Силу человека определяют как его способность преодолевать внешнее сопротивление или противодействовать ему посредством мышечных усилий. Собственно силовые способности характеризуются значительным мышечным напряжением и зависят от физиологического поперечника и эластичности мышц и функциональных возможностей нервно-мышечного аппарата, концентрации волевых усилий. Максимальную силу, проявляемую человеком в каком-либо двигательном действии независимо от массы его тела, определяют как абсолютную силу. Силу, проявляемую человеком в пересчете на 1 кг его собственной массы, определяют как относительную силу. С увеличением собственной массы тела показатели абсолютной силы возрастают, а относительной — снижаются. Собственно силовые способности могут проявляться в сочетании с другими двигательными качествами, тогда говорят о скоростно-силовых способностях, силовой выносливости или силовой ловкости. Скоростно-силовые способности характеризуются непредвиденными напряжениями мышц, которые проявляются с необходимой, вплоть до максимальной, мощностью в упражнениях, выполняемых со значительной скоростью. Они проявляются в двигательных действиях, в которых наряду со значительной силой мышц требуется и быстрота движений. Соотношение скоростного и силового компонентов в выполняемом движении определяется величиной внешнего сопротивления, которое необходимо преодолеть. Основными видами скоростно-силовых способностей являются быстрая сила и взрывная сила. Быстрая сила характеризуется непредельным напряжением мышц, которое проявляется в движениях, выполняемых со значительной скоростью и оценивается показателем скорости движения. Для данного вида проявления силовых способностей не требуется максимальное напряжение мышц, а необходима быстрота развития напряжения скорость сокращения мышц. Взрывная сила характеризует способность человека по ходу выполнения двигательного действия достигать максимальных показателей силы в минимально короткое время. Взрывной тип мышечного напряжения проявляется в движениях по преодолению значительных внешних сопротивлений. Основная особенность этих движений заключена в умении быстро развить значительное усилие, максимум которого достигается преимущественно к концу движения. Взрывная сила характеризуется двумя компонентами: Способность мышц к быстрому развитию рабочего усилия в начальный момент их напряжения называют стартовой силой. Способность мышц к быстроте наращивания рабочего усилия в условиях начавшегося их сокращения называют ускоряющей силой. Способность противостоять утомлению при выполнении продолжительных силовых нагрузок значительной величины называют силовой выносливостью. В зависимости от режима работы мышц выделяют динамическую и статическую силовую выносливость. Динамическая выносливость характерна для упражнений с многократными и значительными напряжениями мышц при относительно невысокой скорости движений, а также в упражнениях ациклического характера скоростно-силовой направленности. Статическая силовая выносливость характерна для деятельности, связанной с удержанием рабочего напряжения мышц в определенной позе. Способность точно дифференцировать мышечные усилия различной величины в условиях непредвиденных ситуаций и смешанных режимов работы мышц называют силовой ловкостью. Основным средством развития силовых способностей являются силовые упражнения. Эти упражнения направленно стимулируют увеличение степени напряжения мышц. По степени воздействия на мышечные группы силовые упражнения подразделяются на локальные, региональные и тотальные. Тотальные силовые упражнения характеризуются одновременным или последовательным активным функционированием всей скелетной мускулатуры. Выбор конкретного метода определяется целями и задачами тренировочного процесса с учетом индивидуального уровня развития силовых способностей занимающихся. Метод максимальных усилий характеризуется выполнением заданий, связанных с необходимостью преодоления максимального сопротивления. Этот метод обеспечивает развитие способности к максимальной концентрации нервно-мышечных усилий и является основным для развития максимальной силы. Метод непредельных усилий характеризуется использованием непредельных отягощений с предельным числом повторений. В зависимости от величины отягощения и направленности развития силовых способностей используют определенное количество повторений от 8—10 и больше. По мере утомления степень мышечных