Становая тяга
Становая тяга - разновидности и как правильно делать становую тягу?
Полное руководство по становой тяге
В очередной статье цикла о пауэрлифтинге мы познакомимся с одним из основных базовых упражнений — становой тягой. Суть упражнения проста до смешного: Однако многие бодибилдеры это упражнение не любят до крайности за то, сколько энергии оно отнимает. Казалось бы, что здесь трудного? Трудным упражнением становую тягу делают используемые веса. Она выполняется с тяжелой штангой. Приведем список текущих рекордов и просто любопытных фактов: Каноническое описание становой тяги в спортивных энциклопедиях включает упоминание двух основных техник:. В обоих случаях гриф движется максимально близко к ногам. Возможно, первое время ободранные голени будут болеть. Еще одна любопытнейшая техника подсмотрена у Константина Константинова и идеально подходит высоким спортсменам с длинными ногами. Формально это классическая тяга; но спина сгибается в грудном отделе, а лопатки не отводятся назад, а, наоборот, смещаются вперед. Пауэрлифтер горбится, и довольно заметно. При этом низ спины остается прямым. Такая стойка на старте дает изрядный выигрыш с точки зрения приложения силы и позволяет тянуть скорее спиной, чем ногами. Дело в том, что длинные ноги в пауэрлифтинге — это недостаток телосложения. Длиннее то плечо рычага, на котором находится вес. А тяга спиной позволяет обойти слабую сторону и использовать то, что у вас сильнее. Штанга либо ставится на пол и отрывается от него снова после секундной паузы; либо останавливается в паре сантиметров от пола, после чего вы начинаете новое повторение. Второй вариант очень хорош при домашних тренировках: На соревнованиях большая часть спортсменов берется за гриф так называемым разнохватом: В этом случае штанга точно не выскользнет. Кроме того, чтобы ладони не скользили, пауэрлифтеры используют мел или магнезию. Разнохват на соревнованиях безальтернативен, потому что кистевые ремни на них запрещены. А что делать на тренировках? О том, нужно ли использовать лямки в процессе тренинга, споры не утихают уже десятилетия. С одной стороны, разнохват тренирует кисти и предплечья, что лишним не будет. С другой — он заставляет позвоночник пусть незначительно, но скручиваться. Рекомендация, пожалуй, будет такой: Если вы чувствуете при его применении хоть малейшее неестественное напряжение в пояснице — достаньте из сумки кистевые ремни. На первом этапе для роста вам не потребуется вводить циклирование: Однако на пути к росту вас поджидает главная страшилка силовиков и бодибилдеров — перетренированность. Делайте становую тяги не чаще раза в неделю. Если чувствуете, что мышцы еще не восстановились — добавьте день-два отдыха. После полутора-двух лет тренировок можно будет начать циклировать нагрузки: Но, повторимся, до этого этапа еще далеко. Основные принципы тренировки становой тяги выглядят так: Muscle-LiFe Сайт о здоровом образе жизни. Гостевая Женщинам Нужно знать! Полезные статьи Питание Травмы Программы тренировок Содержание. Как сгорает жир Боль после тренировки Как поднять уровень тестостерона Суперкомпенсация Периодизация тренировок. Отменить ответ Имя Почта Вебсайт Мысль. Общие рекомендации Основные группы мышц Методические приемы Если что-то отстает. О нас О сайте и об авторах Рекламодателям. Разное Новости спорта Фармакология Из первых уст Родителям Люди Юмор. Упражнения Плечи Спина Пресс Ноги Грудь Руки. Копирование разрешается только с указанием активной ссылки на правообладателя.
