Большинство представителей сильного пола желали бы иметь красивую накачанную грудь. Альтернативой тренировок в зале можно назвать выполнение упражнений дома. Из-за отсутствия в домашних условиях спортивного инвентаря, акцент ставим на качестве тренировок. Чтобы достичь желаемого результата, занимаясь дома, необходимо грамотно построить тренировки. Следует обратить внимание новичков на время восстановления мышечных волокон. При физических занятиях наши мышечные волокна получают микротравмы. На заживление микротравм грудных мышц требуется до 5 дней. Учитывая этот факт, стоит серьезно задуматься о составлении плана занятий. Для составления программы занятий, разберем строение целевой мышечной группы. Грудные мышцы включают в себя:. Лучшим способом тренировок дома станет трехдневная программа с поочередной проработкой каждой мышечной подгруппы. В начале каждого занятия следует размять грудные мышцы. Для этого будет достаточно 2 подходов отжиманий по повторений новичкам и 3 сетов по 10 повторов более опытным спортсменам. Но не переусердствуйте, помните о том, что это лишь разминка. Она нужна для того, чтобы разбудить мышцы и нагнать в них кровь, для последующей их работы. Существует немалое многообразие отжиманий. Каждое из упражнений нацелено на развитие определенной подгруппы мышц груди. Скомпоновав их в единую программу тренировок, разберемся как же накачать грудные мышцы дома. Отжимания могут быть с различной шириной постановки рук, как без применения подручных средств, так и с их применением. Но не стоит забывать, что необходимо уделить внимание всем трем мышечным подгруппам. Упражнение хорошо подойдет для начинающих спортсменов. Оно просто в выполнении и позволит развить грудные мышцы. Для выполнения примите упор лежа. Разведя согнутые в локтях руки в сторону на максимальную ширину, поставьте ноги вместе. При выполнении отжиманий прорабатывается вся грудная группа мышц. Но основной упор идет на среднюю мышечную подгруппу. Выполнять 4 подхода по 10 повторений. Усложненная разновидность предыдущего упражнения, для физически более развитых спортсменов. Техника выполнения та же, с одной лишь оговоркой. Отжимания выполняются при постановке рук на табуретки, а ног — на диван или кресло. Во время выполнения желательно следить за тем, чтобы грудь опускалась ниже уровня табуреток. Так в работу будет включаться большее количество мышечных волокон. Упражнение, оказывающее комплексное воздействие сразу на несколько мышечных групп. Нас оно интересует из-за включений верхней группы мышц груди. Но и не последнюю роль играет работа передних дельт и трицепса. Для выполнения примите упор лежа, ноги поставьте на ширине плеч, а руки перед грудью. Очень хорошо развивает верхний плечевой пояс атлета. Выполните 3 подхода по повторений. Лучший способ прокачать верхний сегмент груди дома. Руки принимают положение, как и при обычных отжиманиях от пола. Ноги поставить на диван или кресло. Таким образом, ваше тело окажется под наклоном, что обеспечит перенос веса тела на плечевой пояс. А соответственно и нагрузка на верхний пучок грудных мышц увеличится. Рекомендуется выполнять с небольшой паузой в нижней амплитуде движения. Выполнить 4 подхода по 8 повторений. Низ груди при должном подходе и прокачивании обеспечит качественный визуальный эффект. Подчеркнет общую законченность и форму мужской груди, от которой так тает женская аудитория. Для этого хорошо подойдут отжимания на брусьях. Выполнять данное упражнение желательно в неполной амплитуде, то есть опускаясь наполовину. При таком выполнении происходит максимальное сокращение мышц груди, что не дает им расслабиться во время подхода. При полной