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## 分享-index.md

      
    Raw
  

              分享-index.md
            
          
  <title>index.md</title>
  
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/* 二级标题 */
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/* 三级标题 */
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/* 三级标题修饰 请参考有实例的主题 */
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/* 有序列表整体样式

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/* 列表内容，不要设置li
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/* 链接

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/* 加粗 */
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/* 斜体 */
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/* 加粗斜体 */
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/* 删除线 */
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/* 分隔线

粗细、样式和颜色
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/* 图片描述文字 */
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/* 行内代码 */
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/* 非微信代码块

代码块不换行 display:-webkit-box !important;
代码块换行 display:block;
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表格内的单元格
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/* 脚注文字 */
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/* 脚注上标 */
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/* "参考资料"四个字

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/* 参考资料编号 */
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/* 参考资料解释 */
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/* 行间公式

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/* 行内公式
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      50天计划

为期50天的计划，包含早晚各2小时的运动时间，结合快走、美图和一些简单易行的家庭锻炼。每周有一天的轻松活动或休息日。希望你能坚持执行，取得理想的效果。
计划表格


周数
星期一
星期二
星期三
星期四
星期五
星期六
星期天


第1周
早: 快走2小时 
（保持每分钟120-140步的速度）
 晚: 跳绳20分钟
（每次跳1分钟，休息30秒，共20次） + 伸展运动10分钟 
（肩颈、背部、腿部拉伸，每组30秒）
早: 美图2小时 
（在自然美景处散步或慢跑）
 晚: 徒手深蹲15分钟 
（每次20个，休息1分钟，共3组） + 伸展运动10分钟 
（肩颈、背部、腿部拉伸，每组30秒）
早: 快走2小时 
（保持每分钟120-140步的速度）
 晚: 高抬腿跑步20分钟 
（每次1分钟，休息30秒，共20次）+ 伸展运动10分钟 
（肩颈、背部、腿部拉伸，每组30秒）
早: 美图2小时 
（在自然美景处散步或慢跑）
 晚: 平板支撑3组*30秒 
（保持身体平直，收紧核心）+ 伸展运动10分钟 
（肩颈、背部、腿部拉伸，每组30秒）
早: 快走2小时 
（保持每分钟120-140步的速度）
 晚: 跳绳20分钟 
（每次跳1分钟，休息30秒，共20次）+ 伸展运动10分钟 
（肩颈、背部、腿部拉伸，每组30秒）
早: 美图2小时 
（在自然美景处散步或慢跑）
 晚: 徒手深蹲15分钟 
（每次20个，休息1分钟，共3组） + 伸展运动10分钟 
（肩颈、背部、腿部拉伸，每组30秒）
轻松活动或休息


第2周
早: 快走2小时 
（保持每分钟120-140步的速度）
 晚: 跳绳25分钟 
（每次跳1分钟，休息30秒，共25次）+ 伸展运动10分钟 
（肩颈、背部、腿部拉伸，每组30秒）
早: 美图2小时 
（在自然美景处散步或慢跑）
 晚: 徒手深蹲20分钟 
（每次20个，休息1分钟，共4组） + 伸展运动10分钟 
（肩颈、背部、腿部拉伸，每组30秒）
早: 快走2小时 
（保持每分钟120-140步的速度）
 晚: 高抬腿跑步25分钟 
（每次1分钟，休息30秒，共25次）+ 伸展运动10分钟 
（肩颈、背部、腿部拉伸，每组30秒）
早: 美图2小时 
（在自然美景处散步或慢跑）
 晚: 平板支撑3组*40秒 
（保持身体平直，收紧核心）+ 伸展运动10分钟 
（肩颈、背部、腿部拉伸，每组30秒）
早: 快走2小时 
（保持每分钟120-140步的速度）
 晚: 跳绳25分钟 
（每次跳1分钟，休息30秒，共25次）+ 伸展运动10分钟 
（肩颈、背部、腿部拉伸，每组30秒）
早: 美图2小时 
（在自然美景处散步或慢跑）
 晚: 徒手深蹲20分钟 
（每次20个，休息1分钟，共4组） + 伸展运动10分钟 
（肩颈、背部、腿部拉伸，每组30秒）
轻松活动或休息


