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自律一点也不难 |
2019-04-01 15:44:49 +00:00 |
自律一点也不难，前提是你要遵循生理和物理的规律。
本文的重点正是这些规律，技巧和细节都在其次。细节讨论太多让人不得纲领，深入理解这些原则之后，就可以做到“运用之妙，存乎一心”。本文是笔者多年观察、学习、探索、实践的集合，完整概括了我在“自律”方面的见解，约一万余字，目的在于把自律的规律说透，帮助读者形成直观感性的认识。字数虽多，精义简约。
笔者出身农村，985本科毕业。在国企工作四年之后，边工作边考研，跨专业考到985全日制软件工程专业。随后考雅思，申请到西欧的研究型计算机硕士项目，全额减免学费，附带足以支付生活费的奖金。
反思这段经历，这个过程需要较高的自律水平做支撑，然而笔者当时只是头痛医头、脚痛医脚，对自律规律的认识并不深刻，只是强行逼迫自己做到了自律，算是差强人意。
国外的生活自由时间多，管束少，对自律的要求极高。我得以有时间去认真审视大脑的工作过程和自律的规律。笔者将这些收获陈述如下，相信读者掌握这些规律之后，完全可以做得比我更好。
无论研究什么，最关键的是尽可能清晰地定义研究的问题（Research Questions）。
如果对问题的认识不清晰，你不可能找到想要的答案。虽然会形成一些思路，但不成体系、不够明确，指导实践来如同隔靴搔痒。
很多无意义的争论和思考之所以存在，究其根源，症结都在不能清晰地定义问题。
回归本文，自律的核心问题是：如何让行为符合长期利益？（或者表述为：如何让行为符合理性？）
我们可以将核心问题分解为三个小问题：
- Q1：什么影响了我们的行为？
- Q2：什么行为符合长期利益？
- Q3：Q1的结果如何帮助指导Q2的行为？
有人会想，作者把一个如此简单的问题，分解成三个同样弱智的问题，怕不是失了智。
笔者这么做是为了精确地定义问题，方便分而治之。
比如：关于Q2，我们的脑海里根本没有“长期利益”这个概念，行为自然不会符合“长期利益”。当Deadline来临的时候，“长期利益”在脑海中越来越清晰，人的行为才转向自律。
根据一个通用的模型：输入经过模型处理得到输出。
输入→模型→输出
它应用在行为模式上，就是信息刺激大脑产生行为。
信息→大脑→行为
这样自律的问题就清晰了，控制信息的输入和调整大脑的状态，是促进自律的两个基本点。
如果一面给自己杂乱的信息，一面要求高效的行为。行为自相矛盾，大脑非崩溃罢工不可。同样如果大脑已经疲惫，仍然要求它高效地运转，这同疲劳驾驶一样是危险的举动。
接下来笔者将详细分析“控制信息的输入”，“调整大脑的状态”两个自律思路。
信息是什么？
香农认为信息是用于减少随机不确定性的东西。
生物体急切地通过获取信息来降低生存的不确定性。为了不被汽车撞到，我们需要输入交通信号灯的信息；为了提高投资的收益率，我们需要了解企业市场信息。
信息支撑了我们的决策，是我们赖以生存的东西。我们的祖先就通过神经元从环境获得信息而生存繁衍下来，人类通过语言沟通信息、文字记录信息而制霸地球。
因此，大脑渴求信息，害怕错过一切有助于生存的信息。
进入信息时代，信息总量指数级增长，大数据和移动互联网的普及让信息更加富余，获取更加便捷。时代已经悄然发生了变化——由信息匮乏转变为信息富余。
为了适应环境的变化，人首先需要转变的是对信息的态度，从信息越多越好，转变为Less is More。
时代的浪潮就是信息的浪潮，如何不被富余信息淹没是当今时代对人的首要考验，通过考验的是时代的弄潮儿。
我们如何筛选进入大脑的信息呢？笔者推荐两个维度：
- 信息量。根据信息消除的不确定性的多少，可以大概确定信息的价值，即信息量。谣言等错误信息不但没有消除生存的不确定性，反而是生存的障碍，一定要尽可能远离。科普，书籍，文献，记录片、课程等等都蕴含较高的信息量。
- 半衰期。随时间推移，信息的价值在不断衰减。半衰期长的信息可以积累，半衰期短的信息过后即忘。科学定律的价值不会衰减，经典文学衰减很慢，新闻评论、微博、朋友圈信息衰减最快，需要远离。
以上维度，用于过滤低质量甚至有害的信息。在有益的信息中，就算是知识，它们的信息总量也远大于人的接受能力。我们也需要过滤掉与当下自己无关的知识。
比筛选信息更重要的是，人要有意识地大幅减少信息输入的总量和频次。不要让信息的子弹，把自己的生活打成碎片。
任何信息输入都会增加大脑负担，它们会占用大脑空间，消耗大脑资源，更可能改变大脑的工作状态（下一节详述）。因此减少信息输入是最直截了当的自律方法。
应用举例：
- 起床后第一件事不应该是看微信，微博，知乎，而是看看自己的笔记，背背单词，想想一天的计划。
- 在完成最主要的任务之前，不接受杂乱信息。
