Team nầy - Chúng ta như nầy nầy :v

Kế hoạch luyện thể lực để lên đỉnh hè 2016.md

Kế hoạch luyện tập thể lực để lên đỉnh

Mục tiêu

• Có đủ thể lực tốt nhất để chinh phục một trong những đỉnh núi bí hiểm nhất Việt Nam.
• Đủ sức vui chơi, du hý dọc đường lên đỉnh, ăn chơi nhảy múa trên đỉnh và xuống núi an toàn.
• Tăng tinh thần đoàn kết, tương trợ lẫn nhau giữa các thành viên team.
• Ngừa ung thư :v

Thời gian

Trước mắt là 6 tuần (30/5 -> 15/7/2016). Sau đó sẽ tiếp tục duy trì được hay không thì hên xui :v

Giai đoạn luyện tập

Làm quen: 2 tuần (30/5 -> 12/6)

Đứng lên ngồi xuống

• Tập 1 ngày, nghỉ 1 ngày: 2 bữa đầu mỗi bữa 1 lần 20 cái, 2 bữa sau bữa 2 lần, lần 20 cái, 3 bữa cuối bữa 3 lần, lần 20 cái.
• Chớ có tham mà tập nhiều hơn, hôm sau sẽ hối hận đó :v
• Tập vào buổi chiều hoặc tối, tập sáng thì có mà lết đi làm :v
• Xem hình cách tập
• Đứng lên ngồi xuống sẽ giúp cho cơ chân bền bỉ hơn vì đa phần mình đi và leo.

Thiền

• Ngồi khoanh chân mỗi sáng 5-10p (đừng thấy 10p mà khinh, ngồi thử đi sẽ biết :v)
• Thiền giúp tập trung và khí huyết lưu thông, đồng thời tập cách thở đều, điều rất quan trọng khi leo dốc cao.

Gập bụng

• Tập so le ngày với đứng lên ngồi xuống, hoặc so le trong những lần đứng lên ngồi xuống. Tần suất tương tự đứng lên ngồi xuống. Số lượng 3 -> 5 -> 7 cái/lần.
• Xem hình cách tập
• Gập bụng thì chỉ giúp eo thon dáng đẹp thôi chứ không liên quan gì leo núi hết :v Đùa chứ nó sẽ giúp bớt xóc hông khi đi nhiều.

Tăng dần cường độ: 4 tuần (13/6 -> 3/7)

Chạy bộ

• Sáng, chiều hay tối cũng được
• Có điều kiện chạy trên cát thì tốt nhất (riêng khoản này, anh nghĩ nhóm tập trung chạy chung với nhau vào buổi tối, chạy xong đi uống nước, về, tắm rửa ngủ nghỉ, khỏe, tiết kiệm, đẹp :P)
• Xuất phát là 500m trên cát, cứ 3 ngày thì tăng lên 200m (nghe 500m tưởng nhiều chứ chạy 5p là đến, tùy điều kiện thực tế mình sẽ điều chỉnh lại con số này). Đến ngày cuối cùng chạy 1 mạch được 2km trên cát là đẹp.

Đứng lên ngồi xuống

Tiếp tục tập sau mỗi lần chạy bộ, giữ cường độ ngày 2 lần, lần 20 cái. Sau mỗi 3 ngày thì tăng thêm 5 cái.

Tập trận

Cuối tuần 3 (khoảng cuối tháng 6), team sẽ tổ chức tập trận ở núi Sơn Trà, đỉnh Bàn Cờ. Kế hoạch:

• Chiều leo bộ lên đỉnh ~11km.
• Tối cắm trại ở sân bay trực thăng.
• Sáng mai xuống núi ~11km.
• Còn mấy khoản ăn chơi nhảy múa khác Thảo thầu :3

Vật dụng cần thiết

Tự túc

1. Balo
2. Quần dù
3. Giày leo núi
4. Áo gió chống nước
5. Áo cờ (lên hình cho đẹp :P)
6. Túi chống nước điện thoại (liên hệ anh Hỷ)

Mua theo team

1. Áo mưa balo
2. Khăn rằn
3. Khăn đa năng
4. Mũ tai bèo
5. Đèn pin
6. Áo mưa đi bộ
7. Ủng đi mưa
8. Bó chân (cái này để chống vắt)
9. Găng tay hạt
10. Sô cô la, đồ ăn dinh dưỡng
11. Thuốc men (đau bụng, chống vắt, muỗi, orezon)