Жим лёжа в бодибилдинге? Бесполезен!
5 лучших упражнений для наращивания и укрепления мышц груди
Что даёт жим лежа?
Порой существуют такие ситуации, когда даже при огромном желании, ты не способен объяснить происходящее. Вроде, как умом ситуацию понимаешь, а на словах объяснить ее не можешь. У меня такая ситуация сложилась с… жимом штанги лежа. Хоть убейте, но действительно не понимаю, почему это упражнение пользуется столь высокой популярностью? И ведь что за ситуация складывается: А вот у меня вагон и маленькая тележка примеров, свидетельствующих о том, что жим лежа является наихудшим выбором для тех, кто загорелся желанием обзавестись красивыми и сбалансированными грудными мышцами. Те самые примеры, о которых я упомянул выше, происходили на моих глазах. Кто жмет технично, тому попросту будут неинтересны мои наставления, ну а кто жмет отвратно, тут учи — не учи, все одно: Другой вопрос — люди, жмущие технично и грамотно. Посмотришь на такого со стороны — и глаз радуется: Что любопытно — используемые рабочие веса могут быть при этом весьма существенными: Если вы регулярно от корки до корки прочитываете наш журнал, то посмотрите на фотографии пауэрлифтеров, когда они сняты с голым торсом. Часто ли вы видели среди них людей с поражающими воображение грудными? А ведь эти люди жмут огромные веса, причем, в чистой технике, а не так, как вышеупомянутые посетители тренажерных залов. Рядом со мной занимался мастер спорта по пауэрлифтингу — Вадим Бондарев, который впоследствии стал моим хорошим приятелем. Долго он наблюдал за моими титаническими усилиями, а потом, когда мы познакомились поближе, Вадик сказал буквально следующее: Вначале я весьма скептически отнесся к его совету, потому что тогда еще свято верил во взаимосвязь между поднимаемым весом и размером мышцы, но после первой же тренировки, проведенной по совету Вадика, я понял, что величина рабочего веса имеет второстепенное значение, а первостепенное значение имеет биомеханика упражнения. Если я сейчас перечислю имена тех людей которые скептически относились к классическому жиму штанги лежа как к лучшему упражнению для развития грудных мышц, то удивлю немалое количество читательской аудитории. Имен так много, что я приведу лишь самые известные: Винс Жиронда, Арнольд Шварценеггер, Франко Коломбо, Лэрри Скотт, Том Платц, Крис Кормье, Ли Прист, Ли Лабрада, Шон Рэй, Флекс Уиллер, Джей Катлер — я мог бы продолжать этот список еще довольно долго, просто журнальная площадь не резиновая. Жим штанги лежа, безусловно, неплох для развития общей массивности плечевого пояса, но если вашей первостепенной задачей является построение поражающих своей пропорциональностью, симметричностью и мужественностью грудных мышц, то я порекомендовал бы вам исключить классический жим лежа из свой тренировочной программы вообще. Не бойтесь сделать это — вреда не будет абсолютно никакого, только польза. Существует немалое количество тренировочных методик для построения гармонично развитых грудных мышц. Многие из них похожи как две капли воды: При выполнении пулловера работают следующие мышцы: Вы можете мне возразить, заявив о том, что при выполнении пулловера чувствуете сильную растяжку грудных мышц. Ну и что из этого? То, что мышца растягивается, еще не означает, что она каким-либо образом вовлечена в работу! Когда вы выполняете тягу верхнего блока или подтягиваетесь на перекладине, то очень явственная растяжка ощущается в трицепсе Кевин Леврон надорвал себе трицепс именно тягами на блоке. Растяжка-то чувствуется, но работает ли при этом трицепс? Та же ситуация и с пулловером. Возвращаясь к теме тренировочных программ для развития грудных: Настораживает еще и то, что практически все они начинаются с жима штанги лежа, как некоего основополагающего упражнения, хотя существует приличное количество упражнений, которые разовьют ваши грудные во сто крат лучше и гармоничнее. Что может дать жим лежа вашим грудным мышцам? Ничего, кроме бесформенной массы хотя многие не получают и этого. Подход Винса Жиронды к тренингу грудных был, по меньшей мере, незауряден. По его мнению, классический жим штанги лежа в основном развивает фронтальные дельтоиды и трицепсы, но никак не грудные мышцы. Винс излагал свою философию совершенствования мышц груди следующим образом: Эти мышцы покрывают верх грудной клетки и должны выглядеть