第3周
早: 快走2小时 
（保持每分钟120-140步的速度）
 晚: 跳绳30分钟 
（每次跳1分钟，休息30秒，共30次）+ 伸展运动10分钟 
（肩颈、背部、腿部拉伸，每组30秒）
早: 美图2小时 
（在自然美景处散步或慢跑）
 晚: 徒手深蹲25分钟 
（每次20个，休息1分钟，共5组） + 伸展运动10分钟 
（肩颈、背部、腿部拉伸，每组30秒）
早: 快走2小时 
（保持每分钟120-140步的速度）
 晚: 高抬腿跑步30分钟 
（每次1分钟，休息30秒，共30次）+ 伸展运动10分钟 
（肩颈、背部、腿部拉伸，每组30秒）
早: 美图2小时 
（在自然美景处散步或慢跑）
 晚: 平板支撑3组*50秒 
（保持身体平直，收紧核心）+ 伸展运动10分钟 
（肩颈、背部、腿部拉伸，每组30秒）
早: 快走2小时 
（保持每分钟120-140步的速度）
 晚: 跳绳30分钟 
（每次跳1分钟，休息30秒，共30次）+ 伸展运动10分钟 
（肩颈、背部、腿部拉伸，每组30秒）
早: 美图2小时 
（在自然美景处散步或慢跑）
 晚: 徒手深蹲25分钟 
（每次20个，休息1分钟，共5组） + 伸展运动10分钟 
（肩颈、背部、腿部拉伸，每组30秒）
轻松活动或休息


第4周
早: 快走2小时 
（保持每分钟120-140步的速度）
 晚: 跳绳35分钟 
（每次跳1分钟，休息30秒，共35次）+ 伸展运动10分钟 
（肩颈、背部、腿部拉伸，每组30秒）
早: 美图2小时 
（在自然美景处散步或慢跑）
 晚: 徒手深蹲30分钟 
（每次20个，休息1分钟，共6组） + 伸展运动10分钟 
（肩颈、背部、腿部拉伸，每组30秒）
早: 快走2小时 
（保持每分钟120-140步的速度）
 晚: 高抬腿跑步35分钟 
（每次1分钟，休息30秒，共35次）+ 伸展运动10分钟 
（肩颈、背部、腿部拉伸，每组30秒）
早: 美图2小时 
（在自然美景处散步或慢跑）
 晚: 平板支撑3组*60秒 
（保持身体平直，收紧核心）+ 伸展运动10分钟 
（肩颈、背部、腿部拉伸，每组30秒）
早: 快走2小时 
（保持每分钟120-140步的速度）
 晚: 跳绳35分钟 
（每次跳1分钟，休息30秒，共35次）+ 伸展运动10分钟 
（肩颈、背部、腿部拉伸，每组30秒）
早: 美图2小时 
（在自然美景处散步或慢跑）
 晚: 徒手深蹲30分钟 
（每次20个，休息1分钟，共6组） + 伸展运动10分钟 
（肩颈、背部、腿部拉伸，每组30秒）
轻松活动或休息


第5周
早: 快走2小时 
（保持每分钟120-140步的速度）
 晚: 跳绳40分钟 
（每次跳1分钟，休息30秒，共40次）+ 伸展运动10分钟 
（肩颈、背部、腿部拉伸，每组30秒）
早: 美图2小时 
（在自然美景处散步或慢跑）
 晚: 徒手深蹲35分钟 
（每次20个，休息1分钟，共7组） + 伸展运动10分钟 
（肩颈、背部、腿部拉伸，每组30秒）
早: 快走2小时 
（保持每分钟120-140步的速度）
 晚: 高抬腿跑步40分钟 
（每次1分钟，休息30秒，共40次）+ 伸展运动10分钟 
（肩颈、背部、腿部拉伸，每组30秒）
早: 美图2小时 
（在自然美景处散步或慢跑）
 晚: 平板支撑3组*70秒 
（保持身体平直，收紧核心）+ 伸展运动10分钟 
（肩颈、背部、腿部拉伸，每组30秒）
早: 快走2小时 
（保持每分钟120-140步的速度）
 晚: 跳绳40分钟 
（每次跳1分钟，休息30秒，共40次）+ 伸展运动10分钟 
（肩颈、背部、腿部拉伸，每组30秒）
早: 美图2小时 
（在自然美景处散步或慢跑）
 晚: 徒手深蹲35分钟 
（每次20个，休息1分钟，共7组） + 伸展运动10分钟 
（肩颈、背部、腿部拉伸，每组30秒）
轻松活动或休息