амплитуде происходит разделение нагрузки между грудными мышцами и трицепсом. Опускаясь сосками ниже уровня ладоней, вы переносите основную часть нагрузки на трицепс, а грудные мышцы в это время отдыхают. А это нам совсем ни к чему. Выполняется это упражнение в 3 подходах по 15 повторений. Если же рядом с вашим местом проживания нет спортивного городка, не беда. Есть иной способ занятий дома. Принцип выполнения этого упражнения переносится с брусьев на табуретки. В этом случае ноги ставятся перед собой на диван или кресло. По мере роста и адаптации мышц к нагрузкам, выполнение упражнений будет даваться все легче. Соответственно и нагрузки нужно увеличивать. Увеличение количества повторений и подходов не подойдет для занятий дома. Это лишь увеличит вашу выносливость, но не мышцы. Изначально мы задавались вопросом как накачать грудные мышцы дома, поэтому нас интересует именно мышечная масса. Для того чтобы мышечный рост не прекращался необходимо увеличивать качественную сторону упражнений, а не количественную. Этому способствует добавление отягощений в привычный ход занятий. Попросите кого-нибудь положить вам отягощение во время отжиманий. Только не стоит переусердствовать с весом. Ваша задача состоит в наращивании мышечной массы груди дома, а не получении травм. Полагаясь на полученные знания, составим программы тренировок. Для начинающих спортсменов программы носят вводный характер. Для подготовленных молодых людей программы уже нацелены на прогрессивное развитие. В таком ключе нужно заниматься около месяца, для того чтобы ваши мышцы привыкли к нагрузкам. Если не можете выполнить необходимое количество повторов, то делайте сколько можете но не халтурьте. Когда эта программа покажется вам легкой, то самое время переходить к следующей. Отжимания от пола 10х3, отдых 1. Отжимания на табуретках 12х4, отдых 30 сек 3. Отжимания под наклоном 10х3, отдых 40 сек 4. Отжимания под наклоном 10х4, отдых 40 сек 3. Отжимания на табуретках 15х2, отдых 20 сек Пятница 1. Отжимания на табуретках 10х3, отдых 1 мин 3. Отжимания на брусьях 12х4, отдых 40 сек Когда вторая программа станет даваться вам с легкостью, усложните тренировки. Выполняйте упражнения с отягощением. В роли отягощений могут выступать различные предметы, которые будут располагаться на вашей спине во время отжиманий. Придерживаясь этих методик, вы без труда достигните желаемого результата. Понимая, как накачивать грудные мышцы дома, можно ставить большие цели в совершенствовании своего тела. При тренировках дома питание не менее важно, чем грамотный подход к упражнениям. Мышцы не растут из воздуха, помимо качественных тренировок им нужен строительный материал — белок. Его-то вы и получите в должном количестве при правильном питании. Ограничьте потребление жиров, и увеличьте потребление белка. Белок можно получить из курицы, яиц, творога, молока. На гарнир хорошо подойдет употребление гречи, риса, а также бобовых. Воздержитесь от принятия быстрых углеводов из сладостей. Если же вам очень хочется сладкого, то лучше съешьте немного изюма. И еще один важный пункт в достижении вашей цели: Все процессы в организме проходят в водной среде, поэтому употребление воды также немаловажно. Надеюсь, эта статья дала вам ответы на вопрос как накачать грудные мышцы дома. Вы не получите качественные и большие мышцы через неделю, на все нужно время. Как сказала живая легенда Арнольд Шварценеггер: Упражнения Питание Тренажёры Йога Авторская йога Асаны Блог Пранаяма О проекте Карта сайта. Качаем мышцы груди не выходя из дома Качаем грудные мышцы. Опросы Как вам мой сайт Превосходный Хороший Мог быть лучше Плохой Без комментариев Просмотреть результаты.
