Комплекс эффективных упражнений на брусьях
Отжимания на брусьях. Изучаем все тонкости и секреты.
6 эффективных упражнений на брусьях
Турник и брусья в комплексе могут стать мощным инструментом для развития мускулатуры. Но, даже в сольном варианте упражнения на брусьях способны заметно преобразить ваши руки и грудь. В целом брусья позволяют тренировать трицепсы, плечи и грудные мышцы. Также они позволяют нагружать брюшной пресс. Смысл всех упражнений на брусьях сводится к тому, что вы отжимаете свое тело руками от параллельных перекладин в вертикальной плоскости. Некоторые умельцы способны выполнять сложные движения ногами вверх, но это скорее из области гимнастики. Большинство же людей упражняются в привычном для всех положении — ногами вниз. Мы будем разбирать именно последний случай. Вариативность работы мышц зависит от наклона вашего корпуса относительно вертикали и от расстояния между брусьями. Для примера возьмем трехглавую мышцу плеча. Трицепс составляет основной мышечный объем руки выше локтя. Поэтому за объем ваших рук будет отвечать в основном этот мускул. Для проработки трицепсов отжимания будут очень кстати. Они заметно увеличивают обхват плеча. Попробуйте сами — за месяц до тренинга измерьте объемы трицепсов рука прямая. Стабильно выполняйте по 3—4 подхода отжиманий на брусьях раз в 3 дня. Через месяц получается, пройдет около 10 тренировок повторите измерения. Скорее всего, вы обнаружите прогресс минимум в 1 см относительно старых объемов. Вот так влияют брусья на трицепс. Упражнения, выполняемые на брусьях не так многогранны, как это может показаться. Все многообразие можно свести к отжиманиям для грудных мышц и для трицепсов. Программа тренировок на брусьях не обязательно должна включать оба вида отжиманий, так как грудь все же лучше прокачивать в тренажерном зале с помощью жимов и разведений гантелей под разными углами. Удобнее на брусьях качать уже упомянутые выше трицепсы, но активная нагрузка на них, особенно при работе с отягощением, может привести к болезненности в локтях. Поэтому, если вы тренируетесь на улице, а не в зале, лучше равномерно распределять нагрузку по всем группам мышц. То есть качать на брусьях и руки и грудь. Чтобы отжиматься было удобно — надо найти такие брусья, расстояние между которыми соответствует ширине ваших плеч. В новых тренажерных залах распространены непараллельные брусья. То есть, они сужаются относительно друг друга с одной стороны, и, соответственно, расширяются с другой. Однозначного удобства тут нет — кому-то удобно, а кому-то не очень. Зато вы можете выбрать нужную вам ширину в любой ситуации, а также развернуть кисть так, как вам комфортнее. Кстати, небольшая пронация рук будет очень кстати, так как она снижает нагрузку на локти. Широкие брусья лучше подходят для прокачки груди. Для тренировки трицепсов же наилучший вариант — узкие параллельные брусья. Проще говоря, ваша задача — заваливаться вперед и глубоко опускаться вниз. Если вы не будете наклонять корпус — будет работать в основном верх груди. Наклон вперед будет вовлекать оставшиеся части. Чем шире локти — тем ниже область прокачки грудных мышц. Самое главное — чувствовать свои мышцы. Тогда вы определите индивидуальный способ отжиманий, чтобы работала необходимая вам часть груди. Если вы плохо ощущаете, какие мышцы работают, то после тренировки ждите боли — она подскажет вам, что именно вы качали. Отдыхайте между подходами столько, сколько вам нужно, если делаете на максимум. И по 60—90 секунд, если работаете по индивидуальному плану. Такие отжимания дают общее равномерное развитие вашему торсу. Тут варианта два — или хорошенько похудеть, тогда вы станете легче, и отжиматься будет проще. Смысл в таком варианте отсутствует. Или увеличить силу и выносливость своих мышц. Вот этот вариант нам подходит. Тут речь не идет о максимальной силе — ведь вы хотите просто больше отжаться с собственным весом, так ведь? Если да, вот схема для достижения прогресса, которая даст вам небольшой плюс к вашим результатам. Даже если на последней тренировке вы отжались 25 раз то есть, это тридцатая тренировка , через 5 дней отдыха вы, скорее всего, сможете отжаться 30 раз и более. А еще помните — ваш собственный вес может начать расти. Это тоже надо учитывать, когда вы будете анализировать свои результаты. Например, вы отжимались 20 раз при собственном весе 65 кг. Затем вы набрали 5 кг, в том числе и мышц. И теперь вы отжимаетесь 21 раз. Однако, это все равно прогресс — вы ведь стали тяжелее. Если бы вы весили 65 кг, то отжимались бы 25 раз. Помимо прочего, на количество отжиманий будет влиять толщина брусьев. Если ваш максимум варьирует в разных местах — проверьте диаметр труб. Чем тоньше труба, тем сложнее за нее держаться. Дают ли отжимания на брусьях пользу? Как и любое общепринятое физическое упражнение, безусловно. Это и улучшение кровотока, и развитие мускулатуры. При выполнении этого упражнения будьте осторожны, крепко держитесь ногами за вторую перекладину и контролируйте положение спины. Отжимания для трицепсов и груди, а также подъемы корпуса на пресс — это основные упражнения, выполняемые на брусьях. Для проработки других мышц брусьев будет мало. Поэтому не забывайте про турник, гантели и другие способы тренировки. Старайтесь не перекусывать менее чем за два часа до сна. Вечером лучше предпочесть легкую белковую пищу или овощи. Правильная техника и важные рекомендации для достижения отличных результатов! База упражнений Грудь Грудные Ноги Квадрицепсы Бицепсы бедер Внутренняя поверхность бедер Икроножные Камбаловидные Плечи Дельтовидные Пресс Прямые мышцы живота Косые живота Поперечные живота Руки Бицепсы Трицепс Брахиалисы Предплечье Кисти Спина Широчайшие Трапеции Разгибатели спины Круглые Ромбовидные Ягодицы Большие ягодичные Средние ягодичные Все тело Все мышцы. Комплекс упражнений на брусьях — работаем на трицепс, грудь, пресс Содержание Какие мышцы качаются на брусьях Виды отжиманий на брусьях Схемы увеличения количества отжиманий Возможные проблемы при отжиманиях Упражнение на пресс. Упражнения для развития ловкости и координации движений. Лучшие упражнения на трицепс — техника и принципы выполнения. Польза утренней зарядки и два комплекса упражнений для ее выполнения. Где вы предпочитаете заниматься? Рубрики База упражнений Тренировки Кардио Растяжка Здоровье. Сайт носит исключительно информационный характер. Проконсультируйтесь с вашим тренером.
Расписание маршрутки новоуральск невьянск
Как оформит собственность после развода
Методы оздоровления предприятия
Как работает инверторный генератор
Диагностическая работа история 5 класс
Правила содержания молочной комнаты
Как правильно выбрать кулер для процессора
Первичная моча состав и свойства
Самые популярные способы заработка
Какие профессии в ростове
Lenovo z2 pro k920 характеристики
Скайрим белый берег на карте
График развода мостов санкт
Установить программу msvcp120 dll для симс 4
Планшет prestigio color 2 3g