Сколько делать повторений в подходе?
Количество подходов и повторений. Кого, чего и сколько? [Часть №2. Практическая]
Сколько ПОДХОДОВ нужно, чтоб стать огромным?
Вы используете устаревший браузер. Этот и другие сайты могут отображаться в нём некорректно. Необходимо обновить браузер или попробовать использовать другой. Тема в разделе " Бодибилдинг ", создана пользователем dem4 , 27 май Какое количество подходов и повторений выполнять при работе на массу? Какую тренировочную программу для набора массы выбрать? Какой вид тренинга самый эффективный? Эти вопросы мучают многих новичков. Чтобы ответить на них, нужно полностью погрузиться а тематику массонабора, что мы и сделаем в данной статье. Сегодня считается, что оптимальным количеством повторений для набора массы в одном подходе является диапазон от 8 до 12 повторений. Но вы удивитесь, когда узнаете, что этот диапазон предложил в году Ян Маккуин — английский хирург и культурист. Несмотря на то, что уже прошло больше половины века, данный подход остается как никогда актуальным. Также есть результаты исследований одного из университетов США, которые говорят, что для роста мышц нужно выполнять от 4 до 6 повторений. Более чем за полвека человечество узнало много нового о мышцах и особенностях человеческого организма и сейчас есть веские причины полагать, что для эффективного роста мышц лучше всего использовать разные диапазоны повторений. Проводя исследования, американские ученые обнаружили, что силовые показатели атлетов, которые меняли диапазон повторений раз в неделю, улучшились в 2 раза, по сравнению с теми спортсменами, которые использовали одно и то же количество повторений. Во время 3-х недельного эксперимента атлеты на каждой неделе меняли диапазон повторений низкий, высокий, средний такая волнообразная периодизация дала результат, это говорит о том, что бесполезных повторений не бывает, каждый диапазон влияет на рост мышц, но в разной степени. Вот самые распространенные диапазоны повторений на массу:. Раньше использовали разное количество повторений на массу, чтобы не давать мышцам адаптироваться. Сегодня уже придумано много других методов против адаптации, таких как супер сеты , дроп сеты , отказные повторения и т. Используя эти приемы можно работать по одному диапазону, который лучше всего влияет на рост массы, то есть выполнять от 8 до 12 повторений. Ну а что же с количеством подходов для набора массы? Большинство опытных атлетов рекомендует выполнять по подхода в каждом упражнении, а также минимум по 3 упражнения для каждой мышечной группы. Разные упражнения позволяют задействовать разные участки мышечной группы, от чего она быстрее растет. То есть для каждой группы мышц нужно выполнять от 9 до 12 подходов за тренировку. Стоит сказать, что количество подходов и повторений при работе на массу нижней части тела должно быть увеличенным. При тренинге ног рекомендуется выполнять более 15 повторений за один подход, многие спортсмены профессионального уровня вообще говорят о более 20 повторениях за подход. Что же касается количества, то и здесь нужно будет поработать немного больше. Чаще всего выполняют по подходов в одном упражнении. Количество повторений и подходов на массу Тема в разделе " Бодибилдинг ", создана пользователем dem4 , 27 май При работе на массу всегда выполнял по повторений в подходе, когда же тренировался на силу то по повторений. На рельеф также можно по , но нужно регулировать диету и интенсивность тренинга. Rokky , 9 сен Вы должны войти или зарегистрироваться, чтобы ответить. Количество подходов и повторений на рельеф Massgrave , 24 май , в разделе: Massgrave 24 май Ваше имя или e-mail: У Вас уже есть учётная запись? GleBoSinA , 11 июл в Yurii , 10 июл в HARDCORE , 10 июл в COM , 10 июл в Dimasta , 6 июл в CrossEgor , 6 июл в Поиск сообщений Последние сообщения. Искать только в заголовках Сообщения пользователя: Имена участников разделяйте запятой. Искать только в этой теме Искать только в этом разделе Отображать результаты в виде тем. Обратная связь Помощь Условия и правила Главная Вверх RSS.