Как же накачать красивую грудь без помощи тренера Книги и отжимания Отжимания с небольшой паузой Отжимания с хлопком Верхние грудные мышцы Нижние мышцы грудины Каждый мужчина стремится к идеальным формам, прорисованным мышцам. Но к сожалению плотный рабочий график не всегда позволяет уделить внимание себе и посетить тренажерный зал. Поэтому у многих возникает вопрос как накачать нижнюю часть грудных мышц выполняя упражнения дома. Изначально стоит определиться с желаемым результатом. Через несколько месяцев активных тренировок вы хотите получить красивый торс с четко прорисованным очертанием мышц или увидеть в зеркале отражение грудных мышц как у Шварценеггера? Вам потребуется не только выполнять упражнения для нижней части груди, но и жать штангу с большим количеством блинов, желательно чтоб каждый весил не менее двадцати пяти килограмм, и употреблять стероиды. Немаловажным аспектом в достижении успеха является и генетическая предрасположенность. Но если вы не стремитесь к таким серьезным результатам, а хотите придать фигуре соблазнительности, тогда специально разработанная программа тренировки для накачивания груди в домашних условиях позволит увидеть значительный эффект через пару месяцев. Как же накачать красивую грудь без помощи тренера Безусловно одних тренировок недостаточно, обязательно следует придерживаться правильного питания. Оно сокращает накопление подкожного жира и активизирует мышечный рост. Ведь большое количество жира не позволить добиться четкой архитектуры мышц, скрывая их под своим слоем. Очень важно чтобы тренировки были не разовыми, а постоянными. Их необходимо выполнять несколько раз в неделю 2 — 3 , при этом они должны состоять их различных упражнений, направленных на покачивания не только нижней части, но и верхней части груди. Если вы будете качать исключительно нижнюю часть груди в вашем теле возникнет диспропорция, и грудь будет иметь не эстетичный вид. Поэтому советуем включить в курс тренировок все нижеописанные упражнения. Книги и отжимания Начнем тренировку с прорабатывания средней части груди. Для этого вам потребуется примерно 8 книг в среднем по листов. Расстояние между двумя стопками книг в каждой по 4 должно составлять примерно 60 сантиметров. Упираясь руками на стопки начинаем выполнять простые отжимания, стараясь опуститься как можно ниже. Опускаясь вы должны ощутить растяжение каждой работающей мышцы. Опускание должно происходить на 6 — 8 счетов. Упражнение выполняется медленно, ведь мы работаем на результат, а не на скорость. В идеале выполнять 4 подхода по 15 отжиманий. Отжимания с небольшой паузой Следующий вид отжиманий будет иметь свою особенность. Книги убираем в сторону и начинаем выполнять обычные отжимания, только следует выполнить 2 паузы по 2 — 3 секунды каждая: Выполняем, как и в предыдущем упражнении, 4 подхода, только по 10 отжиманий. Отжимания с хлопком Это упражнение не из простых, и требует сноровки. Вам потребуется опуститься вниз, естественно медленно, затем возвращаясь в исходное положение оттолкнитесь максимально сильно от пола, так чтобы ладони оторвались от поверхности. Первое время можно обойтись без хлопка, но с освоением техники выполнения данного упражнения вводите и его. Количество раз устанавливаете вы сами, то есть максимально возможное. Верхние грудные мышцы Наиболее труднодоступная для накачивания часть грудины. Накачать ее можно, но довольно сложно. Для этого существует одно упражнение, но максимально эффективное. Смысл данного упражнения заключается в тех же отжиманиях, но только ноги должны располагаться выше тела. Чтобы эффект проявился в скором времени рекомендуется увеличить нагрузку, усложнить отжимания. В самой нижней точке задержитесь на 2 — 3 счета, затем возвращайтесь в изначальное положение; отжимания с хлопком. Выполняйте 4 подхода, используя каждый раз отличную технику. Количество повторов варьируется от 15 до Нижние мышцы грудины Наконец мы добрались до самого интересного — как накачать нижние грудные мышцы. Идеальными помощниками станут брусья. Для этого потребуется выделить 2 — 3 раза в неделю пол часа своего