усилий к концу выполнения упражнения должна приближаться к максимальной. Метод динамических усилий характеризуется созданием максимального силового напряжения посредством работы с непредельным отягощением с максимальной скоростью. Этот метод используют для развития способности к проявлению значительной силы в условиях быстрых движений. Например, спрыгивание с небольшого возвышения с последующим мгновенным выпрыгиванием вверх. Метод изометрических усилий характеризуется применением различных по величине изометрических напряжений. Обычно в каждом упражнении выполняют 4—6 повторений. При использовании метода изометрических усилий необходимо учитывать, что сила в большей мере проявляется при тех суставных углах, при которых выполнялись упражнения. Изокинетический метод характеризуется использованием специального оборудования, с помощью которого внешнее сопротивление движению автоматически меняется, лимитируя его скорость и обеспечивая максимальную нагрузку на мышцы на протяжении всей амплитуды движения. Таким образом задается не величина внешнего сопротивления, а скорость выполнения движения. С возрастанием скорости увеличивается внешнее сопротивление движению. Изокинетический тренажер замедляет скорость движения до такой степени, чтобы занимающийся мог полностью использовать для напряжения мышц полную амплитуду движения. Статодинамический метод характеризуется последовательным сочетанием в упражнении двух режимов работы мышц — изометрического и динамического, которые могут выражаться в самых различных количественных характеристиках. Этот метод эффективен для развития специальных силовых способностей при вариативном режиме работы мышц в условиях поединка. Метод круговой тренировки обеспечивает комплексное воздействие на различные мышечные группы. Упражнения выполняют в определенной последовательности, как бы по кругу, со строгим соблюдением величины нагрузки и продолжительности отдыха. Упражнения подбирают таким образом, чтобы каждое последующее силовое упражнение включало в работу новую группу мышц. Игровой метод характеризуется развитием силовых способностей в игровой деятельности, при которой различные игровые ситуации вынуждают менять режимы напряжения различных мышечных групп на фоне нарастающего утомления организма. Мышцы представляют собой активную часть опорно-двигательного аппарата человека. Благодаря их сокращению человек способен выполнять различные движения и решать двигательные задачи. В теле человека насчитывается около отдельных мышц. Каждая отдельная мышца имеет свое название: Даже в самое простое двигательное действие вовлекаются различные группы мышц. При этом одни мышцы сокращаются более энергично и выполняют основную работу, другие — менее активны, но без их участия выполнение конкретного двигательного действия было бы невозможным. Например, при сгибании и разгибании руки в локтевом суставе с различной интенсивностью работают двуглавая, трехглавая и плечевая мышцы. При наклоне туловища в стороны главную работу выполняет наружная косая мышца живота, но в движении участвует и прямая мышца живота. Мышцы, сокращаясь в различной последовательности и сочетании, приводят в движение отдельные части тела. При частом повторении одних и тех же движений движения становятся более сильными, быстрыми и точными, что связано с совершенствованием качественных характеристик мышц, их развитием. В естественных условиях изолированно от других одна мышца сокращается крайне редко, обычно в силовую работу вовлекаются и близлежащие мышцы, их количество может доходить до нескольких десятков. Только меняя положение тела, структуру движений и используя специальные методики можно создать условия для включения в работу ограниченного числа мышц и тем самым создать условия для их преимущественного развития, исходя из целей и задач тренировочного периода. Но для этого нужно иметь достаточно хорошее представление об основных мышечных группах, их расположении и функциях. Наклоняет голову в стороны, вперед и назад, вращает голову, участвует в подъеме грудной клетки вверх. Располагаются в глубине шеи. Участвуют в движении позвоночника, приподнимают грудную клетку при дыхании. Состоит из трех пучков мышц: Поднимает руку до горизонтального положения. Каждый пучок двигает руку в своем направлении: Двуглавая мышца плеча, или бицепс. Расположена на передней поверхности руки выше локтя. Сгибает руку в локтевом суставе и вращает