Как накачать красивую попу, эффективная тренировка
Как увеличить попу
Попа как орех: Как накачать попу
Вы узнайте, как сделать ягодицы больше благодаря нашему комплексу тренировок! Здесь представлены все упражнения и необходимая мотивация, которые помогут вам создать бразильскую попу в кратчайшие сроки! Как правило, женщины уделяют много внимания своим ягодицам. Слишком большие, слишком маленькие, чересчур отвислые, слишком выпирающие, крепкие или недостаточно накаченные. Для большинства женщин подобная одержимость сводится к одному главному вопросу: Пристегните свои ремни безопасности и приготовьтесь к поездке, ведь вы отправляетесь в настоящий бразильский рай. Когда мы обращаем наш завистливый взор на Латинскую Америку, то видим совершенно другую картину. Но когда мы смотрим на португалоговорящую часть континента, то начинаем испытывать настоящую ревность. Это происходит потому, что бразильские дамы могут похвастаться весьма выдающимися попками. И речь идет вовсе не о моделях, демонстрирующих купальники. На пляжах Рио-де-Жанейро можно встретить большое количество обладательниц сексуальных ягодиц всех возрастов. Так в чем же заключается бразильский секрет? Действительно ли эти женщины обладают превосходной генетикой, которая досталась им еще от ацтекских предков? Или существует что-то другое? Могут ли бразильские красавицы научить нас тому, как сделать ягодицы больше? Бразильские женщины уделяют большое количество внимания своим ягодицам и делают на них акцент, когда расставляют приоритеты при планировании тренировки. Зачастую они тратят по 30 минут на работу над ягодицами во время каждой тренировки. Эту зону не разрабатывают в конце минутной сессии, посвященной грудной клетке и спине. Все это время предназначено только для ягодиц. Не существует секрета о том, как сделать попу больше. Стоит обратить внимание на здравый смысл. Чтобы получить великолепные ягодицы, над ними надо просто работать. Но вам стоит с умом подойти к такой задаче. В данном случае это означает, что вам нужно сделать акцент на нужной зоне в процессе тренировки вместо того, чтобы работать над ней от случая к случаю. Также вы должны правильно выполнять все элементы, входящие в программу упражнений, направленных на ягодицы. Необходимо работать с полной отдачей, вы должны обеспечить себе полную нагрузку, чтобы нужная зона начала меняться в лучшую сторону. Вы должны понимать, что минутное удовольствие от пищи может привести к длительному разочарованию. Контроль над своим рационом является решающим фактором, когда дело касается работы над какой-либо частью тела, особенно это касается ягодиц. Все дело в том, что с этой зоной у женщин возникает больше проблем. В данной области чаще всего откладывается жир, по сути, это первое место в организме, накапливающее жировые отложения. Также она больше всего склонна к целлюлиту. Вам нужно знать, что вы не можете полностью убрать жир с любой части вашего тела. Контролируя свое питание и режим тренировок, чтобы сжечь лишние калории, вы сможете постоянно и систематически терять жировые отложения во всем теле. Специальная тренировка сделает ваши ягодицы подтянутыми, поможет им обрести форму и упругость, а также обрести тонус мышц. Кроме того необходимо понимать важность мотивации, которая направляет ваше мышление на достижение успеха. Постановка целей, визуализация и самооценка являются важными элементами, помогающими достигнуть цели. Эта статья окажет вам помощь и подробно объяснит, как обрести ягодицы, о которых вы мечтаете. Здесь вы узнаете о тренировках, физиологии, стратегии и силе мышления, направленных на создание бразильской попки , причем независимо от того, где вы родились. Также вы сможете составить комплексный план питания, который поможет вам избавиться от лишнего веса и продемонстрировать плоды своей упорной работы — сексуальные ягодицы, которые вы сможете показывать, появляясь в открытом купальнике так часто, как вам захочется. Женские ягодицы являются наиболее привлекательной частью тела. В отличие от других зон возможно, за исключением груди эту область женщины отчаянно стремятся увеличить. Также это единственная область тела, в которой допускается наличие крепких и накачанных мышц. Да, ягодицы — сплошная зона противоречий. Давайте уделим немного времени и узнаем, из чего они состоят. Она относится к самой крупной группе мышц в вашем теле и составляет значительную часть ваших ягодиц. Ее ключевыми функциями является способность вытягивать, раздвигать и поворачивать ноги. Эта мышца работает во взаимодействии с малой ягодичной мышцой для того, чтобы вы могли выполнять эти движения, а также сидеть. Данная мышца расположена на внешней стороне таза. Ее работа заключается в том, чтобы поддерживать тазовую область в стабильном положении, когда вы идете или удерживаете равновесие. Без такого мышечного стабилизатора наша походка была бы шаткой, как во время состояния опьянения. Как понятно из названия, эта мышца является самой маленькой из трех и расположена ниже средней ягодичной мышцы. Она также помогает вам сохранять равновесие. Три ягодичные мышцы играют ключевую роль в общем состоянии здоровья, силе и выносливости. Но только в том случае, если мы над ними работаем. При отсутствии достаточного количества необходимых физических упражнений наши ягодицы не смогут функционировать надлежащим образом. Когда мы сидим за компьютером, смотрим телевизор или просто ходим, эта область нашего тела не работает. Наш сидячий образ жизни виновен в том, что мы не используем самую большую группу мышц в организме. Когда мы не работаем над ней, тонус этих мышц снижается. Из-за этого другие малые группы мышц вашего тела также функционируют хуже и напряжение на себя берут мышцы в области поясницы. Возможно, именно поэтому производительность в нашем обществе снижается из-за напряжения в этом отделе позвоночника. И в большей степени это связано с формой ягодичных мышц, чем с ослабленными мышцами спины. Также от этого страдают подколенные сухожилия. Травма подколенного сухожилия из-за различных инцидентов является наиболее распространенной, и она также связана с ослабленными мышцами ягодиц. Ваши ягодицы должны быть в тонусе, если вы хотите восстановить жизненные силы своего организма, силу и выносливость. Но им нужна отличная мотивация для того, чтобы вы привели их в форму. И для этого необходимы определенные физические упражнения, которые не относятся к легким. Если