第6周
早: 快走2小时 
（保持每分钟120-140步的速度）
 晚: 跳绳45分钟 
（每次跳1分钟，休息30秒，共45次）+ 伸展运动10分钟 
（肩颈、背部、腿部拉伸，每组30秒）
早: 美图2小时 
（在自然美景处散步或慢跑）
 晚: 徒手深蹲40分钟 
（每次20个，休息1分钟，共8组） + 伸展运动10分钟 
（肩颈、背部、腿部拉伸，每组30秒）
早: 快走2小时 
（保持每分钟120-140步的速度）
 晚: 高抬腿跑步45分钟 
（每次1分钟，休息30秒，共45次）+ 伸展运动10分钟 
（肩颈、背部、腿部拉伸，每组30秒）
早: 美图2小时 
（在自然美景处散步或慢跑）
 晚: 平板支撑3组*80秒 
（保持身体平直，收紧核心）+ 伸展运动10分钟 
（肩颈、背部、腿部拉伸，每组30秒）
早: 快走2小时 
（保持每分钟120-140步的速度）
 晚: 跳绳45分钟 
（每次跳1分钟，休息30秒，共45次）+ 伸展运动10分钟 
（肩颈、背部、腿部拉伸，每组30秒）
早: 美图2小时 
（在自然美景处散步或慢跑）
 晚: 徒手深蹲40分钟 
（每次20个，休息1分钟，共8组） + 伸展运动10分钟 
（肩颈、背部、腿部拉伸，每组30秒）
轻松活动或休息


第7周
早: 快走2小时 
（保持每分钟120-140步的速度）
 晚: 跳绳50分钟 
（每次跳1分钟，休息30秒，共50次）+ 伸展运动10分钟 
（肩颈、背部、腿部拉伸，每组30秒）
早: 美图2小时 
（在自然美景处散步或慢跑）
 晚: 徒手深蹲45分钟 
（每次20个，休息1分钟，共9组） + 伸展运动10分钟 
（肩颈、背部、腿部拉伸，每组30秒）
早: 快走2小时 
（保持每分钟120-140步的速度）
 晚: 高抬腿跑步50分钟 
（每次1分钟，休息30秒，共50次）+ 伸展运动10分钟 
（肩颈、背部、腿部拉伸，每组30秒）
早: 美图2小时 
（在自然美景处散步或慢跑）
 晚: 平板支撑3组*90秒 
（保持身体平直，收紧核心）+ 伸展运动10分钟 
（肩颈、背部、腿部拉伸，每组30秒）
早: 快走2小时 
（保持每分钟120-140步的速度）
 晚: 跳绳50分钟 
（每次跳1分钟，休息30秒，共50次）+ 伸展运动10分钟 
（肩颈、背部、腿部拉伸，每组30秒）
早: 美图2小时 
（在自然美景处散步或慢跑）
 晚: 徒手深蹲45分钟 
（每次20个，休息1分钟，共9组） + 伸展运动10分钟 
（肩颈、背部、腿部拉伸，每组30秒）
轻松活动或休息


详细说明


快走: 选择舒适的步行鞋，保持中等步速，每分钟约120-140步。背部挺直，步幅均匀。
跳绳: 使用合适长度的跳绳，每次跳1分钟后休息30秒。注意脚尖轻轻触地，避免脚后跟着地。
高抬腿跑步: 在原地抬腿跑步，膝盖抬至与臀部同高，每次跑1分钟后休息30秒。
徒手深蹲: 双脚与肩同宽，膝盖弯曲下蹲至大腿平行于地面，保持背部挺直。
平板支撑: 身体保持一直线，肘部和脚趾支撑地面，核心收紧，不要塌腰。
伸展运动: 每次运动后进行肩颈、背部和腿部的拉伸，每个部位保持拉伸30秒，帮助肌肉放松。