как пластины, а не как висящие шары. Мужская грудь не должна походить на женскую. Женская грудь — это молочные железы, изменить форму которых с помощью физических упражнений почти невозможно. Совершенно другое дело — грудные мышцы. Тренируясь, вы можете существенно изменить их форму и размер! В построении груди первоочередной задачей Винса было добавлять мышечную массу в нужных местах. Он сделал из таких будущих чемпионов, как Арнольд Шварценеггер и Мохамед Маккави, имевших до этого большую, но бесформенную грудь, чемпионов с великолепными грудными мышцами. Ну, тогда посмотрите на его фотографии в шестнадцатилетнем возрасте: Сам Винс обожал жим лежа широким хватом под самые блины , причем опускал он гриф не на грудь а на шею. Работа на кроссовере часто включалась в тренировки груди в зале Винса. Сведения рук на кроссовере лежа в обратном наклоне были для всех прекрасным формирующим грудь упражнением. Одной из самых спорных идей Винса было то, что вы никогда не должны пытаться расширить грудную клетку. Сохраните ее маленькой, не мучайте ее пуловерами и другими растягивающими упражнениями, говорил он. Большая грудная клетка заставит вас выглядеть толстым в повседневной одежде. Винсу больше импонировала обтекаемая форма груди Стива Ривза, нежели толстые грудные мышцы и огромные грудные клетки таких более массивных бодибилдеров, как Рэг Парк или Арнольд Шварценеггер. Работая над формой груди, помните, что разведения рук и жимы на наклонной скамье строят, прежде всего, верх груди, в обратном наклоне — низ. То же самое с кроссоверами: Винс считал грудь великолепной областью, анатомия которой обеспечивает огромный потенциал для развития. Просто надо правильно тренироваться, не забывая о пропорциях, форме и сбалансированности. Надо заметить, что если некоторые идеи Жиронды иначе, как гениальными, не назовешь, были у него в арсенале и откровенно травмоопасные упражнения, например, вышеупомянутый жим лежа сверхшироким хватом с опусканием штанги на уровень шеи. Вероятно, Жиронда предполагал, что при таком положении рук и проекции опускания снаряда фасция грудной мышцы получает наибольшую растяжку, что, по его мнению, привело бы к максимизации роста верха грудных. Однако то, что Жиронда ложно принимал за растяжку мышечного волокна, на самом деле было ничем иным, как перерастяжением суставных сумок плечевых суставов. При таком варианте выполнения жима серьезные травмы плечевых суставов можно заработать даже работая с весьма умеренными рабочими весами — что уж говорить о больших! Подтверждением тому, что я сейчас сказал, может послужить цитата из книги В. Вот что он там говорит о жиме штанги лежа: Следует помнить, что жим лежа, особенно наиболее эффективный его вид — жим лежа широким хватом, негативно воздействует на плечевые суставы, растягивая их суставные сумки. Как правило, у атлетов, чрезмерно отягчающих тренинг жимом лежа, с годами развиваются функциональные патологии плечевых суставов; подобные состояния сопровождаются весьма серьезными болевыми ощущениями и зачастую исключают из тренинговой практики активное применение жимовых упражнений вообще. В билдерском тренинге жим лежа является одним из ряда ведущих упражнений, однако не обладает какой-либо уникальностью или самодостаточностью. В своем подходе к развитию грудных, вместо того, чтобы тупо и безрезультатно продолжать делать жим лежа, надо, прежде всего, ориентироваться на ощущения, которые во время выполнения вызывает то или иное упражнение. И, конечно же, еще на то, каков генетический потенциал ваших грудных, какова их форма и в каком соотношении по размерам они находятся с дельтовидными мышцами — поверьте мне, это чрезвычайно важно. Чтобы вам все перечисленное стало понятнее, давайте сопоставим двух абсолютно непохожих друг на друга атлетов: Ли Лабраду и Арнольда Шварценеггера. Сравните грудь прославленного Ли Лабрады и не менее прославленного Арнольда Шварценеггера. У Лабрады нижняя часть грудной мышцы резкой, почти прямой чертой высоко, под небольшим углом тянется от дельтовидной к нижней части грудины. Такие очертания груди надо отметить, встречающиеся нечасто даже в расслабленном состоянии придают особую элегантность фигуре. У Шварценеггера нижние пучки брюшная часть расположены очень низко. Поэтому от дельтовидных линия груди сначала опускается вниз, заканчиваясь мощным