Сколько отдыхать между подходами
Отдых между подходами
Время отдыха между подходами для разных видов тренинга
Ru Почта Мой Мир Одноклассники Игры Знакомства Новости Поиск Все проекты Все проекты. Категории Все вопросы проекта Компьютеры, Интернет Темы для взрослых Авто, Мото Красота и Здоровье Товары и Услуги Бизнес, Финансы Наука, Техника, Языки Философия, Непознанное Города и Страны Образование Фотография, Видеосъемка Гороскопы, Магия, Гадания Общество, Политика, СМИ Юридическая консультация Досуг, Развлечения Путешествия, Туризм Юмор Еда, Кулинария Работа, Карьера О проектах Mail. Ru Спорт Футбол Хоккей Зимние виды спорта Экстрим Другие виды спорта Занятия спортом События, результаты Спортсмены. Вопросы - лидеры Мышцы растут, вызывая неприятное чувство неловкости и неповоротливости это нормально? Лидеры категории Антон Владимирович Искусственный Интеллект. Сколько минут нужно делать перерыв между подходами бодибилдинг? Лиса Патрикевна Мыслитель , закрыт 6 лет назад Дополнен 6 лет назад. Куча в нэте статей, но единого мнения ни у кого нет! Я хочу услышать Ваше персональное мнение! Гарик М Профи 6 лет назад Если на массу работать то минуты три, четыри. Если на рельеш то минуты две. Само главное чтобы дыхание и ритм успевал востоновиться Vladis Grutas Гуру 6 лет назад Для того, что бы определить оптимальное количество повторений и отдых между ними следует разобраться, для чего вообще используется интервальный метод тренировок — метод чередования нагрузки и отдыха. Нагрузки, повторяющиеся через определенный интервал отдыха, используются для более сильного воздействия на тренируемую функцию. В зависимости от особенностей происходящих в организме процессов можно выделить два принципа взаимодействия нагрузок в ходе одного тренировочного занятия. В самом простом случае эффект, достигаемый в ходе каждого подхода, не зависит от предшествующей нагрузки. Время отдыха между подходами, в этом случае, строго не регламентировано, оно должно быть лишь достаточным для восстановления сил, дабы иметь возможность повторить последующий подход на требуемом уровне мощности. Общий эффект от такой тренировки является простой суммой тренировочных эффектов достигнутых в ходе отдельных подходов. Примером может служить тренировка, направленная на развитие гликолитической емкости мышц, срочная тактическая цель которой существенное исчерпание запасов гликогена в мышце, дабы спровоцировать его сверхвосстановление в период отдыха. В ходе одного подхода расходуется определенное количество гликогена, пропорциональное выполненной работе. Молочная кислота, накапливаемая в мышце в результате гликолитического способа восстановления АТФ, останавливает работу задолго до исчерпания запасов гликогена в мышце. Многократно повторяя нагрузку после отдыха, достаточного для существенного вывода молочной кислоты из мышцы, можно добиться значительного снижения концентрации гликогена. При определенных целях тренинга эффект от последующей нагрузки может не просто линейно суммироваться с эффектом, полученным в предыдущем подходе, но и усиливать его. Задание повторных нагрузок после существенного восстановления уровня макроэнергетических фосфатов, но при сохраняющемся некоторое время высоком уровне потребления кислорода, приводит к повышению уровня потребления кислорода от подхода к подходу, что оказывает более сильный тренирующий эффект на аэробные способности организма. В рассматриваемом примере отдых между подходами уже не может быть произвольным, так как повторная нагрузка после возвращения потребления кислорода к уровню, соответствующему состоянию покоя, не даст необходимого тренировочного эффекта. Скорость восстановления макроэнергетических фосфатов примерно равна скорости их расхода, поэтому отдых после нагрузки, в рассматриваемом примере, по длительности должен совпадать с длительностью самой нагрузки, например, 30 секунд работы —30 секунд отдыха. По каким же правилам должны суммироваться тренировочные эффекты от повторяющихся в ходе одной тренировки нагрузок, если цель тренировки разрушение миофибриллярных белков? Как я уже упоминал, каждый последующий подход по степени разрушительного воздействия на мышцы менее эффективен, чем предыдущие, ввиду постепенного снижения мощности сокращения по причине остаточного накопления кислых продуктов метаболизма в мышце. Очевидно, что в этом случае последующая нагрузка не может каким либо образом усилить эффект от предыдущей, помимо простого суммирования микротравм, полученных в ходе каждого отдельного подхода. Следовательно, отдых между подходами не ограничен какими либо особыми условиями, помимо времени которым вы располагаете, и должен обеспечивать существенное снижение концентрации молочной кислоты в мышце, дабы мышца могла снова развить максимальную скоростьрасхода энергии. Полный вывод молочной кислоты из мышцы, при ее значительном накоплении, обеспечивается только по ОСТАЛЬНОЕ ЧИТАЙТЕ ПО ССЫЛКЕ СНИЗУ!!! Ренат Аджиумеров Профи 6 лет назад минуты. Ru О компании Реклама Вакансии. Мы постоянно добавляем новый функционал в основной интерфейс проекта. К сожалению, старые браузеры не в состоянии качественно работать с современными программными продуктами. Для корректной работы используйте последние версии браузеров Chrome , Mozilla Firefox , Opera , Internet Explorer 9 или установите браузер Амиго.
