Раскачайте широчайшие «австралийскими» подтягиваниями!
Австралийские подтягивания
Техника выполнения австралийских подтягиваний
Такое упражнение является оптимальным вариантом для тех, кто пока не в состоянии осилить классический вариант подтягиваний, а особенно — для девушек на начальном этапе их тренировок, направленных на совершенствование тела. Как только вы сможете делать несколько подходов по 10 повторений, смело можно будет переходить к новому этапу в программе тренировок — к обычным подтягиваниям. Пока одни мышцы будут восстанавливаться, другие получат нагрузку. Упражнение можно выполнять в нескольких вариантах, экспериментируя с хватами. Обратный хват когда ладони развёрнуты к себе со средней шириной подразумевает распределение нагрузки на бицепс и широчайшие мышцы спины. Такой вариант особенно оценят начинающие, так как именно он позволяет делать упражнение без особых усилий. Прямой средний хват когда ладони развёрнуты от себя подразумевает распределение нагрузки между верхней частью широчайших мышц спины и бицепсами. Прямой широкий хват — это оптимальный вариант для этого упражнения, так как в данном случае широчайшие мышцы спины будут прорабатываться наиболее активно. Кроме того, в ходе выполнения упражнения определённую нагрузку получат трапециевидные мышцы. Выполнять упражнение таким хватом лучше под конец тренировки для того, чтобы максимально нагрузить широчайшие мышцы спины! Второй вариант более сложный, подразумевающий собой определённую силу и стабильность внутренних мышц, поэтому не подходит для начинающих. Чтобы ещё больше усложнить такое подтягивание, можно в качестве опоры использовать также только одну из ног. Правильнее и удобнее всего делать упражнение с помощью тренажёра Смита. Впрочем, если тренировка планируется дома, то подойдёт и перекладина. Единственное условие — расположена она должна быть не более 90 см от пола. Алгоритм выполнения заключается в следующем: Возьмитесь за перекладину выбранным хватом и выпрямите руки до конца таким образом, чтобы тело к полу было расположено под углом, максимально приближенным к прямому. Пятками упирайтесь в пол. Помните о том, что выдыхать нужно на усилии, поэтому, выдохнув, выполните подъём тела вверх таким образом, чтобы грудь оказалась в нескольких сантиметрах от перекладины. Контролируйте лопатки — они должны быть сведены на протяжении всего упражнения для того, чтобы широчайшие мышцы спины и трапециевидные получили максимально возможную в данном случае нагрузку. Выдыхая, возвращайтесь к стартовому положению, при этом в нижней точке очень важно не подпрыгивать. Делайте упражнение плавно и в одном темпе для того, чтобы оно принесло положительный результат. Когда основы техники будут освоены, нужно будет перейти к следующему этапу — выполнению упражнения на 5 счётов. Кроме того, спустя время, можно будет экспериментировать с высотой перекладины, точкой опоры, регулируя угол тела и пола до того момента, пока в стартовом положении тело не будет практически полностью горизонтальным, что позволит работать практически со стопроцентным его весом! Выполнять упражнение нужно обязательно каждому, особенно на начальном уровне, если есть цель сформировать крепкий верх спины и проработать широчайшие и трапециевидные мышцы. Сколько подтягиваний нужно делать? Новичкам нужно стараться выйти на отметку в 6 подходов по 12 повторений разным хватом. Опытным атлетам можно использовать упражнения для пампа в конце тренировок, посвящённых работе над спиной. Кроме того, можно отметить, что такие подтягивания не потребуют помощи страховщика и станут дополнением домашней тренировки для спортсменов из разных видов спорта. Я сейчас в Москве. Техника выполнения Правильнее и удобнее всего делать упражнение с помощью тренажёра Смита. К основным преимуществам такого варианта упражнений можно отнести три момента: Делать его можно дома, имея под рукой два одинаковых стула и перекладину, которую можно будет разместить на их спинках. Упражнение подготовит ваше тело к более сложному варианту — классическим подтягиваниям на обычной перекладине. Техника выполнения несложная и может быть легко освоена в домашних условиях без тренера. Попробуйте ставить ноги на табурет, выполняя упражнение, или делать его с рюкзаком. Тогда вы действительно подготовите ваши мышцы к освоению классических подтягиваний на турнике. Бодибилдинг и фитнес по методике тренировок и упражнений от персонального тренера Юрия Спасокукоцкого. Перепечатка материала только с разрешения автора. Трапеции Дельты Грудь Бицепс Предплечья Пресс Бедра Икры Трапеции Дельты Спина Трицепс Предплечье Ягодицы Бицепс бедра Икры.
