подтягиваний на турнике сама по себе, это только малая часть пути. Повторите эту же тренировку в следующий раз, или сделайте отдых в несколько дней. После того, как цикл закончен, вам нужно отдохнуть два дня как минимум и после отдыха пройти тест, который покажет, какой цикл выполнять дальше. Ешьте как минимум 5 раз в день. Еда это энергия, без которой тело не сможет работать в нужных объемах. Придерживаетесь правил, пока не будете подтягиваться больше 40 раз. Пройдя последний цикл, вы будете в замечательной физической форме, и сможете подтянуться 50 раз. Что можно сделать на турнике. Как сделать склепку и стульчик Турник своими руками Лямки для турника своими руками Как увеличить количество подтягиваний Циклы тренировок. Схема подтягиваний на турнике Если, после прохождения теста, вы обнаружили что выполнили меньше чем пять подтягиваний, то начинать свои тренировки нужно с таких подтягиваний, как негативные подтягивания. День Подходы и повторения Итого Первый 1 7 5 пов. День Подходы и повторения Итого Первый 4 9 6 пов. Второй 16 20 16 пов. Третий 17 21 16 пов. Четвертый 17 22 17 пов. Занятия на турнике и брусьях. Гробик Выходы на турнике Элементы на турнике для начинающих: Программа 25 подтягиваний В первую очередь нужно определиться, сколько разы вы можете подтянуться. Если вы сделали 2 или 3 раза, то для вас второй столбец. От четырех до шести раз — хороший уровень, и для тренировок вам нужен третий столбик. Очень хороший уровень — больше 6 раз. Система подтягиваний на турнике, вторая неделя. Уровень начальный раза Уровень средний раз Хороший уровень 6 повторений Если вам все еще очень сложно подтягиваться, то я предлагаю повторить программу второй недели, и только после этого двигаться дальше. Схема подтягиваний на турнике, неделя третья День первый Подход Уровень начальный Уровень средний Уровень хороший 1 2 2 повторения 2 2 2 3 повторения 3 3 1 2 повторения 3 4 1 2 повторения 2 5 До отказа минимум 2 До отказа минимум 3 До отказа минимум 3 День второй Подход Уровень начальный Уровень средний Уровень хороший 1 2 3 повторения 3 2 2 4 повторения 4 3 2 3 повторения 4 4 2 3 повторения 4 5 До отказа минимум 3 До отказа минимум 4 До отказа минимум 4 День третий Подход Уровень начальный Уровень средний Уровень хороший 1 2 3 повторения 4 2 2 4 повторения 5 3 2 3 повторения 4 4 2 3 повторения 4 5 До отказа минимум 2 До отказа минимум 4 До отказа минимум 5 Вот и подошла к концу третья неделя. Схема подтягиваний на турнике, неделя четвертая День первый Подход Уровень начальный Уровень средний Уровень хороший 1 2 3 повторения 4 2 2 4 повторения 5 3 2 3 повторения 4 4 2 3 повторения 4 5 До отказа минимум 3 До отказа минимум 4 До отказа минимум 6 День второй Подход Уровень начальный Уровень средний Уровень хороший 1 2 4 повторения 5 2 3 5 повторений 6 3 2 4 повторения 5 4 2 4 повторения 5 5 До отказа минимум 3 До отказа минимум 5 До отказа минимум 7 День третий Подход Уровень начальный Уровень средний Уровень хороший 1 3 4 повторения 6 2 3 5 повторений 6 3 2 5 повторений 5 4 2 5 повторений 5 5 До отказа минимум 5 До отказа минимум 6 До отказа минимум 7 Так как программа тренировок на турнике четвертой недели пройдена, можно делать тест, который определит дальнейшую спортивную судьбу. Уровень начальный раз Уровень средний раз Уровень хороший — 9 раз и больше Обратите внимание: Схема подтягиваний на турнике, неделя пятая День первый Подход Уровень начальный Уровень средний Уровень хороший 1 3 5 повторений 6 2 4 6 повторений 7 3 3 4 повторения 5 4 3 4 повторения 5 5 До отказа минимум 3 До отказа минимум 6 До отказа минимум 7 День второй Подход Уровень начальный Уровень средний Уровень хороший 1 и 2 2 3 повторения 3 3 и 4 2 3 повторения 4 5 и 6 2 2 повторения 3 7 2 2 повторения 4 8 До отказа минимум 4 До отказа минимум 7 До отказа минимум 8 День третий Подход Уровень начальный Уровень средний Уровень хороший 1 и 2 2 3 повторения 3 3 и 4 2 4 повторения 4 5 и 6 2 3 повторения 3 7 2 3 повторения 5 8 До отказа минимум 5 До отказа минимум 7 До отказа минимум 9 Ну а теперь снова тест. Теперь вы на шаг ближе к цели. Уровень начальный раз Уровень средний раз Уровень