希望这个详细的计划能帮助你有效，并在50天后看到显著的变化。加油！
</div>
周数	星期一	星期二	星期三	星期四	星期五	星期六	星期天
第1周	早: 快走2小时（保持每分钟120-140步的速度）晚: 跳绳20分钟（每次跳1分钟，休息30秒，共20次） + 伸展运动10分钟（肩颈、背部、腿部拉伸，每组30秒）	早: 美图2小时（在自然美景处散步或慢跑）晚: 徒手深蹲15分钟（每次20个，休息1分钟，共3组） + 伸展运动10分钟（肩颈、背部、腿部拉伸，每组30秒）	早: 快走2小时（保持每分钟120-140步的速度）晚: 高抬腿跑步20分钟（每次1分钟，休息30秒，共20次）+ 伸展运动10分钟（肩颈、背部、腿部拉伸，每组30秒）	早: 美图2小时（在自然美景处散步或慢跑）晚: 平板支撑3组*30秒（保持身体平直，收紧核心）+ 伸展运动10分钟（肩颈、背部、腿部拉伸，每组30秒）	早: 快走2小时（保持每分钟120-140步的速度）晚: 跳绳20分钟（每次跳1分钟，休息30秒，共20次）+ 伸展运动10分钟（肩颈、背部、腿部拉伸，每组30秒）	早: 美图2小时（在自然美景处散步或慢跑）晚: 徒手深蹲15分钟（每次20个，休息1分钟，共3组） + 伸展运动10分钟（肩颈、背部、腿部拉伸，每组30秒）	轻松活动或休息
第2周	早: 快走2小时（保持每分钟120-140步的速度）晚: 跳绳25分钟（每次跳1分钟，休息30秒，共25次）+ 伸展运动10分钟（肩颈、背部、腿部拉伸，每组30秒）	早: 美图2小时（在自然美景处散步或慢跑）晚: 徒手深蹲20分钟（每次20个，休息1分钟，共4组） + 伸展运动10分钟（肩颈、背部、腿部拉伸，每组30秒）	早: 快走2小时（保持每分钟120-140步的速度）晚: 高抬腿跑步25分钟（每次1分钟，休息30秒，共25次）+ 伸展运动10分钟（肩颈、背部、腿部拉伸，每组30秒）	早: 美图2小时（在自然美景处散步或慢跑）晚: 平板支撑3组*40秒（保持身体平直，收紧核心）+ 伸展运动10分钟（肩颈、背部、腿部拉伸，每组30秒）	早: 快走2小时（保持每分钟120-140步的速度）晚: 跳绳25分钟（每次跳1分钟，休息30秒，共25次）+ 伸展运动10分钟（肩颈、背部、腿部拉伸，每组30秒）	早: 美图2小时（在自然美景处散步或慢跑）晚: 徒手深蹲20分钟（每次20个，休息1分钟，共4组） + 伸展运动10分钟（肩颈、背部、腿部拉伸，每组30秒）	轻松活动或休息
第3周	早: 快走2小时（保持每分钟120-140步的速度）晚: 跳绳30分钟（每次跳1分钟，休息30秒，共30次）+ 伸展运动10分钟（肩颈、背部、腿部拉伸，每组30秒）	早: 美图2小时（在自然美景处散步或慢跑）晚: 徒手深蹲25分钟（每次20个，休息1分钟，共5组） + 伸展运动10分钟（肩颈、背部、腿部拉伸，每组30秒）	早: 快走2小时（保持每分钟120-140步的速度）晚: 高抬腿跑步30分钟（每次1分钟，休息30秒，共30次）+ 伸展运动10分钟（肩颈、背部、腿部拉伸，每组30秒）	早: 美图2小时（在自然美景处散步或慢跑）晚: 平板支撑3组*50秒（保持身体平直，收紧核心）+ 伸展运动10分钟（肩颈、背部、腿部拉伸，每组30秒）	早: 快走2小时（保持每分钟120-140步的速度）晚: 跳绳30分钟（每次跳1分钟，休息30秒，共30次）+ 伸展运动10分钟（肩颈、背部、腿部拉伸，每组30秒）	早: 美图2小时（在自然美景处散步或慢跑）晚: 徒手深蹲25分钟（每次20个，休息1分钟，共5组） + 伸展运动10分钟（肩颈、背部、腿部拉伸，每组30秒）	轻松活动或休息