полукружием. Ведь индивидуальная форма груди диктовала каждому из величайших бодибилдеров свой, особый подход к тренировкам, ставя совершенно различные задачи. Ли Лабраде необходимо было, в первую очередь, обеспечить четкую жесткую линию, абрис низа груди. Малейшее сглаживание ее лишало бы эффекта всю фигуру. Шварценеггеру необходимо было особенно внимательно следить, чтобы верхняя, ключичная и средняя, грудинная части широченного пласта мышцы были подчеркнуто объемны и волокнисты. Иначе сразу же возникало бы визуальное ощущение отвислости, и даже дряблости, несмотря на то, что фактически нижняя часть груди оставалась твердой. Потому и тренировки атлетов наверняка носили разный характер. Я подробнее остановился на сравнении двух этих великих бодибилдеров, чтобы еще раз подчеркнуть, что бодибилдинг — не просто остервенелая битва с металлом за объемы. Это, прежде всего, работа головой. Прежде, чем нагружать свои мышцы, надо уметь правильно определить задачи, а затем и выбрать правильные методы достижения цели. Иначе результат может оказаться неожиданным, а главное — не обязательно положительным. Возвращаясь к мышцам груди, хочу добавить, что их формы, конечно, не сводятся к тем двум, которые я попытался описать, используя пример двух знаменитостей. Многообразие функционального предназначения грудных мышц предопределяет большое количество самых разнообразных упражнений. При этом одни упражнения вынуждают работать все части грудной мышцы, с помощью других можно изолированно работать над разными пучками грудных мышц. Правильно определив, на какую часть необходимо сделать акцент, можно реально откорректировать общую форму грудных. Если внимательно и вдумчиво почитать литературу по бодибилдингу, то начинаешь понимать, что не просто от отсутствия ростовых результатов многие профи ни в грош не ставили жим лежа. Там Дориан говорит буквально следующее: Ведь везде утверждается, что жим штанги лежа считается лучшим базовым упражнением для грудных, и я, представьте, в это поверил. Впрочем, я и сегодня не стану метать камни в это упражнение. Может, оно и в самом деле кому-то помогает. Если так, то я — всего-навсего исключение из правил не слишком ли много исключений?! В любом случае я хочу подчеркнуть, что жим лежа будет для вас эффективен только в одном случае — если вы для него рождены. А вот мне не повезло: Между тем, в интервью другим журналам те же самые профи рассказывая про то, как они добились столь впечатляющих грудных, про жим лежа даже и не упоминают. Думаю, что не от провалов в памяти. Речь может идти только о гантелях. Вот почему грудные так часто рвутся у профи в жиме штанги лежа. Ну а гантели — это анатомически безопасно. Но главное состоит в том, что гантели задают жимам естественную траекторию, а значит, делают их более эффективными. Как правило, отстают, как у профи, так и у любителей, две области: Поэтому в рамках данной статьи мы рассмотрим наиболее эффективные упражнения именно для этих регионов. Но для начала — небольшой анатомический экскурс. Мышцы груди делятся на две группы — мышцы, действующие на суставы плечевого пояса, и собственные аутохтонные мышцы груди. К первой, поверхностно залегающей группе, относятся: Рассмотрим положение и функции тех из них, развитие которых наиболее актуально для мышечного развития бодибилдера. Большая грудная мышца, m. Соответственно, по местам ее начала в ней различаются: Пучки частей большой грудной мышцы, заметно конвергируя, проходят в латеральном направлении и прикрепляются к гребню большого бугорка плечевой кости. Основная функция — поднятую руку опускает и приводит к туловищу, одновременно поворачивая ее внутрь. Если рука укреплена в поднятом кверху положении, поднимает ребро и грудину вспомогательная дыхательная мышца , способствует расширению грудной клетки. Малая грудная мышца, m. Начинается от III-V ребер, вблизи их передних концов. Направляясь кверху и латерально, прикрепляется коротким сухожилием к клювовидному отростку лопатки. К собственным аутохтонным мышцам груди относятся: К основным функциям этой группы грудных мышц следует отнести поднимание и опускание ребер и укрепление грудинно-реберных суставов. Одной из самых важных дыхательных мышц и важнейшим органом брюшного пресса является диафрагма — diaphragma m. Она имеет куполообразную форму, обусловленную положением