Образовательный ресурс для начинающих спортсменов. Актуальные материалы о том, как убрать живот, накачать пресс, развить большие мышцы и построить рельефное тело своей мечты. Этот проект для тех, кто встал на путь бодибилдинга. Здесь Вы узнаете все о тренажёрном зале, программах тренировок и правильном питании. Только эффективные методики и действенные советы. Бодибилдинг для начинающих, вливайся и ты! Сегодня нас ждет очередная статья по заявкам трудящихся, то есть Вас, мои уважаемые читатели. Это уже стало нашей традицией, когда я отвечаю на наиболее часто задаваемые вопросы через форму обратной связи проекта посредством статей. На повестке дня следующий поступивший вопрос - сколько нужно отдыхать между подходами. В ходе заметки мы познакомимся с последними научными данными и узнаем конкретные цифры передышек в зале. Честно сказать, я люблю подобного рода статьи, ибо вопрос сформулирован точно - сколько нужно отдыхать между подходами, он актуальный, довольно неоднозначный и, ко всему прочему, заставляет подумать. Поэтому и статья получается соответствующей. Ну а начать хотелось бы с того, что я сам помню тот момент, когда первый раз пришел в зал был абсолютным дуб-дубом и свои самые первые вопросы. Больше всего меня интересовали такие вопросы — как быстро накачать пресс, где тут столовая , сколько повторений делать в упражнениях , как часто ходить в тренажерный зал и наш сегодняшний - про сколько отдыхать. В общем, стандартный джентельменский набор вопросов новичка. Разумеется, я начал задавать их более опытным дядькам и стал получать весьма разношерстные цифровые ответы: Надо сказать, что и сам я не сидел сложа руки, а всячески старался откопать нужную информацию в том числе и в сети интернет. Со временем я понял, что поступил не совсем верно, и сегодня Вы узнаете, почему. Поэтому мы не будем полагаться на различную ересь, а просто подключим последние научные исследования к этому вопросу и узнаем, какой числовой ответ нам предлагают эти светлые головы. И начнем мы с изучения данных одного исследователя Джейкоба Вилсона американского доктора медицины, автора научных трудов на одном уважаемом в сети ресурсе по бодибилдингу. Так вот, им были изучены зависимости роста, силы и мощности мышц от периодов отдыха человека в процессе тренировок. Давайте чуть подробнее с ними разберемся. Целью мышечной гипертрофии является создание стимулирование анаболической среды для мускулов, насколько это возможно. Научные данные говорят о том, что такой процесс происходит с более коротким секунд , в отличие от более длинных периодов отдыха минут. В проведенном исследовании люди выполняли либо 5 , либо 10 повторений в подходе, с 1 до 3 минутами отдыха между сетами. Большинство испытуемых показали при 10 повторениях и 1 минуте отдыха значительное увеличение соматотропина. Это указывает на то, что это время является оптимальным периодом отдыха для роста мышц. С более коротким периодом отдыха организм человека имеет гораздо меньше времени, чтобы очистить себя от лактата молочной кислоты главного закислителя мышц при работе с отягощениями. Когда человек тренируется с весами, он в основном использует две системы. Первая из них — креатин фосфатная, действие которой длится от 0 до 10 секунд всей работы и вторая — гликолитическая система, которая рассчитана на период в секунд, и в которой мы используем мышечный гликоген или сохраненную форму углеводов в качестве источника работы. Креатин-фосфатная является самой мощной системой обеспечения работы мышц, и для восполнения ее запасов после тяжелого сета необходимо от 3 до 5 минут. Для силовой и мощностной деятельности каждый сет должен протекать с максимально возможным числом повторений при сохранении техники поднимаемого тяжелого веса. Исследование показывает, что для того, чтобы это произошло, организму необходимо минут отдыха. Это приведет к достаточному снижению уровня молочной кислоты и более высоким запасам креатин фосфата для каждого