Оздоровительная ходьба
Что каждый бегун должен знать о тренировках по пульсу
Тренировка сердца и развитие выносливости
Your browser is ancient! Upgrade to a different browser or install Google Chrome Frame to experience this site. Ксения Афанасьева 31 October Многие начинающие бегуны слышали и даже читали о тренировках по пульсу. Написано о таких тренировках немало, и на рынке спортивных товаров появляется всё больше гаджетов с пульсометрами. Специально для читателей NewRunners он рассказал о том, какой тренировочный эффект получает организм человека при определённых пульсовых значениях. На данном пульсе ударный объём сердца систолический объём сердца достигает своего максимума. При дальнейшем повышении пульса учащается лишь сердцебиение, а ударный объём сохраняется прежним. Бег на пульсе ударов в минуту стимулирует приток венозной крови, улучшает вывод продуктов распада например, молочной кислоты, которая накопилась в процессе тяжёлых тренировок и помогает сердечно-сосудистой системе восстанавливаться после высоких нагрузок. Всё это делает данный вид кроссов восстановительным. Кроме того, в пределах пульса ударов в минуту находится аэробный липидный порог, то есть порог, при котором окисление жиров преобладает над углеводами. Окисление жиров имеет важное значение для бега на длинные дистанции… и для красивой фигуры. В зависимости от подготовки один человек может быстро бежать на этом пульсе, другой — только идти. Чтобы держаться в нужных пределах пульса на протяжении всей тренировки, можно сочетать ходьбу и бег. В этих пределах пульса находится аэробный порог. Его ещё называют аэробным углеводным порогом, потому что организм окисляет углеводы по максимуму, а это в свою очередь тренирует выносливость и увеличивает запасы углеводов в мышцах. При дальнейшем повышении пульса подключается лактатная система анаэробная система , которая расщепляет глюкозу без участия кислорода с выделением молочной кислоты. Данный вид бега тренирует аэробные возможности нашего организма. Он стимулирует развитие сети мелких капилляров в мышцах, которые позволяют эффективнее доставлять кислород. За счёт длительности данной нагрузки мышцы становятся выносливее в ущерб скорости. Это связано с тем, что скорость нам дают белые мышечные волокна, а выносливость — красные. По этой причине Усейн Болт не пробежит марафон за три часа, а Мо Фара не покажет класс на стометровке. В этих пределах находится порог лактата анаэробный порог. При повышении пульса выше порога лактата, молочная кислота не успевает полностью перерабатываться и начинает накапливаться в мышцах. При этом пульс начинает расти очень медленно. Также эти кроссы перестраивают белые мышечные волокна в красные они эффективнее используют кислород. Всё это позволяет бежать полумарафоны и марафоны быстрее. Интервальные тренировки — это сочетание быстрых отрезков в анаэробной зоне и коротких отрезков в аэробной зоне. Количество, длина и скорость быстрых интервалов рассчитывается индивидуально и под конкретную соревновательную дистанцию. Данный вид тренировок улучшает возможности организма в усвоении кислорода — другими словами, поднимает показатель максимального потребления кислорода МПК. Также в случае использования длинных интервалов тренировки повышают порог лактата. Показатель МПК — это ваш результат в беге на 3—5 км. Не прогрессируя на этих дистанциях, вы не улучшите результаты в полумарафоне и марафоне. Это происходит потому, что порог лактата не может быть выше показателя МПК. Следовательно, если ваш показатель максимального потребления кислорода остался прежним, то и результаты на марафоне упрутся в потолок. Подняли МПК — можно выше поднимать порог лактата. Тем не менее, пульсовые значения обязательно учитываются в конце выполнения