第4周	早: 快走2小时（保持每分钟120-140步的速度）晚: 跳绳35分钟（每次跳1分钟，休息30秒，共35次）+ 伸展运动10分钟（肩颈、背部、腿部拉伸，每组30秒）	早: 美图2小时（在自然美景处散步或慢跑）晚: 徒手深蹲30分钟（每次20个，休息1分钟，共6组） + 伸展运动10分钟（肩颈、背部、腿部拉伸，每组30秒）	早: 快走2小时（保持每分钟120-140步的速度）晚: 高抬腿跑步35分钟（每次1分钟，休息30秒，共35次）+ 伸展运动10分钟（肩颈、背部、腿部拉伸，每组30秒）	早: 美图2小时（在自然美景处散步或慢跑）晚: 平板支撑3组*60秒（保持身体平直，收紧核心）+ 伸展运动10分钟（肩颈、背部、腿部拉伸，每组30秒）	早: 快走2小时（保持每分钟120-140步的速度）晚: 跳绳35分钟（每次跳1分钟，休息30秒，共35次）+ 伸展运动10分钟（肩颈、背部、腿部拉伸，每组30秒）	早: 美图2小时（在自然美景处散步或慢跑）晚: 徒手深蹲30分钟（每次20个，休息1分钟，共6组） + 伸展运动10分钟（肩颈、背部、腿部拉伸，每组30秒）	轻松活动或休息
第5周	早: 快走2小时（保持每分钟120-140步的速度）晚: 跳绳40分钟（每次跳1分钟，休息30秒，共40次）+ 伸展运动10分钟（肩颈、背部、腿部拉伸，每组30秒）	早: 美图2小时（在自然美景处散步或慢跑）晚: 徒手深蹲35分钟（每次20个，休息1分钟，共7组） + 伸展运动10分钟（肩颈、背部、腿部拉伸，每组30秒）	早: 快走2小时（保持每分钟120-140步的速度）晚: 高抬腿跑步40分钟（每次1分钟，休息30秒，共40次）+ 伸展运动10分钟（肩颈、背部、腿部拉伸，每组30秒）	早: 美图2小时（在自然美景处散步或慢跑）晚: 平板支撑3组*70秒（保持身体平直，收紧核心）+ 伸展运动10分钟（肩颈、背部、腿部拉伸，每组30秒）	早: 快走2小时（保持每分钟120-140步的速度）晚: 跳绳40分钟（每次跳1分钟，休息30秒，共40次）+ 伸展运动10分钟（肩颈、背部、腿部拉伸，每组30秒）	早: 美图2小时（在自然美景处散步或慢跑）晚: 徒手深蹲35分钟（每次20个，休息1分钟，共7组） + 伸展运动10分钟（肩颈、背部、腿部拉伸，每组30秒）	轻松活动或休息
第6周	早: 快走2小时（保持每分钟120-140步的速度）晚: 跳绳45分钟（每次跳1分钟，休息30秒，共45次）+ 伸展运动10分钟（肩颈、背部、腿部拉伸，每组30秒）	早: 美图2小时（在自然美景处散步或慢跑）晚: 徒手深蹲40分钟（每次20个，休息1分钟，共8组） + 伸展运动10分钟（肩颈、背部、腿部拉伸，每组30秒）	早: 快走2小时（保持每分钟120-140步的速度）晚: 高抬腿跑步45分钟（每次1分钟，休息30秒，共45次）+ 伸展运动10分钟（肩颈、背部、腿部拉伸，每组30秒）	早: 美图2小时（在自然美景处散步或慢跑）晚: 平板支撑3组*80秒（保持身体平直，收紧核心）+ 伸展运动10分钟（肩颈、背部、腿部拉伸，每组30秒）	早: 快走2小时（保持每分钟120-140步的速度）晚: 跳绳45分钟（每次跳1分钟，休息30秒，共45次）+ 伸展运动10分钟（肩颈、背部、腿部拉伸，每组30秒）	早: 美图2小时（在自然美景处散步或慢跑）晚: 徒手深蹲40分钟（每次20个，休息1分钟，共8组） + 伸展运动10分钟（肩颈、背部、腿部拉伸，每组30秒）	轻松活动或休息
第7周	早: 快走2小时（保持每分钟120-140步的速度）晚: 跳绳50分钟（每次跳1分钟，休息30秒，共50次）+ 伸展运动10分钟（肩颈、背部、腿部拉伸，每组30秒）	早: 美图2小时（在自然美景处散步或慢跑）晚: 徒手深蹲45分钟（每次20个，休息1分钟，共9组） + 伸展运动10分钟（肩颈、背部、腿部拉伸，每组30秒）	早: 快走2小时（保持每分钟120-140步的速度）晚: 高抬腿跑步50分钟（每次1分钟，休息30秒，共50次）+ 伸展运动10分钟（肩颈、背部、腿部拉伸，每组30秒）	早: 美图2小时（在自然美景处散步或慢跑）晚: 平板支撑3组*90秒（保持身体平直，收紧核心）+ 伸展运动10分钟（肩颈、背部、腿部拉伸，每组30秒）	早: 快走2小时（保持每分钟120-140步的速度）晚: 跳绳50分钟（每次跳1分钟，休息30秒，共50次）+ 伸展运动10分钟（肩颈、背部、腿部拉伸，每组30秒）	早: 美图2小时（在自然美景处散步或慢跑）晚: 徒手深蹲45分钟（每次20个，休息1分钟，共9组） + 伸展运动10分钟（肩颈、背部、腿部拉伸，每组30秒）	轻松活动或休息