сета. Как Вы знаете, я не сторонник застывших форм: Также поступим и в этот раз — то есть мы сами попробуем логически разобраться, от каких факторов зависит время отдыха? На основании этих трех факторов попробуем разобраться, как можно вывести конкретные цифры отдыха между подходами и упражнениями. В большинстве источников информации можно наткнуться на такие временные рамки от 30 секунд до 5 минут. Что сказать, довольно широкий диапазон, давайте постараемся его сузить, применяя каждый фактор в конкретной ситуации. Как интенсивность и диапазон повторений влияет на время отдыха? Необходимо помнить следующий постулат - чем меньше повторений Вы можете сделать за сет, тем выше должна быть интенсивность тренировки, соответственно, чем больше повторений, тем ниже интенсивность. Все это оказывает прямое влияние на количество отдыха между сетами, и зависимость здесь следующая:. Так, например, если Вы делаете 6 повторений в сете, то Вы должны больше отдыхать между подходами, чем если бы делали 12 повторений в сете этого же упражнения. Как сами упражнения воздействуют на время отдыха? Наряду с количеством повторений в сете также на время некантования, влияют выполняемые упражнения. Здесь все очень просто:. Изоляционные упражнения — подъемы на бицепс, разгибания на трицепс, подъемы на икры и тп, требуют меньшего количества отдыха. Также если упражнение на крупную мышечную группу, но оно изолирующее допустим на спину, тяга штанги в наклоне , то отдыха, в сравнении со сложными упражнениями, требуется все равно меньше. Как главная цель влияет на время отдыха? Время отдыха между подходами можно классифицировать 2 различными способами, полным и неполным. Оба из них имеют свои плюсы и минусы, в зависимости от Вашей цели. Этот тип отдыха больше по продолжительности, и он способствует лучшему восстановлению центральной нервной системы. Это означает, что Вы сможете сохранить свою работоспособность на более длительный срок, повысить максимальную силовую производительность, быть готовым к тяжелым многоповторным сетам, а также поднимать большие веса на большое количество повторений. Утомляемость и накопление метаболитов играют важную роль в потере жира, наращивании мышечной массы и улучшении мышечной выносливости в этом случае, как правило, ниже. Этот тип отдыха короче по длительности и позволяет больше аккумулироваться усталости. Он ассоциируется с более высоким уровнем гормона роста, а также несет в себе различные метаболические преимущества. Количество восстановленных нейронов будет ниже в сравнении с первым способом , а это значит, что сила и работоспособность в многоповторных сетах, будет также ниже. И тут все зависит от цели, Вам может подойти полное, может неполное время отдыха, а возможно и сочетание того или другого типа. Вот что я имею ввиду:. Как Вы можете заметить, нет строго разделения по типу отдыха только первый, или только второй. Вы можете быть где-то в середине, получая преимущества от обоих видов. В тренировочном процессе все взаимосвязано, то есть отдых между упражнениями обычно зависит от того, как долго Вы отдыхали между сетами предыдущего упражнения. Чтобы как-то подытожить всю эту болтологию, приведу общие рекомендации относительно вывода времени отдыха под себя. Я бы сформулировал их так:. Сколько нужно отдыхать между подходами? Вот на какой вопрос мы сегодня постарались ответить. Прошел мимо комментариев и не отписал — новую статью задержал! Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс очков к карме, гарантированно. С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий. Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Сушка тела для девушек 4. Для кого этот проект? Об авторе Форма связи Карта сайта. Апрель 16th, Дмитрий Протасов. Опубликовано в рубрике Базис знаний , Новичку Метки:
Amaze me перевод
История севастополя от начала до конца
Через сколько можно родить
Магазин антошкав великом новгороде каталог товаров
Как сделать четки своими руками