Приветствую Вас, дорогие любители железа! Разминочные подходы нужны нам во-первых, чтобы как следует разогреть наши мышцы и подготовить их к работе. Во-вторых, при выполнении серии разминочных подходов с легким весом наши мышцы как бы вспоминают траекторию движения, и, тем самым, мы устанавливаем связь между мозгом и мышцами, улучшаем мышечную координацию. Ну а РАБОЧИЕ ПОДХОДЫ сеты — это те, которые представляют собой серию из тех самых иногда и более повторений до отказа. Да, кстати, мы будем считать подходы не зависимо от самих упражнений. Дело в том, что это только мы, умные обезьянки ХОМО-САПИЕНС, знаем, что выполняем разные упражнения для одной и той же мышечной группы. А, вот, нашим мышцам абсолютно все равно, что они делают: Мышца просто сокращается, когда мы ей это приказываем, и все! На практике вы даже можете выбрать одно самое любимое упражнение для определенной мышечной группы и делать только его, если считаете его самым эффективным. Выше Вы, наверное, уже обратили внимание на сумасшедшую разницу между возможным количеством повторений. И поэтому у Вас может возникнуть справедливый вопрос: На этот счет у культуристов традиционно мнения разделяются. Иными словами, я считаю, что в тренажерном зале нужно не просто тупо безграмотно тягать железо, а делать это, исходя из знаний физиологии мышечного роста. А увеличение поперечника гипертрофия мышечных волокон достигается путем увеличения количества миофибрилл в этих волокнах. Иными словами, для того, чтобы накачать мышцы, Вы должны знать, как увеличивать количество миофибрилл в мышечных волокнах. Подробнее про мышечный рост. Исторически сложилось мнение, что окислительные волокна не способны к гипертрофии, и поэтому качать нужно только гликолитические. Исследования последних лет показывают, что окислительные волокна имеют абсолютно такой же потенциал для роста, как и гликолитические. В абсолютно любой мышце есть как окислительные, так и гликолитические волокна. Однако, если взять обычных нормальных поссонов, которые просто хотят накачаться, то чаще всего у них все примерно одинаково: Окислительные волокна качать даже выгоднее, так как для их тренировки можно заниматься маленькими весами, что в свою очередь минимизирует вероятность травмы и скачков давления. Для этого нам нужно создать в этих волокнах новые миофибриллы. Из предыдущей статьи Вы знаете, что для запуска мышечного роста нужно, чтобы в мышечном волокне образовалась повышенная концентрация следующих веществ: А первые 3 условия непосредственно зависят от тяжелой физической активности. На практике это означает, что Вам нужно подобрать такой вес на штанге, чтобы Вы с ним могли сделать повторений до отказа. Мышечный отказ обязательно должен быть в каждом подходе, если Вы тренируетесь натурально. Если спортсмен использует стероиды, то ему это уже не так важно, так как те самые гормоны он получает извне. Такому спортсмену отказ нужен будет уже не для выработки гормонов, а для накопления максимального количества свободного креатина в мышцах. Для повышения концентрации этих веществ в мышечных волокнах придется делать несколько подходов. Профессор Селуянов рекомендует для гиперплазии миофибрилл в гликолитических волокнах выполнять подходов. При этом, между подходами нужно отдыхать не секунд, как рекомендуют профессиональные культуристы, а, как минимум минут, а то и более. В результате, вместо того, чтобы запустить рост мышц, Вы запустите процесс их разрушения. Для того, чтобы ионы водорода не накапливались в избыточном количестве, интервал отдыха между подходами нужно увеличить до минут. При этом, отдых между подходами должен быть активным. Не слушайте культуристов, которые советуют отдыхать между подходами секунд! Они все без исключения употребляют стероиды. Все должно быть в меру! Если же время отдыха увеличить до 5 минут, и между подходами Вы, как я посоветовал, занимаетесь легкой циклической активностью например, ходьба или велотренажер , то количество подходов можно смело увеличивать до , а то и более по мере тренированности. В таком случае уровень креатина и гормонов будет настолько высок, что эффект будет почти такой же, как от анаболических стероидов. По мере тренированности