предплечье наружу. Трехглавая мышца плеча, или трицепс. Расположена на задней поверхности руки. Разгибает руку в локтевом суставе. Мышцы предплечья, или сгибатели и разгибатели кисти и пальцев. Из них в основном состоит мышечная масса предплечья. Мышцы, расположенные на внутренней стороне предплечья сгибают пальцы и кисть, расположенные на наружной стороне — разгибают. Расположена на передней поверхности грудной клетки. Приводит руку к туловищу, поворачивает внутрь и сгибает плечо. Находится на боковой поверхности грудной клетки. Вращает лопатку и отводит ее от позвоночного столба, расширяет грудную клетку. Расположена вдоль передней стенки брюшного пресса. Сухожильные перемычки делят эту группу мышц на четыре части. Сдерживает внутрибрюшное давление и сгибает туловище вперед. Наружная косая мышца живота. Находится сбоку брюшного пресса. При одностороннем сокращении сгибает и вращает туловище, при двустороннем — наклоняет его вперед. Находится на задней поверхности шеи и грудной клетки. Поднимает и опускает лопатки, приводит их к позвоночному столбу, тянет голову назад, при одностороннем сокращении наклоняет голову в сторону. Находится на задней поверхности грудной клетки. Поворачивает плечо внутрь, приводит его к туловищу, опускает поднятую руку. Расположены вдоль позвоночного столба. Разгибают, вращают и наклоняют туловище в стороны. Двигают ногу в тазобедренном суставе. Выпрямляют согнутое вперед туловище. Находится на передней части бедра. Разгибает ногу в коленном суставе, сгибает бедро в тазобедренном суставе и вращает его. Находится на задней поверхности бедра. Сгибает ногу в коленном суставе, разгибает ногу в тазобедренном суставе. Сгибает ногу одновременно в тазобедренном и коленном суставах. При согнутом колене вращает голень внутрь. Расположена на задней поверхности голени. Сгибает стопу, участвует в сгибании ноги в коленном суставе. Для того, чтобы понять механизм простого произвольного движения, необходимо познакомиться с понятием о двигательной единице и основных типах мышечных волокон. Двигательная единица представляет собой в самом упрощенном виде комбинацию нервных окончаний и возбуждаемых ими мышечных волокон. Мышечные волокна могут быть двух типов: Каждая двигательная единица может взаимодействовать только с одним типом мышечных волокон: Медленно сокращающиеся волокна реагируют на слабые раздражители. Они маломощны, но могут сокращаться длительное время неутомляемые. Быстро сокращающиеся волокна реагируют только на сильные раздражители. Производимая ими работа характеризуется большой мощностью, вместе с тем, они — быстро утомляемые. Медленно сокращающиеся волокна работают в аэробных условиях, при непрерывном поступлении кислорода в мышцу. Быстро сокращающиеся волокна работают в анаэробных условиях, без поступления кислорода в мышцы. Тренировочное воздействие на мышечные волокна всех типов состоит в увеличении их диаметра, приводящего к росту физиологического поперечника мышцы. Каждое упражнение, используемое в тренировочных занятиях, приводит в действие те двигательные единицы, которые соответствуют характеру данного упражнения. Соответственно при медленном беге в равномерном темпе в основном развиваются медленно сокращающиеся мышечные волокна, а при беге на короткую дистанцию с максимальной скоростью в работу включаются двигательные единицы с быстро сокращающимися мышечными волокнами. Кроме того на развитие мышечных групп влияет внутримышечная координация, чем она лучше, тем сильнее развивается конкретная группа мышц. Уровень внутримышечной координации зависит от числа двигательных единиц, одновременно включенных в сократительный процесс. Чем больше двигательных единиц вовлекается в сократительный процесс, тем выше уровень проявления силовых способностей мышцы. Таким образом развитие силовых способностей мышцы происходит как за счет увеличения диаметра мышечных волокон рост физиологического поперечника мышц , так и за счет улучшения внутримышечной координации, выраженной в количестве вовлеченных в сократительный процесс двигательных единиц. Из исходного положения выполните наклоны головы вперед-назад. Количество повторений 10—12 раз в одном подходе. Из исходного положения, преодолевая сопротивление рук, попытайтесь сначала выполнить наклон головы вперед, затем назад. Вернитесь в исходное положение. Количество повторений 10 раз в одном подходе. Темп выполнения медленный, с постепенным