- 睡前不要接触开放信息源，否则不容易睡着。
- 上课就不要玩手机，宁可睡觉也不应该玩手机。
- 在考试之前，只接触与考试有关的信息。
根据不同的场景，不同的需求，人们把大脑的工作模式有不同的划分，比如理性与感性，理性与本能、意识与潜意识，专注模式与发散模式、理性脑与情绪脑……这些划分大同小异，为了方便起见，本文采用理性模式和非理性模式这一划分，这不是二元对立的划分，而是渐进式的划分，即理性与非理性是共同工作的，比例不同而已。
很多人没有意识到，订立计划时的自己与执行计划的自己是不同的，前者是理性模式下的自己，后者常常是非理性模式下的自己。这是计划得不到执行的主要原因。
自律最大的困境之一在于：理性时订的计划在非理性情况下无法适用。
在理性模式下：人的内心是平静的、没有倾向的，思考集中在大脑灰质皮层。
在非理性模式下：人的内心是起伏的，有追求刺激、痛快、舒适的倾向，大脑活动集中在基底核，主要由本能和惯性驱使。
大脑操纵身体，正如同人驾驶车辆，比快速到达目的更重要的是安全到达目的。
同样的，理性模式的首要任务是可控，在可控的基础上提高效率，一个保证方向，一个提供速度。方向比速度更为重要，因为方向错了，速度越快偏离目标更远。
那么，如何做到可控？这就是本文的主要内容。
其次，提高效率。这主要是工作方法和学习方法的范畴，是另一个广阔的领域，不是本文的关注重点，以后有机会再进行系统分析和介绍。
- 重复率。重复率越高的东西，越值得打磨到极致。
- 迁移性。迁移性越高的东西，越值得掌握。比如各学科中的基本原理。
- 压缩。尽可能通过图表等形象化工具压缩知识。
- 时间用在刀刃上。做自己害怕的事，不会的事。 不要做已经会的题，背已经会的单词。
- 复习。学习是播种，复习才是收割。
根据《习惯的力量》的介绍，从进化的角度，大脑灰质皮层位于最外层，通常是最近才产生的，是思维最复杂的地方。当我们在思考问题、沟通交流时，就是这部分大脑在工作。基底核是位于大脑骨中心的高尔夫球大小的组织，习惯正是由它控制的。研究表明，当习惯出现时，大脑不再参与决策，即大脑的基底核工作时，大脑皮层就停止介入这一工作。这很好理解，漫长的进化让生物的大脑过滤掉常规信息，将这些分配给基底核，将高效的大脑皮层尽可能地用于应付复杂多变、险象环生的环境，在弱肉强食的环境中提高竞争力。
非理性模式是进化过程中长期积累的产物。因此，非理性模式继承了生物进化中的很多特点：
- 逃避困难与风险，以免送命。
- 瞬间做出决策，反应迟钝就可能被捕食。
- 偷懒，以储备能量。
以上三点都是先祖们必备的生存技能，它们也是人们在自律的过程中，倾向于拖延，瞬时满足，逃避困难的源头。曾经帮助我们祖先繁衍的优点，成为了我们生存的阻碍，原因在于环境的变化。环境的作用在下文会有更深入的分析。
在什么情况下，大脑会切换到非理性模式呢？
a. 疲惫
大脑疲惫时，是它最脆弱的时刻，意志力最薄弱的时刻。此时如果接触高刺激的信息，或者诱惑信息，大脑就很容易进入非理性模式。
因此，大脑疲惫时应该休息，避免接触复杂信息。
一般而言，大脑在饭后半小时之内，大量血液参与消化，大脑都不太清晰。由其是晚餐之后，大脑工作一天已经匮乏，加之食物消化，此时是一天之中大脑最疲惫和危险的时刻，需要高度戒备。晚餐之后进行冥想，或者一天吃四顿，进少单次大量摄入食物带来的消化负担，都是可行的策略。
b. 高刺激
当大脑习惯于高刺激之后，一切低刺激的事情大脑都会本能地排斥。大脑热衷于刺激，如同人类追求快乐一样。
所有的坏习惯，都有一个共同的特征：追求高刺激。
c. 缺乏能量
大脑是高耗能器官，占2%的体重，消耗20%的能量。因此人需要持续的能量供应，保证大脑的需求。 如果大脑缺乏能量，就会切换到相对节能的非理性模式。
d. 没有危机意识
人就没有危机意识，自我意识就会沉睡，大脑认为不需要高级的理性模式工作，非理性模式足以。 比如，当人的安全感或满足感很强时，容易放纵；绝对的权力带来绝对的安全感，带来绝对的腐败；酒足饭饱思淫欲；
人应该有一个最基本的危机意识就是时间一去不复返。
e. 负面情绪触发
情绪的产生通常都是因为环境的刺激超过了理性能够处理的程度。
当人烦躁、生气、恐惧 等负面情绪触发时，大脑就会判断“理性模式”应付不来，赶紧让位给“非理性模式”，而“非理性模式”的处理办法是赶紧发泄。 因此，人在负面情绪下容易做出非理性判断。
接下来，读者可能会问，自律的道理我已经听够了，为什么我还是自律不起来？
你的行为并没有背叛你，它完全忠实于你的大脑。自律不起来，因为大脑没有相应的连接。
我们常常把对知识的描述认为是知识，其实只有大脑内真实的连接才是知识。
比如，食谱是知识的描述，背食谱只是记住了对“知识的描述”，做菜的途中在大脑产生做菜的连接，这个才是知识。