Вы сами поймете, когда можно увеличивать количество подходов. Например, многим новичкам хватает 3-х подходов, чтобы в четвертом отказ уже произошел раньше, что является поводом остановиться. В противном случае дальнейшее продолжение тренировки данной мышечной группы пойдет только во вред. Есть даже смысл проводить тренировку в круговом стиле 2 или 3 раза в неделю. Если же Вы делаете по подходов на мышечную группу за одну тренировку, то такую тренировку есть смысл проводить примерно раз в дней, если Вы не обладаете выдающимися силовыми показателями. Спортсменам с серьезными результатами например, рабочий вес в жиме лежа за кг внатурашку такую тяжелую тренировку есть смысл проводить раз в дней, а в промежутке выполнять тренировки на окислительные волокна. Вы сами в этом убедитесь, когда дойдете до такого уровня. Вопреки их мнению я считаю, что физиологические процессы в мышцах идут одинаково, не зависимо от их размеров. Поэтому я считаю, что количество подходов как на маленькие, так и на большие мышечные группы должно быть одинаковым. В следующем выпуске мы будем говорить о том, сколько подходов и повторений делать для роста окислительных мышечных волокон. А пока что задавайте свои вопросы на страничке Фитнес. Сколько читаю и смотрю информацию по тренировке ГМВ по Селуянову , никак не могу понять одну вещь Каким образом на практике можно построить тренировочный процесс так, чтобы между Подходами отдыхать по мин.? Использую в основном стандартный сплит, 3 тренировки в неделю по 2 мышечные группы. В зале к сожалению занимаюсь не один я и каждый раз отходить, скажем, от штанги с рабочим весом на 10 мин. Расскажите, как поступаете Вы, лучше на примере конкретной тренировки. Я сейчас, вообще, в связи с некоторыми проблемами со здоровьем и послеоперационным восстановлением полностью отказался от тренировок в гликолитическом стиле и занимаюсь только статодинамикой. Правда статодинамику нужно научиться делать правильно. А когда качался в гликолитическом стиле, выглядело это примерно так Затем снова делаю рабочий подход, и так далее. Сразу хочу отметить, что эффект стал наблюдаться гораздо лучше, чем тогда, когда я отдыхал по секунд между подходами и делал по подхода на мышечную группу. От себя хочу дополнить, что в принципе 5 минут активного отдыха вполне достаточно, и рост в таком режиме, как правило, преобладает над катаболизмом. Например, очень удобно качать руки. Вы делаете подход на бицепс, отдыхаете пару минут, а затем делаете подход на трицепс и также отдыхаете пару минут. Можно даже без аэробики во время отдыха! В любом случае эффект будет лучше, чем при отдыхе секунд. Просто качайте в день 2 мышечные группы, которые не будут между собой пересекаться не синергисты. Например, одновременно качать Грудь-Трицепс, или Грудь-Дельты будет очень сложно. Можно в принципе даже качать таким образом грудь и спину если не делать становую. Проэкспериментируйте, как Вам лично будет удобно! Поэтому рекомендую все-таки найти способ реализации данной схемы! Я так понимаю, если в моем сплите в один день я тренирую, скажем, грудь и бицепс, то я могу построить тренировку следующим образом: В итоге могу сделать 3 упражнения на одну группу и 3 на другую, по 3 подхода в каждом упражнении, чередуя между собой 2 группы мышц. Итого получится по 9 рабочих подходов на каждую мышцу. Это нормальный вариант, с точки зрения научной обоснованности? На данный момент я чередую просто упражнения, то есть 3 подхода на одну группу, 3 на другую, с отдыхом между подходами 1, мин. И можно ли по такой же схеме тренировать ОМВ, только супер сериями: Не вижу причин этого не делать. Молочная кислота выходила бы из ГМВ в кровь и диссоциировала на ион водорода и ион лактата. Я просто не знаю, какой у Вас уровень тренированности. ОМВ, вообще, обычно так и тренируются! Можете даже 3 мышечные группы сразу тренировать! Сразу после 3-го подхода засекайте 10 минут времени. Данный цикл можно повторять столько раз, чтобы суммарное количество подходов было не больше То есть, можете данный цикл запросто повторить 3 раза за тренировку! Юрий, большое спасибо за понятный и развернутый ответ! Попробую внедрить такую программу и посмотрю на