тренировки. Интервальные тренировки существуют трёх видов: Каждый опытный профессиональный тренер свои методики расчёта интервальных тренировок держит в секрете. Для создания такой системы требуются годы тренировочной деятельности, и она должна быть подкреплена результатами и успехами спортсменов. По авторской методике скорость пробегания интервалов и время восстановления для каждого спортсмена рассчитывается с точностью до секунды и строго контролируется. Это делается для того, чтобы одновременно избежать истощения от избыточной нагрузки и не допустить отсутствия тренировочного эффекта из-за слабой нагрузки. Также нужно учитывать, что одна интервальная тренировка ничего не даст — пользу приносит цикл интервальных тренировок в течение месяца, в конце которого проводится контрольный бег. На основании этого теста можно оценить уровень прогресса в результатах и скорректировать дальнейшую работу. Тренировочный план — это сочетание вышеупомянутых тренировок, а так же силовых упражнений и восстановительных методов. Для каждого человека тренировочный план составляется индивидуально и должен постоянно корректироваться, чтобы нагрузка была оптимальной. Порой для того, чтобы понять, как подобрать оптимальную нагрузку для спортсмена-любителя, нужно около месяца. В этой статье я могу лишь примерно сказать соотношение видов тренировок в зависимости от пульса в беговом ежемесячном объёме для спортсмена-любителя: В заключение могу сказать следующее. Каждый человек индивидуален, поэтому точные пульсовые значения аэробного порога, порога лактата, уровня МПК рассчитываются индивидуально и только профессиональным тренером с большим опытом. Важно также понимать, что эти значения — величина непостоянная, они могут и будут меняться в процессе вашего развития. Если на тренировках вашу нагрузку не контролируют по секундомеру, если вы выполняете все тренировки на одной скорости, если вы бегаете не по пульсу, а по самочувствию — значит, вы просто хорошо проводите время, а не тренируетесь. Групповые пробежки, на которых спортсмены разного уровня бегают вместе на одной скорости, тоже тренировкой не является. Тренируйтесь правильно и получайте удовольствие от своих результатов! Бегайте больше и живите дольше! Lars Kristian Flem , Michael Lokner. To participate in discussion Sign In or Sign Up. Ну вот, все тренировки были неправильные и зря или первый раз попробовал пульсомер. Зато время провожу хорошо! Спасибо, познавательная статья, но похоже все слишком индивидуально. Я бегаю все медленные тренировки восстановительные и длительные на пульсе не выше И в статье не увидел варианта пробежек с таким пульсом. Хотелось бы узнать, что автор статьи хотел сказать тем, что исключил из статьи описание порогов ? Что восстановительный эффект от тренировок на пульсе и не отличается? Или может быть это статья расчитана на начинающих бегунов? Хотелось бы услышать небольшой комментарий по этому поводу. Я в данный момент около 2 месяцев готовлюсь к Московскому марафону и планирую завершить дистанцию примерно за 3 часа. У многих западных профессионалов сейчас другой подход: Алексей Дервиш, вообще написано до 2х часов. Евгения Тушина, Хотите сказать кроссы более двух часов имеет смысл бегать на таком пульсовом диапазоне? Сомнения у меня на этот счёт если честно Main Articles Questions to coach Races. Что каждый бегун должен знать о тренировках по пульсу Ксения Афанасьева 31 October Многие начинающие бегуны слышали и даже читали о тренировках по пульсу. Сочетание тренировок в плане Тренировочный план — это сочетание вышеупомянутых тренировок, а так же силовых упражнений и восстановительных методов. Tags Гепард 6 пульс 3. Comments 10 To participate in discussion Sign In or Sign Up. Subscribe to news Subscribe.
