9 лучших упражнений для ягодиц + программа тренировок на месяц
Качаем ягодицы в домашних условиях — комплекс из 5 упражнений
Как накачать заднюю часть бедра дома?
Как они достигли этого? Был ли это подарок матушки-природы, искусная работа пластического хирурга или накачка ботоксом? А помогут ли обычные упражнения для ягодиц в домашних условиях добиться таких прекрасных результатов? У нас есть для вас отличная новость и заключается она в том, что получить попу желаемой формы возможно, и это не зависит от генетики, как многие полагают. Разумеется, вам повезло, если такая шикарная попка у вас с рождения, а если нет, тогда у вас есть шанс, получить такие ягодицы дома. Люди, которые на протяжении всего дня сидят, имеют слабые мышцы ягодиц. Без сомнения, это правда, так как качать попу нужно. И они заслуживают особого внимания. Ягодицы состоят из трех мышц: Большая ягодичная мышца — самая большая в человеческом организме. Все три очень важны и задействованы в основных видах человеческой деятельности, таких как ходьба, сидение и поддержание хорошей осанки. Из-за слабых ягодичных мышц страдают другие мышцы, что может привести к травмам. Как сделать попу красивой? В этой статье мы подобрали 9 основных и наиболее эффективных упражнений для девушек, которые помогут накачать ягодицы в домашних условиях за небольшой промежуток времени. Этот комплекс упражнений для ягодиц можно выполнять дома и с минимальным оснащением. Упражнения для попы в домашних условиях очень разнообразны и одновременно просты в выполнении. Это упражнение просто создано для того, чтобы накачать попу быстро, также оно прорабатывает корпус, что немало важно для защиты спины и ее нормального функционирования. Как только вы почувствуете, что готовы усложнить упражнение, добавьте немного веса, чтобы накачивание мышечной массы в области ягодиц происходило интенсивнее. Возьмите гантель в руки или поместите вес на лодыжки. Выполните те же шаги, что и выше. Мостик — одно из самых эффективных упражнений для проработки мышц ягодиц. Даже без добавления веса, поза и амплитуда этого упражнения заставит почувствовать себя сильнее. В исходной позиции поместите ноги на мяч, спина должна лежать полностью на земле. Выполните пункты, описанные выше. Еще одним вариантом этого упражнения является мостик на одной ноге, накачивание мышц при выполнении это варианта упражнения происходит прямо на глазах. Займите исходное положение, только одну ногу оставьте в воздухе. Выполните шаги, описанные выше, затем поменяйте ноги. Такое функциональное упражнение, как шаги на степе, помогает развить чувство равновесия и улучшить координацию движений, а также направлено на проработку ног и ягодиц. Такие упражнения для поднятия тонуса мышц ягодиц особенно популярны среди звезд и встречаются практически на всех занятиях по фитнесу. Старайтесь избегать качания из стороны в сторону. Если после 3 подходов вы не чувствуете особой усталости, тогда добавьте по гантели в руки. Выполните те же пункты, что описаны выше. Если это утренняя заряд для мышц ягодиц, тогда гантели оставьте на вторую половину дня. Как бы нелепо оно не смотрелось, его эффективность проверена опытом. Помимо четырехглавой мышцы, это упражнение направлено на проработку средних ягодичных мышц, которые помогают отводить бедро в стороны и поворачивать его внутрь и наружу. Это упражнение, направлено на проработку мышц ягодиц. Подтяжка мышц происходит в течение первых двух недель при условии регулярного выполнения этого упражнения. Старайтесь отвести и поднять согнутую ногу как можно дальше, не вовлекая в процесс таз и позвоночник. Отличие от обычного приседания состоит лишь в том, что задействуются мышцы задней поверхности бедер за счет отведения ноги назад. Выполните это упражнение с гантелями в руках. Полная зарядка для ягодиц, мышц рук и ног вам обеспечена. Итак, это были самые действенные упражнения для увеличения ягодиц в домашних условиях. Теперь перейдем к более подробной и конкретной схеме тренировок. Ниже приведена схема тренировок, которая рассчитана на месяц, только на попу и только для девушек. Это программа настоящая зарядка для мышц. Самые эффективные упражнения для