Становая тяга — одно из трех главных базовых упражнений, выполнение которого ведет за собой комплексный рост силы и мышечной массы. Без этого упражнения добиться значительного прогресса в развитии мускулатуры очень сложно. В этой статье мы детально рассмотрим все аспекты выполнения становой тяги, разберем ее технику, виды и основные ошибки. Это мощное энергозатратное упражнение, к тому же имеющее функциональную основу. Ведь фактически это поднятие тяжелого предмета с земли. А с данной задачей каждый человек сталкивается в своей жизни далеко не единожды. Выше был упомянут классический способ выполнения становой тяги. Но вариаций этого упражнения существует множество. Кроме того, варианты упражнения со штангой можно выполнять как в Смите, так и со свободным снарядом. Штанга может находиться в силовой раме, или просто стоять на полу. Мы не будем углубляться и рассказывать вам здесь об экзотических вариантах становой, потому что в этом нет никакого смысла. Приведенные в данной статье упражнения идеально подходят для всех случаев. Но она позволяет хорошо развить мускулатуру, сделать тело более сильным и внушающим уважение. Очень известные спортсмены, такие как Арнольд Шварценеггер, регулярно его делали. Среди лифтеров — это основа основ. Преимущественно, во всех видах спорта это упражнение используется для того, чтобы максимально укрепить поясницу. Прежде чем рассказать, как правильно делать становую тягу, давайте поговорим о том, как держать штангу. То есть, поговорим о хвате. Если вес штанги слишком велик, спортсмены используют такой вид хвата, при котором одна рука развернута так, как сказано выше, а другая — ладонью от себя. Это действительно помогает удержать еще больший вес. Но в этом есть и неприятные моменты:. Правильная техника становой подразумевает, что руки нужно расположить костяшками наружу. Если вес не позволяет этого делать, то есть, ваши руки разжимаются — тренируйте силу хвата. Для этого существуют специальные упражнения. Подберите такой вес штанги, который вы можете удержать в течение 6—8 повторений. Со временем медленно увеличивайте нагрузку. Ее можно делать как в Смите, так и в силовой раме или с пола. Становая тяга — это база, поэтому выполнять ее нужно в начале тренировки. Растяните поясницу и ноги. Сделайте 10—15 разминочных повторов, затем вешайте блины и работайте с весами по 6—8 повторов 3—4 подхода. Если рабочий вес большой, подходите к нему постепенно. Не следует сразу брать, например, кг. Гриф должен все время скользить по ногам — сначала по голени, через колено. Далее, старайтесь не уводить его далеко от бедра, но и не прижимайте туда его силой мышц. Есть также такое понятие, как классическая короткая тяга. Это когда штанга стоит на блинах, или же располагается в силовой раме на некоторой высоте от пола. Такой вариант используется для отработки Это тренировка становой тяги в верхней фазе, когда мы не опускаем вес на пол. Еще такой вариант подходит людям с ограниченной подвижностью тазобедренных суставов. Выполняется он точно так же, как и обычный классический вариант, просто вес устанавливается на возвышенность. Можно делать в Смите. Есть ряд технических моментов, которые следует соблюдать независимо от того, какой вид тяги вы делаете. Как делать становую тягу в Смите — точно так же, как и вне тренажера. Однако, не стоит забывать, что не следует делать тягу в Смите все время. Нужно стараться постепенно переходить на свободные веса. Здоровому человеку не обязательно начинать осваивать тягу со Смита. Если подготовка позволяет, лучше сразу взять штангу. В тренажере лучше работать тем, у кого есть какие-либо проблемы с позвоночником. Об этом чуть дальше. Кратко пройдемся по отличиям этих видов становой тяги от классической. Подробно прочитать про технику выполнения и особенности каждого упражнения вы сможете в соответствующих статьях на нашем сайте. Возможно выполнение этого упражнения с гантелями или штангой. Здесь вам понадобится хорошая растяжка поясницы и задней поверхности бедра. Позаботьтесь об этом заранее. Становая тяга на прямых ногах лучше подойдет девушкам, так как отлично прорабатывает ягодицы, заднюю часть бедра и поясницу, не затрагивая квадрицепсы. Если вы берете гантели, держать их надо на внешней стороне бедра. Их грифы параллельны вашим стопам. А стопы параллельны друг другу. В том случае, если вашей растяжки недостаточно для правильного выполнения этого упражнения, рекомендуется присмотреться к румынской тяге. При ее выполнении таз также отводится назад, но ноги остаются слегка согнутыми в коленях. Гриф штанги опускается