вы делаете упражнение для ягодиц, то оно включает в работу и другие группы мышц. Именно это происходит при ходьбе, беге, подъеме по лестнице и прочем. Хотя такие упражнения полезны для ног в целом, они не направлены конкретно на область ягодиц. Форма вашей попы напрямую связана с тонусом ягодичных мышц. Слабые, нетренированные мышцы предстают в виде обвисших, дряблых и плоских ягодиц. Если они находятся в тонусе и постоянно укрепляются, ваша попа будет выглядеть круглой и подтянутой. И в чем заключается разница между этими двумя случаями? Именно они придают вашим ягодицам форму, упругость и красоту. Увеличив нагрузку на все области этой зоны, вы ускорите рост мышечных клеток и приведете свою попу в форму, а также найдете ответ на вопрос, который волнует всех женщин: Многие движения, выполняемые в тренажерном зале, являются потенциально полезными для ягодичных мышц. Но только в том случае, если вы знаете, как максимально активировать их во время работы. Приседания, выпады, планка и отжимания могут укрепить и развить ваши ягодицы. Однако многие не включают такие упражнения в свой комплекс. Подробно изучив их, и делая акцент на нужной зоне в процессе выполнения, вы сможете полностью преобразить ваши тренировки, а также свою попу. Следующий комплекс специальных упражнения поможет вам научиться активировать зону ягодичных мышц по максимуму. Это первый важный шаг в стремлении достичь вашей цели. Вы должны ощущать, как работают нужные мышцы. Вероятно, вначале этого не будет, продолжайте выполнять такие упражнения каждый день, пока не начнете фокусироваться именно на зоне ягодиц. В этом случае вы сможете извлечь из них максимальную выгоду. Лежа на спине с ногами согнутыми в коленях, поднимайте таз вверх, опираясь на пятки. Во время подъема напрягайте ягодичные мышцы, спинные выпрямляющие мышцы и подколенные сухожилия. Вы должны ощущать напряжение в области ягодиц, не переносите его на нижнюю часть спины. Удерживайте такое статичное положение в течение шестидесяти секунд. Лежа на спине, согните одну ногу и поднимите таз вверх. Вторая нога должна опираться на специальный валик. Не смещая таз в сторону, напрягаем ягодичные мышцы. Чтобы поднять нижнюю часть тела вверх, ваши ягодицы должны выполнять основную часть работы. Не нужно переносить вес на нижнюю часть спины. Удерживайте положение в течение шестидесяти секунд, затем повторите упражнение с другой ногой. Лежа на боку, согните бедра под углом в 45 градусов, удерживая пятки вместе. В движение должна приходить большая ягодичная мышца, когда вы поднимаете ногу. Выполняйте упражнение на протяжении шестидесяти секунд. Станьте на четвереньки, затем вытяните левую руку, одновременно отводя назад правую ногу. Выполняйте упражнение в течение шестидесяти секунд, затем повторите с другой ногой. Эти упражнения для ягодиц разработаны специально для того, чтобы вы смогли сконцентрировать мышечное напряжение в нужной области. Если вы в основном ощущаете его в нижней части спины и подколенных сухожилиях, продолжайте выполнять упражнения ежедневно, пока не станете концентрироваться именно на зоне ягодиц. Проведение такой тренировки каждый день поможет вам обрести привычку, которая окажет помощь в вашей цели. Самый важный аспект в отношении того, как сделать ягодицы больше, не имеет отношения к приседаниям и прочим упражнениям на бедра и ягодицы. Речь идет вовсе не о том, как убрать углеводы из своего рациона. Понятно, что все эти вещи крайне важны. Но без другого важнейшего фактора все усилия и дисциплина не приведут к результатам. Чтобы обрести бразильскую попу вашей мечты, вам нужно просто поменять свое мышление в отношении этого вопроса. Это может казаться слишком простым и очевидным. Однако, главная причина того, почему многие не достигают своих целей в фитнесе, независимо от того, какую часть тела им необходимо развить, заключается в том, что им не хватаем решительности, чтобы довести начатое до конца. Интересно то, что все подобные люди, как правило, пропускают раздел тренировок, посвященный мышлению. Возможно, они считают, что это им не нужно, либо пропускают данную часть, чтобы скорее перейти к сути. Если вы не сможете развить образ мыслей, который поможет вам последовательно выполнять программу тренировок и питания каждый день, то не достигнете своих целей. Фактически, если вы не знаете, как правильно ставить цели, то никогда не добьетесь того, что задумывали. Немногие люди в мире знают секреты психологии фитнеса, и к ним относятся женщины с большими ягодицами. Настало время и вам присоединиться к ним. В основном женщины во всем мире не достигают своих целей по причине своего самоотверженного характера. Они тратят слишком много времени на удовлетворение потребностей окружающих — своих детей, супруга, босса родителей, поэтому им просто не хватает энергии и времени, чтобы уделять внимание себе. Очевидно, что это не способствует продуктивности. Ведь если вы не заботитесь о своем здоровье и благополучии, то это приведет к самому худшему, вы просто исчерпаете свой потенциал. На самом деле посвящая каждый день время заботе о своем здоровье, благополучии и счастье, вы одновременно заботитесь и о своих близких людях. Поэтому вам стоит быть немного эгоистичной и расставить временные приоритеты, уделяя время и ягодицам. Если вы похожи на большинство других людей, то в вашей голове появляется примерно мыслей ежедневно. Мысленный разговор, происходящий в вашей голове на протяжении дня, играет ключевую роль в ваших действиях. Фактически, у большинства из нас такие мысли носят негативный характер и оказывают большое влияние на то, чего мы можем и не можем достичь. Но что бы произошло, если вы смогли осознанно контролировать свое мышление, изгнать негатив из вашего сознания и настроить себя на позитивный лад. Никто не в состоянии отнять у вас ваши собственные мысли, ведь контролируете их именно вы, а не кто-то другой. Конечно, иногда вы не можете взять под контроль все мысли, но ваши действия зависят только от вас. Если вы обнаружили негативную мысль, которая вторгается в ваш плодоносящий сад позитивного мышления, то должны рассматривать ее в качестве сорняка, который нужно немедленно удалить. Сначала подобные сорняки будут повсюду. Но вскоре вы сумеете сформировать вокруг себя положительную среду. Не позволяйте себе поддаваться плохим мыслям, тогда вы сможете создать для себя фундамент успеха, который поможет вам достичь своей