внутренних органов и разностью давлений в грудной и брюшной полостях. Выпуклой стороной диафрагма направлена в грудную полость, вогнутой — вниз, в брюшную полость. При сокращении диафрагма удаляется от стенок грудной полости, купол ее уплощается, что ведет к увеличению грудной полости и уменьшению брюшной. При одновременном сокращении с мышцами живота диафрагма способствует повышению внутрибрюшного давления, что критически важно при работе с большими весами. Одно из самых эффективных упражнений для развития объема и придания мышцам груди хорошей, эстетичной формы. Акцентирует нагрузку на верхней части груди. Как и все упражнения, в которых используются гантели тяжелого веса, хорошо развивает мышцы верхнего плечевого пояса вообще, в частности, руки и приводящие мышцы рук. Если у вас сделать это не получается, то рабочий вес избыточен. Упражнение, сходное с наклонным жимом гантелей, но обладает более высокими мощностными характеристиками, то есть, в этом упражнении используются более высокие рабочие веса, что делает его весьма эффективным как для развития объемов ключичной части грудных, так и для общей проработки мышц грудного массива. Неплохо развивает фронтальные дельты и трицепсы, его применение считается необходимым для развития верхней части груди. Очень удобным и эффективным вариантом является выполнение этого упражнения в машине Смита: Варьирование ширины хвата позволяет акцентировать нагрузку по ширине груди — на наружную, среднюю или внутреннюю часть верха груди; обычно используется средне-широкий хват, примерно от полутора до двух размеров ширины плеч. Исключение составляет внутренняя часть верха грудных — там ширина хвата должна быть на ширине плеч или даже несколько уже. Упражнение, хорошо формирующее и прорабатывающее верхнюю часть груди. Выжав гантели, попробуйте очень медленно, не теряя равновесия, немного — где-то на ширину одной двух кистей — опускать их на прямых руках вниз, по направлению к тазу. Достигнув той точки, ниже которой вы уже не сможете удерживать гантели, вы получите точку проекции вниз, по вектору силы тяжести плоскости движения. Выполнение упражнения в такой двигательной плоскости хорошо нагружает верх груди, особенно в растянутом положении. Типичной ошибкой является более высокая, сдвинутая по направлению к голове плоскость движения; работу в этой плоскости движения обеспечивают преимущественно трапециевидные мышцы, дельтоиды и другие мышцы плечевого пояса; основная часть верха груди в работе не участвует, поэтому такой вариант выполнения движения недостаточно эффективен, несмотря на значительное растяжение самых верхних пучков грудных мышц. Просто превосходное упражнение, которое при грамотно отработанной технике очень хорошо, возможно, предельно растягивает верх грудных мышц, не оказывая существенной нагрузки на суставные сумки. Также чрезвычайно эффективен такой вариант этого упражнения, как кроссовер на обратнонаклонной скамье. Применение этого упражнения имеет определенные сложности, связанные с трудностью оперирования гантелями тяжелого и очень тяжелого веса, однако обязательно научитесь его делать, поскольку оно того действительно стоит. При достаточном стаже занятий и тренированности, и используя помощь партнера, вы можете успешно использовать это упражнение как для развития объемов, так и для совершенствования формы грудных мышц. Рукоятки прикреплены к нижним концам троса, встаем между ними, берем их в руки, делаем шаг вперед. Подобрали наиболее устойчивое положение. Стоим прямо, руки с рукоятками опущены вниз и отведены назад, в сторону блоков. Большие пальцы смотрят вверх. Через стороны приводим немного согнутые в локтях руки в положение перед грудью. Плечи постоянно развернуты, грудь выпрямлена. В конечной точке максимально дополнительно напрягаем грудные мышцы, затем медленно опускаем руки в исходное положение. Это упражнение прорабатывает грудь в растянутой позиции, и наибольшее напряжение достигается, когда руки разведены в стороны. Разводка гантелей на горизонтальной скамье — это прекрасное упражнение для проработки внешней линии грудных. В исходном положении руки выпрямлены над грудью, ладони повернуты вовнутрь. Медленно разводим руки в стороны, опуская гантели. Локти должны быть слегка согнуты. Продолжаем движение до тех пор, пока не почувствуем, что грудные мышцы хорошо