自律不起来的原因是，你仅仅摄入了“知识的描述”，而没有在大脑内产生真实的连接。
人们常常让大脑去执行它不会的任务，错用大脑是失败的根源。
只有行动才能把“对知识的描述”变成“知识”。
如果我们只学而不实行，大脑永远只有“知识的描述”，而没有知识。“知而不行，只是未知”，这就是知行合一的精髓。
大脑既不是生而知之，也不是学而知之，更多时候是行而知之。
我们等待大脑驱动行为，然而大脑等待我们通过行为来教会它。这就成了拖延症的原因。
于是问题来了，究竟是大脑先于行为，还是行为先于大脑呢？
答：可以分为a, b, c三个步骤：
-
a 大脑通过“知识的描述”指导行为，
-
b 行为产生大脑连接即知识，
-
c 然后大脑自发产生行为。
a 过程中，大脑在冒险，在探索未知，它可能没有任何奖励，因此需要意志的参与。
b 过程是大脑产生神经连接的过程，是把人类语言翻译成大脑可执行语言的过程。反复的练习产生稳定的连接，这就是习惯的生理基础。
c 过程中，大脑已经知道过程和结果，有结果的反馈和奖励，还有成型的脑连接，即习惯，就不太需要意志的参与。
自律的关键就是需要一定的意志力指导行动，并由行动建立习惯。习惯就是神经元真实而稳定的链接。
拖延者的思维过程是——因为大脑不愿意做事，所以做事条件并不满足，先做其他大脑愿意做的事，等待条件满足。而条件永远不会满足，因为大脑还没有形成连接。
自律者的思维过程应是这样——正因为我不愿意做它，表明大脑里缺乏做它的连接，所以我要通过做它还补全这些连接。
比如：正因为我不想按时睡觉，表明我的大脑缺乏按时睡觉的连接，所以我要按时睡觉来补全它。
行动了之后，我们还要关注这些行为的收益，有意识地给结果打积极的标签，通过正向反馈，让大脑形成闭环。人是在积极的氛围学习的，只有这样的学习才可能持久。行为的闭环也是自律的重点。下文还会谈到。
上述原则仅是对知识的描述，我希望读者可以通过行动在大脑里产生知识！
自律不能用于救火，要用于建立习惯。在习惯建立之前的自律，都是不稳定的、临时的、反复的。只能建立了习惯之后的自律才是持久的。
自律就是用有价值的习惯代替无价值的习惯。
如何培养一个习惯？
- 设计并列出自己要养成的习惯。让这个习惯尽可能符合客观条件和规律，否则它就为带来痛苦。人不可能养成一个痛苦的习惯。
- 按习惯去行事。用心感受习惯带来的快感。因此感受到进步是持续的动力。
- 坚持尽可能长的时间，慢慢的就不需要毅力来维持。在习惯养成之前，不要轻易打破。
修身之本在于习惯养成。
很多人见识了先进的理念，但并没有牢牢抓住，只是让它流逝，这样的人学习再多优秀理论，都不能实质地提升自己，也就不可能改变自己的命运。
改变命运的方法只有一条，就是提升自己，即稳固地改变自己。提升自己的方法只有一条，就是养成优秀的习惯。
因此，当你学习到一个先进理念，死死地抓住它。把它设计成可落实的习惯，全部精力用于养成这个习惯，你就完全消化吸收了它。优秀的习惯越多，成为优秀的人只是水到渠成的结果罢了。
上文指出人的行为由“信息刺激大脑”来决定，其实这只是极简模型。把视野放宽，我们发现人的行为一般不可能一蹴而就，需要根据环境反馈不断地修正。因此行为模型应该是这样的。
行为模型
人的行为的目标，就是在适应环境的基础之上，满足自己的需要。人若只盯着自己的需要，不注意环境的负面反馈，不知不觉会因为贪食刀刃之蜜而送命，熬夜打游戏、看爽文、刷社交软件、用透支生命换取快感的行为，和贾瑞丧命于风月宝鉴有何区别？
地球上有过五次生物大灭绝，留下来的不是最强的物种，而是最能适应环境的物种。
“物竞天择，适者生存”，这就是“道”。从老子的“天地不仁”，孟子的“顺天者存，逆天者亡”，荀子的“天行有常，不为尧存，不为桀亡。”，再到马克思的“具体问题具体分析”，以及毛泽东强调的“实事求是”，无一不在强调，人要根据环境调整自己的行为。
人如何根据环境调整自己的行为呢？
1、尽可能选择适合的环境。
在明亮的教室，有老师的监督、同学的榜样、还有印入眼帘的书籍，人进行学习的难度小很多。相应的，在昏朦的卧室，自已孑然一身，电脑、手机触手可及，一些娱乐放松、及时行乐的相法应运而生，学习的难度就大了。
在学校有老师的监督和同学的观察，当人偏离学习太远，不仅自己内心会忐忑，还会有别人的提醒。人在这样的环境中学习，就像行驶在有护拦的高速公路上。 在卧室没有任何的帮助和提醒，有的是娱乐和诱惑。人一旦走偏，就会越走越偏，直到精疲力尽。人在这样的环境中学习，就像行驶在没有护拦的高速公路上，一旦越界，就很难重从回轨道。
2、整理自己的环境。
我们并不都有机会选择环境，命运会给我们极差的环境。比如，不负责任的父母老师，调皮捣蛋的同学，拮据的生活条件……
当你别无选择的时候，只能把它当作磨练意志的时候。What doesn't kill you makes you stronger.