цели. Это поможет вам включить в работу наиболее мощную движущую силу из всех известных — человеческое подсознание. Ваше мышление похоже на айсберг. Та часть, которая возвышается над водой, является сознанием и работает во время бодрствования, в это время вы думаете, рассуждаете, принимаете информацию через органы чувств и рационализируете свой опыт. Массивная невидимая часть айсберга олицетворяет подсознание, которое работает, не основываясь на логике. Оно сохраняет автоматические рефлекторные формы поведения, памяти и регулирует все автоматические функции организма. Подсознание не способно отсеивать или сортировать информацию, оно просто принимает ее и действует в соответствии с ней. Подсознание работает точно также, как киборг в фильмах про Терминатора. Будучи запрограммированным, он осуществляет заданную программу с безжалостной решительностью и не остановится, пока не выполнит ее до конца. Итак, какие сообщения исходят от сознания в подсознание с помощью команд? Это слова, которые повторяются множество раз с эмоциональным и энергетическим посылом. Все люди, которые постоянно твердят, что не могут чего-то сделать, настраивают себя на неудачу, по сути программируя на это свое подсознание. Даже если им нужно начать работать над программой упражнений, и они знают, как обрести идеальные ягодицы, их подсознание найдет способ свести на нет все усилия. Убирая негатив из своего сознания, вы оказываетесь в выгодном положении, повторяя позитивную цель и направляя мысли об этом на себя. Проговаривая свою цель так, как будто она уже выполнена, вы оказывает мощное воздействие на свое подсознание. Я иду по пляжу в стрингах. Мои ягодицы идеально круглые, крепкие и восхитительные. Повторяйте это чаще, и ваше подсознание возьмет остальную работу на себя. По сути, это превратит вас в киборга, способствуя достижению ваших физических целей, точно так же, как у Арнольда Шварценеггера , который должен был найти Сару Коннор. Представьте себе игру в баскетбол с завязанными глазами. Вы знаете, что вам нужно попасть в цель, но не можете ее видеть. Она четко не определена, и ваши шансы закинуть мяч в кольцо весьма сомнительны. То же самое происходит и в жизни. Без четко определенной цели шансы на достижение ваших амбиций будут минимальны. Все дело в подсознании, которое направляет вас автоматически через привычные действия. Постановка целей поможет вам тренировать его, чтобы здоровое питание, интенсивные тренировки и позитивный образ жизни стали для вашего тела привычными. Наиболее мощная система в мире, посвященная постановке целей, включает в себя 5 отдельных этапов: В целом вам необходимо записать свои цели на бумаге, сделать их конкретными, измеримыми, стоящими, реалистичными, привязанными к достижимому сроку, каждый этап должен заканчиваться ежедневно на пути к большой цели длиной в год. Далее вы должны поставить перед собой средние задачи на период, равный трем месяцам и записать их на карточке, которую нужно постоянно носить с собой. Читайте надпись на ней не менее 7 раз в день, чтобы вы могли держать в тонусе свое подсознание и заставить его работать автоматически. Не стоит недооценивать этот один из наиболее важных аспектов на пути к созданию больших ягодиц, ведь если вы не будете мотивировать себя, этого не сделает никто другой! Активация своего подсознания гораздо более эффективна, чем вы можете себе представить! Магнаты маркетинга смогли значительно усложнить еду и превратить ее в нечто не слишком полезное. Наши предки знали, какая пища должна быть на столе членов их семьи, им не были известны различные замысловатые названия, например, антиоксиданты и аминокислоты. Они были способны получать все необходимые вещества и при этом не набирать лишний вес. Сегодня мы кормим членом своей семьи продуктами, которые наши предки даже не приняли бы за пищу. Чем больше люди вмешиваются в естественные процессы производства пищевых продуктов, тем более токсичной становится еда. Чтобы сделать продукты вкуснее, в их состав добавляют вещества, в которых вовсе не нуждается наш организм. Сахар — настоящий молчаливый диверсант, который пришел в нас рацион, когда все внимание общества было направлено на устранение жира. Еще в е годы жир стал своеобразным демоном, который способствует ожирению. Необходимо было вернуть вкус и вот что произошло в дальнейшем. Теперь известно, что сахар вызывает привыкание. Было доказано, что он воздействует на такие же центры удовольствия в мозге, на которые действует кокаин. Если что-то вызывает у нас привыкание, то мы начинаем употреблять все больше подобных продуктов. Это приводит к превышению допустимой нормы, и для того, чтобы удовлетворить тягу, мы повышаем количество таких веществ. Когда подобное происходит с сахаром, мы набираем вес. Одним из основных источников сахара являются газированные напитки. Вы знаете, что они вредны для вас, нам также об этом известно. Однако в них есть то, что некоторым не под силу преодолеть. Представьте, что в перспективе вы съедаете 32 фунта сахара, полученного из банок газировки. Знаете ли вы, что употребление сахара в такой жидкой форме заставляет ваш организм откладывать жир быстрее в отличие от традиционного сахара? От этого нелегко отказаться, особенно если вы постоянно употребляете газированную воду. Кофеин в составе такой воды усиливает ее действие. Резкая отмена газировки может вызвать головную боль, это реакция на все токсины, которые накопились в организме в результате вашей привычки. Преимущества от прекращения употребления газированной воды являются очевидными. Вы начнете чувствовать себя гораздо лучше. Простое исключение газированных напитков и фруктовых соков из своего рациона позволит вам потерять около фунта в неделю. Вам стоит разозлиться на себя. Не соглашайтесь на меньшее, диетическим газированным напиткам также нет места в вашей диете. В мышечной ткани содержится больше воды, чем в жировой, без поступления воды в организм смерть наступает уже спустя несколько дней. Почему вода жизненно необходима для выживания? Дело в том, что это своеобразный растворитель, который перерабатывает другие вещества и разносит питательные компоненты по всему телу, благодаря чему каждый орган может выполнять свою работу. Вода необходима для выведения продуктов распада из организма, переваривания пищи, обеспечения среды для работы биохимических реакций, регулирования температуры тела и связи между клетками, чтобы мы