растянулись. Разведя руки до предела и растянув грудные мышцы, медленно возвращаем вес в исходное положение. В верхней точке дополнительно статически напрягите грудные мышцы и сразу же приступайте к следующему повторению. Все эти упражнения — увы и ах — надключичную часть грудных ни в коей мере не затрагивают. Вспомните грудные великолепного Франко Коломбо. Ну и как вам развитие его надключичной части? На мой взгляд, 11 баллов по десятибалльной шкале. Жим то жим, да не совсем тот, который описывался в списке наиболее эффективных упражнений для грудных. Угол наклона спинки у скамьи должен быть не менее 60 градусов. Для некоторых может оказаться эффективным угол даже близкий к 70 градусам. В общем, экспериментируйте, ищите где-то в этом диапазоне — и вы найдете свой угол атаки. Локти должны расходиться строго в стороны. Очень хорошим индикатором правильно подобранного угла наклона спинки могут послужить два критерия:. ЖЕЛЕЗНЫЙ МИР new Ya. Если вы зарегистрированы, авторизуйтесь. Он родился и ему фартануло! SOCHI DAVID CUP Чемпионат России по бодибилдингу - Далер Исматов, Дмитрий Климов, Иван Водянов. Сообщения и комментарии читателей сайта размещаются без предварительного редактирования. Редакция оставляет за собой право удалить их с сайта или отредактировать, если указанные сообщения и комментарии являются злоупотреблением свободой массовой информации или нарушением иных требований закона. Издатель - Годлевский Вадим. Все права на материалы, опубликованные на настоящем сайте принадлежат ООО "Айрон Медиа Групп". Любое использование материалов и новостей сайта допускается только с разрешения редакции и с обязательной гиперссылкой на сайт www. Запомнить меня Забыли свой пароль? Вы можете войти на сайт, если вы зарегистрированы на одном из этих сервисов:. Используйте вашу учетную запись VKontakte для входа на сайт. Используйте вашу учетную запись на Facebook. Используйте вашу учетную запись Odnoklassniki. Статьи и интервью BX. Философия Винса Жиронды Жим штанги лежа, безусловно, неплох для развития общей массивности плечевого пояса, но если вашей первостепенной задачей является построение поражающих своей пропорциональностью, симметричностью и мужественностью грудных мышц, то я порекомендовал бы вам исключить классический жим лежа из свой тренировочной программы вообще. Опыт великих атлетов В своем подходе к развитию грудных, вместо того, чтобы тупо и безрезультатно продолжать делать жим лежа, надо, прежде всего, ориентироваться на ощущения, которые во время выполнения вызывает то или иное упражнение. Немного анатомии Мышцы груди делятся на две группы — мышцы, действующие на суставы плечевого пояса, и собственные аутохтонные мышцы груди. Наиболее эффективные упражнения для гармоничных грудных Жим гантелей на наклонной скамье Одно из самых эффективных упражнений для развития объема и придания мышцам груди хорошей, эстетичной формы. Жим штанги на наклонной скамье Упражнение, сходное с наклонным жимом гантелей, но обладает более высокими мощностными характеристиками, то есть, в этом упражнении используются более высокие рабочие веса, что делает его весьма эффективным как для развития объемов ключичной части грудных, так и для общей проработки мышц грудного массива. Разведение гантелей на наклонной скамье Упражнение, хорошо формирующее и прорабатывающее верхнюю часть груди. Кроссовер лежа на наклонной скамье Просто превосходное упражнение, которое при грамотно отработанной технике очень хорошо, возможно, предельно растягивает верх грудных мышц, не оказывая существенной нагрузки на суставные сумки. Жим гантелей лежа Применение этого упражнения имеет определенные сложности, связанные с трудностью оперирования гантелями тяжелого и очень тяжелого веса, однако обязательно научитесь его делать, поскольку оно того действительно стоит. Разведение гантелей лежа Это упражнение прорабатывает грудь в растянутой позиции, и наибольшее напряжение достигается, когда руки разведены в стороны. Итак, читайте, запоминайте и воплощайте в жизнь: Очень хорошим индикатором правильно подобранного угла наклона спинки могут послужить два критерия: ПОХУДЕЛА на 61 кг. Подстава с качком в МакДональдс. Шоколада на диете стал есть меньше". Особенности тренировки для девушек в тренажерном зале. Чемпионат мира WRPF октября Мы в социальных сетях: Сейчас на сайте посетителей:
Жим лежа — король упражнений! Зайдите в понедельник в любой тренажерный зал. Верно, они делают жим лежа. Как упражнение жим лежа можно выполнять со штангой, гантелями, на горизонтальной, наклонной, обратно наклонной скамьях. Правда, последний вариант мне лично не особо нравится. В жиме лежа активно работают грудные, дельтовидные, трехглавые мышцы плеча и опосредованно — широчайшие мышцы спины в уступающем режиме при опускании снаряда или снарядов. Особенно активно широчайшие мышцы спины включаются в работу при выполнении спортивного варианта жима штанги лежа, применяемого пауэрлифтерами. Но тема нашего разговора бодибилдинг, вот к нему и вернемся. Несмотря на большое количество участвующих в упражнении мышц, акцент в жиме как штанги, так и гантелей лежа и под различными углами, должен приходиться на грудные мышцы. Собственно для чего эти жимы и применяются. Но на практике получается далеко не так. Давайте попробуем подробно рассмотреть технику различных вариантов этого упражнения и особенности, позволяющие получить от них максимальную пользу при минимальном риске травматизма. Итак, жим штанги и гантелей на горизонтальной скамье. Если говорить о жиме штанги, то очень многие атлеты практикуют как минимум три хвата якобы для проработки внешней, средней и внутренней частей грудных мышц. Я считаю такой подход как минимум нерациональным. Хват должен быть оптимальным, такой ширины, при которой грудные мышцы максимально включаются в работу. Для подавляющего большинства бодибилдеров это будет ширина, при которой в момент касания грифом штанги груди, во время выполнения упражнения, предплечья будут перпендикулярны полу и грифу. Для большинства атлетов это — хват с расстоянием от 50 до 60 см между кистями, плюс-минус 5 см, в зависимости от роста, длины рук и ширины плеч. Вторым очень важным моментом является точка, в которую следует опускать штангу на грудь. В основном рекомендуют опускать гриф штанги на середину грудных мышц, держа локти разведенными в стороны. Но в зависимости от строения плечевого пояса и грудной клетки возможны варианты. Так, атлетам с относительно покатыми плечами и выпуклой грудной клеткой для увеличения акцента на грудные мышцы имеет смысл опускать гриф штанги чуть ближе к шее, при этом держа локти разведенными широко в стороны. При опускании грифа на нижнюю часть груди и приведении локтей к корпусу при жиме у таких атлетов акцент нагрузки смещается на нижние пучки грудных мышц, трицепсы и дельты, и жим штанги лежа становится совершенно неэффективным в плане накачки груди. У атлетов с прямыми плечами, V-образным расположением ключиц и относительно плоской грудной клеткой ситуация с техникой жима штанги лежа совершенно иная. При принятии стартового положения им необходимо сделать небольшой мост, естественно, без отрыва ягодиц от скамьи , жестко зафиксировать это положение и опускать гриф штанги ближе к нижней части груди, слегка приводя локти к туловищу. Однако такие атлеты, как только становится тяжело жать, тотчас же начинают смещать траекторию движения снаряда вверх, к глазам и максимально включают свои сильные плечи. Для груди такая тактика никакой пользы не приносит. Техника должна быть идеальной от первого до последнего повторения в подходе. Следующий очень важный момент — это амплитуда движения снаряда и темп выполнения упражнения. Количество повторений — от 8 до 12 или больше. Главное — не допускать жжения в мышцах, особенно грудных. Время нахождения мышцы под нагрузкой при такой технике — от 30 до 45 с. И напоминаю, что главной ошибкой в жиме лежа является избыточный рабочий вес снаряда, неминуемо приводящий к потере мощности движения и искажению техники. Неудивительно, что огромное число тренирующихся годами не могут перешагнуть рубеж в кг в жиме штанги лежа, из тренировки в тренировку пытаясь выжать непосильный для себя вес. В этом случае используются только нижние две трети амплитуды движения снаряда, руки при жиме до конца не выпрямляются — добиваемся максимального жжения в грудных мышцах. Хват в жиме лежа должен быть оптимальным, такой ширины, при которой грудные мышцы максимально включаются в работу. Главной ошибкой в жиме лежа является избыточный рабочий вес снаряда, неминуемо приводящий к потере мощности движения и искажению техники. Что касается жима гантелей лежа на горизонтальной скамье, то