你需要做的是，把一起干扰你的东西从你的环境（和网络环境）扫除，把微信、B站、知乎 中不能让你成长的订阅号和关注者清理干净。
把所有的精力、财力、时间 都集中起来，给自己一张书桌、一盏明灯、几位榜样、 几本好书，做好最重要的一件或两件事情，以之为跳板，逐步改变自己的环境。
3、分析自己的环境
分析自己的环境，根据不同的环境，采用不同的策略。
比如区分学校的环境，和寒暑假在家的环境有什么不同，两者的优点和缺点分别是什么？采用什么方法可以扩大优点，对抗缺点，从而使寒暑假不至于荒废。
一般而言，分析环境之后，
人在优势的环境中，则应主动作为，扩大优势，不可犹豫而贻误时机。
如果自己处于劣势，则应退而求稳，优化自身，不可盲动而恶化事态。
诱惑是一种特殊的信息，一种大脑不会拒绝的信息，因此单独用一节讲述。
人之所以不自律，无非是（理性）想做的事情不能去做，（理性）不想做的事情忍不住去做，前者是逃避困难，后者是诱惑让自己分心。
困难是有形的，是人能够意识到的问题，相对容易解决，“行为塑造大脑”就是克服困难的核心方法。
诱惑是让人快乐的、舒适的，大脑都没有意识到诱惑是个问题，不知不觉掉落陷阱之中。因此诱惑是无形的，最为致命。
很多人既不有意识地筛选信息，还任凭诱惑野蛮生长，这样的人怎么可能自律呢？算把手脚打断，也不可能拥有自律。这种行为的自相矛盾，是无数人痛苦的来源。
如何应对诱惑呢？
面对灾害，人有两种应对方式，预防和补救。聪明人总是将精力用于预防，而蠢蛋则寄希望于补救。
当人处于诱惑之中，多巴胺主导的欲望系统已经被唤醒，人就如同着火。大多数人将自律用于灭火，必然常常失败，为什么？
1996年，George Loewenstein 发表论文《Out of Control: Visceral Influences on Behavior》, 文中作者提到了大脑的窄化效应。当大脑受到刺激时，其注意力会收窄。饿让大脑把注意力集中在食物上。大脑收到诱惑时，便把注意力集中在诱惑相关的事物上。
窄化效应三个表现分别是：
- 聚集刺激
- 聚焦当下（Present Oritentation）
- 聚焦自身（Self Oritentation）
受窄化效应的影响，人会趋向无限放大当前的需求，忽略其他任何事物，趋向于即时满足。
当人处于诱惑之中，未来、目标、理想等待已经看不见了， 理性思维与利弊分析已经被多巴胺系统旁路掉，无法有效工作了。基于理性思维的意志力必然受到大幅削弱，自制力用于救火必然失败。
很多人感觉自制力不足。其实自制力未必不足，而是自制力用错了地方。自制力强的人，强在预防，而不是强在救灾。
预防大于治疗，防灾胜于救灾。这是健康医疗和安全消防领域的基本常识。
聪明人应该识别可能的风险，把精力于用预防上面。面对诱惑，常见的预防措施有：
- 选择合适的环境。比如去图书馆学习。
- 过滤筛选信息输入，减少信息干扰。
- 不要等到精力透支才休息。
- 远离过敏原。有些诱惑就如同过敏原一样，让人无法抵抗。
- 关注自己的内心，是否有负面情绪，是否追求舒适。
- 警惕睡前的时间。这时期精力最薄弱，放纵会影响第二天的睡眠。
- 警惕周未时间。由于空闲时间突然增加很多，人的危机感会下降。
1981年经济学家Daniel Kahneman提出了框架效应（Framing Effect）,指人们对相同问题的不同描述将导致不同的决策。
当人的目光着眼在收益时，大脑会因为风险厌恶，偏向即时满足。
当人的目光着眼在损失时，大脑会因为损失厌恶，而做出相反的决策。
解决即时满足的关键是用计算损失代替计算收益。 即时满足的危害正是由忽略损失导致。
猎熊人会在刀刃上涂满蜂蜜，当熊舔舐蜂蜜时，刀刃会划伤舌头，血液会激发熊的嗜血本能，它会一直舔食直到死亡。
熊的死亡并非因为蜂蜜，它不需要也不可能戒断蜂蜜。熊的死亡在于它没有注意到这一次快感的代价是生命。
生命中的一切快感都在暗中标好了价格。我们需要判断自己能否支付。
如果小孩愿意支付少吃糖果的代价，他当然应该尽快吃掉。如果我们愿意支付玩乐的代价，也尽可以放心去玩。
问题在于，大多数情况下，我们没有思考过代价，透支的快乐我们偿还不起，于是痛苦不堪。
人绝大多数的时间都是被诱惑偷走的，比如网剧网文，游戏朋友圈，直播短视频……从这个角度，诱惑是自律最大的敌人。处理掉诱惑，达到自律就是探囊取物了。
根据诱惑的程度不同，人的表现可以分为即时满足和上瘾。无论即时满足还是上瘾，都是大脑形成的坏习惯。它们是环境和脑回路共同作用的结果，有很强的客观性。其中上瘾的客观性最强。
多数人面对诱惑的处理思路是，先抵御诱惑，再做正事。处理坏习惯的方法是，先戒掉一个习惯，再培养好习惯。这就是不破不立，先破后立的方法论。