ягодиц вы подберете себе сами методом проб и ошибок. Естественно, тип упражнения можно менять, но их число остается прежним, и это главное правило. Как накачать попу в домашних условиях:. Укрепляя мышцы ягодиц, вы улучшите свою осанку, подчеркиваете свою женственность и стройный силуэт. Также вам легче будет справляться с такими каждодневными задачами, такими как ходьба на длинные расстояния и по лестнице вверх. Если вы решили заняться тренировкой ягодиц в тренажерном зале, посмотрите видео о том, как это делать правильно. Если вы находитесь в числе миллионов взрослых людей, что регулярно принимают обезболивающие, такие От чего помогает имбирь? Какие имеются полезные свойства и противопоказания? В каком виде стоит Click to Add your menu. Previous Полезные свойства воды с лимоном: Next Как за один месяц накачать брюшной пресс до "кубиков". Оставьте свой комментарий, поделитесь мнением или опытом. Оставьте свой комментарий Cancel reply. Полезные и вредные источники углеводов Питание Нет комментариев. Народные средства лечения боли в костях и суставах — 6 рецептов Здоровье Нет комментариев. Все о пользе и вреде корня имбиря Здоровье Нет комментариев. В каких продуктах содержится наибольшее количество витамина А Питание Нет комментариев. Лучшие натуральные средства от кашля Здоровье Нет комментариев. Полезные и вредные источники углеводов. Народные средства лечения боли в костях и суставах — 6 рецептов. Все о пользе и вреде корня имбиря. В каких продуктах содержится наибольшее количество витамина А. Лучшие натуральные средства от кашля. You can disable footer widget area in theme options - footer options.
Красивые ягодицы — это та часть тела, которая приковывает особо пристальное внимание мужчин и женщин. Если для кого-то это секрет, то женщины тоже пялятся на мужские задницы и как раз ягодицы — та часть тела, которую оценивают женщины при выборе сексуального партнёра. Ну, а про красоту женской пятой точки и говорить нечего. Достаточно посмотреть, как себя ведут парни, когда видят рядом красивую женскую попу. Не зря всех интересует вопрос о том, как сделать попу более сексуальной. Что же, сегодня мы с этим разберёмся. Сегодня будет статья на спортивную тему. Как быстро накачать ягодицы? За сколько можно накачать ягодицы? Какие самые эффективные упражнения для придания формы ягодичным мышцам? Анатомия ягодиц — это очень важный вопрос, так как нам надо знать, как работает мышца, чтобы накачать их максимально быстро и эффективно. Мышцы ягодиц — относятся к мышцам задней поверхности бедра и участвуют в распрямлении туловища, а также отведении ног назад и в сторону. Как видно из картинки, то практически весь объём ягодиц занимает БОЛЬШАЯ ЯГОДИЧНАЯ МЫШЦА лат. Поэтому от её формы будет в большей степени зависеть внешний вид. Вот и вся анатомия, друзья. Как видите, всё просто. Теперь поговорим о том, за сколько можно накачать ягодичные мышцы. При желании и ГРАМОТНОЙ тренировке накачать ягодицы можно ОЧЕНЬ БЫСТРО! Если вы, к примеру, весили кг, то какими бы красивыми не были ваши ягодицы, их будет не видно за слоем жира. Вот статья о том, как быстро похудеть. А сам процесс развития ягодичных мышц не сильно отличается от накачки мышц остальных частей тела и подчиняется тем же правилам роста, что и все мышцы, а именно:. Чем скрупулёзнее вы будете соблюдать эти правила, тем быстрее вы сможете накачать ваши ягодицы. Это не так сложно как кажется. Ягодичные мышцы довольно быстро откликаются на нагрузку, так как содержат в себе довольно большое количество смешанных мышечных волокон, а значит, рост будет идти, практически в любом диапазоне повторений. Можно бесконечно дрыгать ногами на аэробике, или ходить в бассейн, но САМЫЕ КРАСИВЫЕ И СОЧНЫЕ ЯГОДИЦЫ вы получите только от занятий бодибилдингом и фитнесом. Потому что этот вид спорта на это направлен — ИЗМЕНЯТЬ ФОРМУ МЫШЦ! Ведь если человек хочет научиться быстро бегать, то он идёт на лёгкую атлетику, так как она на это направлена, а не на метание ядра. Вот и я не понимаю, почему люди хотят сделать себе красивые ягодицы, а идут на аэробику, которая не даёт нужной для роста нагрузки? Нужны именно глубокие приседания, то есть такие, чтобы