могли выполнять свои повседневные действия. Остальная часть находится в плазме крови, потовых выделениях, межклеточной жидкости, лимфе и моче. Организм, в который поступает достаточно е количество жидкости, находится в состоянии равновесия. Если в клетках слишком мало воды, они попросту отмирают, если количество воды в них превышает норму, это способствует повреждению мышц. Для того, чтобы создавать и поддерживать баланс жидкости в вашем организме существуют специальные вещества под названием электролиты. Электролиты представляют собой минеральные соединения, которые, растворяясь в воде, превращаются в электрически заряженные частицы, называемые ионами. Основными электролитами являются натрий, калий и хлор. В нормальных условиях в составе жидкости внутри клеток содержится больше калия, чем натрия и хлора. В жидкой среде вне клеток наоборот больше натрия и хлора, чем калия. Стенкой клетки является полупроницаемая мембрана, через которую могут проходить одни вещества и не проходят другие. Молекулы воды и мелких минеральных веществ проходят сквозь нее свободно в отличие от более крупных молекул, таких как белки. Процесс, за счет которого потоки калия и натрия могут свободно функционировать, называется натриевой помпой. Если его остановить, то натрий будет скапливаться внутри клеток, это вещество притягивает воду, поэтому, чем больше натрия в клетке, тем больше в ней и воды. В итоге без процесса натриевой помпы клетка просто разорвется и погибнет. Подобный процесс, работающий размеренно, предотвращает такой дисбаланс. Если вы не получаете достаточного количества воды, ваше тело быстро даст вам об этом знать. Первый признак — это жажда, второй — уменьшение мочеиспускания. Если вы не обратите внимания на эти сигналы, ткани начнут пересыхать. Старайтесь пить больше воды, и ваш организм будет работать гораздо эффективнее. Увеличение количества потребляемой воды повышает ваш уровень энергии, снимает усталость, выводит токсины, улучшает цвет лица, делает вас сильнее физически и способствует потере жировой массы. Бразильские женщины также используют это преимущество, чтобы сделать свои ягодицы больше. Крепкие, круглые и упругие ягодицы состоят из накачанных мышц. Для того, чтобы их развивать, нужно увеличить употребление белка, который является их основой и вторым по важности компонентом в вашем организме после воды. Белок отвечает за образование мышечной ткани. Чтобы сделать свои ягодицы больше, вы должны есть продукты с содержанием белка для восстановления мышц после выполнения упражнений. Белок содержится в красном мясе, свинине, птице, рыбе, яйцах, молочных продуктах, тофу и в меньшей степени в растительной пище. Также будет полезно включать в рацион протеиновый коктейль, который можно пить сразу после тренировки. Микронизированный сывороточный протеин в порошке быстрее поставляет белок в кровь и клетки мышечной ткани. Чтобы получать суточную норму белка каждый день, принимайте по 1 грамму на каждый фунт веса вашего тела. Бразильские попки выглядят идеально круглыми, упругими и подтянутыми. Но такие ягодицы создаются путем упорной и тяжелой работы. Да, именно силовые тренировки, именно их выполняют бразильские красотки. Речь не идет о приседаниях нескольких типов, входящих в общую программу тренировок. Они тренируются с железными снарядами, ориентируясь, прежде всего на конкретную зону ягодиц. Штанги и женщины достаточно трудно сочетаются вместе, по мнению некоторых людей. Это происходит потому, что у некоторых женщин существует подсознательный страх стать чересчур накачанными и неженственными. Хорошая новость заключается в том, что это маловероятно, даже если вы очень этого захотите. Специальные силовые снаряды предназначены для того, чтобы создать тело, которое вы желаете обрести. И если вам необходимы большие ягодицы, то с помощь силовых упражнений вам будет под силу их создать, но на это потребуются определенные усилия. Количество мышц, которые вы реально можете создать, сильно ограничено. Если вы не будете прибегать к стероидам которые мы не рекомендуем принимать , силовые тренировки не превратят ваше тело в груду мускулов. Они помогут вам создать сексуальные, крепкие и упругие ягодицы. С наступления бума спортзалов, в фитнесс-центрах образовалось гендерное разделение на основе этих двух типов тренировок, которое сохраняется и по сей день. Зайдите в любой тренажерный зал в Северной Америке, Европе или Океании и вы увидите четкую границу. Женщин можно встретить в зале для кардио, они занимаются бегом трусцой, ходьбой или греблей с легкой интенсивностью и относительно малым сопротивлением. Мужчины, конечно же, занимают площадь, где находится железо. Женщины — кардио, мужчины — силовые тренировки, все происходит именно так. Если вы не находитесь в тренажерном зале Бразилии. Там женщины пришли к выводу, что кардио тренировки не помогают обрести желаемую форму. На это способны упражнения с отягощениями, которые повышают вашу выносливость и делают мышцы сильнее. Если вы хотите создать большие ягодицы, вам потребуются сильные и выносливые мышцы. Это значит, что кардио больше нет места в ваших тренировках? Помимо формирования красивых ягодиц вы, скорее всего, захотите убрать с них лишние жировые отложения. Хотя вы не можете убрать жир с определенной части, конкретный тип кардио упражнений помогает сжигать калории во всем вашем теле, что имеет большое значение для достижения вашей цели. Большинство кардио-упражнений включают в себя работу ногами, а кардио высокой интенсивности воздействует и на форму ягодиц. Наша обычная тренировка будет включать смесь из кардио упражнений в интенсивном темпе и силовых тренировок. В сочетании с целенаправленной программой по снижению веса, которую мы вам покажем, вы сможете избавиться от жира и обрести красивую бразильскую попку, о которой так долго мечтали. Если и существует секрет обретения идеально круглых ягодиц, то это именно силовые тренировки. Они позволяют вам контролировать свое тело, избавиться от лишнего жира, сохранить и нарастить дополнительную мышечную массу. Ниже представлено 4 причины, доказывающие, почему именно силовые тренировки помогут вам достичь своей цели быстрее в отличие от любого другого способа:. Прежде чем браться за железо, важно знать, с какой скоростью необходимо тренироваться, чтобы достичь своей цели. Здесь представлено три принципа, с которыми вам нужно ознакомиться, ведь они составляют основу