увеличиванием амплитуды нажатия. Из исходного положения выполните перекаты головой вперед-назад, затем — вправо-влево. Количество повторений 5—10 раз в одном подходе. Примите исходное положение — стоя спиной или лицом к партнеру. Партнер должен обхватить вашу голову руками. Из исходного положения, преодолевая сопротивление рук партнера, выполните наклон головы сначала вперед, затем назад. Из исходного положения поднимите бедра над поверхностью и перенесите вес тела на голову и руки. Выполните перекаты головой вперед-назад и вправо-влево. Примите исходное положение — стоя лицом к партнеру, выполните упор головой в его выпрямленные перед собой руки. Из исходного положения, преодолевая сопротивление рук партнера, напрягите мышцы шеи и попытайтесь головой оттолкнуть партнера от себя. Непрерывное выполнение в течение 10—30 секунд, в зависимости от уровня подготовленности. Из исходного положения выполните отжимания. Количество повторений 10—20 раз в одном подходе, в зависимости от уровня подготовленности. Из исходного положения выполните упор лежа на ладонях и отжимание, вернитесь в исходное положение и максимально высоко подпрыгните вверх. Во время прыжка вверх выполните хлопок ладонями над головой. Темп выполнения максимально быстрый. Примите исходное положение — упор лежа, партнер держит ваши ноги за лодыжки. Чем шире расставлены руки, тем выше нагрузка. Упражнение выполняйте в течение 10—30 секунд, в зависимости от уровня подготовленности. Примите исходное положение — упор на руки спиной к поверхности. Попросите партнера захватить ваши ноги в районе лодыжек. Из исходного положения выполните отжимание на руках. Партнеру, удерживающему ваши ноги, необходимо слегка прогнуться в пояснице, чтобы не наклоняться вперед. Варьируя угол подъема ног, вы сможете регулировать нагрузку. Количество повторений 5—10 раз в одном подходе, в зависимости от уровня подготовленности. Примите исходное положение — стоя в правосторонней стойке лицом друг к другу, упор двумя руками о руки партнера. Из исходного положения, преодолевая обоюдное сопротивление, выполните попеременное сгибание и разгибание рук. Примите исходное положение — стоя к партнеру спиной, вытяните прямые руки в стороны и попросите партнера захватить ваши руки в районе запястий. Из исходного положения, преодолевая сопротивление рук партнера, старайтесь выполнить сведение рук, опуская их через стороны вниз. Затем из положения руки внизу старайтесь обратно развести руки в стороны, также преодолевая сопротивление партнера. Как один из вариантов вы можете поднимать или опускать руки. Из исходного положения выполните подъем верхней части туловища вверх над поверхностью. Количество повторений 10—12 раз в одном подходе, в зависимости от уровня подготовленности. Из исходного положения выполните подъем верхней части туловища вверх, поясницу плотно прижимайте к поверхности. Количество повторений 10—15 раз в одном подходе. Примите исходное положение — лежа на спине, руки согнуты в локтевом суставе и расположении на затылке, ноги выпрямлены вперед, попросите партнера сесть вам на ноги. Из исходного положения выполните подъем туловища до положения сидя. Темп выполнения средний с максимальным напряжением мышц верхней части живота. Примите исходное положение — лежа на боку, руки согнуты в локтях и расположены на затылке или перед грудью , ноги слегка согнуты в коленном суставе. Попросите партнера прижать ваши лодыжки к поверхности. Из исходного положения выполните подъем верхней части туловища по направлению к стопам. Из исходного положения, опираясь на руки, выполните подъем вверх прямых ног. Из исходного положения выполните максимально быстро скрещивание ног перед туловищем. Во время выполнения меняйте положение ног: Упражнение выполняйте в течение 10—15 секунд. Для сохранения максимальной скорости движений выполняйте упражнение с маленькой амплитудой. Примите исходное положение — лежа на спине, ноги выпрямлены вперед, руки обхватывают лодыжки стоящего над вами партнера. Из исходного положения максимально быстро поднимите ноги вверх, ваш партнер должен так же быстро толкнуть их вниз. Ваша задача удержать ноги силой мышц нижней части живота от резкого падения на поверхность. Из исходного положения выполните скручивание туловища, стараясь локтем левой руки достать правое колено. Выполните упражнение в другую сторону. Старайтесь локтем коснуться колена согнутой разноименной