然而这个方法处理诱惑，常常会失败。因为好习惯建立以前，坏习惯很难戒掉。抵御诱惑带来的空闲时间，会被其他诱惑侵占。
正如给房间换气一样，不能先把房间抽成真空，再注入空气。应该不断给房间注入新鲜空气，让腐败之气逐步fade out, 才可能达到换气的效果。
人的心灵也是一样，抵御一个诱惑，其他诱惑就想要填充，戒掉一个坏习惯，其他坏习惯就会替补入场。
正确的办法是——用有价值的信息和任务填充时间，其他的事情稍后处理。当人在人价值的事情上得到满足，消耗精力之后，就没有多少欲望、精力、时间留给诱惑了。这就是先立后破的方法论。
处理诱惑就像掰手腕一样，你越强他越弱，反之亦然。自律感越强的人，维持自律的成本反而低一些，因为他们与诱惑的接触面很少；相反，自律感居中的人，维持自律的成本最高；陷入拖延泥潭的人，容易变得习得性无助。
在《习惯的力量》一书中，作者查尔斯强调，习惯是不能被拔除的，只能被替代。同样的，诱惑是无法被隔绝的，只能被积极的、有价值的的信息和任务挤占。
在先立后破的总原则上，远离诱惑，整理环境，安排计划都会发挥巨大作用。时间被价值充满，这就是自律的目标和奖励。
人绝大多数痛苦在于没有找到适合自己的娱乐方式。
由于娱乐方式与自己的内在需求相左，内心没有得到真正满足，压力无法施放，时间和精力的流逝让自己身心俱疲。
人之所以不能自律，很大程度上也是因为没有找到适合自己的娱乐方式。当前的娱乐方式不满足自己对自己的要求，所以自己会在两种选择中煎熬。
错误的娱乐方式会把人导向堕落甚至毁灭，不适合的娱乐方式会让人陷入长久地煎熬与疲惫，适合的娱乐方式会让自己怡然自得。
如何找到适合自己的娱乐方式？
我认为判断娱乐是否合适的核心标准有三条：
- 能有效的停止。
- 娱乐程度与当前的生活状态相匹配。
- 能让身心放松。
1，
一切高刺激的娱乐都有一个特点，在疲倦之前，无法停止。就像开车一样，车速越快，动量越大，停止越难。
娱乐是生活中的佐料，而不是主食。当娱乐占用过多的时间，佐料就成为了主食。
一个娱乐越能有效的停止，越是健康的娱乐。
所有称为“瘾”的娱乐，都有一个共同的特点，无法有效停止。有人刷朋友圈成瘾，看连续剧成瘾，刷知乎上瘾 等等 都是身体已经疲惫，大脑的某一区域仍然不愿停止。
每个人的情况不同，“上瘾”的事物不同，凡是让你无法停止，吞噬大量时间的，都不是适合你的娱乐。
2，
根据娱乐的刺激峰值和频率，可以大致分为深度娱乐和浅层娱乐，或者分为高刺激娱乐和低刺激娱乐。
在不同的生活状态中，适合的娱乐就不同。
如果生活状态丰富多彩，就可以选择深度的娱乐。如果生活状态过于单调，就适合浅层娱乐。
为什么？
如果娱乐提供的刺激 远远超过生活本身的反馈。人会倾向于逃避生活，选择娱乐。这样的娱乐就会让生活本身失色，让生活失去意义。人长期感受不到生活的意义，就会变得抑郁，陷入虚无主义。
高刺激娱乐并不能创造更多快乐，而是以平淡生活之乐为代价。
娱乐不应该恶化现实。
娱乐提供的刺激，应该与生活本身的刺激在同一个层级。这样娱乐与生活才会相互融合，相互增益。
诸葛亮说，“非静无以成学”，就是因为娱乐方式与生活状态要相匹配。学习的过程中，生活是相对单调的，人就应该选择相对恬静娱乐方式，娱乐才不会喧宾夺主。
3，
娱乐最根本的使命就是让身心放松。
有人认为娱乐应该是有意义的、有价值的，其实这不是娱乐的核心目标。
一个合格的娱乐方式，让人心情愉悦，头脑轻松就够了。
很多人周未喜欢通宵游戏，宿醉，看爽文，结果礼拜一更加疲惫。
这种透支未来，透支精力的娱乐方式一定不是合格的娱乐。
根据上述原则，不断地偿试，培养一些兴趣爱好，选择适合自己的娱乐方式，人生的痛苦会减轻大半。
人如果没有行为指南，就如同舰船在大海航行没有导航，只能随波逐流，接受环境和命运的摆布。
只有当人知道什么行为符合长期利益，才能有所为、有所不为，这就是自律。
目标就是长期利益的集中体现，符合目标的行为就做，不符合目标的行为就不错，事情不就解决了？
问题在于，人的大脑最善长遗忘。
连目标都忘了，何谈用它做指导？
遗忘是大脑的自我保护机制。大脑的资源是有限的，它必须的过往的东西遗忘掉，才有空间容纳当前的信息，以适应当前的环境，不被环境消灭。
任何不被使用的知识和技能，都免不了被遗忘的命运。
用目标做行为指南，必然要对抗遗忘。历史上有很多伟大的对抗遗忘的例子，吴王夫差命人侍立宫门，每逢夫差出入，便发问“夫差，你忘记杀父之仇了吗？”三年之后，夫差打败越国。越王勾践呢，每天的卧薪尝胆，提醒自己“你忘记所受的屈辱了吗？”十六年之后打败吴国，报仇雪恨。
