Эффективная гиперэкстензия на ягодицы — техника выполнения и 5 лучших вариантов
Гиперэкстензия: техника выполнения
Гиперэкстензии: полезно или нет?
Мифы о похудении и спорте , Основы тренировок. Думаю, упражнение гиперэкстензия всем хорошо знакомо. Но часто люди выполняют его настолько неправильно, что в ужасе подбегаешь к ним с советами. Гиперэкстензия — это одно из самых полезных упражнений, которое помогает не только развить, но и укрепить мышцы спины в области поясницы. Однако полезное оно только в том случае, если выполняют его с правильной техникой. Опытный тренер всегда скажет, что есть только одна — единственная верная техника, которая делает это упражнение на самом деле безопасным и полезным. Некоторые считают, что основная нагрузка при этом ложиться на ягодицы, но это мнение ошибочно. На самом деле здесь тренируется низ спины и задняя часть бёдер. К тому же, здесь задействованы самые короткие мышцы позвоночника, которые невозможно пробить при помощи других методов. Ягодичная мышца получает свою долю напряжения и растяжения, но сместить акцент именно на нее и при этом не травмироваться НЕЛЬЗЯ. При правильной технике упражнение имеет низкий риск травмы, не перегружает суставы, поддерживает тонус мышц, укрепляет сухожильный корсет позвоночника, поэтому рекомендуется для выполнения начинающим и людям со слабой спиной. Еще одно упражнение для развития мышц спины: Данное упражнение очень актуально для начинающих любителей силового тренинга, потому что у них слабые разгибатели спины, которые легко травмировать в серьезных многосуставных упражнениях. А гиперэктензия отличное упражнение для укрепления этих самых мышц. Упражнение также будет полезно людям, у которых есть проблемы со спиной. Гиперэкстензии снижают риск травмирования позвоночника и сухожилий, как было сказано выше и люди, у которых есть проблемы, могут постепенно укреплять свою поясницу. Особенно это упражнение будет полезно для людей, страдающих остеохондрозом и сколиозом. При регулярном выполнении и занятиях спортом в целом у них будет сформирована красивая осанку. Таким образом вы разогреваете мышцы перед серьезными упражнениями. Это спорный вариант, так как вы себе создаете возможную нестабильность позвонков, которую будете добивать базой. Позвоночник лучше размять на суставной гимнастике, где из положения стоя делаете наклоны позвоночника в разные стороны. Мы будем рассматривать наиболее популярный вариант — когда работа происходит на специальном тренажере — римском стуле , под углом в 45 градусов. Пошаговая последовательность действий выглядит следующим образом. Заведите ступни под нижний опорный валик. Спина находится на одном уровне с линией ног. С этого положения начинается старт. Слегка наклоните корпус вниз, примерно до угла в 60 градусов. В нижней точке траектории скрестите руки на груди и плавно без рывков поднимите корпус вверх до прямой линии с ногами. Избегайте переразгибания в пояснице. Зафиксируйтесь на секунду в таком положении почувствуйте пиковое сокращение и снова повторите движение. Здесь высота упоров на уровне подъягодичной складки, рабочие мышечные группы в динамике — ягодицы и задняя поверхность бедра, в статике — разгибатели спины. Тут нет переразгибания позвоночника корпус поднимается до плоскости бедер , а в нижней точке спина не округляется. На всем диапазоне движения сохраняется естественным прогиб позвоночника в грудном и поясничном отделе. Технику самостоятельно отследить трудно, нужно делать с палочкой, и смотреть со стороны кому-нибудь лучше тренеру. Анализ наиболее эффективных упражнений на пресс. Одна, из самых серьезных проблем в спорте даже в домашних тренировках — это травмоопасность для позвоночника из-за неправильной техники упражнений, не соблюдения принципа индивидуальности, и пропаганды заведомо неправильных упражнений! Вы хоть в морской узел завяжитесь, но добьетесь вы только одного: Рабочие мышечные группы — задняя поверхность бедра, ягодицы и разгибатели позвоночника в динамике. Полнейшее, кривое безумие, к тому же еще с весом! Происходит слишком низкое опускание корпуса и большой прогиб корпуса в верхней точке на фазе подъема. Прибавьте к этому работу по полной амплитуде, когда человек начинает совершать маятниковые движения корпусом, раскачиваясь взад и вперед. Это самый травмоопасный вариант , где страдает весь позвоночник — фиброзное кольцо, связки позвоночника, сухожилия мышц ног. Возникает сильная нестабильность позвоночника и позвонки со временем могут смещаться на фоне остеохондроза. Разрушенные связки позвоночника восстановить невозможно, как и фиброзное кольцо. Никогда так не делайте и шлите лесом всех, кто вам это советует! Амплитуда получается опять же неправильной. Грудной отдел округляют изначально и сохраняют это положение на всем движении корпуса. Здесь часто у новичков округляется и поясничный отдел. Со стороны выглядит как будто огромный