тут имеются свои особенности. Во-первых, большинство атлетов могут выжать гораздо больший вес, чем поднять в исходное положение. Поэтому если у вас нет хотя бы одного крепкого помощника, то жим гантелей лежа может стать для вас проблемой — раз, и риском травмы — два. Конечно, за исключением некоторых случаев, когда жим штанги ну никак не дает желаемых результатов, и жим гантелей остается единственной альтернативой для развития более или менее приличных грудных мышц. Наклонный жим лежа , то есть жим штанги и гантелей лежа на наклонной скамье головой вверх имеет, пожалуй, не меньше, если не больше нюансов, чем жим горизонтальный. Начнем с жима штанги. Жим штанги лежа на наклонной скамье применяется для смещения акцента на верхние пучки грудных мышц и доступен в двух вариантах. Это жим обычной штанги на наклонной скамье и жим в тренажере Смита на наклонной скамье. Начнем с угла наклона скамьи. Я ни разу в жизни не видел стационарного тренажера для наклонного жима лежа с правильным углом наклона скамьи. Минимальный угол наклона, который я видел, составлял никак не менее тридцати пяти градусов, что замечательно для тренировки дельтовидных мышц, но никак не годится для грудных. Для наклонного жима штанги, да и гантелей, с целью развития верхних пучков грудных мыщц, угол наклона скамьи должен составлять от пятнадцати до двадцати пяти градусов и никак не больше. При более высоких углах нагрузка уходит с грудных мышц на трицепсы и дельтовидные, а грудным остается роль ассистента. Эго проверено даже не годами, а десятилетиями. Привязка к анатомии личных анатомических особенностей атлета здесь такова — чем более выпуклая и высокая грудная клетка у бодибилдера, тем выше угол наклона лавки. И тем не менее он не должен превышать двадцати пяти градусов, для оптимального воздействия на мышцы груди. Теперь — что касается хвата при выполнении жима штанги лежа на наклонной лавке. Грудная мышца имеет веерообразную структуру. Ее волокна крепятся одним концом к грудине, другим — к верхней части плечевой кости. В силу такого строения верхние пучки грудных мышц — самые короткие и растянуть их труднее всего. Поэтому при жиме штанги на наклонной скамье хват должен быть на см уже, чем при жиме на горизонтальной скамье; гриф опускается прямо на ключицы, к яремной ямке в основании шеи. Что касается амплитуды, темпа и формы выполнения движения, то тут все аналогично жиму штанги лежа на горизонтальной скамье. В жиме лежа активно работают грудные, дельтовидные, трехглавые мышцы плеча и опосредованно — широчайшие мышцы спины в уступающем режиме при опускании снаряда, или снарядов. Еще раз хочу напомнить о вреде злоупотребления рабочими весами, особенно при жиме штанги лежа на наклонной скамье. И еще одна особенность — если вы включаете в тренировочную программу жим штанги лежа на горизонтальной скамье, то жим штанги лежа на наклонной скамье необходимо исключить и заменить, например, на жим гантелей на наклонной скамье. В противном случае нагрузка на плечевые суставы будет черезмерной, и травма суставной сумки плеча — вопрос времени. Дело в том, что штанга ставит плечи в довольно жесткие условия, и внутренние ротаторы плеча подвергаются очень значительным нагрузкам. Другое дело гантели, с их гораздо большей свободой движения. Жим гантелей на наклонной лавке — это вообще одно из лучших упражнений для развития верхней части грудных мышц. Важно лишь не перебрать с рабочим весом и выполнять упражнения с максимальной амплитудой, плавно и с полной концентрацией. Нет смысла делать менее двенадцати повторений в этом упражнении. Готовясь к жиму гантелей на наклонной лавке, необходимо проделать несколько упражнений для увеличения подвижности плечевого сустава и, соответственно, увеличения амплитуды движения гантелей. Для этой цели подойдут упражнения на растягивание внутренних ротаторов плеча, выполненные в стиле постизометрической релаксации. Штанга ставит плечи в довольно жесткие условия, и внутренние ротаторы плеча подвергаются очень значительным нагрузкам. Другое цело гантели, с их гораздо большей свободой движения. Bodybuilding Жим лежа - король упражнений! Анатомия Спроси Арнольда Принципы Уайдера Секреты тренинга Программы NEWS.
Ржд тюмень расписание
Сим карта для айфон 6s
Перевод паспорта пенза
Подробная карта железногорска
Эффективное лечение кандидоза у мужчин