只要不忘记目标，目标就是优秀的行为指南。
为了加深目标的记忆，我有几个具体的建议：
- 具体化。把目标分解成计划。
- 形象化。大脑对图片更敏感，对文字不敏感。在高中时，我通过想象上大学的美好场景，让自己的目标很清晰，自律的动力很强。
- 现实化。把自己的目标明确地、醒目地打印出来，贴在自己最常出入的地方。
- 逆向化。大脑对损失的敏感，远远大于对利益的追求。夫差勾践都用屈辱来提醒自己，我们也可以用自己的身材照片、最低工资单、最差成绩单这些“耻辱”来激发自己，同时认清现实。
- Deadline. 给每个小目标设置结束时间，这种外加的紧迫感会提升对目标的记忆。
- 反复提醒自己，时时不忘目标，处处不忘目标，事事不忘目标。
如果没有计划，大脑无所适从，每次都根据当前的情绪做出决断，消耗大量意志力，效果极其不稳定。计划可以有效解决这个问题。
计划是知识与经验的凝结，用于意志力的代偿。
我们制定计划是，一定是综合分析了资源、环境、目的，以及以往的经验，制定一个可行的方案，让自己在混乱中有章可循。在湍急的河流中，有渡河的绳索。 在制定计划时，我们是理性的，有全局视野。但我们亲自下场战斗时，就容易受环境和突发事件的影响，陷入盲目的环境和疲惫的状态中，此时计划就能帮助我们走出困境。
因此，计划是理性对非理性的代偿，意志对惰性的代偿。
有人提出，借鉴游戏的设计模式，通过设计反馈来规范行为。比如，读一本书，奖励自己一件衣服；考90分，奖励自己一次郊游；玩一次游戏，罚50元钱；等等
如此一来，就可以把自律的事情和正向的反馈联系起来，就能达到自然而然的自律。
在一方法，我曾尝试过，但很难坚持，因为太过于繁琐。
这一方面背后的规律是存在的，即：人倾向于做有正反馈的事情。
我们的确应该有意识地培养自律的快感。大多数人，很喜欢苦拼，熬夜学习，拖着病体工作，大脑就形成了一个印象，自律等于自残。因此，大脑会千方百计地找理由逃避自律，一有机会就会放纵。
所以，我们应该逃避痛苦式、透支式自律，这样的自律只能带来更大的反弹，一定要建立快乐式自律。
如何建立正面的反馈呢？
- 及时休息。工作30分钟左右，就让大脑休息一会，伸伸懒腰，活动一下，清清缓存。不要给大脑自律=疲惫印象。
- 积极暗示。每次自律的完成工作后，给自己积极的心理暗示，“自律的感觉真棒。空气清新，精神爽朗”
- 拒绝透支。不要把日程排满，精力耗光。饱有余力是最有韧性的状态。
总之，有意识的培养自律的正反馈，慢慢自己会爱上自律。
有人说，没有强烈的目标，就没有自律。还有人说，没有在事业上找到发自内心的喜欢，就没有自律。这些人都只看到了问题了一个侧面，而无限放大它的重要性。
对芸芸众生而言，目标并不是时常都清晰，对事业的快感也会有起伏，难到就不能有自律了吗？
非也。
良知是最佳的行动导引。
我们每个人第一次撒谎的时候，良心都是惴惴不安的。第一次偷懒，第一次干坏事时，都是如此。
良心是内心里一个三角形一样的东西，平常它静静不动，一旦干坏事，它便转动起来，刺痛我们。坏事干多了，良心被磨圆了，不就没感觉了。
良心也像风月宝鉴，用于分辨善恶。在红楼梦中，这镜子是宝物，由警幻仙子所制，专治邪思妄动之症，有济世保生之功。谁曾想，我们每个人心中都有这等宝物，就是良知。
王阳明所传的“致良知”，便是绝对地服从良心的命令。在良知萌动之时，绝不可欺它，“以这一知为命根”，牢牢抓着这命根，实实在在听命于良知，则圣贤可至。
你萌时这一“知”，便是你的命根。当下即把那私意消除去，便是立命工夫。
《传习录·黄修易记》
“致良知”的关键在于“毋自欺”，把良知当作严明的法官，自己如同被告，丝毫不去掩饰。下如此功夫，便是心学着力之处。
千圣皆过影，良知乃吾师。
把良知当最高法官，完全服从良知的指挥，就能做到“随心所欲不逾矩”，也能做到“此心安处是吾乡”。
相比前两个行动指南，良知是更稳定、更灵敏、更底层的指引，因此是我首推的自律方法。而且良知越用越灵敏，功效越大。
在万事万物上，以良知为至高法令，这样做几近圣人，区区自律不在话下。
人的大脑常常欺哄自己，为不自律找各种理由，因此“良知”有时会失效。
短期来看，能显著提升自律水平的行为指南是“选择不舒适”
如果舒适，则由之即可。正是因为不舒适，才需要自律。
正是不想上课，才需要自律逼自己上课。想打游戏，才需要自律帮自己不打游戏。正如村上春树所说，“今天不想跑，所以才去跑。”因为不想坚持，坚持才有意义。
人的成长就是个舒适区不断扩大的过程。舒适区扩长就是要变不舒适为舒适，因此要战胜“不适”。
根据“行动塑造大脑”的原则，每战胜一点不舒适，就是给自己的大脑创造新的有益的连接，大脑就会变得更强壮。