вопросительный знак решил подкачаться к лету. Рабочие мышечные группы — задняя поверхность бедра, ягодицы в динамике, в статике разгибатели спины. При округлении поясницы, разгибатели спины работают в динамике. Если исключаем округление спины что очень травмопопасно , упражнение становится менее травмоопасным, но не безопасным. Эта техника считается неправильной и исключена из арсенала упражнений, но кто-то где-то его один раз сделал и волна захлестнула. Получается схожая ситуация с округлением спины во время становой тяги , которого округления боятся опытные занимающиеся. А в нижней точке, при опускании корпуса, возникает растяжение разгибателей позвоночника, в том числе шейного отдела и дополнительное напряжение всего позвоночника. Таким образом, это упражнение увеличивает имеющийся у многих остеохондроз, а у здорового позвоночника вызывает нестабильность позвонков в грудном отделе , из-за растяжения задней продольной связки. Единственно травмобезопасное упражнение на гиперэкстензиях — это тот вариант, где позвоночник сохраняет естественное положение на всем протяжении движения. Все остальные варианты вызывают изменения в позвоночнике. В организме определенные ресурсы для восстановления, в том числе позвоночника, которые не стоит тратить просто так. Аргументный аргумент, не спорю. Конечно так делать удобнее, так как легче делать упражнения без контроля и стабилизации чего-либо. Однако, в межпозвоночном диске нет болевых рецепторов, вы не чувствуете, как убиваете свой позвоночник до тех пор, пока не вылезет грыжа или протрузия, но уже будет поздно. В последнее время в сети все чаще появляются статьи, посвященные тренировке сердца. Копирование материалов без проставления ссылки запрещено. Согласно статьям и ГК РФ информация на сайте не является публичной офертой, а носит ознакомительный характер. Блог для людей, которые хотят сохранить здоровье как физическое, так и моральное и обрести красивое тело без сушек, жесткой диеты и пп головного мозга. Кость широкая Красота не требует жертв. Руководства Новичку Мифы о похудении и спорте Основы тренировок Правильное питание без фанатизма Красота и здоровье Спортивное питание Гид по сайту: Как часто нужно менять программу тренировок или почему мышцы не нужно удивлять Вам не нужно тренировать сердце! Отдых между подходами и упражнениями: Можно ли растянуть желудок перееданием? Как уменьшить растянутый желудок? Программа тренировок в тренажерном зале: Холестерин и атеросклероз или почему низкохолестериновая диета вас убьет jQuery document. Главная страница - Мифы о похудении и спорте - Гиперэкстензия: Задействованные мышцы Кому можно выполнять гиперэкстензии? Как смещается нагрузка, при выполнении гиперэкстензии: Пошаговая иллюстрация какие мышцы получают нагрузку и на какой стадии выполнения При правильной технике упражнение имеет низкий риск травмы, не перегружает суставы, поддерживает тонус мышц, укрепляет сухожильный корсет позвоночника, поэтому рекомендуется для выполнения начинающим и людям со слабой спиной. Соответственно, после базовых упражнений, как такового риска не существует. Как правильно делать упражнение планка: Ужасающий прогиб Анализ наиболее эффективных упражнений на пресс Ошибки Степень занудства: Важные нюансы Во всех вариантах работают в статике икроножные мышцы. Ноги в коленном суставе не должны быть полностью прямыми , нужно их держать слегка согнутыми, чтобы избежать перерастяжения подколенных связок и нестабильности коленного сустава. Штанга кладется чуть ниже трапеций!! Если делаем гиперэкстензию с весом, мы поднимаем вес с пола , а не залезаем с ним на тренажер. Почему то люди часто проворачивают такое извращение, хотя очевидно, что это опасно и попросту не удобно! Только так, иначе рано или поздно будете отковыривать свое лицо от пола. Гиперэкстензии с ротацией позвоночника поворот по вертикали так же нужно исключить из-за повышенной травмоопасности. Абсолютным противопоказанием всех гиперэкстензий является межпозвоночная грыжа на тонкой ножке сзади позвоночника, которая может отвалиться в позвоночный канал и сдавливать нервы. Важна работа ягодичных мышц на всем диапазоне движения и растяжение задней поверхности бедра. Чтобы работали хорошо ягодичные мышцы, нужно их активировать другими упражниями, а в верхней точке их нужно дополнительно напрягать сведением. Но как таковой ягодичной гиперэкстензии не существует! НИ В КОЕМ СЛУЧАЕ мы не округляем спину. И конечно же, НЕ гонимся за весами. Руководство по сайту для людей с разным опытом тренировок: Руководство по питанию и тренировкам для новичков Руководство по питанию и тренировкам для продвинутых Руководство по питанию и тренировкам для опытных. Красота и здоровье Мифы о похудении и спорте Новичку Основы тренировок Правильное питание без фанатизма Руководства Спортивное питание. Теги для поиска статей. Делайте то, что любите, любите то, что делаете.