Александр Ликин Специально для: Полезные советы - http: Наиболее часто встречающаяся ошибка при беге — постановка стопы на пятку. Стопу надо ставить на носок, после этого возможен частичный переход на пятку. Владимир 06 марта Вопрос о оздоровительном беге очень актуален, " кто не бегает пока здоров, тот будет бегать когда заболеет". По-этому основная цель не навредить. Кто решился заняться оздоровительным бегом, тот должен максимально изучить сам процесc. Новые статьи Советы туристам, как экономить, путешествуя на самолете Как правильно выбрать цвет постельного белья? Ремонтные работы в квартире: Работа в Тернополе — перспективы поиска Promtex Orient: Новые вопросы Надо провести Due Diligence, кто подскажет, где заказать? Как уговорить парня встретится? Как улучшить процесс пищеварения? Где купить детскую мебель в СПб? Ребята кинь те вот суда пару рубле умоляю если не жалко http: Главная страница Лучшие статьи Интересные факты Облако тегов Требуются авторы Гостевая книга Размещение рекламы. Как быстро заработать деньги. С чего начать изучение английского языка. Как выбрать цифровой фотоаппарат. Как правильно выбрать лучший ноутбук. Как правильно выбрать ЖК телевизор. Бег — это одно из самых доступных и эффективных средств оздоровления и укрепления организма. Он способствует укреплению мышц и связок опорно-двигательного аппарата, вырабатывает общую выносливость. Длительное занятие бегом тренирует сердечную мышцу, за счет чего снижается частота сердечных сокращений и таким образом сердце начинает работать более экономно. Обувь для бега Правильный выбор обуви для бега очень важен. Но большинство начинающих занятия бегом очень редко задумываются об этом. Обувь для бегуна столь же важна, сколько и качественное топливо для автомобиля Какую же обувь нужно выбрать для ежедневных пробежек? Благодаря специальной конструкции подошвы они обеспечивают необходимую амортизацию, что препятствует их преждевременному изнашиванию суставов. Не нужно выбирать самые дорогие или самые дешевые. Высокая цена не всегда гарантирует хорошее качество, а слишком уж низкая цена, скорее всего, является показателем плохого качества. За рублей вполне можно найти хорошие беговые кроссовки , которых хватит на сезона. При выборе в первую очередь обратите внимание на подошву! Она должна быть достаточно гибкой, высокой. Подошва беговых кроссовок, как правило, состоит из двух слоев: Если подошва не сгибается, слишком жесткая или однослойная, то такие кроссовки не стоит выбирать. В какое время суток бегать? Бегать лучше всего в утреннее или вечернее время, в зависимости от вашего распорядка дня. Не следует бегать в жарких погодных условиях в дневное время, а также позднее 21 часа. В утренние часы нужно избегать больших нагрузок и выбирать более низкий темп бега, чем вечером или днем, так как большие физические нагрузки непосредственно после сна негативно влияют на сердце и суставы — организм просто не готов к внезапным нагрузкам после длительного отдыха. Утренняя зарядка Как накачать мышцы ног Как правильно растягивать мышцы Как выбрать беговую дорожку Как накачать мышцы дома Закаливание организма Ошибки новичков в тренажерном зале. Павел 22 августа Ваша статья очень полезна, но "Правильная постановка ног — одна из важнейших составляющих бега. Владимир 06 марта Вопрос о оздоровительном беге очень актуален, " кто не бегает пока здоров, тот будет бегать когда заболеет". Советы туристам, как экономить, путешествуя на самолете. Как правильно выбрать цвет постельного белья? Работа в Тернополе — перспективы поиска. Выбор качественного массажного кресла. Покупаем запчасти для китайских иномарок в Интернете. Как сделать волосы красивыми: Как выбрать сервис доставки еды на дом? Hi-Tech Автомобили Бизнес и финансы. Бытовая техника Дом и квартира Медицина. Мода и стиль Психология Разное. Спорт Туризм Цифровая техника. Оздоровительный бег Бег — это одно из самых доступных и эффективных средств оздоровления и укрепления организма. В любом случае одна тренировка не должна длиться менее 20 минут. Если тяжело бежать, периодически можно переходить на быструю ходьбу. Можно также заниматься только ходьбой, пока не достигните определенного уровня подготовки, при котором сможете бежать длительное