вашего распорядка силовых тренировок. Перегрузки по мере прогресса: Как правило, у вас должен быть личный рекорд, который необходимо выполнять во время каждой тренировки. Если вы постоянно будете его превышать, ваше тело адаптируется к этому. Причиной перегрузки может стать и незначительное увеличение сопротивления, это значит, что вы делаете один-два дополнительных повтора и сокращаете время отдыха между подходами. В любом случае вам нужно стремиться выполнять тренировку лучше, чем в прошлый раз. Выполняя упражнение, вы вряд ли хотите, чтобы оно было слишком простым или наоборот чересчур тяжелым. Если вам сложно выполнять последние повтора в одном подходе, вы ощутите тяжесть в рабочих мышцах, так как в этой области усилится кровоснабжение. Это два последних и наиболее трудных повтора, которые являются самыми эффективными. Здесь речь идет о скорости повторов в процессе тренировки. Любое упражнение состоит из двух частей: Исследования показали, что обе фазы являются одинаково эффективными для построения и формирования ваших мышц. Результативная тренировка включает две секунды на выполнение концентрической части движения и четыре секунды на эксцентрическую фазу. Выполняя сопротивление во время фазы снижения, вы дадите мышцам большую нагрузку. Тренажерный зал является прекрасным местом, где вы можете обрести здоровье и хорошую физическую форму. Но если вы не знаете, что делаете, тренировка может обернуться целым спектром неприятностей. Вокруг много тяжелых снарядов, и вы не можете просто взять первый попавшийся и приступить к тренировке. Прежде всего, вам нужно знать, как правильно выполнять подъемы. Здесь представлены основные правила, которые помогут вам преодолеть первую тренировку. Существует три типа захвата, предназначенных для гантелей, штанги и тренажеров с ручками. Пронированный сверху , супинированный снизу и смешанный захват одна рука. Во время захвата сверху вниз ваши ладони должны быть направлены вниз, а большие пальцы — находиться параллельно друг другу. При супинированном захвате ладони направлены вверх. Все три хвата должны быть закрытыми, то есть пальцы должны полностью обхватывать снаряд. Противоположным этому является открытый захват, в котором не участвуют большие пальцы рук. Следует избегать использования открытого хвата, так как снаряд может выскользнуть из рук, особенно во время поднятия тяжелого веса. Ширина захвата варьируется в зависимости от конкретного упражнения, которое вы выполняете. При этом для большинства из них стандартным является захват шире плеч. Крайне необходимо освоить правильную технику подъема штанги от пола. Вы должны соблюдать следующие правила:. Не стоит задерживать дыхание во время работы с отягощениями. На самом деле вы должны просто дышать естественно. Каждый подход нужно выполнять на выдохе и возвращаться в исходное положение на вдохе. Это удивительно, но многие люди забывают о гравитации при изменении веса штанги. Поднимая штангу в жиме лежа, некоторые новички решают поменять вес. Они снимают диск с одного конца, не обращая внимания на то, что штанга будет поднята неравномерно. Подобного рода беспечность может лишить стоящего рядом человека глаза. Когда вы снимаете диск с одного конца, нужно чтобы кто-то снял его и с другой стороны. Всегда загружайте штангу равномерно. Перед выполнением подхода убедитесь, что диски плотно закреплены на концах штанги. Проверьте их еще раз между подходами, так как они легко могут открутиться в процессе подъема. Если у вас нет партнера по тренировке, попросите инструктора вам помочь. Он должен стоять перед вами и быть готовым подстраховать вас, когда вы будете выполнять подъем. Не полагайтесь на импульс: Работу должны выполнять конкретные мышцы, а не сила инерции или тяжести. За счет снижения веса на счет четыре, на мгновение остановитесь, и ориентируйтесь на целевые мышцы, используя их для подъема. Когда вы работаете на тренажере с весовым стеком, вы должны максимально включать в работу нужные мышцы во время повторов. Держите корпус и спину прямыми: Это позволит избежать раскачиваний во время движения, предотвратит деформацию нижней части спины и даст дополнительную тренировку вашему прессу. Специалисты по фитнессу которые делают деньги на желании женщин сделать ягодицы больше очень хотели бы убедить вас, что такой цели можно достичь только в тренажерном зале. Что ж, пришло время навсегда забыть об этом мифе. Тренажерные залы могут быть удобными, а также значительно мотивировать посетителей. Но они также могут стать серьезной проблемой, когда речь идет о времени, которое нужно тратить на ожидание, пока освободится подходящий тренажер или оборудование. Кроме того многие женщины просто не могут позволить себе ежедневно отлучаться из дома. Вы можете организовать весьма эффективную тренировку для ягодиц у себя дома. Но для этого вам придется инвестировать в необходимое оборудование. Вам всегда необходимо обращать внимание на то, как чувствуют себя ваши мышцы во время выполнения упражнения. Наиболее интенсивно должны работать именно целевые мышцы. Вам нужно все время концентрироваться и делать движение правильно от первого до последнего повтора. Домашняя тренировка для ягодиц зависит от веса тела при упражнениях на сопротивление. Другими словами вы используете в качестве отягощения свое собственное тело, ведь это главный и зачастую наиболее эффективный снаряд для тренировки. Эту тренировку необходимо проводить 3 раза в неделю в разные дни. В остальные дни вы будете заниматься кардио в течение 6 минут, эта тренировка находится в Разделе кардио для ягодиц. В качестве разминки для тренировки выполняйте движения, представленные в разделе Активация мышц. Приводим их еще раз:. Выполняя такую тренировку для ягодиц в течение 6 недель, вы заметно улучшите их внешний вид. Необходимо заранее определить количество подходов и повторений. В течение первой недели начинайте с одного, затем перейдите на два во время второй недели, на три в третьей. В течение четвертой, пятой и шестой недель добавляйте подходы и повторения в соответствии со своим прогрессом. Хотя ваше тело вполне способно предоставить вам все, что нужно для интенсивных тренировок, тренажерный зал отличается большим разнообразием и количеством вариантов для упражнений и потенциалом для дальнейшего развития. Следующие 2 тренировки обеспечат вам и то и другое. Они полностью сконцентрированы на работе над ягодицами, которые, как вы