Бесполезные и вредные упражнения. Часть 4 Гиперэкстензии и круглая спина. Наша единственная физическая опора в теле человека — это позвоночный столб, к которому крепится все остальное. Позвоночник в вертикальном положении находится в напряжении под действием гравитации. Когда мы просто лежим, там есть тоже давление за счет связок и мышц, пресующих межпозвоночные сегменты. В положении виса на руках давление не уходит, мышцы все время находятся в тонусе, иначе бы было перерастяжение связок и нестабильность в позвоночнике, он бы просто со временем разорвался. Всего насчитывается позвонка, которые разделены на отделы:. Позвоночник имеет 3 изгиба — шейный лордоз, грудной кифоз, поясничный лордоз. Позвоночник состоит из тел позвонков, между которыми находятся межпозвоночные диски мпд. Мпд состоит из фиброзного кольца и пульпозного ядра внутри, которые и получают основную нагрузку, служа подвижными амортизаторами. В позвоночном канале проходит спинной мозг, который иннервирует разные части тела и органы. При сгибании позвоночника в саггитальной плоскости наклон корпуса вперед и вниз тела позвонков тоже меняют свой угол, края спереди позвоночника сближаются, фиброзное кольцо сдавливается и упирается в заднюю продольную связку, которая находится спереди от позвоночного канала и защищает спинной мозг. При переразгибании позвоночника в саггитальной плоскости происходит тоже самое, только фиброзное кольцо уже стремится к передней продольной связки, где нет спинного мозга, здесь приближаются друг к другу остистые отростки. При боковых наклонах во фронтальной плоскости тела позвонков тоже меняют свой угол. Эти наклоны и любые движения позвоночника естественны для жизни. Однако с возрастом, от плохого питания и малоподвижного образа жизни, не правильной осанки, избыточной нагрузки и излишне долгом пребывании позвонков в не правильном положении, свойства фиброзного кольца теряются. Начинаются дистрофические изменения, которые называются остеохондрозом позвоночника с разными стадиями. На сегодняшний день он есть даже у подростков, не говоря уже о зрелых людях. Проявляется дискомфортом и болями в мышцах, которые окружают позвоночник. На стадии протрузии и межпозвонковой грыжи фиброзное кольцо, пульпозное ядро вылезает в позвоночный канал и сдавливает нервы в позвоночном канале, проявляясь разными недугами и болями. Одна, из самых серьезных проблем фитнес индустрии — это травмоопасность для позвоночника, из-за не правильной технике упражнений, не соблюдения принципа индивидуальности, и пропаганда заведомо не правильных упражнений! В итоге занимающиеся усиливают имеющийся остеохондроз, а не имеющие — получают его. И это не только от не правильных гиперэкстензий, а от многих упражнений с собственным весом, на тренажерах, со свободными весами. Сегодня поговорим о гиперэкстензиях. Здесь есть множество вариантов выполнения упражнения, и занимающиеся используют все, что возможно и редко делают упражнение верно, даже опытные. Рабочие мышечные группы — задняя поверхность бедра, ягодицы и разгибатели позвоночника в динамике. Это самый травмоопасный вариант, где страдает весь позвоночник — фиброзное кольцо, связки позвоночника, сухожилия мышц ног. Возникает сильная нестабильность позвоночника и позвонки со временем могут смещаться на фоне остеохондроза. Разрушенные связки позвоночника восстановить невозможно, как и фиброзное кольцо. Высота упора ставится на уровень подъягодичных складок, чтобы осуществить наклон таза вперед, относительно бедер. Грудной отдел округляют изначально и сохраняют это положение на всем движении корпуса. Здесь часто у новичков округляется и поясничный отдел. Рабочие мышечные группы — задняя поверхность бедра, ягодицы в динамике, в статике разгибатели спины. При округлении поясницы, разгибатели спины работают в динамике. Если исключаем округление спины что очень травмопопасно , упражнение становится менее травмоопасным, но не безопасным. Эта техника считается не правильной и исключена из фитнеса. Вспоминаем картинку, где тела позвонков изменили свой угол наклона в грудном отделе увеличен грудной кифоз. Теперь добавляем мышцы, разгибающие позвоночник и смотрим что получается. Мышцы, разгибающие позвоночник создают дополнительную компрессию на сближенные углы тела позвонков при движении вверх. Получается схожее упражнение со становой тягой и круглым грудным отделом, которого боятся опытные занимающиеся. А в нижней точке, при опускании корпуса, возникает растяжение разгибателей