ноги. Количество повторений — три подхода по 1 минуте. Каждые последние 15 секунд в одном раунде выполняйте прыжки с максимальным ускорением. Примите исходное положение — стоя прямо, затем поднимите вверх до уровня пояса прямую правую ногу и попросите партнера обхватить ее в области лодыжки. Из исходного положения выполните прыжки на левой ноге. Поменяйте положение ног и выполните упражнение на правую ногу. Чередуйте прыжки, как на месте, так и с продвижением вперед. Темп выполнения средний, с постепенным увеличением скорости выполнения. Попросите партнера обхватить вашу ногу в области лодыжки. Выполняйте прыжки на одной ноге с продвижением вперед. Примите исходное положение — лежа на спине, ноги согнуты в коленном суставе и прижаты к груди, стопы оттянуты на себя. Попросите партнера сесть ягодицами на ваши стопы. Из исходного положения выполните медленное разгибание и сгибание ног в коленном суставе, используя вес партнера. Количество повторений 20 раз в одном подходе. Этим вы добьетесь оптимальной нагрузки на мышцы ног;. Попросите партнера сесть на ваши ягодицы и захватить ноги в области лодыжек. Из исходного положения, преодолевая сопротивление рук партнера, старайтесь выпрямить ноги и опустить их на поверхность. Количество повторений 10—20 раз в одном подходе. Примите исходное положение, сидя на одной ноге, вторая — прямая, лицом друг к другу. Возьмите партнера за руки. Из исходного положения выполните невысокие прыжки с продвижением. Используйте различные направления вперед-назад, вправо-влево. Количество повторений — непрерывно в течение 30 секунд в одном подходе. Примите исходное положение — стоя с партнером спина к спине, руки согнуты на груди, упор лопатками. Из исходного положения выполните несколько шагов вперед, лопатки по-прежнему должны соприкасаться. В этом положении выполните одновременные приседания, до конца сгибая ноги в коленном суставе, и подъемы вверх. Количество повторений 25 раз в одном подходе. Примите исходное положение — сидя на поверхности друг против друга, упор руками сзади, ноги согнуты в коленном суставе и упираются стопами в стопы партнера. Из исходного положения выполните, преодолевая сопротивление партнера, попеременное сгибание и разгибание ног. Альтернативная медицина Астрономия и Космос Биология Военная история Геология и география Государство и право Деловая литература Домашние животные Домоводство Здоровье История Компьютеры и Интернет Кулинария Культурология Литературоведение Медицина Научная литература - прочее Педагогика Политика Психология Религиоведение Сад и огород Самосовершенствование Сделай сам Спорт Технические науки Транспорт и авиация Учебники Физика Философия Хобби и ремесла Шпаргалки Эзотерика Юриспруденция Языкознание. Главная В избранное Наш E-MAIL Добавить материал Нашёл ошибку Вниз. Средства и методы развития силовых способностей Основным средством развития силовых способностей являются силовые упражнения. Основные мышцы человека и их функции Мышцы представляют собой активную часть опорно-двигательного аппарата человека. Мышцы рук и плечевого пояса 3. Приводит предплечье к плечу. Находятся на ребрах и между ними. Участвуют в акте дыхания. Находится в глубине голени. Мышечная деятельность Для того, чтобы понять механизм простого произвольного движения, необходимо познакомиться с понятием о двигательной единице и основных типах мышечных волокон. Основные мышцы человека вид спереди: Дельтовидная мышца передний и средний пучок. Мышцы предплечья разгибатели кисти и пальцев. Основные мышцы человека вид сзади: Дельтовидная мышца задний пучок. Мышцы предплечья сгибатели кисти и пальцев. Упражнения для развития силы мышц шеи Упражнение 1 Техника выполнения: Упражнение 2 Техника выполнения: Упражнение 3 Техника выполнения: Упражнение 4 Техника выполнения: Упражнение 5 Техника выполнения: Упражнение 6 Техника выполнения: Упражнения для развития силы мышц рук Упражнение 1 Техника выполнения: Упражнения для развития силы мышц спины и живота Упражнение 1 Техника выполнения: Упражнение 7 Техника выполнения: Упражнение 8 Техника выполнения: Упражнения для развития силы мышц ног Упражнение 1 Техника выполнения: Этим вы добьетесь оптимальной нагрузки на мышцы ног; 4 выполняйте разгибания ног на выдохе, сгибание — на вдохе. Главная В избранное Наш E-MAIL Добавить материал Нашёл ошибку Наверх.
Zoom uac 8
Кондитеров со стажем чтение инструкции
Какой был самый первый мультик