Как новичков, так и опытных спортсменов волнует, как составить правильную программу тренировок. Именно последовательное выполнение заранее составленной программы позволит вам добиться результата. Бессистемные тренировки, как правило, заканчиваются разочарованием — результатов нет, мотивация заниматься пропадает. Сплит-программа тренировок для набора мышечной массы. Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин для начинающих. Спортивное питание и добавки. Чтобы составить правильную программу тренировок , важнее всего определиться с целями. Именно тот результат, которого вы хотите достигнуть, повлияет на частоту и продолжительность тренировок, а также выбор упражнений. Все мышечные группы можно условно поделить на крупные спина , ноги , грудь и мелкие бицепс , плечи , трицепс , икры. Крупные мышцы восстанавливаются после тренировки дольше, чем мелкие, поэтому тренируют их реже, как правило, раз в неделю сплит-тренировки. Тем не менее, новички ещё не могут тренироваться с такой же интенсивностью, как более опытные спортсмены. У них не получится так же хорошо проработать мышцы. Поэтому начинающим рекомендуется на каждой тренировке прорабатывать все группы мышц, выполняя базовые упражнения, и ходить в зал раза в неделю пример базовой программы. С ростом подготовки можно переходить на тренировки по сплиту — 3 раза в неделю, каждый раз прорабатывается одна крупная мышечная группа и мелких. Всё вышесказанное подходит как тем, кто набирает мышечную массу, так и тем, кто хочет похудеть. Но для жиросжигания нужно добавить либо ещё кардиотренировки в неделю, либо перейти на многоповторный тренинг — большое количество повторений, короткое время отдыха между подходами, небольшие веса. Также можно включать круговые тренировки в свой план. В среднем силовые тренировки длятся минут. Чем меньше ваш уровень подготовки, тем дольше длится каждая тренировка. Чем больше рабочие веса и чем меньшее количество повторений вы делаете, тем короче будет тренировка. Соответственно, силовая будет короче, чем жиросжигающая и тренировка на выносливость. Подробнее читайте в статье Сколько должна длиться тренировка? Отдых между подходами также непосредственно связан с вашими целями — для роста массы и силы отдых чуть длиннее около 60 секунд, максимум — 90 , чем при жиросжигании секунд. Между упражнениями отдых около 90 секунд. Также, при выполнении изолирующих упражнений на тренажёрах и упражнений на мелкие мышечные группы отдых нужно сократить на секунд. Новичкам для улучшения общей подготовки рекомендуется прорабатывать всё тело на каждой тренировке. Начинайте с тяжёлых базовых упражнений Присед , Становая , Жим , а в конец ставьте изолирующие упражнения на бицепс, трицепс , пресс и т. Можно чередовать тренировки на низ тела ноги и верх спина и грудь. В самом начале качать руки отдельными упражнениями почти нет смысла — бицепс, трицепс, дельты отлично прорабатываются в базовых упражнениях. Старайтесь делать больше упражнений со штангой и гантелями и минимум на тренажёрах. Тренажёры предназначены в первую очередь для тех, кто не может по причине травм или других проблем со здоровьем полноценно заниматься со штангой и гантелями. Также тренажёры используют опытные бодибилдеры, когда нужно изолированно проработать отстающие мышцы. Для новичков лучший эффект дадут упражнения со свободными весами. По прошествии месяцев можно тренироваться по сплиту — каждый раз внимание уделяется одной большой группе мышц и мелким. Между тренировочными днями должен быть один день отдыха для восстановления мышц. Какие группы мышц лучше всего тренировать вместе и в каком порядке, чтобы правильно составить программу сплит-тренировок? Например, вы тренируетесь 3 раза в неделю — понедельник, среда, пятница. В понедельник, когда больше всего сил, тренируйте ту мышечную группу, которую вам тренировать тяжелее всего, либо отстающую группу мышц. Чаще всего, это ноги. Начните с базы — приседания, румынская тяга, выпады. В конце сделать упражнения на пресс, если остаются силы. После упражнения на трицепс и дельты. В день тренировки спины в начале делаете становую тягу, тягу штанги к поясу, подтягивания. Можно чередовать тяги с гантелями и тяги на блоках. В конце добавить упражнения на бицепс. Количество повторений в упражнениях будет зависеть от целей — рост мышечной массы или сгонка жира. Рост мышц — повторений. Сжигание жира — Чем больше повторений нужно сделать, тем меньше должен быть рабочий вес. Но если вы абсолютный новичок, то делайте минимум по 12 повторений с маленьким весом — нужно прежде всего отточить технику выполнения упражнений и лишь потом начинать увеличивать рабочие веса. Самое главное для достижения успеха — терпение и труд. Даже если ваша программа тренировок неидеальна, вы сможете добиться результатов, если будете продолжать работу — регулярно ходить в зал и правильно питаться. Тем не менее, пробуйте периодически менять упражнения в плане на аналогичные например, тягу к поясу со штангой можно чередовать с тягой к поясу с гантелями — для того, чтобы мышцы не адаптировались и получали новый стимул для роста. Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями! Всё о фитнесе и бодибилдинге. Как накачаться и похудеть. Эффективные программы тренировок фото и видео , планы питания, рецепты, мотивирующие истории и фото. Полное и частичное копирование статей и материалов без согласования с администрацией сайта запрещено. При использовании материалов сайта обязательно указание активной dofollow ссылки на FitBreak. Всё о фитнесе и бодибилдинге Фитнес для мужчин для женщин тренировки дома кроссфит. Как составить программу тренировок? Сплит-программа тренировок для набора мышечной массы Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин для начинающих Спортивное питание и добавки. Упражнения с гантелями для женщин Программа тренировок с гантелями в домашних условиях. Сплит-программа тренировок для набора мышечной массы Трёхдневная программа для роста мышечной массы. Таблица Excel и рекомендации по упражнениям и плану тренировок. Программа финес-тренировок для девушек в тренажёрном зале Программа для девушек подходит новичкам в зале и более опытным. Скачайте Таблицу Excel с планом упражнений на три дня. Программа тренировок на неделю для сушки тела Программа тренировок для сушки мышц, работает вместе с Диетой 2. Как убрать живот мужчине в домашних условиях. Программа тренировок для девушек в тренажёрном зале. Кубок России по бодибилдингу КОМПЛЕКС на все группы мышц фото и видео. Тыквенный крем-суп с курицей. Фитнес для девушек Программы тренировок Упражнения на пресс Упражнения для ног и ягодиц Кардио Ещё Бодибилдинг для мужчин Программы тренировок Набор массы Упражнения на спину Ещё Питание Похудение Набор массы Рецепты БЖУ Ещё Мотивация До и после Фитнес-модели Ещё Вакансии Отзывы и предложения.
Из рук в руки москва ноутбуки бу
Сколько нужно денег на семью
Расписание автобуса андрейково кайдаково вязьма