позвоночника, в том числе шейного отдела и дополнительная равномерная компрессия всего позвоночника. Таким образом, это упражнение увеличивает имеющийся у многих остеохондроз, а у здорового позвоночника вызывает нестабильность позвонков в грудном отделе, из-за растяжения задней продольной связки. Вариант 4 менее травмоопасный, чем вариант 3. Высота упоров — как можно выше. В статике работают ягодицы и задняя поверхность бедра, в динамике разгибатели спины. Здесь таз совсем не наклоняется, идет сгибание позвоночника в области груди и его разгибание. Хорошо прорабатываются разгибатели спины, но они все время компрессуют весь позвоночник на протяжении всего движения, а значит травмоопасны для остеохондрозников, со здоровым позвоночником их делать можно, не увлекаясь излишним дополнительным весом. Вариант 5 самый безопасный. Здесь высота упоров на уровне подъягодичной складки, рабочие мышечные группы в динамике — ягодицы и задняя поверхность бедра, в статике — разгибатели спины. Тут нету переразгибания позвоночника корпус поднимается до плоскости бедер , а в нижней точке спина не округляется. На всем диапазоне движения сохраняется естественным прогиб позвоночника в грудном и поясничном отделе. Технику самостоятельно отследить трудно, нужно делать с палочкой, и смотреть со стороны тренеру. Во всех вариантах работают в статике икроножные мышцы. Ноги в коленном суставе не должны быть полностью прямыми, нужно их держать слегка согнутыми, чтобы избежать перерастяжения подколенных связок и нестабильности коленного сустава. Гиперэкстензии с ротацией позвоночника поворот по вертикали так же нужно исключить из-за повышенной травмоопасности. Абсолютным противопоказанием всех гиперэкстензий является межпозвоночная грыжа на тонкой ножке сзади позвоночника, которая может отвалиться в позвоночный канал и сдавливать нервы. Важна работа ягодичных мышц на всем диапазоне движения и растяжение задней поверхности бедра. Чтобы работали хорошо ягодичные мышцы, нужно их активировать другими упражниями, а в верхней точке их нужно дополнительно напрягать сведением. Единственно травмобезопасное упражнение на гиперэкстензиях — это 5 вариант, где позвоночник сохраняет естественное положение на всем протяжении движения. Все остальные варианты вызывают дегенеративно-дистрофические изменения в позвоночнике. Вариант 4 можно делать здоровым людям с небольшой массой тела. Не знаю, что за врач вам это прописал, но боли спины уходят из-за обезболивающих гормонов, которые выделяются на силовой тренировке. Сделайте снимок позвоночника, и посмотрите, есть ли прогрессия остеохондроза? Скорее всего, она явная. А вы дожидаетесь, пока совсем заболит? Боль — это следствие остеохондроза, которая может проявиться и на начальной стадии, и уже на межпозвоночной грыжи, когда будет поздно. Остеохондроз позвоночника не лечится, нужно сохранять его здоровье. В организме определенные ресурсы для восстановления, в том числе позвоночника, которые не стоит тратить просто так. Такой разминкой вы себе создаете возможную нестабильность позвонков, которую будете добивать становой тягой. Позвоночник лучше смазать на суставной гимнастике, где из положения стоя делаете наклоны позвоночника в разные стороны, а мышцы спины хорошо разогреваются во время разминочных подходов становой тяги. Конечно так делать удобнее, так как легче делать упражнения без контроля и стабилизации чего-либо. Однако, в межпозвоночном диске нету болевых рецепторов, вы не чувствуете, как убиваете свой позвоночник до тех пор, пока не вылезет грыжа или протрузия, но уже будет поздно. Здесь разумно учиться на ошибках прошлого других людей. Шайкин Павел — сертифицированный персональный тренер по фитнесу и бодибилдингу, член Ассоциации Профессионалов Фитнеса. Всего насчитывается позвонка, которые разделены на отделы: Вариант 1 самый используемый среди новичков. Вариант 3 , он используется многими, от опытных до новичков. Шейный отдел позвоночника — самый уязвимый, на него нельзя ставить штангу! О реальных заблуждениях, связанных с круглой спиной: Скорее всего, она явная - 10 лет занимаюсь и округляю спину — спина почти не болит. Остеохондроз позвоночника не лечится, нужно сохранять его здоровье - я полностью здоровый, большой стаж занятий, я могу делать по-разному. Сайт создан с помощью 1C-UMI.
Обязаны ли жильцы делать поверку счетчиков воды
Рожденные 3 числа характеристика
Немецкий 3 класс перевод учебник бим рыжова
Телеангиэктазий отмечаемых при розовых угрях
Где закачать игры