время. Скорость бега должна быть невысокой. Ее нужно выбирать в зависимости он вашего пульса. В идеале пульс или частота сердечных сокращений ЧСС должна колебаться в пределах ударов в минуту. Именно при таком уровне нагрузки повышается тренированность сердца. Поэтому начинающему бегуну раза на протяжении дистанции желательно измерять пульс. Позже, при систематических занятиях бегом, вы научитесь приблизительно определять пульс по вашему самочувствию. Чтобы измерить пульс, нужно остановиться или перейти на шаг, нащупать артерию на шее и посчитать количество ударов, например, за 10 или 15 секунд, умножить это количество на 6 или 4 соответственно, и получим результат ЧСС. За секунд после остановки пульс, как правило, не успевает значительно измениться, и именно в течение этого времени его лучше всего измерять. Если ваша ЧСС более , то снизьте темп бега, и наоборот, если менее — увеличьте его. Главное — не скорость, а длительность! Хочу сказать читателям МирСоветов, что периодичность и систематичность беговых тренировок очень важна. Нужно бегать раз в неделю. Для начинающих раза. В любом случае перерыв не должен быть более трех дней. В первое время занятий бегом может ощущаться боль в мышцах в мышцах, а не в суставах ног, спины, и связано с накоплением там молочной кислоты. Это нормальное явление, наблюдается только у начинающих спортсменов или после длительного перерыва в тренировках, и, как правило, проходит через дня в зависимости от нагрузки. Поэтому в первые недели тренировки можно делать и 2 раза в неделю. Прием пищи желательно завершить не позднее, чем за 2 часа до начала беговой тренировки, хотя легкую пищу без мяса и жиров вполне можно принять и за ,5 часа. После окончания пробежки прием пищи желательно делать не ранее чем через 30 минут. Прием жидкости можно делать сразу после пробежки, но пить немного, малыми глотками. Лучше пить обычную воду или минеральную обязательно без газа , можно некрепкий чай, настои шиповника, каркадэ. Ни в коем случае не пить после бега очень холодную жидкость и в больших объемах — это вредит сердцу! Разминка перед пробежкой Разминка перед беговой тренировкой очень важна! Во всех спортивных школах спортсмены любого возраста и уровня разминаются обязательно! Но очень часто на форумах спортивной или оздоровительной тематики задают подобные вопросы: Начинающему бегуну, обычно, кажется, что разминка не имеет существенного значения, никаких травм не будет без нее. Спортсмены и любители, и профессионалы , занимающиеся много лет, могут опровергнуть это представление новичков многими примерами из собственного опыта. Разминка нужна, прежде всего, для того, чтобы подготовить мышцы, связки, центральную нервную систему и организм в целом к интенсивной физической работе. Особенно это важно в прохладную погоду, чтобы разогреть мышцы. Упражнения для разминки нам всем известны со школьных уроков физкультуры. Но не обязательно делать все упражнения подряд. Главное — размять ВСЕ основные группы мышц и особенно ноги и торс, спину! Спина тоже получает значительную нагрузку при беге. НО при этом читателям МирСoветов следует помнить, что ни в коем случае не нужно применять во время разминки вис на перекладине перед пробежкой как и перед тренировками с отягощениями. Данное упражнение очень полезно для позвоночника, но лучше его делать после занятия, так как это помогает растянуть, расслабить мышцы, снизить компрессию на позвоночник, увеличить межпозвонковое расстояние. Увеличение межпозвонкового расстояния полезно, но не перед беговой нагрузкой. В противном случае можно вызвать боль в спине. Мышцы ног следует разминать усиленнее. Главное — не торопиться. Упражнения на растяжку делать медленно, но основательно, избегать слишком резких движений особенно в утреннее время. Обычно разминка занимает минут. Конечно, в зимнее время, длительность разминки больше, чем летом. В том случае, если вы только начинаете заниматься ходьбой либо восстанавливаетесь после травмы и бегаете очень медленно, разминку можно не делать, но в этом случае упражнения на гибкость растяжку можно сделать в конце тренировки. Правильное дыхание при беге — это очень ВАЖНО! Дыхание — это основа беговой тренировки. Дышать надо равномерно и свободно, вдох через