хороший 14 повторений и больше Программа тренировок на турнике, шестая неделя День второй Подход Уровень начальный Уровень средний Уровень хороший 1 4 6 повторений 9 2 7 10 повторений 5 3 4 4 повторения 6 4 3 4 повторения 5 5 До отказа минимум 7 До отказа минимум 9 До отказа минимум 10 День второй Подход Уровень начальный Уровень средний Уровень хороший 1 и 2 2 2 повторения 3 3 и 4 3 4 повторения 5 5 и 6 2 4 повторения 5 7 2 4 повторения 4 8 До отказа минимум 8 До отказа минимум 10 До отказа минимум 11 День второй Подход Уровень начальный Уровень средний Уровень хороший 1 и 2 2 4 повторения 5 3 и 4 3 5 повторений 6 5 и 6 3 4 повторения 5 7 3 4 повторения 4 8 До отказа минимум 9 До отказа минимум 11 До отказа минимум 12 Вот и вся программа подтягиваний на турнике. Надеюсь, вам понравилась эта схема подтягиваний на турнике. Калистеникой занимаюсь более пяти лет, но и мимо железа не прохожу. В спорте всегда пробую что-то новое, интересное. На блоге делюсь опытом и впечатлениями. Также мне нравится создавать сайты, наполнять их и развивать. Этот проект является симбиозом моих увлечений. Буду рад вашим комментариям к статьям. Как подтянуться 25 раз. Правильные подтягивания на турнике. Что-то не пойму таблицу тренировок на 50 подтягиваний,если можно подробней распиши пожалуйста. Первый 1 7 5 пов. Сначала наиболее важные для вас упражнения, потом второстепенные. Это из таблички по пятой неделе Но все равно не понятно! А можно ли эти программы использовать для других упражнений? Например в отжиманиях на брусьях. Оставить комментарий Отменить ответ Comment. Упражнения на бицепс на турнике. Подтягивания с дополнительным весом. Обратные выпады - мое любимое упражнение на ягодицы, и мне кажется, самое…. Нокаутирующий удар - удивительная вещь. И как оказалось, главное в нём -…. Какой к чёрту прыжок на ленточку в спринте?? Автор хоть раз был…. Очень и весьма грамотный коммент. В этом упражнении на брусьях главное не перестараться не с количеством подходов,…. Copyright - All Rights Reserved Копирование материалов сайт ЗАПРЕЩЕНО! Но если очень хочется скопировать, СТАВЬТЕ ССЫЛКУ НА ИСТОЧНИК!
Всем привет уважаемые читатели моего блога. Сегодня у нас, как было обещано, турник. Турник, равно, как и брусья может стать хорошей альтернативой спортзальному железу. Как и брусья , упражнения на турнике очень качественно строят мышцы спины и рук, конкретно бицепса, если вы будете подтягиваться обратным хватом, когда кисти развёрнуты к вам. В этой статье я расскажу, как нужно подтягиваться, что бы сделать свою спину не только широкой, но и глубокой, как накачать мощные бицепсы и развить дельтовидные мышцы только лишь благодаря упражнениям на турнике. А в следующем посте разберём, как применять простой резиночный или пружинный эспандер для развития своей мускулатуры. Подписывайтесь на обновление моего блога , что бы не пропустить эту статью. Так же мы по полной программе задействуем бицепсы. Так как именно при помощи сгибания рук в локтях и происходит собственно подтягивание. Общий подход к хвату при подтягивании таков: Тем больше акцент смещается на внешние стороны спины, тем шире станет ваша спина. Тем больший акцент смещается в центр спину, ближе к позвоночнику. Тут мы тренируем не ширину на глубину спины. При этом всё равно развёрнуты ли ладони к вам или от вас. Только для бицепса это имеет большое значение, при хвате ладонями к вам он тренируется более активно. Благодаря турнику вы так же можете прорабатывать мышцы пресса. Подъём ног или согнутых коленей в висе исключительно способствует развитию мышц пресса, особенно его нижних отделов. Выбираете, хват и плавно поднимаетесь вверх, как минимум что бы подбородок был выше перекладины. Для большего эффекта для большего сокращения рабочих мышц я рекомендую подтягиваться так, что бы касаться перекладины грудью. В верхней точке на секунду задерживаетесь и плавно идёте вниз. Сразу же начинаете новое повторение. Никаких раскачиваний и закидывании тела вверх под силой инерции. Это пустопорожнее упражнение и никакой массы вы так не накачаете. Подтягиваться нужно так, как будто у вас нет рук по локти и вы тянете вес своего тела