Проблема избыточного веса является одной из наиболее актуальных в современном обществе. Однако многие люди для ее решения в первую очередь сосредоточены на экспериментах с различными диетами и использовании сердечно-сосудистых или аэробных упражнений. Тем не менее, силовые тренировки в домашних условиях или в фитнес-центре могут послужить одним из наиболее эффективных инструментов для похудения и улучшения конституции тела на постоянной основе и в долгосрочной перспективе. Возможно, в обществе просто сложился некий стереотип, и посещение спортзала, и работа с отягощениями у многих ассоциируется с большими мышцами и занятиями тяжелой атлетикой — преимущественно мужским направлением в спорте. Однако это вовсе не так, и, несмотря на относительную непопулярность, силовые тренинги на самом деле являются весьма полезными, как для здоровья женщины, так и для быстрой и устойчивой потери веса. Перед вами четыре наиболее распространенных мифа относительно целесообразности занятий в тренажерном зале, которые мы постараемся сейчас развеять. Несмотря на то, что аэробные нагрузки заставляют организм расходовать довольно высокий объем энергии, однако у силовых упражнений для женщин девушек есть одно неоспоримое преимущество — они позволяют развивать мышцы тела, что значительно повышает число сожженных калорий в состоянии полного покоя. Кроме того, работа с отягощениями усиливает прочность костной ткани в большей степени, чем сердечно-сосудистая деятельность, что существенно повышает работоспособность человека в повседневной жизни, например, для тех же занятий домашними делами. Хотя способность к росту мышц у разных женщин сугубо индивидуальная, но все они имеют недостаточное количество тестостерона для заметного увеличения объема мышечной массы. Согласно заверениям исследователей, мужчины обладают уровнем гормона в 10 — 20 раз большим, чем женщины. К тому же, представительницы прекрасного пола имеют более низкий процент второго типа мышечных волокон, в отличие от мужчин, что дополнительно ограничивает у них способность к существенной мышечной гипертрофии то есть к росту. Тренировки в зале развивают связки, сухожилия и костную систему, а также силовые показатели. Ваш внешний вид зависит от того, какой процент от массы тела занимает жир. Естественное развитие мышц и плотности костной ткани, связанное с регулярными занятиями в зале, улучшает соотношение мышечной и жировой составляющих. Такие перемены уменьшают риск возникновения заболеваний, связанных с избыточным весом, помогают построить красивую и подтянутую фигуру, даже несмотря на порой неудовлетворительную цифру на весах. Однако такой подход не очень хорошо воздействует на уровень вашего метаболизма. Но если вы хотите сжигать максимально возможное количество калорий, остановите свой выбор на нескольких совместных базовых упражнений, которые одновременно задействуют несколько ключевых мышечных групп — это приседания , становая тяга и жим штанги лежа. Это позволит вам получить гораздо больший результат за ограниченное время тренировки. Скорость вашего процесса похудения всецело зависит от интенсивности сжигания запасов жира в организме. Поэтому, если вы хотите достичь более быстрых результатов, вам необходимо тренироваться регулярно. Это подтверждается исследованием, опубликованным в году, в котором определили, что группа, занимающаяся в тренажерном зале четыре раза в неделю, показала значительно лучшие результаты, чем их оппоненты, посещающие занятия лишь дважды. Удивительно, не правда ли!? Мышечная ткань метаболически очень активная. Соответственно, чем выше ее процентное соотношение в организме, тем больший объем калорий вы сжигаете за единицу времени. Поэтому ваша основная задача посещения тренажерного зала — это увеличение показателя мышечной массы. То есть, если вы, например, можете сделать одно приседание с правильной техникой с весом штанги 30 кг, то ваш рабочий вес для тренировки будет 24 кг. Такой подход показал себя наиболее эффективным в вопросах строительства мышц по результатам исследования года. Работая в зале, придерживайтесь коротких периодов отдыха не более 90 секунд. Это позволяет улучшить наращивание мышечной массы за счет повышения в крови уровня гормона тестостерона, и при этом избежать синтеза вашей эндокринной системой гормона стресса — кортизола — который в противовес сокращает мышечную ткань и увеличивает запасы жира в организме. Главной особенностью данного решения является выполнение нескольких различных упражнения друг за другом с минимальным или полностью отсутствующим отдыхом между подходами. Для этого выберите 3 — 5 упражнений на разные группы мышц. Затем выполните 10 — 15 повторений первого из них и сразу же без паузы приступайте к следующему. После того как вы сделаете все пять, считается, что первый подход закончен. Немного отдохните и приступайте к следующему. Всего 3 — 4 сета. Со временем вы можете менять сложность вашей круговой тренировки , используя более тяжелые веса, уменьшая время отдыха между сетами или повышая количество повторений. Данный протокол подразумевает выполнение одного упражнения в течение определенного времени обычно 20 секунд. Далее следует секундный период отдыха. Затем цикл начинается снова всего 8 раз, то есть 4 минуты. Количество повторений в одном подходе неограниченно старайтесь делать по максимуму. В качестве основного упражнения можно выбрать приседания со штангой, различные тяги, жимы — в общем, все то, что одновременно вовлекает как можно больше групп мышц. И вы, по мнению исследователей, будете сжигать жир гораздо интенсивнее, чем с традиционными методами тренировки! Несмотря на то, что силовые нагрузки являются очень мощным оружием в войне с жировыми запасами, но для получения желаемого результата вам необходимо набраться терпения. Для начала дайте вашему телу некоторое время на адаптацию, а затем, как только освоитесь с техникой выполнения упражнений, постепенно увеличивайте интенсивность тренировок на еженедельной основе. Программа предназначена, как для начинающих, так и для более продвинутых занимающихся. Она разделена на три занятия в неделю, между которыми по одному дню отдыха, что способно обеспечить достаточное время для восстановления и исключить возможность перетренированности или травмы. В первый день вашего цикла основной упор делается на жимовые упражнения мышц верхней части тела, во второй — на мышцы ног , в третий — на тяги для мышц верхней половины туловища. Мышцы живота могут быть включены в любой день тренировки или даже во все три сразу но только в конце каждого занятия, чтобы избежать преждевременной усталости других мышечных групп. Дельтовидные мышцы могут быть задействованы как в первый, так и в третий день цикла. Разогрев перед началом занятия имеет решающее значение для предупреждения травматизма и успехов в тренажерном зале. Полноценная разминка представляет собой аэробную нагрузку в виде 5 — 10 минут ходьбы или бега трусцой с использованием эллиптического тренажера. После прогрева первые подходы при выполнении комплекса силовых упражнений должны быть разогревающими с минимальным весом, что позволит мышцам подготовиться к тяжелой работе. В этот день мы акцентируем усилия на мышцах груди , плеч и трицепсов в упражнениях жима. Примеры таких упражнений включают: Сегодня сосредоточьтесь на четырехглавых мышцах квадрицепсах , бицепсах бедер, мышцах ягодиц и икр. До начала тренировки разогрейтесь минут 10 минут с акцентом на мышцы ног. Затем приступайте к разминке, выполнив несколько базовых упражнений для силовой тренировки: И только потом переходите к выполнению изолированных упражнений: В этот день мы тренируем мышцы спины и бицепсов по желанию можно и живота. На сегодня упражнения включают: Для бицепсов — сгибание рук со штангой или с гантелями, сгибания на скамье Скотта, сгибания рук на нижнем блоке; для мышц брюшного пресса — подъемы ног, обратные, велосипедные и косые скручивания. После основной части тренировки следуют упражнения на растягивание мышц. Это предотвращает травмы и уменьшает пост-тренировочную боль. Во время выполнения растягиваний важно быть расслабленным, делать движения медленно и никогда не задерживать дыхание. Как мы уже говорили — занятия в тренажерном зале помогают развивать мышечную массу, улучшают прочность и повышают общий тонус тела. Однако без надлежащей диеты достичь результата будет практически невозможно. В период выполнения программы силовых тренировок человек должен получать достаточное количество калорий, чтобы поддерживать активность и развитие мышц, но не слишком много, чтобы не допустить начало процесса отложения жира. И наоборот — диета со слишком низким содержанием калорий приведет к потере мышечной массы и снижению обмена веществ. Лучше всего следовать медленной скорости потери веса, от 0,5 до 2 кг в неделю. Диеты, связанные с силовым тренингом, отличаются от остальных повышенным потреблением белков более подробно здесь около 1,5 — 2,0 гр. Отличными источниками белков можно считать протеиновые коктейли, постное мясо, яичные белки, сывороточный протеин , рыбу, тофу, греческий йогурт. Для углеводов — это овсянка, коричневый рис, хлеб из цельного зерна, свежие овощи и фрукты. Среди ненасыщенных жиров отдайте предпочтение семенам льна, авокадо, оливковому или подсолнечному маслу, лососю, скумбрии, натуральному арахисовому маслу или миндалю. Данная диета подразумевает использование принципа дробного питания на основе низкокалорийных блюд , что позволит держать голод под контролем и обеспечивать энергией работающие мышцы. Каждый прием пищи должен содержать порцию белка и здоровых углеводов с небольшим количеством жира. По сути занятия в тренажерном зале не являются опасными для вашего здоровья, пока вы работаете с весами, соответствующими вашему физическому состоянию, и при этом используете правильную технику. Однако для некоторых групп людей данное направление тренировок может находиться под запретом из-за наличия в анамнезе определенного перечня заболеваний: При перепечатке материалов активная ссылка на сайт http: Щелкните чтобы отменить ответ.
Установить google на пк
Приведенная форма числа
Силовые тренировки: 5 ошибок
Как красиво украсить торт клубникой и мятой
Швейная машинка инструкции
Жена на сайте знакомств что делать
Схема вязания купальника крючком описаниеи фото
Задумкидля детского садасвоими руками
Нежные стихи мужчине о любви
Вяжем шапки спицами для женщин с описанием
Таблица 100 неправильных глаголов английского языка
Додж рам категория прав
Комплекс силовых упражнений для домашних тренировок
Утиные истории 1 сезон 44 серия
Новые истории барби
Схема задней навески
Нежная пизда крупным планом
Схема подключения катушки зажигания уаз 469
Лечение сколиоза силовыми упражнениями
Возьми мою руку держись слушать
Право ру новости зарплата судей
Артем пивоваров моя ночь текст
Москва расписание 36 автобуса