помните, образуют самую большую группу мышц вашего тела. Это значит, что работая над этой зоной, вы также будете сжигать лишние калории. Вам нужно заниматься в тренажерном зале раза в неделю с перерывом на два или три дня между тренировками. В эти дни вы будете заниматься кардио, о котором будет рассказано в следующем разделе. Выполните 1 подход из 15 повторений в течение первых 2 тренировок, увеличив количество до 3 подходов в конце Недели 3. Выполните 1 подход из 12 повторений в течение первых 2 тренировок, увеличив количество до 3 подходов в конце Недели 3. Ваши тренировки на сопротивление направлены на создание упругих и красивых ягодиц. Но если у вас есть жировые отложения в этой зоне, то все усилия будут напрасны. Кардио тренировка предназначена для избавления от лишнего жира. Какой тип кардио лучше всего помогает сжигать калории? Этот вопрос обсуждался на протяжении десятилетий. Однако ряд недавних исследований смог немного его прояснить и доказать, что кратковременная кардио-сессия например, спринт на треке имеет больше преимуществ по сравнению длительной тренировкой такой, как ходьба на беговой дорожке. Такие упражнения не только сжигают больше калорий в процессе их выполнения, но и продлевают работу вашего метаболизма, который способствует сжиганию жира в течение 24 часов, даже когда вы просто смотрите телевизор. Быстрое кардио или HIIT высокоинтенсивный интервальный тренинг сможет сделать вас гораздо выносливее. Дополнительным бонусом является то, что это позволит значительно сократить время тренировки. По сути в данной программе вы будете работать только в течение 6 минут. Следуйте этим простым шагам, чтобы ваша тренировка для создания больших ягодиц была наиболее эффективной:. Чтобы тренировка была эффективной, вам необходимо поддерживать интенсивность спринта. Вы можете слегка замедлить скорость во время двух-трех последних подходов, но в целом скорость нужно сохранять на максимальном уровне. Это тяжелая работа, но при этом и кратковременная. Всего за 6 минут вы сможете пройти невероятно полезную кардио-тренировку, эффект от которой будет длиться в течение всего дня. Все тренинги, описанные выше, нужно выполнять три раза в течение недели. Идеально для этого подойдут понедельник, среда и пятница. Теперь вы вооружены всеми необходимыми знаниями, которые помогут вам создать идеальную бразильскую попку. Используйте все инструменты, которые теперь в вашем распоряжении, чтобы создать тело, которого вы заслуживаете. Достаточно сложно заниматься фитнесом всю свою жизнь. Мы заняты, у нас много других дел, поэтому нам проще снова вернуться к старым привычкам, тем, которые способствовали нынешнему внешнему виду ваших ягодиц, который вы так отчаянно хотите улучшить. Следующие советы помогут вам сохранить мотивацию. Включив фитнес в образ жизни членов своей семьи, вы сделаете им самый полезный подарок из всех возможных. Поднимите их с дивана и выйдите прогуляться на свежий воздух. Покатайтесь вместе на велосипедах, устройте поход, совмещенный с пикником. Вместо того, чтобы позволять своим детям проводить время за компьютерными играми, купите им футбольный мяч! Иногда вы будете встречать людей, которые пренебрежительно, а возможно и критично, будут относиться к вашему стремлению сделать ягодицы больше и улучшить форму своего тела. Их критика является причиной неуверенности от того, что вы счастливы, так как делаете то, что считаете нужным делать. Если вы посмотрите на свои глобальные цели со стороны, они могут показаться пугающими или даже недостижимыми. Вы не сможете создать идеальную бразильскую попку после одной или двух недель тренировок. Сохраняйте мотивацию и продолжайте делать то же самое. Вам необходимо сосредоточиться на настоящем моменте. Поставьте для себя кратковременную цель: Иногда вы непременно будете допускать ошибки. Это может быть напряженный рабочий день, когда вы ездите по всему городу и не можете удержаться, чтобы не заглянуть в Макдональдс. Или, возможно, вы пропустите пару тренировок. Не пытайтесь исправить ситуацию. Просто возвращайтесь к своему обычному распорядку спустя сутки. Поставьте цель, которую нужно выполнить в течение месяца, а затем устройте небольшой отдых. Ваша цель может вращаться вокруг ваших тренировок, уровня жировой массы или плана питания. Что бы вы ни выбрали, имейте в виду, что ваша награда не должна быть сконцентрирована на еде. Купите себе диск или книгу, это отличный способ мотивации. Выполнение этой программы побудит вас постоянно заниматься фитнесом. Вы обретете спортивную фигуру, а также ноги и ягодицы, о которых мечтали, а также заметно повысите свою выносливость. У вас появится огромное количество энергии, значительно улучшится настроение, а самооценка взлетит до небес. Вы будете отлично выглядеть и великолепно себя чувствовать. Теперь, когда вы знаете, как достичь своей цели, вам осталось сделать первый шаг! Наша программа для создания больших ягодиц способна полностью преобразить вашу жизнь,…но только в том случае, если вы сделаете первый шаг к действию и продолжите упорную работу. Ведь какой смысл достигать цели и останавливаться. Получать больше преимуществ, достигать целей и двигаться вперед — в этом и заключается суть жизни. Наверх 11 июля Toggle navigation. Toggle navigation Тренировки Программы тренировок Домашний тренинг Советы профессионалов Новичкам Травмы Натуральный бодибилдинг Инвентарь Интересное Видео История Спорт Кроссфит Упражнения Бицепс Грудь Ноги Плечи Пресс Предплечье Спина Трапеции Трицепс Кардио Шея Питание Спортивные добавки Диеты Правильное питание Таблицы калорийности Кулинария Микро и макроэлементы Витамины Фармакология Похудение Как убрать живот Правильное питание Диеты Девушкам Женский фитнес Программы тренировок Диеты Домашний тренинг Фитоняшки Бодибилдеры. Как накачать красивую попу, эффективная тренировка. Тренировка для ягодиц Силовые тренировки против кардио Тренировки с отягощениями Правильная техника подъема Техника безопасности Как сделать ягодицы больше — в домашних условиях Тренировка Упражнения Примечания Великолепные ягодицы в тренажерном зале Как сделать ягодицы больше: Тренировка А Как сделать ягодицы больше: Ваши красивые ягодицы в будущем. Игорь 31 января Как накачать попу дома быстро и правильно: Добавить комментарий Оставьте первый комментарий! Сообщать о новых ответах на этот комментарий. Использование материалов без активной гиперссылки запрещено!