времени и позаниматься на свежем воздухе. Как накачать нижнюю часть груди на брусьях? Эти отжимания каждый мужчина помнить еще со школьной скамьи. Но теперь их стоит немного усложнить, а именно останавливаться на 2 — 3 счета в нижней точке. Выполнять следует 15 — 20 повторений в каждом из 4 подходов. Выполняя указанное количество повторений вам не под силу, то не стоит себя загонять в рамки. Лучше выполнить меньшее количество раз, но качественно. Между подходами не делайте большой перерыв, 40 — 60 секунд предостаточно. Обязательно следите за скоростью выполнения, вы должны чувствовать, как работает каждая ваша мышца. Особенности выполнения упражнения на плечи в тренажерном зале Наиболее эффективные упражнения для похудения в домашних условиях Определение индекса массы тела различными способами Как правильно выполнять прыжки через скакалку для борьбы с целлюлитом План тренировок в тренажерном зале для мужчин значительно повысит эффективность и качество занятий Добавить комментарий Нажмите, чтобы отменить ответ. Ваше имя обязательно Ваш email обязательно XHTML: Вы можете использовать эту разметку: Главная Диеты Фитнес Уход за лицом Уход за телом Мода и Стиль Отношения. Диеты Для Мамочек Здоровье Мода и Стиль О тебе Отношения Полезные советы Свидания Семья Уход за волосами Уход за лицом Уход за телом Фитнес Упражнения. Поделись страничкой с друзьями в социальных сетях! Диеты Кефирная диета для похудения безопасна и невероятно эффективна Быстро похудеть за короткий срок мечтает каждая женщина, у которой есть лишний. Диета по Борменталю или подсчитываем съеденные калории Диета по Борменталю основывается на гастрономическом ограничении, направленном. Срочная диета — сбрасываем лишний вес за 5 — 10 дней Вот такая женская сущность - начинать худеть в последние дни перед важным. Средства от растяжек и обвисшей кожи — мифы и реальность Беременность, резкий набор веса или стремительное похудение приносят организму. Жиросжигатели в аптеке купить вполне реально Новички спортивного питания чаще всего в поисках эффективного продукта. Мода и Стиль ТОП Колготки ElaSlim — чисто женская история Они не виделись уже год. Ирина вышла замуж уехав с любимым в его родной город. Прическа на Новый год — что понравится Красному Огненному Петуху? Праздничный образ имеет много составляющих, здесь мало решить, в чем встречать. Как же накачать красивую грудь без помощи тренера Книги и отжимания Отжимания с небольшой паузой Отжимания с хлопком Верхние грудные мышцы Нижние мышцы грудины. Добавить комментарий Нажмите, чтобы отменить ответ. Свежие записи ТОП Как похудеть за неделю, или почему пора купить пленку-сауну Мода на тонкую талию, подтянутые бедра захлестнула. Ирина вышла замуж уехав с. Праздничный образ имеет много составляющих, здесь. Встречаем год Красного Огненного Петуха — что надеть? Традиция, будто каждому году покровительствует. Качаем плечи дома — своим весом или спортивным инвентарем Дельтовидная мышца, расположенная вокруг плечевого. Кефирная диета для похудения безопасна и невероятно эффективна Быстро похудеть за короткий срок мечтает каждая. Продукты сжигатели жира — пятерка лидеров Во время соблюдения абсолютно любой диеты очень важно. Диета по Борменталю или подсчитываем съеденные калории Диета по Борменталю основывается на гастрономическом. Срочная диета — сбрасываем лишний вес за 5 — 10 дней Вот такая женская сущность - начинать худеть в. Дизайн разработан Master design. Кефирная диета для похудения безопасна и невероятно эффективна Диета по Борменталю или подсчитываем съеденные калории Срочная диета — сбрасываем лишний вес за 5 — 10 дней Летняя диета — вкусно и полезно! EKRASOTA Копирование материалов запрещено в соответствии с законом "О защите авторских прав". Семья и дом Какой сделать подарок мужу возвращаясь с командировки Список необычных подароков любимому мужчине Подарки на новый год для мамы и папы Украшение елки на Новый год:
https://gist.github.com/a4b39b3bf8ff897330831603d8ad65dd
https://gist.github.com/049c3d4c86e8c48e594c3ccb012b80df
https://gist.github.com/c35f8f599a3f7f4f5929d607a0cdd8df