вверх только лишь благодаря усилиям мышц спины. Это просто нужно представить у себя в голове. Хват ставите такой ширины, что бы смоги подтянуться. Подтягиваться можно либо к груди, либо к затылку. И так и так широчайшие мышцы будут работать в полной мере. Тут, мне кажется, всё зависит от ваших личных пристрастий. Кто-то любит подтягиваться к затылку, кто-то к груди — результат один — спина растёт вширь. Тут подтягиваться к затылку не получиться, так что тянемся к груди. Хват ладоней выбираете любой. Это упражнение делает вашу спину толще. Хотите, что бы рука вашей девушки утопала между ваших лопаток — подтягивайтесь узким хватом. Лично мне нравиться обратный хват при выполнении этого упражнения. Хват средний, то есть руки на ширине плеч. Ладошки развёрнуты внутрь, то есть смотрят на вас и подтягиваемся до касания перекладины грудью. Можно подтягиваться на одной руке, так вы ещё больше нагрузите ваш бицепс. Принцип выполнения тот же: Кстати и трапеция и ромбовидные тут так же работают. Их можно задействовать в статике, например, тогда когда вы подтягивайтесь, скажем, широким хватом к груди, поставьте ноги в угол и так подтягивайтесь. Уверяю, после 10 секунд ваши мышцы пресса просто взорвутся от боли. Можно поднимать ноги или колени к поясу. Только не нужно делать маховые движения и забрасывать ноги к голове. Ноги не поднимаются выше пояса, колени не задираются к голове, а идут к груди и вниз. В крайней точке секундная задержка для более плотного мышечного сокращения и вниз. С собственным весом я всегда делаю подхода до отказа. Все повторения подчёркнуто медленные. Без рывков, раскачиваний и прочей фигни. Как и в случае с брусьями, всё зависит от вашей возможностей в питание и отдыхе. В принципе, если тренироваться раза в неделю — это будет нормально. Допустим в понедельник работаете на широчайшие и бицепс, а в четверг на ромбовидные и пресс. Вот и всё, что касается упражнений на турнике. Как видите, ничего сложного нет. Тут я перечислил простые доступные абсолютно любому человеку упражнения. Это база, которая собственно и растит мышечную массу. Освоив её, вы сможете перейти к изучению более сложных элементов, например, таких как перекаты. Для этого вы сами должны весить килограмм Если вы хотите растить мышцы подтягиваясь на турнике, то вам нужно научиться подтягиваться с дополнителным весом. Начинать нужно с 5 килограмм и так далее, пока вес не дойдёт до килограмм плюс к вашему собственному весу. Конечно, начинать нужно с собственным весом, чтобы понять технику упражнений и укрепить мышцы. Потом, когда с собственным весом вы легко будете делать раз можно переходить на работу с отягощениями. Это правило касается всех упражнений с собственным весом, и брусьев и отжиманий и приседаний. Девушки постоянно устраивают проверки в отношениях. Например, я гуляю со своей девушкой. Мы проходим мимо спортплощадки, там есть турник, и она спрашивает: Если у парня есть какие—то навыки, вы о них узнаете сразу. Выплесни их в комментариях! Будет интересно узнать, что ты думаешь по поводу прочитанного! Не забудьте подписаться на обновление блога , что бы первым получать свежие статьи! С уважением, Андрей Минаев. You can use these tags: Главная Все статьи блога О себе и о блоге Обратная связь Рекомендую! Автор Андрей Минаев февраля Как качать мышцы на турнике? Какие мышцы можно тренировать на турнике. Ромбовидные и трапецевидные мышцы спины. Количество сетов и повторов. Как часто можно подтягиваться? Можно ли накачать мышцы на турнике не используя отягощения? А на сегодня всё, до новых встреч в следующем посте моего блога. Александр Михед - июля 11, в Как драться палкой на улице? Как накачать массивные плечи? Что такое боевой транс? Спортивное питание для набора мышечной массы. Итоги моей эстафеты на набор мышечной массы. Автор Андрей Минаев февраля Как качать мышцы на турнике? С уважением, Андрей Минаев Один комментарий. Популярные статьи Палочный бой. Фотогалерея Лучшие комментаторы Будь первым!
https://gist.github.com/72066b25cc4b7e326a14b54b76a7f91c
https://gist.github.com/e0ebfb04f736298daa129c2816716e93
https://gist.github.com/563691b88cd4583cb3be93fcf4fbe7bd