ваши икры впечатывались в бицепсы бёдер. Приседать нужно не до параллели с полом, а НИЖЕ! Сначала лучше поприседайте с пустым грифом напротив зеркала. Оцените глубину приседа при разной постановке ног и выберите самый оптимальный для себя вариант. Главное, поставьте сначала правильную технику выполнения этого упражнения, а потом уже увеличивайте рабочие веса. Старайтесь выполнять это упражнение ОЧЕНЬ МЕДЛЕННО! Останавливайтесь в нижней точке на пару секунд, затягивая таким образом негативную фазу. Не переборщите, развивайте ягодицы равномерно с другими мышцами, чтобы не было диспропорции. Ну и, как обычно, дам несколько конкретных рекомендаций по поводу составления тренировочной программы для этой мышечной группы. Это действительно самое лучшее упражнение для развития ягодичных мышц, а также в бодибилдинге в целом. Хотя я вообще против специализации на одну мышечную группу, если вы начинающий. Для начинающих, лучше работать по этой программе. Не надо задумываться о специализации на попу. Если ваш уровень подготовки уже достаточно высок, и вы хотите себе выдающуюся задницу, то для вас следующий комплекс упражнений. Для продвинутого атлеты мы сделаем все три самых классных упражнения, которые мы разобрали в статье. Выполняем комплекс, именно начиная с приседаний, так как это упражнение БАЗОВОЕ и оно задействует не только ягодичные мышцы хотя в идеале нужно добиться концентрированного нагружения именно ягодиц. Есть вариация выполнения этого упражнения в тренажёре Смита. Там вы сможете добиться более концентрированного нагружения ягодичных мышц, так как движения ограничены и мышцы-стабилизаторы выключаются. Упражнение также БАЗОВОЕ, так как задействует как ягодицы, так и бицепс бедра. Третье упражнение условно-базовое, но сильнее изолирующее ягодицы. Поэтому его выполняем в конце. В этом упражнении растить веса нужно очень аккуратно, чтобы не травмировать ваши коленные суставы. Диапазон повторений, как видите, необычный повторений. Как я и сказал выше, наши ягодицы наполнены множеством смешанных мышечных волокон, поэтому откликаются на нагрузку практически в любом количестве повторений, поэкспериментируйте, что на вас лучше работает: В статье я не стал рассматривать более прогрессивные комплексы упражнений для ягодиц, так как считаю, что лучше сделать больше подходов на действительно РАБОЧИХ упражнениях, чем рассеивать усилия на разные, новомодные упражнения и дрыганья ногами. Кстати, если вам понравилась статья, то советую почитать статью на моём блоге про то, как убрать ушки на бёдрах. Подписывайтесь на обновления блога. Дальше будет только круче. С уважением и наилучшими пожеланиями, Никита Волков! Рад видеть вас на моём блоге. Здесь вы найдёте массу полезной и интересной информации о том, как построить себе потрясающее тело. Здесь я выкладываю материалы не только о строительстве тела, но и о повышении личной продуктивности, а также мои личные рассуждения, помогающие увеличить приспособленность к жизни. Все материалы, прочитанные вами на моём блоге, являются результатом моего личного опыта и умозаключений, к которым я прихожу, в том числе, основанных на информации, получаемой из научной литературы. Блог Никиты Волкова Как накачать мышцы: Не знаешь, чем себя занять? Мне нравится мертвая тяга на прямых ногах. Считаю, самым лучшим изобретением человечества: Никита, а есть ссылка на урок, как сделать такие рисованные изображения из фоток в фотошопе? Или может здесь расскажешь, как добиться такого эффекта, если не секрет конечно? Спасибо за ваш блог, узнала много полезного для себя. У меня такой вопрос Раньше занималась весами , держала чистую диету , результат был класс! В качестве кардиолог делала зумбу. Сейчас вот опять взялась за себя , в рационе преимущественно белок, из углеводов только медленные , делаю кардио по 60 мин 2 раза в неделю , остальные дни веса. Не могу понять почему держится вес! Изменения в теле конечно ест Мышцы крепнут, увеличиваются в размере. Пожалуйста Это означает, что ВСЁ ИДЁТ ПРОСТО ОТЛИЧНО! Вес может "скакать", так как вес мышечной ткани в раза больше, чем жировой. Ваши мышцы накапливают питательные вещества становятся объёмнее , жир