результат и собственные ощущения. Можно такой вопрос как составить специализацию на отстающие руки плечи биц бедра и икры. Грудь спина выдающиеся мышечные группы. Именно с учётом тренировки гмв и омв. Либо на одной неделе либо неделя через неделю. А Вы точно уверены, что Вам пора заниматься специализацией на отстающие мышцы? А выдающиеся и отстающие группы есть у всех, не зависимо от стажа тренировок. Если же Вы точно в этом уверены, то к сожалению, я никак не могу ответить на данный вопрос, так как Вы дали мне слишком мало информации о себе. Мне легче написать туда. Так как я считаю что нужно постоянно учиться и узнавать что то новое хочется услышать ваше мнение и советы. Прежде, чем задавать вопрос, прочтите это: Количество подходов можно смело увеличивать до , а то и более по мере тренированности. Что лимитирует нас делать подходы на одну мышечную группу весь день с активным отдыхом 10 мин. Как определить свой оптимальный диапазон подходов? Поэтому с точки зрения максимально возможного анаболизма спортсменам-натуралам нужно тренироваться ровно столько, пока количество повторений от подхода к подходу не начнет падать. Кстати, 5 минут будет вполне достаточно, если отдых активный. Поэтому, на мой взгляд, в случае с гликолитическим тренингом необходимо ограничится одной-двумя группами мышц, делая по подходов на каждую. Спасибо за такой быстрый ответ. Возможно ли уменьшить вес снаряда и продолжать получать отказ в диапазоне сек и там самым увеличить кол-во подходов? Либо изменить упражнение поменять угол наклона и продолжить работать над той же мышечной группой, тем самым увеличить кол-во подходов? Если для спортсменов, принимающих стероиды, это было бы даже полезно, то нам с Вами этого делать крайне нельзя. Разве что на новичках это будет работать в первые несколько месяцев на новичках почти все методы будут работать. В частности, Вы, конечно же, можете прокачать отдельно широчайшие, затем отдельно трапецевидные и так далее. Только я бы не стал уделять верху и низу одинаковое внимание, а отдал бы приоритет отстающему отделу. И то, на практике спортсменам-натуралам, которые не стремятся к бицепсу объемам в 55см, это даст мало понту. Поэтому, когда мы говорим не о сложных мышечных группах, где нужно прорабатывать разные отделы н-р: Нужно только один раз подобрать идеальную технику с таким углом атаки, в котором Вы максимально чувствуете попадание в мышцу, и работать в этом угле, постепенно увеличивая вес снаряда. Здравствуйте Юрий, такой вопрос. Вы пишете, что если в следующем подходе до отказа получается сделать меньшее количество повторений то значит хватит насиловать мышцу, а как быть если количество повторений до отказа падает уже на 2м подходе? На самом деле на практике у ребят, которые достаточное время отдыхают между подходами, такое бывает крайне редко. Наоборот, нередки случаи, когда во втором подходе клиент делает еще на повторение-два больше, чем в первом вероятно, за счет улучшения настроя во время отдыха или улучшения нервно-мышечной координации в процессе первого подхода. У Вас действительно такое было, или Вы спрашиваете просто, так сказать, чисто в гипотетических целях? Если у Вас такое, действительно, было на практике, то я думаю, что Вам нужно еще больше увеличить отдых между подходами. Я считаю, что хотя бы 3 подхода нужно сделать на гликолитические мышечные волокна. Ситуация, описанная Вами, обычно бывает у ребят, которые занимаются по стандартным шаблонам профессиональных культуристов, отдыхая по секунд между подходами. В этом случае, естественно, от подхода к подходу количество повторений будет падать, чего категорически допускать нельзя хотя все почему-то думают, что так и надо. Поэтому в этом случае я могу предположить, что Вы, действительно, отдыхали меньше, чем нужно. Просто увеличьте время отдыха! Спасибо Юрий, я действительно отдыхаю не больше 1й 2х минут, наверно дело в этом. На следующей тренировке попробую отдыхать по 5 минут, отпишусь если количество повторений будет меньше во 2м подходе. Выполняю такое кол-во подходов, в которых моя мышечная группа способна работать в диапазоне сек повторов до отказа. Выходит подходов в 6 подходе выполняю 8 повторов. Кол-во