Мы собрали все упражнения для ягодиц, которые можно практиковать в домашних условиях, пользуясь минимальным инвентарем. При должном усердии ваша попа, если вдруг она грустная, скоро повеселеет. Вперед, за красивым видом сзади! Ягодичные мышцы тела - это 3 парные мышцы: Большая ягодичная мышцы бедра - самая крупная мышцы всего организма. Она начинается у тазовой кости, крепится к задней поверхности бедренной кости чуть ниже тазобедренного сустава. Функция этой мышцы - разгибать бедро с небольшим вращением наружу. При фиксации бедра она отклоняет таз назад. Именно эта мышца отвечает за объем ягодиц. При тренировки этой мышцы попа становится мышечной, мясистой, крупной. Средняя ягодичная мышца начинается на ягодичной поверхности подвздошной кости, переходит в короткое широкое сухожилие и крепится к большому вертелу бедра. Крепится на боковой поверхности таза. Эта мышца отвечает за отведение ноги вперед, назад, за стабилизацию при разгибании. Эта мышца как будто "прячется" под большой ягодичной. При тренировки она не даст какого-то дополнительного объема, зато даст красивый контур ягодицы. Большая и средняя ягодичная мышцы легко контролируются на степень активности. При тренировке они прощупываются и отвечают за общую упругость попы. Малая ягодичная мышца расположена под средней ягодичной. Внешний вид попы зависит от того, сколько жировой ткани между кожей и мышцей. От различных факторов этот жир может трансформироваться и растягиваться. Если у вас маленький таз, и вам нужно просто подтянуть ягодицы и сделать их упругими, выбирайте тренировки с большими весами. Тренируйтесь по 2 раза в неделю, между каждой тренировкой должно проходить не менее 2 суток. Делайте подходов по повторений. Если будет преследовать боль - не пугайтесь, просто примите ванну или сделайте кардио. Если вы хотите сделать ягодицы визуально меньше, откажитесь от весов или делайте упражнения с маленькими весами. Но заниматься придется раз в неделю. Делайте по подходов, повторений. Лягте на пол, вытяните ногу вверх и поднимайте таз, сжимая мышцы. Делайте по 15 повторений в каждом подходе, подходов. Чтобы подкачать попу эффективнее, ногу можно нагрузить утяжелителем с дробью продается в любом спортивном магазине. Если с поднятой ногой делать тяжело — просто поднимайте таз, сжимая мышцы ягодиц. Фантастически простое упражнение — просто возьмитесь за спинку стула и делайте махи. Только не машите слишком быстро — наоборот, эффективнее будет делать махи медленно. Не отдыхайте в нижней точке маха — сразу начинайте следующий мах. На продвинутом уровне и в спортзале подключите к работе нижний блок или тренажер для ягодиц. Самое главное упражнение для красивой попы. Для похудения они неэффективны, так как помогают именно нарастить мышечную массу. При их выполнении работают малая ягодичная мышца и передняя поверхность бедра и голени. Возьмите в руки гантели, вытяните руки вдоль туловища и приступайте к выпадам. Вы можете делать их как на месте, так и продвигаясь вперед по комнате. Чем шире шаг - тем сильнее задействованы ягодичные мышцы. Король упражнений на попку, также приседания улучшают тонус четырехглавых мышц и подколенных сухожилий. Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч. Приседайте, отводя ягодицы назад и как бы садясь на невидимый стул. Достигнув угла в 90 градусов, поднимайтесь, также перенося вес назад. Каждое четвертое приседание делайте, задерживаясь на секунд в нижней точке. На продвинутом уровне возьмите в руки гантели или приседайте со штангой либо бодибаром. Отягощения серьезно усиливают нагрузку. Делайте по подходов по 10 приседаний, отдыхайте не более минуты между подходами. Приседания делаются глубоко, попу необходимо максимально вывести назад, спина прямая. Приседайте до максимально низкого положения: Ноги должны стоять на такой ширине, чтобы вам было удобно делать именно глубокие приседания. А при приседаниях с отягощением прорабатываются также мышцы спины и пресса. Так что приседания - упражнение вовсе не изолированное и не направленное исключительно на попу: Поэтому перед его выполнением необходимо обязательно сделать разминку, чтобы избежать травм. Приседания эффективно избавляют от целлюлита и улучшают форму бедер на бедра делайте неглубокие приседания. При выполнении приседаний раз в неделю результаты станут заметными уже через месяц. И чем больше приседаний вы делаете, тем быстрее ваша попка станет соблазнительной! При выполнении этого упражнения опирайтесь на руки, тогда нагрузка распределится равномерно, а позвоночный отдел не перенапряжется. Лягте на пол, вытянув руки вдоль туловища, согните ноги и придвиньте их как можно ближе к ягодицам. Теперь поднимайте таз, делая мостик и напрягая мышцы ягодиц. Можете задержаться в этом положении, если чувствуете эффект, например, дрожание. Делайте это упражнение "лесенкой": Махи на четвереньках — очень полезное упражнение. Просто встаньте на четвереньки и делайте махи назад, допустим, 50 одной и 50 другой ногой в день. Эффективным будет и выполнение упражнения "лесенкой: Для эффективности вы можете положить себе под колено гантель и поднимать ногу с ней — только не быстро, чтобы не уронить гантель. Не расслабляйте мышцы ягодиц. Поднимайте ногу максимально вверх, словно пяткой хотите продавить потолок. Не ленитесь, следите за техникой выполнения. Упражнение помогает увеличить малые и средние ягодичные мышцы. Лягте на пол на боку, подоприте голову рукой. Сделав вдох, поднимите ногу от пола, оставляя колено выпрямленным. Нога должна составлять с телом угол не более 70 градусов. Сохраняя изометрическое усилие, удерживайте ногу, потом опускайте. Прижмитесь спиной к стене и присядьте, как будто сев на невидимый стул. Продержитесь так 30 секунд, потом отдохните и сделайте еще 2 подхода. Попробуйте каждый день увеличивать время на 10 сек. Повышенный тонус бедер придает им округлость, которая визуально выгодно сужает талию. Упражнение подтягивает и укрепляет мышцы ног. Чтобы выполнить упражнение, сядьте на тренажер, сделайте вдох и максимально разведите бедра. Если спинка тренажера отклонена