нос, выдох — через рот. При оздоровительном беге в легком темпе оптимальным является 16 вдохов-выдохов в минуту, и вдох обычно длительнее выдоха, поэтому дышать надо примерно в таком ритме: Есть мнения, что дышать нужно реже, но глубже, однако сторонников такой точки зрения очень мало и убедительного научного обоснования ее явного преимущества нет. Если это затруднительно, лучше снизьте темп бега, но сохраняйте правильно дыхание. Нарушение дыхания — это признак нехватки кислорода, поэтому поддержание прежнего темпа с нарушенным дыханием не повышает тренированность, а истощает организм. Изредка на протяжении дистанции примерно раз в 5, 10, 20 минут можно делать глубокий вдох и резкий, очень сильный выдох. Это помогает улучшить вентиляцию легких, облегчить дыхание на короткий промежуток времени. Подобный способ используют спортсмены во время напряженных тренировок. Правильная техника бега Техника бега — это то, чем чаще всего пренебрегают бегуны. Техника бега заключается в правильных, рациональных движения ног, корпуса и всего тела бегущего. Вот основные составляющие правильной техники бега на длинные дистанции техника скоростного бега на короткие дистанции тут не рассматривается: Сохранение баланса при беге. Правильная постановка ног, особенно стоп. Плавность перемещения означает отсутствие резких движений и вертикальных колебаний тела. Для более понятного представления этого принципа скажем, что голова бегущего на протяжении всей дистанции должна находиться на одном и том же уровне от земли и это расстояние не должно изменяться! Так же надо избегать любых резких движений, отличных от ритма вашего бега. Сохранение баланса так же важно. Спину надо держать прямо, не сутулиться, не отклоняться назад или вперед. Не нужно раскачиваться из стороны в сторону то есть корпус надо держать на одной вертикальной линии и не допускать отклонения от нее. Плечи должны быть опущены, как во время ходьбы. Смотреть нужно далеко вперед, перед собой, но никак не вниз. Правильная постановка ног — одна из важнейших составляющих бега. Экономичность движений — это то, к чему должен стремиться любой, занимающийся бегом. Если вы бежите минут, это может показаться не особо важным, но более длительный бег требует именно экономичности движений! С психологической точки зрения это может показаться тяжеловато в первое время занятий бегом, но вы будете значительно экономить свои силы и со временем поймете важность этого принципа. Чего стоит опасаться начинающему бегуну? Занимаясь оздоровительным бегом, прежде всего, нужно опасаться слишком высоких нагрузок на сердце и на опорно-двигательный аппарат. Нагрузка на сердце, как говорилось ранее, характеризуется частотой сердечных сокращений и не должна превышать ударов в минуту. Более высокая нагрузка не повышает тренированность сердца, а наоборот, ускоряет его изнашивание. Стоит отметить, что даже профессиональные спортсмены на начальных этапах подготовки к соревнованиям бегают только в низком темпе с ЧСС ударов в минуту, но длительное время ,5 часа. Не нужно садиться или ложиться после беговой нагрузки — это тоже негативно влияет на сердце. Нагрузки на опорно-двигательный аппарат вредны тем, что приводят к преждевременному изнашиванию суставов. Во время бега происходит трение и соударение в голеностопных, коленных, тазобедренных суставах, и в позвоночнике. Для уменьшения нагрузки и предназначены беговые кроссовки. Также для бега лучше выбирать более мягкую поверхность, то есть бегать по земле, по траве, а не по асфальту. Особенно это касается тех, чей вес кг и более, т. Вот, пожалуй, все основы, которые необходимо знать любому, кто решил заняться бегом. Павел 22 августа Ваша статья очень полезна, но "Правильная постановка ног — одна из важнейших составляющих бега. Надо провести Due Diligence, кто подскажет, где заказать? Средства для потенции Публикация статьи Как уговорить парня встретится? Если посчастливится, то в небе можно увидеть такие странные облака. Любое полное или частичное воспроизведение материалов сайта без нашего письменного согласия ЗАПРЕЩЕНО!
Проверить штрафы у судебных приставов
Причины поломки настольной лампы для списания
Мужские печатки с цитрином
Tax free 12
Как правильно заваривать кофе в турке пропорции