以不适为食，壮我之精神意志。这就是自律的精神内核。
在应用时，我想纠正一个错误。很多认以为纠正思想的错误是治本，具体的策略只是治标，治本比治标重要。
这种思想在晚清极度盛行，当时的知识分子认为修身养性是本，军农工商等职业技能都是标，务本比治标重要。他们以为靠道德，可以打败西方船坚炮利。结果呢，人家治标的暴打治本的。
同样，在自律的问题上，如果你瞧不起具体的方法，现实也将会暴打你这样务虚的人。
“给我一个支点，我能翘起整个地球”，杠杆原理是背后的知识，支点就是具体的方法和计划。任何思想的落实都需要找到它的支点。
任何问题的产生都是思想与环境想结合的产物。单单解放思想，不注重具体方法与步骤，就会导致大跃进式的失败。而具体的方法和步骤只能在分析环境、分析具体问题之后给出。
半部论语不能治中国，三卷资本论也救不了中国。只有思想与策略结合，治本与治标结合，思想的威力才能爆发出来。
任何问题的解决都需要标本兼治。只治标：问题没有根本解决。只治本：系统阻力过大，不稳定性增加，治本之策无法有效落实。
标本兼治，即可解燃眉之急，又可根除隐患。
在学习过程中，分析自己大量的时间都流到哪里去了，找出自己的时间黑洞，找出学习中的所有干扰项和诱惑物，针对性地曲突徙薪，能立刻改善当前的症状，增强自身信心。
低刺激生活是自律的基础。
生物为什么会进化出刺激感知能力？
答案是显而异见的，38亿年前，蓝绿菌学会感知光线，能透过光合作用获取能量；20亿年前，草履虫进化出碰撞感知能力，可以躲避危险。生物进化出感知能力，是为了趋利避害，存活下去。
一，食欲刺激
至于人类，我们首先来看味觉，味觉的产生就是为了分辨健康食物和有害食物。成熟的柿子是甜的，不成熟的柿子是涩的。原因在于前着有大量人体需要的糖分，后者中的鞣酸对人有毒。新鲜的土豆在煮熟后是香的，发芽的土豆却是苦的。因为前者有人体需要的淀粉，后者中的龙葵碱对人有巨毒。
味觉的产生，就是为了引导人找到需要的营养素，并远离有毒物质。
适当的调味可以补充人体所需的营养，过度的调味则导致感知功能的失常。
学校附近的食堂都是高油、高盐、高味精的，因为这三高是好吃的法宝，非常迎合学生的口味。在重口味的掩饰之后，我们的味蕾无法分辨食物的新鲜程度，也无法判断食物是否有毒，是否包含发芽的土豆，是否有重金属超标。
味觉产生的原因是寻找人体需要的营养素，在此之外的应用就是为了刺激而刺激。重口味首先会让自己的味觉混乱，无法识别人体的需要，导致健康问题。其次导致味觉失常，无法适应清淡食物，面对清淡食物，甚至想要呕吐。
二、性欲刺激
性欲的产生是为了繁衍后代。由于生育的痛苦，生物并不天然地想繁衍后代，正是性欲使生物得以繁衍（仅限部分有性生殖）。
很多动物都有固定的发情期，因为那是他们养育后代最适宜的季节。男性性欲旺盛时，正是精子数量充沛时。女性性欲旺盛期，则是排卵期。性欲产生的根本原因就是为了生育。
随着生产力的提高，人类有了更多的富余精力和时间。人类发明了更强烈的性刺激，比如SM，窒息式性爱等等。高频率、高强度的性刺激可能导致性瘾，甚至性功能障碍。
一切上瘾行为都会有脱敏反应（desensitization），由于多巴胺D2受体水平下降，导致成瘾者对快感反应下降，使得他们对能提升多巴胺的事物更加‘饥饿’。同一种刺激使自己变得麻木。刺激的强度不够，需要进一步升级。上瘾者需要搜索更多的色情片和内容，才能引起同等程度的高潮。结果会导致真实的性爱无法唤醒性欲，即阳痿。
三、信息刺激
人类处理信息的能力是所有生物望尘莫及的，正是因为人类能处理复杂多变的信息，人类才生成地球的霸主。
人类的运动能力并不发达，他需要时刻感受周边环境的变化，尽早做出反应。进入社会生活后，人本能地会对自己相关的信息 敏感。同样看新闻联播，商人看到了市场信息，政客看到了政治风向信息，老百姓看到了民生和物价信息。
人本能会都进行信息过滤，对与生存相关的信息敏感。
由于人类大踏步进入信息时代，每个人都可以接触海量信息，游戏、抖音、短视频、直播、微信、微博……提供海量高刺激信息争夺我们眼球。
信息开始为了刺激而刺激。由于刺激水平的激增，我们的应激水平也水涨船高。我们从一个平台刷到另一个平台，从一个高刺激跳到另一个高刺激。高刺激信息并不缺乏，一旦某个信息稍显枯燥，我们就立马切换。单调是我们最无法忍受的事情。
于是我们连1000余字的文章也没有耐心看完，10分钟的视频也要跳着看，生活被碎片化充斥，被高刺激淹没。
生活中除了高刺激带来的片刻满足，其他的一切都是灰蒙蒙的，都是毫无生机的。那些与我们生存相关的信息，我们的生活信息、环境信息已经不能吸引我们的眼球。我们失去了生活感知能力，无法从生活获得满足感。