Австралийские подтягивания — это занятия на низкой перекладине, рекомендованы всем, кто еще не освоил классические подтягивания на турнике, недостаточно силен, атлетам с проблемным позвоночником. Боксеры, бойцы ММА комбинируют с отжиманиями в суперсетах с целью активизации мышц-антагонистов. Пока одна группа отдыхает или находится в слабом статическом напряжении, в процесс включается противоположная. Это помогает сохранить высокую работоспособность на протяжении тренировки. Для работы понадобиться снаряд высотой в 1,5 м. В домашних условиях используется распорный турник, закрепленный в дверном портале или ремень, перекинутый через высокую перекладину. В зале удобно работать на машине Смита, где высота грифа свободно регулируется. В висе на прямых руках лопатки не должны касаться поверхности. Расстояние от пола не менее 10 см. Тело находится под углом в градусов к горизонтали. Новичкам сложно правильно подтянуться от 5 -7 раз. На первых порах разрешается присогнуть колени. В идеале стремимся довести количество повторений до 15 в сетах. Чем выше планка, тем сильнее напряжение. Высоту корректируем до уровня, пока под ступнями чувствуется опора. Во время выполнения австралийских подтягиваний работаю разные мышцы в зависимости от положение рук на планке, так определяется сила и зона нагрузки:. На первом этапе лучше остановиться на прямом хвате. Этого достаточно, чтобы включить в работу доминирующие мышцы. После освоения всех вариантов, при свободном выполнении 10 медленных повторов переходим к классическому исполнению на высоком турнике. Для развития мускулатуры и выносливости дополнительно используем тягу на т-грифе, рычажную. Бицепсы тренируем разными версиями жима вверх. Атлетам среднего, продвинутого уровня лучше избегать однотипных тренировок. Эффекта в разы больше, если прикрепить к ремню на поясе отягощение , облачиться в жилет с утяжелителями и совершить до 12 повторений девушкам достаточно 8. Те, кому недостаточно адреналина, включают плиометрические подтягивания:. Подтягивания на одной руке требуют выносливости, сильных бицепсов, стабильности кора. Если в придачу опереться на одну конечность, результативность многократно возрастет. Включаем в тренировочный комплекс не чаще 2 раз в неделю. Австралийские подтягивания мне как новичку со слабыми руками даются очень нелегко. Но уже после 5 недель регулярных тренировок, включив их в свою программу, я вижу приятный результат. Ваш e-mail не будет опубликован. Перейти к содержимому Бодибилдинг и фитнес Сайт о здоровом образе жизни и занятиях спортом. Главная О проекте Контакты Фитнес калькуляторы Индивидуальный тренер Бодибилдинг для новичков Фитнес в зале Бодибилдинг в тренажерном зале Бодибилдинг упражнения Фитнес дома Занятия с обручем Бодибилдинг дома Кардио. Основная нагрузка ложится на широчайшую мышцу. В меньшей степени прорабатываются: Особенности Для работы понадобиться снаряд высотой в 1,5 м. Силой рук тянемся вверх до касания планки верхней частью груди. При подъеме торс подаем вперед, поясницу прогибаем, плечи отстраняем назад. В верхней точке лопатки сведены, трапеции напряжены. Внимание сконцентрировано исключительно на ощущениях в мышцах, ровном положении корпуса, ног. Непременное условие — спина и бедра на одной прямой. По сравнению с фазой подъема двигаемся в 2 раза медленнее. Чтобы растянуть позвоночник, достичь пика в сокращении мышц спину округляем. Смотрим видео инструктаж по технике выполнения: Следите за обновлениями В Контакте , Одноклассниках , Facebook , Twitter или Google Plus. Техника выполнения австралийских подтягиваний: Добавить комментарий Отменить ответ Ваш e-mail не будет опубликован. Как делать скручивания на наклонной скамье. Концентрированный подъем на бицепс: Главная О проекте Контакты.
Причина потери мощности в ограничителе оборотов
Как сделать иконку с прозрачным фоном
Интересные короткие рассказы современных писателей
Стихи про украину прикольные
Телевизор samsung cs 14f2r инструкция