сгорает. Ориентируйтесь НА ОТРАЖЕНИЕ В ЗЕРКАЛЕ! А может и в 50 выглядеть прекрасно. Ориентируйтесь на отражение в зеркале, вес - показатель очень не точный. Его нужно учитывать, но отражение приоритетнее. Привет, это опять я! Только уже решила переключиться и поднабрать мышц. Есть несколько вопросов, но не знаю под какой статьей лучше чтобы в тему. А что касается верха то прокачивать его целый или тоже разбить? И как часто стоит? Знаю, что нужно восстановление, но хотя бы примерно, чтобы в пустую не было. У меня опыта в наборе нет, а информации уж очень много. Будет ли правильным постепенно увеличивать ккал так же за счет углей и немного белка? И можно ли стартовать к примеру с белка 2г х на кг, в углей 2,? Спасибо большое что всегда отвечаешь! Там сказано, что сначала фулбади если для новичков. Ты уже давненько, насколько я помню, тренируешься, поэтому можешь сразу по сплиту. Насчёт питания, нужно больше калорий. Начинай постепенно увеличивать углеводы и немного увеличивать белок примерно на 50 г в неделю. Когда на животе начнёт появляться излишек жира, то можешь либо чуть уменьшить калорийность но не резко , либо сохранить её. Спасибо, статья уже прочитана, и не один раз Подскажи еще, как правильно следить что именно мышцы растут? Можно ли по весу ориентироваться? Полный анализ состава тела каждую неделю не сделать ,И жир ведь тоже наверняка появится, уж очень переживаю, боюсь всю мотивацию убет хотя наверно и сухую можно наращивать? Ориентир самый верный - это ОТРАЖЕНИЕ в зеркале. В сухую наращивать массу ОЧЕНЬ СЛОЖНО, так как надо очень чётко высчитывать необходимую для тебя калорийность но очень просто ошибиться. В год в среднем нарастает кг мышц в лучшем в случае у натуралов. Плюс надо мерить пропорции тела. Добавлять углеводы по 50 г в неделю. Если очень много жира набрала, то сокращаешь калорийность. Мерить пропорции тела Если в талии набираешь очень много или в бёдрах, то снизь калорийность, если в отражении всё смотрится хорошо, то ничего не меняй. Прогрессируй веса думаю, ты и так уже это знаешь. Без прогрессии нагрузок роста не будет телу нет смысла увеличивать мышцы просто так, когда нет стимула. Следи за техникой, чтобы ты тянула или жала не за счёт инерции и т. И не бойся выходить за пределы и менять направление. То, что раньше казалось нам страшным, чуть позже будет казаться простым. Один раз научишься набирать и сбрасывать, потом у тебя это не будет вызывать такого эмоционального дискомфорта. Спасибо, что все так подробно и на все вопросы отвечаешь!! Но вот, что кг за год: А вот я чего и боюсь, так это буду видеть что жир появился и испугаюсь, хотя головой понимаю, что без него то никак. Да, надо бы раз нормально от и до провести, и потом наверное будет проще с этим делом. Пожалуйста кг, это сухой массы, так, немного с жиром больше, естественно. Самый сильный рост в начале всегда. Так что ты приятно удивишься. Не обязательно расжираться, чтобы складки висели, просто, чтобы был небольшой избыток калорий он даже приятен мужчинам, зачастую, если ты волнуешься и не заметен. Потом будет проще гораздо и ты сможешь всё контролировать гораздо лучше. Потом сможешь высчитывать себе ровно такую калорийность, которая тебе нужна. На массонаборе девушки не толстые, а скорее, наполненные мышцы очень сочные , так что не бойся. Понимаю, что тяжело, если боролась с весом, и сложно опять психологически набирать, но масса, набранная за счёт мышц смотрится очень эффектно у всех. Мой мужчина меня не скоро увидит, так что у меня как раз время есть, иначе бы не решилась Посмотрим как пойдет Именно из-за того что просушилась сейчас и решила поднабрать, чтобы потом после сушки выглядеть лучше, зато теперь знаю где слабые места. Главное высушиться потомСпасибо еще раз! Посоветуй что делать мне, я самый настоящий эктоморф, ну только что грудь не плоская Очень хочу увеличить объем бедер и округлость попы так как от природы не имею ни того ни другого, да и 7 лет балета не прошли мимо , с округлостью дела обстоят пока неплохо, так как я выполняю все базовые упражнения приседания, мертвая тяга, жим-машину добавляю, подходов по повторений, бегаю на беговой дорожке не больше 10 