生物之所以感知刺激，就是为了适应生活。为了追求刺激而刺激，带来刺激的异化，使刺激失去的生活指挥棒的功能，反而走到了生活的对立面，变成单纯的脑嗨机器。
为了刺激而刺激，不会生产快乐，它只是透支了生活本来的快乐，它的精彩是因为偷窃了生活本来的色彩。
熬夜打游戏看网文很快乐，但是不熬夜，我本来可以早起，可以欣赏日出，感受早晨的露水，可以郊游野炊，可以游泳运动，可以感受很多的快乐。
刺激存在的意义就是为生活服务，为了刺激而刺激，脱离生活去追求刺激，会让生活失色，让人的感知系统失常，让人陷入短暂快乐与长久痛苦的循环之中。
当我们有意识地选择低刺激生活，生活本身的趣味才会显露出来，我们才能享受天然的快乐和隽永的美感。只有还原了生活本色，才可能热爱生活。
谁不会休息，谁就不会工作。 —— 列宁
我们常常以为自律的关键是如何更努力地工作，然而自律的关键其实是如何正确地休息。
大多数的自律者，成功就成功在休息上，失败也失败在休息上。
人饿了都会去吃；渴了都会去喝，累了却不去休息，结果大脑必然产生焦虑和烦躁，于是切换到非理性工作模式，自律就荡然无存了。
因此，休息是日常生活中最大的自律杀手，也是最隐蔽的杀手。
上文已经提到，大脑没有淋巴系统清理垃圾，只有睡眠能清理。因此休息和睡眠是大脑正常工作的前提。
如何正确休息呢？
- 每隔30分钟提醒自己闭目一分钟，中间伴随伸懒腰，深呼吸。这一过程大幅放松大脑，减少脑部废物的积累。
- 每隔2个小时走动一下，也就是上午，下午各有一次活动的时间，放松身心。
- 在床上不娱乐，可以看书、听课、背单词。因为睡前记忆效果最好。
- 中午和晚上饭后，都安排短时间的浅睡眠。
- 11点之前睡觉，有固定的睡眠时间。
- 天气冷的时候，睡觉泡脚。
人每天的精力不是均等分布的，而是波浪型分布。如图，起床清醒后，精力会迅速攀升，在上午达到高峰，然后随时间幂指式递减。
午休和冥想都会清理大脑进程，清空缓存，和睡眠一样，会恢复大脑一定精力，提升一天的精力总值。 而精力管理的目标并不是单单提升精力，而是充分利用精力和时间做最有价值的事情。
宽度代表时间；高度代表精力
如上图所示，精力管理的目标是：在精力曲线与时间围成的区间内，填充总价值量最多的任务块。其中：
- 任务一：开拓创新型任务。精力消耗量大（高度很高），持续时间有限，价值很高。
- 任务二：维护型任务。精力消耗量低（高度低），持续时间长，价值一般。
- 任务三：一般事情。精力消耗量低（高度底），持续时间短，价值较低。
- 干扰项：趣事。即粉色区块，需单独说明。
趣事有很强的趣味性，也会提供一定的价值，就像看视频、微博、微信、知乎一样，提供大量的趣味 和 零散的信息和知识。它们刚开始时消耗精力极少，用户粘性强，持续时间长，后期消耗精力大。
为什么后期消耗精力大？一方面快感也会消耗精力的，另一方面由于价值供应不足，人就会因为价值的缺失而产生焦虑，消耗精力。最后，人为了填充价值的缺失，就会增加趣事的摄入量，导致消耗更多精力。
1、根据精力曲线的形状和任务的特点，人最佳的方案是：在上午时完成任务一，中午是完成任务二，晚上完成任务三。
我的日常计划是：
- 上午：完成最重要、最有挑战性的开拓型任务。
- 下午：完成持续性、维护性、一般性任务。
- 晚上：完成机械型、重复型任务，或单纯信息摄入型任务，比如听听讲座，看学习视频等。
2、根据干扰项的特点，人要尽量推迟插入干扰项的时间，因为它们持续时间长，消耗大量精力，导致其余任务很难完成。
同时，根据边际效用递减法则，娱乐会在刚开始时产生大量快感，后期也会变得枯燥。人沉迷其中，主要是因为惯性。因此最具性价比的休闲方式是推迟娱乐的开始时间，控制娱乐的结束时间。设定边界是极好的方法。
应用的方法有很多，甚至无穷无尽，第三章只总结了我常用到、最实用少数技巧。读者只要把握了前面的原则就可以做到变化万千。
最后总结一下核心原则：
- 信息是行为的导火索，Less is more.
- 理性的目的是在可控的基础上提高效率。
- 用行为塑造大脑。
- 自制力强的人，强在预防，而不是强在救灾。
- 低刺激生活是自律的基础
全文完。
2019.03.16 初稿0.1.0
2019.05.07 更新1.0.0
2019.05.15 更新1.0.1
2019.05.27 更新1.1.0
2019.06.11 更新2.0.0 添加“自制力强的人，强在预防，而不是强在救灾。”，删除“成本分析”。
2019.06.19 更新2.1.0 低刺激生活是自律的基础
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