назад, в работу в большей степени включены средние ягодичные мышцы. При вертикальном положении спинки работает верхний отдел большой ягодичной мышцы. Чтобы охватить оба пучка мышц, изменяйте наклон спины прямо во время выполнения подхода. Лягте на живот, согните ноги в коленях. На выдохе поднимите ноги вверх, задержитесь в этом положении. Делайте 2 подхода по 15 секунд каждый. Встаньте и перекрестите ноги. Возьмите гантели и наклоняйтесь вперед, удерживая спину прямой. Потом поменяйте перекрест ног и повторяйте. Лягте на спину, выпрямите одну ногу и согните другую. В этом положении поднимайте таз как можно выше, удерживая ноги в изначальном положении. Найдите стабильный устойчивый постамент высотой примерно см и запрыгните на него. Сделайте 4 подхода по 10 повторений. Если это упражнение начинает даваться вам легко, возьмите в руки гантели или наденьте на ноги утяжелители. Встаньте в исходную позицию, ноги на ширине плеч, руки за головой. Присядьте до угла в 90 градусов, потом резко выпрыгните из этого положения. Сделайте 4 подхода по 12 раз. Расставьте ноги широко, разверните ступни внутренней поверхностью вперед, присядьте из этого положения максимально глубоко. Когда упражнение начнет даваться вам слишком легко, возьмите в руки гантель. Встаньте в положение "ноги чуть шире плеч", возьмите гантели или штангу и начинайте наклоняться вниз, подавая корпус вперед, а попу отставляя назад. Выполняя это упражнение, не следует заменять гантели на штангу. Гантели позволяют "прочувствовать" мышцы ягодиц отчетливее. Становая тяга со штангой напрягает главным образом мышцы-разгибатели спины, тогда как гантели заставляют работать мышцы задней поверхности бедра и ягодичные мышцы. Жим платформы ногами - эффективное упражнение на мышцы ягодиц и бедер. Для увеличения нагрузки именно на ягодичные мышцы ставьте ноги ближе к верхнему краю платформы. Чтобы еще увеличить эффективность, делайте жим платформы одной ногой. Чтобы не перегрузить квадрицепсы и сделать акцент на ягодицы, ставьте ступни ближе к краю платформы. А если оставить на платформе одни только пятки, ягодицы будут буквально "гореть". Чем ниже вы ставите ступни на платформу, тем сильнее загружаются квадрицепсы. Обычно девушкам это не нужно. Еще из секретов проработки ягодиц - ставить ноги широко и разворачивать носки в сторону. Чтобы задействовать ягодицы, опускайте платформу как можно ниже. Доводите колени буквально до ушей. Займите исходное положение на соответствующем тренажере для гиперэкстензии. Делайте наклон вниз до угла в 90 градусов, потом возвращайтесь к исходному положению. Сделайте 3 подхода по 10 повторений. Это упражнение отлично помогает формировать ягодицы. Встаньте на одну ногу, возьмите в руки гирю и делайте наклоны вперед. Вторую ногу можно расположить на лавке, поставив ее сзади. При выполнении сосредоточьтесь на сокращении именно ягодичных мышц. Если после выполнения упражнения болит спина - уменьшите вес гири. Упражнение должно выполняться только за счет ягодиц, и если в упражнение вовлекается еще и спина, значит, вес взят слишком большой. Делая это упражнение, старайтесь удлинить шаг - так вы больше будете воздействовать на ягодичные мышцы, чем на четырехглавые. Положите штангу на плечи. Затем сделайте большой шаг вперед, чтобы задняя нога была прямой, а передняя чуть согнута в коленном суставе, удерживая туловище прямым. Это и будет исходное положение. Далее перенесите центр тяжести на впереди стоящую ногу и присядьте на нее переднюю ногу. Колено задней ноги не должно касаться пола. Оставляйте см до пола, чтобы избежать коленных травм. Когда касание почти произошло, начинайте движение обратно вверх. После того, как вы выполнили нужное количество повторений в подходе для одной ноги, проделайте то же самое другой ногой, то есть поменяйте ноги местами. Правильное дыхание является одним из ключевых моментов в любом упражнении. Выпады со штангой не являются исключением. Поэтому при приседании опускании вниз делайте — вдох, а при вставании исходное положение — выдох. В этом упражнении практически не задействованы подколенные сухожилия и четырехглавые мышцы, поэтому оно наиболее эффективно. Выпады конькобежца выполняются назад и наискосок. Так растягивается ягодичная мышца, что позволяет лучше проработать ее. Бег или ходьба на беговой дорожке "в гору" Бег на ровной поверхности имеет тенденцию, наоборот, уменьшать объем ягодиц. Предпочтите интервальные тренировки тренировкам с размеренным темпом. Так жир быстрее "окислится" и усилия по приданию вашей попе идеальной формы быстрее увенчаются успехом. Как научиться тверкать как Майли. Это может Вас заинтересовать: Чтобы накачать попу надо иметь ОГРОМНУЮ мотивацию и желание, потому что упражнения на крупные мышцы очень выматывающие. Наверное надо хотеть красивую попу также, как этот паренек http: Выпады, махи и приседы — тройка базовых упражнений, стараюсь перебарывать свою лень и хоть через день заниматься. Незабываем следить за калориями, чтоб упростить подсчет калорий прочитайте вот эту статью: Спустя 1,5 месяца увеличьте до кг. Я за два месяца подтянула свою попу. Упражнения изучала здесь http: Только что б дома можно было заниматься. Main Menu Главная Как похудеть Дневник Тренировки Калькуляторы Для девушек В домашних условиях Упражнения по группам мышц Мотивация Еда Диеты О спортивном питании Основы питания Добавки Рецепты Протеиновые рецепты Протеиновые батончики Протеиновые коктейли ЗОЖ-рецепты Наука. Главная Как похудеть Дневник Тренировки. Калькуляторы Для девушек В домашних условиях Упражнения по группам мышц. Диеты О спортивном питании Основы питания Добавки Рецепты Протеиновые рецепты Протеиновые батончики Протеиновые коктейли ЗОЖ-рецепты. Как накачать попу Для девушек , Основы , Тренировки , Упражнения по группам мышц. Теги ноги попа упражнения ягодицы. Подскажите, пожалуйста, по сколько должны быть гантели весом?
Расписание кинотеатра рублик синема
Ногинск расписание автобуса 26
Какой цвет сочетается с зеленым в одежде
Коляска трость черная
Строение и свойства фосфолипидов на примере фосфатидилхолина