минут , а вот с объемом в бедрах не выходит, понятно что далеко от строения своего тела не уйдешь скорее всего, но все же хотелось бы думать что спорт всемогущ Увеличивать количество калорий не получается, ну я просто физически не могу есть ЕЩЕ БОЛЬШЕ! Да и в остальном теле меня устраивает результат, через 2, месяца тренировок у меня нарисовался неплохой рельеф, при сохранении относительной худобы, а вот что делать с бедрами чтобы их прибавить не знаю, может быть подскажешь? Так называемая, округлость бёдер складывается как впрочем и всегда из двух составляющих: С генетическими особенностями сделать мы ничего не можем, так как девушки с более широкими костями таза будут иметь априори более округлую форму бёдер. Что касается тренировок, то мы можем воздействовать на РАЗМЕР мышц, которые находятся в нижней части тела. Я бы добавил упражнения концентрированные на ягодицы, так как это как раз те мышцы, которые при хорошей развитости визуально делают низ тела девушки гораздо сексуальнее. К примеру, выпады в Смите задняя нога находится на скамейке, лежит на ней на носке , спина прямая, так вы сможете увеличить амплитуду движения и ещё более концентрированно воздействовать на ягодичные мышцы. Сестра замечала, что даже при небольшом весе сначала дикая боль в ягодицах не следующие дни, это хороший знак. Сделайте по подходов на повторений на каждую ногу ягодицу , уверен, что результат будет довольно быстрый, так как нижняя часть у девушек растёт прекрасно. И следующее, я бы увеличил немного калорийность вашего рациона за счёт белка и небольшого количества углеводов , чтобы был возможен анаболизм рост мышц. На этом пока всё. Далее смотрим, как будет откликаться организм. Буду пробовать, может наконец заболят те самые искомые мышцы, а то у меня даже от глубоких приседаний с весом в кошки попа не болит, болит только задняя поверхность ног спасибо за совет! Это вполне возможно, так как при выполнении приседаний работают гораздо бОльшие мышцы, чем ягодичные квадрицепс, бицепс бедра , они могут воровать нагрузку. При сплит-приседе нагрузка точно попадает в ягодицы. По-русски, это "выпады", когда ноги меняются после каждого повтора, но лучше сначала сделать все повторения на одну ногу, затем все на другую. Достаточно ли будет приседаний и выпадов со штангой 15 кг, чтобы накачать ягодицы? И еще не пойму, можно ли постоянно с одним весом делать упражнения? Еще с питанием не очень понятно. Какой должен быть суточный каллораж? Хотя бы в скольких процентах он должен превышать суточную норму? С профицитом и такими упражнениями будут уходить бока? Вредности нельзя вообще себе позволять,даже на завтрак? А то в разных источниках написано по-разному, так и не поняла заранее спасибо за ответ c:. Приседаний и выпадов в принципе достаточно, особенно для начала. Если существует избыток жира в организме бока , то я бы не торопился повышать калорийность. Наоборот бы, привёл тело в порядок немного похудел , а затем бы немного набрал массы мышечной. Ягодицы и при дефиците калорий станут лучше выглядеть от этих упражнений. Вредность можно, но в пределе вашей суточной калорийности. Смотря как реагирует организм. Если сильно запасает, то не стоит. Ближе ко сну надо исключать все углеводы, даже овощи, и налегать на белок. Вот, собственно, и вся магия. Никита, какие упражнения прокачают именно верх ягодицы "попа полочкой"? На самом деле, попа прекрасно растёт от выпадов в Смите задняя нога на скамейке, для дополнительного растяжения и от приседа с широкой постановкой ног. Всё остальное эффективно в меньшей степени. Для верхней части ягодичной мышцы можно добавить такое упражнение: Хорошее упражнение для разнообразия тренировок. И концентрированно воздействует на верхнюю часть ягодичных мышц. Меня зовут Никита Волков! Бодибилдинг Продуктивность Из жизни Новости блога Здоровье Питание Упражнения. Надеюсь, вы останетесь под хорошим впечатлением после изучения моих статей и материалов. Поделись статьей с друзьями. Возможно, это им понравится.
Скачать фильмы 2016 на айпад
Пресс для меда своими руками
Чем лучше полировать машину
Как построить крышу гаража своими руками
Что делать если айтюнс выдает ошибку