до середины голени. Это лифтерский тип упражнения, при котором ноги расставлены значительно шире плеч, а руки расположены между ними. В целом техника схожа с классическим вариантом, но есть ряд различий, о которых также подробно написано в соответствующей статье. Делать ли становую тягу при больной спине — вопрос спорный. Чаще всего правильная нагрузка на поясницу укрепляет ее, а человек забывает о болях и начинает полноценно жить. Но это только при правильной технике и грамотном подборе весов. Когда за дело берутся неквалифицированные тренеры, все заканчивается плачевно — грыжа, тяжелая травма, операция. А потом человека в тренажерный зал силой не затащить. Лучше всего проконсультироваться на тему болей в спине со спортивным врачом. Потому что каждый случай индивидуален! Всегда следует ориентироваться на свое самочувствие. Боли быть не должно. Если после каждой тренировки болит спина не путайте мышечную и суставную боль , пробуйте выполнять тягу в неполную амплитуду короткая тяга , или всегда надевайте ортопедический пояс с ребрами жесткости. Если и это не помогает — отложите занятия до консультации со специалистом. При больной спине наиболее безопасными будут занятия в тренажере Смита. Поработайте в нем первый месяц для укрепления связок и мышц спины. И помните, обычный доктор — невролог или травматолог чаще всего запретит вам тяжелые нагрузки. А спортивный врач на то и спортивный, чтобы помогать вам продолжить занятия спортом. Поэтому если жизнь без тренажерного зала для вас невыносима, попробуйте поискать такого специалиста в вашем городе. Плохая растяжка — всегда проблема для культуриста. Из-за нее может сильно пострадать техника выполнения становой тяги. Причем, эта проблема касается любого варианта тяги. Для начала нужно растянуть поясницу и сгибатели ног, икры. Используем для этого классические приемы:. Вы замечаете, что вес становится легким и добавляете еще. Прогресс, вроде как, идет быстро. Но почему-то исчезает прогиб в пояснице, а спина стала округляться. Вы поднимаете кг, но в верхней фазе доводите штангу в финальную точку за счет выпрямления грудного отдела позвоночника. А на следующий день у вас странная боль в груди. Поздравляем — вы заработали грудной остеохондроз. Чаще народ не чувствует боли и продолжает увеличивать веса. Вот так и зарабатывают серьезные травмы. В чем же проблема? В быстром навешивании блинов. Нужно растить веса медленно, тщательно следя за тем, чтобы техника не страдала. Если вам легко — добавляйте каждую тренировку по 10 кг. Когда становится тяжелее — увеличивайте вес на 2. Это долго, но эффективно. Самое главное — верная техника! Когда тяга выполняется правильно — вы не получите травмы, вы получите рост силы и мышечной массы. Оптимальный режим тренировок для культуриста — 1 тяга в неделю. Можно делать 2 тяги, если одна из них будет с гантелями, например, на прямых ногах. А вторая — классическая. Если вы работаете с большим весом, лучше оставить частоту 1 раз в неделю. Все потому, что нагрузка на поясницу очень большая, нагружаются и суставы, и связки. Им нужно время, чтобы восстановится. Вы ведь не идете на мировые рекорды кстати, здесь это очень опасно делать , поэтому выполняйте все без рывков. Плавно поднимаем, плавно опускаем. Пусть мышцы работают, а не рвутся. Резкое движение испортит вам технику и здоровье. Растягиваясь после тренировки, вы убережете себя от травм и улучшите кровообращение в мышцах. Правильная техника и важные рекомендации для достижения отличных результатов! База упражнений Грудь Грудные Ноги Квадрицепсы Бицепсы бедер Внутренняя поверхность бедер Икроножные Камбаловидные Плечи Дельтовидные Пресс Прямые мышцы живота Косые живота Поперечные живота Руки Бицепсы Трицепс Брахиалисы Предплечье Кисти Спина Широчайшие Трапеции Разгибатели спины Круглые Ромбовидные Ягодицы Большие ягодичные Средние ягодичные Все тело Все мышцы. Все о становой тяге: Бедра Бицепсы бедер Большие ягодичные Квадрицепсы Ноги Разгибатели спины Спина Средне Штанга Ягодицы. Как правильно делать гиперэкстензию. Особенности становой тяги сумо: Делаем становую тягу с гантелями — кому полезно это упражнение. Где вы предпочитаете заниматься? В тренажёрном зале Дома На свежем воздухе Занимаюсь всегда и везде! Рубрики База упражнений Тренировки Кардио Растяжка Здоровье. Сайт носит исключительно информационный характер. Проконсультируйтесь с вашим тренером.
До скольки ходят автобусы в павлодаре
Дихтунгсбанд лента уплотнительная технические характеристики
Ентер в ярославле каталог товаров
Значение fps в играх
Барная карта ресторана москвы