повторений падает ниже первоначального на подходе первоначальное кол-во повторов Что же все таки должно быть лимитирующим фактором, время под нагрузкой или снижение кол-ва повторов относительно первоначального? Вообще, конечно же, с физиологической точки зрения значение имеет не количество повторений, а время под нагрузкой. Если в первом подходе получается 10 повторений до отказа, то замечательно! Значит, 5-й подход уже делать не стоит. Вы, конечно, можете продолжать и дальше, но особой пользы это не принесет. Значит, конкретно данную мышечную группу при данном интервале отдыха есть смысл делать не более 4-х подходов. Ну максимум, можно еще подходик добавить, хотя, опять же, смысла в нем будет не особо много. Это значит, что нужно прекращать тренировать эту мышечную группу? Вообще, большинство людей обычно так и делают. Однако на самом деле толку от этого практически никакого, зато риски катаболизма, при этом, повышаются в связи с избыточным закислением. Это будет хорошо работать только на спортсменах, подпитывающих себя стероидами. Для натуралов скидывание весов после уменьшения кол-ва повторений в очередном подходе пойдет только во вред. Хотя дело, конечно, Ваше! А что вы думаете по поводу того что в натуральном тренинге следует делать не более 2- х подходов до отказа дабы вред здоровью не нанести. Дорогой друг, к господину Линдоверу отношусь очень хорошо и как к спортсмену, и, прежде всего, как к человеку. Однако конкретно данное его умозаключение считаю нелепым. И очень часто он дает рекомендации, которые, откровенно говоря, не поддаются никакой адекватной логике. Например, его частые рекомендации, которые я встречал на Ютубе: Как человек, более-менее соображающий в физиологии, я просто не понимаю, как такое, вообще, можно было рекомендовать Надеюсь, когда-нибудь он поймет, что это глупости, ровно также, как и когда-то понял, что качать мышцы, оказывается, можно и в короткой амлитуде раньше, насколько я знаю, он был противником короткой амплитуды, а теперь и сам занимается в статодинамике. Точно также в старых видео он говорил, что отдыхать между подходами при гликолитическом тренинге нужно около секунд, а теперь, насколько я знаю, он категорически против такого короткого времени отдыха Могу сказать, что никак с ним не соглашусь. Однако МОЕ МНЕНИЕ я озвучил в статье выше и на сегодняшний день подписываюсь под каждым своим словом. Однако пока что в своих словах я не сомневаюсь. Поэтому, насколько бы мне ни был приятен господин Линдовер, с этим утверждением я ну никак не согласен. В основном пишут не более минут. Но с отдыхом между подходами минут я не укладываюсь. Насколько возможно тренировку растянуть? Нет, конечно, это все глупости. Поэтому велогонщикам разрешено себя подпитывать простыми углеводами непосредственно во время заезда. Можете спокойно тренировать мышечные группы по подходов в зависимости от опыта за 1 тренировку, и бояться нечего. Причем, я приходил в зал в И все у нас прекрасно росло В общем, если тренировка занимает час-полтора, то ничего страшного в этом нет, поверьте мне на слово! Тут разные факторы могут быть замешаны. У людей с низким окислительным потенциалом может и 7-ми, 8-ми, а то и 10 минут отдыха не хватить. Поэтому, вполне возможно, что конкретно Вам в конкретно данном упражнении пяти минут и вовсе не достаточно для отдыха. Можно поиграться, увеличивая время отдыха между подходами до того момента, пока количество повторений не перестанет уменьшаться. Но все-таки нужно стремиться к тому, чтобы количество повторений не менялось от подхода к подходу, чтобы хотя бы 3 подхода получилось сделать. У кого-то и 10 получается, а у кого-то получается всего Ничего страшного тут нет. У каждого конкретного человека свой окислительный потенциал для каждой конкретной мышечной группы. А при французском жиме на трицепс, при тех же 10 повторениях и 5-и минутах отдыха спокойно получается сделать 6 подходов, и количество повторений не уменьшается. Это говорит о том, что у моих трицепсов гораздо больший окислительный потенциал больше ОМВ, ПМВ , чем у бицепсов. Возможно, что, у Вас такая же ситуация: Андрей Антонов как-то цитировал метод определения мышечной композиции , предложенный тренером и врачом-эндокринологом, Дмитрием Клестовым. Метод, на мой взгляд, далеко не самый точный, но какой-то смысл в этом, действительно, есть. Если количество повторений от 4 до 7, то в композиции данной группы преобладают гликолитические волокна, если от 7 до 12, то промежуточные, более 13 — окислительные. Желательно протестировать несколько мышечных групп, поскольку соотношение волокон в разных мышцах может быть разным. То есть, если в каждом подходе Вы повторяете ровно такую же технику, амплитуду и ровно такой же темп выполнения, что и в первом подходе. Например, может быть такое, что Вы в первом подходе сделали 10 повторений в среднем темпе, а во втором подходе сделали 9 повторений, но уже в более медленном темпе. Если предположить, что это, действительно, так и происходит, то вполне возможно, что Вы с точки зрения времени под нагрузкой и вовсе ничего не потеряли. А мы помним, что важно не сколько количество повторений, сколько время под нагрузкой. Если количество подходов не падает , значит все отлично, можно продолжать. Если количество повторений от подхода к подходу падает незначительно , например: В этом случае можно оставить 3 рабочих подхода за всю тренировку. Либо можно после третьего подхода покачать какую-то другую мышечную группу, а потом вернуться к уже отдохнувшей первой мышечной группе если еще остался кайф тренироваться и сделать еще 3 подхода уже в другом упражнении на эту же мышцу. Вот Вам и 6 рабочих подходов. Если же количество повторений падает заметно , например: Хотя бы три подхода нужно сделать таким образом, чтобы количество повторений не упало, либо упало незначительно. Кстати, как вариант, заменить велотренажер на эллипс. Если у меня в один тренировочный день присутствуют жим на наклонной скамье 3 подхода, жим на брусьях 3 подхода, это не означает, что я делаю 6 подходов, или в данном случае подходы считаются отдельно? Поэтому, несмотря на то, что в какой-то степени нагрузка пересекается, все же брусья упражнение, направленное на низ грудных и наклонный жим на верх грудных необходимо считать отдельно. Если у меня в тренировках в первый день грудные,спина,голень. Посоветуйте количество дней отдыха между тренировками, чтобы не противоречить теории Селуянова. Дело в том,что все упражнения базовые и задействованы схожие мышцы, поэтому в некоторых сомнениях. Например спина в первом дне это подтягивание широким прямым хватом, а во второй тренировке бицепс это подтягивание обратным хватом. В обоих упражнениях активно работает и спина. Как вы относитесь к уличным тренировкам по системе Hannibal for King, а именно всего 11 кругов:. В сумме — раз. Время отдыха минимально возможное, насколько позволяет физика тела сделать след. Общее время всей тренировки 45 минут. Время отдыха будет составлять сек. Понятное дело что в данной методе задействованы мышцы антагонисты. Лично я выполняю данную программу за минут и этого вполне достаточно. Мышечный отказа присутствует, но ведь каждое следующее упражнение на одно повторение меньше, получается я просто напросто безрезультатно перегружаю своё мясо? В статье выше, как и в предыдущих комментариях, я четко изложил свое видение правильной тренировки ГМВ. Ничего нового выдумывать не собираюсь. Отношусь к такой программе негативно. Друзья, в связи с нехваткой времени я ушел на длительный отпуск. Информация действительна до тех пор, пока Вы видите это сообщение. Следить за комментариями по Е-MAIL. Будь здоровым вместе с нами! Фитнес 37 комментариев Сколько подходов делать на массу! Про интенсивность тренировки Выше Вы, наверное, уже обратили внимание на сумасшедшую разницу между возможным количеством повторений. Сколько подходов делать на массу Исторически сложилось мнение, что окислительные волокна не способны к гипертрофии, и поэтому качать нужно только гликолитические. Сколько времени отдыхать между подходами? Добавить комментарий Отменить ответ. Читая этот сайт, Вы даете свое согласие на использование файлов Cookie. В противном случае покиньте этот сайт.
Сколько ударов делал брюс ли
Можно ли сухое вино беременным
Как разбить текст на колонки в excel
Жемчужная плаза схема магазинов
Электрическая схема мерседес w211